¿Es necesario pasar hambre para perder peso?

pasar hambre para perder peso

Entre toda la gente que intenta perder peso suele producirse un debate entre la conveniencia o no del ayuno. Pero, ¿es necesario pasar hambre para perder peso? No. Definitivamente no. Incluso es contraproducente. De hecho, el hambre demuestra que algo se está haciendo mal.

La sensación de hambre es una señal del organismo que advierte de la necesidad de nutrientes, al igual que la sensación de sed demuestra una baja hidratación. Por esa razón, si estás siguiendo una dieta que te hace pasar hambre será una muestra de que el aporte de nutrientes no está siendo el adecuado.

Muchas dietas basan sus resultados en la desnutrición, aprovechándose de la creencia popular de que es necesario pasar hambre para adelgazar. Esto es un tremendo error que, paradójicamente, puede hacer incluso que aumente el porcentaje de grasa. Todo depende de la cantidad de grasa y masa muscular que se pierde. Si la pérdida de masa muscular es superior a la de grasa, debido a una mala alimentación, es perfectamente posible. Es lo que se llama una “falsa delgadez” ya que, en términos de Índice de Masa Corporal, el individuo podría parecer delgado, pero su porcentaje de grasa indica que sigue siendo grueso.

La clave para perder grasa sin pasar hambre y, así, garantizar que el organismo está recibiendo los nutrientes necesarios para mantener sus tejidos, se encuentra en la glucemia, o niveles de azúcar (glucosa) en sangre. Optando por alimentos de bajo índice y carga glucémica, y reduciendo, pero nunca restringiendo, el aporte de hidratos, conseguirás una glucemia estable dentro del margen de seguridad. El objetivo es evitar, o bien que suba hasta niveles donde todos los mecanismos de generación de grasa se activan, o bien que baje hasta niveles donde, por falta de hidratos en el organismo, se empiece a utilizar tu propia masa muscular para reemplazarlos.

Además, llegado este punto, y en un intento por salvaguardar la vida, todo el proceso de recuperación del entrenamiento se paralizaría por una cuestión de prioridades, afectando directamente a la evolución de cualquier entrenamiento de acondicionamiento físico. La recuperación lo es todo y, por tanto, ningún deportista debería seguir un sistema de alimentación que no lo tenga en cuenta.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

31 Comentarios

  • Totalmente de acuerdo, es más, yo pienso que lo que hay que hacer para perder peso es acelerar el metabolismo haciendo el mayor numero de comidas diarias, siempre alimentos sanos y en poca cantidad, con eso no solo no se pasara hambre, incluso se comerá sin hambre que creo que es lo que hacemos todos los que entrenamos y llevamos mas o menos una alimentación equilibrada (comúnmente llamada “dieta”).

    Me hace gracia el tipo de persona al que se refiere este post, porque ellos tienen esas falsas creencias de que deben pasar hambre y no beber agua porque engorda, después los ves los fines de semana bebiendo alcohol con la de calorías vacías que aporta y lo difícil que es eliminarlas esas calorías.

  • Muy interesante, he estado leyendo sobre este tema ultimamente y está muy bien saberlo, las dietas que conllevan pasar hambre y una rápida pérdida de peso se debe a pérdida de líquidos y masa muscular como indicas, importante añadir(si se me permite el lujo) que al perder mucha masa muscular se reduce el metabolismo basal (grasas que consumen el conjunto muscular estando en reposo) y demanda energética, con lo que cuando la pérdida de peso se estabiliza, comenza el famoso “efecto rebote”. Al haber perdido masa muscular, la demanda energética es menor, con lo que consumiendo las calorías de la dieta, se comienza a engordar, además de que una dieta que conlleva hambre no se puede mantener de por vida.
    En resúmen, al principio se pierde mucho peso (retenciones hídricas + masa muscular + muy poca grasa) después se estabiliza y por último, efecto rebote.

  • Gran gran artículo (tienes la virtud de sintetizar ideas muy complejas en un pocos párrafos y con un lenguaje sumamente accesible). Si la gente tuviera en cuenta como punto de partida esto que has escrito (y desde luego a partir de ahí “diseñar” la dieta) se ahorrarían muchos problemas y mucho tiempo.

    • Muchas gracias Ditec. A fin de cuentas la idea del blog es dotar a los lectores de un criterio mínimo que les permita tomar las decisiones correctas. Si conseguimos romper algunos mitos y que la gente empiece a tomar decisiones lógicas ya me doy por satisfecho. Gracias por tu aporte compañero.

  • Hola Guillermo.con este post me has hecho un poco más feliz!jaja.Ahora bien mi pregunta es ¿A que clase de alimentos podemos catalogar de bajo indice glucémico?

    • Hola Pregonero. Todos aquellos por debajo de 50 de IG. Tienes tablas de índices glucémicos en Internet. Tan solo tienes que buscarlo en Google. No obstante, tan importante o más que el IG es la carga glucémica. Esta es más sencillo ya que supone el porcentaje del peso del alimento equivalente a hidratos. En pasta o arroz, por ejemplo, sería alrededor de 75, lo que supone una altísima carga glucémica. La cebolla por ejemplo sería 10 y la berenjena 5. Estos son alimentos de baja carga. Es por ello que en la dieta del reto utilizamos tanta fruta y verdura y tan pocos cereales o derivados.

  • Hola Guillermo. ¿ Que significa mantener una glucemia estable ? Yo entiendo que mantener una glucemia estable es hacer 5 o 6 comidas en vez de 3 y asi no dejar tantas horas sin comer y que te den ganas entre estas horas de comer algo con azucar, gominola y en definitiva alimentos de alto IG. Una mayor frecuencia de comidas ayudaría a disminuir el hambre y mejoraría el control del apetito.

    Pero pienso que el hacer mas comidas al dia 5 o 6 no solo es por el la glucemia si no por que debido a la gran cantidad de nutritentes que deben de tomar los deportistas, distribuirlas en pequeñas comidas hace que sean más fáciles de absorber, lo cual significa que tu cuerpo podrá utilizar más fácilmente los nutrientes que le aportamos. Y segundo, porque las comidas más pequeñas no te dejan cansado e hinchado más tarde.

    Tambien por otra parte han salido estudios referentes al ayuno intermitente y las frecuencias de comida más bajas señalan que pueden tener mayores beneficios en la perdida de grasa.

    Un saludo

    • Hola Tote. Existe un sinfín de razones por las que 5-6 comidas al día es mejor que 3. Las que comentas son algunas de ellas. Respecto al ayuno lo siento pero de momento prefiero esperar a que haya más estudios. Conozco la tendencia pero todavía le encuentro muchas lagunas.

  • Hola Guillermo. ¿ Podrias dar algun ejemplo de alimentos con gran carga glucemica? ¿ que es preferible alimentos de alto IG y baja carga glucemica o de bajo IG y gran carga?

    Si nos estancasemos en la perdida de peso en una dieta como la del reto para seguir maximizando la perdida de grasa que nutritentes habria que reducir hidratos, proteinas o grasas… o es cuestion de ingerir menos calorias.

    La glucemia estable tiene que ver con la perdida de grasa pero y con la ganancia de musculo.

    Un saludo y enhorabuena por el articulo

    • Hola Josean. Alta carga glucémica se considera todos aquellos alimentos cuya cantidad de hidratos supere el 50% del peso total. En ese sentido, por ejemplo, los cereales y sus derivados se considerarían de alta carga mientras que las verduras y la mayoría de las frutas serían de baja carga. Respecto a qué es mejor, desde luego baja carga y bajo índice. Las frutas y verduras, por norma general, cumplen estas condiciones.

      Una dieta como la del reto ya se encuentra muy apretada en cuanto a aporte calórico. En caso de quedarte estancado en la pérdida de grasa yo me aseguraría de que el resto del entrenamiento lo estás cumpliendo estrictamente porque me sorprendería que así fuera.

      Luego, respecto a tu última pregunta, unos niveles estables de glucemia favorecen tanto la ganancia de masa muscular, al evitar eventos hipoglucémicos que afectan a le recuperación del entrenamiento y utilización de la proteína, y a la pérdida de grasa al evitar que la glucemia suba hasta punto donde se “conectarían” todos los mecanismos encargados de la creación de grasa.

  • Hola Guillermo, tengo una preguntilla, aunque este artículo hable de la pérdida de peso, me gustaria realizarte una cuestión que implica perder grasa y ganar músculo al igual que en el reto 2012. Despues de una sesión de pesas sería recomendable la ingesta de alimentos de IG altos para favorecer la recuperación y aún así no afectar a la pérdida de grasa?Gracias

    • Hola Adrian. No soy partidario del uso de hidratos de alto IG en ningún momento a no ser que seas un deportista profesional en alguna disciplina de resistencia que encadene varias etapas en días consecutivos. Aún así iría con mucho cuidado. Nunca para entrenamientos de fuerza con pesas. El escaso beneficio no compensa ni de lejos como podría llegar a afectar negativamente al proceso de recuperación una eventual hipoglucemia reactiva producida por un exceso de hidratos de alta carga e índice.

  • Hola Guillermo.
    Muy interesante lo que comentar pero según el consenso FESNAD-SEEDO en “Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y obesidad en adultos” cita que:

    -Las modificaciones del IG o de la CG de la dieta no tienen
    efecto persistente sobre la pérdida de peso en el tratamiento de la
    obesidad (nivel de evidencia 1+).
    Recomendaciones
    -No se puede recomendar la disminución de IG y CG como
    estrategia específica en el tratamiento dietético de la obesidad
    (recomendación de grado A).

    • Evidentemente con solo alterar la carga glucémica manteniendo la ingesta calórica, si esta excede al gasto, no se va a conseguir pérdida de peso. Es de sentido común. No obstante, alimentos con menor carga glucémica, además de ayudar a mantener una glucemia estable y moderada con los beneficios que esto aporta, permiten mantener niveles altos de saciedad con una menor ingesta calórica ya que requeriría una mayor cantidad de alimento para aportar las mismas calorías. Un ejemplo claro sería la compararación entre una rebanada de pan de molde y una berenjena. Ambos aportan las mismas calorías e hidratos de carbono. A día de hoy no hay ningún médico especialista en endocrinología y nutrición que mantenga sus conocimientos actualizados que cuestione la utilidad de la carga glucémica en un plan de pérdida de peso.

  • Hola Guillermo. Me gustaria saber por que es tan importante la carga glucemica, lo comento por que dicen que al mezclar hidratos con alta IG o alta carga con proteinas o grasas monosaturadas reduces el efecto de la insulina.

    Otra cuestion es el tema de mantener las adaptaciones creadas con un entrenamiento y una buena alimentacion, por ejemplo si has hecho una dieta como la del reto y has ganado bastante musculo y has perdidio bastante grasa con unas calorias o nutritentes de buena calidad y cantidad, si despues de conseguir tu objetivo reduces un poco las cantidades no se si podras conservar estos resultados. Lo comento porque hay gente que ha conseguido buenos resultados si estar a dieta y los mantiene con solo entrenar.

    En ultimo lugar me gustaria saber por que apoyas esta teoria de minimizar los hidratos porcedentes del cereal cuando muchos nutricionistas y endocrinos de prestigio introducen en dietas de ciclistas, futbolistas..etc, un mayor numero de hidratos de alta carga, y algo menos de cantidad de verdura y de fruta… y los resultados sonmu buenos.

    Un saludo

    • Hola Malamadre. Al mezclar hidratos con proteína el efecto insulinotrópico es mayor propiciando una mayor utilización de la proteína. Respecto a la importancia de mantener una glucemia estable, y cómo afecta en este propósito la carga glucémica, lo explico en el post. Respecto a por qué algunos deportistas utilizan derivados de cereales y otros alimentos de alta carga glucémica, es necesario aclarar dos puntos. En primer lugar depende del deporte y del desgaste físico tanto en entrenamiento como en competición. Un deportista que requiera 5000 calorías para replecionar las reservas de hidratos consumidas durante la práctica deportiva y potenciar el proceso de recuperación dificilmente lo conseguiré con alimentos de baja carga debido a que se necesitarían unas cantidades que simplemente no podría llegar a ingerir. Hay que saber diferenciar entre el deportista profesional con un enorme gasto energético y deportistas aficionados que buscan mejorar su composición corporal.

  • Hola Guillermo. Todo esto que comentas me parece muy interesante y es un elemento muy importante a la hora de confeccionar una dieta, pero al final lo que realmente importa es que no haya un exceso o defecto de calorias o nutrientes, me explico la dieta del reto esta confeccionada para una persona alta y grande como Frank, pero sin embargo se la recomiedas a todo el mundo ¿ No crees que esta dieta esta confeccionada a las necesidades caloricas de Frank? Es que si no esta dieta seria universal ¿ Como calculais la cantidad de nutrientes que hacen falta ? ¿ Formulas, aparatos para metabolismo?

    Saludos

    • Hola Carlos. Evidentemente esta dieta es específica para Frank. Desde el mismo momento en que se adapta al horario y los gustos de Frank ya queda claro que no es una dieta universal. Espero que entiendas que no podemos realizar una dieta específica para cada uno de los lectores que siguen el reto. No obstante, debido a que Frank es una persona de altura, peso, composición corporal y masa muscular medio, consideramos que muchos de los lectores del reto podrían beneficiarse de este sistema y así ha sido basándonos en los resultados que los propios seguidores nos transmiten en el blog y foro.

  • Muy bueno, comparto como ditec que lo has esquematizado y utilizado un lenguaje muy acertado. Esto conceptos ayudarán a mucha gente. Este artículo se lo he enseñado a una amiga que siempre me comenta que “como mucho” y no entiende por qué no aumento de peso y se sorprende de que, con el tiempo, muy poco a poco voy disminuyendo el % de grasa corporal y por lo tanto mi apariencia es más fuerte y “tonificada”. Desde hace tiempo, comprendí que las dietas hipocalóricas te arrastran a un aspiral de frustación y resultados decepcionantes.
    Un apunte imporante que me gustaría destacar es que pesarse no es la mejor manera de saber si tu alimentación y entrenamiento está siendo acertado. Hay que medirse con una cinta(medidas antropométricas) y sacar el % de grasa a parte de pesarse. Lo de sacar las medidas no es tan sencillo como parece, hay que ser metódicos y siempre hacerlo igual, por lo tanto hay que establecer un método para medirse que siempre debemos de seguir.

  • Hola Guillermo. Todavia no me ha quedado muy claro esto de la glucemia, me explico:

    Que tiene que ver el tiempo de coccion de determinados hidratos como la patata, verduras, arroz o pasta en la subida de glucosa en sangre, es decir cuanto mas lo cuezas independientemente de su carga e indice glucemico, mas rapida la subida de glucosa en sangre y podria desestabilizar la glucemia.

    Dices que para la perdida de grasa hay que mantener una glucemia estable sin embargo la insulina comentan que es buena para la construccion de masa muscular.

    Por que se comenta que los hidratos combianados con proteinas y grasas descienden el indice glucemico ¿ Hay estaria la solucion? Podriamos comer alimentos de baja carga y alto indice glucemico combiandos con proteinas e hidratos

    • Hay algunos estudios que encuentran que determinados alimentos aumentan su digestibilidad contra más cocidos están. Esto hace que lleguen antes a la sangre ya que la digestión es más sencilla. Suele pasar con verduras y legumbres. No obstante, si lees mis comentarios verás como esto es algo a lo que no le doy demasiada importancia ya que afecta mínimamente. El objetivo de estos estudios es facilitar la vida a aquellas personas que por las circunstancias que sean pueden beneficiarse de digestiones más sencillas.

      Niveles excesivamente altos de insulina desencadena todos los mecanismos de creación y acumulación de grasa pero también abren la célula muscular para que entren los nutrientes. El truco está en la moderación y el equilibrio para conseguir una buena permeabilización de la célula muscular y evitar a su vez la generación de nueva grasa. ¿A que los que te han comentado que niveles altos de insulina son buenos para la creación de masa muscular no te han dicho nada de la posibilidad de una hipoglucemia reactiva y cómo afectaría esto negativamente? Al final, si lo analizas verás como es siempre la misma historia. Es preferible entender el por qué de las cosas a creer ciegamente argumentos aislados como si de un dogma de fé se tratara.

      Respecto a tu última pregunta, hay muy pocos alimentos con baja CG y alto IG, y de ser así tampoco serían tan perjudiciales como aquellos con alta carga ya que, aunque lleguen rápido a la sangre, si el aporte de hidratos es bajo, no tendrán una gran capacidad de alterar la glucemia. Personalmente soy partidario, tal y como puedes observar en el reto, de ingerir en todas las comidas proteínas, hidratos y grasas, pues la mezcla aumenta la capacidad de absorción y utilización de los nutrientes debido al efecto insulinotrópico.

  • Hola Guillermo. Se que estas a favor de alimentos o hidratos de baja CG y de alto o bajo indice glucemico, pero no entiendo cuando te refieres a pan blanco e integral, lo dos con alta carga, los cuales no son metidos en la dieta del reto pero si son metidos el arroz, la pasta y la patata.. todos estos tienen alta carga glucemica pero los metes en poca cantidad e integrales de ahi que no los elimines por completo. Lo que no se es por que en el reto no se meten platanos, zanahorias.. el mismo pan aunque sea en poca cantidad.

    Un saludo

    • Hola Tano. La dieta está en gran medida condicionada por los gustos de Frank. Además, los cereales y derivados, así como la patata, se introducen pequeñas cantidades. Tal y como he comentado en otras muchas ocasiones los principales especialistas en endocrinología y nutrición a nivel mundial se están replanteando la pirámide alimenticia, pasando el nivel más bajo (cereales y legumbres) a la punta y bajando el resto de niveles un escalón, de manera que aumenta la importancia del resto pero disminuye drásticamente el aporte de cereales y derivados pero no los elimina.

  • ¿Qué hay de la fruta? Podriamos seguir el mismo criterio? Me gustaría saber si podemos introducir en el reto alguna fruta más, ahora que empieza la temporada de verano: melocotones, sandia, melón, etc.

  • Hola Guillermo. No me ha quedado claro dos cosas que he leido en este apartado del blog, el tema de los ecoisanoides y la inflamacion ¿ Podrias darme una idea un poco general ?

    Un saludo

    • Hola Pancho. Los Eicosanoides son unos cuerpos hormonales que controlan de alguna manera el rendimiento del organismo. Se conocen desde hace 20 años y le valió a su descubridor el premio Nóbel de medicina y fisiología. La inflamación silente o silenciosa es el nombre que recibe una epidemia que se está observando en los países desarrollados que consiste en la proliferación de procesos inflamatorios, así como la aseveración de ciertas enfermedades debido a una incorrecta alimentación. Dentro de los factores que producirían esta inflamación tendríamos el exceso de glúten en la dieta, el desequilibrio entre omegas 3 y 6, o el exceso de alimentos con alta carga glucémica por su incidencia sobre la insulina, entre otros muchos factores. Si quieres saber más sobre esto puedes buscar “inflammation epidemic”

      • ¿Que alimentos contienen gran cantidad de gluten ? y que deberiamos de evitar comerlos y que tipo de alimentos tienen mayor cantidad de omegas 3 y de omega 6 para hacer la correcta proporcion 6:1. Un saludo

        • Hola Pancho. El glúten se encuentra sobre todo en el trigo pero también en gran medida en el resto de cereales. Hay algunos que tiene menos que otros pero siempre llevan algo. Al final puedes evitar tomar glúten pero lo más inteligente es si bien no eliminarlo porque supondría no ingerir cereales, si reducirlo al máximo.

  • Hola Guillermo. ¿Es cierto que mezclar alimentos de alto IG con proteinas y grasas dismnuiria el indice? Lo malo seguiria siendo la carga glucemica, si es alta ahi viene el problema.

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