Fuerza y potencia con Complex Training

Klokov OlmpicsHace algún tiempo un lector me hizo una pregunta por Twitter que me sorprendió: mi opinión sobre Complex Training. Me llamó la atención poderosamente que un lector del blog tuviera esas inquietudes debido a que es un sistema más relacionado con el alto rendimiento y que no tiene ninguna aplicación estética. Esto, claramente, me sirvió para observar que el blog llega a mucha más gente, y con un abanico de inquietudes mucho más amplio, de la que imaginaba.

El Complex Training consiste en un sistema de entrenamiento para el desarrollo simultáneo de fuerza máxima y potencia. Aún cuando estas dos cualidades se retroalimentan mutuamente se suelen periodizar a lo largo de la temporada con el fin de llevar a cabo entrenamientos específicos para el desarrollo de cada una de estas cualidades por separado. Este sistema permite el desarrollo de ambas cualidades cuando, por la razón que sea, no se dispone del tiempo necesario que requiere una periodización a largo plazo. Una razón que, a bote pronto, se me ocurre sería las pre-pretemporadas que algunos deportistas hacen para llegar a la pretemporada en un mejor estado de forma; los parones del calendario competitivo cuando el deportista no está llevando una planificación estratégica, que la propia estrategia contemple un periodo donde se trabaje con este sistema; o bien cualquier deportista que quiera trabajar ambas cualidades pero por la razón que sea no desee someterse a la disciplina que una planificación a largo plazo requiere.

Como tantas otras evoluciones en materia de entrenamiento y rendimiento, este sistema se llevaba utilizando en los países soviéticos desde mucho antes de que Fleck y Kontor hablaran de ello por primera vez después de que se les permitiera analizar la metodología de trabajo de la Unión Soviética en 1986. El sistema es muy sencillo; aunque no tanto si tratamos de analizar el por qué de sus resultados. Consiste en el emparejamiento de dos ejercicios cuyos patrones motores sean similares. El primero de ellos se realizará en un rango de fuerza superior o igual al 85% de intensidad (85% de 1RM) sin llegar al fallo, y a continuación, tras un descanso considerable, un ejercicio de potencia con cargas más livianas y que se pretende realizar a máxima velocidad donde, normalmente, se acaba lanzando un objeto o bien tu propio cuerpo. Un ejemplo claro sería la realización de una sentadilla o un powerclean a alta intensidad seguido, tras un periodo de descanso, de saltos verticales. Gracias a este emparejamiento estaríamos aprovechando un mecanismo conocido como PAP (Postactivation potentiation – Potenciación postactivación) mediante el cual se pretende estimular el sistema neuromuscular y optimizar el umbral de excitabilidad de las unidades motoras, lo que facilitará un mayor reclutamiento y sincronización, además de estimular paralelamente el sistema psicomotor facilitando la conexión cerebro-músculo. Si todo se hace bien, y el individuo cumple con una serie de condiciones, se han observado mejoras sustanciales en el desarrollo de potencia. Personalmente he visto incrementos de alrededor de 5 cm en el salto vertical de futbolistas profesionales cuando 4 repeticiones de power clean a una intensidad de 5RM precedían al salto vertical. De hecho, la última vez me costó una de las baldas del techo desmontable de Performa porque nadie podía imaginar que este jugador pudiera llegar a impactar basándonos en sus lecturas anteriores de salto vertical.

Es importante resaltar que no conocemos exactamente el proceso mediante el cual esto ocurre, pero esto es así en la mayoría de técnicas de entrenamiento que los mejores entrenadores a lo largo y ancho del mundo utilizan con grandes resultados y que la ciencia no ha logrado explicar. También es importante resaltar que no todos los individuos se benefician de este tipo de entrenamiento y que, según parece, cuanto más experimentado sea el deportista y más fuerza máxima sea capaz de desarrollar más beneficio obtendrá.

Otro aspecto a tener en cuenta es la relación que parece existir entre el rango de movimiento del primer ejercicio y la mejora de la potencia en el segundo. Dicho de otra manera, según estudios y la propia experiencia, una sentadilla hasta la horizontal parece obtener un mayor incremento en la potencia desarollada en el salto vertical posterior que el cuarto de sentadilla. Lo mismo ocurriría con el powerclean versus hang clean.

También es importante resaltar que, aún cuando los entrenadores parecen tenerlo claro, la ciencia una vez más no es concluyente al existir estudios donde se han obtenido muy buenos resultados y otros donde no se ha observado diferencia. Si en algo es definitiva la investigación es que no perjudica de manera que los resultados, en el peor de los casos, serían los mismos que con sistemas más convencionales. No obstante esto no debe desanimarnos puesto que si examinamos a lupa la mayoría de axiomas que utilizan la mayoría de entrenadores, y sobre los que se sustentan muchos trabajos de investigación, observaremos que tampoco la ciencia es concluyente. Es por ello que, personalmente, prefiero fiarme de la propia experiencia de entrenadores para versados que un servidor y donde la discordia parece ser mucho menor cuando no inexistente.

Respecto al tiempo de descanso entre el primer ejercicio y el segundo parece ser determinante debido a que si no llegamos a una cifra o nos pasamos el rendimiento casi no mejora. En este punto si que parece que tanto entrenadores como teóricos discrepan. Cuando el estudio de Comyns del 2006 obtiene los mejores resultados con 4 minutos de descanso, y casi inexistentes con 2 y 6, el de Bevan en 2009 y publicado en el mismo journal observa que en un equipo de rugby los 26 jugadores obtienen los mejores resultados con diferentes tiempos de descanso siendo la desviación bastante llamativa. Esto sólo puede significar que la utilización del “complex training” y más concretamente las aplicaciones del PAP son sumamente individuales. Al final la moraleja es sencilla: Prueba con diferentes tiempos de descanso y determina cuánto necesitas para mejorar tu rendimiento. Para ello tan sólo necesitas poder medir el salto vertical.

Otro aspecto a tener en cuenta por lo llamativo que resulta es la respuesta hormonal de este sistema. Según el único estudio publicado con este propósito (Beaven, 2011) parece que la presencia de testosterona en saliva tras este sistema es superior a cualquier otra combinación y ante mismos tiempos de descanso lo que, según estudios del mismo autor, estaría directamente relacionado con un mayor incremento de fuerza.

Una vez más es importante resaltar que este sistema tan sólo es recomendable para deportistas expertos, con un trabajo de base y desarrollo de la fuerza máxima considerable, y que el resultado puede ser muy interesante en términos de rendimiento, no estéticos. En el próximo post explicaré los pormenores de este sistema para que, quien así lo desee, pueda obtener los mejores resultados.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

21 Comentarios

  • Guillermo, debes saber que algunos de los lectores preferimos el rendimiento a la estética, o sea, GRAN POST. Personalmente, lo he encontrado muy interesante y diferente a lo de siempre, casi innovador… Y me surgen dudas:
    1.- Respecto a lo que comentas sobre el salto vertical posterior a las sentadillas (o power clean); ¿Es posible mejorar bastante el salto vertical? Porque de ser así, me parece que podríamos mejorar asimismo, el propio power clean, por ejemplo, y sería buena opción. Y por cierto, ¿Cuánto tiempo debería pasar entre la serie de sentadilla/power clean y el salto vertical? Si puedes, estaría bien que explicaras un poco a qué intensidad debería hacerse el salto vertical… Si sería mejor a mucha intensidad y pocas reps, o bien hacer bastantes reps pero parar en cuanto veamos que la altura conseguida en el salto desciende, por ejemplo.
    2.- Supongo que existirán muchas más combinaciones que la sentadilla con salto vertical que mencionas, ¿Podrías citar alguna otra interesante? ¿Qué te parece fondos en paralelas/press banca seguido de flexiones explosivas?
    3.- Se me ha ocurrido que, para los que hacemos HIIT después de las pesas, quizás estemos utilizando algo parecido… Si acabásemos la rutina y de seguido hiciésemos HIIT mediante saltos, burpees o similares, creo que se parecería un poco al sistema que mencionas; claro que, para nada digo que sea igual, pero quería preguntarte si tendrá alguna influencia positiva sobre el rendimiento, ¿Qué opinas? Yo por ejemplo si hago presses y dominantes cad. en la rutina y tras finalizar, hago burpees, siento como que las flexiones y el salto me salen mejor que si no los hubiese hecho… No sé, siempre me ha parecido raro, ya que se supone que debería ser un poco lo contrario, porque esas fibras ya han trabajado durante la rutina, pero bueno, es una reflexión, jeje.
    PD: Más posts como este!!!

    • Una por una…

      1.- Empezaría por 4 minutos tal y como le contaba a Marcos e iría probando con diferentes tiempos de descanso. Esta variable es sumamente individual tal y como se ha visto en los estudios que menciono. El salto vertical sin lastre. Buscamos máxima velocidad/altura.

      2.- Jajajaja, parece que os habéis puesto de acuerdo. Esta pregunta también se la he contestado a Marcos con ejemplos.

      3.- No tiene mucho que ver… la idea con el complex es emparejar series de ejercicios donde el primero genera una ventana que, por la teoría que sea, posibilita un mayor rendimiento en el segundo. Si esperamos al final del entrenamiento la fatiga nos impediría este resultados. Además, si has leído el post sobre el orden de ejercicios los movimientos explosivos o a alta velocidad, aquellos que buscan un desarrollo de la potencia, deben ir al principio.

      Me alegro que os haya gustado… el problema es no conocer la opinión del resto de lectores que no comentan. Nunca sabremos si no lo hacen porque no les ha gustado, servido, o bien porque no tienen nada que decir.

      • Jajajaja, parece como si nos hubiésemos puesto de acuerdo en las preguntas, sí.
        Por otra parte, es cierto que quizás a muchos lectores se les haga un tanto pesado este post, o incluso demasiado técnico o específico… Al final, supongo que somos muy pocos los verdaderamente interesados en rendimiento y por el contrario, serán muchos los preocupados por la estética, suele pasar muy a menudo…

  • Buenas Guillermo, podríamos utilizar los complex en un entreno de hipertrofia? Supongamos que empezamos por sentadillas o un power clean al 85% de 1RM y luego hacemos los saltos, se supone que habríamos estimulado las fibras de maxima excitabilidad y si a continuación añadimos un entreno denso, con volumen y cortos periodos de descanso de 60 segundos, podría valer para incrementar la masa muscular?.

    Cuantos complex distintos podría tener un entreno que estuviera enfocado a conseguir aumentar la potencia?

    Estupendo articulo, un saludo.

      • Lo de complex distintos lo decia por un post que lei una vez de Thib, del entrenamiento con distintos complejos (complex), vamos que hecho una traduccion muy libre. Solo me referia a cuantas combinaciones podemos hacer en un entrenamiento de potencia sin exceder de los 90 minutos.

        • Se suelen trabajar en el mismo día, o bien en días separados, dos combinaciones para el desarrollo de potencia en la triple extensión de rodilla, cadera y tobillo (saltos), y otra combinación para la potencia en tren superior con lanzamiento de balones o barra smith. No veo necesidad de hacer más.

  • Muy buen artículo Guillermo, uno más.
    Pero me surgen varias dudas, el primer ejercicio hablas de jugar con una intensidad de fuerza máxima, y en el segundo con cargas más livianas. Aquí mis preguntas:
    1. ¿En este segundo ejercicio, cual debe ser % de la intensidad, o simplemente se realiza con auto-carga? ¿Y alrededor de cuantas repeticiones estaríamos hablando para este segundo ejercicio? ¿Buscamos en este segundo ejercicio el fallo?
    2. Lógicamente estos ejercicios se deben hacer como primer ejercicio, para que no haya fatiga, pero ¿De cuantas series estamos hablando para que este entrenamiento sea efectivo?
    3. ¿Me podrías poner otro ejemplo de emparejamiento de ejercicios para mejorar otra cualidad que no sea el salto vertical?
    4. Sobre el tiempo de descanso entre el primer y segundo ejercicio no me queda del todo claro. Recuerdo haber visto un vídeo de entrenamiento de un atleta olímpico lanzador de peso, que realizaba este entrenamiento con sentadillas y multisaltos pero no realizaba descanso entre ambos. ¿Podrías decir una cifra alrededor de descanso entre el primer y segundo ejercicio? Mencionas alrededor 2-6 minutos entre ejercicio ¿Que se busca, la recuperación parcial-total para realizar el segundo ejercicio?, ¿Y se podría hacer sin descanso como en el ejemplo que he mencionado?

    PDT: Perdona por tantas preguntas, son muchas inquietudes que tengo a cerca de este tema y me parece muy interesante.
    Gracias de antemano

    • Aquí tienes…

      1.- Cargas inferiores al 50% o bien la máxima que puedas sin que la velocidad se llegue a ver afectada. Normalmente se suele lanzar las resistencia, ya sea una barra en una smith, un balón contra una pared, o bien un salto vertical.
      2.- Depende de la tolerancia de cada uno. Yo empezaría por 2-3 series.
      3.- Press banca con flexiones de brazos en caso de que esta resistencia te permita elevarte claramente del suelo, o bien lanzando la barra en una smith, o lanzando balones ya sea en vertical tumbado o contra una pared.
      4.- Empezaría probando con 4 minutos pero no dejaría de probar con cifras superiores e inferiores para calcular qué descanso es el que me ofrece un mayor rendimiento. El objetivo de este sistema es potenciar el rendimiento en el segundo ejercicio frente al que obtendrías si lo hicieras por separado así que el truco consiste en ir probando. Debes saber que todos los estudios que obtienen resultados positivos encuentran que si se hacen seguidos, o con poco descanso, no mejora el rendimiento sino que disminuye. El atleta que mencionas seguramente lo haría con otro propósito.

  • Hola guillermo en el post anterior te comente sobre una metodologia propuesta por poliquin que consistia en realizar una sentadilla al 90% de 1 RM seguido por saltos de caida. Sin embargo me respondiste que se podia aplicar solo a deportistas entrenados por el riesgo de lesion, de hecho leyendo a yuri el comenta que este tipo de entrenamiento solo debe realizarse como minimo en el tercer estadio de una periodizacion. Dos preguntas :
    1- en el caso de poliquin el descanso entre ejercios es de 6 segundos. Si descansamos 4 minutos hay una disminución de riesgo de lesion?
    2- que se concidera un atleta entrenado mas alla del tiempo que lleve entrenando. Que requisitos se debe tener para considerarce un atleta entrenado con pocas posibilidades de lesion.

    • Hola Juan Carlos.

      1.- No es el mismo sistema. El de Poliquin busca una acumulación mayor de fatiga mientras que este un aumento del rendimiento en el segundo ejercicio debido al sinergismo que parece existir entre ambas intensidades.

      2.- En el próximo post hablaré de los requisitos necesarios. Espero solucionar ahí tus dudas.

      Un saludo

      • Excelente gracias estaré a la espera del próximo post. Un par de dudas: Cuantas repeticiones de saltos hay que realizar? y cualquier tipo de salto sirve por ejemplo: Jump squat, saltos sobre caja, saltos de caída?

        • Pues si quisiéramos obtener el máximo resultado posible lo ideal sería realizar tantas repeticiones como fueran necesarias hasta que el desarrollo de potencia, o la altura alcanzada en el caso de los saltos, disminuyera un 10%. Como en muchas ocasiones no se dispone de este material la solución sería trabajar hasta que notemos que la velocidad de ejecución disminuye. Cualquier tipo de salto serviría siempre y cuando el esfuerzo en cada uno de ellos sea máximo, es decir, no me sirve saltar por saltar encima de una caja si el esfuerzo no es máximo.

  • saludos guillermo.

    gran post !!!
    mi pregunta: que relacion tiene ete tipo de entrenamiento (complex-training), con las llamadas (transferencias)?, ejercicio pesado seguido de uno explosivo.

    • En los sistemas donde no hay apenas descanso se busca desarrollar la capacidad del organismo para rendir lo máximo posible en situaciones de gran fatiga muscular y nerviosa acumulada. La idea con estos otros sistemas es fatigar el sistema y luego exigirle el máximo rendimiento para que se adapte a trabajar en estas condiciones.

  • hola Guillermo,
    en primer lugar felicitarte por tu maravilloso blog.
    mi pregunta seria si este sistema, concretamente el de las sentadilas y luego saltos verticales se podria utilizar los dias en que realizamos sentadillas en una rutina A/B como la que propones en tu blog, o si por el contrario solo conviene una vez por semana para evitar exceso de fatiga. gracias de antemano

    • Es tan fácil como probar… si notas que el segundo día tu rendimiento es menor, o te sientes más fatigado, claramente no estás recuperado y necesitarás darle más días de descanso. Tan malo es quedarse corto como pasarse de frecuencia.

  • Hola Guillermo, te hablo desde Chile, quería preguntarte tu opinión respecto a los complejos en estrella que diseñó Christian Thibaudeau, según el aparte de potencia y explosividad que son los bloques de ejercicios que has nombrado, el agrega fuerza como sobrecarga disminuyendo los rangos, fuerza en rango completo mas dos patrones de fuerza.velocidad, los bloques quedan en cinco, de ahi que los llame en estrella. Aunque Thibs es un hijo del marketing, me parece una razonable manera de potenciar los movimientos básicos. No lo he probado y me gustaria saber que opinas. Saludos.

    • Personalmente me parece que habla de la periodización que todo buen entrenador pone en práctica pero con un lazo rojo y un nombre más apetecible. Lo del anuncio de Jordi Cruz y el puré de patatas de toda la vida.

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