¿Existe la franja de consumo de grasa?

Durante un entrenamiento, existe un momento en el que el consumo de grasa, en término relativos, es la principal fuente de energía. De todas formas, esto no resulta tan sencillo de calcular como nos suelen decir.

Por eso es importante es conocer el umbral aeróbico, que no tiene nada que ver con las pulsaciones y que no resulta conveniente calcular con fórmulas matemáticas por su elevada inexactitud. A partir de este umbral, el consumo de grasa deja de ser el sistema principal de obtención de energía. ¿Significa esto que a partir de este punto se dejará de consumir grasa? Nada más lejos de la realidad. Tan solo significa que, sobrepasado ese punto, en términos relativos, el porcentaje de grasa dentro del aporte total de energía bajará del 50%, en favor de los hidratos de carbono. Pero atentos, esto no tiene por qué afectar a la cantidad de grasa, en términos absolutos, es decir peso total, que se está utilizando.

La mejor forma para descubrir el umbral aeróbico es una prueba de esfuerzo con análisis de gases. Esos gráficos que vemos en las máquinas, con las diferentes franjas de pulsaciones en función de los objetivos, la edad y el sexo, no son del todo exactos, pero facilitan las cosas a los que no quieren complicarse la vida a la hora de preparar su entrenamiento.

Imaginad una prueba de esfuerzo a un individuo. El resultado nos dice que, a partir de los 10,5 Km/h, se ha alcanzado el primer umbral y que las grasas ya no son la principal fuente de energía. Además, justo en este punto, casualmente, su corazón late a 150 pulsaciones por minuto.

Una semana después volvemos a hacer la misma prueba, pero el individuo se ha tomado 3 cafés, apenas ha dormido, y viene con un alto nivel de estrés. En este caso el umbral apenas se habrá movido en cuanto a velocidad pero las pulsaciones seguro que no son las mismas.

Entonces, ¿qué frecuencia cardíaca debería tener en cuenta? La respuesta es clara: ninguna es cien por cien fiable. Lo mejor que puedes hacer es optar por un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Sólo si necesitas trabajar a un ritmo constante, debes hacer caso a la velocidad, en caso de que vayas corriendo, y a los watts, en caso de que utilices la bici. Las pulsaciones déjalas como último recurso, sólo si no dispones de otra medida más fiable.

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

18 Comentarios

  • Saludos Guillerma!

    Quisiera saber si es verdad o es un mito que despues del entrenamiento con pesas y al levantarse el cuerpo esta mas dispuesto a quemar mas grasa. y si es cierto que el cuerpo empieza a quemar grasa despues de 30 minutos de ejercicio.

    Gracias Guillermo Un abrazo1

    • En parte si pero solo en ayunas, no después de las pesas ya estaríamos hablando de vías metabólicas diferentes. Aunque no sería esto lo que buscaríamos con un sistema como el HIIT donde lo importante es el consumo durante las horas posteriores al entrenamiento y no durante este. Para sistemas de alta intensidad el momento del día no es tan importante.

  • De ahí que ir a un ritmo moderado haga que se asegure no pasar del umbral, pero ¿Y el HITT? Lo ves un buen método de entreno en cortos tiempos de duración total y sprines explosivos en torno a 30-69sg?

    Saludos

    @DavidDiazGil

    • Hola David. Para mi, en individuos sanos, siempre será más efectivo y rentable el HIIT o cualquier sistema donde se enlacen intervalos a alta intensidad con periodos de recuperación. Menos tiempo que te permite meter todo el entrenamiento en una hora evitando picos de cortisol durante el entrenamiento, menor oxdidación, mayor consumo de grasa, mismo o superior impacto sobre el VO2Max, y además la generación de un entorno hormonal favorable para el entrenamiento de fuerza.

      En caso de que tengas alguna duda en el futuro sería interesante que utilizaras el foro ya que, además de conseguir mi respuesta, abriríamos un tema de debate donde el resto de lectores podrían participar y, así, aprender unos de otros. Si lo pensamos friamente el formato del foro siempre va a resultar más interesante al generar discusiones abiertas.

  • Entonces en que momento del tu rutina realmente consumes la grasa para convertirla en Energía yo trabajo con banda y reloj para llevar el control de pulsaciones y consumo de calorías trabajo al 70% de frecuencia cardíaca. mi propósito es bajar de peso y la definición muscular

    • Hola Alf. El problema es que quien dice cuales son tus pulsaciones máximas? El pulsómetro? Y este como lo sabe? La realidad es que se basan en fórmulas muy inexactas para obtener este dato que podrían irse hasta 30 pulsaciones arriba o abajo. Y el 70 por qué? Según tu estado de forma este punto puede estar en tu 50% de la capacidad máxima de esfuerzo o en el 90%. Y qué hay de la fatiga neuromuscular? Conforme tus piernas se vayan cansando tendrás que ir cada vez más despacio para mantener las mismas pulsaciones pero… ¿Qué tiene que ver tus piernas con tu sistema cardiovascular o tu capacidad para consumir grasa? ¿Y si te has tomado tres cafés entonces tendrás que ir más despacio ya que tus pulsaciones estarán más altas? Esto es solo una prueba de hasta qué punto las pulsaciones están demasiado condicionadas por factores externos como para centrar todo el entrenamiento en ellas.

  • Hola Guillermo, hay una cuestión respecto a tus comentarios que no termino de entender…a ver, me interesa bastante el término “efecto térmico resuidual” o “efecto metabólico residual”, en q se diferencia éste mismo efecto cuando es producido por una sesión de cardio HIIT a cuando es producido después de una sesión trabajando sentadillas (squats)??? en ambos casos existen pulsaciones residuales no ??? y por consiguiente una “quema” de grasas ???…en mi opinión una buena sesión de ejercicios multiarticulares respetando los tiempos de descanso y trabajando pierna everyday (que es lo que yo hago) se puede conseguir un efecto metabólico muy importante, no es así ??? gracias de antemano…un saludo crack 😉

    • Hola Jose. Existe impacto metabólico y efecto térmico residual. Nunca he dicho efecto metabólico residual y si es así, que no creo, me he equivocado. El HIIT y el entrenamiento con ejercicios de fuerza utilizan vías metabólicas diferentes. El primero es anaeróbico láctico mientras que el segundo es anaeróbico aláctico lo que significa que utiliza fundamentalmente la vía de los fosfágenos. Luego, por alguna razón relacionas pulsaciones con consumo de grasa cuando esto no tiene por qué ser así. Entonces, si estuvieras disgustado por una mala noticia, o tuvieras la adrenalina por las nubes, o estuvieras en altura y no hubiera suficiente oxígeno de manera que tu corazón tuviera que latir más veces para aportar la misma cantidad de oxígeno, significa esto que estarías consumiendo más grasa? Las pulsaciones depende de tal cantidad de factores que no se pueden tener en cuenta. En el mejor de los casos, que no siempre, demostraría un mayor consumo de energía que no tiene por qué provenir de las grasas.

      Respecto al impacto metabólico y el entrenamiento de fuerza si, tienes razón, se puede conseguir. Otra cosa es que en el tiempo que dura el HIIT te aseguro que no vas a poder conseguir un impacto semejante con el entrenamiento que me planteas. Además, si te centras únicamente en el entrenamiento con cargas hay muchos aspectos que pueden ayudarte en este cometido y que estás obviando. No obstante, nos vendría genial a todos que cuando tengas una opinión así utilices el foro de fitness en lugar del blog ya que allí se puede abrir un debate donde todos podemos participar.

  • hola Guillermo,
    no sabia donde escribir esta duda y he decidido ponerla aqui.
    quiero seguir el reto del año pasado de Daniel Senent, encuentro las rutinas pero no la dieta que siguio, puedes mandarme el link?
    muchas gracias

  • Hola Guillermo,

    Suelo hacer 4 series de HITT en cinta pero no consigo subir más allá de las 166 pulsaciones,hago un min al máximo y tres de recuperación (bajo a las 110-115 pulsaciones)¿Es igualmente efectivo para quemar grasa? En prueba de esfuerzo llegué a las 188 pulsaciones máximas.
    Siento si este no es lugar apropiado para la consulta pero creo que el hilo referente al HITT esta cerrado.

    • Hola Darío. Cualquier duda que tengas mejor en el foro de fitness de Men´s Health. Todas estas preguntas, hechas en el foro, abren la posibilidad de llegar a debates muy interesantes de los que al final todos acabamos aprendiendo algo. Mi recomendación es que si no llegas a tu máxima intensidad añadas pendiente. Soy más partidario de la pendiente que de velocidades máximas. Mayor reclutamiento muscular más impacto metabólico.

  • Buen dia Guillermo!

    interesante planteamiento del HITT, tienes alguna fuente que puedas citar o informacion que nos puedas recomendar para profundizar en este tema?

    por otra parte, no se si entiendo mal, pero segun lo que entiendo de tu articulo, no hay una relacion directa entre el ritmo cardiaco y el umbral aerobico.

    Gracias y adelante Guillermo

    • Hola Carlos. Lo hay en situación de normalidad. Es decir, siempre y cuando hicieras el ejercicio en las mismas condiciones que la prueba de esfuerzo donde determinaste el umbral. Si te refieres a si el umbral se encuentra en unas pulsaciones determinadas hagas lo que hagas entonces no hay relación directa. Las pulsaciones no solo vienen determinadas por el consumo de energía. Respecto a las fuentes, podría darte bastantes referencias de estudios donde se ha comparado los sistemas intervalados de alta intensidad con la carrera continua pero vas a obtener más información si vas a charlespoliquin.com y buscas alguno de los mil tips que tiene sobre esto. Personalmente te recomiendo el número 227. Eso si, está en Inglés.

  • hola guillermo , mi pregunta es la siguiente.¿ si alguien tiene grasa que quemar y adelgazar un poco, que es mejor que corra o que haga entrenamiento intervalico con pesas como el que sale en la pagina que en el siguiente entrenamiento se quema el 36 por cien mas? y si es el intervalico el siguiente entrenamiento como se haria?.GRAcias

    • Hola Joseca. No sé de donde te sacas lo del 36% por cien más. Yo siempre te voy a recomendar, siempre y cuando tu salud lo permita, un sistema intervalado de alta intensidad (HIIT) antes que la carrera continua. Este último sistema hace tiempo que dejé de hacerlo excepto con aquellas personas con alguna clase de cardiopatía o condicionante específico que nos obliga a buscar un “approach” diferente. Luego, respecto al entrenamiento intervalado que aparece en la web del reto, si te das cuenta no se realiza con pesas. Puedes elegir correr, bici, nadando, subiendo escaleras, saltando a la comba, etc… pero no ejercicios clásicos de fuerza con pesas.

  • Hola Guillermo. Recientemente me hice una prueba de esfuerzo para saber mis umbrales siempre recomiendas hacerla pero he leido en los foros y en algun comentario tuyo que el VT1 y VT2 medidos en frecuencia y/o en pulsaciones no vale para mucho debido al ejemplo que siempre pones de los cafes, pero entonces para que sirve esta prueba ¿como puedo saber el VT1 que me sirva para hacer cardio a baja intensidad como recuperacion activa?

    Solo harias carrera a baja intensidad si jugasemos a otro deporte tipo basket y o futbol como hizo Dani Sennet ya que estos deportes son tan intensos como el HIIT.

    Dos preguntillas acerca del HIIT:

    -A que te refieres con 30 segundos a maxima intensidad, ¿como sabemos cual es nuestra maxima?

    – Por lo que deduzco es mejor dejar 90 o 120 segundos entre series de HIIT que la regla de los 110 pulsaciones. Pero si vamos progresando en capacidad nuestro tiempo de recuperacion puede llegar a ser menor de esos 90 o 120 segundos entonces como lo sabremos.

    Espero que me heches un cable estoy liado con este tema.

    Un saludo

    • Hola Luis. Los umbrales en alto rendimiento a través de pruebas de esfuerzo con análisis de gases se suelen dar en Km/h en caso de haberla hecho en tapiz, o en Watts en caso de haberla hecho en ciclo. Cuando la prueba no se hace con análisis de gases, como la hacen la mayoría de cardiólogos no especializados en deporte, donde lo que buscan es principalmente certificar la correcta salud cardiovascular, los umbrales los obtienen en pulsaciones a través de fórmulas de relativa exactitud.

      Luego, respecto a lo de las pulsaciones, tampoco hay que perder la cabeza. Mejor información exacta como velocidad o potencia que pulsaciones, pero si no hay otro remedio siempre será mejor pulsaciones obtenidas a través de una prueba de esfuerzo, aunque no haya gases, que las obtenidas a través de una de esas fórmulas tan sumamente inexactas como las utilizadas en la mayoría de gimnasios. Todavía no he encontrado un solo cliente en 5 años haciendo pruebas de esfuerzo con análisis de gases donde coincida la pulsaciones máximas reales con la típica fórmula de 220-Edad. De hecho suelen estar como mínimo 10 pulsaciones arriba o abajo, llegando a ver incluso diferencia de hasta 40 pulsaciones, y siendo bastante habitual 25-30 de diferencia.

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