Todo sobre la hidratación antes, durante y después del ejercicio

hidratacionEn esta sucesión de posts sobre ejercicio y calor hemos hablado ya sobre aspectos generales y más concretamente sobre la importancia de la aclimatación. En este artículo hablaremos concretamente de la hidratación. Aunque de cara al deportista profesional la aclimatación puede resultar más determinante, para el deportista aficionado la hidratación es de capital importancia debido a que es un tema que debe tenerse en cuenta todo el año, y no sólo de cara a temperaturas extremas. Es por ello que una revisión del conocimiento científico actual sobre este tema, más allá de mitos y medias verdades manipuladas y propiciadas en muchos casos por la propia industria, es de gran importancia.

El organismo utiliza la sudoración como mecanismo para lidiar con la hipertermia y tratar de mantener constante la temperatura corporal, al menos dentro de unos rangos no peligrosos. El problema con el que nos encontramos es que esta pérdida de líquido, si no es repuesta, puede provocar un cuadro de deshidratación que afecte a nuestro rendimiento o incluso ponga en serio riesgo nuestra salud.

A día de hoy ya casi nadie pone en tela de juicio que la deshidratación afecta al rendimiento, pero sigue existiendo debate sobre la cifra a partir de la cual se observan sus efectos perjudiciales. Analizando la bibliografía existente, parece que donde más consenso hay es en la cifra a partir de la cual se empezaría a notar una merma en el rendimiento, que estaría en el 2% del peso corporal. Es decir, cuando debido a la propia sudoración perdemos un 2% de nuestro peso corporal (Below, 1995; Cheung, 1998; Ebert, 2007; Kenefick, 2010; Merry, 2010; Sawka, 2012; Cheuvront, 2014).

También existen otros autores que aseguran que las compañías productoras y distribuidoras de bebidas deportivas están detrás de una supuesta exageración de los efectos perjudiciales de una hipotética deshidratación y que realmente son necesarios niveles mucho más altos para que realmente rendimiento y salud puedan verse comprometidos (Cohen, 2012).

También se ha propuesto que los deportistas deberían beber cuando sientan sed y en la medida que saciar dicha sed requiera (Goulet, 2011, 2013; Wall, 2013). No obstante, algunos estudios observan que cuando el deportista sigue únicamente sus sensaciones para decidir cuándo y cuánto beber, se puede llegar a perder hasta un 3% del peso corporal, lo que nos lleva de vuelta al 2% que mencionaba anteriormente, y a las aseveraciones de Cohen sobre la sombra de la industria detrás de muchas de las afirmaciones que a día de hoy damos como válidas. Todo este embrollo nos lleva a la conclusión de que la sensación de sed no puede ser el único indicador a tener en cuenta cuando se espera una gran deshidratación, ya sea por la naturaleza del deporte o bien por las altas temperaturas y/o humedad en el momento en que se realiza. Un ejemplo claro son los deportes de alta resistencia y duración, como maratón o triatlón en sus versiones más duras (Cotter, 2014).

No todos los deportes permiten una hidratación estratégica. En el tenis hay paradas constantes donde el deportista puede tomar algo de líquido especialmente preparado para sus necesidades. En cambio, en un maratón es más complicado contar con un preparado específico. Y en deportes de equipo como el fútbol difícilmente se podrá seguir un timing estratégico, debiéndose utilizar para ello las paradas esporádicas que nos vayamos encontrando.

Otro ejemplo claro es el automovilismo. En la Fórmula 1 existe suministro de agua al piloto (aunque muchas se estropea el mecanismo), pero no en las categorías inferiores como Fórmula 3.  Todo esto lo cuento para que el lector observe que, aún cuando la ciencia nos pueda indicar el patrón ideal para mantener una hidratación constante, en la vida real las cosas pueden llegar a complicarse bastante.

Resulta curioso como los corredores profesionales de maratón suelen alcanzar niveles de deshidratación importantes en su llegada a meta, mientras que los aficionados más lentos suelen pecar de lo contrario (Zouhal, 2011) y llegar incluso con más peso del que han iniciado la carrera. Esto último debido, probablemente, a la exageración de los efectos ergogénicos de las bebidas deportivas por parte de sus productores y distribuidores, que convencen al deportista aficionado de  que, ante el cansancio, la bebida de colorines tiene un efecto similar a la habichuelas mágicas de Goku o a la pócima de Asterix (para los más mayores que no hayan entendido eso de las habichuelas).

Esto que parece divertido realmente no lo es tanto, puesto que también el exceso de hidratación (hiponatremia) puede afectar a nuestra salud. Esto me lleva a recordar un informe del British Medical Journal hace tres años donde ponía de manifiesto los graves problemas de salud que se estaban encontrando en deportistas aficionados debido al exceso de hidratación (hiponatremia) con bebidas deportivas por considerar que un mayor consumo incrementaba el rendimiento y que curiosamente no apareció en ningún medio. Además, Racianis en una revisión reciente (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015), dice que los deportistas aficionados preocupados por no deshidratarse tal vez deberían prestar más atención al riesgo de sobrehidratación (hiponatremia).

HIDRATACIÓN PRE-EJERCICIO

Según el Institute of Medicine (2004), los individuos sanos bien alimentados y descansados están por lo general bien hidratados, existiendo una variación entre días de entre el 0,2% y el 0,7% que, si volvemos al 2% mencionado anteriormente, no puede llegar a condicionar nuestro rendimiento, mucho menos la salud.

En caso de realizar actividad física que conlleve una gran pérdida de fluidos y que se realice en un ambiente muy caluroso, se recomienda que los días anteriores a la práctica deportiva o competición se mantenga una hidratación constante para asegurarnos que llegamos en las mejores condiciones al inicio del evento. Según las indicaciones consensuadas en el congreso realizado en Marzo de este año en Aspetar (Doha, Qatar), estaría recomendado una ingesta de 6ml de agua por kilo de peso corporal cada 2-3 horas durante este periodo, así como 2-3h antes de la práctica deportiva. En este caso, también se recomienda controlar el peso diariamente para ver que no baja por una posible deshidratación debido al calor. En este mismo congreso se llegó al consenso de que un individuo se puede considerar adecuadamente hidratado siempre que su peso corporal no disminuya más de un 1% diario (Cheuvront, 2010). También se recomienda establecer un peso de referencia sobre el que poder comparar el resto de mediciones para saber como evolucionamos y poder establecer una aproximación a nuestro nivel de hidratación en función de como varíe. Para ello se recomienda que este peso se tome varios días consecutivos nada más despertarse, tras haber realizado nuestras necesidades, y siempre habiendo ingerido entre 1 y 2 litros de agua antes de irse a dormir la noche anterior para compensar las pérdidas indirectas (sudoración y respiración) que puedan acontecer durante la noche (Cheuvront & Kenefick, 2014).

HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO

Existe una gran variedad de fórmulas para tratar de predecir la pérdida de líquidos durante la práctica deportiva debido a la sudoración. No obstante, no hay nada mejor que testarse uno mismo para saber qué cantidad de peso corporal puede perder por hora en un deporte concreto, a una intensidad determinada, y con unas cifras de temperatura y humedad. Sólo de esta manera podemos estar seguros de cómo nos afecta personalmente nuestro deporte realizado de una manera y en un entorno concretos.

La pérdida de líquido y electrolitos varía mucho entre individuos, aún cuando la práctica deportiva y el entorno (temperatura y humedad) sean idénticos. Cuando para algunos deportes de resistencia y a unas determinadas circunstancias de temperatura y humedad, la pérdida media de líquido está entre 1 y 1,5 L/h, se ha documentado casos de hasta 2,5L/h en circunstancias semejantes. Esto demuestra como existen otras variables fisiológicas personales que afectan en gran medida. Varia de tal manera entre individuos que ni siquiera la composición del sudor es la misma, sobre todo en lo que al sodio, el más importante de los electrolitos perdidos, se refiere. La cantidad de sodio presente en el sudor puede variar desde 20 mEq/L hasta 70 mEq/L (Costill, 1977; Verde, 1982) que, si nos fijamos, es más del triple. Es por ello que también en este aspecto deberemos llevar a cabo, en caso de querer afinar y hacer las cosas bien, una estrategia de rehidratación y aportación de electrolitos personalizada siendo mayor el aporte de sodio antes, durante y después de la práctica deportiva en los casos más extremos. Es importante resaltar que cuando tenemos en cuenta las recomendaciones de ingesta de sal/sodio diarias de los organismos gubernamentales oficiales, no se tiene en cuenta la que se pierde, y se dede reponer, durante y después de la práctica deportiva (Institute of Medicine, 2004). Un descenso de los niveles de sodio provocado por una pobre o inexistente reposición puede ocasionar calambres musculares cuando el déficit de este electrolito supera el 20% (Bergeron, 2008)

En aquellos deportes de duración superior a una hora, realizados en situación de difícil termoregulación (alta temperatura y/o humedad), donde se espera una gran sudoración, se recomienda que el líquido ingerido tenga una concentración de sodio de entre 0,5 y 0,7 g/L (Casa, 1999; Von Duvillard, 2004; Sawka, 2007), pudiéndose aumentar hasta 1,5 g/L en aquellos deportistas que, aún así, sigan experimentando calambres musculares (Bergeron, 2003). También se recomienda un aporte de hidratos disuelto en la bebida de entre 30 y 60 gramos por hora de ejercicio (Von Duvillard, 2004), llegando incluso a los 90 g/h en competiciones y/o deportes donde se espera una duración superior a las 2,5h (Burke, 2011). En este último caso, y debido a la alta cantidad, no todo tiene por qué estar disuelto en agua, siendo incluso recomendable ingerir alimentos sólidos cuando y como sea posible en función de la naturaleza del deporte para reducir la concentración en líquido que, por otra parte, podría provocar alteraciones gastrointestinales.

HIDRATACIÓN POST-EJERCICIO

Se recomienda reponer mediante líquido y electrolitos el 150% del peso perdido durante la hora siguiente a la finalización de la práctica deportiva (Shirrefs, 1998; Sawka, 2007). Este 50% sobrante está justificado en el hecho de que, tras haber finalizado el ejercicio, el organismo mantiene un consumo elevado de energía (efecto térmico residual) y seguimos sudando. No obstante, en la vida real parece más realista una reposición de entre el 100 y el 120% (Racianis, 2015).

En caso de que la práctica deportiva se realice a altas temperaturas, y teniendo en cuenta que el exceso de calor estimula el metabolismo de los hidratos de carbono (Febbraio, 1994; Gonzalez Alonso, 1999), los deportistas de resistencia que realicen cualquier tipo de actividad deportiva de larga duración con exceso de calor deberán también reponer los hidratos perdidos (Burke, 2001). Para ello se recomienda ingerir durante la hora siguiente a la finalización de la actividad física 0,8 g/Kg de hidratos junto con 0,2-0,4 g/Kg de proteína debido al efecto insulinotrópico (capacidad para estimular la secreción de insulina) de la mezcla y, a ser posible, en formato líquido (Ivy, 1998; James, 2012; Beelen, 2010).

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

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