Grasas saturadas, colesterol y salud: La inexistente relación

perfect_bacon_and_eggs_16b7orc-16b7ormEn esta ocasión voy a hablar de un tema que, a priori, escapa de lo que son mis competencias. Soy consciente de ello. Siempre he dicho que un entrenador no debería hablar de dietética, que para ello están los profesionales, pero considero que la ocasión lo merece. En primer lugar, porque no voy a interpretar ni opinar sobre el tema, sino simplemente dar a conocer la información que se presenta en el último editorial de OpenHeart. Segundo porque este texto fue publicado originalmente en inglés y así todos los lectores podrán entenderlo. Y en tercer y último lugar porque, tal y como funciona la industria, seguramente nadie accedería a este tipo de información si no fuera por estas acciones. Prueba de ello es que esto que estáis a punto de leer sorprenderá a más de uno.

La relación entre grasas saturadas, colesterol y salud es un tema que lleva rondándome la cabeza desde que me hice cargo del blog, llegando incluso a escribir un post sobre la injusta demonización de las grasas. Pero no he decidido hacerlo hasta que una publicación científica sólida de gran credibilidad lo ha hecho por mí con argumentos y conclusiones suficientemente directas y claras como las que a lo largo de este post relataré. No hay nada más difícil que ir en contra de la creencia popular y si piensas hacerlo más vale tener una buena fuente de información o te tomarán por loco en el mejor de los casos.

OpenHeart es un journal online de acceso libre publicado por el British Medical Journal y la British Cardiovascular Society. El primero de ellos tiene todo mi respeto al haber publicado varios estudios y reportajes sorprendentes, no por sus resultados, sino por el lugar en que dejaban a algunos de los lobbys más importantes y que más influencia suelen tener en investigación y divulgación científica. En el siguiente texto relato la información que OpenHeart nos brinda en su editorial del 7 de Marzo de 2014. En él cita 39 estudios aunque en este post nombraré aquellos que me parecen más significativos ya sea por sus resultados o por el ingente tamaño de la muestra. En caso de desear acceder al texto original recuerda que OpenHeart es un journal online de libre acceso y puedes conseguirlo gratuitamente en su página web.

La relación entre grasas saturadas, colesterol, y salud cardiovascular se remonta a los años cincuenta cuando Keys publicó una relación curvilínea relacionando consumo de grasas saturadas y muerte por accidentes cardiovasculares de seis países (Keys, 1953). Lo que más tarde se supo es que originalmente el número de países estudiados fueron 22 y que se eliminaron los 16 donde no existía esta relación. Cuando se volvía a analizar los datos de los 22 se observaba que no había la relación estadística que previamente se publicó. Una vez publicado el estudio original donde se analizaban únicamente estos 6 países seleccionados la información corrió como la pólvora, todos los profesionales de la salud se hicieron eco, y así hemos permanecido durante estos 60 años.

Dos décadas después, en 1977, el gobierno de los EEUU, ante el inicio de la epidemia de obesidad y diabetes que a día de hoy conocemos, recomendó a sus profesionales sanitarios reducir el consumo de grasas saturadas y aumentar el consumo de carbohidratos basándose en la idea errónea de que si las grasas saturadas aumentaban el colesterol también deberían estar relacionadas con accidentes cardiovasculares. También tuvieron en cuenta la idea de que al ser las grasas el macronutriente con mayor densidad calórica de esta manera el consumo de calorías disminuiría ayudando a combatir los niveles de obesidad, diabetes y síndrome metabólico. Lo que sucedió a continuación sorprenderá a más de uno. Los niveles de obesidad y diabetes se dispararon a partir de ese momento mientras que el consumo total de grasas saturadas disminuía y, en el peor de los casos, se mantenía. Todo apuntaba como principal causante al tipo de nutrientes cuya ingesta había aumentado: Los carbohidratos refinados.

Esta información casa a la perfección con dos estudios que se publicaron más recientemente en el año 2008 donde se compararon dos grupos uno de ellos con una dieta baja en grasas saturadas (<10%) y alta en hidratos, y el otro con una dieta de misma ingesta calórica (1500Kcal/día) pero alta en grasas saturadas y baja en hidratos (12%). El grupo que consumió una dieta alta en grasas obtuvo mejores resultados en la medición de composición corporal, lípidos, tolerancia a la glucosa, inflamación y marcadores trombogénicos. Además, la dieta baja en hidratos y alta en grasas saturadas aumentó los niveles de colesterol “bueno” (HDL-C) y redujo el “malo” (sdLDL), todo lo contrario a lo que ocurrió en el grupo con la dieta baja en grasas y alta en hidratos. (Volek et al, 2008; Forsythe et al, 2008)

En cuanto al consumo total de grasas, un estudio llevado a cabo por el Women´s Health Initiative (WHI) donde se analizaron nada más y nada menos que 48.835 mujeres NO observó ninguna mejora en la salud cardiovascular (Howard et al. 2006). Otro meta análisis (Siri-Tarino et al. 2010) donde se cruzaron los datos de 21 estudios con un total de 347.747 participantes observó que las grasas saturadas NO incrementaban el riesgo de padecer un ataque al corazón y otras enfermedades del sistema cardiovascular.

Otro tema a tener en cuenta que preocupa especialmente a OpenHeart es el cambio sistemático que estamos viendo de grasas saturadas por otro tipo de grasas poliinsaturadas Omega-6 como la soja y otras grasas vegetales comúnmente conocidas como grasas “saludables” y que, según los estudios, podrían ser bastante peores que las primeras debido a su relación con cáncer, depresión del sistema inmune y descenso del colesterol “bueno” HDL-C. Además, parece que empiezan a aparecer evidencias que lo relacionan directamente con algunos tipos de cáncer como próstata o mama. Según OpenHeart, el riesgo de padecer este tipo de enfermedades aumentaría al cambiar grasas saturadas por poliinsaturadas W6. Esto suele suceder cuando el individuo decide modificar su dieta en función de lo que todo el sistema publicitario de la industria, a través de publicidad en medios y en el propio envase, le da a entender como una dieta saludable. Sólo hay que ver el auge que ha tenido en los últimos años los productos de soja ricos, según la industria, en “grasas vegetales saludables”, cuando se trata de las anteriormente mencionadas grasas poliinsaturadas W6.

Por todo esto, OpenHeart concluye diciendo que los riesgos potenciales de sustituir grasas saturadas por carbohidratos sería el aumento del colesterol “malo”, obesidad, reducción de la tolerancia a la glucosa, aumento de inflamación, incremento de marcadores trombogénicos, y mayor riesgo de padecer diabetes tipo II.

Por otro lado, el riesgo potencial de sustituir grasas saturadas por poliinsaturadas W6 sería el incremento de riesgo de padecer cáncer, ataque al corazón y otras enfermedades cardiovasculares, reducción del colesterol “bueno” (HDL-C), y un aumento en lineas generales de la mortalidad.

El editorial también concluye con lo que denominan “Dietary recommendations based on evidence from literature” (Recomendaciones dietéticas basadas en evidencias existentes en la literatura científica) dentro de las cuales cabría destacar:

“Dietary guideline recommendations suggesting the replacement of saturated fat with carbohydrates/W6 polyunsaturated fats do not reflect the current evidence in the literature” – Las recomendaciones dietéticas que sugieren un reemplazo de las grasas saturadas por hidratos o grasas poliinsaturadas W6 no reflejan las evidencias científicas actuales.

“A change in these recommendations is drastically needed as public health could be at risk” – Es necesario un cambio drástico en estas recomendaciones debido a que la salud pública puede estar en riesgo.

“The increase in the prevalence of diabetes and obesity in the USA occurred with an increase in the consumption of carbohydrate not saturated fat” – El aumento de la diabetes y la obesidad en EEUU se debió a un incremento en el consumo de carbohidratos y no de grasas saturadas

“There is no conclusive proof that a low-fat diet has any positive effects on health” – No hay ninguna prueba concluyente de que una dieta baja en grasas tenga beneficios para la salud

“The public fear that saturated fat raises cholesterol is completely unfounded as the low-density lipoprotein particle size distribution is worsened when fat is replaced with carbohydrate” – La creencia de que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol es completamente infundado al verse demostrado que los niveles de colesterol LDL empeoran al sustituirse estas grasas por carbohidratos.

“It would be naive to assume that any recommendations related to carbohydrate or fat intake would apply to processed foods, which undoubtedly should be avoided if possible” – Resulta ingenuo pensar que cualquier recomendación sobre ingesta de grasas o carbohidratos están relacionados con alimentos procesados puesto que estos deberían evitarse en la medida de lo posible.

Llegado a este punto me planteo varias preguntas. ¿Por qué a día de hoy se sigue estudiando en la facultad de medicina así como en el resto de disciplinas sanitarias este tipo de relación inexistente entre grasas saturadas y salud cardiovascular?¿Por qué los médicos, sobre todo algunos cardiólogos, siguen insistiendo en reducir grasas saturadas ante un cuadro de potencial accidente cardiovascular?¿Por qué los diferentes profesionales siguen insistiendo en que debemos alejarnos de las grasas saturadas y sustituirlas por grasas vegetales como la soja al suponerse estas más “saludables”? ¿Por qué en los diferentes congresos médicos se sigue apoyando esta línea de actuación? Todas estas son preguntas que cada uno responderá de diferente manera pero hay una que parece tener fácil respuesta y es… ¿Por qué la industria alimentaria sigue aprovechándose del tan trillado “0% materia grasa” como principal argumento de venta de los productos supuestamente más saludables? ¿Entendéis ahora por qué decía al principio de este post que si no fuera por estas acciones el lector difícilmente accedería a este tipo de información?

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

16 Comentarios

  • Es un tema complejo, pero por poner un malo en la película de los grasas saturadas sería su alto contenido en acido araquidónico, Quizás la moderación y no la demonización, como en otras facetas de la vida sea el consejo a seguir.

  • Hola Guillermo, me encanta que hables de nutrición porque soy un entusiasta consumidor de estudios relacionados con ella y si este artículo lo escribes tu al que considero el profesional mas sensato, pues ya no quedan dudas. Creo que las únicas grasas malas son las Trans., hace tiempo también se demonizaba al huevo ( que subía el colesterol malo decían) y ahora puedes comerlos a diario sin problema.

    Solo quería preguntarte por tus alimentos grasos preferidos, el porcentaje de grasas saturadas que debería tener nuestra dieta y que te parece el aceite de coco del que he leído muy buenas cosas.

    No tiene que ver con el tema, pero me gustaría preguntarte tu opinión sobre un edulcorante natural, el Stevia, otro ” superproducto ” por sus propiedades anti diabetes y otras cosas. Que te parece?

    Pd: sigue escribiendo sobre nutrición siempre que quieras.

    • Hola Nacho. Realmente prefiero no meterme en esta clase de asuntos. En este caso si te fijas me he limitado a dar a conocer el editorial de OpenHeart y sus contenidos pero no he dado mi opinión en materia de dietética pues considero que no es mi labor. En Performa tenemos al Dr. Sopena, nuestro especialista, y en Men´s Health tenemos a Anabel Fernández a quien también puedes preguntar en su blog. Espero que entiendas que prefiera mantenerme al margen y dejar que sean los especialistas de verdad quienes se pronuncien en estos casos.

  • Hola Guillermo.
    Te quiero preguntar si conoces alguna alternativa a las carreras de nutrición humana y endocrinología, ya que me parecen un poco tortuosas, no sé… Pregunto por alguna titulación que realmente valga la pena y, de paso, se aprenda de verdad sobre nutrición. No digo que las carreras no estén bien, pero es por si conoces alguna alternativa “fiable”.
    Todo esto lo digo porque todavía no sé qué camino tomar exactamente y por ende, las carreras se me antojan un tanto largas; claro que, si no hay buenas alternativas, pues tendré que apañármelas como pueda, jeje.
    Parece ser que la nutrición tendrá buena salida, ya que como comentas en el post, los problemas parecen cada vez mayores, por causa de la falta de información o más bien, por la incultura que rodea al mundo de la dietética.
    PD: Por cierto, un grandísimo artículo que, sin duda, nos ha emocionado a todos los forofos de la nutrición. Gracias por compartirlo. Un saludo

    • Hola Samu. Opciones hay tres: Ciclo superior en nutrición, grado en nutrición humana y dietética, y medicina con la especialidad de Endocrinología y nutrición. Si te quieres dedicar a la nutrición estas son las 3 opciones teniendo en cuenta que en la primera no tendrías la autonomía de las otras dos.

  • ¿Defiendes entonces la dieta cetosis? Porque también existen muchos efectos secundarios a esta dieta.
    El gran problema, como ya has mencionado, son todos los productos refinados e industrializados.
    PDT: No olvidemos que en la dieta Mediterránea se recomienda tomar un 60% de Carbohidratos.

    • Realmente no defiendo ni ataco nada… me limito a transmitir la información que OpenHeart nos ofrece en su editorial. En el editorial original habla también de la dieta mediterránea con muy buenos resultados. Nadie ha dicho que los hidratos sean malos, sino sustituir las grasas saturadas por hidratos, o bien grasas poliinsaturadas W6, tal y como la literatura científica ha observado cuando así se ha recomendado en el pasado. Mi recomendación es que le eches un ojo al texto original en la web de OpenHeart. Ahí se recoge qué sabemos de verdad, las evidencias científicas que rodean a este tema y que respalda la literatura existente. El resto son conjeturas.

  • Buenos días Guillermo!

    Déjame decirte que me has dado una alegría. Llevo mucho tiempo leyendo tu blog, me has enseñado mucho sobre entrenamiento, pero hoy sin duda alguna me siento feliz por tu publicación. Todo aquel que aune esfuerzos en esta gran “lucha” contra las mentiras de la nutrición, por muy pequeña que sea su aportación, está haciendo un gran bien a la población.

    Como estudiante de medicina (casi médico en menos de tres meses) puedo decir que hay una total ceguera por parte del sector de la salud hacia los temas nutricionales. Médicos, nutricionistas e incluso entrenadores personales que ejercen de dietistas en los gimnasios, viven anclados en el pasado. No quiero entrar en teorías conspiratorias, todos sabemos qué intereses mueven a todos aquellos profesionales que siguen recomendando la pirámide nutricional a sus pacientes/clientes, reverenciando los hidratos y demonizando las grasas, pero más preocupante es que las nuevas generaciones no muestran ningún interés en aprender un poco más, y se quedan con esas pocas “verdades universales” que te enseñan durante la carrera y que son todo menos verdad.

    Cada cierto tiempo surge alguien con la curiosidad suficiente para cuestionarse estas enseñanzas y las agallas de nadar contracorriente por el bien de los demás. Y solo puedo decir que cada día somos más.

    Sé que tu labor es la de entrenador personal y que muchas personas leen lo que escribes para aprender sobre el ejercicio físico, pero déjame decirte que hoy posiblemente has ayudado a que algunas de ellas empiecen a cuestionarse las cosas y a intentar buscar un poco más acerca de la nutrición que es, sin duda alguna, la base más sólida para la salud de nuestro cuerpo.

    Un saludo y gracias

    • Hola Ignacio… muchas gracias por tu aporte. De todo lo que has dicho me quedo con tu capacidad para cuestionar la información que te aporta la carrera. Ayer mismo un médico cirujano al que entreno, a raíz de este tema, me recordaba que para él la carrera de medicina sólo sirve para acceder al MIR. Si esto es así en medicina, una de las carreras más exigentes, imagínate en el resto. Mi enhorabuena por pensar de esa manera en la recta final de tu carrera. Los buenos profesionales, aquellos que aspiran a rozar la excelencia en algún momento de su carrera, están hechos de ese material.

  • Hay sutiles diferencias, dejemos que otros coman sus huevos con bacon, y desayunemos nuestros huevos de caserío con jamón ibérico de bellota, que unten sus tostadas con matequilla de cacahuete ya regaremos nuestro pan de pueblo con aceite de oliva virgen extra, sí que se coman sus hamburguesas y nosotros picaremos un trozo de ternera asturiana, que se beban sus colas y naranjadas ya exprimiremos de vez en cuando nuestras naranjas valencianas y nos tomaremos uno de nuestros vinazos…

    • No hay ningún problema en comer bacon y mantequilla de cacahuete, si no lleva grasas hidrogenadas. La clave está en la cantidad.

      Por cierto acabo de leer que la dieta que ha llevado Jordi Cruz lleva entre 3 y 5 grs de carbohidratos/kg/dia, 1,6-2 grs de proteinas/kg/dia y era hipocalórica con un deficit diario de entre 700-800 kcal que es muchísimo, con lo que no creo que haya tomado muchas grasas. Estaría bien preguntar a la nutricionista que ha llevado su dieta que opina sobre este artículo.

  • muy buen post. guillermo quisiera comprarme un libro de nutrición deportiva, y alguno de los entrenadores que nombras hablan de nacy clark. tienes alguna opinión sobre sus libros.gracias desde uruguay

    • De Nancy Clark conozco sólo el Sports Nutrition Guidebook. Es bastante completo aunque también debo decirte que en estos temas prefiero que sean los profesionales de la nutrición y la dietética quienes den su opinión. En Performa, da igual cuántos libros haya leído el entrenador o la formación específica que tenga, siempre será nuestro médico endocrino quien decida la dieta o los aspectos y recomendaciones nutricionales de nuestros clientes.

  • Hola Guillermo.
    Se me ha ocurrido que algo sobre fases de volumen y “definición”, sería buen tema para un futuro post. Personalmente, no sé si es mejor centrarse en volumen por bastante tiempo y luego intentar bajar la grasa ganada (aunque no sea mucha) o, por el contrario, si sería más fiable hacer etapas según el entrenamiento, de modo que si estamos en fase fuerza, comamos algo menos (manteniendo proporciones) y si toca hipertrofia pues comamos algo más, es decir, acorde al incremento de la síntesis proteica…
    Bueno, creo que sería muy interesante conocer tu opinión acerca de este tema. Sabemos que no te gusta eso de ganar demasiado volumen para luego intentar perderlo, pero seguramente, cuando bien hecho, valdrá la pena.
    Un saludo

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