Hollowing vs. Bracing: Entrenando no metas el ombligo

abdominales-fitness-blogOKHace poco mi colega del INEFC Jorge García me mandaba un video de un entrenador en el que recomendaba “meter ombligo” durante la ejecución de unos ejercicios. La recomendación de meter el ombligo con el objetivo de activar el transverso abdominal durante los ejercicios es fruto de una ecuación en la que se tienen en cuenta solo unas pocas variables de la totalidad que afectan al objetivo que se pretende conseguir, que no es otro que el aumento de la estabilidad de columna lumbar. Se ha demostrado que esta práctica, en lugar de aumentar la estabilidad de columna, más bien provoca todo lo contrario: Una disminución de la estabilidad de columna lumbar que aumentaría el riesgo de lesión.

Para explicar este razonamiento es fundamental tener claros dos conceptos:

HOLLOWING

Práctica consistente en “meter el ombligo” acercándolo a la columna que tiene como consecuencia una disminución del perímetro de cintura. Esta técnica activa el transverso del abdomen, un músculo que contribuye a la estabilización de la columna lumbar. Es el primer músculo abdominal que se activa para mantener una postura erguida cada vez que se mueven los brazos o piernas por lo que su activación es casi permanente. También se ha sugerido que una activación tardía (timing de reclutamiento) estaría implicado en muchas lumbalgias o dolor de espalda baja debido a las estabilización inadecuada de la columna en estos movimientos (Hodges, 1996; Shirley Sahrmann, Diagnostico y tratamiento de las alteraciones de movimiento, pág 78-79).

BRACING

Técnica consistente en la activación voluntaria de las diferentes capas abdominales (Transverso, recto abdominal, oblicuos externos, oblicuos internos). A diferencia del following,  cuando se realiza correctamente no debe haber disminución del perímetro de la cintura (McGill, Low Back Disorders, 3ªEd, pag. 229).

Cuando todo parece indicar que meter el ombligo (hollowing) tiene sentido según la descripción anterior, la realidad es que sus defensores olvidan los siguientes detalles que hace que no solo no sea una técnica aconsejable mientras se realizan ejercicios donde se requiere optimizar la estabilidad de columna lumbar, sino que más bien provocaría el efecto contrario:

1.- La estabilidad de columna depende de la totalidad de los músculos implicados, no solo transverso. Son de especial interés los oblicuos, sobre todo el externo, debido a la alta implicación en la estabilidad lumbo-pélvica (Sahrmann, Diagnostico y tratamiento de las alteraciones de movimiento, pág 75). El Hollowing (meter ombligo) inhibe la activación de los oblicuos mientras que el bracing la aumenta, ante misma activación de transverso abdominal (McGill, Low Back Disorders, 3ªEd, pag. 229)

2.- Por una mera cuestión de física, resulta más efectiva la estabilización de una estructura cuanto más ancha es la base sobre la que se adhieren los cables que debes estabilizarla. Al disminuir el perímetro de cintura metiendo el ombligo reducimos la base perdiendo los diferentes músculos capacidad para estabilizar la columna. Esto que parece difícil de comprender lo podemos observar en la siguiente imagen.

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3.- Cuando se ha sometido a examen la estabilidad de columna frente a la acción de fuerzas de externas, se ha observado una mayor estabilidad de columna cuando se hacía bracing (contracción voluntaria de todos los músculos abdominales) que hollowing (disminución del perímetro de cintura metiendo ombligo) presumiblemente debido a la escasa capacidad de los oblicuos para ayudar en la estabilización tal y como he explicado antes. Se ha llegado incluso a observar estabilidad negativa cuando se hacía hollowing, es decir, que aumentaba la inestabilidad en lugar de la estabilidad de columna (McGill, Low Back Disorders, 3ªEd, pag. 230-231).

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Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

4 Comentarios

  • Muy cierto. Siempre mejor bracing. Salvo en algunos casos, casi todos los entrenadores “serios” están prefiriendo bracing últimamente… Aunque en algunas disciplinas como Crossfit sigue triunfando el “hollow body position”.
    Yo desde siempre he hecho bracing, lo de meter barriga no va conmigo, ni siquiera me sale de forma natural

  • Artículo muy bien explicado como siempre. Hace poco me sorprendió en una reciente entrevista Mike Boyle decir que realmente no prefería ninguno de estos dos métodos pues los consideraba artificiales. La clave para él es entender la respiración. Mike Boyle comenta que para activar los abdominales profundos en vez de una técnica artificial simplemente realizar una poderosa exhalación (inhalar por la nariz, llenar la parte más baja del abdomen y realizar una exhalación con fuerza como soplando las velas de cumpleaños). Mike Boyle y muchos otros entrenadores parece que están muy centrados en el tema de la respiración para conseguir ese efecto “bracing” para el core.

  • Hola Guillermo,
    Soy fan de tus artículos! hace años que me intereso mucho en el deporte y la preparación física,e intento realmente comprender, pero hace unos tiempos llegue a un limite de información ya que la mayoría de información internet ya era básica para mi y la información de ciertos libros ya van demasiado lejos para que pueda entenderlo (necesitaria mucho tiempo para leerlos ademas). En fin te agradezco porque vas un poco mas lejos en las explicaciones y lo argumentas bien. hace tiempo que quería agradecerte pero no me funcionaban los comentarios. En cuanto a mi, tengo 23 años boxeo desde los 15 y desde hace unos ańos participo en competiciones.
    Te mando saludos desde paris !

  • Hola Guillermo.
    Sugerencia de post sería explicar como interiorizar el bracing, es decir, como hacerlo en todos los movimientos deportivos y cotidianos sin pensar en ello. En mi caso he tenido lesiones de isquios y aductores y un MAT aqui en Asturias me diagnostico abdominales desconectados. Vamos, que no sabía usarlos al entrenar con lo que eso conlleva en cuanto a sobre solicitación de otras cadenas musculares.
    Vendrían bien unas pautas de como practicar esta técnica para entrenar al sistema neuromuscular y que con tiempo esta musculatura se active sin pensar en ello.
    Sigue asi con tu blog y twiter. Gracias. Saludos.

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