La repetición perfecta

La correcta realización de todas y cada una de las repeticiones que realizamos durante el entrenamiento es, tal vez, el factor más determinante de todos aquellos que afectan o condicionan la efectividad de un entrenamiento. No obstante, lejos de darle la importancia que se merecen, parece ser que otros factores como mover el máximo peso posible, aún cuando necesites llamar a todo el que esté a tu lado para ayudarte desde la primera repetición es más importante. Nos encontramos en un mundo donde se mezcla ciencia y lógica con un exceso abrumador de testosterona lo que, evidentemente, no ayuda a obtener los resultados deseados. He tenido clientes que no han soportado la presión de repetir tantas veces como fuera necesario un mismo ejercicio hasta que saliera perfecto pero puedo asegurar que, aquel que soporta ese estrés inicial, difícilmente se lesionará y, con tiempo, dedicación y perseverancia, acabará obteniendo los resultados deseados.

Estos son los puntos que, por orden de importancia, debe cumplir la repetición perfecta:

1.- Técnica. Debe estar siempre presente y clara en tu mente antes de empezar un ejercicio. Si es posible visualiza la repetición perfecta e intenta desarrollarla tal cual la habías imaginado. Da igual que sea la primera o la última repetición, todas y cada una de ellas deben ser hermanas gemelas si queremos que la tensión caiga sobre unas mismas fibras musculares y, así, obligarlas a adaptarse al estímulo. En el momento en que no puedas cumplir con la técnica, el tempo, el patrón motor o disminuya el rango de movimiento es momento de terminar la serie. Piensa que en entrenamiento es fundamental diferenciar entre fallo técnico y fallo muscular. El primero es el que realmente debe marcar el límite y nunca el segundo.

2.- Siente la carga y su aceleración en caso de estar trabajando fuerza. Piensa que para ganar fuerza debes centrarte en la unidades motoras (fibras) de más alto umbral de excitabilidad y esto se consigue más fácilmente si eres capaz de imprimir la aceleración correcta durante la fase concéntrica del ejercicio. Además, recientes estudios han demostrado que el cambio de propiedades en las fibras mixtas (IIa) depende en mayor medida de la aceleración que de la carga.

3.- En caso de estar entrenando hipertrofia debes notar el músculo trabajando, la tensión acumulada. No depende tanto del peso movido sino del estrés acumulado en el músculo. En caso de estar realizando un press banca tu mente debe estar en tus pectorales, en caso de estar haciendo una flexión de codo en tus bíceps y en caso de un peso muerto en toda la cadena posterior, empezando por tus isquiotibiales, pasando por tus glúteos y acabando en tu cuadrado lumbar.

4.- No pierdas nunca de vista el objetivo. Saber en todo momento el por qué estás haciendo ese ejercicio, por qué ese número concreto de repeticiones y series te ayudará a no abandonar antes de haber terminado el entrenamiento. Cada ejercicio y cada número de repeticiones, series, y el resto de factores cumplen con un objetivo.

5.- Mejor si cuentas hacia atrás. Parece una tontería pero el estrés psicológico cuando se trabaja a máxima intensidad, aquel que te hace dudar de si llegarás al número de repeticiones objetivo, es menor si empiezas a contar desde este número hacia atrás.

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

49 Comentarios

  • Hola Guillermo. En primer lugar me gustaria darte la enhorabuena por este pedazo de articulo ya que considero que estas recomendaciones son las mas importantes para obtener resultados de cualquier tipo ( fuerza, hipertrofia..etc) y que la mayoria de nosotros obviamos a la hora de entrenar. Si pusieramos mas atencion a como realizar correctamente todas y cada una de las repeticiones maximizariamos los resultados. Segun he ido leyendo me han venido una serie de dudas, que te detallo de manera breve:

    -Cuando se ejecuta la fase concentrica en cualquier ejercicio press banca,sentadilla..etc se debe inspirar y en la fase excentrica expirar o depende del ejercicio. Considera este hecho fundamental para ejecutar correctamente cada repeticion.

    – En cada repeticion ejecutada en puentes ( frontal, lateral, Supino) se debe contraer el abdomen y gluteos mientras se aguanta el tiempo pero la respiracion se debe aguantar o tambien se debe inspirar y expirar.

    – Cuando se ejecuta un determinado ejercicio como puede ser un press cuando entrenas hipertrofia sobre todo hace que llegue el denominado temblor o vibracion aunque estes con el peso correcto y la tecnica impoluta, ¿ a que se debe este hecho ?

    – A que te refieres con imprimir la aceleracion correcta, se supone que en la concentrica se tiene que intentar subir lo mas rapido posible en fuerza pero si trabajasemos potencia o velocidad entiendo que se produzca una aceleracion, no entiendo muy bien este concepto.

    – Cuando dices que debes sentir el musculo concreto que trabajas dpendiendo el ejercicio por citar un ejemplo en remo agarre mixto y jalon cerrado supino no siento, al terminar las series ( hipertrofia , congestion en esas partes en concreto lo noto en los brazos no se si sera lo correcto.

    – Por ultimo, citas el peso muerto, que debes sentir el cuadrado lumbar al ejercitarlo, en hipertrofia cuando trabajo a 12 repeticiones, al terminar las series noto molestias en la parte baja de los lumbares y apenas en gluteos en isquios, my tecnica es mas o menos depurada pero me preocupa el tema de estas molestias y una posible relacion con hernnias discales sobre todo al alcanzar estas repeticiones, en fuerza por ejemplo el riesgo es menor ya que vas a 5 rep.

    Espero no haberme extendido mucho, saludos y enhorabuena entrenador.

    • Una por una,

      1.- No soy un gran fan del control de la respiración. Me parece que distrae más que ayuda y en ejercicios complejos a alta intensidad prefiero tener toda la atención del deportista en la técnica. Al final lo único que me importa es que no se contenga la respiración y que haya un orden. Es decir, si quieres inspirar en la fase concéntrica o excéntrica que sea siempre igual. No obstante, se suele recomendar inspirar en la fase excéntrica, aunque esto también contradice la teoría de otros como Stuart McGill que recomienda inspirar en el punto de mayor vulnerabilidad para así aumentar la estabilidad/protección de la columna. Vas a leer de todo. Mi recomendación es lo que te explicaba antes. Centrarte en otros aspectos más importantes siempre y cuando no contengas la respiración.

      2.- Nunca se debe contener la respiración. Si se hacen bien los puentes se debería poder respirar perfectamente.

      3.- Fatiga de la musculatura estabilizadora o mal timing de reclutamiento. Más habitual el primero aunque pueden ir de la mano.

      4.- Siempre hay aceleración puesto que se pasa de estar parado en el cambio de fase a una determinada velocidad. El tempo correcto es aquel que, cumpliendo con los segundos establecidos, la carga se acelera progresivamente. Es decir, sin tirones.

      5.- Puede que el agarre no sea el mejor. Piensa que siempre se fatigará antes el eslabón más débil de la cadena. Si notas que no eres capaz de fatigar la zona deseada porque otra zona te obliga a parar antes tal vez deberás cambiar el ejercicio o bien buscar la manera de “ponerle las pilas” al débil.

      6.- Si en peso muerto apenas notas tensión en la cadena posterior, sobre todo Isquios, es que tu técnica no será tan depurada. Por este orden deberías sentir la máxima tensión en Isquios, luego glúteos y por último cuadrado lumbar.

      • Como me alegra leer eso de la respiración, pq en algunos ejercicios me sale de forma espontanea al reves de lo que deberia ser, y me tengo que concentrar mucho para llevarla bien.

        A partir de ahora, la concentracion para el movimiento, y la respiracion en el orden que me salga espontaneamente.

      • Ante todo gracias por tu dedicacion en las respuestas pero no entiendo alguna de las puntualizaciones que has realizado, te las detallo brevemente:

        Cual es el punto de mayor vulnerabilidad segun McGill, se supone que al reves expirar en la fase excentrica ¿no?

        Que hacer cuando se fatiga la musculatura estabilizadora, me pasa sobre todo en hipertrofia ( 1 30′) ya que en fuerza se descansa ( 3′). Que es un mal timig de reclutamiento para que lo podamos entender sencillamente. Este tema me tiene preocupado ya que pensaba que con el fat grip lo iba a solucionar y no parece.

        Si la fase concentrica se debe de realizar a la maxima velocidad no creo que haya que hacer una acelaeracion si no mas bien un tiron aunque a lo mejor con esto me refiero a un entrenamiento de potencia y no de hipertrofia.

        Normalmente el debil es el agarre, por ejmplo en peso muerto no subo mas de carga por que se me sueltan las manos de la barra ya que mi agarre es debil por eso le trabajo en ejercicios como remo o jalones.

        Pienso que no noto nada en isquios en peso muerto por que yo creo que hay que mantener inmovil esa zona por completo. Podrias escribir un post para ver como se hace este ejercicio correctamente. Por cierto hablando de peso muerto, al que me refiero es al del video del reto que es el rumano pero si quisieramos hacer el normal ( olimpico en que rutina lo encuadramos dominantes de rodilla o de cadera lo digo por que intervienen los dos movimientos en este ejercio y con una rutina doble se solaparian fibras con sentadilla.

        Perdon por el rollo de la aclaracion y con esto acabo una vez mas gracias.

        • Una por una,

          1.- Para McGill la columna es menos estable cuando durante la espiración. Esto es así porque durante la inspiración aumenta la presión interna, sobre todo si la respiración es diafragmática, ayudando a estabilizar la columna.

          2.- No puedo explicarte qué hacer en ese caso. Necesitaría un post entero para ello. Mi consejo es que vayas con cuidado y cuando notes que empieza a fallar optes por ejercicios más estables. Llegado este punto mejor barra que mancuernas. Respecto al timing de reclutamiento es el tiempo que tarda una fibra en contraerse desde que el cerebro envía la señal. Un sistema mal comunicado tardará más y, por tanto, la inestabilidad será mayor.

          3.- La aceleración tiene más que ver con el momentum. Puedes hacer perfectamente una fase concéntrica a un segundo o incluso a máxima velocidad con el momentum adecuado, es decir, con aceleración progresiva y sin tirones. Los tirones son una mala opción en cualquier entrenamiento.

          4.- En el caso de que haya claramente un eslabón de la cadena suficiente débil como para condicionar el correcto estímulo que cae sobre los principales músculos deberías encontrar una solución. La manera inteligente, pero que requiere paciencia y tiempo, es trabajar en tu caso el grip. La solución rápida son unas correas, agarraderas o straps que te ate la barra a la muñeca.

          5.- No sé por qué consideras que el ejercicio del reto es el peso muerto rumano. En este ejercicio no hay flexión de rodilla y claramente en el video se ve como llega hasta los 45º de flexión. Hablas del peso muerto olímpico pero esto no existe. El peso muerto convencional, tal cual se entiende cuando se habla de este ejercicio, es el que puedes ver en el video del reto. Luego, cuando se hace bien es claramente un ejercicio dominante de cadera por varios razones. Primero porque hay más flexión de cadera que de rodilla pero también porque es dominante de cadena posterior. Todo lo contrario que la sentadilla y todas sus variaciones.

          • Me referia a este ejercicio pero sin la barra HEX, se puede hacer con las piernas tipo sumo http://www.youtube.com/watch?v=oIVBfQ4PMbo consideroque si que existe mas flexion de rodilla que en el video del reto que tambien la hay aunque sea minima y mas o menos la misma flexion de cadera… pero sin embargo creo que se trabajan tambien los cuadriceps debido a la flexion de cadera, pienso que alguna vez lo has llamado peso muerto mixto o mixto y como lo encuadrariamos.

          • Hola Fernando. Conozco a la perfección ese video puesto que ya escribí precisamente un post sobre “packing the neck” o aprender a “empaquetar” el cuello. No creo que en ese video haya más flexión de rodilla que en mi video. De hecho debe ser aproximadamente igual y, en caso de haber diferencia, habría más flexión en el mio. Respecto a lo de trabajar quads no tiene nada que ver con que haya flexión de cadera, sino porque hay extensión de rodilla. No siempre que hay flexión de cadera tiene que estar provocada por lo flexores de esta articulación. Es una de las cosas que tiene la gravedad.

          • Perdona Guillermo, por ser tan pesado pero no me refiero al ejercicio que muestra en el reto donde la barra se coje de la jaula a una cierta altura sino me refiero al siguiente ejmplo de la revista donde la barra se coje desde el suelo y entiendo que puede haber un pelin mas de flexion de rodilla y de implicacion de cuadricpes de ahi que alguna vez lo hayas denominado mixto y su dificultad para cuadrarlo en rutina divida sin solapar fibras.

            http://www.menshealth.es/fitness/equipo/articulo/gana-potencia-con-el-peso-muerto

            Perdon por insistir pero no me quito esto de la cabeza

            Saludos

          • Evidentemente cuando más flexión de rodilla también más extensión ergo mayor implicación de quads. Otra cosa es que te interese esto o no. Personalmente me gusta trabajar el peso muerto con no más de 45º de flexión de rodilla. De esta manera consigo que la mecánica sea más parecida a la de un salto, justo lo que buscamos con el peso muerto, y me ayuda a mantener el ejercicio como dominante de cadena posterior. Para trabajar cadena anterior ya tengo squats y variantes, o incluso la AirDyne. No me gusta trabajar ejercicios mixtos a no ser que realicemos una rutina full body. De otra manera corres el riesgo de que existe solapamiento de fibras entre días de entrenamiento comprometiendo la recuperación.

  • Hola Guillermo. Completamente de acuerdo. Desde que sigo tu regla de respetar la técnica por encima de todo estoy consiguiendo los mejores resultados de mi vida. Me suena que haya leido algo así de la repetición perfecta a Poliquin pero no estoy seguro. Desde que diste los nombres de los que considerabas los mejores entrenadores, no paro de leer..Muchas gracias por dedicarnos tu tiempo.Ojala puedieras escribir un poco más frecuente para que no se hiciera tan larga las espera de volver a leer un articulo tuyo. Un saludo

    • Hola Llor. El tema de la repetición perfecta se la escuché a Charles hace varios años. Sus puntos no eran exactamente iguales que los míos pero la esencia es la misma. Lo de contar hacia atrás, por ejemplo, es algo de lo que habló en aquel momento, algo que jamás había oído y que me pareció una idea estupenda que llevo practicando desde entonces en entrenamientos realmente pesados con cargas máximas.

  • Hola Guillermo hablando de la depuración en la técnica me llama mucho la atención la forma de realizar las dominadas en el crossfit donde los sujetos se balancean para obtener el mayor numero de repeticiones sin importar la tecnica. En mi opinión si la tecnica no es lo mas depurada posible entonces no tiene sentido ya que no va a haber adaptación y ni hablar de las posibilidades de lesión. Mi pregunta es que sentido tiene este balanceo? o se debe seguir un correcto patrón de movimiento y alcanzar una técnica inmaculada; dentro del crossfit por supuesto.

    • No todas las clases de crossfit son iguales. Depende de la formación y lo minucioso que sea el profesor. Como en todas partes hay buenos y no tan buenos profesionales, al igual que alumnos dedicados y otros que pasan de todo.

  • Hola Guillermo.Tengo unas dudas relacionadas con el texto haya van:

    Que diferencia existe entre fallo tecnico y muscular

    Cuando ejecutas una serie en un ejercicio trabajando hipertrofia, es mejor llegar al fallo tecnico en la primera serie o en la ultima con esto me refiero a que se debe jugar con el peso entre series pero que es mas recomendable ir disminuyendo de carga a medida que pasan las series o ir aumentando. ¿ que es mas seguro? ¿ y mas efectivo? como lo trabajas con los clientes.

    ¿ Cual es la aceleración correcta durante la fase concéntrica para ganar fuerza en un determinado movimiento?

    Cuando comentas que para hipertrofia debes sentir el musculo y la tension acumulada, pienso que cuando lo sientes de verdad es en la ultimas series… pero realmente en ejercicios como remo o peso muerto son los unicos donde no siento que musculos estoy trabajando en todos los demas si.

    Espero no haberme extendido mucho, un saludo.

    • Una por una,

      1.- El fallo técnico es el punto en que ya no puedes realizar la repetición correctamente. En el momento en que ya no puedas mantener el patrón motor, tempo, momentum o rango es momento de parar.

      2.- Siempre y cuando llegues al fallo técnico, y no lo sobrepases, puedes llegar en todas las series. El problema viene cuando hablamos de fallo muscular, es decir, cuando ya no eres capaz de vencer la resistencia. El estrés llegado este punto sobre el SNC sería tan grande que comprometería el resto del entrenamiento.

      3.- Máxima velocidad siempre y cuando la aceleración sea progresiva y no haya tirones. Esto es lo que llamamos momentum.

      4.- Si el ejercicio se hace bien deberías notar cómo trabajan los músculos implicados. En caso de que no lo sientas es porque algo no haces bien.

  • Hola Guillermo. Cuando hablas del llegar al fallo técnico, me hago un poco de lio te pongo un ejemplo, en el ejercicio de dominadas el que haces en el reto inicialmente yo hago 8 repeticiones ( fallo tecnico) impecables al minuto y medio ya me hago 7 y a la tercera serie me hago 6 todo esto con mi propio peso y en un entrenamiento de hipertrofia. Otra opcion seria hacer 6 repeticiones en la primera serie e ir subiendo de repeticiones en las demas para en la ultima ir a 8 repeticiones y llegar al fallo tecnico. ¿Cual de las 2 opciones es mejor?

      • Hola Guillermo. No entiendo porque la segunda opcion es mejor por ejemplo yo la primera serie es de calentamiento al 70% del primer peso que voy a hacer en la primera serie objetivo, hasta ahi pienso que todo es correcto pero a partir de aqui la duda a lo mejor en el ejercicio de las dominadas es mejor la segunda opcion pero en un press de banca, en la primera objetivo pruebas con un peso al F-3 luego subes a F-2 en la ultima a F-1 no entiendo por que no es mejor esto, puede ser que de la otra manera trabajas en todas las series a la intensidad correcta ya que debido a la fatiga hay que disminuir de peso y aun asi sigues llegando al F-1, pero no sabes que peso debes bajar para hacer las repeticiones necesarias y a lo mejor es mejor bajar de repeticiones pero claro te puedes salir del rango objetivo. Me gustaria que me lo aclararas tengo un lio. Gracias

  • Hola Guillermo tengo otra pregunta:
    Siempre hablas de progresar y no estancarse, de hecho yo me lo tomo muy a pecho y por poco que sea en algunos ejercicios estoy progresando lentamente.
    ¿Es aconsejable estancarse en el peso en los que no de domina una técnica impoluta como tú dices y progresar más adelante cuando ya se domine mejor, aunque ello implique estar 3 o 4 semanas sin progresar?
    Otra cosa. En la sentadilla frontal, la técnica la voy dominando según voy haciendo las repeticiones, es decir; cuando cojo los 69kg digo. ¡¡Ostias, como pesa esto!!, pero según voy haciendo las bajadas y las subidas cada vez me va saliendo mejor cargando mas es los talones notando la tensión en los glúteos, etc. Y término diciéndome que puedo con 2,5 kg más.
    De qué manera se consigue progresar más en fuerza, cambiando los ejercicios y seguir trabajando en intensidad de fuerza (3/5Reps, 3’Des) o metiendo ciclos de hipertrofia funcional (6/8Reps, 90”Des). Quiero decir:
    Una persona que sea capaz de hacer 3 series x 5 dominadas con 10 kg de lastre y quiere progresar para ser capaz de hacer 3 series x 5 dominadas con 15 kg de lastre, ¿Cómo lo conseguiría antes? Intercalando ciclos de hipertrofia con ciclos de fuerza o siguiendo trabajando fuerza cambiando los ejercicios, agarres, etc.
    Un Saludo a todos!!

    • Hola Juanto. Antes que nada debes saber que la técnica es la regla número uno del entrenamiento. No debes sacrificarla en ningún momento, sin importar que así más peso ya que esto tan solo será una ilusión provocada por la introducción de nuevas fibras musculares menos fatigadas y no por una mejora del rendimiento de las primeras. Respecto al entrenamiento de fuerza, yo no seguiría un programa con este objetivo más de 6-8 entrenamientos. Si ves que te estancas es posible que debas cambiar de tercio. En estos casos alternar ciclos de fuerza con hipertrofia suele resultar lo más inteligente ya que la fuerza no solo depende de la optimización del sistema nervioso, sino también del tamaño de la fibra muscular, más concretamente de su sección transversal.

      • Al hilo de esta respuesta ya que haceis un poco referencia al tema de la periorizacion aunque sea breve, si se quisiera potenciar los resultados en cuanto a ganancia de masa muscular se podria trabajar a 10 repeticiones durante todo el año sin introducir ciclos de fuerza aunque si variando ejercicios para evitar el estancamiento.

        Y otra se podria convinar ciclos de fuerza pura con ciclos de potencia para maximizar el rendimiento atletico.

        • Como poder claro que se puede. Otra cosa es que sea el sistema más rentable en caso de querer maximizar los resultados. Pensar únicamente en términos de efectividad es un error si no se tiene en cuenta también la eficiencia o rentabilidad. Al final lo que buscamos es conseguir el máximo resultado o respuesta ante unidad de esfuerzo y tiempo invertido.

    • Si no tienes más remedio que sacrificar la técnica para vencer la resistencia significa que has sobrepasado el fallo técnico. Este no es más que el número máximo de repeticiones que eres capaz de hacer manteniendo un estilo estricto.

  • Hola Guillermo. Entonces si estoy trabajando a mi 8rm y llego ahí con buena técnica pero intento hacer otra repetición, a veces ocurre que eres capaz de completarla pero fallando la técnica. A eso llamo yo fallo técnico, es decir a esa repetición n°9. Pero de tu comentario deduzco que en ese punto ya habría sobrepasado ese fallo técnico ¿no? Y si además intentase hacer la décima rep. me quedaría a medio camino ( lo que yo llamo fallo muscular). ¿Entonces la regla de 6 semanas iría también por el fallo técnico? Por último decir que yo jamás llego al fallo muscular. Gracias

  • Hola Guillermo. En peso muerto por ejemplo domino muy bien la tecnica pero me impide progresar debido a que se me sueltan las manos ya que pienso que el agarre es el eslabon debil, para que te hagas una peso 60 kg y levanto a 10 repticiones 60 kg cuando mi techo es 120 kg ( 2×60 kg) y estoy muy lejos no veo progreso extrapolando mi caso personal a algo general que sirva para todo el mundo como se puede progresar en peso muerto cuando te ocurre esto tengo el fat grip pero no quiero usar las agarraderas ya que no me gusta hacer trampa quiero mejorar el agarre y que se me fatigan antes los isquis o gluteos antes que el antebrazo.

    • Mi recomendación es que utilices tu propio grip siempre que puedas. Una vez llegues a un peso que no seas capaz de soportar utiliza agrarraderas. Al final no puedes estar toda la vida dependiendo del eslabón débil pero tampoco acabar dependiendo de las agarraderas para todo.

      • Hola Guillermo. Me podrias dar un ejemplo de como son esas agarraderas y si se venden en España. Y una ultima cuestion el Fat Grip se debe de utilizar en peso muerto para este cometido.

        • Hola Adrian. Estas agarraderas (straps) no son más que unos ganchos metálicos que van unidos a una muñequera y que evita que tengas que soportar el peso con los dedos. Respecto al FatGripz yo no lo utilizaría en peso muerto.

          • Hola Guillermo. Me podrias decir en que pulles podria utilizar el fat grip, en jalones la verdad es que me va muy bien pero por ejemplo en el remo con agarre neutro como el que haces en el video del reto tiro con un peso de risa ( 25 kg) ya que se me resbalan las manos ademas se me agota antes el grip que el propio dorsal.

            ¿ que tal iria en un remo vertical de pie y al pecho ?

            Saludos y gracias por tu interes maestro.

          • En aquellos pulles que menos peso utilices. En este sentido un remo vertical no me parece muy buena idea pero todo es probar. Tampoco tienes por qué utilizar en todas la series, puedes hacer en aquellas que menos peso utilices. Las de calentamiento por ejemplo.

          • Quiere decir que para trabajar en pulles con el fat grip lo hariamos solo en la serie de calentamiento de por ejmplo un jalon y un remo agarre neutro ¿ seria suficiente para trabajar el grip? ¿Y en los presses hariamos lo mismo solo en las series de calentamiento?

          • El FatGripz cumple con propósitos diferentes en presses (aliviar tensión en el codo), y en pulles (trabajar el grip). Es por ello que lo que recomiendo para un objetivo no es aplicable al otro. No obstante, vamos a intentar no salirnos del tema propuesto en el blog por favor.

  • Hola Guillermo. Por fin encontre el articulo donde expone que no es bueno trabajar al fallo por encima de 6 semanas es decir que se debe periodizar,… pero no entiendo a que te refieres con esto yo creo que el fallo al que haces referencia es mas a que no se debe estar mas de 6 semanas con descansos cortos entre series ( 60-90 “) que crean mucha fatiga en hipertrofia claro, o eso, o que no lleguemos al F-1 en alguna serie de cualquier de los ejercicios de una rutina.

    http://www.g-se.com/a/1248/entrenamiento-hasta-el-fallo-y-mas-alla-en-programas-convencionales-de-ejercicios-con-sobrecarga/

    En este articulo tambien indica que entrenar con repeticiones asistidas y series descendentes podría ser muy beneficioso para los programas de entrenamiento orientados a la hipertrofia debido a mayores secreciones agudas de la hormona de crecimiento

  • Hola! Exacto. En ese estudio que encontró Javier, (que también leí yo hace tiempo) no dicen nada sobre fallo técnico, únicamente hablan de fallo muscular.
    Es decir que lo de las 6 semanas que le pregunté a Guillermo, haber si solo va por el fallo muscular… y siendo así no habría que tener cuidado con el f.técnico. Pero aún así, si trabajamos con el fallo (técnico) podrían asistirnos otras fibras musculares y puede que no nos interese; luego, al final es lo que viene comentando Guillermo desde hace tiempo. Bueno, a ver si nos saca de dudas. Saludos!

    • Tenéis razón. El estudio habla de fallo muscular. No obstante, a falta de que se estudie los resultados trabajando a fallo técnico, y no muscular, lo trataré de igual manera. Tengo mucho más que perder en caso de que afecte igualmente. Además, yo nunca trabajaría más de 8 semanas, o 8-10 entrenamientos (6-8 para fuerza), de hipertrofia debido a que llegado a este punta ya habré empezado a estancarme.

      • No entiendo por que te llegas a estancar si puedes aumentar el volumen de entrenamiento te estancas en carga pero no en aumentar series y repeticiones. No lo acabo de entender

  • Hola Guillermo. Todo me parece ok. Solo hay una cosa que no me quedó del todo clara; cuando dices de trabajar al fallo técnico, ( durante máx. 6 semanas) eso quiere decir ¿sin sobrepasarlo? es decir ¿con técnica perfecta hasta la última rep? Cuando hice la pregunta de esa novena rep. me refería a eso. De hecho, en algún video de C. Poliquin, he visto como algunos de sus atletas, sobrepasaban en algunas series el fallo técnico (o eso me ha parecido). Bueno, gracias por habérnoslo aclarado.

  • Ah se me olvidaba! En una rutina de fuerza no podríamos llegar a hacer 5 rm en caso de querer hacer 5 rep. ¿verdad? tendríamos que, como mínimo, hacerlo con un peso equivalente a 6 rm, para quedar así en f-1 ¿o no? O al menos eso he entendido. Porque si con un peso equivalente a nuestro 5 rm hacemos esas 5 reps, no habríamos sobrepasado el f. técnico pero entiendo que sí habríamos llegado a él entonces… Bueno gracias por contestar. Saludos!

    • Hola Samu. Es mucho más sencillo que todo eso. Todas y cada una de las reps deben cumplir con una técnica estricta. No puedes llegar al punto en que tengas que sacrificar la técnica para vencer la resistencia. Respecto a lo que me cuentas de Poliquin me parece extraño puesto que conozco bastante bien su metodología. Es posible que sea gente que sobreestimó su capacidad pillándole el fallo técnico por sorpresa. Esto suele ocurrir cuando trabajas cerca del fallo y viene bien para conocer mejor tu capacidad y tus posibilidades.

  • Hola Guillermo. Pues sí, seguramente lo de los vídeos de Poliquin, sea por eso de intentar superarse y les habrá cogido el fallo por sorpresa. Luego todo aclarado respecto a las reps máximas y lo del fallo. Gracias por todo. Saludos!

  • Hola Guillermo. Me gustaria que me aclarases esta cuestion viendo un poco los comentarios acerca de mantener una tecnica estricta en cada repeticion te pongo un ejemplo con press de banca, realizo la primera serie a un 70% de la carga del primer ejercicio, pero despues en la primera serie objetivo me surjen dos opciones:

    1º) Hacer la primera serie objetivo a 8 rep ( hipertrofia funcional) y F-1 y en las siguientes series bajar un poco de peso que no de repeticiones ya que me salgo del rango…para asi seguir iendo a F-1 pero con menos peso ya que si no la fatiga hara que no llegue a 8 repeticiones y me quede a 6 o 7.

    2º) Hacer la primera serie objetivo a 8 repeticiones a F-3 y al llegar a la tercera repeticion a F-1, es decir llegar al fallo tecnico en la ultima repeticion.

    Por supuesto con todo esto me refiero a un entreno de hipertrofia donde se puede ir variando el peso en las series debido al escaso descanso ( 90 segundos) esto no ocurriria en fuerza por ejemplo.

    Saludos

    No entiendo porque la segunda opcion es mejor por ejemplo yo la primera serie es de calentamiento al 70% del primer peso que voy a hacer en la primera serie objetivo, hasta ahi pienso que todo es correcto pero a partir de aqui la duda a lo mejor en el ejercicio de las dominadas es mejor la segunda opcion pero en un press de banca, en la primera objetivo pruebas con un peso al F-3 luego subes a F-2 en la ultima a F-1 no entiendo por que no es mejor esto, puede ser que de la otra manera trabajas en todas las series a la intensidad correcta ya que debido a la fatiga hay que disminuir de peso y aun asi sigues llegando al F-1, pero no sabes que peso debes bajar para hacer las repeticiones necesarias y a lo mejor es mejor bajar de repeticiones pero claro te puedes salir del rango objetivo. Me gustaria que me lo aclararas tengo un lio. Gracias

    • He copiado abajo de mi pregunta una pregunta similar de otro compañero ya que entiendo que este tema no lo acabamos de captar del todo, muchas gracias por todo crack.

    • Ambas opciones son válidas. Ten en cuenta que el estrés generado en la primera será mayor al provocar una mayor activación muscular desde la primera serie. Más efectivo pero también requerirá más tiempo de recuperación entre días de entrenamiento. No obstante, intentad ceñiros por favor al tema propuesto. Para cuestiones no relacionadas o bien preguntas de índole personal por favor utilizad el foro.

    • No entiendo. El tiempo de descanso viene determinado por el objetivo no por el número de reps. Si quieres trabajar hipertrofia 6-12 reps con 60-90″ de descanso, para fuerza, máxima o relativa, 1-5 reps con 3 minutos.

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