La escasa relación entre agujetas y resultados

disminuir-las-agujetasEs común en el sector de la actividad física la consideración de las agujetas como un método para valorar la efectividad del entrenamiento. También es común considerar ciertas muchas teorías relacionadas con la fisiología cuando en la mayoría de los casos no dejan de ser hipótesis sin demostrar. Otra práctica común en este sector, aunque también en muchos otros, es jugar con la desinformación, los mitos y la ignorancia de los clientes y practicantes habitualmente poco y mal informados, para vender productos o servicios basándose en argumentos de venta que en la mayoría de los casos no dejan de ser teorías, en otros mitos absurdos.

Las agujetas es uno de esos argumentos habituales que algunos utilizan para demostrar las eficacia de un producto o sistema de entrenamiento. Muchas veces el gancho o cebo es ofrecer una prueba para después, basándose en las agujetas obtenidas, intentar justificar la eficacia de dicho producto, servicio, o sistema y, de esta manera, completar la venta. Este sistema, evidentemente, se suele utilizar cuando se carece de argumentos de más peso.

Dentro de la enorme cantidad de verdades absolutas que no pasan de teorías sin demostrar están las agujetas. La teoría más plausible dice que son el producto de una inflamación causada por microroturas microscópicas en el tejido conectivo pero cuando nunca han llegado a observarse cuando se ha practicado una biopsia con este fin. También se cree que las histaminas y prostaglandinas entre otros son los causantes de este dolor punzante al actuar sobre los nervios aferentes que transmiten dicha sensación desde los músculos al sistema nervioso central.

De lo poco que sabemos de las agujetas es que el estrés sufrido por el sistema muscular durante la fase excéntrica del movimiento tiene una mayor capacidad para provocar estas molestias y que la duración es variable empezando a las 6-8 horas de haber practicado ejercicio, y pudiendo durar hasta 48h, más incluso si el estrés al que hemos sometido al sistema supera con creces nuestro umbral de tolerancia.

Empezaré utilizando el sentido común para pasar después a la ciencia detrás de las agujetas y su relación con la efectividad del entrenamiento. Si analizamos el conocimiento actual hay algunos aspectos donde todos coincidimos. En primer lugar no todo el mundo tiene agujetas después del entrenamiento, y aquellos que las tienen revelan intensidades completamente diferentes, no obstante, se ha observado que aquellos que tienen agujetas NO obtienen mejores resultados que aquellos afortunados que no. Por si fuera poco, aquellos cuya genética les impide tener agujetas con la facilidad de otros se obsesionan con entrenar más, buscándolas sin cesar, porque el mito les sugiere que de otra manera no obtendrán resultados.

Tampoco todos los músculos sacan las mismas agujetas. Hay músculos que siempre tienen más agujetas que el resto ante misma intensidad de entrenamiento y se ha observado que estos no son los que más se desarrollan. Además, las agujetas son habituales en deportes de resistencia como maratón cuando aumentamos drásticamente la distancia recorrida. La ciencia nos dice que en estos casos el organismo responde aumentando la economía de sus recursos, la eficiencia en la obtención de energía, lo que se traduce comúnmente en menos masa muscular y no al revés.

También observamos que las agujetas desaparecen conforme aumenta la frecuencia de entrenamiento y la repetición de los mismos ejercicios, algo habitual en culturismo y en todo entrenamiento cuyo objetivo sea el desarrollo muscular o hipertrofia. Por el contrario, si quisiéramos mantener agujetas constantes sería tan sencillo como cambiar drásticamente los ejercicios practicados cada día, algo que iría en contra del propio efecto de supercompensación responsable del crecimiento muscular, entre otras muchas adaptaciones.

Dicho todo esto, si viniera un marciano y leyera lo que he escrito, comprobara su veracidad preguntando a cualquiera que haya realizado ejercicio de manera habitual y a cierta intensidad, acabaría concluyendo que todo parece que no hay relación entre agujetas y resultados. No obstante, un mito es un mito, y por desgracia suele ser necesario algo más que sentido común para que le gente empiece a escucharte.

Aquellos que defienden las agujetas como indicador de la efectividad del entrenamiento se basan en la supuesta relación entre estas y el daño muscular o EIMG (Exercise Induced Muscle Damage). La relación entre EIMG y desarrollo muscular parece estar clara según se puede observar en el Review de Schoenfeld publicado en Journal of strength and conditioning research en 2012. No obstante, el mismo autor rompe toda relación entre agujetas y daño muscular asociado al crecimiento muscular en un artículo publicado un año más tarde en el Strength and conditioning journal. Según parece, aún confirmándose en el futuro que las agujetas son esas microroturas que explicaba al principio del post, no existiría relación con el tipo de daño asociado al crecimiento muscular.

Algunos de los aspectos que tienen en cuenta a la hora de analizar la relación entre agujetas y daño muscular asociado al crecimiento (EIMD) es la escasa relación en el timing de evolución. Dicho de otra manera, no coincide en el tiempo el máximo daño muscular observado con la intensidad de las agujetas que los individuos analizados reportan. Tampoco un mayor daño muscular se ha asociado con una mayor sensación de agujetas, ni una mayor sensación de agujetas con mayor EIMG. Tampoco los músculos que casi nunca tienen agujetas tienen por qué experimentar menor EIMG. Tampoco se ha observado relación entre agujetas y CPK, otro marcador del daño muscular.  Además, Paulsen (2012) observó que se podían tener agujetas sin rastro de la inflamación propia del EIMG. Lo mismo le ocurrió a Yu (2002) cuando observó agujetas de alta intensidad tras la realización de ejercicio con alta carga excéntrica como andar/correr en bajada o descenso de escaleras de larga duración pero ni rastro de los marcadores inflamatorios propios del EIMG. La misma historia le sucedió a Malm (2000, 2004) con otra clase de ejercicios con un alto componente excéntrico.

Por si fuera poco, las agujetas pueden llegar a ser un problema en el día a día de un deportista. Se ha demostrado como la propia sensación de estos pinchazos musculares, aún cuando no son de alta intensidad, modifica la cinemática del deportista, alterando la mecánica y, por tanto, aumentando el riesgo de lesión, por no hablar de los entrenamientos perdidos en el medio y largo plazo.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

8 Comentarios

  • Hola Guillermo.
    Queda todo claro, los que te seguimos ya sabíamos qué eran las agujetas y su nula relación con el rendimiento…
    Respecto a la frecuencia de entrenamiento, me surge una duda ya que, si bien nos recomendaste muchas veces no entrenar demasiados días seguidos para no saturar el SNC (máximo de 4 días semanales), no me aclaro respecto a la frecuencia de movimientos; muchos son los entrenadores que defienden la alta frecuencia como método de aprendizaje motor, argumentando que si hacemos muchas veces press banca, mejoraremos al automatizar el movimiento… Lo mismo dicen que sucede con cualquier otro movimiento.
    Ahora bien, no todos los movimientos estresan de una misma forma al organismo y quizás, peso muerto o sentadilla necesiten más recuperación que press banca o remos, por ejemplo.
    Dicho esto, algunos entrenadores nos venden los entrenamientos de 6 días por semana, eso sí, con un volumen de entrenamiento ridículo por cada día de éstos y cómo no, de 1 ó 2 movimientos por día; por ejemplo, squat y bench press… ¿Qué opinas al respecto? ¿Estás de acuerdo en algo? Parece que al principio compensa en cierta medida el hacer un mismo movimiento con alta frecuencia, pero dudo que sea bueno a largo plazo o al menos, no con tanta frecuencia como se suele recomendar por ahí.
    PD: Otro gran artículo! Un saludo

    • Hola Guillermo, el tema agujetas lo defiende todavía mucha gente, increible pero cierto al igual que el No Pain No Gain, piensan que el dolor es sinónimo de ruturillas de fibras y que con descanso y alimentación los músculos creceran.

      Me gusta la pregunta que te ha hecho Samu, hace tiempo que quería hacertela yo, soy un defensor de la alta frecuencia en básicos y pienso que una vez que tenemos un nivel y conocimientos suficientes es la única forma de progresar y que evidentemente cuanto mayor veces haces un ejercicio mejor te saldrá.

      Enhorabuena por tu artículo, un saludo!

    • Hola Samu. Al final lo único importante es la cantidad de estrés que tu organismo sea capaz de absorber y tolerar. El ejercicio no deja de ser un estresante. Si aumentas frecuencia pero reduces volumen al final el volumen total semanal será similar de manera que, tal vez, descansando un solo día tendrás suficiente para garantizar la total recuperación de la fatiga residual que pueda quedar. Boyle, por ejemplo, en sus entrenamientos, en la parte de fuerza hace un push, un press, un dominante de cadera, y otro de rodilla. 4 ejercicios en la parte específica de fuerza. Como ves el volumen total no es muy grande.

      • Por supuesto, aunque me refería más bien a si sería mejor o no, tantísima frecuencia como fomentan algunos entrenadores, no sé… Lo de entrenar 6 veces a la semana un mismo movimiento, ¿sería factible? Si entrenamos dominadas, por ejemplo, vemos que al principio si hacemos muchas cada semana, ganamos mucha capacidad para hacerlas, incluyendo mejor técnica, por supuesto; quizás compense rebajar el volumen y darle mayor frecuencia, aunque se supone que a partir de cierto punto, más no es necesariamente mejor.
        respecto a Boyle, ¿Cuántos días suele trabajar fuerza? Y cuando te refieres a 4 ejercicios en fase de fuerza, ¿Solo hace 2 por cada sesión en rutina doble? Habría que ver cuántas series meterá de cada uno de ellos, aunque supongo que no más de 3 efectivas…
        PD: A muchos nos vendría bien un futuro post sobre la frecuencia de entrenamiento vs volumen, jeje. Es un tema muy hablado últimamente, por lo que podido ver.

  • Otro artículo brillante a la par que interesante con buenas referencias con base científica.

    Pero antes de entrar en el fondo de la cuestión, creo que deberíamos abordar claras diferencias entre lo que son dolores-agujetas-molestias; puesto que creo que la línea entre ambas es muy delgada.

    Además tengo ciertas dudas con relación al último párrafo, y me gustaría saber tu propio caso personal con tus clientes.

    ¿Si logras que tu cliente/deportista de alto rendimiento tenga agujetas en un entrenamiento sería error/fallo tuyo a la hora de programar el entrenamiento? Supongo que también dependerá de la situación en la que se encuentra el deportista, puesto que no sería lo mismo estar en la fase de pre-temporada que en plena competición.

    Continuando con el ejemplo anterior ¿Que harías? Aquí entraría después las fases de recuperación, pero aun así, habría una bajada de rendimiento.

    Significa que cuando tenemos agujetas ¿Hemos sobrepasado nuestro umbral de tolerancia? ¿Puede entonces verse afectado la adaptación a ese estimulo?

    Un saludo Guillermo y gracias por tus aportaciones.

  • Hola Guillermo, me ha surgido una duda a raiz de mi ultimo entreno y es que al haber metido monoarticulares para triceps ( hace mucho tiempo que no los usaba ) han aparecido las agujetas. Pensaba que los triceps iban bien entrenados con presses y fondos en paralelas, bueno mi pregunta es si un monoarticular especifico para esa zona activa mas fibras que los multiarticulares?

    • Me ha “dado” en la vista tu pregunta, jeje.
      Aprovecho para hacer, a raíz de este tema concreto, mi pregunta; He oído muchas veces que dependiendo de cómo se hagan los multiarticulares, es posible que apenas trabajen bíceps y tríceps, pero, ¿Es cierto esto? En mi caso particular, es cierto ya que suelo intentar que entren en acción lo menos posible… Vamos, procuro que sean los grupos grandes los que se lleven el mayor protagonismo y aún con todo, los brazos se me hipertrofian igual, supongo que por el efecto hormonal generado por el entrenamiento.
      Yo sí creo que los monoarticulares estresan bastante la zona buscada, ya sea el bíceps en “flexiones” de codo o el tríceps en “extensiones” del mismo. Si nos paramos a pensarlo, al no mover los codos al hacerlo, se “aisla” más el movimiento en sí, provocando que sean bíceps o tríceps los que más trabajen.
      Nacho, creo que las agujetas las podrías tener por el añadido a los presses/pulles, es decir, habrás hecho lo de siempre y encima habrás metido a mayores los monoarticulares y, quizás por eso las agujetas… Mejor ya te dirá Guillermo, jeje.
      Por cierto, Guillermo, he visto en antiguos post, respondiendo tú mismo a los lectores, les decías que en dominadas sería posible reducir al máximo la acción del bíceps hasta llegar casi a anularlos del todo o, en press banca llegar a activar mucho los bíceps (más incluso que el pecho!!!) en contraposición del tríceps; ¿Podrías explicarlo un poco por encima? Yo al menos lo veo interesante, no digo que no se pueda sino al revés, confío en que se puede hacer pero me gustaría saber un poco en qué consiste… No sé, supongo que pasará por abrir o cerrar el ancho de agarre así como el posicionamiento de los codos, pero la verdad, ni idea, es un tema poco hablado en general.
      Por último, ¿Crees que compensa la NO activación de los brazos en multiarticulares?
      Son preguntas un tanto obvias, pero por si acaso…

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