¿Dejarías que un entrenador te diseñe la casa, o te opere de una hernia? No, ¿verdad? Sin embargo dejas que te diga cómo hay que comer. ¿Por qué no acudir a un médico especialista como haríamos si tuviéramos un problema serio? Una dieta potencialmente dañina es un problema serio.

El título de este artículo dice que la falta de grasas en tu dieta puede afectar a tu salud. Para respaldar esta afirmación, que puede antojarse fuera de toda lógica, voy a empezar hablando de las vitaminas.

Todas las vitaminas pertenecientes a los grupos A, D, E y K, las liposolubles, se encuentran disueltas en las grasas, algunas de ellas sólo en las grasas. Si eliminas o si reduces drásticamente la ingesta de grasa, no ingerirás un gran número de estas vitaminas fundamentales para la vida. Es más, si lo haces durante un largo período de tiempo, acabarás enfermo.

Hace unos años se puso de moda comprar todos los productos en su versión bajo en grasa, o libre de grasa. Desde entonces todos los estudios coinciden en que estos alimentos inc¡fluyen negativamente en la ingesta de vitaminas. Un estudio incluso llegó a defender que, en cuanto a nutrientes esenciales, en muchos países subdesarrollados se alimentan mejor que nosotros.

Según un estudio de la Food and Drug Administration de Estados Unidos (FDA) en el 2010, la media de consumo de vitamina A, fundamental para la salud de la piel, pelo, ojos y el sistema inmunológico, se encuentra en la mitad de la cantidad recomendada. En el caso de la vitamina E, determinante en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, no llega a los dos tercios. Además, si bien es cierto que algunos vegetales como las espinacas, zanahoria, o la col, poseen Betacaroteno, perteneciente a al grupo A, requieren de grasa para maximizar su absorción.

En mi próximo artículo hablaré de algunos estudios realizados por universidades de gran prestigio que hablan de la nula relación entre la grasa consumida y acumulada, de las medias verdades que se cuentan sobre las grasas saturadas, y de las grasas realmente dañinas.

También me ocurre con algún cliente, cuando me cuenta lo que hace en el gimnasio, ya sea por que se lo dictaba su propio sentido común, o bien por recomendación de algún supuesto experto.

Si tuviera que ordenar estos errores empezando por el más habitual y pernicioso serían no descansar suficiente, pensar que lo más importante es el peso que se mueve o que correr mucho tiempo a ritmo suave es la mejor manera de quemar grasa.

Tan necesario es entrenar como descansar

Es normal ver en los gimnasios a gente que entrena más y más hasta alcanzar los resultados, llegando a pensar que si no progresa es porque no se entrena suficiente. Algunos empiezan entrenando tres días a la semana hasta que se estancan y, en lugar de modificar el entrenamiento, siguen haciendo lo mismo pero cuatro días a la semana, aumentando considerablemente el estímulo y reduciendo la recuperación. Y luego, suben a cinco, seis o incluso todos los días de la semana, demostrando una gran predisposición para el sacrificio, pero mucha falta de información. Este es el error más grave y habitual.

La adaptación y, por tanto, el progreso se consigue cuando tu organismo se ha recuperado completamente del entrenamiento anterior y, por tanto, si vuelves a entrenar antes de haberte recuperado, nunca evolucionarás. No solo existe fatiga en los tejidos trabajados, sino también en el sistema nervioso, y éste, además de requerir más tiempo de recuperación, lo utilizamos en todo tipo de entrenamiento, aunque nada tenga que ver con los ejercicios realizados el último día.

Es más importante la técnica que el peso

Mantener una técnica estricta y constante, además de evitar lesiones, asegura que todo el estrés recae sobre unas fibras determinadas, obligando al organismo a provocar la adaptación. En caso de que vayas alterando la técnica dividirás el estrés conforme te vayas fatigando en busca de fibras frescas. Esto va muy bien si te está persiguiendo un gorila y tienes que trepar a lo alto de los árboles para que no te coma, pero no en caso de querer provocar una adaptación en unos músculos y fibras concretas.

Cómo correr para quemar grasa

Sabemos que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) provocan un mayor consumo energético a largo plazo invirtiendo mucho menos tiempo que con la carrera contínua. Los que defienden la carrera contínua se basan en la idea de que durante la práctica deportiva el consumo de grasa es mayor, pero no tienen en cuenta el efecto térmico residual o consumo energético post entrenamiento.

Además, el HIIT genera un marco hormonal favorable para el entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia, todo lo contrario que la carrera de larga duración. También provoca mucha menos oxidación celular y envejecimiento y permite ahorrar tiempo, lo que ayuda a la sostenibilidad y rentabilidad del sistema.

El número de series, tempo, el tiempo de descanso entre series, e incluso la selección de los ejercicios está condicionado por la intensidad de entrenamiento y ésta, a su vez, por el número de repeticiones. El peso determina la tensión que se produce en el músculo y el tipo de fibras activadas, lo que influye en el entrenamiento y en los resultados. Por ello es tan importante el concepto intensidad a la hora de diseñar un plan de entrenamiento.

En muchas ocasiones se malinterpreta el concepto de intensidad, ya que se usa este término para referirse a entrenamientos duros y complicados, con escasos períodos de recuperación y gran volumen. En términos científicos, la intensidad no es más que el porcentaje que supone un determinado peso respecto al máximo que serías capaz de mover en un ejercicio concreto y sin alterar la técnica.

Un culturista utiliza series más largas y, por tanto, menos peso que cualquier deportista de fuerza como pueda ser un jugador de rugby o un levantador de pesos. Sus entrenamientos nunca tendrán la misma intensidad. Da igual lo musculados que estén, los gritos que dan durante las series o que parezca que vayan a arrasar con el gym como si fueran Hulk.

La intensidad se suele describir como el número de repeticiones máximas, siendo mayor contra menor es el número de repeticiones capaz de realizar sin alterar la técnica. En este sentido, 8RM significará un peso con el que puedas hacer ocho repeticiones como máximo, y esta intensidad será siempre menor que 5RM por ejemplo. No hay que decir que el peso máximo que eres capaz de mover se describe como 1RM.

El número, o más exactamente el rango de repeticiones, que elijas para tu entrenamiento está determinado por lo que se llama el “Continuum Neuromuscular”. Según esta teoría, ante un mismo tempo, un número bajo de repeticiones máximas provoca una adaptación en el sistema nervioso que se va perdiendo en favor de una adaptación a nivel muscular conforme aumentan el número de repeticiones.

Esta teoría se ve contrastada día a día al observar que aquellos que entrenan a 3-5 RM obtienen mayores resultados en fuerza máxima que aquellos que entrenan a 10-12 RM, mientras que estos últimos ganan más masa muscular. Es por ello que el número de repeticiones determina el tipo de resultados que obtendremos y, por tanto, debe tenerse en cuenta a la hora de diseñar un plan de entrenamiento.

La sensación de hambre es una señal del organismo que advierte de la necesidad de nutrientes, al igual que la sensación de sed demuestra una baja hidratación. Por esa razón, si estás siguiendo una dieta que te hace pasar hambre será una muestra de que el aporte de nutrientes no está siendo el adecuado.

Muchas dietas basan sus resultados en la desnutrición, aprovechándose de la creencia popular de que es necesario pasar hambre para adelgazar. Esto es un tremendo error que, paradójicamente, puede hacer incluso que aumente el porcentaje de grasa. Todo depende de la cantidad de grasa y masa muscular que se pierde. Si la pérdida de masa muscular es superior a la de grasa, debido a una mala alimentación, es perfectamente posible. Es lo que se llama una “falsa delgadez” ya que, en términos de Índice de Masa Corporal, el individuo podría parecer delgado, pero su porcentaje de grasa indica que sigue siendo grueso.

La clave para perder grasa sin pasar hambre y, así, garantizar que el organismo está recibiendo los nutrientes necesarios para mantener sus tejidos, se encuentra en la glucemia, o niveles de azúcar (glucosa) en sangre. Optando por alimentos de bajo índice y carga glucémica, y reduciendo, pero nunca restringiendo, el aporte de hidratos, conseguirás una glucemia estable dentro del margen de seguridad. El objetivo es evitar, o bien que suba hasta niveles donde todos los mecanismos de generación de grasa se activan, o bien que baje hasta niveles donde, por falta de hidratos en el organismo, se empiece a utilizar tu propia masa muscular para reemplazarlos.

Además, llegado este punto, y en un intento por salvaguardar la vida, todo el proceso de recuperación del entrenamiento se paralizaría por una cuestión de prioridades, afectando directamente a la evolución de cualquier entrenamiento de acondicionamiento físico. La recuperación lo es todo y, por tanto, ningún deportista debería seguir un sistema de alimentación que no lo tenga en cuenta.

El objetivo, más que la propia carrera, era preparar toda la musculatura, no sólo de pie y tobillo, sino en niveles muy superiores, para ser capaz de hacerlo sin riesgo de lesión. Hay que tener en cuenta que esta clase de zapatillas son los más parecido posible a correr descalzo, tanto que llegas a sentir cualquier grieta que pueda haber en el asfalto.

Hace ya unos años que llevamos oyendo el fenómeno “Barefoot training”. El objetivo de esta tendencia consiste, en contra de lo habitual, en eliminar todas aquellas protecciones que llevan las zapatillas para propiciar un movimiento más natural.

Desde un punto de vista morfológico, si analizamos la geometría compleja del pie, observamos que dispone de los medios necesarios para estabilizar, amortiguar e impulsar. Una muestra de ello es el gran número de tribus que, acostumbradas a correr grandísimas distancias descalzos, lo hacen hasta edades muy avanzadas sin problemas.

Yo no llego al extremo de Edu, pero creo que, como todo sistema que sobreprotege a sus componentes, acaba provocando que estos se vuelvan vagos, cómodos, y pierdan la capacidad de trabajar de manera óptima. Podemos decir que se adaptan a estas medidas sobreproteccionistas y llega un momento en que no son capaces de llevar a cabo su cometido de manera sólida y fiable si no es con esta ayuda. ¿Qué pasaría si llevaras una faja abdominal todo el día, incluso cuando no tuvieras necesidad de ello? ¿O cada vez que entrenases? ¿Qué crees que pasaría si alguna vez se te olvida? ¿Crees que la musculatura encargada de estabilizar la columna sería capaz de seguir desarrollando su cometido con total seguridad?

La primera marca en sacar o, por lo menos, llevar el concepto “barefoot” al gran público fue Nike con su colección Free. Desde entonces han salido otras opciones tecnológicamente más avanzadas tecnológicamente, como es el caso de RealFlex de Reebok, con materiales más flexibles que permiten una mayor libertad de movimiento aumentando también, paradójicamente, la comodidad y la capacidad de absorción del impacto pues no hay que olvidar que, aunque estas tribus corren completamente descalzos, no lo hacen sobre asfalto.

Hace años, cuando empecé a entrenar en serio, un culturista que venía con nosotros de fiesta decía algo así:  “No bebo porque dos copas arruinan el entrenamiento de toda la semana”. Entonces pensaba que una afirmación tan valiente no podía tener mucha solidez. ¿Una copa de lo que sea? ¿Por qué dos? ¿Independientemente del peso corporal y el sexo?

Desde entonces, en la búsqueda de obtener los máximos resultados con la mínima inversión necesaria, el estudio de cómo la ingesta de alcohol puede llegar a afectar a los resultados ha sido algo determinante. No hay que olvidar que la recuperación lo es todo en el entrenamiento, ya que posibilita la adaptación y, por tanto, la evolución constante que acaba derivando en los resultados deseados.

Dos estudios publicados recientemente en el European Journal of Applied Physiology demuestran que cantidades superiores a 1gr de alcohol por kilo de peso corporal afectan directamente a la recuperación del entrenamiento. Es más puede llegar a duplicar el tiempo necesario para una total recuperación.

Esto hace que un entrenamiento bien diseñado se vaya al traste por culpa del alcohol. Si bebes, tu recuperación es más lenta, por lo que volverás a entrenar antes de haberte recuperado completamente y, por tanto, nunca obtendrás los resultados deseados al cortar por completo la evolución. No te imaginas hasta qué punto pueden estar equivocados aquellos deportistas que, teniendo competición el sábado o el domingo, salen de fiesta y beben alcohol dos días antes pensando que el fin de semana estarán completamente recuperados.

Entonces, ¿cuál es la solución? ¿Significa que no podemos beber absolutamente nada de alcohol? No os preocupéis que no tampoco es tan grave. Estos mismos estudios demuestran que ingestas inferiores a 0,5 gramos por kilo de peso corporal no afectaban a la recuperación.

Y ¿cómo saberlo? Depende de tu peso, de la graduación y de la cantidad de lo que te estés bebiendo. Por ejemplo, una lata de cerveza de 33cl. con una graduación del 5% tiene 16,5 gramos de alcohol. Ahora sólo te restará calcular el 0,05% de tu peso (si pesas 70 kilos, el 0,05% de tu peso son 35 gramos), y asegurarte de no ingerir más de esta cantidad de alcohol cuando salgas de fiesta. En este caso, un par de latas.

Durante la visita se nos presentó la nueva RealFlex de Reebok, una maravilla que deja al resto de competidores en la nueva tendencia del “Barefoot running” en una situación bastante incómoda debido a su gran superioridad, y de las cuales no me separo ni un momento. De hecho estoy de camino a Madrid en el AVE para entrenar a Frank Blanco y las llevo puestas.

Me llamó mucho la atención que en el box que visitamos, además de contar con la foto de Michael Phelps en la puerta de mi vestuario, lo que ya supone un subidón de motivación, una de las paredes del box llevaba inscrita una leyenda que me encantó. Se titulaba “¿Qué es Fitness?” y describía los diez puntos que determinan que una persona esté realmente en forma para Reebok y para el mundo del CrossFit en general. La idea partió de la base de cómo podrías cuantificar el estado de forma de una persona. ¿Quien está más en forma? ¿El campeón del mundo de triathlon, decatlón, 100 metros, un gimnasta olímpico o un jugador profesional de rugby? Si te fijas todos deportistas admirables pero con capacidades completamente diferentes.

1.- Resistencia cardiovascular. La capacidad del organismo para procesar y utilizar el oxígeno como precursor energético.

2.- Stamina. La capacidad del organismo para procesar, acumular y utilizar energía

3.- Fuerza. La capacidad del organismo para generar fuerza en un plano y dirección concreto.

4.- Elasticidad. La capacidad del organismo de moverse en un amplio rango de movimiento manteniendo la estabilidad articular en todo momento.

5.- Potencia. La capacidad del organismo de generar la máxima fuerza posible por unidad de tiempo

6.- Velocidad. La capacidad de repetir un mismo patrón motor tantas veces como sea posible en un tiempo determinado.

7.- Coordinación. La habilidad de combinar de manera eficiente diferentes movimientos.

8.- Agilidad. La capacidad de reducir al máximo el tiempo necesario para pasar de un movimiento complejo a otro.

9.- Equilibrio. La capacidad de controlar el desplazamiento del centro de gravedad respecto al punto de apoyo durante el movimiento.

10.- Precisión. La capacidad de mantener una técnica estricta independientemente de la intensidad.

Mi hermano es ciclista aficionado y, como muchos de ellos, se lo toma tan en serio como si fuera casi profesionales. Esta semana ha participado en el famoso Tour de Flandes, una prueba que empieza en Brujas y termina en Oudenaarde, con un total de 244Km. La tercera parte de la carrera, más de 80 Km, se corre sobre adoquines. Y es desnivel acumulado es de 2.000m.

Todos estos fanáticos de los pedales son capaces de hacer cualquier cosa con tal de aumentar su rendimiento y siempre están buscando nuevas dietas, productos de suplementación, accesorios que les permitan aligerar las bicis o consejos para aumentar la efectividad de sus entrenamientos.

En este caso, mi recomendación para este desafío ha sido mantener la dieta como si se tratara de una carrera convencional. Eso sí, durante la carrera cambia esos sobrecitos tan chulos y apetecibles de geles energéticos (seguro que tienes alguno por ahí) por las uvas pasas.

El efecto de las pasas sobre la glucemia, potencia, resistencia y ratio de inhalación-exhalación es casi idéntico al de los geles energéticos. Eso sí, mientras el rendimiento es casi el mismo, las uvas pasas son un alimento natural, con un coste muy inferior. En la antigüedad ya era el alimento de los soldados griegos y romanos durante las campañas bélicas. La clave, tanto si tomas una u otra cosa, es la frecuencia.

Cuando ingerimos esta clase de alimentos, el objetivo no debe ser mejorar nuestro rendimiento, sino que éste no disminuya conforme pasan los minutos y, a veces, las horas. Esto se consigue manteniendo estables los niveles de glucosa en sangre (glucemia), o, al menos, que no caiga lo suficiente como para afectar al rendimiento.

Para ello, es fundamental que la frecuencia de ingesta sea constante y controlada, que no supere los 20 minutos entre toma y toma, y que las cantidades sean similares. Si esto te parece demasiado, ingiere cantidades inferiores cada vez, de manera que al final del entrenamiento/competición, el total sea el deseado, pero separado en más tomas de menos cantidad.

¿Qué pasaría si las cantidades o la frecuencia no son constantes? Pues que la glucemia ya no sería estable, alcanzando picos innecesarios e inútiles que derivarían, mediante un proceso llamado “Hipoglucemia Reactiva”, en una caída de los niveles de glucosa en sangre, lo que provocaría una disminución dramática del rendimiento.

En primer lugar es fundamental tener en cuenta que, cuando entrenamos, estresamos tanto el sistema muscular como el sistema nervioso central. A esto lo solemos llamar fatiga neuromuscular. El problema de generalizar este término es que corremos el riesgo de entenderlo como un todo, cuando ambos sistemas tienen capacidades de recuperación diferentes.

Quitando sistemas de entrenamientos muy específicos de fuerza o hipertrofia, podemos decir que el sistema nervioso central tarda entre 5 y 6 veces más tiempo en recuperarse que los propios tejidos dañados con el entrenamiento. En otras palabras, incluso si tus células musculares se han recuperado completamente, es posible que tu sistema nervioso todavía esté en proceso. Entonces, ¿cómo podemos controlar y monitorizar este proceso?

A mí me gusta utilizar un dinamómetro manual. Para aquellos que os habéis sometido a un reconocimiento médico general seguro que ya lo conocéis. Se trata de ese pequeño artefacto que tienes que apretar con tu mano como si quisieras hacerlo añicos. Sirve para monitorizar el sistema nervioso y cuantificar de alguna manera nuestro potencial.

Es mejor realizar el test nada más levantarte, para garantizar que no hay fatiga acumulada, y por ejemplo una semana después del último entrenamiento. Ponte en posición erguida, pies juntos, ambos brazos paralelos y pegados a las piernas. Aprieta con una mano primero y la otra después. Apunta los resultados. Cuando quieras saber si tu sistema nervioso se ha recuperado del último entrenamiento vuelve a hacer el test, en las mismas condiciones y, a ser posible, a la misma hora y también recién levantado. Si los resultados son inferiores más de 2 Kg por mano, y lo has hecho bien, significa que no te has recuperado completamente. Podrás entrenar, pero deberás bajar el volumen total de entrenamiento para asegurarte de que no aumentas la fatiga acumulada corriendo el riesgo de sobreentrenar.

Otro test que también resulta interesante en atletas es el salto vertical. El protocolo sería el mismo, pero en este caso un salto 2 centímetros inferior o más. No obstante, este test no es recomendable en aquellos no acostumbrados a esta clase de movimientos explosivos. Poca gente es capaz de encadenar varios saltos verticales iguales, por lo que el resultado de un salto aislado no sería fiable.

Por eso es importante es conocer el umbral aeróbico, que no tiene nada que ver con las pulsaciones y que no resulta conveniente calcular con fórmulas matemáticas por su elevada inexactitud. A partir de este umbral, el consumo de grasa deja de ser el sistema principal de obtención de energía. ¿Significa esto que a partir de este punto se dejará de consumir grasa? Nada más lejos de la realidad. Tan solo significa que, sobrepasado ese punto, en términos relativos, el porcentaje de grasa dentro del aporte total de energía bajará del 50%, en favor de los hidratos de carbono. Pero atentos, esto no tiene por qué afectar a la cantidad de grasa, en términos absolutos, es decir peso total, que se está utilizando.

La mejor forma para descubrir el umbral aeróbico es una prueba de esfuerzo con análisis de gases. Esos gráficos que vemos en las máquinas, con las diferentes franjas de pulsaciones en función de los objetivos, la edad y el sexo, no son del todo exactos, pero facilitan las cosas a los que no quieren complicarse la vida a la hora de preparar su entrenamiento.

Imaginad una prueba de esfuerzo a un individuo. El resultado nos dice que, a partir de los 10,5 Km/h, se ha alcanzado el primer umbral y que las grasas ya no son la principal fuente de energía. Además, justo en este punto, casualmente, su corazón late a 150 pulsaciones por minuto.

Una semana después volvemos a hacer la misma prueba, pero el individuo se ha tomado 3 cafés, apenas ha dormido, y viene con un alto nivel de estrés. En este caso el umbral apenas se habrá movido en cuanto a velocidad pero las pulsaciones seguro que no son las mismas.

Entonces, ¿qué frecuencia cardíaca debería tener en cuenta? La respuesta es clara: ninguna es cien por cien fiable. Lo mejor que puedes hacer es optar por un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Sólo si necesitas trabajar a un ritmo constante, debes hacer caso a la velocidad, en caso de que vayas corriendo, y a los watts, en caso de que utilices la bici. Las pulsaciones déjalas como último recurso, sólo si no dispones de otra medida más fiable.

Estos gráficos se basan en unas fórmulas completamente inexactas y, además, resultan un peligro. Si tenemos en cuenta la fórmula de 220 menos la edad para calcular las pulsaciones máximas, el 70% de la población se encuentra a más de 10 pulsaciones de diferencia, mientras que el 30% se encuentra a más de 20, con un margen de error tanto positivo como negativo.

¿Qué pasaría si infravaloramos la capacidad de una persona? Pues que su organismo prácticamente no se enterará del entrenamiento. ¿Y en el caso de que la sobrevaloremos? Entonces estaremos poniendo en serio riesgo al deportista que estará trabajando muy por encima de sus posibilidades.

A lo largo del 2011 vi dos casos realmente opuestos que demuestran hasta qué punto estas fórmulas no son del todo fiables.  Por un lado, un hombre de 50 años, deportista, que llegó a las 196 pulsaciones, y por otro, un piloto de 18 que no pasó de las 178.

¿Qué habría pasado si les hubiera aplicado esa fórmula o cualquiera de las existentes que no se basan en una prueba real? Pues el primero no habría mejorado en absoluto su estado de forma, y el segundo podría haber tenido un serio problema.

En el Reto Men’s Health practicamos una prueba de esfuerzo máxima donde el cliente va corriendo o pedaleando a intensidad creciente hasta que no puede más y tiene que parar. En todo momento se encuentra perfectamente monitorizado, de manera que su seguridad apenas corre peligro. Evidentemente este es el mejor sistema para conocer las pulsaciones máximas de un cliente.

Entonces, ¿por qué tanta parafernalia alrededor de estas fórmulas? La respuesta es clara. El deportista, sea profesional o no, quiere que le faciliten la vida con argumentos taxativos, claros, y fáciles de entender. En pocas ocasiones se va plantear el sentido de lo que le dice su monitor o entrenador, y tenderá a hacer caso de aquellos sistemas que le facilitan la vida al no tener que pensar demasiado. Es la razón de que triunfen formatos, ya sea vídeos o libros, que te venden unos resultados determinados con un sistema cerrado, o metodología de trabajo, sin apenas explicación del por qué de sus  argumentos.

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La realidad es que la mayoría de la gente que corre no debería hacerlo. Muchos tienen sobrepeso, lo que aumenta el impacto sobre unas articulaciones en la mayoría de los casos inestables. Otros, cuentan con tobillos, rodillas o caderas mal alineadas que les predisponen a padecer una lesión o, por lo menos, a un desgaste excesivo que les pasará factura en el futuro. Es curioso cuando les preguntas. Te dicen que no pasa nada, que les duele, pero que con hielo y unos antiinflamatorios se les pasa a los pocos días. ¿De verdad? ¿A quién se le ocurre?

La regla número uno es, “si duele, no lo hagas”. La carrera debería provocar, en el peor de los casos, sensación de pesadez en los músculos, pero nunca molestias en las articulaciones, y desaparecer casi nada más terminar. En caso de que la molestia aparezca en las articulaciones significa que, claramente, la primera línea de defensa, el sistema muscular, ha fallado.

Mi recomendación es que escojas otro sistema para mejorar tu estado de forma, una bici por ejemplo, donde se reduzca el impacto. Empieza con un plan de acondicionamiento muscular en el que se realicen ejercicios para el trabajo de estabilidad articular, sobre todo en rodilla, cadera y columna lumbar. Para esto deberás trabajar ejercicios de core y de extensión de cadera y rodilla a una sola pierna tipo lunges y peso muerto a una sola pierna.

Pierde el peso que pueda multiplicar el impacto sobre las articulaciones y entonces, sólo entonces, empieza con carrera suave en cinta. Piensa que la musculatura todavía no será capaz de mantener la estabilidad durante largas distancias, y que el impacto es casi el mismo a altas y bajas velocidades, por lo que deberás empezar series de no más de 5 minutos a una velocidad en la que te encuentres cómodo, e ir subiendo la duración. Entre series anda un minuto a 3-4Km/h para que esta musculatura estabilizadora descanse y se recupere y vuelve a intentarlo. En caso de que sigan apareciendo molestias en alguna articulación, no te preocupes, no se acaba el mundo por no poder correr. Elige otro sistema donde no haya tanto impacto. Piensa que la mejor manera para ponerse en forma son los sistemas intervalados con series de alta intensidad (HIIT), y para esto no es necesario poder correr. Nos sobra con una bici, elíptica, remo, piscina, o incluso unas escaleras.