¿Existe realmente un rango de repeticiones para ganar músculo?

Tradicionalmente se ha creído que por debajo de un 60% de Intensidad en principiantes, y un 70% en experimentados, no existía desarrollo muscular. Algunos autores también argumentaban que, si bien se había observado desarrollo muscular, nunca era máximo obteniendo mayores resultados con intensidades superiores. Todo esto acabó derivando en la creencia de que, para obtener el máximo desarrollo muscular, debíamos trabajar con una intensidad que nos permitiera hacer entre 8 y 12 repeticiones. Otros, como Cometti, incluso llegaron a la osadía de establecer una cifra concreta de 10 repeticiones y 10 series, como si cada ser humano fuera un ordenador con un mismo software y hardware, de manera que todos respondiéramos de igual manera ante un mismo estímulo.

Recientemente, conforme la tecnología aumenta, y también el número total de estudios que podemos utilizar para cruzar resultados y muestras, esta teoría ha empezado a ponerse en duda. Algunos autores han encontrado mejoras incluso superiores con intensidades inferiores al 50%, o lo que es lo mismo, pesos que nos permiten realizar entre 15 y 20 repeticiones.

Aún cuando por motivos evidentes debe existir un límite por debajo del cual el sistema neuromuscular no recibirá un estimulo suficiente para desarrollar masa muscular, establecerlo claramente no es tan sencillo como se creía. Se ha observado con un 30% de intensidad (25-35 repeticiones máximas) resultados similares que con las intensidades que habitualmente se consideraban óptimas para este propósito siempre y cuando se alcanzara el fallo muscular.

No obstante, el trabajo al fallo necesario para obtener resultados a esta intensidad no está exento de riesgos, puesto que también se ha relacionado con un mayor riesgo de sobreentrenamiento y desmotivación, además de un descenso de los niveles de IGF-1 tras 16 semanas de entrenamiento, lo que afecta al desarrollo de masa muscular a largo plazo (Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power gains. J Appl Physiol, Izquierdo, 2006). Esto no se observa en la mayoría de estudios puesto que en rara ocasión superan las 12 semanas de duración.

Por todo esto, si bien es cierto que estas nuevas evidencias aportan información útil para el trabajo de desarrollo muscular en individuos que no pueden trabajar con altas intensidades, pero que si se beneficiarían de sus resultados (ej. ancianos y tercera edad), todo parece indicar que en caso de poder trabajar a intensidades superiores esta seria la mejor opción.

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Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

6 Comentarios

  • Muy buen artículo Guillermo, saludos desde Vinaròs.

    Estoy de acuerdo con todo, pero algo de lo que me he dado bastante cuenta es que a parte de que cada persona es un mundo, también es verdad que según la predominancia del somatotipo, el número de repeticiones de RM varía para cada porcentaje de RM. Algunos autores, como Heredia (profesor mío en el grado CAFD), opta por eliminar directamente dichos porcentajes y basarnos en RPE. A mi eso me parece muy ambiguo a la hora de planificar y prefiero optar por la versión que hizo Christian Thibeaudeau (espero haberlo escrito bien). Dicho autor hace referencia a que según la predominancia de fibras pueden “arrastrar” mejor pesos altos a pesar de incrementar las repeticiones, dando unos porcentajes de RM distintos para cada tipo de predominancia de fibras. Entonces aquí hablariamos ya de porcentaje de 1RM, pero el mismo porcentaje de RM sería distinto para cada somatotipo. (Por ejemplo, 70%de 1 Rm serían 8 repeticiones para predominancia de fibras rápidas, 10 para un ratio equilibrado de rápidas/lentas y 16 para predominandia de fibras de contracción lenta).

    No se si serás partidario, o si incluso considerarás a Thibeaudeau como referencia, pero me gustaría saber que opinas, pues en el grado parece que los profesores directamente extirpen del temario “la hipertrofia” para evitar controversias. He llegado a escuchar en persona de un doctor de mi universidad que las personas que buscan hipertrofiar por estética “están enfermas”, lo cuál me parece muy grave y ofensivo, y me hace pensar que le es más fácil decir eso que reconocer que no domina el tema como le gustaría.

    Un cordial saludo, gracias.

    • Hola Roger,

      Si bien es cierto que en función del porcentaje de fibras la equivalencia entre %1RM y repeticiones máximas cambiará, también es cierto que no hay una correlación clara entre somatotipo y este %. La única manera de saberlo es mediante biopsia en laboratorio y no es un recurso que se utilice. Hay otras muchas razones por las que esta correlación entre %1RM y número de repeticiones puede verse alterado. Los ejemplos más claros, además de la herencia genética que determinará en mayor medida la composición de tipo de fibras, son la edad de entrenamiento (http://blogs.menshealth.es/fitness/como-te-afecta-la-edad-de-entrenamiento/) y el tipo de entrenamiento. También te recomiendo este otro artículo (http://blogs.menshealth.es/fitness/calcula-tu-peso-maximo-sin-tablas-ni-formulas-1rm/) sobre por qué no me gusta utilizar %RM y en su lugar me parece más aconsejable número de repeticiones y carácter de esfuerzo o margen respecto al fallo muscular concéntrico.

      Al final, conforme a la evidencias actuales, parece que el rango más efectivo para ganar masa muscular en deportistas entrenados a corto plazo se encuentra entre 8 y 12 repeticiones máximas pero rápidamente aparece el estancamiento. Es por ello que cuando el marco temporal se alarga un poco parece más efectivo explorar un rango más amplio de repeticiones. De hecho, un estudio de Schoenfeld publicado en Junio de 2016 titulado “Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations In Well-Trained Men” encontró una mayor mejoría cuando se alternaba días de entrenamiento a intensidades altas (2-4RM), medias (8-12) y bajas (20-30) que cuando se mantenía cada dia una intensidad constante de 8-12RM.

      También debo decirte que personalmente no me gusta el trabajo donde el incremento de la masa muscular es el objetivo principal y no una consecuencia pero, al igual que te digo esto, también debo decirte que quien lo desprecia no vive en el mundo real. La Universidad es un lugar donde se debe preparar a los alumnos para enfrentarse al mundo exterior una vez terminen y una gran parte de ese mercado demanda masa muscular. No darse cuenta de una realidad tan evidente para cualquiera que haya pisado recientemente una sala de entrenamiento solo puede explicarse en caso de que pase más tiempo en la biblioteca o laboratorio que fuera de la universidad. Podrás estar de acuerdo o no, pero indudablemente deberás conocer el conocimiento actual al respecto para cuando alguien acuda a ti como profesional demandando precisamente eso.

      • Muchísimas gracias por tu respuesta Guillermo. La verdad es que me has aclarado ciertas dudas, y no dudes que voy a estudiar con calma los artículos tuyos que te has molestado en citarme e intentaré ampliar dicha información.

        Estoy de acuerdo contigo en el tema de la Universidad, siento que la preparación en el ámbito de la hipertrofia es pésima y puedes aprender más en un blog como el tuyo que en asignaturas tan importantes como metodología del entrenamiento o planificación del entrenamiento. Aunque también lo sabía de antemano, pues tengo muchos clientes que cuentan con el grado CAFD y te hacen unas planificaciones de basquet estupendas pero luego deben recurrir a un entrenador personal para muscular.

        Sin expandirme más, estos días revisaré entradas de tu blog, que hace tiempo (unos 5 años) me lo recomendó la directora de un centro donde yo hacía prácticas y me hiciste cambiar el chip en cuanto al “entrenar movimientos”, “rutinas de alta frecuencia”, etc.

        Gracias una vez más por tu tiempo, no hace falta que te lo diga pero eres una de los grandes exponentes a nivel Nacional y una gran referencia.

        Un cordial saludo.

  • Hola Guillermo, acabo de leer el texto y la conclusión que saco es que para principiantes y personas de avanzada edad, el rango de repeticiones para ganar masa muscular se amplia por encima de las 15 repeticiones, pero cuando el cuerpo se va a adaptando el rango disminuye. Sin embargo, cualquier atleta de fuerza que trabaja en un rango de 1-8 repeticiones esta también en condiciones de ganar músculo como queda de sobra demostrado. Bajo mi punto de vista la ganancia de masa muscular esta directamente relacionada con la genética de cada uno y la alimentación, en concreto con un ligero superávit calórico, sin esto último en atletas medios o avanzados es imposible. Un saludo.

  • Hola Guillermo un saludo y de nuevo gracias por acercar tan valiosa información con nosotros. A pesar de lo que diga el estudio, me parece que es incorrecto fiarnos solo del numero de repeticiones cuando sabemos que existen otras variables de entrenamiento. Aparte de eso, antes se ha comentado de que un atleta de powerlifting alcanza un buen nivel de hipertrofia solo que al tener mayor % de grasa no se ve tan estético como un culturista (depende del gusto), y no es muy frecuente en ellos levantar pesos tan bajos a tan altas repeticiones. Como todo, no hay nada definido y menos en este mundo del entrenamiento.

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