Las 10 reglas del entrenamiento. La técnica

Lance Armstrong realizando Swings correctamente con Kettlebell en su casa

Nos ponemos serios en el blog de Men’s Health hablando de lo que nadie que asista habitualmente a un gimnasio buscando resultados (no todo el mundo que va a una de estas instalaciones lo busca) debe desconocer o pasar por alto. Si quieres alcanzar tus objetivos, sobre todo si llevas entrenando tiempo sin ver resultados, no te puedes perder ninguna de las 10 reglas que vienen a continuación y que todo entrenamiento debe seguir. Debido a la importancia de estas reglas he decidido ir colgándolas una a una, cada 48 horas, porque, de otra manera, habría tenido que resumirlas más aún y se habría perdido información muy importante.

Últimamente estoy viendo una gran cantidad de planificaciones de entrenamientos diseñados por entrenadores, a priori, bien formados que, paradójicamente, violan algunas de las reglas fisiológicas que todo entrenamiento, desde mi punto de vista, debe seguir. Esto tiene una serie de explicaciones, desde que no hayan caído en la cuenta, no le den la misma importancia que yo, o bien que ese día no fueron a clase de fisiología del ejercicio y después, en el examen, como con sacar un 5 apruebas, pues te puedes permitir no estudiar ciertas cosas. ¿Quién no lo ha hecho alguna vez? El problema es que dispuestos a seleccionar qué estudiar y qué no, deberíamos tener en cuenta la aplicabilidad más que la posibilidad de que salga en el examen.

Si enumeramos las diferentes reglas que todo entrenamiento debería seguir, la primera, y más importante sería:

Técnica, técnica y más técnica. Para la mayoría de asistentes habituales a  gimnasios y salas de musculación, la técnica es algo secundario que lo único que hace es evitar que movamos más y más peso. La verdad no entiendo qué problema tenemos los hombres con intentar mover más peso cada día. La mayoría no vivimos en una tribu perdida en el amazonas, aunque muchos lo crean, ni vamos a impresionar a la hembra de turno por ser capaces de cortar leña a mordiscos o mover piedras grandes como Range Rovers. Entonces, ¿A qué viene este complejo? Lo único que sé es que no nos hace ningún favor a la hora de entrenar.

Michael Boyle, para muchos el mejor entrenador de fuerza del mundo, dice que la credibilidad de un entrenador se mide por la técnica de sus clientes, y yo estoy de acuerdo al 100%. ¿Cuantas personas hay en los gimnasios, sobre todo hombres, que realizan dominadas como si se tratara de un remate de cabeza? El problema de no realizar la técnica correcta en todo momento es que vamos a modificar planos, lo que hará que modifiquemos las fibras musculares reclutadas y así evitar la adaptación que tanto nos interesa. Además, el hecho de realizar estas modificaciones con el objetivo de buscar escapatorias, que nos permita mover un peso determinado, nos va a llevar a explorar planos y posturas en las que la seguridad ya no está garantizada.

Mi consejo. Empieza siempre por aquellos ejercicios cuya ejecución sea más sencilla, y que te permitan trabajar a intensidades suficientemente altas como para producir adaptación, sin comprometer en ningún momento la técnica más estricta. Si no puedes mantener la técnica, desde la primera hasta la última repetición, baja el peso.

 

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

10 Comentarios

  • Es super interesante. Me encanta.
    En el gimnasio, la 1º regla, que yo doy a mis clientes, es que cuando infrijan la tecnica, que les enseño, paren, bajen de peso, desde la primera repeticion.
    Es la ley nº1, de saber si se está entrenando correctamente o no.
    Cuando se entrena solo, es lo primero en que nos debemos de fijar cuando realizamos cualquier ejercicio.
    Los espejos, no son para ver lo guapos, que hemos venido a entrenar, si no, para justamente, ver qué articulaciones, estamos implicando en el gesto técnico, y si estamos “metiendo ” otros musculos, que nos ayudan a mover el peso.
    Ejemplo, que yo les pongo es cuando: estamos haciendo un curl de biceps, queremos que el biceps, trabaje 100% él solo, pues si implicamos varias articulaciones, ya no trabaja él solo, sino que ese peso levantado, es repartido entre más musculos, que no se deberian de mover. Resultado: Carga y entrenamiento irreal.
    Totalmente de acuerdo. Felicidades Guillermo, me da que voy a aprender mucho con esto, me encanta tu blog.
    SAludos!! 🙂

    • Muchas gracias Nuría. Cuando vengas al estudio verás como ni siquiera tengo espejos. Prefiero que se guíen por una sensación más que por la vista. De hecho, cuando la técnica es suficientemente depurada incluso les hago hacer los ejercicios con los ojos cerrados. Piensa que siempre va a ser más fácil intentar repetir una sensación correcta que tener mil ideas en la cabeza y estar pensando en ellas cada vez.

  • Hola Guillermo! Me gusta lo que escribes.
    Soy bastante novatillo en el tema y como entreno solo, yo prefiero que haya espejos en el gym. Me ayudan a ver cómo realizo los movimientos. Es verdad que por meter más peso sacrifico movimiento, pero prometo cambiarlo. El problema es que a veces resulta un poco frustrante no conseguir levantar más peso, semana tras semana…. pero bueno, si me prometes que el resultado final es mejor, quitaré peso de aquí en adelante.
    un saludo!

    • Hola David. Si te frustra no subir peso espera a la regla en que hablo de las progresiones, y como introducirlas, y verás como esto deja de ser un problema.

  • Muy interesante la primera regla. Desde ya pienso incluirla en todos mis entrenamientos. La verdad es que siempre he pensado que la técnica no era tan importante como el peso movido o subir de peso cada dos por tres, aunque tiene mucho sentido todo lo que dices. Te sigo desde el proyecto anterior y la verdad es que como mantengas el nivel vamos a aprender un montón de cosas interesantes todos los que te seguimos. Te animo a que sigas así.

    • Muchas gracias David. La verdad es que la técnica es una regla fundamental que todo entrenamiento debe seguir inexcusablemente. Si quieres progresar y ver resultados no puedes permitirte no tenerlo en cuenta en todo momento.

  • Muy muy interesante. No sé si puedo estar más sorprendida sobre lo que cuentas de los espejos, pero totalmente de acuerdo, por la reflexion que explicas!
    Pendiente, de todo lo tienes para explicar. Saludo

  • Saludos!

    * Encuanto a la adaptacion: A que nos referimos a la hora de utilizar el termino de adaptacion?
    * A que se adapta el cuerpo?

    • Hola Michael,

      El organismo se adapta a un estímulo externo. En este caso por estímulo nos referimos a cualquier clase de entrenamiento, y la adaptación, como su nombre indica, es todo aquello que hace el organismo para adaptarse a ese estímulo como parte de su instinto de supervivencia. Con el entrenamiento buscas generar una adaptación, ya sea aumentando la fuerza, la velocidad, la resistencia, o el tamaño de nuestras fibras musculares. Según el tipo de entrenamiento, el estímulo es diferente y, por tanto, también la adaptación. Estos son los términos utilizados en cualquier idioma cuando se habla de entrenamiento, por lo que espero habértelo explicado suficientemente bien porque vas a empezar a leerlo habitualmente en este foro.

  • Nuria, coincido contigo al 100%

    Guillermo, genial la postura de tener los ojos cerrados, para buscar sensaciones internas… de esta forma también se puede incrementar la conexión nervio – músculo, y el trabajo propioceptivo.

    1 saludo

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *