La relación entre congestión muscular e hipertrofia

muscle-pump-workoutSi bien es cierto que desde hace tiempo dedico mis esfuerzos al frente de este blog para combatir la ingente cantidad de mitos derivados del culturismo relacionados con el desarrollo de la masa muscular, también lo es que algunas de esas creencias, herencia de la época dorada en los años 70, empiezan a encontrar el respaldo científico décadas después.

Uno de esas creencias parece ser el rol de la congestión muscular, también conocido como “The Pump” entre los culturistas de entonces. Durante las contracciones musculares a partir de una intensidad moderada se comprimen las venas encargadas de sacar la sangre de los músculos dificultando esta tarea. No obstante, las arterias siguen introduciendo sangre en su interior con el objetivo de proveer a los músculos de todo aquello necesario, sobre todo oxígeno, para que puedan seguir funcionando. El aumento de la concentración de sangre en los espacios intersticiales da como resultado un aumento de la presión extracelular y la tensión arterial, así como la acumulación de sangre en el interior de las fibras musculares. Este proceso es conocido en la literatura científica como “Cellular swelling”, y por el resto como congestión muscular o “The pump”.

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Además, el tipo de entrenamiento clásico utilizado en culturismo donde se trabajan series largas (8-12reps con un TUT superior a 40 segundos) con escasos tiempos de recuperación (30-90 segundos) provoca la acumulación extra de otros subproductos metabólicos como lactato y fosfato que incrementan más todavía al aporte de fluido dentro de la célula muscular.

La congestión muscular es un proceso temporal que desaparece tras el entrenamiento pero que, según la ciencia, podría provocar adaptaciones a largo plazo, más allá de la duración finita perceptible por nuestros sentidos.

Si analizamos el proceso mediante el cual el organismo aumenta el tamaño de nuestras fibras musculares, conocido como hipertrofia, todo se reduce al equilibrio entre síntesis y degradación proteica. Cuando la síntesis es mayor que la degradación ganamos masa muscular, y perdemos si la destrucción o degradación es mayor a la síntesis. La síntesis proteica a su vez puede ser estimulada por varios aspectos siendo los más relevantes la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular derivado del entrenamiento que como vimos en el último post nada tiene que ver con las agujetas. Pues bien, parece ser que la congestión muscular podría ser un agente estresante metabólico (Schoenfeld, 2013) lo que supondría una implicación directa en la estimulación de la síntesis proteica.

El proceso es un poco complejo, pero voy a intentar simplificarlo al máximo. La acumulación de plasma en el interior de la célula muscular aumenta su hidratación lo que genera la inflamación propia de la congestión muscular. Existe evidencia suficiente para creer que esta inflamación afecta a la función celular (Haussinger, 1994, 1999), estimulando la síntesis proteica y disminuyendo la degradación (Stoll, 1992; Millar, 1997; Grant, 2000). Parece ser que las fibras de contracción rápida son incluso más sensibles a las variaciones osmóticas provocadas por el aumento de la inflamación derivada del entrenamiento (congestión muscular) lo que justificaría su mayor capacidad para aumentar de tamaño (Staron, 1990; Aagaard, 2001; Kosek, 2006; Adams, 2012) así como los efectos de la suplementación con Creatina en este proceso (Dangott, 2000)

¿Significa esto que un entrenamiento de hipertrofia es más o menos efectivo en función de la congestión muscular que provoca? Para nada. Significa que dentro de la ingente cantidad de factores que afectan a la síntesis proteica necesaria para ganar masa muscular este es un factor más a tener en cuenta. No hay que olvidar que en la ecuación seguimos teniendo la tensión mecánica, el daño muscular, y el resto de factores que determinan el estrés metabólico.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

3 Comentarios

  • Hola buen día,
    De manera general uno puede mejorar sus resultados y prevenir que se compriman las venas a causa del musculo mediante un suplemebto con oxido nitroso? O algo asi?

    Saludos.

  • Hola Guillermo, una buena novedad, yo pensaba que la congestión muscular no tenía nada que ver con la hipertrofia y parece que si a raiz de los últimos estudios.

    Cuando hablas del estudio de Schoenfeld, supongo que te refieres a Brad Schoenfeld al que se le conoce como The hypertrophy guy, queda todo dicho. Pues bien en un reciente congreso de la NSCA en España ha hablado sobre este tema, comento algunas de sus conclusiones:

    – No podemos atender solo al volumen de carga y que las cargas moderadas parecen lo mejor para este objetivo, no hay que abusar de cargas altas por el posible sobreentrenamiento.

    – Hay que tener en cuenta el nº de repeticiones y tensión mecánica, pero también es necesario levantar pesadas cargas para activar las placas motoras, muy importante el TUT pero que no hay evidencia de cual es el TUT ideal, yo he leído mucho sobre más de 30 segundos y menos de 60 segundos.

    – La media entre fibras tipo I y II está al 50% pero varia mucho entre un individuo y otro.

    – Que produce el crecimiento de las fibras tipo II ?, parece que no está claro.

    – La mayoria de los estudios no existen protocolos de hipertrofia sobre fibras tipo I

    – La activación va desde las uds. motoras + pequeñas a las + grandes. El entrenamiento a alta intensidad recluta umbrales + altos de la unidad motora, pero también la fatiga puede provocar esa activación de la unidad motora.

    – La mayoria de los estudios hablan de hipertrofia a bajas cargas, la magnitud no se traduce en aumento de fuerza.

    – Entrenamiento inteligente, muerte al No Pain No Gain.

    – Intervalo de repeticiones entre 6-12 metiendo intervalos de fuerza y combinandolo con un entrenamiento moderado luego.

    – Alternar periodización lineal con no lineal, días intercalados, carga repeticiones.

    – Entrenamiento excéntrico aumenta el daño muscular = activación a células satélites ( esto realmente no se lo que significa )

    – No hay que abusar del entrenamiento excéntrico porque podemos producir daño grave con efecto enfático ( enfático ? ), quizás algunas series pero no en todas, esto sería una deducción mía.

    – No a fases excéntricas mayores de 6 segundos

    – Hay un equilibrio entre síntesis y degradación proteica, la cuestión es optimizar la 1ª fase como también comenta Guillermo en este post, pero no hay suficientes estudios.

    – Hay una baja relación entre cuidar los nutrientes dentro de la hipertrofia, por eso para mi lo que dicen algunos de que la clave del exito es 70% nutrición y 30% entrenamiento es totalmente erronea, creo que sería al reves en el caso de la hipertrofia.

    – En sus estudios los sujetos no han llevado una dieta estricta solo unas directrices.

    Esto es un resumen de lo que dijo en el congreso, y creo que la mayoría de lo que he puesto ya lo sabemos gracias a todos los post que ha escrito Guillermo. Me ha quedado un poco largo pero creo que es buen resumen para todos los interesados.

    Un saludo

    • Buen aporte, Nacho, me quedaré a la espera de las respuestas como tú, ya que está interesante y por no repetir preguntas… Pues por ahora no hago ninguna.
      Muy buen post, para variar, jejeje

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