Haciendo sentadillas, controla la flexión del tobillo

Flexion de tobillo en sentadillaEn la entrada anterior hablamos de cómo podría afectar a la técnica disponer de una flexibilidad o movilidad reducida de tobillo y qué hacer para corregirlo y, así, poder realizar el ejercicio rey con mayor seguridad.

El siguiente aspecto que debemos tratar es la posición de las rodillas. Estas, jamás deberán sobrepasar la línea de los dedos de los pies. Personalmente, para controlar esto y que el deportista sea consciente de donde se encuentra el límite, me gusta utilizar un Foam Roll que pongo de pie pegado a la punta de los pies. Si la rodilla toca al flexionar es porque han llegado a la máxima flexión permitida. Aquellos deportistas que se encuentran con dificultades, o incluso incapacidad, para alcanzar la horizontal con su muslo, sin sobrepasar esta línea, puede ser debido a un problema no solo de flexibilidad sino posiblemente de fuerza en aquellos músculos que deberían estar trabajando. También es posible que sean perfectamente capaces de hacerlo correctamente pero que, tras muchos tiempo realizando el ejercicio incorrectamente, hayan automatizado un patrón motor incorrecto.

Este pequeño detalle resulta determinante debido a que debemos mantener el ejercicio dominante de rodilla y, para eso, debemos mantener controlado la flexión del tobillo.  Cuando a un deportista le piden que haga una sentadilla, lo primero que piensa es en bajar el culete lo más fácilmente posible y con el mínimo esfuerzo. Para aquellos deportistas fuera de forma, la manera más fácil es quitarle la mayor cantidad de estrés a los músculos débiles, en la mayoría de casos los cuádriceps.  En estos casos, suelen iniciar el descenso del centro de gravedad desplazando las rodillas hacia delante hasta que la flexión de tobillo no da más de sí, y es entonces cuando empiezan a flexionar la rodilla, razón por la que muchos de ellos tienden a levantar el tobillo durante la bajada. Esta técnica incorrecta provoca un exceso de flexión en la rodilla cuando nuestro muslo llega a la horizontal, provocando un exceso de tensión y elongación de los tendones que resulta en menor rendimiento y un mayor riesgo de lesión.

En deporte profesional, muchos entrenadores de fuerza utilizan unos grados determinados de flexión de rodilla evitando que esto ocurra pero, en el día a día, ¿Qué deportista aficionado dispone de la tecnología para controlar la flexión de rodilla? Es por ello que resulta fundamental controlar el desplazamiento frontal de la rodilla para poder trabajar de manera pesada este ejercicio, con la profundidad suficiente como para producir la mayor activación muscular posible en las zonas deseadas y, todo esto, hacerlo de la manera más segura posible.

Si hablamos con un fisio o traumatólogo, este siempre intentará limitar la flexión de la rodilla para garantizar un rango de seguridad en el movimiento, pero todo esto redunda en una menor activación de la cadena posterior. Es por ello que resulta determinante que staff médico y entrenadores hablen el mismo lenguaje, buscando las sinergias en lugar de crear confusión e intranquilidad en la mente del deportista. Esto se consigue desarrollando una buena técnica, de manera que la flexión de tobillo se minimice para, así, que los muslos puedan llegar a la horizontal sobrepasando lo mínimo posible los 90 grados de flexión de rodilla.

Para asegurar que todos estos pasos se están llevando en el orden adecuado, todo deportista debería aprender a realizar sentadilla con su propio peso antes de pasar a opciones lastradas como front squat o sentadilla tradicional.

 

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

9 Comentarios

  • Hola Guillermo,

    veo que empiezas el año igual de bien que acabaste. Llevo ya tiempo siguiéndote y la verdad que publicas artículos bastante interesantes. Aquí tenemos otro nuevo en el que comentas cómo tiene que realizarse el ejercicio correctamente para evitar lesiones en las rodillas, unas de las articulaciones más complejas e importantes de nuestro cuerpo. Y opino igual que tú, pero ya no sólo para este ejercicio, sino para todos. Para realizar de la mejor forma posible un ejercicio, primero hay que dominar el movimiento con el peso corporal propio o con un poco de peso adicional, siempre y cuando no genere mucha resitencia. Si se trabaja bien, los resultados llegan pronto. Enhorabuena por el artículo. Un saludo.

  • Hola Guillermo. Yo considero practicamente imposible que consiga hacer una sentadilla correctamente a pesar de todos los consejos que aquí das y que ya había escuchado antes. Tengo la mayor parte de mis músculos acortados y el estirar es algo que hago pero que imagino que llevará demasiados años el poder estar normal (incluso los hombros, pectorales etc, me impiden mantener la barra sobre mi espalda). Sin embargo en una multipower (peso guiado) soy capaz de realizar correctamente el ejercicio, con todos los detalles que tu indicas en tus artículos. Está mal que lo haga así?Qué solución puedes dar? Porque si realmente mis fibras no trabajan como deberían con estos ejercicios complicados para mi igual este entrenamiento no puedo llevarlo a cabo con la intención de hipertrofiar. Esto es una duda personal pero imagino que no soy el único que tiene problemas con sentadillas, peso muerto…etc con cargas libres GRACIAS

    • Estimado Juan José. Como indico en las reglas, la técnica es lo primero. Si no puedes hacer bien la sentadilla, más vale utilizar una máquina smith (no se llama multipower, eso es otra cosa, por mucho que se empeñen en los gimnasios), que comprometer la seguridad. La evolución no será la misma pero más vale eso que lesionarte y tener que dejar de entrenar. Respecto al peso muerto, nada tiene que ver con los problemas que me comentas y todo el mundo puede hacerlo correctamente.

  • Hola guillermo, muy interesante tu información. Pero tengo una duda. En la mayoría de entrenadores y estudios serios he visto que las rodillas pasan la linea de los dedos de los pies (no hay form(a de ejecutar bien la sentdilla si esto no sucede) y que se debe bajar por debajo de la paralela, es decir, ela cadera por debajo de la rodilla (si se para en posición horizontal o paralela, las rodillas “retienen” toda la carga y encima en el ángulo más desfavorable.

    • No estoy de acuerdo, ni ninguno de los principales entrenadores en Estados Unidos, ya sea Mike Boyle, Mark Verstegen, o Charles Poliquin. Una sentadilla se puede hacer perfectamente sin que la rodilla sobrepase la linea de los pies o sobrepasándolo ligeramente (no más de 3-4 dedos). Está demostrado con EMG que la activación muscular en Isquiotibiales, Quads, o glúteos no aumenta si sobrepasas la horizontal, así que no sé a qué estudios te referirás. Además, cualquiera que sepa un poco de biomecánica sabe que lo que me cuentas de la paralela no es cierto ya que, si pasas de ella, la capacidad contráctil de toda la musculatura extensora de cadera y rodilla se verá comprometida por exceso de elongación.

      Me estás hablando de un ejercicio completamente diferente que se llama Deep Squat, o sentadilla profunda, herencia del mundo de la Halterofilia y que defienden todos los entrenadores que vienen de este mundo o que se han visto influenciados por él. Hace 40 años, el entrenamiento de fuerza estaba gobernado por dos vertientes claramente diferencias. Halterofilia y Culturismo. Si eras un jugador de la NFL que quería aumentar sus niveles de fuerza, potencia o tamaño muscular, todos los entrenadores venían de un mundo u otro, y dependiendo de donde vinieran se utilizaba una metodología u otra. A día de hoy sigue habiendo una gran influencia de estos mundos, cada vez menos el culturismo en deporte profesional y entrenadores serios gracias a dios, pero hay todavía grandes entrenadores de fuerza que, en deportes nada relacionados con la halterofilia, siguen practicando ejercicios típicos como Deep Squat o Olympic lifts. Te puedo asegurar que si te dieras una vuelta por Athletes Performance en Phoenix, considerado el mejor centro de alto rendimiento del mundo, donde entrenan la mayoría de jugadores de la NFL o NHL fuera de temporada, y donde han entrenado a los últimos 5 número uno del draft de la NFL, no verás a nadie haciendo Deep Squat.

  • Muchísimas gracias por la respuesta. Revisaré alguna de mis fuentes (Rippetoe, etc) desde esta perspectiva que me has indicado.

    ¿Por horizontal entiendes esto?: “descend until the tops of the thighs are pararell to the floor” (Michael Boyle).
    En este punto la cadera queda ligeramente por debajo de la rodilla no?

    Y entiendo yo que las rodillas pasen de los pies no debe ser un parámetro “directo” a tener en cuenta para ejecutar la sentadilla, es decir, se debe prestar atención a otras cosas antes (espalda, tronco, distribución de peso, profundidad de la flexión, etc, etc) y ya veremos donde quedan las rodillas en relación a los pies (como tú dices, sin adelantamiento o con un poco de adelantamiento). No sé si van por ahí los tiros.

    Gracias de nuevo!

    • Hola Ditec. Mike dice justo lo mismo que yo. Hasta que los muslos alcancen la horizontal. Como comprenderás paralelo al suelo, y la horizontal es lo mismo. Respecto a lo de la punta de los pies tienes razón. Lo que pasa es que si la técnica es la correcta las rodilla apenas sobrepasarán la punta de los pies. Podemos decir que no es parte de la técnica sino un síntoma. Si la distribución del peso es la correcta, el tronco se mantiene erguido, el peso cae sobre los talones, y la iniciativa del movimiento la lleva la cadena posterior en lugar de los quads, las rodillas apenas sobrepasarán la punta de los pies. Si con la imagen de la entrada no tienes suficiente, te adjunto un link para que veas como, aun haciendo deep squat, se puede perfectamente mantener la técnica que te digo.

      http://www.pushtheground.com/2011/04/hatch-squat-program-day-2-week-2.html

  • Ok, todo más claro ahora. Por cierto acabo de descubrir por casualidad tu blog y uf, una auténtica joya. Increible tu labor, titánica, de intentar cambiar muchos de los paradigmas dañinos y absoletos que están instaurados en los gimnasios de este país.
    Yo ya venía trabajando patrones de movimiento y no músculos, etc pero he tenido (tengo) una mentalidad en cuanto entrenamiento o preparación física muy influenciada por el “starting strength” de Rippetoe, pero ya llevaba un tiempo planteándome abrir las miras (funcionalidad, salud, rendimiento deportivo, etc) y bueno tu blog refleja el camino que muy torpemente estaba iniciando por mi cuenta. Michael Boyle estaba siendo muy nuevo punto de partida y veo que tu estás bastante “alineado” con él. Así que voy a ponerme al día y empezar a leerme todos tus artículos.

    Muchas gracias.

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