Juega con las repeticiones para maximizar resultados

Dependiendo de la intensidad del estímulo que le des al organismo, la adaptación producida es diferente. entendiendo el estímulo como el porcentaje respecto al peso máximo que serías capaz de utilizar para una sola repetición, o bien el número máximo de repeticiones que serías capaz de hacer con un determinado peso.

Sea como sea, el organismo tiene una capacidad bastante desarrollada para adaptarse a un determinado estímulo, alcanzando el inicio del estancamiento relativamente pronto. Por esta razón, resulta crucial saber identificar este punto para modificar el estímulo, tal vez incluso antes de haber conseguido la máxima adaptación posible, con el objetivo de progresar más rápido y que el entrenamiento no caiga en la monotonía.

Esto puede parecer un detalle banal, pero, según mi experiencia, en muchos casos propicia que un deportista mantenga a largo plazo la determinación que los objetivos realmente ambiciosos requieren.

En ese sentido, he observado que la mayoría de mis clientes obtienen la mayor parte de la progresión en un entrenamiento de fuerza durante las tres primeras semanas sometido a un determinado plan de entrenamiento, siendo de seis semanas en un plan de hipertrofia.

Un sistema de entrenamiento que me gusta particularmente consiste en trabajar una misma distribución de ejercicios dos días a la semana. En caso de que el total de los ejercicios se dividan en dos distribuciones diferentes, evidentemente necesitaremos 4 días de entrenamiento semanales.

Durante la primera semana, escogeremos un peso que nos permita hacer entre 6 y 8 repeticiones, de manera que la intensidad no será suficiente alta como para lesionarnos y, además, nos permitirá asegurar una cierta técnica.

Durante la segunda semana aumentaremos peso y, por tanto, intensidad, bajando a 5-7 repeticiones y, por último, la última semana volveremos a aumentar peso pero bajaremos a 4-6 repeticiones.

Pasado estas tres semanas tocaría evolucionar el entrenamiento manteniendo el objetivo, pudiendo incluso repetir este mismo sistema, pero cambiando los ejercicios, o bien cambiaremos el objetivo de manera que también habría que cambiar la intensidad ergo rango de repeticiones.

Es importante tener en cuenta que no todos tenemos la misma capacidad de adaptación a un determinado estímulo, de manera que habrá quien obtenga una determinada adaptación antes de los esperado, y habrá quien le ocurra todo lo contrario. Podemos establecer un margen de un +/- 50% respecto al número de entrenamientos comentados anteriormente. La clave reside en probar, ensayar, y tratar de conocerse a uno mismo.

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

64 Comentarios

  • Hola Guillermo. ¿Cuanto peso subiríamos cada vez cuando fuesemos bajando de repeticiones? ¿O a qué RM en cada semana? Por ejemplo, la 1ª semana hacer 8 reps de 10RM, la 2ª semana 6 reps de 8RM y la 3ª semana hacer 4 reps de 5 o 6RM, estaría bien? Estas 3 semanas lo harías como entrenamiento de fuerza, y luego pasariamos a las 6 semanas de hipertrofia si no queremos repetir fuerza,correcto? Muchas gracias

    • Me parece correcto. Cuando digo trabajar a peso máximo para un determinada rango de repeticiones siempre me refiero quedándote a una repetición del fallo, es decir, evitar llegar a la repetición que no seas capaz de completar con una técnica inmaculada.

      • Al fallo con lo la regla de las 6 semanas, te refieres a que nos tendrian que ayudar porque en esa repeticion se nos caerian la pesas o por que ya no se es capaz de hacer correctamente la serie. ¿ Cual de los dos modos conviene trabajar sobre todo en hipertrofia y que no dure mas de 6 semanas?

        Un saludo

        • Existe dos tipos de fallo. El técnico donde ya no serías capaz de mantener la técnica, y el muscular donde lo hagas como lo hagas no serás capaz de vencer la resistencia. En mi caso, si lees las reglas del entrenamiento que publiqué a mi llegada al blog, verás como mantener una técnica estricta no es negociable por lo que siempre que hablo de fallo es técnico.

  • entiendo por dos dias a la semana hacer press banca-dominadas-sentadilla-remo-press hombro-peso muerto los dos días de entrenamientos.

    dividiríamos en 4 dias por ejemplo:
    días 1 y 3: press banca-peso muerto-press hombro-peso muerto a 1 pierna-press banca inclinado y extension de codo
    día 2 y 4: dominadas-sentadilla-remo-lunge a 1 pierna-remo invertido-flex brazo

    sería correcto o quizás menos ejercicios, para terminar descansos de 3 a 5 minutos no? gracias

    • Podría ser correcto. Aunque antes de pasar de una rutina full body dos días a la semana, a una doble cuatro dias semanales, pasaría una temporada con rutina doble pero tres días semanales, alternando distribución A y B. Ah, fondos mejor que press inclinado. Así aumentas el espectro de fibras activadas durante el entrenamiento. Luego, descansos de 3 minutos para fuerza pero entre 60 y 90 segundos para hipertrofia. En caso de querer trabajar fuerza mejor elimina los monoarticulares de codo. Más de 3 minutos de descanso no aumenta el rendimiento pero si la duración total del entrenamiento, lo que no es una buena idea por una cuestión hormonal. La duración del entrenamiento la justa para sacarle el máximo provecho.

  • Hola Guillermo. Cuando comentas que se debe trabajar 4 dias a la semana una rutina divida pienso que para trabajar a intensidades de fuerza maxima estaria bien pero no seria correcto para entrenmaientos de hipertrofia donde se utiliza el fallo y el estres en el SNC es mayor, en un dia no te da tiempo a recuperar el SNC si trabajas a esas intensidades, de ahi mejor un sistema de 3 dias donde las fibras mas pequeñas que se podrian solapar no se entrenarian hasta dentro de 3 dias habiendo un dia de por medio donde se trabaja la rutina B que no implica esas fibras y siempre y cuando este recuperado el SNC.

    • Hola Álvaro. No sé donde lo has leído pero yo nunca entrenaría hipertrofia más de 3 días semanales. No podría garantizar la recuperación entre días. En caso de buscar otro tipo de adaptación como es fuerza o velocidad si, pero nunca hipertrofia. Luego, dices que en hipertrofia se trabaja al fallo pero esto no tiene por qué ser así. El trabajo al fallo, al igual que sistemas de sobre estrés como repeticiones forzadas, son técnicas que solo se utilizan en culturismo. El problema es la gran tradición y creencias que existen herencia del culturismo. En la inmensa mayoría de las rutinas que veo diseñadas en gimnasios se puede apreciar una influencia brutal de esta disciplina. Muchas incluso de aquellas que hace años que se sabe que son erróneas.

      • Ya pero en tu blog hablas de que cuando entrenemos para hipertrofia trabajemos al fallo tecnico menos de 6 semanas seguidas y luego otras 6 alejado de el, sobre todo para gente que lleve ya entrenando con tus reglas entre 6-12 meses. Siempre has defendido trabajar al fallo para hipertrofiar con esas condiciones. Otra cosa es que haya determinadas tecnicas como repeticiones forzadas, parciales, superseries, piramides… que no sirvan para hipertrofiar o que no sean tan utiles como las reglas sencillas que mencionas en el blog. Cual es tu opinion. Gracias

  • Hola Guillermo. Este metodo que utilizas cuando los realizas en ciclos de 3 semanas supongo que esta mas orientado a trabajar la fuerza maxima que la hipertrofia ya que por debajo de 8 repeticiones nos movemos en rangos de fuerza y por encima de 8 en hipertrofia.

    De todos modos yo entiendo este sistema como que tu te estancas en un determinado peso a 7 reeticiones y ya que no puedes subir el peso al dia siguiente por que llegarias al fallo, bajariamos las repeticiones y entonces si podriamos ligeramente el peso y a la semana siguiente lo mismo. ¿ Pero si nos estancamos en el peso no seria mejor subir una serie más con ese mismo peso ? Al añadir mas volumen ese dia estaremos preparados para al dia siguiente subir un poco mas de peso para 7 repeticiones. Es un ejemplo

    • Hola Juan. Depende de objetivos. En fuerza trataría de subir siempre el peso. En hipertrofia, donde el volumen total de entrenamiento es más importante, podría jugar con el número de series. No obstante, el sistema es igualmente válido para hipertrofia. Tan solo tienes que adaptar el número de repeticiones y alargarlo de 3 a 4-6 semanas tal y como comento en el artículo.

      • No me ha quedado muy claro como podrias jugar con las series en hipertrofia, como lo harias manteniendo la carga y las repeticiones, el problema es que al añadir una serie mas podrias llegar al fallo muscular. La verdad es que no lo tengo muy claro.

  • Este metodo me parece efectivo, pero y si se diese que estamos trabajando para hipertrofiar partiendo de 8 repeticiones, si bajamos estas nos salimos del rango, entonces para progresar subiriamos las repeticiones hasta llegar a 10-12 como mucho ¿pero entonces que hariamos con la carga y las repeticiones? ¿ Las aumentamos? Todo esto doy por supuesto que me he recuperado completamente del anterior entreno.

  • Hola Guillermo. Te escribo aqui porque ya se me ha bloqueado 2 veces el foro y con mi usuario no puedo verlos. Me dice que no existen foros. Puedo ver los antiguos.
    Sólo creía conveniente comentar acerca del hilo de “la ventana anabolica” que estoy de acuerdo contigo con respecto a que las grasas saturadas son tambien esenciales en su cantidad justa pero con respecto a la carne roja cada vez hay más estudios que la relacionan con el cancer de colon en un porcentaje muy alto y con el de vejiga en un porcentaje menor. De hecho antes se recomendaban comer 2 veces a la semana y actualmente recomiendan solo 1 vez.

    • Veo qué ocurre con el foro porque, como bien dices, tu pregunta no está relacionada con el tema donde lo propones. Es fundamental mantener un orden. También te diré que me gustaría ver esos estudios. Mantengo mucha relación con una institución muy importante en tratamiento e investigación oncológica y no sé nada de eso. Alucinarías con la cantidad de estudios chorras que deciden analizar a la población que sufre una determinada patología y solo porque han hecho algo en mayor medida que la media ya deciden que hay una relación clara. Me extraña mucho lo que me dices la verdad, aunque mejor arreglamos el foro y seguimos por ahí.

  • Que TUT utilizamos cuando entrenamos por debajo de 8, supongo que en este rango ya no hay que llegar a 30.¿Cuánto tiempo descansamos entre serie y serie? ¿En el entrenamiento de fuerza no hay que pasar de una hora tampoco no?.

    • Ningún entrenamiento que busque una mejora en el sistema neuromuscular debe sobrepasar la hora. Luego, respecto al TUT, no es importante en entrenamiento de fuerza. Tan solo asegúrate de que la fase concéntrica sea lo más rápida posible, y la excéntrica entre 2 y 3 segundos. Un tempo de 3-0-1 sería lo correcto. Para hipertrofia descanso de entre 60 y 90 segundos, para fuerza 3 minutos.

  • Si acabada esas tres semanas, es decir la ultima seria la de 4-6 repeticiones, acabamos con un peso determinado en un ejercicio en concreto, y cambiamos de ejercicios y empezamos de nuevo cuando hagamos otro ciclo con los mismo ejercicios iniciales y empesasemos con 6-8 repeticiones que peso cojeriamos el de la ultima semana que he mencionado al principio por que de no ser asi seria un paso atras.

  • En un entreno de fuerza si estamos trabajando a 5 repeticiones con un determinado peso y no estancamos podríamos añadir una serie más y trabajar 3-4 repeticiones, asi rompes el estacamiento y ya puedes subir de peso poco a poco.

  • Que significa 8 reps de 10RM, ¿es quedarse a dos repeticiones del fallo? ¿ Cual seria el esquema correcto para fuerza o hipertrofia? Para hipertrofia podria ser 8 repeticiones a 8RM y para fuerza 5 repeticiones a 7RM, es decir a dos del fallo técnico.

    • Si. Exacto. 8 repeticiones de 10RM significa hacer 8 pudiendo hacer como mucho 10 manteniendo la técnica. Fuerza entre 3 y 6 repeticiones para máximos resultados. Hipertrofia 8-12 aunque algunos autores/entrenadores aumentarían este rango hasta las 15. En fuerza mejor no llegues al fallo, en hipertrofia podrías pero cuidado. Técnica siempre correcta y no sobrepasar las 6 semanas de entrenamiento al fallo.

  • Interesantísimo artículo y tema como siempre. Voy a discrepar un poco ;). No dudo ni lo más mínimo que esta metodología funcione perfectamente (de hecho está avalada por tu experiencia como has indicado) pero yo la aplicaría en gente entrenada que haya agotado una progresión lineal, aunque esto sea más monótono. Quizás en la mayoría de gente que no somos deportistas profesionales y no necesariamente buscamos el máximo rendimiento en la competición, podría ser más estimulante e incluso efectivo a largo plazo este tipo de metodología con ciclos de intensidades diferentes, pero insisto que lo veo mejor después de haber apurado una progresión lineal que nos permita llegar a unos niveles de fuerza decentes. Mike Boyle dice que con la gran mayoría de sus clientes solo “tira” de progresiones lineales. Una progresión lineal puede alargarse bastante si nos aseguramos bien cada paso antes de dar el siguiente. A ti también te he leido en uno de los ya míticos 😉 artículos sobre las 10 reglas del entrenamiento defender el exprimir una progresión lineal incluso usando pesos “insignificantes” pero siempre progresando. ¿Cómo ves esto que comento Guillermo?

    • Tienes toda la razón Ditec. Este sistema lo utilizo en deportistas entrenados, que no significa que sean profesionales, simplemente que ya han llegado a un punto donde progresar se hace más complicado por el alto nivel de adaptación obtenido en los años anteriores con sistemas lineales. Por normal general no utilizaría este sistema hasta pasados 6-12 meses de entrenamiento.

    • Dependerá de tu umbral de tolerancia y de los días de descanso. En ese sentido se pueden adaptar los días de descanso al volumen de entrenamiento o al revés, de manera que al final todo dependerá de tu umbral de tolerancia. Mi recomendación es que leas la serie de artículos del blog “Las 10 reglas del entrenamiento”, y después “El entrenamiento perfecto”. Ahí tienes toda la información necesaria para empezar a desarrollar un plan de entrenamiento adecuado para tus condicionantes y objetivos.

  • Guillermo, si utilizamos una misma distribución de ejercicios dos días a la semana,como planteas en el artículo, esta distribución tendría una ejercicio de cada plano?
    saludos desde Uruguay,sigue siendo de gran ayuda este blog.

    • Si, claro… así lo explico en el artículo “Entrena movimientos y no músculos”. Un press y un pull vertical, un press y un pull horizontal, un dominante de cadera, uno de rodilla, y los ejercicios de core que aparecen en los dos posts titulados “El entrenamiento perfecto. Core Training – 1ª y 2ª Parte. Mi recomendación es que el orden sea un press y un pull, después uno de inferiores, press y pull restante, el otro de inferiores, y los de Core.

  • Hola Guillermo, ¿que es mejor para garantizar una total reuperación y para producir la adaptación lo antes posible ( hipertrofiar por ejmplo)?….meter la progresiones que comentas en el texto en dos o tres ejercicios un dia en vez de en todos y asi si estamos trabajando cerca del fallo en hipertrofia no saturariamos el SNC y es posible que entrenemos a lo mejor tres dias por semana, si lo hicieramos todo de golpe es posible que nuestro entreno se redujera a dos dias por semana, es decir martes rutina A y viernes rutina B, ya que hasta la proxima semana no se podria volver a entrenar con progresiones ya que el SNC estaria fatigado.

    • Hola Raul. La saturación del SNC no depende de la intensidad o de las progresiones, sino de la recuperación total o parcial entre entrenamientos. Podrías trabajar al fallo e introducir progresiones en todos los ejercicios que si descansaras suficiente entre entrenamientos no habría problema. Respecto a los días de entrenamiento, en caso de entrenar dos días a la semana desde luego optaría por una rutina única. En caso de que sean 3 entonces rutina doble alternando distribución A y B.

      • Hola Guillermo. Creo que no me explicado bien, he estado un poco torpe jeje, mi objetivo es conseguir la adaptación ( hipertrofiar) lo antes posible y ahora digo que es mejor para conseguirlo:

        opcion 1: introducir las progresiones e ir al fallo en todos los ejercicios pero necesitariamos mas dias de descanso y de esta manera entrenariamos a lo mejor ( depende de la medicion del dinamometro) lunes: rutina A y viernes: rutina B a que debido a la tralla que hemos dado necesitamos 3 dias de descanso entre entrenamientos.

        opcion 2: introducir las progresiones en 3 ejercicios de 6 que tengamos en la rutina y llegar al fallo en la ultima serie de esos ejercicios, de esta manera a lo mejor necesitarimos 1 dia de descanso entre entrenamientos, pudiendo entrenar lunes: rutina A, miercoles : rutina B, y viernes: rutina A.

        De todos modos que con esta opcion 2 a medida que progresemos y nuestra capacidad de recuperacion aumente es posible que tengamos que recurrir a la opcion 1 para seguir consiguiendo la adaptacion.

        Espero haberme explicado mejor, de nuevo mil gracias. Un saludo

        • Opción 2 sin duda. En individuos mínimamente entrenados dos días se queda en ocasiones corto. Si fuera fuerza igual te diría que rutina única dos días a la semana sería la mejor opción pero para hipertrofia tres con división doble de ejercicios mejor y alternarlos mucho mejor. Eso si, divide los ejercicios según lo explicado en el artículo “Entrena movimientos no músculos”.

          • Con la opcion 1 me referia a que al ir al fallo en casi todas las series y meter de golpe las progresiones en todos los ejercicios de la rutina que te toque ese dia, podria ocasionar que necesitasemos mas dias de entrenamiento, es decir, entrenamos un lunes: rutina A, viernes:rutina B… lunes repetimos la A, necesitariamos 3 dias de descanso y sin embargo para la opcion 2 seria solo uno ya que entrenamos 3 dias por semana pero al meternos menos caña necesitamos menos descanso, evidentemente esto es un ejmplo y los dias de descanso nos lo determinara el dinamometro.Como mi objetivo es hipertrofiar lo antes posible no se si es mejor una opcion u otra para este objetivo a corto – medio plazo.

  • Hola Guillermo. Si cambiasemos de objetivos, es decir llegamos a la ultima semana de las 3 con un rango a 4 repeticiones, si quisiera cambiar a hipertrofia, siempre comentas que haria una semana de tregua pero en este caso la encuadraria dentro de las esas 3 semanas o de la 6 de hipertrofia, serian : 3 semanas de fuerza 1 de tregua 6 semanas de hipertrofia 1 tregua 3 de fuerza…etc Gracias y un saludo

    • Hola Jaime. Yo siempre introduzco la semana de tregua con los ejercicios del nuevo programa que voy a empezar pero a un nivel de intensidad inferior, alrededor de un 30%. No obstante, pondría esa semana en caso de que fueras a trabajar mismo objetivo e intensidad pero con distintos ejercicios, y no si fueras a pasar de hipertrofia a fuerza y viceversa o, por lo menos, no siempre. Piensa que ambos objetivos provocan adaptaciones diferentes y, por tanto, estresan vías diferentes. Un entrenamiento de hipertrofia afectaría más a nivel metabólico, y uno de fuerza a nivel nervioso.

      • Hola Guillermo. Alguna vez si has comentado esa semana de tregua entre ciclos de fuerza e hipertorfia pero a un 50% no a un 30 %. ¿Se deberia de hacer esto?

        Por otra parte cual es el motivo de cambiar los ejercicios de un programa pero manteniendo la intensidad, pienso que no es necesario el cambio en 3 semanas de fuerza o 6 de hipertrofia, ya que en 3 semanas de fuerza no da tiempo a estancarte y en 6 de hipertrofia podrias estancarte pero puedes trabajar al fallo menos de 6 semanas ya que luego en fuerza estara alejado de el. Donde si cambiaria los ejercicios es de un ciclo de hipertrofia a otro ya que entre medias sueles tener el de fuerza, donde se suelen hacer los mismo ejercicios ya que hay menos volumen y la preferencia es hacerlos en barra por lo que hay menos variedad. Un saludo

        • En 3 semanas de fuerza se pierde la mayor capacidad de adaptación, empezando el estancamiento, por lo que, si, podrías seguir exprimiendo la naranja, pero por qué hacerlo cuando puedes coger otra? Si quieres conseguir la mayor cantidad de zumo por tiempo invertido no tiene sentido seguir con la misma pieza. En cuanto a fuerza, la principal adaptación se produce a nivel nervioso por lo que, tras 3 semanas de fuerza, pasaría a intensidades diferentes en busca de adaptaciones distintas, con los mismos o con otros ejercicios.

          Respecto a la semana de transición lo importante es bajar suficiente la intensidad como para asegurarnos de que eliminamos cualquier resquicio de fatiga acumulada en el sistema. Con un 50% te aseguras más que con un 30%. No obstante esto no es una ciencia exacta y no puedo darte una cifra exacta.

  • Hola Guillermo. Sueles comentar que a medida que nos acercamos a los 30 nuestro cuerpo tiende a ensanchar a ganar musculatura, yo particularmente llevo entrenando 7 años y debido a mi condicion de ectomorfo ya no se si ganare mas. El caso es que no quiero abondonar el entreno de hipertorfia por el motivo de que estoy cerca de los 30 y puede que ahora me arranque a ganar algo mas de musculo.

    Por otra parte alternarias ciclos de hipertrofia y fuerza para este objetivo o solo te centrarias en hipertrofia funcional alrededor de 8 repeticiones y cuando queramos alejarnos del fallo cambiar de ejercicios en vez de cambiar de intensidades.

    Un saludo

    • Hola Manuel. Ambos objetivos son complementarios de manera que se ayudan mutuamente. Si te quedas solo en fuerza, o solo en hipertrofia, alcanzarás el estancamiento muy rápido y te resultará muy complicado seguir avanzando. En fuerza necesitas aumentar el grosor de la fibras, una vez optimizado el sistema nervioso, para seguir evolucionando, y en hipertrofia necesitas optimizar el sistema nervioso para poder seguir evolucionando. Como ves son complementarias. Además, y esto es una opinión personal, soy partidario de estar fuerte y, como consecuencia, aparentarlo, que simplemente aparentar estar fuerte sin importarme estarlo o no. Para mi el desarrollo muscular es una consecuencia, no un objetivo o, por lo menos, no el único objetivo.

      • Pero es posible que aunque ahora que tengo 27 años haya llegado a un punto donde la adaptacion de hipertrofia es cada mas lenta, cuando llegue a lo 30 a lo mejor cambia y gano algo mas de musculo que el que venia ganado ¿ Me recomendarias cambiar de objetivo y volver a hipertorfia cuando tenga 30 años?

        Por cierto cuando comentas que al año se podria ganar de 2-5 kilos de musculo como media supongo que te referiras al primer año ya que en años posteriores la cosa decae y se vuelve mas lento.

        Un saludo

        • Hola Manuel. Cada año que pasa la capacidad para generar masa muscular en términos relativos es menor. Lo mismo ocurre con fuerza y cualquier otra adaptación de carácter atlético. Cuando hablo de los 30 años me refiero que cuando me llega un cliente de esta edad desentrenado obtengo mejores resultados que si me llega alguien de 20 también desentrenado. No quiero que pienses que un individuo entrenado cumple los 30 y es como si empezara una nueva vida. No es ni mucho menos tan exagerado.

  • Hola Guillermo. En algun comentario de este articulo he leido que decias que para fuerza lo suyo es intentar es subir de peso en los ejercicios con el metodo que expones en el texto del articulo, pero sin embargo en hipertrofia se podria aumentar el volumen de entrenamiento recurriendo a las series, aumentar series.. mi duda es si aumentariamos las series de un ejercicio(el dia que nos toque meter la progresion en ese ejercicio) manteniendo la carga y las repeteciones o modificarias alguna de estas dos variables.

    Cambiando un poco de tema tambien comentan que para progresar se deberia de reducir el tiempo entre series es decir de 90 segundos a 60 segundos, aunque por otra parte si en una serie has alcanzado mucha fatiga podrias modificar el tiempo aumentandolo ya que cuando te pongas a hacer la serie no podras ya que no estaras recuperado. En este tema me lio un poco.

    • Hola Ramón. Yo no trabajaría por debajo de 90 segundos ya que, de esta manera, si bien es cierto que aumentarías la fatiga muscular y podrías ganar más masa muscular, pierdes cualquier opción de trabajar con suficiente peso como para producir la más mínima adaptación nerviosa que te permita ganar fuerza. Para mi no tiene sentido aumentar masa muscular si no hay asociada una mejora del rendimiento.

      Respecto a lo que me preguntas sobre si aumentar el volumen, introduciendo series, o una progresión en el peso, debes saber que para hipertrofia lo importante es el volumen, y que este cada vez sea mayor. El volumen es seriesXrepsXpeso, de manera que todo lo que sea aumentar cualquiera de las tres variables significa aumentar el volumen total y nos sirve siempre y cuando el producto de las tres variables sea superior.

  • Hola Guillermo. He leido por ahi un comentario bastante interesante acerca del tema de la progresión en un entrenamiento de hipertrofia de una manera diferente a la que expones en el texto, pienso que tal y como lo expones en el texto serviria bien para un entrenamiento de fuerza, ya que en hipertorfia tienes que trabajar cerca del fallo y si aumentamos el peso pero bajamos las repeticiones y eso nos aleja un poco del fallo. Pienso que seria mas efectivo subir de peso o de repeticion ( + de 8) en las series que no lleguemos al fallo, y a medida que evolucionemos meter alguna serie mas. Eso si seria efectivo para hipertrofia. ¿ Que opinas?

    Un saludo

    • Hola Damian. Si sigues el blog, foro y los comentarios, verás como siempre digo que en hipertrofia lo importante es el volumen no la carga. En ese sentido volumen = seriesXrepsXpeso, así que un aumento de series o reps, siempre que el volumen total sea superior, y la intensidad se mantenga dentro del rango para hipertrofia, podrá considerarse como progresión.

  • Hola Guillermo. No entiendo por que en un comentario te has decantado por la opcion de meter las progresiones poco a poco para poder recuperarte antes y poder entrenar lo antes posible a pode ser 3 dias a la semana. Te lo digo por que alguna vez has expuesto que es mucho mejor darle mucha caña al cuerpo,es decir llegar casi al fallo o al fallo y meter mucho volumen de entrenamiento y luego entrenar cuando te hayas recuperado lo que pasa que es posible que de esta manera entrenes a lo mejor menos de 3 dias a la semana. Con esto que he redactao me refiero a un entrenamiento de hipertorfia y con una distribucion doble,es decir pulles en una rutina y presses en otra. Sigo pensando que esta manera seria mas efectiva para hipertrofia lo antes posible, mucho culturistas lo hacen.

    Un saludo maestro.

    • Hola Perrock. Me da lo mismo un gran volumen de entrenamiento y descansar más días que menor volumen y, por tanto, menor necesidad de descanso pudiendo volver a entrenar antes. Al final, lo importante es el volumen total de entrenamiento y volver a entrenar una vez el organismo se ha recuperado completamente. Respecto a los culturistas, me preocuparía si mis entrenamientos siguieran sus pautas. Para mi no es ni mucho menos una referencia válida, más bien todo lo contrario. Para respaldar mi argumento te recomiendo que leas el artículo que escribí hace tiempo en el blog y que compara el culturismo y su metodología con la gente normal.

      http://blogs.menshealth.es/fitness/bodybuilding-method-y-gente-normal/

  • Hola Guillermo, con el sistema que planteas en el reto, concretamente la zona abdominal. ¿Que cambios haríamos para evitar estancarnos con los ejercicios que planteas? ¿que ejercicios podríamos sustituir?

    Gracias de nuevo,

  • hola guillermo, si utilizo un entrenamiento de hipertrofia funcional 8-6rep, tengo que aplicar un TUT de hipertrofia, o se entrena con intensidad de fuerza?

    • Depende cual sea tu objetivo principal. Lo que debes tener en cuenta es que deberás jugar en todo caso con el tempo de la fase excéntrica. Para 8 reps, por ejemplo, con un tempo de 3-0-1 estarías dentro de ambos rangos. En el caso de 6 deberás alargar la fase excéntrica en caso de querer llegar a los 30″ de TUT, pero no la fase concéntrica. Mi recomendación es hacer esta siempre entre X (máxima velocidad posible) y 1 segundo.

  • Guillermo, tenistas o futbolistas donde tener más masa muscular no es lo importante.Como hacen para seguir progresando en fuerza?pregunto porque he leido que usted plantea, que cuando nos estancamos en fuerza, debemos buscar el engrosamiento de las fibras.gracias?

    • La fuerza es un proceso predominantemente nervioso donde, evidentemente, ante misma optimización del sistema nervioso, una fibra de mayor grosor tendrá una mayor capacidad contráctil. En ese sentido, un tenista o futbolista no tiene por qué ser un prodigio de la fuerza. Al final cada deportista intenta conseguir el nivel de fuerza justo y necesario que le ayude a optimizar su rendimiento. Disponer de más fuerza de la necesaria en según qué deportes no tiene sentido.

      • Guillermo, entonces podría trabajar ciclos de 3semanas de 8-6rep/3semanas5-7/3semanas4-6rep con progresiones lineales, siempre pensando en fuerza.gracias

          • Perdón Guillermo,pero estoy mareado,aunque tus respuestas son de gran calidad.Pero entonces como hace un deportista de fuerza que te he leído, que siempre trabajan a 6rep max.gracias

          • No siempre. El truco consiste en alternar intensidades en función del objetivo deseado y para evitar el estancamiento. Mi recomendación es que te leas el artículo que acabo de terminar de escribir y que estará colgado en el blog en breve sobre el entrenamiento de fuerza máxima o relativa.

  • Ir al fallo significa hacer por ejemplo 10 repeticiones a 10RM, ya que si quisieras hacer una repetición más no podrias hacerla bien por el tema de la técnica y por que a lo mejor te deberian de ayudar. Esta regla de 10 rep a 10 RM u 8 rep a 8 RM estaria bien para hipertrofiar siempre y cuando no nos pasemos de 6 semanas y estemos otras 6 sin hacerlo.

    Sin embargo para fuerza seria a 3 rep a 5RM o bien 5 rep a 7RM. En definitiva esto es lo que yo entiendo por el concepto de correcta intensidad bien sea para hipertrofiar u obtner fuerza.

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