Importancia de fuerza relativa frente a masa muscular en deporte

Hoy mismo he empezado a trabajar con un futbolista profesional. Es increíble la facilidad que tienen los deportistas profesionales para aprender e imitar un patrón motor y, además, hacerlo de manera coordinada llegando a ejecutarlo con la destreza y maestría de un powerlifter en tan solo unos pocos intentos.

Nada más terminar la sesión he querido compartir esta impresión con mis amigos de twitter y me he encontrado con la sorpresa de que un gran número de futbolistas aficionados en busca de mejorar su rendimiento siguen rutinas clásicas de culturismo sin saber que -lejos de mejorar su rendimiento- acabarán disminuyéndolo.

Aquí entra el concepto de fuerza máxima y fuerza relativa. Por la primera entendemos el peso máximo que eres capaz de mover en un determinado movimiento sin tener en cuenta la velocidad o el peso del sujeto, mientras que por fuerza relativa se entiende la máxima fuerza que eres capaz de realizar por kilo de peso corporal. Esto, amigos míos, es lo que realmente debe importarle a un deportista que pretenda mejorar su rendimiento. De nada sirve la masa muscular o la fuerza máxima, sino la fuerza por kilo.

Pongamos un ejemplo. Llega a mi estudio un deportista donde el cambio de ritmo, la velocidad, o la explosividad sea determinante en su deporte. Si lo analizáis, ¿En qué deporte no lo es? Este deportista quiere ganar masa muscular porque considera, o le han dicho, que así mejorará su juego. Imaginad que gana un 10% de peso, gracias al incremento limpio de masa muscular, y un 5% de fuerza. ¿Creéis que su velocidad o explosividad aumentará o disminuirá? Claramente disminuirá. Dicho de otra manera, ¿Si quisieras ir a una carrera preferirías llevar un F1 o un autobús? Pues ambos sacan 1000 caballos de potencia. Como veis la fuerza máxima no es lo importante, sino la fuerza por kilo de peso.

En este sentido, resulta determinante elegir una metodología de trabajo que busque la máxima adaptación nerviosa (fuerza), con la estrictamente necesaria adaptación metabólica (masa muscular) o, por lo menos, que la primera supere a la segunda. Para conseguir esto resulta fundamental utilizar pesos con los que no podamos realizar más de 6-7 repeticiones, imprimir aceleración en la fase concéntrica del movimiento y nunca tirones para ganar potencia en todo el rango motor y, lo más importante, cambiar frecuentemente el rango de intensidad para evitar estancarnos. En este sentido yo no utilizaría un mismo rango de intensidad durante más de 3-4 entrenamientos pues es precisamente en este punto, al trabajar a altas intensidades, cuando la curva de progreso empieza a aplanarse.

Además de lo anteriormente comentado, no podemos perder de vista el resto de detalles que suelo comentar y que siguen siendo igual de importantes. Mantén en todo momento la técnica, incluyendo dentro de esta categoría tempo, aceleración, rango y plano de movimiento. En el momento en que ya no puedas garantizar alguno de estos cuatro elementos habrás superado el fallo técnico y deberás terminar la serie.

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

116 Comentarios

  • Hola Guillermo.
    Gracias, por un articulo mas para mi colección!!
    Yo esperaba que anunciaras tu libro para estas navidades, pero lo veo difícil…
    Cuando te refieres al rango de intensidad, ¿quieres decir ciclos de fuerza y ciclos de hipertrofia, o dentro de los rangos de fuerza, alternar las intensidades, variando las Repeticiones/Peso?

    • Hola Juanto. El rango de fuerza lo podríamos establecer de 1-6 reps pero, sin embargo, en nada se parece trabajar a 5-6 reps que a 1-2. Es por ello que deberemos cambiar cada pocos días de entrenamiento la intensidad incluso dentro del propio entrenamiento de fuerza para evitar el estancamiento. Puedes empezar por 5-6, luego 3-4 y, por último, 1-2. No obstante, como veo que este tema interesa, escribiré un post sobre ello.

          • Ojala sea pronto!Y que además de con Men’s Health sea como dijistes con la colaboración del Dr Marcos Sopena! No importa que sea caro si esta escrito por ti y por el Dr Sopena porque estaría garantizada la calidad y la utilidad.

          • Pues desde aquí hago constar a quien corresponda de Men´s Health, la necesidad de publicación de un libro que aglutine todos estos conocimientos, será un bombazo y por mi parte lo pienso publicitar en todas las redes sociales…

            No sé el control que tenéis de visitas, pero este artículo se ve que está muy vivo, y el blog creo que creciendo.

  • Hola Guillermo. Otro articulo genial! No todo el mundo quiere sólo rellenar la camiseta y este tipo de artículos me interesan muchisimo. Mi duda es que en el caso del futbolista, ¿con dos dominantes de cadera y dos de rodilla,dos presses (uno horizontal y otro vertical),dos pulles (uno horizontal y otro vertical), core y rotacionales divididos como explicas en dos rutinas A y B es suficiente? ¿o sería mejor hacer más de dominantes de cadera y rodilla y limitar los presses y pulles?

    • En deporte profesional el principal riesgo que debes valorar es la sobresaturación del sistema debido al entrenamiento que ya hace con el club. Es por ello que debes ir con mucho cuidado con el volumen total del entrenamiento. Dicho de otra manera, debes elegir el menor número de ejercicios posibles que te permitan tocar todo. La historia cambia en estos casos frente a aquellos que no hacen nada más que pueda fatigar el sistema. debes ser capaz de diseñar un sistema que le permita mejorar su fuerza, ergo potencia, sin afecta al rendimiento en los entrenamientos con el club y mucho menos en competición.

  • Una última pregunta, ¿ con sólo el entremaniento se mejoraría el cambio de ritmo, la velocidad, y la explosivida que comentas o habría que añadir ejercicios pliometricos o algo más? No me cansaré de darte las gracias por el tiempo y los conocimientos que compartes con nosotros.Un saludo

    • Para que te hagas una idea ha habido casos en los que he ganado entre 5 y 10cm de salto vertical tan solo con un ciclo de fuerza con 4 ejercicios y dos días de entrenamiento semanales. Peso muerto con hex, front squad, un press y un pull. La explicación de por qué solo 4 ejercicios y dos días te la doy en la otra pregunta.

      • Guillermo tengo 3 preguntas más:
        -¿a qué tipo de pull y press le das prioridad? ¿a los horizontales o a los verticales?
        -¿se trabajarían reduciendo las intensidades en el pull y el press 6-5,4-3,2-1 y en los dominantes de cadera y rodilla sería 10-9,8-7,6-5?
        -¿se trabajaría como fuerza máxima con 2 series por ejercicio y 3 minutos de descanso?
        Muchas gracias.

        • 1.- Por igual
          2.- No reduces la intensidad sino las repeticiones aumentando peso. La intensidad (%RM) sube. El resto me parece correcto
          3.- Empieza por 3 series pudiendo llegar a 4. Todo depende del umbral de adaptación y el tiempo de descanso entre días de entrenamiento.

  • buenas, soy entrenador de fútbol y me interesa este tema, no entiendo lo de cambiar el rango de intensidad frecuentemente para evitar estancarnos (no hacer más de 3-4 entrenamientos con ese rango) y a qué pasaríamos a más peso supongo???
    se me plantean más cuestiones pero para no saturar los tiempos de descanso, 1’30”??
    Muchas gracias.

  • Buen artículo, pero en mi opinión utilizas algunos términos de una manera que puede confundir a los lectores iniciados en el tema. En el tercer párrafo podrían interpretar que estás en contra del entrenamiento de fuerza máxima, siendo este básico para la mejora de explosividad y potencia.

  • Hola Guillermo, excelente artículo como siempre.Después de entrenar hipertrofia y fuerza, me quedo sin duda con el entrenamiento de fuerza, tengo la misma duda que otros, ¿ a que te refieres con el rango de intensidad ?. ¿ Se puede trabajar siempre a 6,7 repeticiones ?, supongo que no. Los 6,7 repeticiones son también para dominantes de cadera y rodilla ?. Gracias por tan buenos artículos

    • No siempre tienes que trabajar a 6-7, puedes subir intensidad hasta trabajar a 2-3 reps cerca del 90%, incluso sesiones haciendo singles, es decir, a una sola repetición con el 100%. Dentro de un entrenamiento de fuerza el rango de intensidades es mucho más amplio que 6-7. Respecto a extremidades inferiores yo siempre trabajaría un escalón por debajo en cuanto a %RM, no solo porque su propia naturaleza sino también por seguridad.

      • Vale, entonces podría trabajar siempre fuerza relativa ?. Los descansos serían de 3 minutos ?. Trabajariamos como mucho 5 ejercicios por sesión ?. ¿ Que ventajas tendría un deportista amateur si siguiera estos entrenos ?. ¿ Cuántos entrenos recomiendas a la semana ?. Muchas preguntas, te agradezco mucho todo lo que estoy mejorando fisicamente e intelectualmente gracias a ti.

        • 3 minutos de descanso. Los de los ejercicios depende pero me parece correcto empezar utilizando uno por categoría. press, dom de rodilla, pull, dominante de cadera. la ventaja del deportista amateur sería una mejora de su rendimiento en todas aquellas variables que dependen de la fuerza como velocidad o explosividad, como el resto de deportistas. Yo empezaría por 2. Si te recuperas bien pasa a 3. En avanzados podríamos llegar a 4.

  • Pedazo de artículo y sobretodo el debate que está generando. Increible la cantidad de información de primer nivel que nos estás aportando, explicando todo de forma muy sencilla y práctica.

  • Hola Guillermo. Entiendo con este articulo que la fuerza relativa de un sujeto depende de el peso de este. Pongo un ejemplo por que un sujeto que pesa 70 kilos levanta mas carga en press de banca por ejmplo que uno de 60 kilos, bueno me explico porque potencialmente levantara mas carga porque tiene mas masa muscular, por que su biotipo es mas grande. Siempre me refiero a sujeto entrenados igual.

    Otro ejemplo en una epoca de mi vida donde he pesado 70 kilos con un porcentaje graso de 20% y en otra peso 60 kilos con un 13% de grasa a igual de optimizacion del entreno, es posible que levantase mas carga cuando pesaba 70 kilos que 60 kilos.

    • Hola Manuel. Ante misma optimización del sistema nervioso siempre moverá más aquel que disponga de más masa muscular. No obstante, esto afecta en menor medida de lo que la gente piensa. Tan solo hay que ver el peso que mueven los powerlifters, sprinters, lanzadores de peso o martillo, etc comparado con culturistas profesionales. Los primero son capaces de mover bastante más peso con menor desarrollo muscular. Una vez un lector comentaba que algún culturista era capaz de mover 200Kg en press banca y que eso nunca lo movería alguno de los deportistas que señalo. Evidentemente este lector no había conocido deportistas de estas disciplinas de primer orden mundial porque de ser así sabría que esta cifra no es nada del otro mundo a este nivel.

  • para mi se plantea un problema, en entrenamientos de futbol el lunes (recuperacion activa), martes (recuperacion pasiva), miércoles y jueves (aumenta la intensidad y en el fútbol la fuerza como componente primordial juanto a la velocidad), viernes (baja la intensida), sábado (dia prepartido) y domingo (partido), es complicado meter hay un trabajo fuerte en el gimnasio a estas alturas de la temporada pero bueno hay esta mi duda, junto los tiempos de recuperación porque series creo que tres es suficiente a mi entender.

    • No lo veo así. Hoy en día muy pocos equipos de fútbol de este país introducen entrenamientos a alta intensidad con el objetivo de mejorar claramente la fuerza y su derivaciones hacia velocidad y potencia. Si estudios otros deportes, incluso el propio fútbol en otros países, verás como le dedican mucho más tiempo y volumen total de entrenamiento y el organismo es capaz de recuperarse de sobra. Tan solo es necesario el estilo de vida adecuado para ello.

  • Hola Guillermo, es un post bastante bueno pero me vienen a la mente alguna que otra duda:

    Que te refieres a que cambiarias el rango de intensidad tras 3 o 4 entrenamientos, no serian 3-4 semanas… lo digo por que si entrenas 3 0 4 dias a la semana cada semana vas a cambiar el rango de intensidad y siempre has comentado que cualquier entrenamiento para conseguir una adaptacion se deberia permancer con el 3 semanas

    Como se progresa en este tipo de entrenamientos, aumentando las series, repeticiones o la carga.

    Siempre recomiendas trabajar con los ejercicios que llevas recomendando tiempo es decir front squads, peso muerto, press de banca,…. pero no seria mejor trabajar con ejercicios que inmiten el deporte que practicas.

    Saludos

    • Hola Tote. Respecto a lo del cambio de intensidades ya le he respondido en este sentido a otros lectores. Puedes encontrar la respuesta leyendo el resto de comentarios. Respecto a lo de imitar el gesto técnico del deporte, no como entrenamiento de fuerza básico. Considero que del volumen total de entrenamiento de fuerza no más del 20% debería realizarse con gestos específicos del deporte que practiquemos. A la larga pueden provocar descompensaciones que afectarían nuestro rendimiento y seguridad.

  • Perdona que sea pesado pero entonces una rutina para trabajar la fuerza relativa en un futbolista podría ser lo siguiente:
    – Empezar con 2 días a la semana, luego dividir en rutina A y B y pasar a 3 días semanales, y finalmente a 4 días en sujetos ya avanzados.
    – un ejercicio de cada categoría en principio y cuando dividamos la rutina en dos ya podemos poner uno más sobre todo en categorías del tren inferior sin pasarnos por el tema de la recuperación.
    – 3 series por ejercicio pudiendo llegar a 4 series.
    – Descanso 3 minutos entre series y entre ejercicios.
    – Ir subiendo la intensidad bajando las repeticiones cada 3 o 4 entrenamientos. En el tren superior con repeticiones de 7-5,4-3,2-1 y en el tren inferior 10-9,8-7,6-5.
    La duda que me surge es ¿en qué momento es el ideal para realizar este entrenamiento dentro del programa de un jugador de futbol?
    Muchas gracias.

    • Hola Llor. Yo iría con mucho cuidado a la hora de pasar de 2 a 3 días, y en escasísimos casos llegaría a los 4. Lo más importante en todo deportista es poder garantizar la recuperación. 4 días a la semana, incluso tres, sumado al entrenamiento técnico con el propio club, podría llegar a ser demasiado.

      Respecto a cuando hacerlo, escribiré un post sobre ello. Si no nos salimos ya demasiado del tema propuesto y corremos el riesgo de desvirtuar esta plataforma que parece estar ayudando a tanto gente. Un saludo.

  • Hola, es el post que mas me a gustado de todos ya que me interesa mucho gracias a mi deporte, a Juanto le escribes esto:
    empezar por 5-6, luego 3-4 y, por último, 1-2. No obstante, como veo que este tema interesa, escribiré un post sobre ello.
    – te refieres por ejemplo una semana 5-6 la siguiente 3-4 y la que le sigue 1-2 o como seria?

    – ir a (dia de presses) press inclinado a 5-6 rep y acto seguido realizar flexion con palmada estaria bien? Con kbjetivo de ganar fuerza-potencia para deportes de contscto, especificamente mma

    Cual seria tu opinion sobre las superseries pero con intensidades de 5-6 rep

    GRACIAS

    • Si, me refiero a entrenar cada distribución de ejercicios 2-3 días, y aumentar la intensidad. Por intensidad me refiero al peso utilizado respecto a 1RM. Es decir, que si subimos peso y para ello bajamos repeticiones estarás subiendo intensidad y no bajándola como muchos piensan. Si llevas una rutina única, entonces sube de intensidad tal y como dices, cada 2-3 días de ese mismo entrenamiento. Si llevas una rutina doble entonces cuando lleves 2-3 de cada una de las diferentes distribuciones. No obstante, como veo que es un tema que despierta interés escribiré un post sobre ello.

      El sistema que me propones en la segunda pregunta me parece bien en caso de que desees mantener o maximizar la potencia en deportes donde se exige la máxima velocidad y potencia con alta fatiga muscular. Solo lo utilizaría en el entrenamiento específico de deportes muy concretos.

      Respecto a superseries, no soy un gran partidario en ningún caso a no ser que la segunda parte sea con una ligerísima carga y el objetivo sea el trabajo de la velocidad. El problema de las superseries, y la razón por las que solo se utilizan en culturismo y no en ningún toro deporte, es la gran fatiga que genera en el SNC comprometiendo el resto del entrenamiento y muy posiblemente el entrenamiento técnico del deporte y/o la propia competición.

  • Hola Guillermo , mi duda es que al llegar tras varios entrenamientos a trabajar con 1 o 2 repeticiones ¿cómo se sigue? se vuelve a empezar con 6-7 reps? y en otro artículo hablas de los descansos de no más de 60 seg porqué aquí 3 min? y por último la rutina puede ser dividida como la del reto un dia preses y otro pulles o siempre rutina full body? Gracias por toda la información!

    • Hola Baribieri. Si te fijas cuando hablo de un minuto de descanso me refiero a entrenamientos puros de hipertrofia, 3 minutos en caso de que nuestro objetivo sea fuerza o alguna de sus variables. No todos los entrenamientos buscan el mismo objetivo ni todo el mundo los mismos resultados. Una vez trabajado a 1-2 reps, después de haber seguido un ciclo de fuerza con progresiónes de intensidad ascendente como la que comento tal vez sería momento de cambiar de objetivo.

      Respecto al resto de preguntas debes entender que en la sección de comentarios debemos ceñirnos a preguntas u opiniones relacionadas con el tema propuesto. Si te fijas al final de cada post hay un recuadro donde ruega a los lectores que para temas no relacionados directamente o cuestiones personales utilicéis el foro de fitness de Men´s Health.

        • Luego eliges. No puedo darte el camino bien detallado a largo plazo porque depende de cada uno. Puedes cambiar ejercicios y volver a empezar otro ciclo de fuerza, puedes meterte en hipertrofia, en resistencia, etc… todo depende de los objetivos que persigas. Ojalá fuera tan sencillo.

  • Hola Guillermo.
    ¿Podrías explicar cómo periodizar correctamente la fuerza?
    Es decir, dentro de las 3-6 semanas que podría durar el ciclo hasta que, por ejemplo, queramos meter ciclo de hipertrofia.
    Suponiendo que nos interese mezclar fuerza e hipertrofia, claro.
    ¿Sería correcto hacer 2 rutinas diferentes (dentro de fuerza), cada una de 3 semanas, en la 1ª unas 5 reps y en la 2ª a 3 rep?
    Luego, supongamos que toca hipertrofia y de vuelta a fuerza hacemos la 1ª rutina a 3 rep y la 2ª a 1 rep… ¿Estaría bien así?
    Me refiero a periodizar dentro de lo ya periodizado…
    ¿Me podrías sugerir alguna otra forma de hacerlo?
    Pd: Felicitaciones. Es un gran artículo! Un saludo.

    • Hola Samu. Mejor escribo otro post sobre esto. Debemos ceñirnos a tema propuesto o acabaremos desvirtuando el blog. Si no quieres esperar para cuestiones personales o preguntas que no estén relacionadas directamente con el tema propuesto tienes a tu disposición el foro de fitness de Men´s Health o bien la sección “Pregúntale a MH”.

  • Hola Guillermo.
    ¿Cómo es posible que algunos “halteras” puedan ser capaces de realizar cargadas con el doble de su peso corporal? ¿O que haya gente capaz de hacer peso muerto con casi el triple de su peso?
    Me imagino que será por causa de una gran optimización nerviosa…

    • Bueno, en eso consiste el entrenamiento de fuerza. He visto individuos de 85Kg hacer una 1RM en peso muerto con 500Lb, 400Lb en sentadilla, y 300Lb en press banca. En entrenamiento serio de fuerza no es nada del otro mundo lo que comentas. El problema es que en este país no está nada desarrollado esta clase de entrenamientos de manera que no estamos acostumbrados a ver estos niveles de rendimiento. Evidentemente la primera razón sería una excelente técnica que les permite trabajar con altos niveles de eficiencia, segundo una tremenda optimización nerviosa, y tercero la suficiente masa muscular.

  • guillermo, hay una forma de calcular la fuerza relativa, y de saber según sea nuestro deporte cuanta fuerza relativa necesitamos

    • Existen tablas según deportes para 1RM óptima. Respecto a la fuerza relativa y cómo calcularla, es muy sencillo. Divide el peso máximo para 1RM en un determinado ejercicio y divídelo por tu peso. Tendrás la fuerza máxima por kilo de peso corporal.

  • Hola Guillermo. Un par de duda acerca de este magnifico post:

    Sigo sin entender la diferencia entre un entrenamiento de fuerza maxima y de fuerza relativa desde un punto de vista practico y de entrenamiento no de concepto… es decir en cuanto a repeticiones, series, tempo..etc. Y la potencia y la velocidad como se trabaja, entiendo que esta dentro de la fuerza pero se haría con los mismo ejercicios o mas bien pliometricos

    Al cambiar el rango de intensidad en fuerza relativa se gana fuerza, es decir se progresa, yo cambio de 6 repeticiones a 2 evidentemente cargare mas peso pero cuando vuelva 6 repeticiones podré coger mas carga en ese mismo ejercicio. El problema es que llegara un momento que tendras que tener mas seccion transversal pero y ¿si has llegado a la curva de aplanamiento? Y ya apenas puedes aumentar seccion transversal como lo hariamos, este caso seria tipo los halteras, powerlifter..etc

    Gracias

    Un saludo maestro

    • Hola Manolo. El entrenamiento de fuerza máxima y relativa es prácticamente igual siendo la principal diferencia la velocidad de ejecución y cuando se consideraría alcanzado el fallo técnico. El post no trataba de diferenciar la metodología de trabajo sino de entender que en la mayoría de deportes no es importante cuanto peso seas capaz de mover, sino cuanto por kilo de peso corporal.

      Llegado al punto que comentas, tal vez debas cambiar radicalmente tu entrenamiento. Ejercicios, intensidades, volumen, etc.

      • En fuerza relativa a igualdad de repeticiones con respecto a fuerza maxima por ejemplo 5 repeticiones, se llega antes al fallo tecnico por que mueves menos carga en un determinado ejercicio pero a mas velocidad en fase concentrica e igual tempo en fase excentrica ( 3-0-X maxima velocidad). El problema viene en que cada vez que aumentas la carga la velocidad en fase concentrica disminuye… y mas que la velocidad te referiras a la aceleracion. No se si me estoy equivocando.

        Tambien es cierto que en determinados deportes se debe trabajar la potencia, velocidad y explosividad pero en que se diferencia estos parametros de la fuerza relativa.

        • Cuando trabajas fuerza relativa ya estás mejorando la potencia debido a que esta es la capacidad para activar la mayor cantidad de unidades motoras (fibras) por unidad de tiempo. Cuando se trabaja velocidad específica en un deporte suele ser con gestos técnicos más propios de ese deporte en concreto. Evidentemente cuanto mayor sea el peso menos velocidad/aceleración. Es por ello que depende de la experiencia del entrenador saber a partir de qué velocidad ya no resulta interesante seguir aumentando peso en un entrenamiento de fuerza relativa.

  • Hola Guillermo.Si yo quisiera progresar en un entrenamiento de hipertrofia podria estar unas cuantas semanas 4-6 con diferentes intensidades dentro de un entrenamiento de fuerza, es decir primera semana a 6- 7 repes luego otra semana a 3-4 rep y otra a 1-2 repes. De esta manera conseguiríamos algo de fuerza y podríamos progresar en un entrenamiento de hipertrofia ya que ante mismas series y repeticiones de un mismo ejercicio habremos ganado un mínimo de fuerza para progresar. Gracias

    • No sé por qué querrías trabajar a dos minutos. Si quieres maximizar la masa muscular trabaja a 60-90 segundos, si quieres fuerza 3´. En caso de querer ganar ambas por igual, sabiendo que no estarás obteniendo el mismo resultado que con un programa puro, mi recomendación son 90″. Más descanso la respuesta hormonal es mucho menor. No obstante, para preguntas no relacionadas con el post propuesto te ruego utilices el foro de fitness de Men´s Health.

      • hola, lo planteo porque usted se lo dio como repuesta a un entrenador de fútbol en otro tema del blog, que fuera de temporada trabajara entre 8-6 rep a 2´de descanso

  • Hola Guillermo.
    Siempre dices que no sueles trabajar a menos de 3 reps, pero realmente si quieres mejorar la fuerza máxima, ¿No sería bueno introducir una etapa de fuerza trabajando a una sola repetición?
    Digo hacer esto cada cierto tiempo, no siempre.
    Aunque esto sería para aumentar fuerza máxima, pero sería igualmente interesante ¿No crees?

    • Hola Samu. Por supuesto que llego a trabajar a 1-2 reps. No obstante, nunca lo hago más de 2-3 entrenamientos seguidos y al final de un ciclo de fuerza. De todas maneras, tampoco te creas que hay una mejora exagerada y evidente en fuerza máxima trabajando a esta intensidad que a 3 reps. Me sirve para terminar de exprimir la naranja. Evidentemente este no es un argumento muy técnico pero si ilustrativo.

  • Buenas Guillermo:
    Leyendo el articulo, evidentemente se trata de algo muy general. Pero me gustaria poder aclarar algunos puntos.
    Con respecto al peso corporal en funcion de la fuerza, creo que dejamos una variable que es muy importante y es la altura.
    Tu has indicado fuerza relativa es igual a 1RM/Peso corporal,
    Es decir es lo mismo una persona de 100 kg con 1.80m que una persona de 1.95m, como bien sabes las personas mas altas tienen mas dificultades en mover pesos debido a su musculatura. Si bien es cierto que en algunos ejercicios tienen mas palanca.
    Tambien si mal no recuerdo dijiste que para sentadilla un peso aceptable seria multiplicar nuestro peso x2 y esa seria nuestra medida y para el press de banca por 1.5 kg.
    Tambien otra variable que afecta es la edad, descanso, dieta , etc.
    Una pregunta que me hago es… donde esta el limite de la fuerza relativa que es lo que seria normal para un deportista amateur ? esta claro que depende de otras variables genetica, descanso, altura , peso, dieta… cual es nuestro margen de mejora?

    • Hola Álvaro. Está claro que la longitud de las extremidades puede hacer que en según qué ejercicios una persona alta disponga de una ventaja frente a los no tan altos y en otros ejercicios todo lo contrario. Como bien dices depende de la longitud del brazo de palanca. No obstante, esto no es determinante en rendimiento debido a que compiten por igual todos juntos altos y bajitos y el que sea capaz de desarrollar más fuerza por kilo de peso corporal tendrá más ventaja en algunos aspectos de la competición.

      Respecto al límite para deportistas amateurs, no creo que exista semejante cifra. Todo depende la genética de cada uno pero también de lo que esté dispuesto a sacrificarse. En Performa me encuentro con deportistas aficionados que se sacrifican y cuentan con una mayor disciplina que la mayoría de profesionales pero también todo lo contrario. Al final, todo entrenador necesita poder jugar con una serie de variables y para ello resulta necesario contar con la complicidad del cliente. No siempre el profesional es el que más te aporta en este aspecto.

  • Hola Guillermo, por más que leo el texto y los comentarios acerca de los distintos tipos de fuerza que existe y sobre su uso para rendimiento deportivo o para progreso en un entrenamiento de hipertrofia, me sigue generando un montón de dudas, que te las comento brevemente para terminar de aclararme y seguir confeccionando mis propios consejos gracias a este maravilloso trabajo que estas haciendo para la revista Menshealth, haya voy con las dudas:

    – En fuerza relativa se progresa aumentando la aceleración o la carga

    – Como se a que velocidad o aceleración imprimir en la fase concéntrica, ya que en un post tuyo dijiste lo mas rápido posible y ira valido tanto para fuerza hipertrofia..etc., según aumentes de carga disminuirá la velocidad ¿ Cual es la ideal?. ¿Algún ejemplo visual?

    – Podrias indicarnos alguna pagina web donde venga alguna tabla donde recomienden 1RM optima para según que deportes.

    -Si yo divido el peso máximo en press de banca por ejemplo 70 kilos entre mi peso 60 kilos, no me va a dar la fuerza relativa me da un relación…es decir no se calcular cual es mi peso máximo a una velocidad determinada (máxima) atendiendo a mi peso y a un deporte en concreto. Soy malo en mates.

    – ¿Se podría meter aunque fuera un solo ejercicio que imitase el gesto deportivo? ¿Y ejercicios pliometricos?

    -Si yo he llegado al nivel de fuerza relativa que me exige mi deporte no tendría porque seguir progresando, y podría perfectamente trabajar a distintos rangos e intensidades de fuerza relativa sin introducir ningún ciclo de hipertrofia, pero si quisiera conseguir mas niveles de fuerza por que me quisiera cambiar de deporte en este caso si haría falta aumentar de sección transversal. Se supone que tu aumentas tu rendimiento cuando a igualdad de peso corporal levantas mas carga y a mas velocidad, no entiendo por que hay que aumentar la seccion transversal si esto va a suponer una bajada de rendimiento en tu deporte, a no ser que sea por el motivo que describo al principio.

    Espero no haberte mareado mucho. Un saludo y muchas gracias

    • Una por una,

      1.- Fuerza es igual a masa por aceleración (F=m*a), de manera que se puede seguir progresando tocando tanto la m como la a. Toques lo que toques al final el resultado, la F (Fuerza), será superior.

      2.- El tempo para la fase concéntrica suele estar entre un segundo o menos, teniendo en cuenta que tan importante es la velocidad total de la fase como el momento de fuerza, es decir, no es lo mismo subir en un segundo pegando un tirón en el inicio del rango que haciéndolo con aceleración constante.

      3.- Existen tablas y tengo varias, pero no sé donde puedes encontrarlas. Supongo que como siempre puedes preguntarle a Google.

      4.- Lo importante es el peso máximo por kilo de peso corporal. Evidentemente lo ideal sería disponer de un rack neumático de Keiser con medidor de Watts como tienen en MBSC y Athlete´s Performance y así sacar una relación exacta pero, de momento, con una división del peso máximo entre tu peso corporal es suficiente.

      5.- Como poder claro que puedes. Mi recomendación es que no supere el 20% del volumen total de entrenamiento. Respecto al entrenamiento pliométrico, también puedes. El principal problema de estos sistemas es que se suelen utilizar muy a la ligera por gente que no sabe muy bien cómo programarlos dentro de una estrategia global lo que suele acabar provocando un exceso de estrés que evita que se consigan los resultados que podrían conseguirse si tan solo entrenáramos un poco menos.

      6.- La idea de aumentar la sección transversal es poder seguir progresando en fuerza y todas sus variables cuando apenas se puede seguir optimizando el sistema nervioso. Si te fijas no encontrarás ningún powerlifter, o deportista que genere una gran cantidad de fuerza, como puede ser un lanzador de peso, martillo, sprinter, hockey hierba o rugby sin un considerable desarrollo muscular. Llega un punto en que es necesario.

      No obstante, en casos futuros, si tienes alguna pregunta que no esté relacionada con el post propuesto, o para cuestiones personales, por favor utiliza el foro de fitness de Men´s Health. Espero que entiendas que la sección comentarios del blog no está destinada a resolver esta clase de dudas aunque en la mayoría de los casos lo haga.

      • Hola Guillermo, perdon por las preguntas no relacionadas con el texto, me ceñire al articulo exclusivamente. Si tu aumentas la carga disminuyes la aceleracion ya que son inversamente proporcionales por tanto ya no estarias trabajando fuerza relativa si no maxima, en el momento que te pases del 0,5 o 1 segundo en fase concentrica ya estamos en fuerza maxima. El problema es como cronometrarlo para saber que no nos hemos pasado de tiempo y como saber que no estamos dando tirones, de ahi que si podrias colgar un video ilustrativo y colgar las tablas mencionadas a lo mejor en un futuro post.

        Por ultimo la fase concentrica a 0,5-1 segundo se aplica tambien en fuerza maxima e hipertrofia por que si es asi no se que diferencia habria con la primera.

        Gracias Guillermo

  • Hola Guillermo. Mediante el ejemplo practico que voy a poner me gustaria que me aclaras cuando se utiliza la fuerza ( relativa ) y cuando hace falta tener que aumentar la seccion transversal para seguir progresando en esta. Has comentado alguna que con tus clientes el objetivo es alcanzar 12 dominadas con tecnica estricta ( tempo), mi objetivo evidentemente pongamos que es el mismo pero actualmente solo me hago 5 repeticiones con una tecnica estricta como en el video del reto. ¿ Cual seria el metodo de trabajo con para este objetivo ? Yo pienso que seria intercalando ciclos de hipertrofia pura o funcional ( esta es mi duda) con ciclos de fuerza relativa o maxima ( esta es mi duda) o seguir trabajando fuerza cambiando los ejercicios,intensidades 1-6 rep, agarres, etc. Pienso que la para hacer 12 dominadas he de generar suficiente fuerza y esta se trabaja teniendo una buena eficiencia, optimizacion y masa muscular. El problema es que si aumentas la seccion transversal aumentas de peso corporal y entonces te costara cada vez mas llegar alcanzar tu objetivo ya que para aumentar el rendimiento se debe aumentar tu fuerza a igualdad de peso corporal. Y ademas al llevar varios años de entrenamiento serios de hipertrofia la seccion transversal no variara tanto como los primeros años. Como ves con este ejemplo sirve para que nos puedas aclarar al resto de lectores el tema de la periodizacion y el rendimiento. Gracias

    • Hola Tomás. No recuerdo haber dicho que el objetivo con mis clientes es llegar a hacer 12 dominadas. No le vería ningún sentido. ¿Por qué 12 y no 8, 15 o 20? Después de varios años de entrenamiento serio no puedes ganar tanto peso muscular como para que el exceso de lastre pueda ser un problema pero, sin embargo, si que te puede ayudar a seguir ganando fuerza cuando el sistema nervioso ya no puede sacarle más rendimiento a sistema muscular. Evidentemente en muy pocos casos es realmente necesaria incrementar la masa muscular para seguir evolucionando cuando, además, todo entrenamiento de fuerza genera algo de masa muscular, aunque menos que un entrenamiento puro de hipertrofia.

      Mi recomendación es que periodices las intensidades, llegando a tocar también rangos de hipertrofia funcional. Si tu objetivo es mejorar el rendimiento más allá del desarrollo muscular mi recomendación es no pasar de 8 reps. Trabaja de 1 a 8 reps, periodizando, pero no pases de aquí.

      • La verdad es que es una magnifica respuesta. el tema de las dominadas te lo lei en un comentario donde decias que un objetivo realista para tus clientes era hacer unas 10-12 dominadas perfectas al igual que decias que podrian llegar a 1,5x peso corporal en press de banca a 1RM. Pero bueno volviendo a la contestacion, ¿ en que casos es necesaria un incremento de masa muscular para seguir evolucionando? ¿ en ectomorfos? ¿ en gente que no lleva un año de entrenamiento serio de hipertrofia pura periodizado con fuerza maxima? A lo mejor necesito unos años de entrenamientos serios de hipertrofia pura. Estas son mis dudas. Gracias

        • Un incremento de masa muscular es necesario para seguir evolucionando dependiendo del objetivo que persigas. No siempre es necesario según qué deportes. Evidentemente si tu objetivo es estético querrás aumentar la masa muscular. Lo primero es identificar qué quieres. Rendimiento, aspecto, o un poco de ambos y en qué medida. No obstante, yo no me metería en entrenamientos puros, tanto hipertrofia como fuerza, en deportistas con menos de 6 meses de entrenamiento serio con cargas bien planificado y ejecutado.

          • Ya para terminar Guillermo, quieres decir los primeros 6 meses trabajemos unicamente a hipertrofia funcional ( 6-8 rep 90″ ) variando los ejercicios no?

            Mi objetivo es intentar hacer 15 dominadas con una tecnica estricta si para ello tengo que ganar musculatura perfecto.Pero para llegar a ese objetivo a lo mejor es necesario dedicar unos meses o un año de entrenamiento serio de hipertrofia pura periodizado con fuerza maxima, repito para ganar solo musculo y nada de grasa que suponga un laste. El problema es que llevo entrenando años con metdologia culturista y a lo mejor toda la musculatura estricta y necesaria para este objetivo ya la he ganado.

          • Como siempre digo, si tu objetivo es el rendimiento, como propones al hablar de realizar 15 dominadas, mejor olvídate de los entrenamientos de hipertrofia pura más relacionados con la metodología culturista que con la de cualquier deporte. También hay deportistas muy musculados que jamás han utilizado esta metodología. Gimnastas, luchadores, jugadores de rugby, judokas, etc…

          • Hola Guillermo, para deportistas amateurs de fitness que no contamos con un entrenador personal que nos guíe, si trabajamos 6 meses hipertrofia funcional pienso que llegaríamos al estancamiento en la mayoría de ejercicios, en presses y pulles con seguridad. Tendríamos que introducir algún ciclo de fuerza pura o relativa. Un saludo

      • Hola Guillermo. Perdona por la intromision pero pongamos que el objetivo mio tambien es rendimiento, es decir me gustaria hacer 15 dominadas por ejmplo con un tecnica impoluta y como bien dices puedo periodizar hipertrofia funcional con fuerza relativa pero a cual de estos dos entrenamientos dedicaria mas semanas, un saludo

  • Hola Guillermo. Si quisieramos progresar en un entrenamiento de fuerza relativa una vez que hayamos trabajado a el rango de intensidades que propones en el texto, lo suyo es cambiar de objetivo en intensidades el problema es que si nos metemos en hipertrofia ya sea funcional o pura, si al mismo tiempo estamos ejerciendo nuestro deporte habria que cuadrar muy bien los entrenamiento para recuperarno correctamente y que el entrenamiento de hipertrofia no interfiera en el entrenamiento de fuerza ya que podria disminuir el rendimiento en nuestro deporte, lo mejor seria hacerlo off-season, el problema es que este periodo solo son 3-6 meses que seguramente sea insuficiente para aumentar minimamente la seccion transversal y asi progresar en fuerza relativa.

    Saludos

    • Hola Daniel. Tienes razón en todo lo que dices excepto en que sea poco tiempo para ganar masa muscular. Evidentemente si quieres maximizar la masa muscular ganada anualmente es poco tiempo pero no entiendo por qué un deportista que quiera mejorar su rendimiento querría esto. En estos casos debes elegir qué es más importante para ti, ¿El rendimiento en tu deporte o tu desarrollo muscular? Si es lo primero yo de ti no haría entrenamientos de hipertrofia pura durante la temporada. Aunque consiguieras cuadrarlo para que no te afecte a la recuperación toda ganancia de masa muscular que no vaya acompañada de un incremento de la fuerza igual o superior en términos relativos a la de masa muscular disminuirá el rendimiento tal y como explico en el post. Esto es imposible que ocurra en un entrenamiento puro de hipertrofia.

      • Lo primero, gracias por las lecciones que das y lo segundos dos cuestiones que se me quedan en el aire, si te dijera que mi biotipo es de tipo ectomorfo y aunque hiciese entrenamientos puros de hipertrofia apenas ganaria masa muscular suficiente como para que se viera un incremento en bascula que hiciese que perdiera velocidad, explosividad y potencia, al ser esta mi condicion es posible que en 3-6 meses de off season no sea suficiente y necesite a lo mejor un año intercalando hipertrofia pura con fuerza relativa para ganar musculatura, ahora el problema es que apenas ganaria fuerza que me sirviera para mi deporte, pero por eso por mi condicion de ectomorfo a lo mejor es ideal en vez de combianar hipertrofia funcional con fuerza relativa, seria mejor hacer hipertrofia pura y fuerza relativa, aunque el ciclo de esta ultima dure 3 semanas algo compensara en ganancia de fuerza para cuando este trabajando hipertrofia pura ( 3 semanas).

        Por ultimo no entiendo lo que dices que si quiero maximizar la masa muscular ganada actualmente es poco tiempo.

        • Hola Daniel. Si tu objetivo es mejorar el rendimiento practicando tu deporte no te recomiendo hacer hipertrofia pura. No tiene ningún sentido y, además, sea cual sea tu somatotipo, el entrenamiento de hipertrofia siempre te va a afectar al rendimiento debido al alto estrés metabólico que genera y que condicionaría el entrenamiento específico del deporte arriesgándote, en el mejor de los casos, a una disminución del rendimiento por acumulación de fatiga, y una lesión seria en el peor.

          • Ya pero si consigo recuperarme de los entrenamientos de hipertrofia evitando la fatiga y haciendo que no disminuya mi rendimiento, por ejmplo en vez de entrenar 3 dias entreno 2. El hecho de realizar estos entrenamientos aumentara la seccion transversal ( no grasa solo músculo) necesaria para seguir progresando en fuerza y que a su vez tenga transferencia a nuestro deporte.

            Y ademas al periodizarla con fuerza relativa o maxima siempre conseguire ganar un poco de esta.

            Al final no recomiendas hipertrofia pura porque puede hacer disminuir el rendimiento en nuestro deporte SI NO CONSIGUIERAMOS CUADRARLO POR EL TEMA DE LA RECUPERACION pero si lo conseguimos es necesario para conseguir evolucionando en fuerza. Recuerdo haber leido un comentario tuyo que decias lo siguiente:

            “Podrías alternar ciclos de fuerza y potencia y desde luego habría una mayor transferencia a la mayoría de deportes pero el problema es que llegaría un momento en que tendrías que ganar masa muscular para seguir progresando, en caso de que este fuera tu objetivo. La hipertrofia es algo que, desde un punto de vista atlético, resulta necesario si no quieres estancarte. Al final, cuando ya no puedas optimizar la respuesta neural, siempre necesitarás aumentar la sección transversal de la fibra muscular para seguir aumentando fuerza y, por tanto, potencia. ¿A que no te imaginas un lanzador de peso de 50Kg? ¿O un velocista?”

            Por este comentario insisto tnato en mi pregunta no se si me podrias aclararlo ya que estoy echo un lio

          • No solo se gana masa muscular con entrenamientos puros de hipertrofia. Si te fijas en el entrecomillado que me atribuyes, de hecho me reconozco, en ningún momento hablo de entrenamientos puros de hipertrofia. Un deportista que pretenda rendir al máximo en su deporte debería evitar en la medida de lo posible estos entrenamientos. Un entrenamiento serio de hipertrofia pura no vas a poder cuadrarlo con el entrenamiento específico de tu deporte por el alto estrés metabólico que provoca. De todas maneras es tan sencillo como probar.

  • 2.- El tempo para la fase concéntrica suele estar entre un segundo o menos, teniendo en cuenta que tan importante es la velocidad total de la fase como el momento de fuerza, es decir, no es lo mismo subir en un segundo pegando un tirón en el inicio del rango que haciéndolo con aceleración constante.

    Hola Guillermo, esto le contestaste a Josean y yo te pregunto, ¿ qué es mejor subir pegando un tirón en el inicio del rango o haciéndolo con aceleración constante ? Un video explicativo estaría genial.

    Saludos

    • Hola!
      No quiero meterme donde mo me llaman, pero esto creo que lo pone en el propio texto… dice: “imprimir aceleración y nunca tirones para poder así, ganar potencia en todo el rango motor”.
      Me pregunto si te refieres exactamente a esto.

      PD: De hecho, al leer tu pregunta, me leí el texto otra vez por si acaso, ya que la 1ª vez ni me di cuenta jajaja.
      Espero que te sirva, saludos!

  • Hola Guillermo

    Que diferencia desde un punto de vista practico existe entre fuerza máxima y relativa, pienso que la única es que ante un mismo ejercicio en fuerza máxima moverás todo la carga posible pongamos a 5 RM llegando al fallo técnico, es decir a 5 repeticiones y donde la velocidad en la fase concéntrica se reduce, mientras que en fuerza relativa trabajas a 5RM pero a 3 repeticiones es decir a dos del fallo lo que hace que la velocidad en la fase concéntrica sea mayor.

    Y por ultimo cuando sabemos cuando hemos llegado al tope de optimización nerviosa en determinados ejercicios y necesitemos aumentar de musculatura para seguir progresando y así levantar mas carga en esos ejercicios.

    • Ojalá fuera tan sencillo. De ser así habría un librito de no más de 20 páginas donde se recogería todo lo necesario. Por desgracia no es así. Entiendo que todos queráis aprender dos o tres fórmulas mágicas que os permitan alcanzar cualquier resultado deseado pero esto no funciona así. No hay un número de repeticiones para cada objetivo, como máximo un rango que deberás saber periodizar junto con otros factores.

      Luego, la fuerza relativa no es más que la fuerza máxima por kilo de peso corporal. Las metodologías no son tan diferentes. Cuando hablé de esto por primera vez me refería a que en la mayoría de los casos no es tan importante el peso máximo que seas capaz de mover en un determinado ejercicio, sino el peso máximo por kilo de peso corporal. Por alguna razón alguien empezó a pensar que eran objetivos diferentes que debían tratarse de manera diferente cuando la realidad es que son primos hermanos. El objetivo de todo esto nunca fue plantearlos como objetivos diferentes sino saber apreciar hasta qué punto el peso que seas capaz de mover en un press banca no es para nada importante si no tienes en cuenta el peso corporal. Dicho de otra manera, para nada me sirve ser capaz de mover 10 kilos más en un press banca si para ello tengo que aumentar 15 kilos mi peso corporal.

      • Hola Guillermo, ya se que no es tan sencillo pero es una forma un pco simplificada y para que todo el mundo lo pueda entender incluido yo, recuerdo que citaste que “El entrenamiento de fuerza máxima y relativa es prácticamente igual siendo la principal diferencia la velocidad de ejecución y cuando se consideraría alcanzado el fallo técnico”,¿ Que significa? por eso siempre comentas que en hipertrofia puedes llegar al fallo tecnico pero en fuerza nos deberiamos de quedar por debajo a dos repeticiones… al F-2 esto hara que mantegamos una aceleracion de 0,5-1 al no llegar al fallo tecnico y a que si llegasemos esta disminuiria y no no trabajariamos a fuerza relativa si no maxima.

        Por ultimo en lo que dices de que ” para nada me sirve ser capaz de mover 10 kilos más en un press banca si para ello tengo que aumentar 15 kilos mi peso corporal” ….. te pongo un ejemplo con esto …… una persona esta con sobrepeso en torno a 20% de grasa corporal y 70 kg adelgaza y pesa 60 kilos y 10 % de grasa corporal y sin embargo cuando pesaba 70 kilos no levantaba mas peso que el que levanta ahora a igual de optimización del sistema nervioso, no crees que para fuerza relativa interviene la constitución o biotipo y la masa muscular y no el peso corporal. En conclusión, lo que de verdad supone un lastre para el rendimiento en un deporte no es la masa muscular que ganes si no el exceso de grasa, liquidos y demas que pueda acarrear con ello.

        Gracias, un saludo

        • No estoy de acuerdo. En rendimiento me interesa qué seas capaz de hacer con tu propio cuerpo y si tienes 20 kilos de lastre innecesario dará igual que sea masa muscular o grasa. Dicho de otra manera, si soy capaz de hacer sentadilla o peso muerto con 100 kilos y peso 120, dará igual que ese exceso de peso sea por un sobredesarrollo de la masa muscular o acumulación de grasa puesto que cuando quieras correr, saltar, o cambiar de dirección el organismo sólo entenderá de fuerza y resistencia, siendo esta el peso.

          Respecto al ejemplo que mencionas, es perfecto para aprender a diferenciar entre fuerza máxima y relativa. En ambas situaciones la fuerza máxima es la misma pero, sin embargo, al mantener la fuerza máxima pero perder peso la fuerza relativa aumenta.

  • Hola Guillermo.
    Me surge una duda. Supongo que en entrenamientos de fuerza, la adaptación es sobre todo nerviosa y no tanto muscular. Es decir, no es tan importante cambiar los ejercicios o maneras de hacerlos, como cambiar de barras a mancuernas o modificar agarres… Porque músculos tenemos muchos pero sistema nervioso solo uno; y por tanto, la fuerza debería aumentar en todo el cuerpo ¿no? Me refiero a que si optimizamos el sist. nervioso con un ejercicio como puede ser press banca, deberíamos haber optimizado también un press vertical (por ejemplo), entre otros. Mi pregunta es ¿Esto ocurre así? ¿O tal vez solo nos beneficiamos de la fuerza, en los ejercicios que hagamos de cada vez? Es decir, en esa rutina de fuerza.
    Todo esto lo digo, porque tengo entendido que la optimización nerviosa, “afecta” de forma general en todo el cuerpo.
    Otro ejemplo que se me ocurre, es el del dinamómetro. ¿Para que quiere el médico saber la fuerza que tienes en las manos? Ya que esa fuerza, se controla de forma general y no sólo por las manos.
    Bueno, a ver si me puedes echar un cable jeje. Saludos

    • Hola Samu.Una adaptación del sistema nervioso afecta a todo el cuerpo pero especialmente al plano o movimiento practicado. Te lo pongo más fácil. Si haces un ejercicio con un solo brazo la fuerza del otro también aumenta pero no tanto como el implicado. Esto demuestra que no solo se produce una adaptación a nivel central sino en la manera en que este se comunica con los músculos entrenados.

      Respecto al dinamómetro manual, los médicos lo utilizan para identificar posibles enfermedades o deficiencias en el sistema nervioso. También sirve para evaluar si se está produciendo esta adaptación. Aunque no sean los músculos implicados, tal y como te he explicado antes, también habría transferencia en este sentido. ¿Por qué hacerlo entonces en las manos y no en otra parte? Por comodidad y facilidad, ni más ni menos.

  • Hola Guillermo. Por que al ganar peso, sea músculo o grasa, disminuye el rendimiento transferido a un deporte en particular, en concepto de velocidad o aceleración, supongo que se deberá a la formula F= m*a, al aumentar la masa disminuye la aceleración por ser inversamente proporcional aun así aumenta la fuerza. Se supone que al añadir lastre pierdes velocidad. No termino de entender este concepto.

    • No es al ganar peso. Sino cuando el aumento de peso es inferior en términos relativos al aumento de fuerza. Es decir, si ganas en un determinado movimiento 10 kilos de fuerza pero tu peso ha aumentado para ello 15, evidentemente tu rendimiento bajará. No es una cuestión técnica ni hace referencia a ninguna fórmula. Es sentido común. No es lo mismo un F1 que un autobús de linea aún cuando ambos sacan 1000 CV. Ya lo explico en el post.

  • Hola Guillermo. Podría trabajar a fuerza relativa dos semanas con el rango de 5-6 rep, 3 entrenamientos de A y 3 de B, seria una distribución doble, otras dos semanas a 3-4 rep y otras dos semanas a 1-2, en total seria 6 semanas de fuerza relativa, y ahora viene mi pregunta si lo quisiese periodizar con hipertrofia funcional ¿Cuantas semanas le debería dedicar a esta?

  • Hola Guillermo.¿ En fuerza relativa deberiamos de llegar al fallo técnico? ¿ Y en fuerza máxima? Para poder diferenciarlas bien diríamos que el rango para fuerza máxima estaría entre 3-6 repeticiones y para fuerza relativa entre 1-3 repeticiones, en el texto también observo que las periodizas. Otra diferencia es que en fuerza máxima da un poco igual la velocidad de ejecución siendo el principal objetivo tirar con la máxima carga posible mientras que en fuerza relativa importa mas la velocidad de ejecución y en cuanto bajes esta en detrimento de la carga la transferencia a tu deporte y por tanto a tu rendimiento sera mínima.

    • Hola Julian. Puedes trabajar sin problemas al fallo técnico. El problema viene cuando trabajas al fallo muscular. No obstante, por favor intentad ceñiros al tema propuesto. La sección comentarios del blog está destinada a dejar opiniones sobre el texto propuesto o bien solucionar dudas que hayan surgido de su propia lectura.

  • Hola Guillermo. Por que en ocasiones has comentado que harías entrenamientos puros, tanto hipertrofia como fuerza, en deportistas con menos de 6 meses de entrenamiento serio con cargas bien planificado y ejecutado. ¿ Cual seria el motivo de esto?

    Tambien comentas que con hipertrofia funcional consigues tanto fuerza como musculatura y con entrenamiento puros los resultados se acentuan pero al final tienes que periodizar hipertrofia pura con fuerza al final es lo mismo que hacer siempre hipertrofia funcional siempres vas a conseguir un poco de todo. Yo por lo menos lo entiendo asi.

    • Yo no trabajaría entrenamientos puros de ninguna clase antes de los 6-12 meses de entrenamiento serio. Respecto a tu segunda pregunta el problema es que necesitar periodizar intensidades para evitar el estancamiento.

  • Hola Guillermo, veo que en la mayoría de los comentarios desaconsejas entrenar a rango puros de hipertrofia y la gente insiste y yo me pregunto ¿En que casos estaría indicado un entrenamiento de hipertrofia puro? Pongamos que una persona se tira un primer año de entrenamiento serio de hipertrofia pura (que es cuando las ganancias de masa muscular son mayores), periodizando lo con ciclos de fuerza relativa para evitar el estancamiento y potenciar los resultados, y gana como bien dices en el texto un 10% de masa muscular limpia y un 5% de fuerza. Apenas ganara fuerza debido al tipo de entrenamiento a 10-12 repes, pero si masa muscular, que le permitirá al año siguiente centrarse en fuerza relativa ( 1-5 rep) e hipertrofia funcional ( 6-8 rep)para seguir evolucionando en fuerza ya que debido a ese primer año tenia abandonada( solo en los ciclos de hipertrofia pura) evidentemente ese primer año no rendirá en el deporte que practicase si es que practica alguno, pero digamos su deporte o al que aspira llegar es necesario un nivel de fuerza relativa y de masa muscular suficiente para rendir en el, por lo tanto si su objetivo es no solo estético si no progresar también en fuerza y pesando 60 kilos no lo consigue ya que su sistema nervioso se ha optimizado, una vez haya ganado 6 kilos (10%) de masa muscular, ya ha dado el salto para aspirar a ese deporte. Básicamente lo que ha hecho es ganar masa muscular para dar el salto a un deporte en concreto y luego trabajar la fuerza relativa para rendir en el, antes no le alcanzaba la masa muscular para llegar a producir la fuerza necesaria para ese deporte en concreto Yo pienso que en este caso si estaría justificada la hipertrofia pura. El único problema que yo vería en este caso es esta persona jamás podría llegar a ser por ejemplo haltera o lanzador de peso o velocista por que su condición genética ectomorfa por muchos años que se tirase ganando músculo el limite genético le condiciona para por ejemplo ponerse en 80 kilos que es lo que demandan esta clase de deportes.

    Veo también que mucha gente en vez de tirase una año intentando ganar masa muscular para maximizar estos resultados lo que hace periodizar semanas de hipertrofia funcional con fuerza relativa y con hipertrofia pura, haciendo esta en los periodos off season, el problema es que no maximizar y no podrás hacer lo que he comentado en el primer párrafo.

    Creo que lo tengo claro no se si podrás puntualizarme algo, saludos

    • Hola Maroto. Veo varios problemas en tu exposición. Primero, yo nunca he dicho que se pueda ganar un 10% de peso limpio en un año. Siempre lo he utilizado como ejemplo para explicar el fenómeno de la fuerza relativa. En segundo lugar, hablas de que para llegar a rendir a tu máximo potencial en un determinado deporte necesitarías ganar masa muscular y esto ocurre en muchos menos deportes de los que la gente piensa. Además, en esos deportes que te digo un ectomorfo lo tendría complicado ya que son disciplinas donde el peso corporal es determinante. Un Linea de fútbol americano por ejemplo. También dices que estás dispuesto a hipotecar un año por un beneficio futuro pero el problema es que los deportistas jóvenes con potencial no pueden permitirse esto porque si un solo año no rinden al nivel que se espera de ellos es suficiente, en algunos casos, para truncar su futuro. Personalmente considero que mucha de la gente que intenta ganar masa muscular y lo justifica diciendo que lo necesita para su deporte es por uno de dos razones. La primera, y más habitual, es gente que realmente busca conseguir un aspecto estético pero le parece más “honorable” disfrazarlo diciendo que lo necesita para rendir más. El segundo caso es una mala información o malos consejos por personas de su confianza que deberían no hablar de estos temas.

      Existe la creencia de que en los deportes de contacto como puede ser fútbol o basket, es importante muscularse para ganar presencia en el choque pero si no se hace bien puede ser peor el remedio que la enfermedad. Un deportista de contacto necesita estabilidad para mantener la posición ante el contacto y muscular el tren superior puede hacerle perder estabilidad llegando a ser incluso más fácil hacerles perder la posición por una falta de estabilidad. Es pura física. Cuando más alto esté el centro de gravedad menos estable será la estructura. Fíjate en Messi, ¿Crees que resulta fácil hacerle perder la posición? Ponle 5 kilos de masa muscular en tronco y brazos pensando que así ganará en el cuerpo a cuerpo y es posible que te lleves una sorpresa.

      • Hola Guillermo. Quizas algunos matices de mi exposicion son incorrectos como bien me has puesto en la contestacion pero no entiendo muy bien determinadas cosas de esta, te digo de manera concisa:

        ¿En que tipo de deportes un ectomorfo lo tendria complicado?¿ y porque? Si a lo largo de los años y con paciencia se puede ganar masa muscular aunque la curva se vaya aplanando. Supongo que ha estos deportes te referiras al NFL,haltera, powerlifter, velocista …. y para deportes de contacto como MMA y boxeo ¿ Tendria cabida un ectomorfo?

        Se que los deportistas porfesionales no pueden permitirse un año sin dedicarse a su deporte pero alguien que quiera ganar musculatura durante un año para luego poder practicar un deporte de manera amateur en disciplinas donder es fundamental la masa muscular si podria.

        ¿Algun tipo de deportista profesional entrena en off season hipertrofia pura?

        Y por ultimo, es evidente que si solo ganas musculatura en tren superior vas a perder establididad pero para eso entrenamos con tus consejos y hacemos dominantes de cadera y rodilla para ganar musculatura tanto en tronco como en tren inferior.

        Gracias por despejarme la cabeza de dudas, saludos

        • Hola Maroto. En muy pocos deportes es importante el desarrollo muscular. El problema es que la gente suele confundir erróneamente fuerza con masa muscular. Con esto aclaro tu segundo párrafo donde expones el caso de alguien que quiera ganar masa muscular porque su deporte así lo requiera. Como no me digas que pretendes jugar de linea en un equipo amateur de fútbol americano, Sumo y pocos más no creo que sea tan necesario como crees. Como bien dije antes el problema es que mucha gente trata de justificar sus ansias por ganar masa muscular con un objetivo meramente estético con una supuesta necesidad para rendir más en su deporte. De todos los deportes que mencionas ni siquiera un boxeador o haltera lo necesitan porque para eso están las categorías por peso.

          No creo que un deportista profesional, a no ser que sea en disciplinas muy concretas, entrenen con metodología culturista (hipertrofia pura). No tiene sentido en deporte debido a que, lejos de ganar rendimiento, lo perderías.

          • Hola Guillermo. Evidentemente la masa muscular la necesitan para seguir evolucionando en fuerza aunque supongo que en determinados deportes cuando se alcance un estado de fuerza lo que se necesita es mantenerlo y por lo tanto no necesitara hipertrofiar creo que en este aspecto llevo razon. Pero imaginate un deporte como boxeo donde muchos pugiles saltan de una categoria a otra con facilmente, y algunas categorias de esas son muy superiores a la que le deberia corresponder ¿Con que metodologia ganan ese peso corporal?
            ¿Podrias darme un ejemplo de deporte donde se utilice metodologia culturista para ganar masa muscular?

          • Hola Maroto. Creo que ya he puesto en varios posts y respuestas a comentarios que en deporte no se utiliza metodología culturista. La hipertrofia sarcoplasmática que produce no solo es absolutamente inservible sino que además disminuye el rendimiento. Respecto al boxeador, te aseguro que no es de esta manera como ganan peso. Tal vez deberías preguntarle a un boxeador profesional cómo lo hacen.

  • Hola Guillermo, me gustaria que me aclarases algunas consideraciones que apuntas en el texto acerca de la aceleracion que se imprime en la fase concentrica en un entrenamiento de fuerza relativa. Te comento:

    -En fuerza relativa recomiendas que la velocidad de ejecucion de la fase concentrica dure en 0,5-1 segundo pero en un post que escribistes tambien lo recomendabas para hipertrofia, resistencia, etc no dabas el dato pero decias que la fase concentrica lo hicieramos lo mas rapido posible, y que la intencion de hacerlo rapido era lo que contaba, ¿mi pregunta es en hipertrofia tambien se debe tardar entre 0,5-1 segundo?

    -Si yo hago 5 repeticiones con una carga al principio estas las hago muy rapido ( fase concentrica) pero al llegar a la 5º la velocidad disminuye a la par que me acerco al fallo tecnico, esto quiere decir que si la velocidad en fase exentrica disminuye la tecnica ya cambia y hay que para, pero pienso que esto es inevitable ¿ Realmente esto es trabajar la fuerza relativa? o es mas bien fuerza maxima

    -Para seguir progresando en fuerza relativa lo suyo mas que seguir aumentando la carga,es aumentar la velocidad y o la aceleracion de la fase concentrica, pero me pregunto como sabemos si a igualdad de carga cada vez hacemos esa fase mas rapido evidentemente no lo podemos medir si no lo hace un compañero.

    A por cierto no entiendo a que te refieres con esta frase que contestastes recientemente a un lector en este post te la detallo:

    “El entrenamiento de fuerza máxima y relativa es prácticamente igual siendo la principal diferencia la velocidad de ejecución y cuando se consideraría alcanzado el fallo técnico”

    Un saludo

    • 1.- Que sea el tempo adecuado para fuerza no exime de que también lo sea para otros objetivos.
      2.- La diferencia entre fuerza máxima y relativa está más relacionada con el peso del individuo que con la manera de trabajarla. Por alguna razón desde que escribí este post la gente lo ha entendido al revés. Una persona puede mejorar su fuerza relativa con solo perder algo de peso y mantener su fuerza. No obstante la fuerza máxima sería la misma. A partir de ahora, para simplificar las cosas, el entrenamiento de fuerza máxima y relativa será el mismo. Se ha malentendido desde el principio.
      3.- Hay utensilios para medir esto. Se llaman potenciómetros y los incorporan algunas máquinas como las Keiser. El problema es que no son habituales en este país. No obstante, que no lo sean, no cambia el hecho de que resulta interesante conocer este dato.
      4.- Podría responderte a esto pero, tal y como te decía antes, para simplificar el entrenamiento de fuerza máxima y relativa será el mismo. Son pequeñas sutilezas que si ya me cuesta que vea un cliente entrenando imagínate por aquí. No vale la pena.

      • Gracias por contestar y como nos lo desmenuzas para entenderlo, peropor fin ya me enterado de una vez por todas por que no te gusta diferenciar entre fuerza relativa y fuerza máxima, sobre todo de cara al lector ya que podría ser un poco confuso. La diferencia si que existe pero al no haber forma de medir ( accesible para todo el mundo) la fase concéntrica y hacer que cuando nos pasemos de 0,5-1 segundo paremos la serie, pues de ahí que digas que en cuanto lleguemos a fallo técnico paremos, es decir en cuanto modifiquemos la técnica. Digamos que la verdadera diferencia entre la dos a parte del peso corporal del sujeto es mantener esa aceleración en fase concéntrica y para cuando ya no la mantengas, eso es fuerza relativa.

        Comentas que se utilizan potenciómetros para medirlo pero los veden por separado tipo pulsímetros, en alguna tienda tipo el decthlon, pregunto.

        • Estimado Roberto. Los potenciómetros no se pueden comprar en tiendas convencionales. Son productos poco habituales cuya venta es escasa y, por tanto, no los suelen tener en tiendas convencionales. Por si fuera poco, máquinas que incluyen medición de potencia como son las neumáticas de Keiser, son muy habituales en EEUU pero no aquí. Por desgracia en este país imperan las máquinas con look amigable y unos tapizados estupendos pero mucho menos útiles.

  • Hola Guillermo, creo que me estoy liando un poco. De forma muy simplista (porque no irían separadas del todo) podríamos decir que podemos entrenar fuerza, hipertrofia, potencia y resistencia. Olvidándome de los entrenamientos de hipertrofia y resistencia. Al entrenar fuerza máxima que son pocas repeticiones no ganaríamos apenas masa muscular por lo que podríamos decir que mejoraría nuestra fuerza relativa,no? pero por otro lado para trabajar potencia, trabajaríamos igual que fuerza máxima solo que el RM sería mucho más bajo para que la x del tempo 2-0-x sea el mínimo tiempo y en el momento que la x aumente de valor ya no interesaría seguir, correcto?
    Entonces mi pregunta es la siguiente. Para mejorar en fuerza relativa trabajaríamos como fuerza máxima pero siendo el movimiento concéntrico rápido por lo que al final nos quedaría un entrenamiento de potencia en el que ¿el peso sería bajo y lo que cuenta es la aceleración sin tirones? Puesto que si aumentamos el peso ya la aceleración bajaría. Y en el caso de acercarnos al fallo tecnico si que bajaría bastante la aceleración. ¿Qué relación aceleración/peso es la correcta? Ya se que para aumentar las dos son válidas (F=m*a), pero para mejorar fuerza relativa, ¿cual es más importante? Muchas gracias

    • Ambas son correctas. Tanto la m como la a. Un entrenamiento con muy baja m y alta a no es un entrenamiento de potencia sino de velocidad. creo que ahí es donde te lías. Un entrenamiento de potencia no se realiza con cargas bajas ni mucho menos. La potencia es la máxima fuerza que eres capaz de ejercer por unidad de tiempo. Es por ello que un entrenamiento de velocidad, por si solo, apenas tiene capacidad para alterar la potencia de un atleta. También necesitas fuerza.

      Respecto a la relación aceleración/carga, depende de la sensibilidad de cada entrenador. Poliquin por ejemplo es muy estricto para esto. La primera repetición que ya no puedas ejercer el momento de fuerza adecuado es la última que se realiza en cada serie.

      • Perdona que me entrometa pero lo malo es que segun Poliquin si la priemra repeticion que no puedas realizar a una velocidad adecuada, habria un incoveniente y seria que a lo mejor no salimos del rango al cual estamos trabajando es decir nos quedariamos a 2 repeticiones y no llegariamos a 3-4 rep.

        Por cierto un entrenamiento de velocidad como el que comentas no se podria periodizar con el tipo de entrenamiento de fuerza que propones, supongo que la velocidad se trabajaria con movimientos mas especificos del deporte que practiques. ¿Y la explosividad y el cambio de ritmo como se trabajaria?

        Lo siento por la intromision pero es que no me podia quedar con la duda.

        Saludos a los dos.

        • Pues si no puedes mantener la técnica baja el peso y llegarás al rango que te propongas. Como bien dices los ejercicios de velocidad suelen ser movimientos específicos del deporte practicado. La explosividad y el cambio de ritmo es lo mismo que la potencia.

  • Hola Guillermo.
    Si a largo plazo (3-5 años) quisieras ganar por igual, fuerza y masa, ¿Cuál crees que sería el mejor método? Me refiero a que si harías hipertrofia funcional o pura, además de fuerza con su correspondiente periodización.
    Un saludo.

    • Hola Samu. Ya no es una cuestión de qué es mejor. Si tuviera que entrenar a alguien cuyo objetivo fuera simplemente la estética, un culturista por ejemplo, utilizaría metodología pura de hipertrofia periodizada con fuerza para evitar el estancamiento. No en cualquier otro caso. No me gusta la metodología de entrenamiento culturista. Me parece un sistema que lejos de crear atletas realmente fuertes crea individuos que “parecen” estarlo mucho más de lo que realmente están. Evidentemente en caso de que el objetivo del deportista sea parecer más que ser, entonces estaría perfectamente justificado este tipo de entrenamientos. No entro a valorar si un objetivo es más o menos noble. Tan solo busco que mi cliente obtenga los resultados para los que me contrató.

      • Hola Guillermo.
        Solo me refería a aumentar de fuerza y tamaño por igual.
        Es decir, estar fuerte y aparentarlo a partes iguales. O lo que es lo mismo, ganar masa (peso) y fuerza relativa.
        No obstante, en el último post me contestaste que lo mejor era tocar todas las intensidades, desde 12RM hasta 1RM.
        ¿Es correcto?
        Un saludo

  • Hola Guillermo, ya se que esto que voy a contar no esta directamente relacionado con el post pero si con uno de los comentarios que lei, el caso es que para esta clase de entrenamientos de fuerza recomiendas empezar con dos ejercicios por categoría eso se supone que será para una distribución única pero y para una doble, ya que en un articulo de la revista del mes de octubre dabas un ejemplo de la cantidad de ejercicios para empezar y eran un pull vertical, pull horizontal, uno mixto, dominante de cadera a una pierna y a dos.. es decir en total 5 ejercicios los mismo para la rutina A de presses y para hipertrofia funcional además añadías los monoarticulares, ¿ es esto correcto? O será mejor que vayamos probando dependiendo de nuestra capacidad de recuperación aunque para esto yo entiendo que será mejor establecer un número de series más que quitar o añadir ejercicios ya que si no te aseguras reclutar todas las fibras de un determinado movimiento.

  • hola guillermo, yo quiero aumentar mi fuerza pero no quiero hipertrofia sarcoplasmatica, soy consciente de que si se gana fuerza lago de masa muscular se lograra, hay cientos de rutinas, miles diria y todas milagrosas, yo sigo pensando que esto tiene que ser mas sencillo, tu que me aconsejarias,no quiero coger peso ni para lograr mas fuerza, quiero aumentar mi fuerza relativa que rutina me aconsejas sobre todo en sentadillas pesos muertos y presses gracias

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