HIIT vs Trabajo aeróbico para pérdida de grasa

jumprope_hiitMucho se ha escrito, y grande es la discrepancia entre opiniones, sobre un tema del que en raras ocasiones la literatura científica será tan sólida. Aquellos fisiólogos que defienden la baja intensidad y larga duración del ejercicio aeróbico convencional como la mejor opción para maximizar la pérdida de grasa cometen tres grandes errores que comprometen la totalidad del razonamiento. En primer lugar, tan sólo analizan la capacidad de un entrenamiento para consumir grasa durante la duración de este. En segundo lugar, confunden términos relativos con absolutos. Por último no diferencian entre grasa subcutánea y triglicéridos intramusculares (IMTG) metiéndolo todo en el mismo saco cuando el consumo del segundo tipo para nada mejora la salud o afecta al sobrepeso y tampoco mejora la composición corporal.

Como suelo hacer, apelaré antes que nada al sentido común. Basta con mirar a los deportistas de carácter explosivo cuyo deporte se realiza a alta intensidad enlazando picos de casi un 100% de su capacidad de esfuerzo con llanos a baja intensidad que les sirve para recuperarse. Pensad en los velocistas, gimnastas, tenistas, o futbolistas más explosivos. ¿Creéis que hacen sesiones maratonianas diarias de carrera continua?, ¿o es que comen poco?, ¿cómo es posible entonces que el perfil graso de un velocista sea inferior al de un maratoniano?

Larga es la lista de referencias bibliográficas que en los últimos años ha demostrado la superioridad de la alta intensidad de carácter intervalado (HIIT) frente al trabajo predominantemente aeróbico realizado a baja intensidad y larga duración para la pérdida de grasa, no sólo en términos de eficiencia sino también eficacia (Tremblay A, 1994; Gibala MJ, 2006; Schoenfeld B, 2009). No obstante, no me voy a quedar aquí y trataré de explicar de una manera simplista cada uno de los errores que comento en el primer párrafo.

Tal y como explicaba en el post anterior, resulta corto de miras analizar los efectos de un entrenamiento únicamente durante la duración de este pues desde hace ya mucho tiempo sabemos que existen adaptaciones y procesos que se producen durante las horas siguientes hasta que el proceso de recuperación ha terminado. Este proceso puede durar hasta 72 horas en función del volumen e intensidad del entrenamiento y el consumo energético extra derivado del entrenamiento durante estas horas puede llegar a multiplicar con creces el consumido durante la actividad física. Este proceso recibe el nombre de efecto térmico residual o en literatura científica Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC). Es por ello que la validez de todo entrenamiento, no sólo aquellos destinados a la pérdida de grasa, debe valorarse en términos de días y no limitarse a la duración de este (Hansen K, 2005). Tal y como explica Brad Schoenfeld en “High Intensity interval training: Applications for general fitness training”, como norma general, cuantos más hidratos gastes durante la práctica del ejercicio, más grasa consumirás durante las horas siguientes debido al efecto que explicaba hace apenas unas líneas.

El segundo error es confundir términos relativos con absolutos. Durante el ejercicio predominantemente aeróbico, donde la principal vía metabólica es la oxidativa, la mayor parte de energía proviene de las grasas. Es un hecho y nadie lo va a discutir. Esto significa que al menos el 51% de la energía la aportan las grasas pero no tiene en cuenta el consumo de grasa en términos absolutos, es decir, en gramos totales. ¿De qué me sirve saber el porcentaje que proviene de las grasas cuando a mayor intensidad, y aunque el porcentaje sea menor, en términos absolutos será muy superior? Si nos guiáramos por los términos relativos, y no absolutos, el mejor entrenamiento para la pérdida de grasa sería dormir puesto que en este estado el 70%, y no el 51%, de la energía proviene del compartimento graso. Para aquellos que habéis visto una prueba de esfuerzo con análisis de gases y umbrales ventilatorios (aeróbico y anaeróbico) si la volvéis a mirar observaréis como el metabolismo oxidativo, representado por el consumo de oxígeno, ni se estanca ni cae tras el umbral aeróbico, sino que sigue creciendo hasta alcanzar el consumo máximo de oxigeno (VO2Max) demostrando en primer lugar que no es cierto que a alta intensidad el consumo de grasa en términos absolutos sea menor, y en segundo lugar tampoco es cierto que el sistema anaeróbico inhiba al aeróbico como le explicaba un profesor de educación física a un cliente de apenas 12 años y que luego tuvimos nosotros que re-explicárselo. Evidentemente también le explicamos la importancia de que en el examen lo escribiera tal y como le había dicho el profesor por muy erróneo que fuera.

En tercer lugar, es importante diferenciar entre tipos de grasa pues no podemos cometer el error de generalizar ya que por norma general, aquel que pretende perder grasa, cree, o al menos espera, que esta provenga de las reservas subcutáneas y que le ayude a mejorar su composición corporal y su salud. Pues bien, durante el entrenamiento predominantemente aeróbico convencional desarrollado a baja intensidad, ritmo constante, y larga duración, entre un 40% y el 60% de la grasa utilizada proviene de las reservas de triglicéridos intramusculares (IMTG), no de la grasa subcutánea o visceral, de manera que para nada ayuda a mejorar la composición corporal o mejorar la salud. Este porcentaje aumenta en deportistas no entrenados, es decir, una gran cantidad de aquellos que empiezan a hacer ejercicio con el objetivo de perder unos kilos, hasta el 50-70%. (Van Lool LJ, 2004). El consumo de este tipo de grasas se maximiza cuando el entrenamiento se realiza al 65% del VO2Max (Romijn JA, 1993), es decir, el ritmo habitualmente prescrito por los defensores de la “zona de consumo de grasa” que suele oscilar entre el 60% y el 70% de las pulsaciones máximas. Pues bien, conforme nuestro entrenamiento a baja intensidad perdura en el tiempo, nuestro organismo se adapta mejorando su economía y volviéndose más eficiente, lo que significa que cada vez consume menos energía para desarrollar el mismo trabajo pero, además, de la grasa utilizada, el porcentaje que supone los triglicéridos intramusculares puede llegar al 80%, o lo que es lo mismo, sólo un 20% de la grasa utilizada provendría de las reservas subcutáneas y viscerales (Hurley BF, 1986; Howald H, 1985; Goodpaster BH, 2001; Romijn JA, 1993; Tremblay A, 1994; Van Lool LJC, 2003; Watt MJ, 2002).

Como veis, tal y como decía al principio, en pocas ocasiones encontraremos un tema con más solidez científica y más controvertido a su vez. Algo que en cualquier otra profesión parecería una contradicción imposible, una paradoja, en este sector es perfectamente posible.

NOTA IMPORTANTE: Toda la información anteriormente relatada es válida exclusivamente para individuos sanos. Todo entrenamiento a alta intensidad debe contar con la aprobación de un médico que avale su seguridad. Existen patologías, como la hipertensión, y otras circunstancias en las que, independientemente de la efectividad de la alta intensidad, no compensaría debido al alto riesgo para la salud.

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

17 Comentarios

  • Fantástico post, como siempre.
    Pero en el caso de realizar trabajo de pesas y practicar fútbol, también seria beneficioso realizar HIIT despues del ejercicio de pesas o por el contrario podría no tener un resultado positivo, puesto que sumado al entreno de fútbol pudiese ser un exceso de entrenamiento.
    Enhorabuena por el post y un saludo.

    • Habría que analizar el estrés que genera el entrenamiento de fútbol y tu capacidad de recuperación. Es posible que el entrenamiento acapare toda tu tolerancia, y tu recuperación sea la justa para entrelazar los diferentes días de entrenamiento con el equipo, de manera que no sería una buena idea hacer HIIT, o bien todo lo contrario. La preparación física en fútbol europeo está muy poco profesionalizada lo que hace que algunos entrenadores apenas hagan trabajo físico, y otros agoten a los jugadores. Evidentemente también hay quien hace bien las cosas.

  • Excelente post Guillermo, solo me queda la duda de si podemos considerar HIIT el entrenamiento aeróbico al 90% o más que un porcentaje diría que no darlo todo en cada serie, dejar algo de energía en el depósito, sus efectos serían parecidos?

    Y también el tiempo, sprints de 10 segundos haciendo más claro serían igual de efectivos que los de 25-30 segundos?

    Un saludo.

    • Hola Nacho. HIIT significa alta intensidad, NO máxima intensidad. De hecho, yo no suelo trabajar el HIIT a máxima intensidad porque sería imposible mantener el rendimiento en series superiores a los 10 segundos. Mi objetivo suele ser alcanzar el máximo esfuerzo al final de cada serie o incluso sólo al final de la última serie.

      • Vale, aclarado. Ya creía yo que estaba volviéndome loco en este tema…
        Fallo mío el expresarme mal, pero veo que iba bien encaminado, no en la terminología, pero sí a nivel práctico que es lo que cuenta al fin y al cabo!

  • Excelente artículo! Y muy cierto que es un tema muy peliagudo, la verdad, porque existen muchos mitos en todos los ámbitos, pero en éste especialmente, es increíble… Con toda la información que hay hoy en día sobre esto, no me puedo creer la incompetitividad de algunos, ¿Entrenadores? Yo diría “entrenadores”, así entrecomillado.
    Por cierto, y haciendo referencia a la pregunta de Nacho; ya hay bastantes sistemas HIIT que se basan precisamente en eso mismo, hacer sprints de unos 8-10 segundos con descansos, eso sí, de tan sólo unos 2-30 segundos máximos… Uno de los protocolos más conocidos, es el de las 60 series, que se compone de 8 seg al máximo por 20 seg de descanso y así hasta completar las 60 series totales. Es igual de efectivo que los sistemas que se basan en 30 seg. No sé si te referías a eso, pero igualmente lo dejo anotado por si a alguien le interesa 😉
    Que por cierto Nacho, yo haría HIIT sin dudarlo, o sea dándolo todo y no al 90% dejando “reserva” como dices… Me consta de que no sería tan efectivo al reducir los picos o altibajos entre intensidades; esto es, que no alcanzarías una intensidad tan alta (obviamente), ni tampoco podrías llegar a una tan baja porque no la necesitarías al no esforzarte tanto durante la serie. Lo que harías sería reducir la distancia entre intensidades baja y alta y en mi opinión, no te compensa para nada.
    Ya te dirá Guillermo mejor, pero yo no lo veo, o al menos NO como base.

    • Ese es el único problema que le veo al HIIT, que creo que no todo el mundo está preparado para hacerlo, hay mucha gente que pone ejemplos para hacer HIIT y pone intensidades del 90% de ahí la pregunta.

      Respecto a las 60 series de 8 segundos me parece una barbaridad, diría que lesión asegurada a menos que tengas un nivel de forma física muy alto. En 8 segundos hacemos 50 metros y eso multiplicado por 60 son 3000 m. que es un volumen muy alto a alta intensidad. En este caso me quedaría con 5 series de 200 m.

      • Sí, sí, de acuerdo, yo tampoco haría en mi estado de forma actual, 60 series de 8 seg a tope con solo 20 seg de descanso (y puede que tampoco con varios minutos de descanso, jejeje).
        Solo lo anoté por ser precisamente, uno de los protocolos cerrados más respaldados. Personalmente no me decanto por éste método, pero tampoco con los del 90% de intensidad… Prefiero el mítico y tan recomendable de entre 3 a 6 series máximas, con 30 seg al MÁXIMO de intensidad y MANTENIDOS, con mínimo de 90 seg de descanso (y hasta 3 ó 4 minutos más o menos, según estado de forma y sistema elegido).
        A mí el de las 60 series me parece brutal aunque sea igual de efectivo… No sé, yo lo haría por cambiar, únicamente, pero lo veo más enfocado hacia la resistencia que a la potencia. Prefiero darlo todo y descansar bien para volver a darlo todo de nuevo 😉
        PD: En mi opinión, lo del 90% de intensidad es un poco relativo (piensa que al 100% de intensidad, se refiere a mantenida en cuanto a la duración) y quizás, las primeras veces que alguien prueba el HIIT, sea recomendado para coger “fondo” y acondicionarse mejor y no “tan de golpe”, para eso quizás sí lo veo, pero no tanto para los que lleven por ejemplo, un par de años, con buena forma física y que en su caso, la alta intensidad NO sea un problema (revisión médica).

    • Hola Samu. Personalmente no soy partidario de trabajar a intensidades máximas por la misma razón que, aunque eventualmente pueda trabajar a 1RM, no va a ser habitual, ni siquiera en deportistas de fuerza muy entrenados. Supone una herramienta que de vez en cuando puede ayudar a romper un hipotético estancamiento pero no es una buena idea abusar debido al alto estrés que generaría. Además, para volver a rendir de manera similar, serie tras serie, con intensidades máximas, el tiempo de descanso debería ser más prolongado perdiendo densidad, algo determinante si tu objetivo con el HIIT es mejorar el consumo de oxígeno (V02Max). Se ha visto demostrado que de todas las variables es la progresión en el tiempo de descanso, evidentemente hacia tiempos cada vez más cortos, lo que más mejora el VO2Max y los diferentes umbrales.

      • Claro, Guillermo. Pero aún así, si llegásemos a nuestro 100% de intensidad, no podríamos completar los segundos necesarios (supongamos 30) que requiere la serie, manteniéndola hasta el final porque bajaríamos el rendimiento, supongo. No sé si estoy en lo correcto, pero yo por ejemplo, si hago un sprint al 100% de intensidad, no puedo aguantar tanto como 30 seg, no sé pero igual lo puedo mantener durante 15 ó 20 segundos; por lo mismo, si hago intensidad máxima pero mantenida durante los 30 segundos de dichas series, en principio eso de máxima sería relativo de por sí, ¿Qué opinas al respecto? Por eso le decía a Nacho que quizás eso del 90% en vez del 100%, sería un poco relativo, dado que en mi caso tampoco voy al 100% como tal.
        Creo que estoy perdiendo el rumbo en este tema…

        • Perfecto entonces. Entiendo que si elegimos 30 seg de duración a alta intensidad, y tal como dije antes, ésta deberá ser máxima pero mantenida durante ese transcurso de tiempo. Eso ya significaría que no es máxima intensidad, sino máxima para ese período de tiempo concreto.
          Gracias por tu ayuda (una vez más), Guillermo.

  • Hola Guillermo

    Me ha llamado la atención lo del alto porcentaje de pérdida grasa proveniente de los triglicéridos en el caso del trabajo aeróbico de baja intensidad. Me pregunto en que perjudicaría al organismo esa pérdida de triglicéridos.

  • Ésta modalidad de entrenamiento permite al cuerpo acumular en el músculo sustancias que inhiben el uso de glucosa como fuente de energía, y es allí donde el cuerpo comienza a tirar de las grasas para obtener energía y enfrentar el esfuerzo.
    No sólo eso, sino que tras un entrenamiento a intervalos de alta intensidad, el cuerpo continúa quemando más calorías por un tiempo, dado el incremento del metabolismo que este tipo de trabajo produce
    Me gustaría saber el por que de ambas cosas. Es decir, como es capaz de frenar la quema de glucosa y aumentar el consumo de grasa. ¿Cuál es el proceso que ocurre?
    Así mismo cual es el motivo por el cual sigue quemando más grasas tras el ejercicio.
    Gracias, saludos

    • Hola Laura. Perdona pero no entiendo tu comentario. Imagino que los dos primeros párrafos los has leído en algún sitio y me preguntas por ello. En caso de que así sea debes preguntar a quien lo haya dicho o escrito puesto que en el artículo donde dejas el comentario no aparece.
      Respecto al efecto térmico residual o consumo energético postentrenamiento es un proceso documentado en la literatura científica derivado de los procesos metabólicos necesarios en todo proceso de recuperación. En función de la naturaleza, intensidad y volumen de la actividad física será mayor o menor.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *