Entrenamiento de fuerza y salud

Entrenamiento de fuerza y saludEl desarrollo de la fuerza como producto del acondicionamiento de todo el sistema neuromuscular es uno de los principales beneficios del entrenamiento de fuerza y salud, por no decir el más importante y, tal vez, el que ha recibido la peor fama. En la mayoría de casos injustificada y por culpa de una cantidad ingente de mitos infundados y miedos absurdos originados en parte por una sociedad que cree estar informada y que, desde siempre, ha confiado excesivamente en lo que llaman “sentido común”. Muchos no entienden que para poder aplicar el sentido común en algunas materias hace falta unos mínimos conocimientos previos que te permitan tejer la tela de araña y alcanzar razonamientos más complejos.

Todos somos entrenadores de fútbol, pilotos, jugadores de fútbol, baloncesto, o tenis, médicos y, por supuesto, sabemos qué le va mejor a nuestro organismo. La verdad, es que no entiendo con todo el conocimiento que atesoramos por qué se sigue malgastando el dinero en investigación. Espero que captéis el sarcasmo.

Siempre se ha pensado que es el ejercicio de resistencia el que más salud aporta, pero paradójicamente los deportistas con peor salud cardiovascular son los atletas de resistencia, siendo peor cuanto más dura es la prueba en la que suelen competir, puesto que también lo son los entrenamientos. La resistencia aporta una serie de beneficios pero esto es sólo la punta del iceberg. Existe una frontera a partir de la cual la resistencia aporta más daños que beneficios siendo muchos de estos, además, irreversibles. Pero esto lo trataremos en otro post. Debido a que el ser humano suele otorgar más crédito a aquellos argumentos que respaldan sus creencias, por endebles que estos sean, y al auge que está teniendo el triatlón prefiero explicarlo bien y aportar evidencia sólida y fácilmente contrastable.

Mientras, la fuerza siempre ha sido el ogro, una especie de monstruo que sólo resulta interesante a aquellos que desean lucir palmito en la playa y en parte tienen razón. Lo que esta gente desconoce es la cantidad de evidencia que sustenta la idea de que el desarrollo de fuerza pueda tener unas ventajas sobre la salud muy superiores de lo que el más optimista podría llegar a imaginar.

El entrenamiento de fuerza y salud ha demostrado ser eficaz en la prevención de la diabetes, y el tratamiento de diabéticos diagnosticados (Craig, B.W. 1989), al mejorar el metabolismo de la glucosa y la tolerancia a esta, pero también al disminuir la resistencia a la insulina gracias al aumento de la sensibilidad de las células a esta hormona. Evidentemente, en estos casos se deberá llevar a cabo un entrenamiento adecuado, no sirviendo las recomendaciones en cuanto a planificación del entrenamiento que solemos dar en este blog.

Otro gran mito es el de que los niños no deben entrenar con pesas porque afecta al crecimiento. Mi respuesta  es que tienen toda la razón. Afecta al crecimiento potenciándolo. Esto ya lo observó Kraemer en sus estudios a principios de los noventa y así aparece publicado en su libro “Strength training for young athletes” publicado por Human Kinetics o en el articulo de Hurley titulado “Does Strength training improve health status?” publicado en el “Sport and conditioning journal” de la NSCA. Desde entonces hemos ido descubriendo nuevos datos que avalan los beneficios sobre el crecimiento del hueso de un buen entrenamiento de fuerza, adaptado a los condicionantes especiales en niños y niñas. Los estudios revelan que los niños y jóvenes, puberales y adolescentes, que practican programas para el desarrollo de la fuerza poseen mayor densidad que aquellos que no lo hacían. Hay autores, como Vicente Ortiz Cervera, que incluso han llegado a publicar afirmaciones como “El entrenamiento de fuerza en niños y niñas es el estímulo más potente para el crecimiento y desarrollo óseo”.

En cuanto a la tercera edad, existe controversia sobre si es posible generar más masa muscular con el entrenamiento o el aumento de la fuerza se debe solamente a adaptaciones nerviosas. Sea como fuere, la verdad es que me da igual porque la mejora de la fuerza, por si sola, sin necesidad del aumento de la masa muscular, es suficiente para mejorar notablemente la mineralización del hueso y, por tanto, prevenir la osteoporosis ayudando a reducir o retrasar las fracturas óseas. Además, el entrenamiento de fuerza en mayores, al igual que ocurre con los diabéticos, mejora el metabolismo de la glucosa. Todo esto se puede observar en un estudio de Fiatarone, que data de hace más de 20 años, donde se observó ganancias en fuerza y masa muscular en individuos de hasta 96 años de edad. Por no hablar de la protección de todo el sistema que supondría un mejor acondicionamiento del sistema neuromuscular, con una mejora en la fuerza y resistencia de los tendones y músculos, responsables de la estabilidad articular y primera línea de defensa ante eventuales sucesos potencialmente lesivos.

En cuanto al resto de personas que estáis leyendo este post y que no os identificáis con las poblaciones de las que he hablado anteriormente, debéis saber que la fuerza os va a permitir trabajar las fibras de más alto umbral facilitando su activación, aquellas que utilizaréis cuando necesitéis un cambio de ritmo en vuestras vidas. De hecho, ¿Qué es la vida sino cambio de ritmo? Cuando das un salto, te levantas de una silla rápidamente, corres a por el autobús, te apartas rápidamente para que no te atropellen, o cualquier otra situación que requiera un cambio de velocidad ya sea acelerar o frenar, son estas fibras las que te van a ayudar a hacerlo de manera óptima y la resistencia no las va a entrenar. De hecho, en lo que a estas fibras se refiere, con un entrenamiento de resistencia sería como si no estuvieras haciendo ejercicio porque ni siquiera van a llegar a activarse. Es importante recordar que cuando contraes un músculo realmente estás activando un porcentaje limitado de las fibras que lo componen y que en función de la intensidad activarás más o menos. Por cierto, cuando hablamos de alta intensidad no nos referimos a una clase de spinning, sino a un ejercicio realizado a más del 70% del peso máximo para una sola repetición. Esto, amigos míos, queda bien lejos de una clase de spinning por dura que esta pretenda ser.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

23 Comentarios

  • Ya lo dijo Joan Forcades “La fuerza rejuvenece, la resistencia envejece”.

    El entrenamiento de fuerza no sólo se ha asociado a aquellos que quieren lucir palmito en la playa, si no también a personas de un determinado perfil, con ausencia de alguna que otra neurona. Aunque en algunos casos, como bien dices, parte de razón tienen.

    En cuanto a la tercera edad, cada vez es más habitual verlos entrenando por los gimnasios. Probablemente muchos de ellos realicen entrenamientos de fuerza porque no se encuentren capacitados para correr o les resulte incluso difícil subirse a la elíptica. Pero aunque el entrenamiento de fuerza no llegase a generar masa muscular, al menos previene la sarcopenia. También al activar unas determinadas fibras, podrían evitar caídas y reaccionar con una mayor “velocidad”.

    Estoy ansioso por leer el post sobre resistencia.

    Saludos!!

  • Me ha encantado el artículo!!! Buenísimo! Estoy 100% de acuerdo con todo.
    Y como dice Juan, esperando ansioso el post sobre resistencia… Seguro dará qué hablar!

  • Excelente artículo !, este es para ponerlo en colegios y que los padres nos empecemos a concienciar de que el entrenamiento de fuerza cuando bien hecho será excelente para el desarrollo de los niños. Buen momento para comenzarlo a partir de los 12 años, más o menos ?, o incluso bastante antes diría yo, ya que he dado clases de taekwondo a niños y con 7-8 años ya los poníamos a hacer flexiones, abdominales y toda una gran variedad de saltos, sprines, volteretas en colchoneta, etc.

    Hay algún libro que te guste y que trate este tema ?

    Saludos !

  • Hola Guillermo, me gusta mucho el entrenamiento de fuerza y me gustaría conocer alguna forma de incluirlo para empezar en triatlonç
    Un saludo

    • Hola Fabio. Seguro que hay algún libro sobre entrenamiento de fuerza específico para triatlón. Lo que si que puedo decirte es que en esta clase de pruebas donde suele haber una gran cantidad de lesiones, siendo este uno de los principales motivos de que no se acabe la prueba, suele ocurrir porque el sistema neuromuscular no está suficientemente bien acondicionado. Cuando se ve superado prácticamente se “apaga” perdiendo la primera línea de defensa de las articulaciones, lo que posibilita la lesión. La fuerza, sobre todo en su rango de fuerza-resistencia, es mucho más importante en esta clase de pruebas de lo que se suele pensar.

  • Viva las fibras IIx!!!!!!!!!!!!
    No se puede estar más de acuerdo, con ganas de leer los problemas del entrenamiento de resistencia

  • Estoy de acuerdo con las grandes ventajas que ofrece el entrenamiento de la fuerza, y más beneficios que no han sido mencionados. Pero no seamos demagogos con el entrenamiento de resistencia. No podemos vender nuestro producto planteándolo en comparación con otros tipos de entrenamientos. Ambos pueden y deben convivir en uno solo, en la mejora de la salud. El gran fallo en el mundo de la actividad física y del deporte es el conocimiento que parece tener la gran mayoría de personas que no han estudiado al respecto. Yo no digo a un médico que hacer, o como hacer, pero esto no parece aplicable a la gente en este ámbito. Realmente, en general, las personas entrenan bastante mal ya sea en un tipo de entrenamiento u otro.

    • La resistencia tiene una serie de beneficios que nadie duda. Que a partir de un punto los perjuicios son superiores a los beneficios es algo que está perfectamente documentado tal y como mostraré en otro post. Luego, un médico puede decir lo que quiera que no tengo por qué creérmelo a pies juntillas. Si conocieran la verdad absoluta sobre temas de salud no se contradirían en muchos temas. Uno de los temas que más defienden es que el entrenamiento de fuerza en preadolescentes, es decir, antes de empezar a desarrollar los signos propios del sexo, lastraba el crecimiento. Desde el año 2003 se sabe que no es así y prueba de ellos son los dos reviews que se han llevado a cabo al respecto los cuales paso a citar junto con sus conclusiones. Un Review es la comparación de los diferentes estudios llevados a cabo relacionados con una materia para así poder disfrutar de una mayor muestra siendo las conclusiones más veraces y contando con una mayor credibilidad que cualquier estudio por separado.

      Falk, B and Eliakim, A. Resistance training, skeletal muscle and growth. Pediatr Endocrinol Rev 1: 120–127, 2003

      Few studies have examined the long-term effect of resistance training on growth. The few which have, found that, contrary to the common misconception that resistance training may retard growth. Scientific evidence indicates that resistance training results in increased serum IGF-I and that there is no detrimental effect on linear growth. Finally, numerous studies have demonstrated that with appropriate supervision and precautions, resistance training can be safe and effective for children and adolescents

      Malina, R. Weight training in youth-growth, maturation and safety: An evidenced based review. Clin J Sports Med 16: 478–487, 2006.

      Experimental training protocols with weights and resistance machines and with supervision and low instructor/participant ratios are relatively safe and do not negatively impact growth and maturation of pre- and early-pubertal youth

      Entonces… si desde antes del 2003 ya se sabía que esto no era cierto, ¿Por qué hay tantos médicos, incluidos pediatras, que aseguran que afecta al crecimiento? Gracias a dios esta clase de bibliografía está al alcance de todos, no sólo de los médicos. Tan sólo necesitamos la paciencia y perseverancia que otros no tienen y deberían por la profesión que ejercen y la confianza que la mayoría depositan en ellos.

      • Totalmente de acuerdo. Prácticamente todos los médicos dicen que los ejercicios a base de pesas, lastran el crecimiento… Será porque no se molestan en actualizarse; por otra parte, si los estudios son concluyentes, quiere decir que la mayoría de médicos (y la población en general) están en un claro y grave error.
        Ya viene siendo hora de desterrar este mito. Creo que es mejor que los niños y adolescentes, puedan empezar a entrenar rutinas de fuerza sin miedo a lo que pudiese pasar… Yo de haberlo sabido, lo hubiera hecho sin dudarlo.

          • Ya Nacho, pero deberían. Así no pasaría lo de siempre, que te mandan hacer ejercicio suave tipo caminar 20 ó 30 min, natación sin esforzarse mucho y poco más… Cuando puedes obtener grandes beneficios con el entrenamiento de fuerza; en mi opinión, no se molestan en recomendarlo porque así, si te pasase algo entrenando, cargarían con la culpa. Pero claro, si te pasa algo dando un paseo, pues se lavan las manos…

  • Estoy de acuerdo contigo, el entrenamiento en preadolescente puede tener beneficios pero también maleficios, todo depende de como se ajuste el entrenamiento a las características del individuo. Pero también hay que añadir, que un preadolescente no puede o no debe aguantar altas intensidades de trabajo. Tiene que existir una relación en el crecimiento oseo y muscular.

    • Sí, pero aún así, las intensidades siempre estarán adaptadas al individuo en cuestión, por lo que tampoco debería suponer un problema.
      ¿Cómo hacen si no los niños que entrenan halterofilia? No quiere decir que levanten lo mismo que los mayores, pero sí pueden acercarse a intensidades de fuerza sin mayor problema. Lo único, que no levantan demasiado peso absoluto, pero sí relativo; es decir, acorde a su peso corporal (suelen pesar muy poquito).
      Además, en fuerza no se suele trabajar al fallo, ni suelen hacerse rutinas con mucho volumen… No hay mucha saturación ni mucho volumen de entrenamiento.
      No sé, yo no le veo muchas desventajas la verdad… Desde luego, si el entrenamiento no está bien hecho, puede suponer un peligro para cualquiera, no sólo para niños y/o adolescentes.

  • Me ha gustado mucho el post y me gusta el tema, los que ya vamos siendo no tan jóvenes tenemos que ir pensando más en la salud y esto totalmente de acuerdo en el tema de que la base es la fuerza. Desde EE.UU cada vez más las recomendaciones sobre la salud y el ejercicio físico van hacia el entrenamiento de fuerza y no tanto hacia el de resistencia. En España alguna gente muy competente también están en esta línea, recomiendo leer lo que encontreis del experto en la materia el profesor Mike Izquierdo. En su artículo “SALUD Y DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR. ¿Cuánto entrenamiento es
    suficiente? ” nos da pistas de cómo entrenar la fuerza. “En cuanto a lo recomendado para deportistas principiantes en el entrenamiento de fuerza o cuando el entrenamiento de fuerza se realiza para minimizar los efectos del envejecimiento sobre el sistema neuromuscular tanto en la población adulta sana como con fines rehabilitadotes se recomienda comenzar con un carácter del esfuerzo de 8-10 rep/serie
    realizadas sobre 20RM o más y no sobrepasar un carácter del esfuerzo de 4-6 rep/serie realizadas sobre 15RM.”
    Como se ve no hay que volverse locos buscando el fallo en cada serie o en cada entrenamiento, muchos estudios han demostrado que trabajando con un caracter del esfuerzo bajo o medio (dejando más de 4 repeticiones respecto a las máximas realizables) pero con enfasis en la técnica y la velocidad de las repeticiones se han conseguido unos resultados superiores en cuanto a las ganancias de fuerza.

    • Completo: Guillermo ha hablado varias veces del famoso “70% de intensidad”, para que nos hagamos una idea haciendo 8 repeticiones sobre 12 realizables o haciendo 6 sobre 10 estamos respectivamente entre el 70-75% de intensidad. En muy pocos casos para la gran mayoria de nosotros necesitamos intensidades superiores (incluso aunque seamos deportistas y busquemos el mejor rendimiento para nuestro deporte), y si quisieramos (por gusto) exprimirnos más pues con llegar a 4 repeticiones sobre 6 realizables (80% de intensidad) ya bastaría.
      No sé que opina Guillermo pero para lo que se pretende en este blog que es trabajar entorno a la llamada hipertrofia funcional (equilibrio entre ganancias neurales y estructurales por simplificar), creo que estos son los rangos adecuados: 8(12), 6(10). y si queremos meter algún ciclo más enfocado a la fuerza pues 4(6).

      • A mi los dos primeros casos me parecen muy suaves Ditec, ese 8(12), 6(10), con el tercero si me parece más apropiado. A ver que te contesta Guillermo que la pregunta es muy interesante y yo también estoy en ese grupo de los que vamos siendo No tan Jovenes.
        Un saludo !

        • Estoy de acuerdo en lo que dices… 6 reps pudiendo completar 10 ó hacer 8 pudiendo alcanzar las 12, me parece poco carácter de esfuerzo.
          Eso sí, el tercer caso, al quedarse tan solo a 2 reps de las máximas realizables, me parece acertado; como además, en fuerza, a diferencia de hipertrofia no se busca el fallo, pues sería más o menos lo ideal, supongo. De todas formas, es lo que siempre ha comentado Guillermo…

          • Recomiendo leer artículos de Mikel Izquierdo y González-Badillo. Parece poco, pero hay que tener en cuenta que fuerza no es solo kilos movidos, sino velocidad de ejecución y tiempo disponible para ejercer esa fuerza. De nada sirve tener un 1RM tremendo si la mayoria de acciones deportivos o diarias no van a darme el tiempo necesario para desarrollar ese 1RM. La potencia/fuerza entra en juego, si nos acercamos al fallo la pérdida de potencia es drámatica. Varios de los últimos post de Guillermo creo que hablaban muy bien de esto (caracter del esfuerzo, entender el entrenamiento de fuerza, etc). Hay varios estudios que comparan programas realizando series hasta el agotamiento con otros programas que no y se optimiza las ganancias de fuerza y potencia muscular con estos último, o sea que si con menos fátiga obtengo más está claro y encima se evitan estancamientos y lesione spor sobrecargas. Que Guillermo comente más porque aquí podríamos escribir mucho mucho de lo último que hay sobre entrenamiento de fuerza y la importancia de la velocidad!

          • Me parece correcto ese carácter de esfuerzo en caso, tal y como indica el autor, de que se use para empezar, mantener un estado de forma, o con fines de rehabilitación. En deportistas expertos que quieran mejorar su fuerza tal vez apostaría por un CE un poco mayor. Ya sabéis que no me gusta llegar al fallo pero en expertos quedarme a 4 reps no me parece que el desafío para el organismo sea suficiente para provocar una adaptación. Después de todo no le estarías exigiendo nada que no sea capaz de hacer perfectamente con sus recursos disponibles y, por tanto, ¿Qué necesidad tendrá de evolucionar?

          • Hola Ditec… precisamente de todo esto hablo en los posts que mencionas. Todo dependerá de qué punto de la curva de fuerza te interesa mejorar y este punto depende directamente del tiempo de duración del gesto técnico de un deporte concreto. No obstante, según los estudios sólo el entrenamiento de la fuerza máxima a altas intensidades mejora toda la curva. Otra cosa es que no te interese mejorar todo su rango y sólo aquel que afecta al gesto técnico.

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