La respuesta hormonal: tu arma para ganar músculo

dave-tate-barbellsEn caso de que nuestro objetivo sea ganar masa muscular, debemos diseñar un plan de entrenamiento que provoque la respuesta hormonal adecuada. En ese sentido, si pretendemos hipertrofiar nuestros músculos necesitaremos aumentar la síntesis proteica y, para que esto ocurra, una serie de hormonas -como la testosterona, IGF-1 y la hormona del crecimiento- son necesarias.

Existen diversos factores determinantes a la hora de provocar la respuesta hormonal adecuada que prácticamente nadie en los gimnasios convencionales tiene en cuenta. Tendemos a pensar que para ganar masa muscular tan sólo es necesario acabar exhausto tras mover el máximo peso posible. Si eres de estos, no podías estar más equivocado. Un buen entrenamiento de hipertrofia no tiene nada que ver con un entrenamiento de fuerza y, por tanto, no está relacionado con ser capaz de mover más o menos peso.

Si tuviera que ordenar los diferentes factores en función de su potencial para provocar una mayor respuesta hormonal serían los siguientes:

1.- Tiempo de descanso entre series: El factor más importante y el más descuidado. Apenas unos pocos en las salas de entrenamiento controlan el tiempo de descanso entre series. Si supieran su importancia, su potencial, todos iríamos con un cronómetro en la mano. Si quieres la máxima respuesta hormonal, asegúrate de no descansar nunca más de 90 segundos.

2.- Intensidad: Se trata del porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seríamos capaces de utilizar para una sola repetición con la técnica adecuada. Existe una curva llamada 1RM Continuum que relaciona cada intensidad con un número de repeticiones que seremos capaces de realizar y que se ajusta a la mayoría de deportistas amateurs, sin una gran experiencia en entrenamiento de fuerza. En ese sentido, la intensidad que mayor respuesta hormonal provocará son aquellas que ronden el 70% de nuestro máximo peso. Este 70%, según la curva que mencionaba anteriormente, equivale a 10-12 repeticiones máximas. Un peso que te permita hacer más de 12 repeticiones, o con el que no puedas llegar a 10, estará fuera de rango y la respuesta hormonal no será lo acentuada que podría llegar a ser. Es importante resaltar que esas 10 repeticiones no se pueden realizar como uno quiera. Debemos asegurarnos que la técnica es la correcta y para ello controlar que el rango sea el máximo posible, el plano descrito sea el correcto -siempre el mismo- y el tempo el prescrito.

3.- Tempo: Resulta determinante controlar la fase excéntrica del movimiento, aquella en la que el músculo principal genera tensión mientras se estira, y que suele coincidir, pero no siempre, con la fase del movimiento en que se baja la carga. Esta fase es la que mayor potencial tiene para generar una respuesta hormonal y, por tanto, resulta determinante que su duración nunca sea inferior a 3 segundos.

4.- Tiempo bajo tensión (TUT): Para maximizar la respuesta hormonal, necesitamos que la serie se alargue como mínimo 40 segundos. Si analizamos los datos anteriores, vemos cómo la fase excéntrica nunca debe ser inferior a 3 segundos, la concéntrica puede ser desde lo más rápida posible hasta los dos segundos de duración, y es posible que incluso añadamos una pausa de un segundo en el punto de ventaja mecánica. Si a esto le añadimos que para una mayor respuesta hormonal debemos trabajar con un peso que nos permita hacer entre 10 y 12 repeticiones, observamos cómo los 40 segundos mencionados previamente, y que parecían una locura, no lo son en absoluto. Si no eres capaz de llegar a los 40 segundos te has pasado de peso.

5.- Ejercicios complejos mejor que monoarticulares: Cuanta mayor masa muscular implicada durante el entrenamiento mayor respuesta hormonal. Es por ello que ejercicios donde se implica una gran cantidad de masa muscular como las sentadillas, dominadas, peso muerto o press banca entre otros siempre provocarán una mayor respuesta hormonal que ejercicios monoarticulares como extensión/flexión de rodilla, elevaciones laterales, curls de biceps, o extensiones de codo.

6.- Series: Se equivocan aquellos que aseguran que con una sola serie de cada ejercicio es suficiente. Si bien es cierto que las series se rigen por la “Law of diminishing results”, que básicamente dice cada serie de más que hagas obtendrá una menor respuesta que la anterior, la secreción hormonal post-entrenamiento es mayor en función del número de series realizadas.

7.- Mejor mancuernas que barras. Y mucho mejor las anteriores que las mal denominadas máquinas de musculación. Si tenemos en cuenta el punto número 5 sacamos la conclusión de que resulta más interesante implicar la mayor cantidad de masa muscular posible. Los ejercicios con mancuernas como presses al trabajar en cadena abierta nos obliga a estabilizar el movimiento reclutando para ello mayor masa muscular que en un press banca con barra, y mucho más que el mismo ejercicio realizado en una máquina.

8.- Rango: Cuanto mayor sea el rango de movimiento, mayor respuesta hormonal. En ese sentido, siempre obtendremos una mayor respuesta si trabajamos con rangos completos y con mancuernas que con barras.

Ahora que ya sabes qué factores resultan determinantes, observarás como muchos de ellos impiden trabajar con el máximo peso posible, tal y como comentaba al principio de este post. Analiza tu entrenamiento, haz examen de conciencia, piensa en todo lo que no estás cumpliendo, y encontrarás la razón por la que seguramente no estás obteniendo los resultados deseados.

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

79 Comentarios

  • Hola Guillermo. Menuda alegría le acabas de dar con este post a todos los que están basicamente interesados en ganar masa muscular, hasta parece fácil jeje.

    La verdad es que me ha sorprendido que los ejercicios estén en el puesto 5, yo creía que estarían en el podio de los factores más importantes para provocar una respuesta hormonal. De esta forma es explicable que en los gimnasios predominen los ejercicios monoarticulares.

    Por cierto no has puesto el volumen de entrenamiento en ningún factor ?

    Ahora bien si quisiera maximizar estas ganancias de masa muscular, que te parecería hacer un ciclo de hipertrofia de 8 semanas con mancuernas ( para casi todos los ejercicios ) y a su vez dividirlo en dos microciclos de 4 semanas cambiando los ejercicios una vez terminen las primeras 4 semanas para tocar otras fibras y otros planos.

    Excelente post y como siempre muy bien explicado.

    Saludos

    • Que no esté en los primeros puestos no significa que no sea importante y tampoco justifica que sean habituales en los gimnasios. Respecto al volumen es importante, y tal vez debería haberlo puesto pero está estrechamente relacionado con lo escrito. Respecto al resto, no cambiaría de ejercicios antes de las 6 semanas.

      • Hola Guillermo.
        ¿Te he entendido bien? ¿No cambiarías de ejercicios antes de 6 semanas? Supongo que únicamente te refieres a hipertrofia y no a fuerza, pero aún así tengo entendido que se puede cambiar de mancuernas a barras y viceversa, así como cambios de planos a partir de tan sólo 3 semanas… De no ser así, supongo que lo habré entendido mal. Siempre he creído que estaría bien cambiar algo a partir de las 4 semanas, pero no sabía que fuese mejor esperarse hasta las 6 como mínimo.
        Siendo así, sería mejor acortar el ciclo de hipertrofia hasta dejarlo en 6 semanas, ¿Qué opinas?

        • Hola Samu. No es conveniente cambiar de ejercicios hasta que, por lo menos, la curva tiempo-progreso empiece a achatarse, es decir, hasta que empecemos a estancarnos. Las adaptaciones nerviosas propias de un entrenamiento de fuerza ocurren más rápido, lo que nos obliga a estar permanentemente rediseñando el entrenamiento no sólo en ejercicios sino también alterando el mapa de intensidades. En un entrenamiento de hipertrofia buscamos unas adaptaciones metabólicas que tardan en darse, son más lentas, y no dependen tanto de la variación de ejercicios. Es por ello que yo no cambiaría antes de 6-8 semanas.

    • Jeje, yo también creía que se debería realizar el ciclo de hipertrofia en 8 semanas y divido en 2 fases de 4 semanas cada uno, cambiando planos, barras y mancuernas respectivamente… En todo caso, habrá que hacer entonces una sóla fase de 6-8 semanas y asunto arreglado jeje.

      • Claro lo máximo serían 6-8 semanas según la respuesta de Guillermo porque alargarlo hasta 12 semanas es demasiado tiempo por lo menos para mi. A mi también me ha sorprendido su respuesta.

  • Hola Guillermo, como siempre muy interesante el articulo.
    Yo antes era de los cavernicolas que movia todo el peso que pudiese no prestando especial atencion a la tecnica porque pensaba que la hacia bien, desde que te sigo me empece a plantear lo de mi tecnica y un dia le dije a un amigo que me grabase con el movil mientras hacia press banca y sorpresa, menudo desastre de tecnica, las ultimas repeticiones eran solo el 50% del rango de movimiento, cambiaba el plano para compensar…. Desde entonces he dejado de mover tanto peso y a prestar atencion a los puntos que comentas y sorpresa, he conseguido mejores resultados y todo ello con menos agresion para las articulaciones.
    La duda que te queria plantear es la siguiente, por ejemplo en press banca soy capaz de hacer 12 repeticiones con buena tecnica y TUT con 70 kilos, pero la ultima ya no, tengo que ir reduciendo peso entre series si quiero respetar el TUT, tecnica… ¿que consideras mas adecuado?:
    – Hacer asi e ir adaptando el peso de cada serie o
    – Mover en todas un peso igual que sea aquel que me permita hacer las 4 series con ese peso respetando el TUT, tecnica… que obviamente sera inferior al de la primera serie del metodo anterior pero tambien mayor que el de la ultima serie del metodo anterior.
    Un saludo.

    • No soy muy partidario de la series descendentes en intensidad. Cuando se habla a favor de las series descendentes suele ser aumentando intensidad y descendiendo reps. Personalmente nunca disminuiría el peso, haría un máximo de 90 segundos de descanso interserie, y un rango de entre 8 y 12 reps. En el momento en que no seas capaz de completar un mínimo de 8 reps terminaría y cambiaría de ejercicio.

      • Y en caso de querer la máxima hipertrofia, y por tanto, descansar 60 seg, ¿No sería mejor reducir el peso serie a serie para poder llegar al nº de reps objetivo?
        Me refiero a querer hacer 10 reps (como ejemplo) en todas las series y de esta forma, bajando un poco al peso tras terminar cada serie, podemos conseguir hacer el mismo nº de reps (sin tener que bajar a 9,8…) y afectar a mismas fibras.

        • Pienso igual que Samu ya que al tener que hacer el movimiento excéntrico tan lento, seguro que en la 3ª o 4ª serie llegarías al fallo muscular. No quiero generalizar pero en mi caso particular si es así, ya que el margen de trabajar entre un mínimo de 10 y un máximo de 12 repeticiones es muy pequeño.

          • No tiene nada de malo llegar al fallo en un entrenamiento de hipertrofia siempre que este sea técnico y se de en la última/s serie/s de un ejercicio. Si no eres capaz de realizar el número de series y reps descrito en cada una de las series, con técnica, tempo y TUT descrito, es porque estás descansando demasiado poco entre series, entre entrenamientos, o bien porque estás tocando demasiado peso.

        • El problema de trabajar a 60″ es que sólo los deportistas con experiencia en este tipo de entrenamiento, con organismos optimizados para ello, son capaces de asimilarlo. El problema de trabajar a 30-60 segundos si no tiene la suficiente experiencia es que no te recuperarás apenas lo que te obligará a bajar de peso, reduciendo considerablemente la intensidad. Correrías el riesgo de sobreentrenar y la respuesta hormonal sería la contraria. Prueba con 60 y un peso de 12RM. Si tras 4 series no llegas a 8 reps por el efecto acumulativo de fatiga aumenta tu descanso a 90″. Lo más importante de un entrenamiento no es el tiempo de descanso, sino adaptar el entrenamiento a tu capacidad de trabajo.

          • Hola Guillermo.
            Pues ya veo.Y yo que creía que lo óptimo era dar lo mejor de mí mismo en cada serie y luego, al descansar poco tiempo (60 seg), rebajar el peso para poder completar la siguiente serie realizando el mismo nº de reps… Es decir, buscaba la saturación sin importar el peso levantado; por otra parte, si te esfuerzas al máximo al principio, es normal que no aguantes exactamente la misma intensidad (peso) en sucesivas series.
            En mi caso, suelo bajar unos 2-4 kg máximos por cada serie y siento bastante saturación y trabajo… Pero, ¿Sería mejor descansar 90 seg en vez de 60? ¿Deberíamos mantener la intensidad siempre? Dando por sentado que vamos a variar el nº de reps (y no saliendo del rango efectivo, de entre 8 y 12).

          • Hola Samu. Yo de bajaría el peso, lo mantendría, pero aumentaría el tiempo de descanso a 90″. El objetivo es elegir un peso que te permita mantener el rango 10-12 reps durante todas las series siendo la última incompleta. Es decir, no terminar la serie por fallo. Importante recordar que el fallo siempre es técnico. En el momento en que no se pueda garantizar la técnica la seria se acaba. Si eres capaz de mantener el rango de repeticiones en todas las series entonces deberemos probar con un poco más de peso la próxima vez que hagamos ese mismo ejercicio.

  • Estimado Guillermo,

    Me confunde un poco la identificación de la fase excéntrica y concéntrica de un ejercicio con pesas. Al buscarlo en Internet, algunos indican que la fase excéntrica (la que sugieres que dure 3 segundos) coincide con aquella fase donde el peso va a favor de la gravedad. La fase concéntrica cuando vamos en contra.

    Serías tan amable por favor de aclarar si efectivamente esto es así siempre, o si en algún ejercicio la fase excéntrica podría ir contra la gravedad.

    Saludos cordiales desde San José, Costa Rica.

    • En ejercicios con peso libre aún podría tener significado esa definición aunque cabría resaltar qué entendemos con ir a favor o en contra de la gravedad. En ejercicios con poleas, con puntos de fuerza diferentes a la propia gravedad, no serviría esa definición. La fase excéntrica es aquella en la que los músculos principales generan tensión mientras se estiran, la fase concéntrica aquella en la que se contraen.

      Te pongo un ejemplo. En los jalones la fase excéntrica coincidiría con la subida de la barra, pero en un press vertical con barra la misma fase coincide con la bajada. Esto demuestra como nada tiene que ver con la gravedad, sólo en los ejercicios donde se trabaja con peso libre.

  • Hola Guillermo, otro post genial, sintetizando lo importante…

    Tengo una pregunta, ahora que hablamos de ganancia de volumen:
    Cuando vemos videos el YouTube de gente que entrena para competir en Mister Olimpia y salen haciendo ejercicios con muy poca amplitud de movimientos, ¿a que se debe?, ¿es posible que quieran desarrollar solo un pequeño músculo en concreto?, o es que su volumen no les permite hacer movimientos muy amplios.

    Un Saludo.

    • No sé a qué te refieres. Ante mismo ejercicio el rango más amplio provoca mayor respuesta hormonal. En individuos sanos no entiendo por qué alguien querría trabajar rangos incompletos a no ser que decida dividir el total de la amplitud en rangos parciales y trabajarlos por separado. Aún así esto se suele hacer con propósitos técnicos y no porque provoque mayores resultados.

  • Guillermo en el punto 6 dices que la secreción hormonal post-entreno es mayor en función del número de series. Pero cual es el número óptimo de series para trabajar hipertrofia? Gracias. Te agradeceriamos mucho otro artículo como este, pero enfocado al entrenamiento de fuerza. Un saludo cada día aprendemos contigo.

      • Al final qué nos compensa más, ¿Hacer más series con menos ejercicios o más ejercicios con menos series en cada uno de ellos? Teniendo en cuenta que a las 6 semanas, podríamos cambiar de ejercicios o planos…
        Creo haberte leído, que sería mucho mejor hacer más ejercicios para poder así, aumentar el espectro de fibras utilizadas en un mismo entrenamiento, pero no acabo de entenderlo del todo. En todo caso al final, el volumen de entrenamiento será igual o parecido, salvando que en un caso tocaremos más fibras y en otro, estaremos “forzando” las mismas…

        • Hola Samu. Puedes hacer más series y menos ejercicios o al revés. Personalmente en un entrenamiento de hipertrofia me movería entre 8 y 13 series totales por mvomiento o grupo similar de músculos implicados. Presses o Pulles por ejemplo. Divídelo como quieras con un mínimo de dos ejercicios para, como bien dices, aumentar el espectro de unidades motoras (fibras) implicadas.

  • Gran artículo Guillermo, de verdad que me sigue sorprendiendo tu capacidad de síntesis. Se me ocurre una pregunta. Desde el punto de vista que se comenta en el artículo que es más adecuado una distribución de ejercicios básicos (punto 5) agrupados en una rutina por movimiento (es decir, dia 1: ejercicios de tirón, día 2: ejercicios de empuje, dia 3: ejercicios de tren inferior) o agrupados en una rutina fullbody (en la misma sesión ejercicio dominante de cadera + ejercicio de empuje + ejercicio de dominante de rodilla + ejercicio de tirón).

    *Como curiosidad (se que mucha gente hace rutinas “divididas”) decir que en la rutina por movimientos yo la veo así: Dia 1: ejercicios de tirón (por ej. peso muerto, jalón, remo con mancuerna), dia 2: ejercicios de empuje (por ej. press de banca, press inclinado o militar, flexiones), dia 3: ejercicios de tren inferior (por ej. sentadilla, empuje de cadera, zancada).

  • Guillermo, no quiero ser repetitivo pero no me ha quedado claro lo que has dicho sobre que no eres partidario de las series descendentes en intensidad. Tenia entendido que aconsejabas, puesto que el tiempo entre series es relativamente corto (60-90seg), reducir la intensidad para poder seguir trabajando en un rango de reps de hipertrofia. En mi caso, la primera serie la hago con la mayor intensidad que me permite llegar a las 12 reps, pero me es imposible mantener esa intensidad en la siguiente serie tras haber descansado solo 90 seg. Entonces reduzco la intensidad para poder llegar otra vez a 12 reps. Lo estoy haciendo mal? Intento seguir tu metodo de trabajo. Gracias

    • Yo de ti no bajaría el peso. Si no eres capaz de mantenerlo durante todas las series para un rango de 8-12 reps es porque estás descansando demasiado poco o porque te estás pasando de peso. El objetivo es que la/s ultima/s serie/s sean desafiantes, pudiendo llegar incluso al fallo. Hay sistemas de entrenamiento a 10 series y 10 reps por ejercicio que empiezan con intensidades de 20RM para acabar realizando en las últimas series no más 8-9 debido al efecto acumulativo de fatiga por una recuperación incompleta (90″). Es por ello que, en caso de no poder acabar todas las series dentro del rango de 8-12reps, con técnica, tempo y TUT determinado, y un descanso máximo de 90″, yo bajaría el peso. Evidentemente cuantas más series menor será la intensidad para poder terminarl todas dentro del rango determinado.

      • Hola Guillermo.
        ¿Crees mejor descansar 90 seg que 60? Me refiero a que en otros post habías explicado eso de la respuesta hormonal y de los beneficios de descansar 60 seg frente a 90. Claro está, que la diferencia es mínima en realidad y puede que a todo el mundo le compense descansar 90 seg por si acaso.
        Siempre he creído que sería bueno exprimirnos a fondo en la 1ª serie, aprovechando que estamos más frescos y luego, en el resto de series, ir rebajando el peso debido a que ya estamos fatigados por causa del breve descanso entre series. De la manera que tú le indicas, ¿No daría lo mejor de sí hasta las últimas series, no? Porque si con un determinado peso, podemos hacer 20 reps y nos quedamos en 10 para no fatigarnos prematuramente, entiendo que estaremos desperdiciando nuestro potencial… No sé, creo que estoy un poco confuso; me parecía que lo correcto pasaba por hacer siempre el mismo nº de reps (afectando a mismas fibras) ,de manera que en la primera serie, como es obvio, tiraríamos más peso que en las últimas (para mismas reps, claro). Y esto se debe a que es imposible volver a levantar lo mismo, si sólo hemos descansado entre 60 y 90 seg máximos… O al menos, tendremos la necesidad de bajar 1-2 kg para poder completar mismo nº de reps en la serie posterior.
        Entonces, ¿Es malo bajar la intensidad entre series? Entendiendo que la debamos rebajar por causa de la incompleta recuperación entre las mismas, por supuesto.

  • Hola Guillermo. Por fin el articulo que todos tus seguidores/ lectores estabamos esperando, la verdad es que la capacidad de sintesis de la que haces gala cada dia me sorprende mas, impresionante. He estado leyendo el texto una y otra vez a la par que los comentarios y tengo unas cuantas dudas al respecto, espero no extenderme mucho y no insistir en lo que otros lectores ha preguntado, alla voy:

    Lo de mantener el peso o carga en todas las series dejando por ejemplo 90 segundos de descanso es algo nuevo ya que tu siempre considerabas que hacias la primera serie objetivo al fallo tecnico y luego vas bajando de peso en las restantes series para completar por ejmplo 8 repes, yo creia que asi la intensidad no cambiaba, de esta manera trabajas al maximo en todas las series y no en la ultima o dos ultimas

    En este post ( punto 2) haces referencia a un rango de repeticiones de hipertrofia pura 10-12 repes, pero este post o puntos valdrian para hipertrofia funcional ¿ que rango utilizariamos? quizas 8-10 repes

    ¿ Seria correcto un TUT de 40 segundos para 8 repeticiones ? a mi en ocasiones me pasa

    Cuando hablas de 10-12 repeticiones te refieres a pulles y presses pero y para ejercicios de tren inferior el rango seria de 12-15 como norma general ¿ no?

    El tema de diferenciar fase excentrica y concentria me ha desconcertado, yo siempre he creido que la excentrica o negativa es cuando retienes el peso o cuando es a favor de la gravedad peso muerto, sentadilla, presses, fondo, extensiones y flexiones de codo, pero y en los pulles por ejemplo en unas dominadas la negativa seria la bajada, en un remo y un jalon a medida que se acercan las placa para tocarse de la carga ¿ estoy en lo correcto?

    Y por ultimo, con respecto al sistema de ir aumentando las series con el metodo que me comentastes German Volumen Training, ¿ valdria para hipertrofia funcional ? ¿ podria un ectomorfo ejecutarlo al cabo del tiempo cuando gane capacidad de recuperacion? Me gustaria que escribieras un post con esa especie de superseries o emparejamiento de ejercicios que se hacen para ejecutar este metodo. Un saludo

    • Hola Perrock. No recuerdo haber dicho que hubiera que bajar peso. De todas maneras, la intensidad nada tiene que ver con la sensación de esfuerzo y si bajas peso también baja la intensidad. Respecto a la hipertrofia funcional, se trabaja con una intensidad y TUT diferente porque no sólo buscamos el desarrollo muscular sino también la fuerza.

      Tampoco podemos decir que el tronco y extremidades superiores se deban trabajar a un rango y las extremidades inferiores a otras. Todo depende de los músculos implicados y del objetivo que persigamos. En cuanto a la fase concéntrica y excéntrica, explico en el texto a diferenciarlas. No obstante, parece que estás en lo cierto en los ejemplos que pones.

  • Hola Guillermo, es posible utilizar un TUT de 40 segundos cuando entrenamos hipertrofia funcional ?

    A mi me parece que nos estariamos engañando, ya que en hipertrofia funcional la intensidad es mayor ya que buscamos ganar fuerza también y me parece imposible aguantar con movimientos excéntricos de 4 segundos y además levantando más peso. Por eso la pregunta de que si crees que es posible.

    Si lo hicieramos podríamos hacer un tiempo concéntrico de 2 segundos y 3 segundos de excéntrico, o eso sería peor ? Siempre hablando de que hicieramos series de 8 repeticiones.

    Pero para los miembros inferiores si podría ser ya que normalmente trabajaríamos a 10 repes.

    Estoy divagando un poco, pero merecería la pena el esfuerzo si lo que quisieramos es ganar fuerza pero también más masa muscular ?

    • Hola Nacho. En hipertrofia funcional se busca un incremento en fuerza superior en términos relativos al incremento de masa muscular de manera que aumente el rendimiento y no todo lo contrario como ocurriría en entrenamientos de hipertrofia pura o sarcoplasmática. Es por ello que el tempo en cuanto a la fase concéntrica no debería ser superior al segundo. Si a esto le añades una excéntrica de no más de 3 te da una repetición de no más de 4 segundos. La hipertrofia funcional se trabaja a intensidades superiores que te permiten realizar entre 6 y 8 repeticiones y si multiplicas te sale un tempo de no más de 32 segundos.

      Respecto a las extremidades inferiores, es un error pensar en ellas como un todo. La composición de los músculos en cuanto a tipo y número de fibras dicta la función ergo la manera de trabajarlos y no se parecen mucho los extensores de rodilla (cuadriceps) que los extensores de cadera (gluteos e isquios principalmente), y estos mucho menos a gemelo o sóleo.

      • Me queda bastante claro, en hipertrofia funcional la intensidad es mayor y como buscamos ganancia de fuerza/rendimiento el movimiento concentríco tiene que ser de 1 segundo y con el excéntrico de 3 segundos ahí es donde incidimos en la ganancia de masa muscular no ?

        Ahora bien en hipertrofia pura la intensidad es menor y la densidad es superior, con lo que la recuperación se producirá antes o no por el tema de la densidad del entrenamiento ?

        Conseguiriamos mejores incrementos de masa muscular entrenando 4 días a la semana, por ejemplo lunes,martes,jueves y viernes ?

        Siempre suponiendo que la alimentación es la correcta, ya que si no todos nuestros esfuerzos no nos servirán para nada.

        Un saludo

        • Hola Guillermo, después de leer todos tus post del blog y con lo que creo que he aprendido gracias a ti, me voy a permitir discutirte una frase de este post. Copio y pego: ” Tendemos a pensar que para ganar masa muscular tan sólo es necesario acabar exhausto tras mover el máximo peso posible “.

          Sinceramente creo que con un entrenamiento de hipertrofia pura acabas más exhausto que con uno de fuerza por el control que hay que hacer sobre el movimiento excéntrico, incluso entre series sobre todo la 3ª y 4ª serie de un ejercicio.

          Solo quería hacerte este apunte para ver si estás de acuerdo. Un saludo

          • No estoy de acuerdo. Cuando yo escribí eso, si te fijas en el contexto, verás cómo me refería a aquellos que piensan que lo único importante es acabar exhausto moviendo la máxima cantidad de peso. Evidentemente un entrenamiento correcto de hipertrofia acabarás exhausto, pero no siempre que acabes de esta manera significará que has trabajado correctamente. Te voy a poner un ejemplo… con una serie a 25reps y una intensidad del 40% acabarías más exhausto/fatigado todavía y no ganarías masa muscular, menos aún fuerza. De hecho correrías el riesgo de que ocurriera todo lo contrario y, si lo alargaras en el tiempo, podrías incluso perder masa muscular y tus niveles de fuerza máxima se reducirían sustancialmente. Te pongo otro ejemplo en el otro extremo: 3 series cluster a 5 repeticiones realizadas a una intensidad del 90% y 5 reps. Acabas también muerto y tampoco vas a ganar apenas masa muscular porque apenas habría respuesta hormonal al trabajar a demasiada intensidad y bajo tiempo de tensión mecánica o TUT.

        • Hola Nacho. El sistema metabólico siempre se recupera antes que el nervioso. Es por ello que siempre te recuperarás más rápido de un entrenamiento de hipertrofia que de fuerza. He entrenado a clientes con sistemas de alta densidad realmente exigentes, descanso entre día y día de misma selección de ejercicios no más de 5 días, con grandes resultados. Eso si, que sirve para unos no significa que sirva para todos. Aquí no hay fórmulas magistrales. Ante mismo entrenamiento un individuo puede requerir 5 días y otro 7. Al final todo se reduce al ensayo error.

          • Pero sin embargo, siempre dices que trabajarías fuerza incluso 4 días por semana y, en cambio, no dedicarías más de 3 días a hipertrofia probablemente… Pero ahora aquí dices que llegarías incluso a 5 días dependiendo del individuo (hipertrofia), ¿O lo he entendido mal?
            En todo caso me parece un riesgo hacer más de 4 días, ya sea hipertrofia o fuerza.

          • Hola Samu. No sé donde has leído que hipertrofia se puede trabajar incluso 5 días a la semana. Yo no creo haberlo escrito y, de ser así, habrá sido un error. Nunca entreno a nadie más de 4 días. Es una norma que tenemos en Performa y que es aplicable tanto en amateurs como profesionales.

          • ¡Ah, menos mal! Ya me parecía que tú no entrenarías a nadie más de 4 días semanales. De hecho, sí, lo había entendido mal y ahora que acabo de leerlo de nuevo, ya lo veo claro. Gracias

  • Hola Guillermo.
    Entonces tú recomendarías usar un peso x, que permanezca invariable durante todas las series de un mismo ejercicio, supongo. Mi única duda, es que de esta forma, no estaríamos esforzándonos al máximo en la primera serie; me refiero a que siempre escogeríamos un peso que nos haga casi fallar en la última serie que hagamos, pero de este modo estaríamos desperdiciándonos en el momento en que más frescos nos encontramos… Es decir, nos sacrificamos las primeras series, para luego poder rendir más en las últimas ¿Estoy en lo cierto? Aunque como bien dices, podemos alterar el nº de reps (de 12 a 10) y descansar un poco más (90 seg en vez de 60), con lo que se podría conseguir.
    En cuanto a descansar entre series 90 seg, puede que sí sea mejor que 60, debido a que casi no hay diferencia en la respuesta hormonal y en cambio, se nota lo suficiente como para llegar a rendir más.
    Una última pregunta… ¿Y si vamos bajando ligeramente el peso para rendir a tope en cada serie? Me refiero a bajar sólo 1 ó 2 kg entre cada serie y de este modo, no nos veríamos obligados a alterar el nº de reps. Además, descansando 90 seg seguro que sería relativamente fácil mantener una alta intensidad. Además de esto, siempre has dicho que en hipertrofia no es tan importante el peso y que también se podría modificar, en caso de necesitarlo, entre una serie y la siguiente… ¿Estaría mal hacerlo así? Lo digo más que nada, porque si no somos capaces de mover lo mismo en una serie que en la anterior, será debido al escaso tiempo de descanso y por tanto, la intensidad relativa sería la misma ¿O quizás no?
    Es decir, serían reclutadas las mismas fibras, solo que no podríamos mantener el peso por causa del cansancio acumulado.
    Y si aún con todo, el método que tú has mencionado es mejor (mantener invariable el peso), ¿siempre se podría hacer dentro del limitado rango de 10-12 ó consideras mejor 8-12?
    Por cierto, estaría genial si pudieses escribir el artículo sobre periodización dentro del rango de hipertrofia, que así creo que se resolverían muchas dudas al respecto.
    Saludos y gracias por todo.

    • Hola samu. En hipertrofia juega un papel fundamental el efecto acumulativo que te aporta las recuperaciones interserie parciales o incompletas. Es un error pensar que hay que ir a sacar el máximo de cada serie. Con los volúmenes altos que se utilizan en hipertrofia sobreentrenarías con esta filosofía. Mi recomendación es que no bajes el peso, aún cuando soy consciente de que hay quien lo hace. Utiliza el mismo peso durante las series programadas, sé fiel con el tempo y TUT, y si terminas las series sin problemas dentro del rango deberás subir peso el siguiente día. Si llegas al fallo en la última serie genial, si llegas antes de la última serie te has pasado de peso.

      • Ok, gracias por la respuesta. Imaginaba que sería algo así, sin embargo no creía que se podría llegar a sobreentrenar haciéndolo como yo decía; sacando el máximo partido a cada serie. Supongo que esa manera de trabajar sería buena para hipertrofia funcional al no poder jugar con las reps y estar además, fuera de peligro por sobreentrenamiento…

      • Hay esta la clave:
        – Si haces las series sin problemas, sube peso la siguiente vez.
        – Si llegas al fallo técnico en la última serie, lo has clavado.
        – Si llegas al fallo en la penúltima serie te has pasado con la intensidad y la próxima vez tendrás que bajar.

        Podría ser que llegarás al fallo técnico en la última serie y la próxima vez lo consiguieras sin problemas ? En ese caso a subir lo mínimo no?. Creo que con este sistema es donde más ensayo-error habrá. Eso también podría hacer que fuera menos efectivo no?

  • Ah, se me olvidaba… ¿Qué rango de reps deberíamos fijar como objetivo? ¿De 8-12 ó 10-12? El caso es que el de 10-12 lo veo un poco falto de margen de error… Y el de 8-12 no sé si será demasiado “amplio”. A algunos nos has dicho que 10-12 y a otros les has recomendado que mejor 8-12; me refiero a que se podría llegar a bajar tras varias series, hasta las 8 reps para no tener que variar el peso. Por otra parte, el bajar sólo a 10 reps me parece poco, ya que tras 3 ó 4 series, descansando 60-90 seg como mucho, me parece imposible no verse obligado a bajar de las 10 reps.
    Otra pregunta… Siempre que busquemos hipertrofia (pura), ¿Deberíamos usar este sistema, no?

    • Si vas a hacer un número relativamente bajo de series 2-3 te recomiendo no bajar de 10reps en caso de que tu objetivo sea la hipertrofia sin mejora del rendimiento, sólo estética. Si vas a hacer un número mayor de series, 5-6 por ejemplo, puedes bajar hasta 8. Esto no es una ley científica ni mucho menos, tan solo sentido común. Tras varias series de recuperación incompleta te resultará imposible mantener el número de repeticiones.

  • Hola Guillermo,

    Para maximizar la respuesta hormonal, (especialmente la testosterona ) qué opinión te merecen los sistemas de entrenamiento que incluyen en una misma sesión un movimiento principal multiarticular con intensidades de fuerza seguido de varios ejercicios accesorios(también multi) en intensidades de hipertrofia. Consideras que está combinación puede ser adecuada.

    Saludos

    • No me gustan los entrenamientos con más de un 10% de diferencia entre intensidades por la Law of Repeated Efforts (Ley de esfuerzos repetitivos). Dicho de otra manera, si las intensidades son muy diferentes el organismo no sabe a qué debe adaptarse, y como cada adaptación requiere un proceso metabólico o nervioso diferente al final la respuesta en cada nivel es menor de la que podría llegar a ser si nuestros entrenamientos se mantienen en una franja de intensidad de no más del 10-12%.

      Si quieres un entrenamiento de fuerza trabaja todo en rangos de fuerza, si quieres uno de hipertrofia entonces trabaja todos los ejercicios de igual manera.

  • Hola Guillermo.
    Me he encontrado con un antiguo tema del foro titulado: “Entrenar al fallo”, en el que le decías esto a un lector:
    “Creo que no has entendido bien el concepto intensidad. Si en una serie eres capaz de hacer 10reps máximas trabajas al 75% de intensidad, si descansaras 30″, de manera que tuvieras que bajar bastante el peso para volver a hacer 10RM seguirías trabajando al 75% aunque hubieras bajado el peso. Nada tiene que ver el peso con la intensidad. Las tablas sirven solo para calcular la intensidad en máxima recuperación. Te pongo otro ejemplo, si eres capaz de mover a 1RM 100Kg, está claro que esto supone el 100% de intensidad, pero si al minuto solo fueras capaz de mover 80Kg a 1RM, esto seguiría suponiendo el 100% de intensidad. Es por eso que no me gusta calcular 1RM ya que es un dato muy relativo que depende directamente de las condiciones en que se mida”.
    Ahora mi duda, es si aquí te podrías haber referido a trabajar de alguna manera específica o tal vez, hipertrofia funcional a un número fijo de reps, de manera que nos veríamos obligados a bajar peso sí o sí, para poder continuar haciendo mismas reps…
    La verdad es que supongo que será mejor como dices aquí, pero después de leer eso, ya no sé a qué hacer caso. Porque me pregunto si en hipertrofia funcional, ¿Será mejor hacer 8 reps fijas o ir bajando hasta 6 en caso necesario? Y el descanso aquí, ¿90 seg ó 120?

    • Hola Samu. Evidentemente la intensidad depende de las condiciones en que se midan. Cuando hablamos de trabajar a un 70% me refiero a un peso calculado en máximo reposo. Eso no significa que haya que ir cambiando el peso conforme van pasando las series. También hay que tener en cuenta otros factores como el TUT. Si por un escaso descanso pasas de 10 reps a 40″ de TUT, a 6 y 20″ evidentemente no estás en rango de hipertrofia. En este caso deberás descansar más.

      • Hola Guillermo. Claro, eso creo. En este caso me refería más bien que a este lector, le contestabas que en caso de acortar el descanso, como por ejemplo a 30″, tendría que bajar el peso sí o sí, para poder llegar al número de reps prescrito, digamos que 10; entonces le decías que se seguiría trabajando a la misma intensidad relativa (la absoluta bajaría, obviamente), al seguir haciendo 10 reps (75%), aunque con menos peso, pero que afectaría a mismas fibras y que por tanto, sería igualmente la misma intensidad… No sé si me explico.
        Está claro que la intensidad (peso) baja al bajar el peso entre series, pero la intensidad sobre tu 1RM en dicho momento, sería la misma, lo que pasa es que se vería condicionada por el corto descanso.
        Entiendo que puede ser mejor no tocar el peso (intensidad) e ir bajando las reps convenientemente, pero entonces, ¿esto que le proponías a este lector sería una alternativa (como para trabajar siempre a mismo nº de reps) o tal vez valdría para hipertrofia funcional? Porque a mí lo que me has dicho es que podría llegar a sobreentrenarme fácilmente, en caso de seguir un método como éste.
        En todo caso… ¿Lo verías bien para hipertrofia funcional? O también crees mejor jugar con el margen de 6-8 reps…

        • Hola Samu. Podrías sobreentrenar si trabajas al fallo desde la primera serie tal y como indicas. Respecto a si sería válido para hipertrofia funcional, claro que si. Tan sólo adapta las intensidades y tempo a 6-8RM y un TUT de alrededor de 30 segundos, una fase concéntrica nunca superior a 1 segundo, y un descanso entre series de alrededor de 120.

          • Hola Guillermo.
            Ya me parecía raro que estuviese mal del todo, el ir bajando peso serie tras serie en caso de necesitarlo… De todas formas, si no buscamos el fallo, podría ser factible ¿no? Es decir, si hiciésemos 8RM a 8 reps perfectas donde el fallo técnico esté en la 9ª rep, no pasaría nada, supongo.
            Y ya luego, lo mismo, ir bajando lo justo para poder volver a hacer 8 reps después del descanso elegido (60-90-120…).
            No sé si estoy en lo cierto, pero al final veo que los 2 sistemas, tanto el de bajar peso serie a serie como el de bajar reps en cada serie, son más o menos igual de efectivos… En uno necesitas bajar reps debido a no poder tocar el peso y en el otro, lo contrario, se nos hace necesario bajar peso para poder continuar haciendo un mismo nº de reps.
            Aún así, pienso que entonces se podría llegar a sobreentrenar también, en el sistema de bajar las reps; si cojemos un peso que nos permite hacer 12 reps (12RM), ni una más (sin fallar, claro), y la siguiente serie nos adaptamos hasta llegar a donde podamos (por ejemplo 11 ó 10 reps), también nos estamos esforzando al máximo y entonces, aparecería de nuevo el riesgo de sobreentrenar. Lo cierto es que tal vez, no sea lo mismo y mi planteamiento sea erróneo, pero al final deduzco que podría ser muy parecido. ¿Qué opinas al respecto?
            Por cierto, he probado a mantener el peso e ir variando las reps, y las sensaciones son muy buenas, así que supongo que también será muy efectivo; y lo mejor de todo es que no hay que cambiar el peso entre cada serie, de modo que podemos concentrarnos en descansar el total de los 60-90 seg.

  • Hola Guillermo:

    Artículo interesantísimo, eso de antemano. Mucha gente de los gimnasios desconocen o desconocemos la mayor parte de la información que pone aquí, y aunque la leyeran no les entraría en cabeza que las cosas son así.
    La cuestión es que tengo una duda respecto a la intensidad de las repeticiones. Se a ido comentando, pero para asegurarme:

    – Al realizar un ejercicio, que contará con X series y que utilizaremos 10RM, durante todo el ejercicio tendríamos que utilizar el peso basado en la 10RM de la última serie? Aún sabiendo que en las primeras series no estaremos trabajando en una verdadera 10RM?

    Un saludo y sigue escribiendo artículos como estos.

    • Hola Alberto. No entiendo lo de que no estaremos trabajando a una verdadera 10RM en las primeras series. Digamos que para eso ponemos un rango de reps que oscila entre 9 y 12RM. Podrías empezar con un peso que te permita hacer 12 y, debido a la recuperación incompleta que te brinda los 60-90″ de recuperación, acabar haciendo 8-9 con el mismo peso que empezaste. Eso si, asegúrate de cumplir con el tiempo de tensión mecánica. Es casi más importante que el número de repeticiones.

      • Buenas Guillermo:

        Me refería a que si tenemos que llegar al fallo técnico en la ultima serie del ejercicio, igual las primera/s series no conseguíamos llegar a ese fallo con 10 repeticiones. Pero bueno, con tu contestación mi duda queda aclarada.
        Luego aparte me a surgido otras dudas:
        – Estoy de acuerdo con lo de trabajar grupos musculares grandes en un entrenamiento de hipertrofia. Pero en una sesión de entrenamiento, entonces no incluirías algún ejercicio monoarticular del musculo agonista de lo que estés trabajando?
        – Y ya lo ultimo, el entrenamiento de hipertrofia seria de 3 días de entrenamiento , y en el caso de que quisieses incluir entrenamientos HIIT, los realizias los mismos dias que el entrenamiento de musclacion o en otros dias?

        Muchas gracias!!

        • Hola Alberto. Yo nunca he dicho que haya que trabajar al fallo técnico desde la primera serie. Respecto a lo de trabajar monoarticulares siempre lo he recomendado con el objetivo de trabajar el eslabón débil de la cadena. En cuanto al HIIT, trabaja vías metabólicas diferentes así que podrías hacerlo después del entrenamiento o en los días de descanso.

      • Vaya lio. Pongo un ejemplo para ver si me ha quedado claro pero aplicado a hipertrofia funcional con TUT de 30″ y descanso entre series de 90″, rango de repeticiones 6-8. Si en la primera serie objetivo cojo un peso de 8RM y hago 8 repeticiones llegariamos al fallo tecnico en la primera serie cosa que desaconsejas y en la ultima serie harias con esa misma 8RM tan solo 6 repeticiones. Otra cosa seria coger para la primera serie 6RM hacer 8 repeticiones y en la ultima serie hacer con esa 6RM, 8 repeticiones pero llegando al fallo técnico por el efecto acumulativo de fatiga al descansar 90 segundos, esos cumpliendo en todo momento el tiempo de tension mecanica. Con cual de los dos metodos te quedas

        • No me expresado bien en el segundo supuesto seria en la primera serie coger 12RM y hacer 4 series de 8 repeticiones para llegar a la ultima serie a 8RM sin variar repeticiones, peso y tiempo de descanso interserie como lo que plante Poliquin en el German Volumen Traininng.

          • Bueno, se parece al German Volumen Training de Poliquin en tanto en cuanto ambos buscan el fallo mediante el efecto acumulativo pero en poco más. No obstante, me parece un sistema correcto.

          • El otro metodo correcto que explicas en el post seria: primera serie objetivo a 12RM hacer 12 repeticiones, en segunda serie bajar a 11 repes, en tercera serie bajar a 10 repes y en cuarta bajar a 8-9 repes, si en en esa 4 serie hiceramos 7 repeticiones no salimos del rango y habria aumentar el descanso entre series de 60 a 90 segundos, creo que ya lo tengo claro ¿no? un saludo

  • Buenas Guillermo:

    Muy buen artículo la verdad. Entonces, para un entrenamiento de hipertrofia trabajarías 3 días a la semana. La cuestión es como planificarías la sesión: cada día harías un solo grupo muscular o tipo de ejercicio o mezclarías. Por ejemplo sería correcto si hiciese lo siguiente?:
    – Primer día: pulles
    – Segundo día: presses de pecho
    – Tercer día: ejercicios de pierna y presses de hombros
    Además complementaría el entrenamiento con HIIT, trabajo de abdominales, CORE…

    Muchas gracias y un saludo!!!

    • Hola Ruben. Si sigues el blog sabrás que yo trabajo por movimientos no por músculos o grupos musculares. Tampoco entiendo lo de presses de pecho, entendería presses sin más. Es un error pensar que los músculos implicados en presses de pecho y los de hombro como llamas tú son totalmente diferentes. El resto me parece suficiente acertado como para obtener resultados.

  • Buenas Guillermo

    Felicidades por este excelente articulo !! tengo varias preguntas que hacerte y que me desmontan un poco lo que venia haciendo hasta ahora gracias a este blog, para empezar:

    siempre has comentado que para ectomorfos va mejor 90 ” que se 60″ ¿ se debe mantener el mismo tiempo en todas las series de un mismo ejercicio bien 90 o 60 segundos?Pienso qdejarlo constante entre series y de tocar seria el peso otra cosa es para progresar en un entreno en vez de subir de peso, series etc… se podria bajar de 90 a 60 segundos a medida que nuestra capacidad de recuperacion a mejorado

    Cuando mantenemos el rango de repeticiones en todas las series con un peso que me permita llegar al fallo tecnico en la ultima repeticion y queremos progresar en ese ejercicio por que se ha producido la adaptacion a los 2-3 dias ( por ejemplo) ¿ subiriamos de peso o de repes en todas las series del ejercicio ? o primero empezar por la primera o la ultima

    Hacer 10 series de un mismo ejercicio supongo que no estara al alcance de cualquier biotipo dependiendo de la capacidad de recuperacion de cada persona

    Si te recuperas antes de un entrenamiento de hipertrofia que de fuerza por que recomiendas en fuerza poder entrenar hasta 4 dias y en hipertrofia como maximo 3 dias ¿ No seria al reves?

    Dices que ” Si quieres un entrenamiento de fuerza trabaja todo en rangos de fuerza, si quieres uno de hipertrofia entonces trabaja todos los ejercicios de igual manera ” pero si trabajamos hipertrofia funcional para flexion de rodilla serian 10-12 repes, peso muerto y sentadilla 8-10 repes, extension de rodilla y gemelo 15 repes-20 repes por supuesto para todos los ejercicios de extremidad superior 8 repes. Estoy bien encaminado

    Un saludo maestro

    • Hola Ramón:

      1.- 60″ de descanso lo utilizaría sólo en deportistas muy experimentados en entrenamientos de hipertrofia que ya han desarrollado una importante capacidad de recuperación. Si no al final el efecto acumulativo de fatiga sería tan grande que me impediría trabajar a intensidades interesantes. Para la mayoría de lectores mejor 90″. También hay que tener en cuenta que depende del sistema de entrenamiento que utilices y de los músculos implicados. No es lo mismo el descanso entre sentadillas o peso muerto que en una flexión de codo en banco scott.

      2.- Mejor subir de peso. Si has ganado fuerza la única manera de mantener la intensidad sería actualizar el mapa de pesos.

      3.- También depende de sistemas de entrenamiento. Evidentemente un iniciado no es la persona ideal para trabajar con números tan altos de series debido al sobreestrés al que estaríamos sometiendo a algunos tejidos no preparados.

      4.- También depende de entrenamientos. Al final lo importante es volver a entrenar cuando te has recuperado completamente. No es lo mismo 15 minutos de fuerza que 70″ de hipertrofia aunque la fatiga a nivel nervioso se recupera más lentamente que a nivel metabólico.

      5.- No trabajaría la flexión de rodilla nunca a más 10 reps, puede que incluso 8, debido a tipo de fibras que encontramos en los flexores (Isquios básicamente). Lo mismo ocurre con peso muerto. Respecto a sentadilla depende. En caso de hacer un front squat no haría más de 6 debido a las razones que explico en un post anterior donde hablo sobre la manera de trabajar cada ejercicio en función de su naturaleza y músculos implicados. Gemelo no bajaría de 20-25 y quads de 15. Respecto a las 8 reps para tronco y extremidades superiores dependerá también del objetivo y de los músculos implicados pero en caso de buscar hipertrofia funcional podríamos decir que el rango sería 6-8 para la mayoría de ejercicios que solemos practicar para un desarrollo específico de la fuerza en esta zona de nuestro cuerpo.

      • Hola Guillermo, dices que no trabajarías front squat a más de 6 repes ? me imagino que te refieres a objetivo fuerza.

        Siempre he creido que peso muerto y front squat si buscamos hipertrofia, deberíamos trabajarlas a 10 repes porque estamos trabajando con grandes músculos de fibras lentas que hay que fatigar para que crezcan. De todas formas volveré a leer tu post de trabajar cada ejercicio en función de su naturaleza.

      • Muchas gracias por las respuestas Guillermo, siento extenderme tanto pero sinceramente pienso que aunque muchas preguntas vuelva a principios basicos del blog siento que la gente incide sobre ello ya que no ha quedado muy claro, me gustaria hacer unas breves puntualizaciones a tus respuestas, cuando dices que no es lo mismo el descanso entre sentadillas y flexion de codo, quieres decir que variemos los descansos dependiendo de los ejercicios, o es complicar la cosa demasiado, entiendo que entre series no se varia. ¿ Y para progresar?

        Lo de las 10 series me referia a un ectomorfo mas o menos experiementado ( 1 año).

        60 minutos de fuerza e hipertrofia me refiero por que 4 dias para fuerza y 3 dias para hipertrofia como maximo deberia ser al reves, no lo acabo de entender.

        Y por ultimo y las mas importante la perfecta descripcion que has hecho de los rango para ejercicios de extremidades inferiores te refieres a hipertrofia funcional o a hipertrofia pura ¿ existe mucha variacion entre estas?

        Un saludo y gracias

  • Hola Guillermo, el otro día me contestaste esto ” Te voy a poner un ejemplo… con una serie a 25reps y una intensidad del 40% acabarías más exhausto/fatigado todavía y no ganarías masa muscular, menos aún fuerza “.

    Esto sería así también con un sistema tan exigente como el German Volume Training, que utiliza movimientos excéntricos de 4 segundos y concéntricos de 2 segundos, con 10 series de 10 repeticiones.

    Porque en fuerza la intensidad es muy alta pero con un TUT que no llega a 20 segundos y aquí estaríamos hablando de un TUT de 60 segundos.

    ¿ Qué te parece ?. Un saludo

    • Hola nacho. El GVT se trabaja a intensidades alrededor del 60%, no 40% como yo te indicaba. Tampoco he visto realizar fases concéntricas superiores al segundo y las excéntricas de 4 se realizan en muy pocos ejercicios lo que hace que el TUT habitual se encuentre entre 40 y 50 segundos por serie. Si te fijas nada tiene que ver con lo que te comentaba. Además, como te explicaba, seguirías sin ganar apenas fuerza con este sistema. Es un programa específico para el desarrollo sarcoplasmático de masa muscular no funcional pero que funciona muy bien si tu objetivo es el desarrollo indiscriminado sin importarte el rendimiento.

      • Hola Guillermo. Si ya sabía que el GVT se trabaja a intensidades alrededor del 60%, solo quería saber si sería efectivo con el 40% ya que es un sistema muy exigente.

        Las excéntricas de 4 segundos solo se realizan en las series 10 x 10 ( que ya es bastante ) y creo que en dos ejercicios por sesión, en los otros dos ejercicios se utilizaría el típico 3-0-1 ?

        En mi caso siempre prefiero el rendimiento, pero quería probarlo solo durante 6 semanas para ver si soy capaz ( como reto ) y luego para ver los resultados y poder decir, que es 100% efectivo. Pienso que la mejor forma de probar si algo es efectivo es contigo mismo.

        Es aplicable este sistema utilizando el entrenamiento por movimientos ?. Me refiero un día presses y dom. de cadera y otro pulles y dom. rodilla y un tercer día dedicarlo a ejercicios monoarticulares, porque pienso que repetir un tercer día presses + dom cadera o pulles + dom rodilla podría ser demasiado volumen de entrenamiento y quizás sería contraproducente, no te parece ?

        • Hola Nacho. En el GVT se suelen trabajar movimientos antagónicos como por ejemplo un press banca y un remo, o un press vertical con un jalón. Respecto a las intensidades, se trabaja a un 60% equivalente entre 16 y 20RM. No puedes bajar la intensidad porque deberías las 3 últimas series podrían y deberían ser incompletas. No significa que tengas que llegar al fallo en la octava pero si que deberías alcanzarlo en alguna de las tres últimas. Si esto no pasa te has quedado corto de peso, si ocurre antes de la octava te has pasado.

          Respecto a las excéntricas de 4 segundos, no tiene por qué ser como dices. He visto programaciones de Poliquin trabajando este sistema donde es más habitual en el 10X10 tempos de 3010 que 4010.

          • Muchas gracias por resolverme las dudas. De la forma que comentas ya si veo más factible conseguir este reto. Hay demasiadas páginas web que no son fiables.

          • Solo una duda más respecto al GVT si llegamos al fallo ( técnico ) en la 8ª serie, debemos continuar con una 9ª y 10ª serie o pararíamos en la 8ª serie ?

            Un saludo.

          • Si, se completan las 10 series… pero ten en cuenta que este post no trata del GVT y que en este apartado sólo tratamos temas relacionados directamente con lo publicado más arriba. Es una manera de evitar que el blog acabe desvirtuando en un concepto más similar a un foro que a lo que debería ser.

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