Las 10 reglas del entrenamiento. Controla el tempo

Press de banca con tempoPor Tempo entendemos el ritmo al que se realiza una repetición. En ese sentido, se suelen utilizar 3 números, indicando el primero el tiempo en segundos que debe durar la fase excéntrica, el segundo indica la pausa entre ambas fases del movimiento, mientras que el último indica la duración de la fase concéntrica. En ocasiones, algunos autores y entrenadores utilizan un cuarto número para indicar la pausa en el paso de la fase concéntrica a la excéntrica.

Normalmente, en entrenamientos de fuerza se utiliza un tempo de 1-0-1, lo que indica que, en el caso de un press banca, la bajada de la barra debería durar un segundo, no se haría pausa una vez llegado al pecho, y se subiría volviendo a la posición inicial también en un segundo. Este término es fundamental puesto que, en un intento por mover más y más peso, la mayoría de hombres en los gimnasios alteran completamente el ritmo buscando el impulso que les permita seguir moviendo más y más peso semana tras semana. Esto es un grandísimo error puesto que nunca se debe anteponer el peso movido a la correcta ejecución de un ejercicio en términos de técnica, ritmo e intensidad.

Para un entrenamiento de hipertrofia, estaríamos hablando de tempos ideales entre 2-0-1, y 3-0-1. Personalmente, me inclino más por el segundo al provocar un mayor estrés en la fase excéntrica, lo que potenciaría la respuesta hormonal tan necesaria para producir la adaptación que estamos buscando.

 

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

14 Comentarios

  • Hola Guillermo, disculpa la pregunta pero como se cual es la fase concéntrica y excéntrica de un ejercicio, lo tengo claro con algunos como el press que pones de ejemplo, pero con otros no se bien cual es cual.

    • Pues la manera simplista pero que suele entender mejor la gente es pensar en qué fase del movimiento mueves el peso, y en cual lo retienes. La fase en que retienes el, como por ejemplo la bajada en un press de banca, es la fase excentrica. La otra fase es la concéntrica.

  • Hola Guillermo , me parecen geniales tus aportes, en estas últimas semanas he cambiado totalmente mi mentalidad sobre como entrenar y he dejado de lado esos esquemas de aislamiento muscular y rutinas por grupo muscular. Sería interesante si al terminar las 10 reglas colocaras un ejemplo de una rutina de entrenamiento para tener una mejor idea de como integrar las 10 reglas a un plan de entrenamiento. Te agradezco por todo lo que nos permites aprender, un saludo.

    • No te preocupes porque el siguiente artículo, una vez terminadas las reglas, se llamará “El entrenamiento perfecto”

  • Hola Guillermo muy buen post acerca del tempo de las repeticiones!

    Me ha surgido una duda:

    En cuanto a la cadencia cuando nuestro objetivo es la fuerza como es posible que sea 1-0-1? me explico, si por ejemplo llevamos una carga en torno al 95- 99% de nuestra RM, ¿cómo podremos moverlo a esa cadencia?

    Siempre tenía entendido que para fuerza la cadencia óptima seria 4-1-2 ó 3-0-2 …

    La cadencia de 1-0-1 la identifico más en los casos en los que nuestro objetivo sea la ganancia de fuerza – potencia.

    En cuanto a la cadencia para hipertrofia, me muevo entre los 3-0-2 y los 3-1-1.

    1 saludo crack!

    • Hola Héctor. Creo que te equivocas porque trabajando al 95-99% de 1RM nunca en la vida podrías llegar a hacer las 3-5 repeticiones indicadas para un entrenamiento de fuerza. Te aseguro que el tempo adecuado para fuerza es de 1-0-1 para los principales entrenadores de fuerza del mundo, existiendo la única discrepancia en la pausa, pues hay quien hace uso de ella y quien no. Piensa que un segundo es más largo de lo que la gente cree, sobre todo con esos pesos. Si miras este video verás como es la ejecución correcta de un ejercicio clásico de fuerza, tanto en intensidad, reps y tempo.
      http://www.youtube.com/watch?v=oIVBfQ4PMbo&feature=youtube_gdata_player

  • Hola Guillermo, he leido que una vez pasada la hora de entrenamiento se empieza a segregar la hormona cortisol que es anticatabolica y perjudicial para la ganancia muscular. SI por ejemplo, hacemos un entreno de 45 min de musculación y 30 min de cinta ( ejercicio aerobico) se segregaria esta hormona?
    Gracias!

    • Hola AlFonso. En primer lugar es una hormona catabólica (anabólica=anticatabólica). La distribución que me cuentas seria correcta. Con 45′ de entrenamiento resistido a la intensidad adecuada debería sobrar. Tan solo asegúrate de no olvidar ninguna de las reglas.

  • Mmmm entonces si entreno para ganar fuerza lei q de 3 a 5 rep es lo mejor como seria el tempo para lograr los 3o seg recomendados

    • Estimado Dante. Los 30 segundos son para hipertrofia, no para fuerza. Si lees el artículo verás como para fuerza se recomienda un tempo de 1-0-1, lo que hace imposible llegar a los 30 segundos.

    • Hola Carlos. El tempo en un entrenamiento de resistencia no es tan importante como en hipertrofia ya que el Tiempo bajo tensión no es tan importante. En cuanto a número de series depende de autores y entrenadores. Lo siento pero no puedo darte una fórmula mágica aplicable a todos los casos ya que sería una falta de profesionalidad por mi parte. Personalmente, en pilotos, me gusta trabajar a tempo constante de entre 1 y 2 segundo por fase del movimiento, sin cambios de ritmo. En cuanto a número de series, entre 3 y 4, con escasos tiempos de recuperación. Pero, como ya te digo, en este campo las cosas no están tan claras como en fuerza ya que la resistencia está muy determinada por la capacidad de sufrimiento del deportista, no como la fuerza, lo que hace que la mayoría de estudios sean no concluyentes.

  • Hola Guillermo

    En un entrenamiento de fuerza recomiendas trabajar los ejercicios isolaterales a una sola pierna a 8 repeticiones, pero deberiamos de seguir el tempo y el TUT establecido para fuerza, es decir, 1-0-1 y de 5 a 20 segundos o empleamos el tempo y el TUT que sigue para un entrenamiento de hipertrofia. Y que ocurriria con estos ejercicios si el entrenamiento fuera de hipertoria que TUT y tempo utilizariamos.

    Un saludo

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