Para ganar músculo, alterna intensidades

Hace poco hablábamos de la escasa rigurosidad que tiene decir que, para ganar masa muscular, existe una intensidad óptima, es decir, un número concreto de repeticiones. En ese mismo artículo revelábamos dos estudios recientes donde se obtuvieron resultados similares, incluso trabajando con más de 30 repeticiones que cuando se entrenaba a la intensidad supuestamente óptima que oscila entre las 8 y 12 repeticiones máximas.

Uno de los estudios se hizo con principiantes, lo que le valió muchas críticas y la justificación de aquellos que querían aferrarse a la tradición. Basándose en estas críticas se realizó otro estudio un año después con deportistas altamente entrenados y experimentados en el entrenamiento de fuerza y los resultados fueron los mismos.

Al final, la explicación tiene sentido. Hoy en día sabemos que  la variable más importante para desarrollar masa muscular es la tensión muscular, lo que viene determinado por el índice de activación o reclutamiento de fibras musculares. Pues bien, una vez alcanzado el fallo muscular la activación o reclutamiento de fibras es máximo, , independientemente de que sea a 6, 12 o 30 repeticiones. Al menos el máximo voluntario. Si en este punto la tensión muscular es el mismo, y esta es la variable más importante, lógicamente los resultados deberían ser similares. Además, en series con larga duración, como las que se desarrollan con un alto número de repeticiones ante mismo tempo o ritmo de ejecución, las fibras tipo I obtendrán un estímulo más apropiado por su naturaleza específica para aumentar de tamaño mientras que, alcanzando el fallo, las fibras tipo II obtendrán un estímulo similar.

Pues bien, un estudio reciente publicado en el International Journal of Sports Medicine y titulado “Effects of varied versus constant loading zones on muscular adaptaciones in well-trained men”, comparó el desarrollo muscular obtenido por aquellos que entrenaban a medio y largo plazo a una misma intensidad supuestamente óptima (8-12 repeticiones máximas) con otro grupo que cada día alternaba intensidades radicalmente diferentes. El primer día entrenaban a 2-4RM, el segundo a 8-12 y el tercero a 20-30RM. Los resultados en desarrollo muscular, fuerza y resistencia fueron ligeramente superiores en el grupo que alternó intensidades frente al que las mantuvo constantes a una intensidad supuestamente idónea.

Basándonos en estos últimos estudios, decidimos aplicar este razonamiento a aquellos de nuestros clientes en PERFORMA Entrenadores Personales en Valencia que deseaban ganar masa muscular y empezaban a estancarse con el paso del tiempo. El resultado, sin excepción, fue un salto cualitativo importante, perfectamente medible y sensible para todos ellos. Estamos hablando de un objetivo donde apenas se observan resultados en el corto y medio plazo y que todos y cada uno de ellos empezó a notar una mejora significativa tras 4-6 semanas de entrenamiento. Además, se trataba de clientes experimentados, con más de un año de experiencia con entrenamientos de alta intensidad y volumen y, siguiendo una misma dieta, antes y durante la aplicación de este tipo de entrenamiento.

Por todo esto, si nos basamos en que el razonamiento es perfectamente razonable, viene avalado por los estudios al respecto que se han hecho recientemente y, además, la experiencia te dice que sin lugar a dudas funciona, no me imagino mejor manera de romper el estancamiento en caso de que este sea tu caso.

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

17 Comentarios

  • Hola Guillermo,

    Muy interesante, cada poco encontramos un nuevo avance.

    ¿Qué tempo y tiempo de descanso utilizas en cada uno de estos rangos de distintas intensidades?

    Muchas gracias y un saludo.

    • Hola Alberto. A día de hoy sabemos que el tiempo de descanso entre series no es tan relevante como se creía para el desarrollo de masa muscular. Se ha observado resultados similares con 30″, 1 minuto o 3. Partiendo de esta base, todo dependerá del tiempo disponible y volumen de entrenamiento (cantidad de ejercicios y series).

      • Muchas gracias Guillermo.

        ¿Y el tempo al que se realiza cada repetición? Antes seguíamos 1-0-1 en fuerza y 3-0-1 en hipertrofia. Pero, con estos nuevos rangos, ¿debemos seguir usándolos (por ejemplo, en el rango de 2-4RM hacer 1-0-1, y 3-0-1 en el rango de 8-12, no sé cuánto en 20-30 RM), o hay alguna nueva recomendación?

        ¡Gracias de nuevo por tu atención!

        Un saludo.

        • Hola Alberto. Un meta análisis reciente publicado en Sports Medicine (Schoenfeld, 2015) revela que la duración de la repetición para el trabajo de fuerza e hipertrofia no es tan relevante como se creía. Los resultados son similares desde el segundo hasta los 8-9 segundos de duración de cada repetición. La efectividad empieza a decaer a partir de los 10 segundos de duración.

  • Hola Guillermo,

    ¿La separación entre días de entrenamiento sería la misma que si las repeticiones fueran siempre 8-12? Lo digo porque en un entrenamiento de fuerza se suelen espaciar más los días para asegurar la recuperación total del sistema nervioso. ¿Deberíamos entonces dejar más días de recuperación tras el entrenamiento a 4 repeticiones, o al ser algo aislado da igual?

    Gracias

  • Hola Guillermo, como recomendarias introducir estos cambios de intensidades en una rutina doble por ejemplo. Se alternan las intensidades en todos los ejercicios al mismo tiempo y en ambas rutinas? o se hace progresivamente

    • En estos casos se suele utilizar los mismos movimientos cada día, adaptando los ejercicios a cada intensidad si fuera necesario. Por ejemplo, si quiero hacer un pull horizontal, y mi número máximo de dominadas correctas son 8, el día de más alta intensidad las lastraré, el día de intensidad intermedia haré dominadas, y el día de baja intensidad hará un jalón con polea y agarre similar. En el estudio que menciono cada día se hicieron los mismos movimientos.

  • Muy buenas Guillermo,

    Sigo aprendiendo mucho con tus artículos, una duda, para ejercicios como la sentadilla bulgara, peso muerto a una pierna… que rangos de repeticiones se utilizarían ?? Ya que rangos de fuerza no estaban aconsejados verdad ??

    Te lo pregunto por que ya deje de hacer sentadillas tras leer tus articulos, peso muerto también al no tener barra hexagonal…. lo he dejado.

    • Hola Aitor. En ejercicios donde la estabilidad articular pueda verse comprometida yo no trabajaría a alta intensidad y bajas repeticiones (<6Reps). Por esta razón, en estos ejercicios concretamente eliminaría de los tres rangos que menciono el de mayor intensidad o menos repeticiones.

  • Hola Guillermo. Entiendo que al alternar intensidades es necesario alcanzar el fallo muscular, especialmente cuando trabajamos bajas intensidades (20-30 RM), por tanto me pregunto si sigue siendo valido un tiempo maximo de 6 semanas trabajando con esta metodologia mas otras 6 totalmente alejado de ella? (debido al desgaste provocado por el fallo muscular). O quizas porq se alternan las intensidades es posible trabajar mas tiempo bajo esta premisa

    • En todo caso yo nunca estaría más de 16 semanas trabajando al fallo. Es la cifra donde se ha visto que empieza a afectar a testosterona e igf-1.

  • Podemos decir entonces, que Poliquin no estaba para nada errado al decir que el entrenamiento ondulado es mejor para ganancias de fuerza e hipertrofia?

  • Buenos días Guillermo,

    Me surge una nueva duda, para seguir este nuevo esquema y entrenando tres días a la semana, para ir poco a poco ganando masa muscular, recomendarías repetir ejercicios los tres días o mas seguir como indicas en tus primeros artículos de entrenamiento por movimientos, un esquema A/B ??

    Gracias de antemano y un saludo.

    • Hola Aitor,

      Independientemente de la distribución que pueda considerar más conveniente para tres días de entrenamiento semanal, la realidad es que el estudio que observó mejores resultados alternando intensidades repetía todos los días los mismos ejercicios. Mi recomendación es que, en caso de que la propia alternancia de intensidades no te permita realizar exactamente el mismo ejercicio, buscar alternativas donde plano y agarre sea similar.

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