Qué funciona realmente para ganar músculo

Mucho ha cambiado el conocimiento sobre cómo entrenar para ganar masa muscular en los últimos 3 años. A día de hoy disponemos de información lo suficientemente sólida y rigurosa como para cuestionar, como mínimo, los postulados sobre tiempo de recuperación, días de entrenamiento, ejercicios, series o repeticiones que siempre se han considerado idóneos para ganar músculo.

Todo empezó cuando en 2013-2014 se empezó a poner en duda la teoría hormonal. Esta teoría defendía que, cuanto mayor fuera la secreción postentrenamiento de hormonas con capacidad para estimular la síntesis proteica, como testosterona, IGF-1 y hormona del crecimiento, mayor sería la efectividad del entrenamiento. Muchos estudios, por no decir la mayoría, la abrazaron por conveniencia de los investigadores y universidades y pocos la cuestionaron porque no convenía.

El proceso de hipertrofia muscular es lento, y los métodos para medirla inexactos en su mayoría. Además, existe una gran disparidad en la respuesta de cada individuo. Eso significa que, si queremos que los resultados de un estudio sean rigurosos, este debe analizar a suficiente gente como para superar la disparidad entre personas, y durante suficiente tiempo como para que los resultados sean superiores al margen de error de los métodos de evaluación.

Dar por válida la teoría hormonal facilitaba (y abarataba) mucho el proceso pues no hacía falta que la muestra de individuos analizados fuera my grande, ni larga la duración del estudio. Solo había que analizar la secreción de estas hormonas, normalmente incluso solo una de ellas, ante diferentes métodos de entrenamiento. Los costes se reducían, también el tiempo necesario, facilitando que, ante mismo presupuesto de la universidad y tiempo, se pudieran hacer y publicar más estudios. Todos contentos.

El problema vino cuando, a partir de 2013, se empezó a cuestionar esta teoría, no sin despertar gran malestar entre quienes la habían abrazado por propia conveniencia. Numerosos estudios de larga duración, aquellos con la metodología óptima que mencionaba hace unas líneas, empezaron a demostrar que no había relación entre respuesta hormonal y efectividad. Los individuos y métodos que generaban una mayor respuesta no eran los que más masa muscular ganaban.

Por el contrario, había individuos que, siguiendo un mismo método, no obtenían ninguna respuesta hormonal comparado con otros compañeros que habían seguido el mismo método y que veían como se disparaba su secreción de Testosterona e IGF-1, y no había diferencia entre ambos en los resultados. Vamos, que todo parecía indicar que la respuesta hormonal era prácticamente insignificante.

Llegado a este punto, ¿Qué hacemos con todos los estudios que habían sentado una metodología de entrenamiento basándose en premisas y axiomas erróneos? Perdieron su credibilidad. Hubo que desecharlos y casi partir de cero. Hemos necesitado 2-3 años para reunir la evidencia científica seria y rigurosa que no se basara en esta premisa. En 2016 se empezaron a publicar metanálisis serios donde los estudios analizados ya no se basaban en la respuesta hormonal, solo en incremento real de masa muscular evaluada con metodología fiable en estudios de suficiente duración para ello. Los resultados, como no podía ser de otra manera, demostraban que estábamos equivocados en gran parte de lo que creíamos saber sobre qué funcional realmente para ganar masa muscular.

Esto es lo que sabemos a día de hoy:

Repeticiones para ganar músculo

El número de repeticiones no es clave para ganar masa muscular. Se ha demostrado que la clave se encuentra en el carácter de esfuerzo, es decir, el margen que dejemos entre el número de repeticiones realizadas y el fallo muscular. Mientras alcancemos el fallo, los resultados son similares independientemente del número de repeticiones. Por la misma razón, no hay una intensidad óptima, habiéndose observado resultados similares con cargas que suponen un 30% de la repetición máxima, y con las que se podía hacer más de 20 repeticiones, que con una carga supuestamente óptima que permitiera hacer entre 8 y 12 repeticiones.

No obstante, es importante resaltar que el trabajo continuo al fallo afecta a la secreción natural de testosterona e IGF-1 a partir de las 16 semanas de media. También se ha relacionado con el efecto “Burn out” o desmotivación aguda. Por todo esto, resulta conveniente periodizar el entrenamiento al fallo realizando tantas semanas alejado de él como tocándolo, no superando nunca las 14-16 semanas seguidas. Teniendo en cuenta que esta cifra es muy personal, resultaría aconsejable si el objetivo es ganar masa muscular a largo plazo, realizar periodos de entre 2 y 8 semanas al fallo seguidas del mismo número de semanas manteniendo un margen de seguridad de entre 1 y 2 repeticiones en cada serie.

Series para ganar músculo

Dos series por ejercicio resulta más efectivo para ganar masa muscular que una. Los estudios cifran una mejora de alrededor del 40% en un sistema multiserie frente a sistemas de entrenamiento donde se realiza una sola serie por ejercicio. No sabemos si más de dos series obtiene mejores resultados.

Volumen semanal para ganar músculo

Se ha observado ganancia de masa muscular realizando incluso 4 series semanales por grupo muscular. No obstante, la efectividad va subiendo conforme realizamos más series semanales por grupo muscular hasta estancarse alrededor de 10 series por grupo muscular y semana. Esta cifra depende de cada individuo y su experiencia, de manera que, conforme mayor sea el potencial, experiencia y tolerancia de cada persona, mayor será esta cifra. Por la misma razón, una persona que acabe de empezar, o que no tenga una gran tolerancia, se estancará en una cifra inferior a las 10 series semanales mencionadas.

Volumen y carácter de esfuerzo parecen ser las variables más determinantes si el objetivo es ganar masa muscular.

Distribución del volumen total semanal para ganar músculo

En contra de la tradición que marca un sólo día de entrenamiento semanal por grupo muscular, donde acumular todo el volumen, resulta más efectivo dividir el volumen total por grupo muscular en dos días de entrenamiento semanal. No sabemos si tres días por grupo muscular y semana sería más efectivo.

Ritmo de ejecución de la repetición para ganar músculo

En contra de la creencia popular que marcaba un tempo ideal, no hay un ritmo de ejecución de la repetición claramente idóneo para ganar masa muscular. Por tanto, si no hay un tempo o ritmo óptimo, y tampoco un número de repeticiones adecuado, no puede haber una duración mínima de la serie. Lo único que sabemos es que la efectividad es similar cuando la repetición tiene una duración desde 0,5 a 8 segundos, diminuyendo claramente la efectividad cuando la duración de la repetición supera los 10 segundos.

Como vemos, esta nueva evidencia contradice los postulados de Arthur Jones que aconsejaban una duración de la fase concéntrica de 2 segundos y 4 para la fase excéntrica con el objetivo de eliminar el momentum o aceleración y mantener una tensión más homogénea. También contradice los sistemas que se basan en repeticiones super lentas como el superslow training o el HIST.

Descanso entre series para ganar músculo

Tradicionalmente hemos creído que se ganaba más masa muscular con tiempos de descanso cortos, inferiores a los dos minutos entre series. Esto se basaba en algunos estudios que observaban una mayor secreción de hormona del crecimiento post entrenamiento de esta manera. A día de hoy, sabemos que el tiempo de recuperación entre series es una variable que apenas tiene importancia para ganar masa muscular al haberse demostrado efectividad similar con descansos inferiores a dos minutos hasta cinco. No obstante, si disponemos de un tiempo concreto para entrenar, el descanso entre series o densidad del entrenamiento puede ganar importancia porque de ella dependerá la cantidad de entrenamiento o volumen que seremos capaces de realizar en ese tiempo siendo esta última una variable que, por el contrario, si se ha demostrado relacionada con una mayor efectividad.

Conclusiones y aplicación práctica

Si tenemos en cuenta el punto que hace referencia a series y volumen, observamos como, según parece, la mayor efectividad se conseguiría realizando entre 4 y 6 ejercicios, no más de 2 series con el carácter de esfuerzo adecuado. De esta manera haríamos un total de entre 8 y 12 series por grupo muscular que deberemos dividir en dos días. Si lo analizamos, todo parece recomendar entrenamientos donde se trabaje cada día más partes del cuerpo en lugar de centrarse en una o dos como recomienda la tradición culturista.

Puedes olvidarte de realizar un número concreto de repeticiones, a un ritmo concreto o descansar un tiempo concreto entre series. Da igual que yo mismo haya dicho lo contrario en el pasado. La ciencia avanza y debemos tener la humildad de adaptarnos aún cuando implique admitir que estábamos equivocados. Es nuestra responsabilidad.

REFERENCIAS

Krieger, J. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. The Journal of strength and conditioning research, 2010

Henselmans. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy, Sports Medicine, 2014

Schoenfeld, BJ. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2015

Schoenfeld BJ. Dose response relationship between weekly resistance training volume and increpases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, 2016

Schoenfeld, BJ. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2016

Schoenfeld, BJ. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci, 2016.

Davies, TB. Effect of movement velocity during resistance training on dynamic muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2017

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

15 Comentarios

  • buenas noches Guillermo,tengo la duda sobre el fallo muscular,hay que llegar ahora en todas las series,o la la ultima por ejemplo si hago 4 de un ejercicio, llegar en la 4 como recomendabas anteriormente
    gracias

    • Puedes llegar al fallo, empezando por la última serie de cada ejercicio, pudiendo luego evolucionar a las dos series, pero nunca alargarlo más de las 12-14 semanas de seguridad que comento en el artículo. A este plazo, te recomiendo le siga otro periodo de misma duración sin llegar al fallo para evitar problemas hormonales y el burn out.

  • Hola guillermo, pero entonces si no importa el tiempo de descanso entre cada serie no se supone que si descanso poco voy a mantener el ritmo cardiaco rapido y asi quemarìa mas calorias lo cual no es conveniente para la hipertrofia?

    • Lo siento Javier. Eso es un mito que, si bien es cierto que se suele utilizar como argumento, no tiene la más mínima base fisiológica. Si al descansar menos se consigue perder más peso en todo caso sería porque ante mayor densidad y mismo tiempo de entrenamiento, evidentemente, el volumen es mayor, es decir, puedo hacer más ejercicios y series, lo que implica un mayor consumo energético. Nada que ver con la frecuencia cardiaca que mencionas.

  • Hola Guillermo, excelente artículo!, nos vendrá muy bien a todos los que nos hemos pasado la vida haciendo un grupo muscular por día y estábamos completamente equivocados, sobre todo cuando la genética no acaba de acompañar. A modo de resumen y sin profundizar mucho en el tema, detallo la aplicación práctica de entrenamiento:

    Press horizontal
    Tiron horizontal
    Press Vertical
    Tiron horizontal
    Dominante de cadera*
    Dominante de rodilla*

    *Estos a poder ser unilaterales

    Descanso entre series, desde 90” a 3 minutos. Dependiendo el tiempo y del emparejamiento de ejercicios.
    Repeticiones de 4 a 8 con el carácter de esfuerzo adecuado y estableciendo correctamente los tiempos para llegar al fallo técnico.
    Series: 1 calentamiento+ 2 intensidad objetivo

    Las dudas son las siguientes:

    -Es mas adecuado hacer diferentes ejercicios de un mismo grupo muscular en el mismo dia o mejor hacer mas series de un mismo ejercicio, lo digo por que si hace mas ejercicios alargas el tiempo de entrenamiento y conllevaría al emparejamiento de ejercicios.

    El dia 2 de entrenamiento se mantendrían los mismo ejercicios o los cambiaríamos para hacerlo más sostenible en el tiempo y funcional.

    Gracias

    Un saludo

    • Todo depende del objetivo. Respecto a hacer más series, como has podido leer en el artículo, no hay evidencias de que más de dos series con la intensidad y CE adecuado sea más efectivo, así que yo no tiraría por ese camino. Si el objetivo es ganar masa muscular, pues de ello trata el artículo, añadiría más ejercicios, con la frecuencia semanal que se indica, y alargaría el rango de repeticiones desde 6 hasta 20-25 y las alternaría en grupos de 6-10; 10-15; 15-20. Aún cuando la evidencia no es sólida, hay indicios que parecen indicar que alternar intensidades es más efectivo o, al menos, válido para romper el estancamiento cuando se ha abusado de un mismo rango de intensidades durante un tiempo (http://blogs.menshealth.es/fitness/ganar-musculo-alterna-intensidades/)

  • Añadiarias mas ejercicios por grupo muscular y dia… alternarias el rango de repeticiones por semanas, 3 semanas por rango por ejemplo?

    La ultima duda que me crea es el tren inferior, se trabajaria en el mismo rango de repeticiones y con ejercicios funcionales?

    Gracias, un saludo

    • Si te fijas en el artículo que enlazo hablo de alternar a diario pues así es como se hizo el estudio. Respecto a añadir más ejercicios, basándonos en el artículo que nos ocupa, hablamos de 2 series por ejercicio con CE correcto y un cifra total de 8-10 series por grupo muscular. Eso nos obliga a realizar entre 4-5 ejercicios por grupo muscular si queremos seguir las indicaciones que parecen optimizar la efectividad en hipertrofia muscular.

  • No sería lo mismo realizar 8-10 series en un mismo ejercicio que realizar 2 series en 4-5 ejercicios diferentes para un grupo muscular?

    • No es lo mismo según las evidencias actuales. Lo explico en el texto. Aún cuando implique el mismo grupo muscular los cambios de plano y agarre pueden provocar cambios en el reclutamiento de fibras según su disposición geométrica. Un saludo.

  • Guillermo, una pregunta un poco rebuscada, si se quiere ganar masa muscular desde el punto de vista del rendimiento deportivo parece ser que los autores especializados recomiendan trabajar bastante lejos del fallo muscular (por ejemplo González Badillo apunta a no hacer apenas más de una o dos de la mitad de las repeticiones posibles en una serie), entonces en este caso ¿cómo se podría alterar los demás parámetros de la rutina para conseguir ganar masa muscular funcional que no merme o incluso mejore el desempeño deportivo? Me viene a la cabeza el caso de un deportista (por poner un ejemplo un competidor de judo olímpico) que en su disciplina deportiva quiera competir en una categoría de peso superior.

    • Hola Ditec. No me parece rebuscada pero si me gustaría saber dónde has leído lo de no pasar de la mitad de repeticiones. Es una recomendación que para el desarrollo de potencia y velocidad sería adecuado pero dista bastante de lo que conocemos para ganar masa muscular. Además, en caso de que se base en la teoría de la hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática, se ha demostrado que no es cierto y que la composición muscular es la misma se gane como se gane dicha hipertrofia, radicando la principal diferencia en rendimiento en las adaptaciones del sistema nervioso.

      Otro meta análisis reciente, demostró que, si el objetivo es el desarrollo de la fuerza, no es necesario alcanzar el fallo muscular, pero no observó que las mejoras fueran inferiores sino iguales. Si que es cierto que, alcanzando el fallo, se pierde velocidad durante la serie, y genera un estrés que también puede afectar al desarrollo del resto del entrenamiento, incluso al rendimiento y seguridad de los entrenamientos físicos y técnicos durante los días siguientes hasta la completa recuperación. Si consideramos que la seguridad y el rendimiento en un determinado deporte, sobre todo la velocidad de ejecución de los ejercicios, son las variables principales entonces el fallo no es una buena idea.

      Respecto al ejemplo que mencionas, no sé en Judo pero en deportes de precisión no suele dar buenos resultados porque un aumento deliberado de masa muscular, que no acontezca como una consecuencia sino como un objetivo del entrenamiento, suele afectar al rendimiento al alterar la distribución de masas. Pocos serían los casos en deporte donde a alguien le pudiera interesar ganar masa muscular más allá de un punto, siendo normalmente la estética la razón real pero que se enmascara buscando una explicación relacionada con el rendimiento.

  • Has explicado perfectamente la idea, por eso quería saber si es posible equilibrar el rendimiento y la ganancia de masa muscular. Todo el trabajo de González Badillo y muchos expertos cuyo único objetivo es el rendimiento deportivo se basan en la pérdida de velocidad en la serie, que no debe ser superior al 20-30%, lo que equivale a hacer más o menos la mitad de las máximas repeticiones posibles con el peso en cuestión para cualquier ejercicio (como norma general). Además como tú bien has señalado también indican que la hipertrofia es un problema cuando se habla de rendimiento deportivo.

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