La importancia de entrenar los antagonistas

Leg-curlEs habitual observar cómo la gente en los gimnasios entrena con más énfasis, otorgándole más tiempo y esfuerzo a aquellos músculos que considera que debe trabajar en función de unos cánones estéticos establecidos por no se sabe quién. He tenido gente que me ha dicho que sólo quería trabajar bíceps, o abdominales, o cualquier otra parte del cuerpo, porque el resto le daba igual. Curiosamente nadie me ha dicho lo mismo de las piernas o alguno de los músculos alojados en ellas.

Por desgracia para esta gente, además de no obtener el desarrollo muscular que les gustaría, por una mera cuestión hormonal de la que tantas veces antes he hablado en este blog, también están poniendo en serio riesgo su salud, más concretamente la de sus articulaciones.

El trabajo específico de una selección de músculos predispone al desequilibrio de fuerzas que afectan a la correcta colocación de la estructura, más concretamente a la alineación de las articulaciones, lo que provoca un mayor desgaste de esta y una sobrecarga en ciertos tejidos que, en muchos casos, acaba provocando lesiones crónicas que no solucionaremos hasta que la articulación recupere su equilibrio. Da igual el frío que os pongáis, los tratamientos de fisioterapia a los que os sometáis, o los antiinflamatorios que toméis, mientras no solucionéis este desequilibrio el dolor volverá y lo peor de todo:  vosotros mismos os lo habréis provocado por un entrenamiento negligente.

Ejercicios multiarticulares como los movimientos olímpicos y cualquiera de sus variantes, entre otros muchos, implican una cantidad de músculos en todos los planos, evitando esta clase de problemas pero, sin embargo, son los grandes olvidados en todas las salas de entrenamiento. En su lugar, solemos encontrar las máquinas mal denominadas “de musculación” apenas funcionales pero que, eso si, tienen unos tapizados estupendos. Últimamente he visto incluso máquinas que te cuentan el tiempo bajo tensión y el descanso, como si cada uno no pudiera llevar su propio reloj.

Desde 1988, gracias a los estudios llevados a cabo por Baratta, se conoce el importante trabajo de la musculatura antagonista en el proceso de estabilización de la articulación. Sus estudios demostraron que su coactivación resulta determinante para mantener estable la distribución de presiones sobre la superficie de la articulación, evitando posibles lesiones y problemas a largo plazo derivados del exceso desgaste. Una incorrecta tensión por parte de la musculatura antagonista, junto con músculos excesivamente hipertrofiados aumenta dramáticamente, según este investigador, el riesgo de sufrir lesiones graves. De ahí la importancia del equilibrio estructural en el diseño de todo plan de entrenamiento.

Si nos fijamos en la preparación física de los esquiadores, uno de los deportes que mayor fuerza y resistencia requiere en los cuádriceps, la mayor parte de su trabajo de acondicionamiento físico fuera de temporada se lo llevan los isquiotibiales, suponiendo prácticamente el 100% durante la propia temporada. ¿Qué sentido tiene esto, sobre todo si nos basamos en el principio de especificidad? La razón está clara. La práctica del propio deporte a nivel de competición mantiene los niveles de fuerza en la musculatura agonista (cuádriceps), perdiendo poco a poco, conforme avanza la temporada, la fuerza en isquiotibiales en caso de no trabajarlos, lo que aumentaría progresivamente el desequilibrio entre cadena anterior y posterior incrementando radicalmente el riesgo de lesión conforme avanza la temporada. Imaginad el desastre que se podría montar si pensáramos que debido a la propia naturaleza del deporte es precisamente el grupo cuádriceps el que debemos trabajar y no el antagonista.

Además, si nos centramos únicamente en aspectos relacionados con el propio rendimiento, también resulta fundamental trabajar el antagonista para evitar estancarnos. El organismo es muy sabio y, aunque te empeñes en ello, no va a dejar que te hagas daño fácilmente. Es por ello que en caso de disponer de una musculatura antagonista no capacitada para asegurar el movimiento el organismo tiene la capacidad de limitar el impulso nervioso evitando que sigas progresando y aumentando el riesgo de autolesionarte.

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

26 Comentarios

  • Hola Guillermo.

    Otro post interesante. Supongo que los que entrenamos por movimientos ya estamos a salvo de los posibles desequilibríós de los que hablas en este artículo.

    Cuando hablas de entrenar movimientos olímpicos a mi especialmente me gustan el clean pull, hang clean y power clean. Estos movimientos tendrían su antagonista ?. Sería suficiente con hacer esta variedad o también deberíamos hacer los Snatch.

    No tiene que ver con el post pero si me puedes contestar a otra pregunta te lo agradecería.

    Para colocar los movimientos olímpicos en la rutina de movimientos podríamos hacer los tres Clean que he comentado antes con presses + dominantes de cadera y pulles + dominantes de rodilla o sería mejor hacer por ejemplo el Clean pull con los pùlles y dom. rodilla y el hang clean con los presses y dom. de cadera.

    Saludos

    • Hola Nacho. Entrenando movimientos y por categorías estás casi a salvo de cometer este error. Tan sólo te faltaría asegurarte de que las intensidades están equilibradas. Personalmente no me gusta mucho el snatch por su alta complicidad técnica siendo mi favorito los powercleans. Para esto incluso me fabricaron mi “Frankie” para poder ejecutarlos todavía con más seguridad y obteniendo casi la misma eficacia. Respecto al orden te diré que siempre los movimientos olímpicos deben ir al principio. Mejor escribiré un post sobre el orden correcto de ejercicios en caso de meter ejercicios complejos o a diferentes velocidades e intensidades y solucionamos las dudas que puedan haber.

      • Hola Guillermo, leyendo una respuesta de tu anterior post sobre entrenar rangos parciales, comentas que en hipertrofia elegirías la prensa por su mayor impacto hormonal a la vez que menor complejidad que frontal squat.

        Entonces si buscamos equilibrar las intensidades y usamos la prensa que es el ejercicio en el que más peso se puede mover, en el antagonista que sería el peso muerto nos quedaríamos bastante lejos de esa intensidad.

        Habría algún problema, o deberiamos bajar la intensidad en la prensa a cambio de a lo mejor alargar el TUT ?

        Cuando se considera que la intensidad entre un ejercicio y su antagonista no está equilibrada ?

        • El peso utilizado en la prensa es ficticio debido a la inclinación de esta. Si queremos saber exactamente el peso utilizado habría que aplicar unas fórmulas que nos indiquen cómo afecta los grados de inclinación del movimiento. Al final, lo mejor es trabajar a intensidades similares, es decir, 10RM en prensa equivaldría relativamente a 10RM en peso muerto. No compares pesos o te volverás loco.

  • Interesante. Enlaza también con el post que escribiste en relación a emparejar diversos ejercicios en función de su antagonista: biceps con triceps (mancuerna y barra), press militar y jalon polea, extensión cuadriceps y curl femoral, etc…..

  • Muy buen post! Es por esto que mucha gente se estanca en los ejercicios, debido a que no entrena los antagonistas. Por otra parte, el sistema nervioso no llegaría a optimizarse lo suficiente como para permitirse avanzar a sí mismo; de modo que autolimita su propia capacidad máxima.
    Lo dicho, una gran artículo, sin duda.

  • Buenas Guillermo. Estoy contigo en lo de trabajar antagonistas pero la duda que tengo es si se deberian de realizar en un mismo entrenamiento, me explico estoy ejecutando una rutina de dos dias y en ese caso si podria hacer peso muerto y sentadillas el mismo dia, pero no en una rutina ABA. El problema es que sigo sin entender este concepto del solape de fibras agonistas y antagonistas, ya que se supone que si un dia hacemos biceps-triceps no podras volver hasta que no se haya recuperado pero si el sistema nervioso esta recuperado nos indicara que podemos volver a trabajar biceps-triceps y hay entrenamientos de fuerza que son de 4 dias como mucho, si entrenamos un lunes, el martes estoy recuperado del sistema nervioso y por tanto de las fibras musculares del lunes por tanto podria volver a ejecutar el mismo ejercicio que hice el lunes.

    Por ultimo si yo hago fonderas, el ejercicio antagonista seria remo al cuello ¿ pero que pasaria si este no lo intodujese en mi rutina de pulles? ¿ Siempre debo emparejarles?

    Un saludo

  • hola, hablas al principio del post de los movimientos olímpicos y de lo importantes para evitar esos problemas que comentas, mi pregunta es como introducir por ejemplo arracadas , cargadas, en una rutina, me explico , estos ejercicios utilizan muchos musculos y articulaciones , como introducirlos en una rutina con presses,remos,sentadillas , pesos muertos…, sin evitar que los mismos musculos y articulaciones se ejerciten demasiados días a la semana¿ o estos movimientos olímpicos sustituyen a los demás?,

    • Primero deberás haber desarrollado tu capacidad de trabajo para poder introducirlo sin riesgo a sobreentrenar. Hoy en día hay disciplinas que introducen estos movimientos desde casi el primer día en deportistas no entrenados y es un error. No se debería jugar con estas cosas.

  • Muy interesante el articulo, ¿algo parecido le podría pasar a los futbolistas no? En relación a que las lesiones de roturas sobretodo en isquios vienen a finales de temporada, debido a que en muchos casos no se trabaja nada la parte posterior y en cambio en todos los movimientos y cambios de dirección intervienen de manera importante cuádriceps y gemelos. Un saludo

    • Efectivamente es una posibilidad. En fútbol debido a la poca flexión de rodilla durante la competición y entrenamiento los cuadriceps se llevan gran parte del trabajo. Un buen trabajo estructural que busca equilibrar cadenas sería fundamental.

  • Muy buen artículo. Supongo que esta importancia capital de entrenar los antagonistas es por lo que muchos entrenadores en sus programas de fuerza meten alguna fase centrada en el trabajo “excéntrico” no?

    • El trabajo excéntrico es genial en el desarrollo de fuerza máxima porque te permite utilizar intensidades supramáximas. No obstante no estaríamos hablando de lo mismo a no ser que este tipo de técnicas se hiciera en los antagonistas con este fin.

  • Hola Guillermo, en un entrenamiento en el que se realiza un ejercicio de fuerza por ejemplo press de banca a 3 repeticiones y en ese entrenamiento chin ups 8-10 repeticiones (max- effort upper body) ¿los estímulos no serían diferentes y habría riesgo de debilitar un músculo frente a otro?

    • Debilitar no pero el estímulo sobre el sistema nervioso y/o metabólico no sería el mismo. Mi recomendación es que si quieres entrenar fuerza todo tu entrenamiento se destine a este objetivo y si quieres hipertrofia lo mismo. En caso de querer ambas cosas y llevar años entrenando periodiza.

      • ¿entonces crees que el conjugate method, no es la mejor de las teorías y debería seguir entrenando como lo llevo haciendo pulles dominantes de rodilla presses dom de cadera?

        • El conjugate sequence method es un sistema bastante complejo que primero debe entenderse bien, siendo bastante más complicado que lo narrado en tu pregunta. Para que te hagas una idea incluso los entrenadores de la antigua unión soviética dicen que en occidente no se ha terminado de entender y aplicar correctamente. Hay libros y libros sobre esto y lo que te puedo asegurar es que sólo debe practicarse en deportistas con una alta experiencia en entrenamiento de fuerza. No es algo que deba tomarse a la ligera.

          • te parece más interesante un entrenamiento como joe defranco pone en su artículo que realiza triple h aunque sigue habiendo días de max y lower, aunque tampoco se dónde se podrían colocar las deloads weeks porque cada bloque de ejercicios dura 3 semanas y cambia a otro y no es un solo ejercicio en el que poder progresar

          • Hola Baribieri. Si te fijas nos hemos salido completamente del tema del post. Lo trataremos en otro post que esté relacionado. No obstante, conozco a DeFranco pero no sé de qué artículo me hablas. Ha escrito muchos y evidentemente no entrena a todos de la misma manera. Un saludo.

  • Hola Guillermo.
    Me ha surgido una duda; Me suena haberte leído que no harías squat y peso muerto el mismo día… Pero entonces, en una rutina única de 2 días (fullbody), ¿Cómo lo harías? ¿No se supone que se deben meter sí o sí 6 ejercicios? Es decir, uno por categoría…
    El caso es que no sé si lo habré entendido bien, o tal vez no te referías precisamente a rutinas únicas; pero decías que meter sentadilla y peso muerto el mismo día, generaba demasiado estrés… Y yo no le veo otra solución en una rutina única.
    No sé si mi pregunta tendrá mucho que ver con el tema tratado en el post, pero supongo que ayudará a aclarar este tema. Un saludo

    • Hola Samu. No me gusta la idea de hacer squats con peso muerto. En su lugar prefiero hacer uno de los dos y compensar con un monoarticular que estrese la cadena contraria. Es decir, si hago peso muerto también extensión de rodilla, y si hago sentadilla entonces también flexión de rodilla. Otra opción, aunque sólo la utilizaría en entrenados con experiencia, sería peso muerto con sentadillas parciales hasta 45º. Luego, nadie te obliga a hacer si o si 6 ejercicios. La idea de las diferentes categorías es que haya un orden en el entrenamiento y ayudar a programar entrenamientos inteligentes que faciliten la recuperación/adaptación sin conocimientos de biomecánica.

      • Además en una rutina fullbody, es donde más partido le podemos sacar a entrenar los antagonistas con emparejamientos. Al ser de 2 días por semana, creo que incluso podríamos llegar a los 10 ejercicios, sin contar rotacionales.
        2 pulles con dos 2 presses.
        Dominante de cadera o rodilla con monoarticular contrario.
        Isolateral de rodilla con cadera.
        Flexión de biceps con extensión de triceps. Incluso podríamos quitar los monoarticulares de biceps y triceps y añadir un 3er press y pull.

        Esto sería demasiado entrenamiento para una sesión ? Supongo que si se varían intensidades y se alternan, no debería haber problema.

        Saludos

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