Un gimnasio de lujo en casa por 3.500€

get-under-the-barLlevamos un tiempo en Performa pensando en ampliar nuestras instalaciones y como toda ampliación de negocio, junto con las obras pertinentes, requiere el acondicionamiento con material técnico, en este caso máquinas y todo accesorio necesario para el correcto desempeño de nuestra actividad; que lejos de las relaciones sociales, spa, cafetería, y cenas de gimnasio habituales, no es otro que garantizar los resultados en la medida de lo posible. Para lograr esto, evidentemente, los entrenadores deben contar con el material más apropiado no sólo desde el punto de vista de la eficacia sino también de la eficiencia.

Aquellos de vosotros que lleváis tiempo en este blog sabréis que no soy un un gran fan de las máquinas de gimnasio. Tampoco lo soy del concepto “funcional” o al menos tal y como se entiende o nos quieren vender los genios de márketing del sector. Pues bien, Mel Siff, autor de Supertraining, cataloga las máquinas en funcionales y no funcionales y no hay que ser un genio para saber dónde colocaba todas las maquinas habituales de los gimnasios comerciales que te obligan a realizar el movimiento que algún ingeniero ideó.

He estado mirando precios y la verdad es que no salgo de mi asombro. ¡Pero si es hierro! Eso si, con unos tapizados fenomenales y la posibilidad de personalizarlos con los colores corporativos del centro. Otras cuentan las repeticiones, el tempo, el número de series o el descanso entre estas. Deben pensar estos ingenieros que los demás no sabemos contar o sumar.

Para mi, el top 3 de las máquinas menos útiles que encontramos en los gimnasios son las máquinas elípticas en un merecido primer puesto, los tapices o cintas de correr (a excepción de las nuevas Woodway mecánicas sin suministro eléctrico donde es el individuo quien mueve el tapiz y no al revés), y las máquinas de extensión de rodilla. Si analizamos los precios de las marcas más comunes en los gimnasios comerciales observamos que el precio de las máquinas elípticas y los tapices oscilan entre los 4.000€ y los 12.000€, mientras que una máquina de extensión de rodilla de la línea más asequible pero de una marca convencional ronda los 3.500€. Estos precios me llevaron a imaginar qué podría hacer con esa misma inversión con material profesional, no tanto comercial, de entrenamiento.

Para ello, he escogido la mayoría de material de Watson Strength, una empresa inglesa que fabrica máquinas con posibilidad de customización al igual que las anteriores sólo que, además de poder modificar tapizados y pintura, al ser artesanos y fabricar las máquinas adhoc para el cliente podemos incluso modificar la propia máquina y su estructura, dentro de unos límites, claro está. También he elegido esta marca porque, además de ser la que utilizamos en Performa para power racks, barras y otros accesorios, evito que algunos lectores puedan acusarme de haber elegido una marca endeble, poco robusta o fiable en comparación con las marcas más comunes en otros centros. Watson ha equipado los centros de Charles Poliquin y de universidades de referencia como la Utah State, además de las instalaciones de entrenamiento de muchos equipos profesionales de Rugby, destacando el nuevo centro que se ha construido para el equipo nacional Inglés. Además, son los fabricantes para Europa de los diseños del Westside Barbell Club, el principal centro de powerlifting del mundo, debido a la robustez y fiabilidad de sus construcciones.

En la siguiente tabla muestro cómo podríamos construir en un espacio mínimo, por menos de lo que cuesta la más barata de las máquinas elípticas o tapices comerciales, y por lo mismo que una extensora de rodilla, el mejor gimnasio posible, infinitamente mejor que un gimnasio convencional, no sólo porque dispondrías de material mucho más interesante no existente en gimnasios comerciales, sino porque además podrías disponer de él a tu antojo para utilizarlo cuando quieras y no cuando puedas, y como quieras y no como te digan.

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El PowerRack es una máquina indispensable pero es importante que sea robusto y con unas barras de seguridad suficiente sólidas para poder soportar sin problemas al menos el doble del máximo peso que vayas a utilizar. Esto es así porque en muchas ocasiones, si fallamos en un levantamiento, la barra cae sobre estas barras de seguridad pudiendo llegar a ejercer el doble de presión del peso que lleves cargado debido a la aceleración de la caída. Estas barras van a evitar que la barra pueda llegar a caer sobre tu columna o pecho así que no debemos escatimar en nuestra inversión. El PowerRack elegido, aún siendo el modelo más básico de Watson, soportan hasta 750Kg.  Además, en el precio he incluido el accesorio para trabajar fondos, consistente en unas barras paralelas que engancharíamos a las barras de seguridad y que podemos separar a nuestro antojo.

Las barras que he elegido, exceptuando la barra olímpica de 7 pies de longitud (213cm), entrarían en lo que llamamos “Specialty bars” o barras de especialidad y gracias a ellas podremos añadir una gran variedad de ejercicios y trabajar con más seguridad y comodidad. La barra de seguridad para sentadillas (Safety squat bar) es una maravilla que cualquiera que la haya probado respaldará. Reparte mucho mejor el peso de la barra lo que hace que ante mismo peso la sensación de esfuerzo sea menor y aumente también la seguridad. Esta barra, junto con un Power Rack con unas buenas barras de seguridad llevará con total seguridad tu entrenamiento de piernas a un nivel superior difícilmente alcanzable con las prensas y máquinas smith de los gimnasios comerciales. La barra football que en Watson llaman Ultimate Bar es una opción indispensable dentro de esta categoría. Nacida de la necesidad de trabajar los presses de manera funcional con los linemen de fútbol Americano. Con esta barra además de trabajar ángulos diferentes mucho más naturales en los presses resulta una delicia a la hora de trabajar push-press al posibilitar un mayor control del equilibrio en la posición de stand (brazos y piernas estirados). Respecto a la Trap bar o Hex bar, es una herramienta muy útil para trabajar peso muerto al retrasar ligeramente la carga posibilitando una distribución más funcional con un mayor protagonismo de las piernas y menor de la espalda lumbar. De esta manera facilitamos un mayor rendimiento y transferencia al día a día o bien al deporte practicado en todos aquellos movimientos donde debamos realizar una doble extensión de rodilla y cadera de manera coordinada.

Respecto a las mancuernas, he elegido los powerblocks debido a que, ante misma selección de peso, resulta mucho más económico que las mancuernas tradicionales y, además, ocupan medio metro cuadrado. También es una excelente opción porque, a diferencia de las mancuernas habituales, reparte el total del peso alrededor de los 360º y no sólo en los laterales, lo que permite una mayor estabilidad con menor tamaño. Con estas mancuernas casa a la perfección los microplates magnéticos de Watson que nos permitirá subir el peso en incrementos de medio kilo. Además, al ser magnéticos, podemos adherirlos a cualquier barra facilitando también aquí las progresiones.

Habrá quien piense que con esta selección podemos trabajar perfectamente presses y ejercicios de tren inferior pero que se nos olvidan los pulles. Pues bien, considero que, aún cuando un sistema cable podría ayudarnos, no es indispensable. En su lugar tan sólo necesitamos un sistema de entrenamiento en suspensión para el trabajo de pulles horizontales (SKLZ PowerStrapz) que puedes conseguir en Amazon por una cuarta parte que otras opciones y es igual de útil y fiable, y las propias barras para dominadas del Power Rack. En caso de que la resistencia de tu propio peso corporal sea demasiado alta para trabajar a la intensidad deseada tenemos las monster bands de Rogue que, a través de sus 6 diferentes colores, nos permitirá ir escalando poco a poco hasta poder llegar a trabajar con nuestro propio peso. En el caso contrario, si deseas trabajar a una intensidad superior a la que tu propio peso ejerce, tenemos la opción de lastrarlo mediante el Chinning/Dipping Belt de Watson.

Al final, con apenas 3.500€ y en un espacio no superior a los 4 metros cuadrados que requiere el PowerRack más el banco, tenemos la posibilidad de trabajar infinitamente mejor que en cualquier gimnasio convencional que yo conozca al menos en este país. Entonces, ¿Por qué los gimnasios tradicionales no cuentan con estas posibilidades y en su lugar se gastan cantidades ingentes de dinero en otras configuraciones? Que cada uno decida… yo lo tengo claro.

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

15 Comentarios

  • Simplemente brutal el post. Muchas felicidades. Cada vez que pienso lo que debio de costar el material del gimnasio a donde voy y la cantidad de material util que se podia haber comprado con ese dinero…

  • Hola Guillermo. Antes que nada, decir que me ha fascinado el post… Qué maravilla!
    Ahora sí, la ronda de preguntas:
    1- ¿Considerarías la opción de un semirack en vez de una jaula completa? Porque voy a comprar muy pronto y no me decido. Las semijaulas son más baratas y ocupan menos, además de haberlas móviles (con ruedas) y plegables, pero no sé yo si a la hora de la verdad, cuando algo falle, cumplirán o no, con su cometido.
    2- Me voy a comprar seguro, la ultimate bar. Me parece interesantísima y deja hacer cualquier remo, remo invertido e incluso dominadas (colocándola en parte alta del rack). Pero tampoco me decido a comprarme las otras 2: La trap bar y la safety bar. La primera me parece prescindible, sobretodo porque vale solo para un ejercicio (deadlift) y la segunda es mi gran duda, ¿Crees que compensará? Porque según he leído hace poco, es más que nada para coger la técnica correcta, pero que luego no cambia realmente con respecto a barras normales (rectas)… Y claro, eso no me convence nada y me hace dudar.
    3- Respecto a hacer remos con TRX (SKLZ en este caso), ¿Sería peligroso lastrarse con el típico “disco al pecho”? Es que de lo contrario, en fase de fuerza, difícil lo veo en cuanto a progresiones… Y he visto cómo en centros profesionales, simplemente se lastran con discos, mochilas, chalecos… En caso de las flexiones (fondos) en el suelo, ¿Estaría bien cargar discos sobre la espalda? Todo esto te lo pregunto porque además de llegar a ser lesivo (supongo), es posible que no nos permita una técnica correcta, ¿O estoy equivocado? Me parecerían opciones estupendas cuando no se puede acceder a otro material, como en vacaciones.
    Gracias. Un saludo

    • Hola Samu,

      1.- Yo no escatimaría en esta parte del material. Si quieres un half rack perfecto. Es casi igual de útil pero no escatimes. No me imagino como un half rack puede ser robusto y sólido, seguro en todos los aspectos, teniendo ruedas. Recuerda que en caso de caída o lesión deberá ser capaz de aguantar la presión del peso que lleves más la aceleración de la propia caída.

      2.- Pues mi opinión es la contraria. La primera que compraría sería la safety, luego la hex bar, y por último la football bar. No es cierto que la safety sirva sólo para aprender la técnica. En el momento en que pruebes una lo entenderás.

      3.- Para los remos en suspensión nosotros utilizamos un chaleco de SKLZ que llega hasta los 5Kg y si queremos más todavía utilizamos discos. Nunca hemos tenido ningún problema. Si quisieras lastrar un movimiento de pull vertical tienes el Chinning/Dipping Belt que menciono en el post. Por desgracia este cinturón no te sirve para los remos. Respecto a las flexiones no me imagino por qué alguien querría hacerlas en el suelo teniendo un power rack a no ser que sea con el objetivo de separarse del suelo en una fase de entrenamiento de potencia donde te interesa desprenderte (lanzar) la resistencia.

      • Hola de nuevo, Guillermo.
        Voy por partes:
        1- Más que nada, quería saber si el half rack sería más o menos igual en términos de efectividad que un full rack. Mencioné que los hay plegables e incluso con ruedas, para saber si esto influiría en la capacidad de soportar y ya veo que bastante… Gracias por la respuesta. Ya tengo todo mucho más claro.
        2- Me parece perfecto lo que comentas sobre la safety bar… Te haré caso e intentaré hacerme con una. Respecto a la barra hex, claro que es buena para el peso muerto, el problema es que solo valdría para éste último y poco más (y no digo que esté mal, que ya es mucho). Luego, la ultimate bar es que sirve para muchas cosas, aunque claro que no en términos de seguridad, o por lo menos, no tanto como las otras 2. Ahí está claro que desde ese punto de vista, la safety bar sería ganadora indiscutible… Y para mí no hay nada tan peligroso como la posición de squat (más todavía de full squat, claro).
        3- Entonces el colocar lastre en remos no afectaría a la técnica y por lo tanto, sería perfectamente válido, por lo que veo.
        Respecto a las flexiones en el suelo, solo lo preguntaba por simple curiosidad, jeje. Me parecía buena opción para verano, donde no puedo acceder a un banco y menos aún, al power rack.
        Gracias por todo.

  • Se me hace la boca agua solo de imaginarme un gimnasio asi en casa. Digamos que este gimnasio lo vamos haciendo poco a poco, podrias ordenar por orden de importancia para ti todo este maravilloso material?
    Fenomenal post, un saludo.

  • Muy buen artículo como siempre Guillermo.
    Me gustaría saber tu opinión de las cintas de correr, ya que las has mencionado entre los tops 3 de maquinas inservibles. Sin duda no se realiza la fase de recuperación en el movimiento de correr, pero aparte de este motivo ¿Hay alguno más?

    • ¿Para qué vas a gastarte todo ese dinero y ocupar ese espacio cuando salir a correr por la calle es mucho más efectivo y además es gratis? La principal diferencia es que al haber un motor que hace el trabajo por ti conforme el organismo se adapta y busca la mecánica más eficiente acaba eliminando gran parte de la tracción propia de la carrera. Además, en exterior pocas veces la superficie es plana al 100% o corremos en un sólo plano como ocurre en las cintas lo que provoca una mayor activación muscular. Sólo hay que ver la gente que prepara carreras populares en cinta cómo sufre luego cuando pretende seguir el mismo ritmo que ha ensayado.

  • Hola Guillermo.
    Me he quedado con un par de dudas:
    1.- Ya que me has recomendado la safety bar como la “imprescindible” entre las especial bar, pues pienso adquirirla de primera. Pero, ¿Por mecánica se parece más a front o a back squat? Ya sé que no tiene nada que ver con barras rectas, pero me pica la curiosidad, ya que ésta va situada en los trapecios como también ocurre en back squat. Pienso que de ser así, sería una interesantísima opción para evitar hacer la sentadilla trasera tradicional (y bastante peligrosa).
    2.- Has dicho en varias ocasiones, que los remos horizontales los soléis hacer en TRX y además, me consta que en muchos otros centros profesionales también, evitando las barras o sistemas de cable… Entonces, me pregunto; ¿Porqué no hacéis nunca remos con barra o mancuernas, ya sean éstos inclinados o a 90º como podría ser el Pendlay?, ¿Porqué tampoco en cable, como el famoso Gironda? Se me ocurren 2 cosas; 1º que sí los hacéis pero solo por variar (de vez en cuando). 2º que os parece mejor opción hacerlo en TRX, ya que a su vez se parecería más a las dominadas y tendría mayor transferencia a cualquier deporte. Agradecería que lo explicases.
    3.- Cambiando de tema, ¿En Performa no hacéis nunca ejercicios olímpicos? Es que por lo que se ve, este tipo de ejercicios no pueden realizarse con seguridad, como ocurre con los demás “básicos”, pudiendo hacerlos en jaula. No sé, es posible que ésta sea una razón por la que no se aconseja hacerlos normalmente… He visto como atletas de fuerza los hacen sin ningún tipo de problema y cuando les surge algo, ¡pues se deshacen de la barra con una maestría! Es increíble. Aún así, me imagino que no están exentos del peligro que suponen, pero bueno.

    • 1.- Se apoya principalmente sobre los hombros de manera que el peso está mucho más centrado. La mecánica, por tanto, estaría a caballo entre front y back squat.
      2.- No sé de dónde te sacas que siempre los hacemos en TRX. Tanto si te refieres a Performa como yo mismo te aseguro que no es así. Hay algunos entrenadores que consideran que este tipo de accesorios es una especie de revolución pero no es mi caso. Nosotros solemos utilizar más habitualmente otros sistemas que me permiten trabajar unilateralmente ya sea con sistemas similares al renegade, mancuernas o cualquier alternativa que se nos ocurra con un sistema cable que es mucho más manipulable.
      3.- Pues a mi me encantan e incluso los considero necesarios para seguir progresando a partir de cierto nivel si tu objetivo es el desarrollo de niveles importantes de potencia. Si que es cierto que requiere un aprendizaje importante y, además, no todo el mundo dispone de la maestría para llegar a hacerlos a alta intensidad y con seguridad pero, personalmente, me gusta bastante trabajar powercleans y push-press. También es cierto que, desde mi punto de vista, el snatch a partir de cierta edad, sobre todo cuando el tiempo es limitado, a no ser que el deportista sea muy diestro, me parece que requiere demasiado tiempo de aprendizaje y en ocasiones no compensa.

      • 1.- Me lo imaginaba… He podido mirar algo más sobre la safety y parece ser impresionante, nada que ver con las otras opiniones que había escuchado hasta ahora.
        2.- Ah, vale! Ya me parecía rarísimo que siempre hicieseis todos los remos con sistema de suspensión… Sí, a mí tampoco me parecen la panacea, para nada. Están bien y cumplen su función, sin más. Por cierto, había interpretado yo mal esto de los remos, seguramente; pero me extrañaba y por eso decidí preguntarlo, por si acaso era por algo “especial”.
        3.- Pues por eso quería conocer tu opinión, porque a mí me parecen de lo mejor. Aunque muy complicado de coger la técnica a la perfección, eso es cierto, pero ayudan una barbaridad en cuanto a potencia. Personalmente, utilizo el push press y los power clean. O sea, los de potencia. El snatch (power) es que no me atrevo y además, no sé si estaré en lo cierto pero no me parece que aporte nada a mayores del power clean. Aún encima, he visto a halteras fallar la técnica y generalmente las consecuencias son fatales, no tanto así en los clean y por eso me encantan (más seguros). Por su parte, tampoco me gustan los clean y snatch a secas, es decir, tener que colarse bajo la barra, porque no le encuentro el sentido (y mucho más peligro). Lo mismo opino del push & jerk respecto del push press, que no le veo la gracia (lo mismo de colarse bajo la barra).

  • Hola. Me ha surgido una nueva duda, Guillermo. Resulta que me he comprado hace unos días el SKLZ Power Strapz (TRX) y parece que me fuerza las puertas, ¿Es normal? Es decir, ¿suele pasar con frecuencia que este tipo de anclajes den problemas? La verdad es que en una de las puertas incluso saltó un tornillito de una de las bisagras… ¿Será que no valen mis puertas? Son corrientes de todo, como las de cualquier casa.
    Cuando más se nota el problema, es al poner la tira cerquita de la bisagra que incluso cuesta bastante cerrarla (y después, también lo suyo abrirla)… Además, se ve la cosa como forzada.
    No sé, quizás no haya problema, pero confianza no me da mucha, la verdad.
    ¿Sabes si se podría amarrar de alguna otra manera? Como a las jaulas o algún enganche en el techo, por ejemplo. Si no se puede hacerlo de forma distinta, pues entonces lo cambiaré por otro que sí pueda ir anclado de otra forma que no sea la puerta.

  • Gran artículo Guillermo, más claro agua. Aquí en España aun no se ha captado el mensaje, se piensa que el entrenamiento de fuerza es algo de frikies y no se relaciona directamente con la salud, el rendimiento deportivo, etc. Hasta que la gente no capte este mensaje (y eso que hay estudios publicados de expertos españoles avisando de la primordial importancia del entrenamiento de fuerza para la salud) y empiece a demandar esto, no vamos a ver ningún cambio en los gimnasios comerciales. Es más rentable vender que lo mejor y más cómodo para el cuerpo es hacer ejercicio sentado en máquinas con tapizados maravillosos o en ingenios mecánicos milagrosos en los que no tienes ni que moverte para quemar calorías.

  • Hola Guillermo.
    Otra duda… Respecto a la barra olímpica, ¿Todas se pueden tirar/dejar caer al suelo? Estuve mirando algunas y resulta que en la mayoría de ellas dice algo así como: “barra no adecuada para dejar caer al suelo”… Y ya no sé qué pensar, dado que yo creía que todas se podrían dejar caer sin problema, pero por lo que pude ver, quizás esto no es así. Pero digo yo: ¿No será una mentira para que adquiramos las más caras? Por cierto, ¿El peso que llegan a soportar tiene algo que ver con esto? Las he visto “adecuadas” para dejar caer, de unos 400kg (máximos en capacidad) y no “adecuadas” que soportaban aún más kg máximos. Me gustaría conocer tu opinión al respecto, ya que no tenía pensado gastar tanto en la barra. Eso sí, como en principio tengo pensado dejarla caer (cuando me haga falta), pues supongo que tendré que invertir más de lo que tenía previsto.
    Otra cosa, ¿recomiendas discos de goma o de hierro? Los últimos salen mucho más baratos y también se podría comprar protectores para suelos, por otra parte.
    PD: He decidido entrenar en el garaje y así ya tengo espacio de sobra para la jaula.
    Gracias por todo. Un saludo

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