¿Es necesario el ejercicio aeróbico?

fitnes-kardioEn primer lugar debemos dejar claro qué se entiende por entrenamiento aeróbico. Habitualmente se habla de entrenamiento aeróbico cuando se realiza un trabajo a baja intensidad, por debajo del umbral ventilatorio aeróbico, que suele acontecer entre el 60% y el 70% del VO2Max, aunque este término se suele obviar utilizándose en su lugar las pulsaciones máximas.

Es importante resaltar que por encima de este umbral, en contra de lo que algunos creen, el sistema oxidativo (aeróbico) cada vez tiene más trabajo y aporta más energía aunque deja de ser la vía metabólica que más energía aporta en términos relativos (%). Prueba de ello es que cualquiera que se haya sometido a una prueba de esfuerzo, la haya interpretado, o tan sólo leído, observará que el consumo de oxígeno es mayor conforme aumenta la intensidad alcanzando el máximo consumo (VO2Max) con la máxima intensidad o ligeramente antes. Es por ello que cuando nos referimos a entrenamiento aeróbico en muchas ocasiones deberíamos decir “ejercicio predominantemente aeróbico”.

El entrenamiento predominantemente aeróbico, aquel que se desarrolla a una intensidad moderada, constante, y larga duración es algo que sigue recomendándose en deportes de carácter anaeróbico donde la potencia, la capacidad para alcanzar la máxima intensidad en el mínimo tiempo posible, y recuperarse rápidamente en un corto espacio de tiempo para volver a rendir al máximo, supone una clara ventaja competitiva (algo que coincide con la mayoría de deportes exceptuando la alta resistencia o aquellos que requieren un sólo esfuerzo máximo). Las razones que suelen darse por parte de staff médico y entrenadores es que es fundamental el trabajo de la resistencia de base puesto que la mejora en el consumo de oxigeno (VO2Max) determina la capacidad de recuperación entre series a máxima intensidad. Pero… ¿Es esto sólo posible con ejercicio aeróbico a baja intensidad y larga duración? ¿Es al menos el sistema más efectivo? ¿Compensa el ratio beneficio-perjuicio en este tipo de deportes?

La alta intensidad intervalada (HIIT) ha demostrado ser tan o más efectiva en el desarrollo de las variables que se pretenden con la baja intensidad y larga duración (habitualmente conocido como entrenamiento aeróbico), y en mucho menos tiempo. Esto resulta determinante cuando intentamos ser lo más eficientes posible para conseguir el máximo resultado con la cantidad mínima de estímulo, un axioma en el entrenamiento de todo deportista.

Estudios recientes donde se compara el entrenamiento tradicionalmente conocido como aeróbico, con diferentes sistemas HIIT, han obtenido resultados similares en la mejora de la capacidad aeróbica (Hottenrott, 2012), y superiores por parte del HIIT en la mejora de la capacidad anaeróbica (Boutcher, 2011; Burgomaster, 2008), capacidad sistólica, es decir, el volumen de sangre que el corazón es capaz de expulsar en cada sístole (Gibala, 2006), potencia aeróbica (Burgomaster, 2008), así como la capacidad de neutralizar la acumulación de acidez propia de la alta intensidad y, por tanto, mejorar la tolerancia a la fatiga retrasando la aparición de esta (Weston, 1997; McKay, 2009).

Por otro lado, cuando la baja intensidad se alarga suficiente como para resultar efectiva eleva los niveles de cortisol, hormona catabólica que posibilita la utilización de proteína como fuente de energía pero, a su vez, promueve la acumulación de grasa y la pérdida de masa muscular (Skoluda, 2012) incluso en reposo una vez terminado la actividad física (Pikosky, 2006). Además, Coffey en “The molécular bases of training adaptation” (2007) explica como el ejercicio aeróbico convencional inhibe la acción de IGF-1 y testosterona evitando su acción y, por tanto, dificultando el aumento de masa muscular y la regeneración de esta tras el ejercicio. Además, la utilización continuada de ejercicio aeróbico tradicional de larga duración provoca un aumento de fibras musculares tipo I a costa de un descenso de fibras tipo II responsables de la generación de fuerza y potencia.

Por último, hay quien sigue recomendando este tipo de ejercicio como recuperación activa en deportes predominantemente anaeróbicos donde hay constantes cambios de ritmo. Mediante este proceso se pretende estimular la circulación en las fibras afectadas y aumentar el aporte de nutrientes a la estructuras dañadas así como favorecer el “desescombro” del tejido dañado y acelerar la eliminación de los subproductos metabólicos que impiden la recuperación. Personalmente veo lagunas en este razonamiento y tengo mi propia teoría. En primer lugar me parece que el razonamiento sería correcto si este aumento de la circulación ocurriera en todas las fibras musculares pero esto no es así pues sólo aumenta la circulación en aquellas fibras que se activan y trabajan. Cada fibra muscular tiene un umbral de excitabilidad o activación, de manera que en función del estímulo eléctrico que reciban se activarán más o menos fibras musculares generando más o menos fuerza. Los músculos no generan más fuerza porque sus fibras se contraigan más o menos, sino porque se contraen más o menos cantidad de fibras. A mayor número de fibras activadas más fuerza generará ese músculo. Cuando realizamos un deporte de naturaleza explosiva o a alta intensidad las fibras más dañadas son las de alto umbral. Estas fibras no trabajan y, por tanto, no verían estimulado su aporte de nutrientes con ejercicio a baja intensidad. Con el trabajo de recuperación activa convencional a baja intensidad estaríamos aumentando la labor de desescombro y aporte de nutrientes en unas fibras musculares diferentes a las que más lo necesitarían en este tipo de deportes, de manera que estas fibras se recuperarían antes pero, aquellas que van a generar la fuerza y potencia tan necesaria, no se verían beneficiadas de este tipo de prácticas.

Concluyendo, ¿Es necesario el ejercicio “predominantemente” aeróbico? Para responder de manera profesional habría que establecer un gran número de escenarios. En deporte de resistencia donde la competitividad del deportista reside en su economía, en la capacidad para mantener un ritmo más o menos estable durante un largo periodo de tiempo la respuesta sería SI. En el resto de deportes de naturaleza predominantemente anaeróbica, aquellos cuya naturaleza dicta cambios de ritmo constantes, y donde la competitividad del deportista reside en gran medida en su capacidad para acelerar al máximo y recuperarse a continuación para volver a acelerar a continuación, deportes como el tenis, fútbol o basket entre otros muchos, la respuesta, desde mi punto de vista, y con la bibliografía que manejo y aporto, sería claramente NO.

NOTA: Es importante resaltar que todo lo anteriormente escrito es válido única y exclusivamente en deportistas sanos. No debemos olvidar que toda patología conlleva una serie de condicionantes que pueden hacer que la alta intensidad sea potencialmente dañina. Es por ello que en caso de tener la más mínima duda al respecto deberás contar con la aprobación de un médico deportivo antes de probar esta clase de sistemas de entrenamiento.

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

23 Comentarios

  • Otro gran artículo! Perfecto para quienes siguen con la duda de que el HIIT sea más efectivo que la carrera continua. Gente que no lo usa, dando prioridad al cardio continuo por creerlo mejor como “quemagrasas”.
    Una pena seguir viendo a tanta gente salir a correr más de 45 min o 1 hora (cuando no más), con el objetivo de perder grasa y mejorar el VO2máx…

  • Artículo muy interesante y con muchos puntos de vista, nada más que darte las gracias por toda esta información.

    Cuando has comentado que la utilización continuada de ejercicio aeróbico provocaría un cambio en las fibras tipo II, te refieres a las fibras IIa o IIc? En el caso de las IIc estaríamos hablamos como mucho de un 3% de las fibras tipo II (que estas son las que van a depender del tipo de entrenamiento).

    Me gustaría saber además como realizas con tus clientes la recuperación activa para deportes anaeróbicos

    Sin más, Un saludo Guillermo

    • Hola Marcos. Las fibras en el ser humano pueden ser I, IIa, IIx y IIb, aunque esta es una manera simplista de explicarlo puesto que realmente lo que nos importa es el umbral de excitabilidad, al igual que no hay rojas o blancas sino una infinidad de diferentes tonalidades de rosa en función de su capilarización lo que viene determinado por su carga mitocondrial y, por tanto, de su comportamiento. También es cierto que una fibra Tipo IIx o IIb nunca podrá ser una fibra tipo I puesto que requeriría cambios estructurales imposibles. No obstante, si que se puede modificar suficientemente el comportamiento de las fibras como para afectar al rendimiento en ambos sentidos.

  • Gran artículo, todo muy bien razonado y justificado. Cada vez se tiene más claro los beneficios del HIIT sobre el ejercicio (predominantemente) aeróbico, aunque para mucha gente seguirá siendo más cómodo (e incluso más adictivo) calzarse unas zapatillas y salir a trotar o subirse encima de una bicicleta y salir a rodar. Yo hace tiempo deje de salir a trotar para hacer más HIIT y la condición física que te deja este tipo de entrenamiento es inigualable.

  • ha sido muy fructifero sus consejos, les agradesco y felicito por este articulo publicado, en mi caso es de muchísima utilidad puesto que tengo la presión alta, pero todo el tiempo estoy practicando aerobicos de alto impacto y este articulo me da una buena orientación en cuanto a los ejercicios, nuevamente reiterales mis agradecimiento sigan adelante

  • Hola, gracias por el artículo, una pequeña duda, en un entrenamiento de fuerza o hipertrofia, después de haber realizado el HIIT, es recomendable unos 10 minutos de ejercicio aeróbico?, por ejemplo en bici a baja intensidad, gracias.

    • No le veo el sentido la verdad… Para que el ejercicio a baja intensidad resulta mínimamente efectivo es necesario larga duración. Como recuperación activa tiene lagunas tal y como explico en el post.

      • Te lo preguntaba porque revisando tu post sobre recuperación activa veía algunas contradicciones respecto a este tema, pero nose si es porque en ese momento aún no se había explicado el HIIT y sus beneficios. Pero pone esto: Si queremos limpiar los músculos de sustancias de desecho que se acumulan después de un entrenamiento de fuerza, es tan sencillo como hacer carrera/bici/elíptica después del entrenamiento. Esta carrera es fundamental que se haga por debajo del umbral aeróbico, es decir, a baja intensidad.

        Por eso lo realizaba, pero ya veo que aquí amplías y comentas que con el trabajo de recuperación activa convencional a baja intensidad estaríamos aumentando la labor de desescombro y aporte de nutrientes en unas fibras musculares diferentes a las que van a generar fuerza y potencia, en definitiva, lo mejor después del HIIT por lo tanto sería finalizar el entrenamiento?

        • Hola David.
          Mejor lee la respuesta de Guillermo a David en el comentario de abajo… Te quedará mucho más claro.
          En mi opinión, si quieres puedes hacer esos 10 min de recup. activa, pero piensa que no servirían de nada. Esto es así porque, si has entrenado a alta intensidad, no te valdría ese tipo de recuperación y tampoco haría nada como carrera continua (porque debería durar bastante más que eso).
          Si tú te refieres a que si pasa algo por no hacerlo, NO, no pasa nada; puedes concluir el entrenamiento y tan tranquilo. A mi modo de ver, no hay diferencia y no vale la pena.

  • Hola guillermo, me parecen geniales tus artículos y me pones a re plantear cantidad de paradigmas que venia implementando a la hora de entrenar a mis clientes y a mi mismo. Ahora bien, tengo algunas dudas sobre la recuperación que se le puede dar entre series a las fibras afectadas cuando se realiza un ejercicio de fuerza, por ejemplo una sentadilla. Una forma de recuperar las piernas seria: tras realizar una serie realizar una cantidad de sentadillas sin nada de peso que estén entre 20 y 30 repeticiones con una velocidad de ejecución alta? esto con el fin de oxigenar los grupos musculares que están trabajando, o como propones lograr esa recuperación de las fibras musculares afectadas? Agradezco tu respuesta y te felicito de antemano por tan excelentes post!

    • Hola Danilo,

      Hay diversos sistemas que pretenden acelerar la recuperación de los tejidos dañados. En primer lugar decir que el organismo ya se encarga de ello sin necesidad de que hagamos nosotros nada. Hemos llegado a un punto en que parece que si no hacemos algo de recuperación activo no vayamos a recuperarnos. Personalmente no soy un gran defensor de las técnicas convencionales de recuperación activa en deportes de alta intensidad puesto que, como explico, les veo bastantes lagunas.

      En alta competición tiene un sentido puesto que toda acción que nos permita llegar en un mejor estado al día de la competición e introducir un mayor número de entrenamientos durante la pre+temporada puede suponer una ventaja competitiva. En estos casos hacer siempre lo mismo es un error puesto que existen técnicas estimulantes del sistema simpático, como el agua fría o los contrastes de temperatura, y otras del parasimpático, como los diferentes sistemas de relajación entre las que se encuentra el agua caliente. Si no sabemos qué sistema del nervioso autónomo está sobreexcitado no sabemos si una misma técnica va a hacernos recuperarnos más rápido o va a provocar el efecto contrario. Esto es sólo posible con sistemas de medición de la variabilidad en el pulso (HRV), una técnica a la que aún le quedan unos años para terminar de ser fiables y accesibles económicamente, al menos en deportes de alta intensidad donde el estrés a nivel nervioso central suele ser el principal elemento condicionante del rendimiento.

  • Digo yo… A veces es mejor quedarse quietos que hacer algo contraproducente. Esto me recuerda a aquello de las dietas de desintoxicación. Como si el cuerpo no dispusiera de medios para ello!

  • Hola Guillermo, enhorabuena por el blog, es un gusto poder seguirte. Indicas en un comentario que ” Para que el ejercicio a baja intensidad resulta mínimamente efectivo es necesario larga duración” Podrías indicar cuánto tiempo por favor, porque también índicas que más de 1 hora haría aumentar los niveles de cortisol…
    Gracias

  • Muy buen aporte, pero me genera algunas dudas…. por ejemplo que pasaria en el ambito de la salud, es decir, en individuos sanos,¡ tengo los mismos beneficios a nivel cardiovascular con entrenamiento de alta intensidad? la vasodilatacion, reduccion del colesterol, etc.

    • No solo obtendrás mismos beneficios, sino todavía más… Y sin las contras de la carrera continua, porque las hay.
      Yo de ti volvería a leerme el post… Y te lo digo porque pone claramente que la carrera continua NO contribuye a la mejora de la composición corporal; es decir, no ayuda mucho a eliminar grasa subcutánea (la mala) y sí los triglicéridos intramusculares. Apunta que, además, se llega a porcentajes del 80% de reducción de grasa proveniente de triglicéridos intramusculares. O sea, solo un 20% provendría de grasa subcutánea.
      Tú decides qué hacer con tu cuerpo, pero yo lo tengo claro.
      Sólo fíjate en el post y lo verás.

  • Hola, Guillermo cual es tu opinión sobre la utilización de aparatos
    De electroestimulacion de gama alta, para la recuperación en deportistas competitivos en deportes como el tenis, fútbol… gracias.
    Saludos

  • Estimado Guillermo,

    El otro día, hablando con una amiga enfermera, le comenté los buenos resultados que estoy empezando a notar tras varias semanas de empezar a hacer HIIT con bicicleta estática. Me gustaría conocer tu opinión con respecto a los argumentos que me expuso contra el HIIT.

    Le expliqué en qué consistía y los beneficios que nos has explicado en el blog. Ella me dijo que ese tipo de entrenamiento puede provocar que la parte del corazón que “aspira” la sangre no estaría siendo apenas entrenada, y quedaría descompensada con respecto a la que la impulsa, que se desarrollaría mucho, y eso provocará varios tipos de enfermedades del corazón en el futuro (siento mi falta de rigurosidad en la explicación).

    Además de esto, me puso de ejemplo a los deportistas de elite, como los jugadores de fútbol, que con una edad joven, físicamente parecen unos ancianos del desgaste que ha sufrido su cuerpo por la alta intensidad a la que lo han sometido a lo largo de los años. Dice que hacer 4 series de 30 segundos a tope 3 veces por semana es una barbaridad que producirá un desgaste excesivo e innecesario en todo el organismo.

    También me dijo que con el HIIT entrenas la capacidad de potencia y la aeróbica no, y por tanto no consigues apenas beneficios en la capacidad aeróbica.

    Algo que yo he notado es que, tras dos o tres horas de acabar el HIIT, tengo las pulsaciones disparadas a 90-95 BPM.

    Todo esto me lo ha dicho con toda la buena intención del mundo, pero entiendo que una persona que ha estudiado enfermería y no medicina del deporte puede tener un pensamiento alterado de la realidad, y no sé cuánto habrá de verdad en ello. Teniendo ya el miedo en el cuerpo, me gustaría conocer tu opinión al respecto.

    Paso muchas horas leyendo tus artículos y extrayendo información de ellos y de tus respuestas a los comentarios de los lectores. Sin ti estaríamos haciendo lo mismo que hace cuarenta años. Muchas gracias por todo el tiempo que has dedicado a enseñarnos a ejercitarnos correctamente.

    • Estimado Raijin,

      Respecto a los problemas que puede causar lo mejor que puedes hacer es preguntar a un médico del deporte. Con todo el respeto una enfermera no dispone de la información necesaria para afirmar de esta manera. Respecto a las evidencias existentes, debo decirte que se ha comprobado su seguridad incluso en poblaciones especiales con alto factor de riesgo como cardiopatías. No obstante, en este caso siempre se debe consultar antes a un médico deportivo o cardiólogo.

      En cuanto a la optimización y fisiología del sistema oxidativo (aeróbico), lamento decirte que no tiene base alguna lo que dice tu amiga, puesto que se ha observado misma mejora del consumo de oxígeno con ambos sistemas, pero una mejor optimización del tiempo invertido con el HIIT por motivos evidentes. También se ha observado que conforme aumenta la optimización de nuestro sistema aeróbico, cada vez es más importante el HIIT debido a que el ejercicio a ritmo constante cada vez resulta menos efectivo. Hay incluso estudios y revisiones sistemáticas rigurosas que dicen que a partir de un consumo máximo de oxígeno (60 ml/min/kg) resulta casi imposible seguir mejorando solo con ejercicio aeróbico convencional.

      Mi consejo es que en estos temas consultes a un médico deportivo, y en caso de que no tengas acceso a ello, le pidas a cualquier otra persona las fuentes, a ser posible una revisión sistemática publicada en una revista seria e indexada, y además le apliques el test de credibilidad que aporto en este otro artículo:

      http://blogs.menshealth.es/fitness/guia-rapida-conocer-la-credibilidad-una-fuente/

      • Muchas gracias por tu detallada respuesta Guillermo. Me has despejado las dudas que tenía. Es un privilegio contar con la ayuda de un profesional de tu talla.

        Para terminar, ¿crees que el uso de este sistema a largo plazo puede provocar desgaste y envejecimiento al cuerpo?

        • En estos casos más que valorar si puede generar un daño, que se necesitaría más años para que estudios de larga duración empiecen a salir a la luz, es valorar el coste de oportunidad. Es decir, ¿Qué pasa si no lo hago?¿Será mejor o peor? En caso de hacer algo pero no HIIT, ¿Qué otras alternativas tengo?

          • Estupendo. Seguiré haciendo HIIT como siempre.

            Muchas gracias por tu tiempo dedicado. Ha sido un placer contar contigo.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *