¿Funcionan las repeticiones asistidas más allá del fallo muscular?

repeticionesEn este blog llevo un tiempo analizando con detalle algunas de las técnicas de entrenamiento que la tradición culturista parece avalar, muchas veces sin base científica para ello. No obstante, la tradición nace, se desarrolla y se transmite mediante mecanismos que nada tienen que ver con la ciencia, por lo que a nadie se debería sorprender por las discrepancias y contradicciones que podemos encontrarnos con tan sólo rascar un poco.

En esta ocasión, vamos a revisar la evidencia científica que pueda existir detrás de las repeticiones forzadas, aquellas que se realizan después de haber alcanzado el estancamiento o fallo muscular mediante la ayuda de un compañero o spotter.

Según parece, el inventor, o al menos el primero en llevarlas a cabo, fue un culturista de los años 50 llamado Marvin Eder, que aseguró utilizarlas en unos escritos publicados en 1970 para el desarrollo o trabajo del press banca. Desde entonces, tal y como podemos observar hoy en día con las técnicas de entrenamiento propias de culturistas como Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Dorian Yates o Ron Coleman (por orden de antigüedad o edad), este tipo de técnicas corrieron y se dispersaron entre la comunidad bodybuilder como la pólvora sin que nadie se preguntara si contaba con alguna base o era mera palabrería propia de una tradición que no entiende de ciencia. Habrá quien diga que lo ha probado y que funciona, quien diga que con los años que lleva entrenando su experiencia personal le ha demostrado que así es, pero también la experiencia personal decía a algunos que enterrar estampitas de santos fertilizaba la tierra y aseguraba una buena cosecha. Por suerte, como siempre, tenemos la ciencia.

Gracias a ella, la redacción de este artículo va a ser más sencilla de lo que podría parecer ya que apenas existen un puñado de estudios que lo hayan tratado pero, sin embargo, todos obtienen casi idénticos resultados. Drinkwater et al. (2007) no obtuvo mejores resultados en desarrollo muscular entre aquellos que dejaron de realizar el ejercicio una vez alcanzado el fallo muscular frente a aquellos que, ante misma intensidad, continuaron realizando 2-3 repeticiones con ayuda de un spotter o compañero.

Tan sólo existen dos estudios con metodología cruzada y aleatoria (randomized crossover) que analicen la respuesta fisiológica del entrenamiento con repeticiones forzadas frente al mismo entrenamiento hasta el fallo muscular. En ambos, la acumulación de lactato incrementó pero no en mayor medida en el grupo de las repeticiones forzadas frente al grupo que entrenó al fallo (Ahtiainen & Hakkinen, 2009; Gentil, 2006). 

En el resto de estudios podemos encontrar también información interesante al respecto. Tras el entrenamiento con repeticiones forzadas más allá del fallo muscular se observó una mayor pérdida de fuerza isométrica (Ahtiainen, 2003; 2004; 2009), algo lógico si el sistema nervioso sufre un mayor estrés. No obstante, lo realmente interesante y preocupante es que también se observó en el estudio con fecha de 2004 que estos efectos duraban más en el tiempo, es decir, que tardaban más tiempo en recuperarse, ergo dejaban tus capacidades atléticas mermadas durante más tiempo que aquellos que no sobrepasaban el fallo muscular. Esto puede tener sentido si se demuestra tras el proceso una mayor evolución en cualquier capacidad atlética o desarrollo muscular, pero si no es así, sólo puede interesarte si tu objetivo es sentirte fatigado, aumentar el riesgo de lesión e ir perjudicando poco a poco, y de manera innecesaria, tu función renal.

En cuanto a la respuesta hormonal o del sistema endocrino, algo interesante para aquellos que desean ganar masa muscular, la testosterona libre (aquella que resulta biológicamente activa, y por tanto útil) NO AUMENTÓ EN MAYOR MEDIDA en el grupo que trabajó con repeticiones forzadas frente a aquellos que lo hicieron hasta el fallo muscular y no más (Ahtiainen, 2003; 2004). Respecto a la hormona del crecimiento, y su capacidad anabólica debido a su potencial para estimular la secreción de IGF-1, fue superior en el grupo de repeticiones forzadas frente al grupo que no sobrepasó el fallo muscular (Ahtiainen, 2003). No obstante, no fue superior al que se ha encontrado cuando se ha comparado protocolos de misma intensidad y volumen pero superior tiempo bajo tensión, es decir, duración de la serie. Es por ello que los investigadores concluyeron que probablemente se debía NO a las repeticiones forzadas sino al mayor tiempo bajo tensión que aportaba esas repeticiones extra. Por si fuera poco, en el estudio mencionado anteriormente con fecha de 2004, las concentraciones de cortisol, una hormona catabólica que responde ante altos niveles de estrés o duración de este y que condiciona directamente la cantidad de testosterona al utilizar los mismos receptores, fue superior en el grupo de las repeticiones forzadas frente al grupo que entrenó al fallo muscular.

Conclusión

Toda la información científica que contamos, aún cuando es escasa, revela que no hay motivos para creer que la realización de repeticiones asistidas más allá del fallo muscular (repeticiones forzadas) sirva para aumentar en mayor medida la masa muscular o el rendimiento, por lo que no tendría sentido su realización. Nosotros al menos así lo consideramos en Performa entrenadores personales. Además, si añadimos que, según se ha demostrado, afecta a la capacidad y tiempo de recuperación, es lógico pensar que en lo que afecta a aquellos interesados en ganar masa muscular no tendría sentido debido a que, a largo plazo, implicaría menor volumen de entrenamiento debido a una menor frecuencia en los días de entrenamiento. Por lo que respecta a deportistas interesados en mejorar su rendimiento, también estaría desaconsejado debido a que, mientras no se hayan recuperado completamente, aumentará el riesgo de lesión debido a las alteraciones en la mecánica que se han visto documentadas.

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Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

8 Comentarios

    • El entrenamiento con intensidades supramáximas, es decir, superiores 100% de 1RM que es lo que ocurre con las repeticiones forzadas o asistidas más allá del fallo provocan un exceso de daño muscular gratuito como hemos visto. Esto provoca la liberación en el torrente sanguíneo de las proteínas de alta densidad que se encuentran dentro de la célula muscular (mioglobina) dañando los riñones, más concretamente los glomérulos. Es un proceso lento y se requiere un grandísimo daño muscular para provocar un fracaso renal pero también dicho daño se puede producir poco a poco, con el paso del tiempo, si este tipo de entrenamientos se repite de manera frecuente. Es por ello que los verdaderos problemas los empezaremos a ver dentro de unos años a raíz de las tendencias existentes en la actualidad donde el objetivo es la fatiga extrema y poner el organismo al límite de manera frecuente y sistemática.

      • Puede ser un problema que surja con el entrenamiento culturista, que lo único que busca es romper fibras, el no pain no gain y esos objetivos.
        Gracias por la respuesta.

  • hola Guillermo. et voli preguntar amb quina edat aconselles el gimnàs, i si el menors de edat no pateixen ningun perill físic?

    • Hola Youssef. El gimnasio no es un lugar hostil ni perjudicial a ninguna edad. Solo tienes que ver los gimnastas a qué edad pisan por primera vez un gimnasio. Incluso hay halteras en países con alta tradición como China, Rusia, Rumania o Bulgaria que desde niños ya están entrenando. El problema no es el gimnasio en si, sino el tipo de entrenamiento, más concretamente el volumen e intensidad. Aún cuando no hay un conocimiento exacto sobre cómo deben entrenar los pre-puberales y adolescentes, si que se sabe que el entrenamiento de fuerza NO afecta al crecimiento. No obstante se desaconseja grandes volúmenes así como el trabajo a intensidad máxima o casi máxima, es decir, no se recomienda el trabajo al fallo muscular. Hay estudios que incluso relacionan el entrenamiento de fuerza “con cabeza” con una estimulación del crecimiento. No hay que olvidar que en un salto máximo o un sprint, o incluso subiéndose a un árbol se genera una tensión muscular y una carga compresiva en muchas ocasiones superiores a las observadas en un gimnasio entrenando “con cabeza” y nadie pone el grito en el cielo por considerarse tradicionalmente como algo propio de los juegos de niños.

      En otro orden de cosas, preguntas así pueden ayudar a mucha gente que, a diferencia de mi que soy de Valencia, es posible que no lo entiendan si no se redactan en castellano. Es por ello que, aunque nos sintamos más cómodos en una lengua diferente, debamos ceñirnos a las bases del blog para que todos puedan verse beneficiados. Un saludo.

  • Hola Guillermo, buen articulo.
    Las repeticiones forzadas que efecto tienen en el incrementó de la fuerza total.
    Y lo descrito en este artículo es válido igual para el entrenamiento excéntrico supra máximo, del cual e leído que sirve para desarrollar la fuerza máxima.

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