Entender el entrenamiento de fuerza

shutterstock_103261571La fuerza que seas capaz de ejercer en un determinado movimiento va a determinar directamente la potencia, siendo este el factor determinante más importante en la inmensa mayoría de deportes. Cuanta más fuerza ejerza sobre una determinada resistencia, pudiendo ser esta una barra o mancuerna pero también perfectamente tu propio cuerpo o el de un adversario, más rápido la moveré.

En el caso de una sentadilla, por ejemplo, si el peso de la barra son 50Kg, y hago fuerza en sentido contrario por valor de 50Kg esta evidentemente no se moverá, si hago fuerza por valor de 45 poco a poco me irá venciendo, mientras que si ejerzo 55Kg la venceré lentamente, aumentando su velocidad si aplico 70Kg y más todavía si fueran 100Kg. Lógico… ¿No? Este mismo ejemplo razonaría la fórmula que mencionaba en el post anterior y que describe la fuerza (F=m*a). Por tanto, si aumentamos nuestra capacidad para generar fuerza en un determinado movimiento, también aumentará la aceleración y/o velocidad a la que serás capaz de mover una determinada resistencia, y… ¿Qué es si no la potencia? Si a esto le añadimos que es necesario una intensidad de alrededor del 70% de tu 1RM, 60% en principiantes, para mejorar la fuerza (Feser, 77; Letzelter, 86; McDonagh, 84; Harre, 89; Allsen, 84; McDougall, 86) entenderéis por qué resulta ilógico que haya tantos deportistas, profesionales incluso, trabajando la potencia con cargas muy por debajo de estos valores, pero a gran velocidad cuando se ha demostrado una vez tras otra que la intensidad es mucho más determinante que la velocidad en el desarrollo de la fuerza. Si a esto le añadimos el hecho de que la máxima potencia se alcanza cuando la resistencia utilizada te permite realizar ese mismo movimiento a no más de un 40% de la velocidad a la que podrías llegar cuando esta es mínima, que el entrenamiento a intensidades altas es el único que produce mejoras en toda la curva (Cormie, 2007), y que “la fuerza máxima es un elemento necesario para seguir mejorando la potencia en cualquier zona de la curva” (González Badillo) todavía tiene menos sentido.

Ilustración de González-Badillo en el módulo de Fuerza del Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español
Ilustración de González-Badillo en el módulo de Fuerza del Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español

Consecuentemente, me parece igualmente ilógica la postura de aquellos que defienden que el trabajo específico de la fuerza no tiene sentido en deportes como fútbol, basket, tenis, y cualquier otro donde haya continuos cambios de ritmo y que con la propia práctica con balón es suficiente sobre todo si tenemos en cuenta que “la combinación de distintas cargas puede llevar al mejor resultado, ya que cabe la posibilidad de mejorar tanto la fuerza como la velocidad, obteniendo, como consecuencia, un mayor aumento de potencia” (González Badillo).

A día de hoy se sabe que aquel que más fuerza manifiesta a intensidades altas, cercanas a 1RM, es decir, el que más peso es capaz de mover, no tiene por qué ser el que más rápido mueve una resistencia intermedia como puede ser una raqueta, pelota o tu propio cuerpo en la mayoría de los casos y, por tanto, no es el más potente. Por contrapartida, toda mejora en la fuerza máxima repercute en el total de la curva, es decir, que si cogemos al que no es el más fuerte, pero si el más potente, y mejoramos su fuerza máxima en ese mismo gesto, también lo hará la velocidad a la que es capaz de mover cualquier resistencia intermedia y, por tanto, su potencia.

Si analizamos todo lo anterior veremos lógico que lo importante en deporte no es tanto la fuerza máxima que eres capaz de ejercer en un determinado movimiento, sino la velocidad a la que eres capaz de mover una resistencia aunque ambas están estrechamente relacionadas. Evidentemente, si eres capaz de mover más rápidamente o acelerar una resistencia en mayor medida, significará que has sido capaz de ejercer más fuerza en el mismo tiempo, o la misma en menos tiempo. Si tenemos en cuenta que los gestos técnicos de la mayoría de deportes donde la potencia supone una ventaja competitiva tienen una duración de entre 100 y 350 milisegundos observamos que lo realmente importante en deporte, excepto en powerlifting, no es el máximo peso que eres capaz de mover (1RM) sino tu capacidad para desarrollar la máxima fuerza posible en el tiempo que dura el propio gesto. Esto viene determinado por la inclinación de la curva que podemos observar en la imagen y recibe el nombre de RFD (Rate of force development – tasa de generación de fuerza), que no fuerza explosiva por mucho que algunos se empeñen. Por tanto, el objetivo de todo entrenamiento deberá ser una mejora permanente de esta curva, sobre todo de su verticalidad o inclinación, pero también del pico máximo (1RM) en tanto en cuanto esto pueda ayudar a mejorar lo primero. Recuerda, el desarrollo de la fuerza no es el objetivo sino una herramienta. El objetivo siempre será la potencia.

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

39 Comentarios

  • No estoy seguro de entender lo que expones, sobre todo el penultimo parrafo. Se empiricamente que el mas fuerte no es el mas rapido, y que si a una persona rapida la vuelves mas fuerte la podras hacer mas rapida. El problema que creo que tengo es cuando dices que la mejora de fuerza maxima provoca mejoras en toda la curva de fuerza, entonces una persona muy fuerte deberia ser tambien muy rapida, lo cual se que no tiene porque ser cierto.

    Espero que en breve hables de la tasa de generacion de fuerza, que me parece que es la clave de boveda del rendimiento, asi como las claves para mejorar la potencia.

    • Hola Enrique. Tal y como explico en el texto, el más fuerte, aquel con un mayor 1RM no tiene por qué ser el más potente pero cualquier persona que aumente su 1RM también lo hará su capacidad para mover más rápido cualquier resistencia intermedia (curva de fuerza) y, por tanto, su potencia. El RFD no es más que la inclinación de esta curva, es decir, el tiempo necesario para llegar a generar una cantidad determinada de fuerza.

  • Muy bueno! Si señor, no esperaba menos 😉 ” . Recuerda, el desarrollo de la fuerza no es el objetivo sino una herramienta. El objetivo siempre será la potencia” ps me incluye entre los pecadores que pensaban lo 1! Jejeje pero despues d leert cm ‘nunca’ tiene logica.
    Aprovechando que ablas de varios deportes y de futbol que me encanta! Recuerdo esa pregunta que hiciste: como serian los jugadores del Barça con la potencia y velocidad de los Alemanes?? puf mejor ni imaginarlo! jejeeje la leche! La seleccion Alemana prepara Mundiales y Eurocopas en Athletes’Perfonmance si mal no recuero?? A donde quiero llegar es por que En el futbol se trabaja tan poco la fuerza? O nada :S que opinas guillemo? …..
    Porque si nos fijams ai un futbolista que me parece que a entrenado muy bien la fuerza, ( leei ace time un articulo sobre como busco en Inglaterra buens entrenadores para mejorar en TODO ) Cristiano Ronaldo, y no soy del Madrid que conste…pero si es potente en el salto, potente en el golpeo de Ambas piernas, en sus giros, arrancadas…velocidad en distancias largas….mi pregunta es: Poque nadie copia lo que este chico hace!!?? No veriamos futbolistas y futbol mas espectacular???? Espero tu opinion ansioso!

    – Espero no haberme ido del hilo del articulo guillermo de verdad, pero creo que tiene relacion al entrenamiento de fuerza y sus posibilidades lo que los equipos Alemanes y Cristiano an logrado. 1saludo maquina!

    • Hola Juan. Es cierto lo que comentas de los Alemanes en Athlete´s Performance. Y si, el trabajo de fuerza en fútbol es prácticamente inexistente. Mi opinión es que muchos de los entrenadores son reacios porque como en su época de jugadores no era algo habitual ahora piensan que es inservible o que incluso podría aumentar el riesgo de lesión cuando, evidentemente, si bien hecho, ocurre todo lo contrario. Pero qué le vas a decir a quien tiene el mando del equipo si no consigues sacarle de sus trece? Lo mismo ocurre con muchísimos preparadores físicos ex futbolistas. Da igual que CR o Puyol tengan un trabajo específico para el desarrollo de la fuerza. Se necesita mucho más que esto para conseguir un cambio de mentalidad.

      Conozco el caso de un preparador físico muy conocido que llegó a uno de los clubes importantes de este país y acondicionó un gimnasio perfecto para el desarrollo de la fuerza. Sistemas Yo-Yo, Track con prowlers y células fotoeléctricas para la medición de las marcas, FMS, y una cantidad excepcional de material que hizo que este equipo hiciera grandes cosas durante los años que este preparador estuvo al cargo. Desde entonces este material sólo acumula polvo y nadie lo usa porque los diferentes entrenadores lo han considerado inservible y peligroso. Años después, un preparador quiso utilizarlo en contra de las recomendaciones del entrenador, un jugador se lesionó durante un partido después de tan sólo 3 días de entrenamiento de fuerza, y el entrenador prohibió esta parte de la preparación física. Al final de la temporada el preparador físico fue despedido.

      Otro caso es cuando vino uno de los principales entrenadores de fuerza del mundo, responsable del entrenamiento entre otros de Michael Jordan, a analizar las técnicas de entrenamiento de la fuerza del fútbol europeo y para ello eligió un equipo de este país por los grandes resultados que estaba obteniendo. Prácticamente se le recibió diciéndole que se podía haber ahorrado el viaje porque en fútbol no se hacía un trabajo específico de la fuerza, que no lo sabía porque venía de EEUU.

      Al final, cuando un futbolista quiere mejorar en ciertos aspectos no tiene más remedio que buscarlo fuera del club y, además, hacerlo a escondidas porque estaría mal visto. Pasados unos años, como ya ha ocurrido con ciertos nombres que todos conocemos, cuando su rendimiento está fuera de toda duda, deciden ponerlo en conocimiento del club. Pues para sorpresa de los lectores os puedo asegurar que llegado este punto la respuesta del club no siempre es igual, hay quien decide que quieren conocer al responsable de ese logro para que haga lo mismo con otros jugadores, sobre todo aquellos que todavía están en vía de desarrollo y necesitan mejorar alguna cualidad específica, lo que les obliga a entrenar este cualidad al margen del resto del equipo, y hay equipos que lo prohiben rotundamente incluso amenazando con romper la relación por incumplimiento de contrato. El primer caso se ha dado en un club que suele hacer muy bien las cosas, el segundo en otro que las suele hacer muy mal.

  • Hola Guillermo,

    Muy buen artículo y necesario para todos aquellos que se obcecan en mover el máximo peso posible independientemente de la velocidad a la que lo hagan.

    Creo que la mayoría de los asiduos al gimnasio no valorarán este artículo como merece. Supongo que con el tiempo entenderán que es mejor intentar buscar el aumento de tu propio rendimiento (pese a no ser deportistas de élite) que un fin puramente estético, pues así se disfruta mucho más del entrenamiento y se obtienen los tan ansiados fines “estéticos”.

    Sólo te pongo un “pero”. Quizá sea un post demasiado técnico para el público general que lee la revista (aunque por otro lado, supongo que lo leeremos sólo aquellos que estamos realmente interesados en estos temas).

    Mis felicitaciones de nuevo.

    • Coincido con Mario, como unico ‘pero’ quiza que es un poco tecnico, por eso quiza me fuera x ejemplos Alemania, Cristiano….pero por otra parte entiendo que hace time dijist que esto cada vez iria a mas y es logico, asi q gracias y espero tus respuestas y las de todo para aprender!

    • Hola Mario. Sabía que era mi mejor post hasta la fecha pero el que menos se valoraría por lo mismo que comentas. No obstante, desde un principio se planteó como un obsequio a un pequeño grupo de seguidores que supongo que sois los que ahora mismo estáis comentándolo. Evidentemente no puedo seguir en esta linea o el blog perdería muchos seguidores así que espero que lo disfrutéis.

  • Hola Guillermo, esta es la medalla de oro de todos tus artículos. Expones lo que hay que hacer para ser mejor en cualquier deporte y si los entrenadores no lo ven y aplican es que están ciegos.

    En fin me surgen muchas dudas, que te iré exponiendo a lo largo de los días para no saturarte demasiado. A bote pronto, es una frase que has escrito y que paso a copiar y pegar: ” la máxima potencia se alcanza cuando la resistencia utilizada te permite realizar ese mismo movimiento a no más de un 40% de la velocidad a la que podrías llegar cuando esta es mínima “.
    No te parece que ese porcentaje hace muy dificil entender si estás trabajando fuerza máxima o potencia, es decir, al levantar la barra con mucho peso evidentemente bajamos la velocidad, pero si lo hago en menos de 1 segundo sería potencia y si es en >= 1 segundo estaríamos trabajando la fuerza máxima ?, no sé si me explico.

    – Otra duda es si se deben hacer ciclos de potencia al igual que de fuerza máxima.

    – Cuales serían los mejores ejercicios para utilizarlos buscando la potencia, los básicos ? Pesos muertos, sentadillas, presses y pulles

    – Hay algún ejercicio que sea ideal dentro de esas categorías para entrenar buscando la potencia ?

    De momento lo dejo aquí, Un saludo.

    • Hola Nacho. Si la mejora de la fuerza máxima incrementa la potencia no tiene sentido decir que los entrenamientos son de fuerza o de potencia. Además, cuando digo que no se obtiene mejora cuando la velocidad es superior al 40% evidentemente me refiero a que si utilizas resistencias muy ligeras que te permiten mover la carga más rápido que ese 40% de la máxima velocidad para resistencias mínimas no hay mejora de la potencia. Otra razón para no discriminar o diferenciar entre fuerza y/o potencia en función de la velocidad a la que se mueva la resistencia o se ejecute el gesto.

      Luego, respecto a tus otras preguntas, existe el principio de la especificidad que dice que para que haya una mínima transferencia al deporte en concreto debe haber un patrón de activación neuromuscular similar, es decir, que deberás elegir ejercicios que tengan relación con los gestos técnicos del deporte que se practique.

  • Hola Guillermo, se podría entonces trabajar la fuerza máxima para mejorar la 1RM y luego trabajar cluster por ejemplo para mejorar la potencia y la aceleración y mejorar así el salto vertical para el basquet. Gracias

  • Hola Guillermo,
    Me ha gustado mucho este artículo. Hoy mismo he leído en un artículo de Bret Contreras que hay un estudio que demuestra que la carrera con trineo mejora más la aceleración en un sprint si usamos el trineo con un peso del 43% de nuestro peso corporal y no uno menor al 10% como se venía diciendo.
    Tengo algunas dudas que te iré preguntando pero quiero leerlo otra vez para no preguntar a la ligera.
    Muchas gracias por el aporte

  • Guillermo…nose si me gustan mas tus articulos o tus respuestas! jajajaja madre mia sabes mas de lo que cuentas eh? 😉 haberte animao y decir en que equipos ocurrio! Jajajaja y q todos me perdonen x olvidarme de nombrar a tiburon Puyol! ES-PEC-TA-CU-LAR! Un atleta y profesional intachable!
    No va a haber mas articulos de este tipo!? 🙁
    Espero que esto se anime mas y todos aprendamos leyendo los comentarios que son muy detallados y buenos! Un saludo!

    Pd: este invierno me mudo 2-3 meses y me tiens en Performa! Seria un sueño.

    • Que Guillermo me corrija si no es así pero el primer caso podría ser el FC Barcelona. Antes con Julio Tous se le daba mucha importancia al entrenamiento de fuerza enfocado al rendimiento y a la prevención de lesiones con trabajo excéntrico. Además de la coordinación…etc. Y ahora Paco Seiru lo por lo que tengo entendido es más del pensamiento que el jugador se pone en forma con el propio entrenamiento específico de fútbol-

  • Buenísimo!!! Me ha encantado este post! Creo que cualquiera que pretenda mejorar deportivamente, lo sabrá apreciar como se merece.
    Es sin duda, un artículo muy bien elaborado. Gracias, Guillermo.

  • Increible post. Has ido al centro del meollo del rendimiento deportivo. Sin duda con este post (y tus comentarios) has abierto la caja de Pándora ;). Ojalá ya no solo muchos aficionados te escuchara sino tambien muchos profesionales, así se podría cambiar tanto paradigma trasnochado y extenderse por los gimnasios y centros deportivos de España una cultura correcta del entrenamiento fisico. Creo que tendriamos horas, días, incluso semanas para debatir sobre todo esto, de hecho leyendo el post me han venido millones de preguntas y cuestiones que hacerte sin embargo voy a intentar ser un poco más práctico pues también realmente como dijiste la idea de estos post no es tanto debatir sobre conceptos y teorias sino que tengamos los conocimientos mínimos para poder diseñar nuestras propias rutinas. Así que voy a intentar exponer algunas notas sobre las conclusiones que yo saco de este post y del anterior y a ver si puedes corregirlas o completarlas.

    – Se debe tener claro que prácticamente en todos los deportes (salvo justamente la halterofilia) lo más importante para el rendimiento específico es aumentar la velocidad ante la misma carga.

    – Para esto se sabe que es ABSOLUTAMENTE IMPRESCINDIBLE trabajar la fuerza máxima, evidentemente con movimientos como sentadilla (con sus variantes), peso muerto (con sus variantes), tirones y empujones siguiendo una progresión en las cargas manejadas pero siempre bajo una correcta ejecución técnica en general controlando la la fase excentrica y haciendo la fase concentrica lo más rápido posible (señalar aqui que lo que cuenta es la intención de mover rapido el peso). Las repeticiones deben estar por debajo de 5 (70-90% de 1RM) para que el estres sea a nivel nervioso y no metabolico.

    – Poniendo el foco más en la fuerza explosiva se hace necesario incluir en el apartado anterior movimientos olímpicos o arrancadas (con sus variantes) aunque para desarrollarlas hacen falta los medios adecuados (jaula de potencia) y supervisión técnica (un profesional a nuestro lado). Por ejemplo para mejorar el sprint no aporta nada trabajar con las famosas escaleras de agilidad, puesto que la aceleración no está relacionada con la velocidad de pies sino que está relacionada con la fuerza que somos capaces de ejercer sobre el suelo, por eso la gente olímpica de la halterofilia sin entrenar para ello son capaces de recorrer los primeros metros a la misma velocidad que los sprinters de 100 metros.

    – Si no se puede trabajar con los levantamientos olímpicos (muy pocos entrenadores están capacitados para enseñarlos sin peligro para el practicante) se dispone de alternativas como por ejemplo realizar arrancadas en vez de desde el suelo pues desde una posición más alta de la barra (hang clean y similares) aunque tambien es necesario supervisión y medios especiales. Trabajar con versiones con mancuernas o kettlebells realizando ejercicios tan populares como los swing o el snatch con mancuerna a una mano no aportan mucho en cuanto a POTENCIA si la carga no es considerable. Una alternativa a considerar puede ser realizar repeticiones rapidas de peso muerto y sentadilla (normal o en salto) con un peso claramente inferior a nuestra 1RM)… NOTA: esto lo he sacado del reconocido entrenador Eric Creesey y me parece muy viable, me gustaría saber tu opinión Guillermo.

    – En los movimientos olímpicos o sus alternativas las repeticiones siempre deben ser bajas (2-3) pues la velocidad (intención) debe ser máxima y la tecnica no debe perderse bajo ningún concepto. Siempre estos ejercicios deben realizarse estando fresco, es decir, al principio de las rutinas.

    – Además de trabajar la fuerza máxima y la fuerza explosiva con levantamiento de pesas, es imprescindible trabajar y potenciar los gestos deportivos concretos. A esto se le llama transferencia y la mayoria de entrenadores estan debatiendo y debatiendo sobre ella implementando miles de técnicas siempre imitando los gestos deportivos y potenciandolos mediante bandas elasticas, pliometria, balones medicinales, arrastre y empuje de trineo, golpeo con una mazo de neumaticos, etc, etc. Aun hay muchas cosas que aprender en este tema pero se sabe que la eficiencia en la transmisión de fuerzas es fundamental a la hora de realizar movimientos deportivos potentes. Aqui entiendo yo que mas que trabajar la potencia estariamos trabajando la velocidad, por lo que las cargas no deben ser grandes ya que lo importante es que la velocidad del gesto tecnico a imitar sea lo mas proxima a la realidad de la competición. Programar los ejercicios de transferencia no es facil pero parece ser que lo mejor es incluirlos en sesiones diferentes a las de fuerza (parece que ser que no es necesario para nada la famosa programacion de sentadillas pesadas e inmediatamente despues saltos al cajón o press de banca pesado y luego flexiones con palmada). Por tanto los deportistas además de trabajar la potencia con pesas deben trabajar la velocidad con saltos de pliometria, lanzamiento de balones medicinales, aceleraciones, etc poniendo el foco en la tecnica, la velocidad y la correcta transmisión de fuerzas (fundamental saber estabilizar el core, activar los glúeteos, etc, etc). Hay muchos entrenadores que con sus deportistas profesionales solo trabajan sesiones de fuerza máxima (sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas) y sesiones de lanzamientos de balon medicinal y saltos junto a los propios movimientos deportivos y el rendimiento es más que óptimo.

    Bueno, hasta que el rollo que os he soltado, a ver que dice Guilleromo de estos puntos.

    Muchas gracias Guillermo por tu actitud desinteresada en ayudarnos y bueno a ver si se va cambiando algo en la cultura deportiva de este pais.

    • Hola Ditec. Una por una.

      1.- En halterofilia es igual de importante la potencia pero también la inclinación de la curva que puedes ver en la imagen, es decir, el tiempo que tardas en generar una fuerza determinada porque es precisamente esta aceleración lo que te permite elevarte en halterofilia. Donde no sería tan importante sería en Powerlifting donde tan sólo importante la fuerza máxima (1RM).

      2.- En la mayoría de los casos el 70% de 1RM coincide con 10-12 reps, no 5. Hay muchos aspectos que afectan la curva que relaciona 1RM con resistencias relativas (%RM) como la composición de fibras, la edad de entrenamiento y el propio entrenamiento previo. El ejercicio aeróbico de larga duración, por ejemplo, es un factor que puede afectar directamente a esta relación. Respecto a la fuerza máxima, no es necesaria para mejorar la velocidad a la que mueves una resistencia baja pero si en caso de que quieras mejorar toda la curva y seguir progresando a largo plazo. Digamos que aunque puedas mejorar la velocidad con resistencias bajas sin trabajar 1RM llegará un punto que te estancarás y para seguir progresando no tiene más remedio que desarrollar la fuerza máxima. En el post cito a Gonzalez Badillo hablando de esto.

      3.- No es tan exagerado puesto que el sprinter también dispone de una técnica que no tiene el haltera pero la base es correcta. Tan sólo asegúrate de que el ejercicio utilizado para entrenar la potencia esté relacionado con el gesto técnico del deporte. Aquí entraría el principio de especificidad.

      4.- Estoy en gran parte de acuerdo con lo que comentas de Creesey. Respecto a los hang clean, están muy bien considerados por ciertos entrenadores para el trabajo de potencia, casi tanto como snatches. Yo soy más de power cleans. El snatch no me aporta ninguna seguridad en aquellos atletas sin una gran experiencia desde pequeños.

      5.- Si. Exacto. También depende del ejercicio y su complejidad. Digamos que para snatches no se suelen hacer más de 2 reps, pero en power cleans un experimentado podría llegar a 4-5 reps.

      6.- Más que transferencia se llama principio de especificidad. La transferencia es una valor que sirve para medir cuanto mejora en términos relativos un ejercicio concreto sobre el rendimiento. Es decir, una mejora de 1RM el ejercicio X, del 10%, supone una transferencia al sprint de 100m de un 3%. Respecto al resto del texto, debes tener en cuenta que las programaciones a largo plazo suelen tener fases de acumulación donde el principal estresante es el volumen y se suelen trabajar ejercicios más generales, y fases de intensidad donde por obligación al acercarnos al periodo competitivo no hay más remedio que restar volumen pasando a ser el principal estresante la intensidad. Conforme vamos pasando de una fase los ejercicios generalistas van perdiendo protagonismo frente a los específicos de cada deporte. Es por ello que no podemos decir si un ejercicio es bueno o malo, sino para qué y en qué momento.

      • Muchas gracias Guillermo por contestar tan detalladamente. La verdad es que he escrito muchas de las ideas que tenia en mente de forma un poco automatica y sin poder revisarlo, por eso he cometido algunas imprecisiones, pero queria poner el foco en ciertas ideas como la total necesidad de trabajar la fuerza máxima con patrones basicos (squat, hinge, pull, push,…) intentando tender a aumentar la velocidad de la fase concentrica, la necesidad de incluir movimientos olimpicos o ciertas alternativas (me alegra que estes de acuerdo con la idea de Cressey de trabajar con peso muerto y sentadilla con menor % de RM y máxima velocidad) y la necesidad tambien de incluir ejercicios que imiten los gestos deportivos. Hay mucho mucho de que hablar de todo esto. A ver si en el foro podemos desarrollar más esto.

  • Hola Guillermo, hace poco he podido leer un artículo escrito por Christina Thibadeau hablando de un entrenamiento para mejorar fuerza, potencia, velocidad con el que perderás grasa y podrás ganar músculo. Supongo que sabrás de lo que te hablo.

    Me ha llamado mucho la atención de lo que comenta sobre alargar el tiempo en el movimiento excéntrico. Lo copio y lo pego: ” And remember, the faster you can train without having a decrease in performance, the better it is. Explosive work increases insulin sensitivity in the muscle tissue more than any other type of training. If you overemphasize the eccentric action, you decrease insulin sensitivity. In fact, intense eccentric work can decrease glycogen re-synthesis for up to 36 hours and that’s a killer! ”

    Según los estudios, el alargar el tiempo excéntrico y consecuentemente el TUT es lo mejor para ganar masa muscular y según dice él lo que conseguimos haciendo esto es una disminución de la insulina con lo que la síntesis proteica sería menor.

    Solo quería preguntarte si estás de acuerdo.

  • Hola Guillermo.
    Resulta que me he quedado pensando en una de las respuestas que anteriormente has dado a Ditec… En concreto esta: “El ejercicio aeróbico de larga duración, por ejemplo, es un factor que puede afectar directamente a esta relación”; te referías a la relación entre diferentes intensidades y 1RM, además de la edad de entrenamiento, composición de fibras, etc.
    Pero me pregunto, ¿es cierto que los aeróbicos de larga duración intervienen decisivamente en la fuerza máxima? Es decir, ¿es un factor tan importante que podría llegar a lastrar lo conseguido con el entrenamiento?
    La verdad es que no sé si lo habré entendido mal, pero de tu respuesta al respecto, deduzco que hay que tener cuidado con el cardio de larga duración, ¿es correcto?
    Por cierto, no es que yo lo haga, porque más que nada me llega con el HIIT, pero lo cierto es que me ha intrigado mucho este punto. Si pudieses explicarlo un poco por encima sería genial. Un saludo

    • Así es… el trabajo aeróbico de larga duración afecta al desarrollo de fuerza máxima reduciendo 1RM y, por tanto, aplanando 1RM Continuum, es decir, la curva que relaciona las diferentes intensidades con un número determinado de repeticiones. Para que te hagas una idea se han observado remeros hacer hasta 12 reps con un 97% de 1RM. Evidentemente esto no significa que sean súper hombres sino que tienen una capacidad muy mermada para generar picos grandes de fuerza y una adaptación general de todo su sistema, sobre todo en las fibras IIa, para el trabajo de resistencia frente al de fuerza máxima. A partir de un punto en el estado de forma tienes que elegir si prefieres ser más potente o resistente porque toda adaptación por encima de ese punto significa perder capacidad en el otro lado.

      • Entiendo… De ahí la importancia del HIIT frente a la carrera continua, más todavía para aquellos que queremos fuerza en vez de resistencia. Buen punto.

  • Buenas guillermo! como ves mi entreno? 15 minutos estiramientos + 15 minutos cinta + Press de banca + sentadillas + peso muerto + remo con barra! subiendo el peso en cada serie, todas hasta el fallo, maximo 15 repeticiones! + 40 minutos de cardio!

  • Uno de los mejores articulos escritos hasta ahora, mis felicitaciones Guillermo.
    Este articulo me ha sugerido muchas dudas:
    ¿Porque se trabaja la fuerza explosiva con cargas entre el 20-70% de 1Rm y con potencias superiores al 90% de la Pmax? Señalas en el texto que las cargas deben ser del 70% para un incremento de la potencia.
    Un deportista de elite, en este caso ya que hemos mencionado a los futbolistas, ¿no deberia de trabajar la potencia con su fuerza relativa y no con la fuerza máxima? Aunque sea la fuerza máxima una herramienta en el incremento de la potencia.
    El trabajo de potencia en gimnasios “normales´´ a mi juicio es ineficaz, no cuenta con las herramientas suficientes. Se necesitaria el Ergopower o Musclelab para saber en que variables nos estamos moviendo, aunque hoy en día hay seguramente herramientas mejores que estas que he señalado.

    • Hola Marcos. Puedo contestarte de lo que he escrito. Para el resto de detalles que no menciono en el post deberás preguntar a quien te lo haya dicho.

      Las cargas deben ser superiores al 70% en entrenados para que haya una mejora en la fuerza máxima, aspecto fundamental si queremos mejoras en toda la curva y seguir evolucionando a largo plazo. Esto mismo es aplicable en fútbol. A corto plazo resistencias ligeras y moderadas son suficientes para obtener una mejora en la velocidad de desplazamiento de resistencias intermedias pero a largo plazo te estancarías rápido. Es por ello que si quieres obtener resultados más allá de ese punto de estancamiento es fundamental mejorar la curva en toda su extensión y esto sólo lo consigue la mejora de la fuerza máxima. Tienes en el post una cita de González-Badillo que dice más o menos lo mismo.

      Respecto a las herramientas de medición, evidentemente ayudan pero no creo que sean necesarias. En Athlete´s Performance trabajan con máquinas neumñaticas Keiser con medición de la potencia máxima pero estas tan sólo te sacan la máxima, no la curva de fuerza entera y la fuerza explosiva (RFD) nada tiene que ver con el pico máximo sino con la inclinación o verticalidad de la curva. Vamos, que si saco 2000Watts en 1 segundo de ejecución pero el gesto técnico de mi deporte se desarrolla en 0,3 segundos de nada me sirve este dato. me interesará saber el desarrollo de potencia en ese tiempo y para esto necesito la curva entera. Una prueba de que estos sistemas de medición son geniales para laboratorio pero que no se usan tanto como algunos piensan. De Athlete´s Performance han salido algunos de los atletas más potentes de los últimos años y como ves no cuentan con estos sistemas. Tan sólo se dedican al desarrollo del pico máximo porque entienden que de esta manera la totalidad de la curva sufre una evolución. Evidentemente si los libros en este país los escriben investigadores te hablarán de los métodos que utilizan y conocen.

      Pongamos otros ejemplos de deportistas donde lo han sido todo en deportes donde la potencia lo es todo… Adam Nelson, lanzamiento de peso, Oro en Atenas, plata en Sydney, y campeón del mundo en 2005, plata en 2001, 2003, y 2007. Dwight Phillips, salto de longitud, Oro en Atenas, campeón del mundo en 2003, 2005, 2009, y 2011. En ambos casos el entrenador de fuerza, aquel que se encarga del desarrollo de la potencia, es Charles Poliquin y no creo que utilice estos sistemas porque no se encuentran en el Poliquin Training Center de Rhode Island donde entrenan todos sus atletas y tampoco le he escuchado jamás o leído hablar de estos métodos de medición como herramienta de entrenamiento. Lo mismo ocurriría con Louie Simmons, entrenador de dos velocistas campeones del mundo también y medallas de oro olímpicos. También conozco el caso de un club de atletismo en este país con un gran palmarés en mundiales y olimpiadas que no sé si lo utilizarán ahora pero te aseguro que hace unos años, cuando lograron todo ese palmarés, no lo hacían.

  • Entonces todos los que entrenamos por encima del 70% de nuestra 1RM estaremos mejorando nuestra fuerza máxima. El 70% no es un rango de hipertrofia pura equivalente a 10-11 repeticiones ?.

    Entonces la diferencia será el movimiento excéntrico, que cuando estamos en un ciclo de hipertrofia lo realizamos a 3 segundos ( yo lo hago así ) y en fuerza en X,1 o 2 segundos.

    • A partir del 70% habría mejora sobre 1RM pero eso no significa que la mejora vaya a ser la mejor a esta intensidad. Evidentemente al 90% la mejora sobre 1RM será mayor. Luego, respecto a lo de que equivale a 10-12 reps no tiene por qué. Hay muchos aspectos que afectan como siendo los principales la edad de entrenamiento, la composición de fibras de cada músculo, y el tipo de entrenamiento.

  • Me gustó. ¿Tienes algún link o artículo sobre lo mismo aplicado al boxeo? Ejercicios de potencia complementarios, por ejemplo.

  • Gracias guillermo por tu NO contestacion! tranquilo que no verás ningun comentario mio nunca mas! #perdiendoseguidores.com jejeje

    • Vamos a distinguir entre blog y foro en vez de culpar a Guillermo. Si algo lo caracteriza es que contesta todo lo que puede y más, y se preocupa de que quede cualquier duda aclarada. Por supuesto, ¡todo lo relacionado con el artículo!, para eso es un blog y no un foro donde preguntar lo que uno quiera.
      Por otro lado, vamos a lo fácil. Guillermo tiene escritos muchisimos artículos ¿por qué no buscas entre ellos la respuesta? seguro que la encuentras.

    • Ya sé que esto no me incumbe, pero… ¿Te has leído lo que está escrito en el pie de página? Pues mira, dice así: “Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales”. Dice esto y más… Tú has de reconocer que has preguntado algo totalmente personal, por lo que es normal que tu comentario no tenga importancia; porque NO está relacionado con el post.
      Otro usuario te ha recomendado el foro, que es justo para eso, casos personales. No podemos decirte más.
      Guillermo SIEMPRE responde a TODO lo que SÍ esté relacionado con los post.
      Saludos

  • Hola Guillermo, me gustaria me aclararas algo…
    Mi entrenador siempre me a dicho q el tamaño siempre va dla mano de la fuerza y tu dices que si a una persona rapida la vuelves mas fuerte la podras hacer mas rapida. La verdad eso, con todo respeto, no suena muy logico por que yo entiendo que si eres mas grande eres mas lento o no?

    Si tu musculo es mas grande es mas fuerte pero mas pesado y por ende pierdes velocidad.

    Espero averme explicado y sin mas de momento…

    Saludos.

    • Hola Leonardo. Eso no es así. Un kart es más ligero que un F1 pero este último es más rápido. Tan sólo tienes que fijarte en los físicos de los corredores. Los más musculados son los de 100m (los más rápidos), seguidos de 400, 1500, 3000, etc… Luego, la fuerza tampoco tiene que ir directamente relacionada con el tamaño del músculo, sino con la optimización del sistema nervioso, por eso un halteras y powerlifters siempre moverán pesos que un culturista no podría. No obstante, alcanzado el punto de máxima adaptación nerviosa, la única manera de seguir evolucionando es gracias al incremento del tamaño de la fibra muscular.

      Respecto a lo de que un músculos más grande es más fuerte pero más pesado y por eso se pierde velocidad sólo ocurriría si el incremento de su peso en términos relativos fuera superior al incremento de su fuerza. Te pongo un ejemplo… Si un sistema aumenta un 10% su peso, y un 15% su fuerza, evidentemente será más rápido porque será capaz de ejercer más fuerza por unidad de peso, mientras que si aumenta un 10% su peso pero sólo un 5% su fuerza su rendimiento disminuirá. La importante es la fuerza que sea capaz de ejercer por unidad de peso. No olvides que Fuerza es igual al producto de la masa por la aceleración (F=m*a).

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *