Las 10 reglas del entrenamiento. Controla la Intensidad

Las 10 reglas del entrenamiento. Intensidad.Es increíble la cantidad de gente que veo en los gimnasios trabajando muy por debajo, o por encima, del nivel de intensidad adecuado para obtener la adaptación deseada. En este sentido, la sexta regla sería Controlar la intensidad del entrenamiento en todo momento. Esta viene determinada por el número de repeticiones máximas, y el tiempo de descanso entre series. Por tanto, un buen consejo sería que, si quieres ganar fuerza o ganar masa muscular, no hacer nunca más de 10 repeticiones por serie (exceptuando el calentamiento previo a cada ejercicio), a no ser que quieras trabajar resistencia. Podría decir que, según algunos entrenadores, Michael Boyle por ejemplo, ocho repeticiones serían incluso más aconsejable que 10.

Analizando la anatomía muscular de una manera simplista, podemos decir que existen tres tipos de fibra muscular, las fibras tipo I, con una gran capacidad para trabajar de manera aeróbica y, por tanto, para realizar un mismo movimiento muchas veces y durante un largo periodo de tiempo, pero con poca capacidad para desarrollar fuerza/velocidad/tamaño, y luego tenemos las fibras tipo IIa y IIx, que son aquellas que, por su propia naturaleza, están más capacitadas para desarrollar fuerza además de ser aquellas susceptibles de aumentar su tamaño. Según la intensidad de entrenamiento, estaremos reclutando principalmente unas fibras u otras. En ese sentido, si queremos trabajar las fibras tipo I y conseguir que se adapten haciéndonos ganar resistencia, deberemos trabajar a una intensidad que nos permita hacer no menos de 20 repeticiones, mientras que, si queremos implicar las fibras tipo II, y ganar en fuerza y tamaño muscular, deberemos trabajar a no más de 10 repeticiones máximas pues, es a esta intensidad donde se obtiene la mayor adaptación posible.

Obviamente, el número de repeticiones no lo es todo, puesto que si así fuera ¿Para qué vamos a sufrir moviendo peso? Lo que todos haríamos sería coger dos botellines de agua vacíos y hacer de cada movimiento 8 repeticiones, aunque pudiéramos hacer un millón. Cuando digo 10 repeticiones máximas me refiero a utilizar un peso que nos permita hacer ese número sin alterar lo más mínimo la técnica. En caso de que no desees alcanzar el fallo utiliza ese peso pero no pases de ocho, y si quieres alcanzarlo entonces apura las 10. Personalmente, para aquellos que buscan un sistema que provoque una mejora global, me gusta bastante el sistema planteado por Michael Boyle o Charles Poliquin, que consiste en trabajar tres series a 5, 10 y 20 repeticiones para aumentar al máximo posible el espectro de fibras reclutadas. Si tenemos en cuenta que más del 50% de la adaptación se produce en la primera serie a una intensidad determinada, susceptible de provocar alguna clase de adaptación, me parece una grandísima idea. De esta manera estaríamos ganando fuerza con la serie de 5, tamaño con la de 10, y resistencia con la de 20. Para aquellos que se alarmen por el orden decirles que no, no me he equivocado, prefiero trabajar en ese orden puesto que la fatiga previa me condiciona un entrenamiento de fuerza pero no de resistencia. Tan solo asegúrate de haber calentado bien antes de empezar.

Respecto al otro factor que condiciona la intensidad, el tiempo de descanso, es fundamental entender que no porque se descanse más, ergo podamos mover más peso, se produce una mayor adaptación. Los hombres, todos, deberíamos empezar a dejar todos esos instintos salvajes en la caverna, pues hace un tiempo que salimos de ella. En ese sentido el tiempo de descanso adecuado para ganar masa muscular se encontraría en no más de un minuto, para ganar fuerza entre 3 y 5 minutos, y resistencia alrededor de 30 segundos. Para todos aquellos que se estén rasgando las vestiduras pensando que, de esta manera, no van a poder mover los mismos pesos y que sus entrenamientos terminarán pronto recordarles lo que he dicho antes sobre la caverna. Además, ¿Que puede tener de malo entrenamientos más cortos si además ganamos en efectividad? Si te quedan ganas de más un consejo… recuperación activa.

Por cierto, antes de herir la sensibilidad de nadie, este sistema que planteo es para gente acostumbrada al trabajo con cargas. Obviamente no pretendo que principiantes que nunca antes han desarrollado un ejercicio de esta índole empiecen trabajando de esta manera y, mucho menos, a ritmo objetivo. No solo porque su sistema no está preparado para soportar esta intensidad, sino porque, además, van a necesitar un periodo para aprender la técnica. Piensa que realizar la técnica correctamente con un peso bajo es relativamente sencillo, lo complicado es mantenerla estricta con pesos máximos intentando meter una progresión cada semana. Y esto, amigos, requiere de tiempo y constante supervisión.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

96 Comentarios

  • Hola Guillermo! muy buena regla la del control de la intensidad.

    Lo único que me deja algo contrariado, es el número de repeticiones que planteas (5- 10 – 20) he de decir que nunca lo he probado, aunque como bien explicas, tiene lógica que de esta forma trabajaremos el mayor número de fibras. En tiendo que para la gente de otros deportes que use el gym como complemento, o a modo de gimnasia de mantenimiento, puede ser un método bastante bueno.

    En mi caso, con el objetivo de ganar masa muscular, lo que hago es dividir la temporada en diferentes fases, te hago un miniresumen (todo ello cambiando los ejercicios en función de la fase en que me encuentro; por ejemplo en las fases de fuerza sólo ejercicios básicos multiarticulares…) : 1ª adaptacion (1 mes y medio) a 12-10-10-8 reps, 2ª volumen (2 meses) 10-10-8-8, 3ª fuerza (3 semanas) 5-4-4-3-3, 4ª vuelvo a meter volumen (2 meses) 5ª vuelvo a meter fuerza (3 semanas) y 6ª definición 12-10-10-8 utilizando superseries, triseries etc… Todo ello, modificando ejercicios, dieta, y ejercicio aeróbico (el cual realizo durante todas las fases, pero variando la frecuencia, intensidad y duración)

    1 saludo crack

    • Muy bien Héctor. Aunque yo nunca haría más de 3 series por ejercicio a no ser que estés trabajando resistencia. La mayor parte de la adaptación se produce en las dos primeras y, a partir de la cuarta, casi no produce adaptación pero si sobrecargas el sistema dificultando la recuperación, aumentando la inflamación, y facilitando una posible lesión.

  • Hola Guillermo, ya sé que no te gusta que te hagan muchas preguntas por aquí pero tengo una que me inquieta últimamente. Soy una persona muy activa y como tal aparte del ejercicio de fuerza que realizo en el gimnasio también me gusta correr bastante en la cinta y hacer bici hasta sudar la gota gorda que se diria. ¿ Si hago primero el ejercicio muscular y luego el cardio me afecta eso a no ganar musculatura? Gracias.

    • Hola Pab. No te preocupes. Tan solo controla duración e intensidad. Piensa que en ese momento los niveles de Cortisol están altos y hay que ir con cuidado.

  • Hola Guillermo cuando dices tres series a 5,10 y 20 significa la primera de 5, la segunda de 10 y… o significa en un mismo entrenamiento poner 3×5, 3×10 y 3×20?

    • La primera de 5, la segunda de 10, y la tercera de 20. Luego cambio de ejercicio y lo mismo. Pero no te olvides de hacer una serie de calentamiento en cada ejercicio tal y como comento.

  • Gracias Guillermo!! de las 4 series que suelo hacer la primera, suele ser más la ultima de calentamiento específico (lo utilizo para recordar la técnica perfecta, tener la posición perfecta etc…)

    gracias por tu respuesta. Y disculpa si te agobiamos demasiado por aquí, entiendo que quizás no es el medio más apropiado para realizar un seguimiento personalizado de todos los que te preguntamos dudas.

    1 saludo y gracias por el esfuerzo que realizas!

    • Perfecto Hector. Bien hecho. Realizar una serie de calentamiento para recordar el patrón motor correcto es lo adecuado y que poca gente hace desgraciadamente. Ten cuidado con las series más largas que he visto antes. Recuerda que más de 3 series a ritmo objetivo no vale la pena.

  • He estado leyendo las reglas y me ha llamdo la antención particularmente esta. No llevo demasiado tiempo entrenando preo intento estar lo más informado posible con respecto a lo que hago y últimamente la experiencia y la lógica me ha llevado hacia este tipo de entrenamiento. Acostumbro desde hace 2 o 3 meses a calentar con poco peso 15-20 repeticiones, un par de series y luego me acerco a los pesos máximos par realizar en torno a 6-8 repeticiones (resumiendo el sistema), para aprovechar la frescura del músculo, con tiempos amplios dedescanso. Hago normalmente 3 ejercicios de 3 o 4 series llevando el entrenamiento desde la fuerza hasta la resistencia. De hacerlo al reves creo que sería absurdo. Y como norma personal: Despues de cada entrenamiento el grupo trabajado debe notarse fatigado, pero el resto como una rosa (con la sensación de qu epodrías ponerte a correr sin problema), si sientes todo el cuerpo agotado empieza a pensar que has estado trabajando aeróbico con pesas.
    Así pues gracias por tus artículos, que a mi parecer van en una linea muy acertada.
    Un saludo.

    • Hola Jaime. Si lees las reglas anteriores verás como no soy partidario de entrenar grupos musculares, sino movimientos que impliquen la mayor cantidad de músculos posible con el objetivo de provocar una mayor respuesta hormonal. El problema de este sistema es que no provoca las congestiones musculares que a los hombres tanto nos gusta. No sé por qué los hombres disfrutamos cuando vemos que algunas partes de nuestro cuerpo “parecen” más grandes de lo que son en realidad. Es una especie de complejo que arrastramos desde las cavernas. No porque tus músculos estén más hinchados significa que los has trabajado mejor, simplemente que tienen más sangre acumulada en su interior. ¿Y qué? Desde un punto de vista meramente atlético/funcional el hecho de trabajar músculos aislados no tiene ni pies ni cabeza, pues afectaría a la sinergia muscular y a la eficiencia de patrones motores habituales donde nunca un grupo trabaja solo pues no es así como funciona el organismo.

  • Hola otra vez Guillermo, me he fijado que en el reto perder peso se hacian tres semanas 3×8 y 3×10 seria adecuado ir cambiando cada tres semanas diferentes esquemas de repeticiones?

    • No es necesario a no ser que trabajes al fallo donde, según estudios recientes, si mantuvieras esa intensidad más allá de 6 semanas seguidas tus niveles de Testosterona basales disminuirían. Y la testosterona es fundamental en un hombre para todo lo relacionado con rendimiento deportivo, ya sea para recuperarnos de los entrenamientos, ganar fuerza o masa muscular. Mi recomendación es que, en lugar de cambiar intensidades cada 3 semanas, mejor cambies ejercicios o, por lo menos, los planos de los ejercicios que ya estás haciendo.

  • A la hora de entrenar, me centro en grupos musculares, pero sin intentar aislar el musculo completamente, es decir hay ejercicios como las concentraciones de pecho en máquina que son tan limitados que suelo evitarlos. De todas maneras ¿serías tan amable de ilustrarme con algún ejercicio? Gracias.

    • Pues los ejercicios los podemos dividir en ejercicios de press (horizontal y vertical), de pull o tirón (horizontal o vertical), y de extremidades inferiores dominantes de cadera (aquellos donde flexiona más la cadera que la rodilla), y dominantes de rodilla (flexiona más la rodilla que la cadera). Es fundamental entender que en estos dos últimos ambas articulaciones son móviles y flexionan, solo que una más que otra. Un ejercicio de aislamiento como la máquina contractora, como bien dices, si te das cuenta no entra en ninguna categoría.

  • Hola Guillermo, Soy fiel seguidor de tu blog desde que lo leí la primera regla hace unos días, en lo personal tengo 20 años y hace 1 que voy al gym, mi pregunta es si en los ejercicios por ejemplo en un press de banca recomiendas ir subiendo el peso en cada serie manteniendo las repeticiones (yo por lo general hago unas 4 series de 10 a 12 rep) o es mejor empezar con mas peso e ir disminuyendo el peso a medida que el musculo se fatiga, eso si sin olvidar nunca el calentamiento previo al ejercicio.

    • Hola Camilo. Si te fijas no he comentado nada en ningún momento sobre alterar el peso. Gracias por tus palabras. Espero poder estar a la altura de tus expectativas.

  • Muy buen post Guillermo!!! Ah! Te agradezco el último párrafo donde especificas y aclaras que no utilizarías dicha metodología con usuarios noveles y principiantes. De esta manera seguro que no existirán malos entendidos a la hora de interpretar el post. Un saludo.

  • No comentas nada sbre alterar el peso pero propones hacer 5 10 20 sin alterar el peso? No creo que el peso que meta para poder acabar con 20 reps sea suficiente como para que mi cuerpo desarrolle fuerza en la primera serie. Por otra parte, para calcular el ritmo objetivo, habria que hallar la fza.maxima y trbajar al X% o propones otro metodo?
    Enhorabuena por el blog, es buenisimo. A ver si cuelgas alguna rutina de alguien a quien entrenes para poder ver tus metodos de trabajo. Te sigo. Un saludo.

    • Hola Mario. Claro que hay que modificar el peso en las series de 5, 10 y 20. Ese comentario iba destinado a Camilo que preguntaba algo relacionado con modificar pesos en series de repeticiones similares. Nada que ver con lo que planteo en el post. Ni caso a ese comentario, de hecho, si te fijas, empiezo diciendo “Hola Camilo…”

  • Hola Guillermo.
    Creo que no hablas es este post del número de series que es conveniente realizar según quieras trabajar la resistencia, la fuerza o ganancia muscular.
    ¿Quiere esto decir que el número de series pueden ser 3 o 4 o 5 independientemente de lo que trabajes?.
    Gracias por la atención.

    • Estimado Gaspar. No hablo específicamente del número de series pero si que lo sobrevuelo si te das cuenta. Más del 50% de la adaptación se produce en la primera serie a ritmo objetivo, apenas mejorando más allá de las 3 series por movimiento. En entrenamientos convencionales de fuerza, primeros nombres como Charles Poliquin, Mike Boyle o Todd Durkin, no trabajan más de 1 de calentamiento más 2 a ritmo objetivo por movimiento, mientras que para entrenamientos de hipertrofia se suele trabajar entre 3 y 5 series por movimiento, también en parte porque el tiempo de descanso es menor de la mitad. Lo importante es que la intensidad sea la adecuada y que el entrenamiento nunca dure más de una hora.

    • Básicamente porque los estudios han demostrado que se obtiene la máxima adaptación. En hipertrofia por una cuestión de intensidad, ya que si descansaras más la intensidad, factor determinante en un entrenamiento de hipertrofia, disminuiría. En cuanto a fuerza porque buscamos mover el máximo peso posible, dentro de una técnica correcta, y menos de ese tiempo no habría recuperación total, y más te enfriarías. Además, hay que tener en cuenta que ningún entrenamiento de fuerza o hipertrofia puede durar más de una hora porque es a partir de este punto cuando aumentarían los niveles de cortisol, creando un marco desfavorable para el entrenamiento.

  • Hola Guillermo, en la respuesta a Gaspar le recomiendas que para hipertrofia haga entre 3 y 5 series. Mi pregunta es de que depende que sean 3 o 5? yo particularmente puede mover bastante menos peso si hago 5 que 3. Que me recomendarias para una máxima hipertrofia? Gracias

    • En primer lugar no hay que confundir series y repeticiones. Respecto a lo de hacer 3 o 5 me refiero a que hay entrenadores que utilizan 3 series pero hacen más ejercicios que los de 5. Planificaciones hay muchas y no te puedo decir cual es la mejor porque no la hay. En lo que si que coincidimos todos es en repeticiones, tempo, tiempos de descanso y duración total del entrenamiento, y de esto ya hablo en este post o en los anteriores.

  • En cuanto al sistema que comentas de mejora goblal que consta de:
    1ª serie: 5 rep
    2ª serie: 10 rep
    3ª serie:20 rep
    ¿Cuáles serían los tiempos de descanso entre las diferentes series? ¿Y entre la 3ªserie y la 1ª del siguiente ejercicio?
    Por último, ¿Cuál sería el peso/nº repeticiones recomendable para la serie de calentamiento?
    Muchas gracias

  • Saludos Guillermo,
    Quisiera preguntarte cómo recomiendas realizar el cálculo de la carga a colocar para los diferentes ejercicios. ¿Recomiendas utilizar test de RM y aplicar %, o eres más partidario de una percepción subjetiva como en Carácter del Esfuerzo (repeticiones realizadas/repeticiones realizables)?
    1 saludo.

    • Personalmente, en deportistas experimentados prefiero test de 1RM pero sin llegar a la 1RM, es decir, utilizando tablas que sirven para extrapolar y sacar la 1RM haciendo más repeticiones. Obviamente contra más peso, es decir, contra manos repeticiones, más fiable es la tabla ya que el margen de error es menor. En caso de utilizar esta tabla yo nunca utilizaría un peso que me permitiera hacer más de 5 repeticiones. En deportistas amateurs o no muy experimentados me fijo en su percepción sobre cuantas más repeticiones habrían podido hacer hasta el fallo técnico. Es muy habitual aquí oírme decir “Cuantas más” unas 10-15 veces cada hora.

  • Saludos Guillermo,
    Es la tercera vez que me leo todas las reglas para el entrenamiento y sigo teniendo una duda.
    Según el sistema de 5-10-20, qué tipo de distribución de peso debería hacer? Quiero decir, debo intentar levantar el máximo peso en la serie de 5 (después de calentar, claro) y utilizar este peso como referencia e ir bajandolo en la de 10 y la de 20? O por contra, debería empezar con un peso que esté seguro de poder alzar sin dificultades e ir aumentando como tantas veces me han recomendado?

    Discúlpame si la pregunta raya en la obviedad o se ha comentado anteriormente.
    Gracias

    • Hola Gustavo. En ese sistema, Michael Boyle recomienda, para la serie de 5 reps, tocar un peso que te permita quedarte a máximo dos del fallo. En entrenamiento de fuerza el trabajo al fallo no es una buena idea. Después, quítale un 12% de peso y ve a por 10, y otro 12% menos y ve a por 20. Si tienes un test de 1RM, en la de 5 deberías tocar el 82% del peso para una repetición máxima, 70% para la de 10, y 58% para la de 20. Este mismo sistema lo utiliza Charles Poliquin pero con 6-12-24). A mi personalmente me gusta más el de Mchael Boyle ya que se mueve más a intensidades puras, según mi criterio claro. No seré yo quien discuta un sistema de alguien como Charles Poliquin.

  • Hola de nuevo Guillermo,
    Ahí va otra pregunta:
    En caso de llevar a cabo una rutina dónde las series son de 12-10-8 por ejemplo, en la primera siempre debemos levantar la máxima carga que creamos que no nos alterará la técnica y de ahí, bajar la carga en las sucesivas o cómo?. La verdad es que no acabo de entender cómo hay que distribuir la carga a lo largo del ejercicio. A mí siempre me había recomendado el monitor del gimnasio hacerlo en orden creciente.

    Por otro lado, la serie de calentamiento debe hacerse sin carga para ensayar el movimiento correcto? O por contra debe hacerse con carga?

    Gracias por tu tiempo

    • Estimado Gustavo. Si lees el último párrafo de cada entrada verás como pido que no me hagáis llegar casos personales puesto que desde la distancia, y sin conocer el caso en profundidad, no puedo dar una respuesta profesional. En tu pregunta me pides información sobre un sistema de entrenamiento con series descendentes del que no he hablado en ningún momento. Mi recomendación, es que para la serie de calentamiento utilices un 70% del peso que vayas a utilizar en los dos siguientes. En la segunda, o primera a intensidad objetivo, pruebes a poner el peso que creas cumplirá con la intensidad que estés buscando. Si has acertado repite en la siguiente, si te has quedado corto sube, y si te has pasado entonces baja.

  • hola guillermo! me he leido todas las reglas y me han parecido muy interesantes, es verdad lo que dices de la diferencia en este tipo de metodo (ee.uu) v/s occidente, he leido muchos libros de autores europeos en cuanto a fuerza y dejame decirte que a pesar de las diferencias he encontrado muchas similitudes en cuanto al entrenamiento convencional de la fuerza y sus diferentes manifestaciones basandose en la parte cientifica, comparten n° repeticiones, series, %RM, tiempo total de entrenamiento de fuerza, pausas entre series y ejercicios, quisas la manera de distribucion de cargas es la que mas me cuesta entender, el como se produce la compensacion sin algun ciclo donde las cargas o volumen disminuyan con este metodo. por lo que lei en las reglas esto se daria al tener una sesion de mantenimiento de carga y la siguiente de progresion??

    otra duda que me surge es sobre el trabajo de las 3 series por ejercicio para trabajar fuerza, hipertrofia y resistencia. si trabajamos de esta manera no crees que las 2 ultimas series (10-20 rep) influirian de manera perjudicial al ejercicio siguiente si por ejemplo trabajaramos un press horizontal y luego un press inclinado dado que cada primera serie de los ejercicios trabajamos fuerza.

    otra duda es en el n° de rep para trabajar hipertrofia, el metodo de poliquin plantea 12rep-en el articulo indicas 10rep y por ahi tambien comentas que boyle recomienda 8rep, se que con cualquiera de estas tendras resultado en cuanto a ganar masa muscular, me gusta mas trabajar a 8rep, a mi juicio ganas masa muscular pero esa masa es funcional y no solo estructural como lo es trabajar a 12rep.
    te parece esto acertado?

    desde hace tiempo que leo a men’s, pero nunca habia entrado al blog, y dejame decirte que esta muy bueno
    saludos

    • Hola Pablo. Supongo que cuando dices compensación te refieres a adaptación. La compensación es lo que haces para evitar una molestia o masa muscular inactiva. No tiene nada que ver. Respecto a tu primera duda no entiendo a qué te refieres ya que no tiene sentido bajar en un mismo ciclo tanto carga como volumen. Normalmente, un ciclo de fuerza aumenta la carga y disminuye el volumen por una cuestión fisiológica que prefiero no comentar para no complicarlo demasiado, mientras que un ciclo de hipertrofia aumenta el volumen pero disminuye cargas también porque el proceso de adaptación es diferente.

      Respecto a las series de amplio espectro (5-10-20), piensa que con la de 5 ya estás trabajando puramente fuerza, de manera que no sería necesario la de 8 y podrías moverte en una franja de intensidad más pura de hipertrofia con 10. No debería afectar al siguiente ejercicio ya que trabajas fibras diferentes y entre serie de 5 de un ejercicio, y la de 5 del siguiente, hay tiempo de descanso de sobra.

      Si vas a seguir un sistema de entrenamiento de fuerza-hipertrofia, y quieres que esta sea lo más funcional posible, estoy contigo con lo de trabajar a 8. Eso si, cuidado con el fallo técnico.

  • hola guillermo, tienes razon use un termino erroneo al referirme a la adaptacion, y mi otra duda la plantie de mala manera, pero me respondiste lo siguiente: “Normalmente, un ciclo de fuerza aumenta la carga y disminuye el volumen por una cuestión fisiológica que prefiero no comentar para no complicarlo demasiado, mientras que un ciclo de hipertrofia aumenta el volumen pero disminuye cargas también porque el proceso de adaptación es diferente”
    esta era mi duda y como lo dije la plantie de mala manera, si alguien quiere seguir un entrenamiento de fuerza con todas las reglas incorporadas o un entrenamiento de hipertrofia, no seria completamente distinto el proceso de progresion?? en ese caso difiere mucho lo que seria intensidad al entrenar fuerza o hipertrofia. te planteo esto por que me surgio la duda al leer el articulo de las progresiones en el cual indicas un aumento de peso cada 2 dias de entrenamiento de los mismos movimientos para que ocurra la adaptacion y podamos seguir progresando, pero por lo que me respondiste esto vendria siendo efectivo solo para entrenar fuerza y no hipertrofia donde indicas que se deberia bajar cargas y aumentar volumen de entrenamiento.
    para hacerlo mas sencillo indicas que para fuerza menos repeticiones totales a mayor peso levantado, en hipertrofia mayor cantidad de repeticiones totales a menor peso levantado.

    • Hola Pablo. La regla de las progresiones es la misma entrenes fuerza o hipetrofia solo que en el primero las progresiones serán más grandes en cuanto a peso ya que de esto trata el entrenamiento. Esto debe ser así porque, en caso de no introducir las progresiones, tu organismo dejaría de progresar en cuanto se adaptara al entrenamiento, sin importar que busques fuerza o hipertrofia.

  • Buenas Guillermo

    Observo en el texto que existen diferentes intensidades segun realices un entreno de fuerza, hipertrofia…etc, tambien comentas que todo entrenamiento de hipertrofia tiene un componente fundamental de fuerza sin el cual te estancarías muy rápido, pero sin embargo no entiendo como combinar ambos entrenanamientos o intensidades ( fuerza e hipertrofia), lo suo por lo que leo es meter microciclos de fuerza de unas 3 semanas mejor que mezclar intensidades entre entrenamientos. ¿ no es asi?

    Se podria realizar el entrenamiento del reto adaptandolo a intensidades de fuerza, es decir introduciendo de 3 a 5 repeticiones.

    Un saludo crack

    • Hola Raul. Teniendo en cuenta que el fallo es un componente más importante en hipertrofia que en fuerza, y que no se debería tocar el fallo muscular más de 6 semanas seguidas, y que tampoco me gusta apurar en avanzados un mismo entrenamiento más de 4 semanas seguidas, haz tú mismo el puzzle. Personalmente me gusta trabajar ciclos de 4 semanas de hipertrofia seguidos de 4 de fuerza, o bien dos ciclos de 3 semanas de hipertrofia, cada ciclo con ejercicios diferentes, seguido de otros dos ciclos de fuerza de 3 semanas cada uno. Atento, esto es en avanzados. En principiantes no se debería trabajar al fallo por lo que un mismo entrenamiento puede durar mucho tiempo y seguir dando resultados.

  • Hola Guillermo

    Yo llevo entrenando 6 años en gimnasios y he empezado a entrenar con tus reglas hace 6 semanas, por lo que no se si entraria ya en el grupo de avanzados o en el de principiantes, por cierto un ciclo de fuerza se compone de la misma distribucion que uno de hipertrofia, podria copiar el reto y trabaja a intensidad de fuerza.

    Muchas gracias por tus respuestas y las molestias que te tomas en contestar cada pregunta y sobre todo felicidades por el exito de tus articulos, no he visto nada igual en calidad y en cantidad.

    Un saludo

    • Hola Raul. Un entrenamiento de fuerza requiere mucho menos volumen de entrenamiento puesto que se busca la adaptación más a nivel nervioso. Para un entrenamiento de fuerza haz una serie de calentamiento más dos series a ritmo objetivo de alrededor de 5 reps con un peso que te permita quedarte a 1-2 del fallo técnico. No busques hacer más de un ejercicio por categoría, y céntrate en ir subiendo peso en los elegidos semana tras semana. Sigue las reglas y la distribución planteada en “Entrena movimientos y no músculos”. También es interesante alternar ejercicios de tren superior e inferior, descansar entre 2 y 3 minutos entre ejercicios, y no olvidarte de los ejercicios de core.

  • Buenas Guillermo

    En un entrenamiento de fuerza se deberia de pasar de la hora del entrenamiento al igual que en hipertrofia se supone que igual. Un ejemplo de distribucion podria ser este:

    Rutina A:
    HIIT
    Press horizontal
    Dominante de cadera( peso muerto)
    Press vertical
    Crunch
    Crunch inverso
    Rotacional ascendente

    Rutina B:
    HIIT
    Pull horizontal
    Dominante de rodilla( sentadilla)
    Pull vertical
    Puente frontal
    Puente lateral
    Rotacional descendente

    He metido un ejercicio solo de cada movimiento. Se diferencia en el entreno del reto en que hay menos volumen en cuanto a series y ejercicios. Creo que voy captando el mensaje. Gracias por todo

    Un saludo

  • Hola Guillermo

    En la rutina de fuerza pura que ha propuesto Raul meterias algun press inclinado y algun pull horizontal mas, te lo digo porque en algun entrenamiento de hipertrofia si que lo as recomendado.

    Un saludo

  • Guillermo, las progresiones en un entreno de fuerza igual que en hipertrofia, es decir en un mismo entreno un press subes de peso y el otro le afianzas. ¿ o lo hariamos como en el reto?

    Saludos

  • Hola Guillermo

    Cuando realizamos un ciclo de fuerza ¿ estaria bien que cambiasemos algun ejercicio de los que venimos haciendo en un entreno de fuerza? por ejemplo jalon por dominadas. No seria mejor dejar los mismo ejercicios que en el ciclo de hipertrofia asi cuando volvamos a este tiremos mas debido al impulso neuromuscular que nos ha apartado el ciclo de fuerza.

    Si se sigue un entreno de hipertrofia de 3 dias y cambiamos a un ciclo de fuerza lo suyo seria seguir tambien con 3 dias ya se que podrias aumentar a 4 pero no tendria mucho sentido ¿no?

    Tambien cambiariamos la distribucion por el hecho de que se pueden hacer seguidos los mismo entrenos ya que en fuerza se necesita menos recuperacion o mantendriamos la misma distribucion que cuando hacemos hipertrofia. Ejemplo lunes:A miercoles:B jueves:A

    Saludos

    • Hola Jose Luis. Todas las opciones que comentas son correctas. Podrías perfectamente mantener los mismos ejercicios ya que las unidades motoras cambiarían solo por el hecho de alterar la intensidad. Respecto a las dominadas, asegúrate de hacerlas como yo las hago en el video y, si no es así, mejor elige otro ejercicio que seas capaz de hacer correctamente. En caso de no tener experiencia en entrenamientos de fuerza mejor no hagas más de 3 días a la semana con la distribución que indicas.

  • Hola Guillermo

    Siempre recomiendas trabajar para entrenos de hipertrofia a 8-10 repeticiones pero observo que no te gusta lo que muchos entrenadores denominan como series en piramide, es decir bajar hasta llegar a 6 repeticiones por ejemplo. Tampoco hablas de repeticiones descendentes ni de superseries antagonistas….etc. Siempre trabajas con series estables ¿ Que tienes en contra de este tipo de entrenamientos?

    Saludos

    • Hola Fernando. El día que lea un estudio que demuestre que esta clase de distribuciones es más efectivo no tendré ningún problema en cambiar todos mis programas. De lo que no soy partidario es de seguir sistemas solo porque es algo habitual en los gimnasios sin llegar a entender exactamente su fisiología. Personalmente, desde un punto de vista fisiológico, no le veo mucho sentido. O por lo menos no creo que sea la opción más efectiva.

  • Hola Guillermo tengo una duda. En caso de entrenar mediante 5-10-20 repeticiones, como trabajas f.máxima, hipertrofia y resistencia al mismo tiempo respetarías los tiempos de descanso entre series dependiendo de si haces 5-10 o 20 no? Es deicr cuando hagas 3 rep. descansas 3 min, haces 10 y descansas 1 minuto y acabas con las 20 no?
    Al entrenar los 3 métodos como organizarías los tiempos de cada ciclo, es decir, cuanto tiempo seguido entrenas asi?

    Un saludo y muchas gracias.

    • Hola Augusto. Con descansar entre un minuto y minuto y medio sería suficiente. Piensa que las fibras no son las mismas ni la vía metabólica. La fibras con mayor umbral de excitabilidad que vas a reclutar en la serie de 5, y que requieren mayor tiempo de recuperación, no las tocarás en la serie de 10, y lo mismo pasa con la de 10 y la de 20.

  • Guillermo, en un entreno de fuerza, para descansar entre series de un mismo ejercicio seria entre 3 y 5 minutos y entre ejercicios 2-3 minutos ¿ es esto correcto?

    Saludos

  • Buenas Guillermo

    Cuando comentas en alguna respuesta anterior, que el sistema habitual de entrenamiento que solias hacer era de 4 semanas hipertrofia y otras 4 de fuerza o bien de 6 semanas y que lo utilizabas para avanzados. Pero si mi prioridad es la hipertrofia ¿cual es el minimo de semanas de entrenamiento de fuerza para conseguir una adaptacion neuromuscular y seguir progresando en hipertrofia? Se podrian hacer ciclos de 4-6 semanas de hiperrofia y 3 de fuerza.

    Un saludo

  • Hola Guillermo

    Cuando me constestas acerca de combinar un entreno de fuerza y otro de hipertrofia, me comentastes periodizarias con ellos 4-6 semanas pero siempre mismas semanas de fuerza que de hipertrofia, tambien comentas que minimo para fuerza seria 3 semanas ¿ cabria la posibilidad de hacer 3 semanas de fuerza 4 o 6 de hipertrofia o viceversa …. 4-6 de fuerza y 3 de hipertrofia depende de la prioridad que tengamos en el desarrollo de fuerza o hipertrofia. Te lo comento porque yo tengo un libro donde la planificacion pasa por 2-3 semanas de fuerza y 4-6 semanas de hipertrofia y asi unos 6 meses de planificacion ¿ como lo ves?

    Saludos maestro

    • Hola Raul. Un libro donde te propone un plan determinado ya de por sí me hace dudar. Si todo fuera tan fácil habría un curso de fin de semana donde te dirían qué hacer en cada caso, en lugar de una carrera de solo fisiología del ejercicio en EEUU, y un grado de 4 años en este país. Por supuesto que puedes alterar y hacer más una cosa que otra. Lo único que debes tener en cuenta es no trabajar más de 6 semanas seguidas al fallo, y luego estar como mínimo, el mismo tiempo trabajando al fallo alejado de él.

  • Hola Guillermo

    Dos cuestiones relacionadas con un ciclo de fuerza:

    -Seria aconsejable mantener en este ciclo los mismos ejercicios que has realizado en el ciclo de hipertrofia, para asi dar un impulso neuromuscular y cuando vuelvas al entreno de hipertrofia superar la marca que habias alcanzado, es decir superar el peso donde habias llegado al fallo. O de lo contrario cambias ejercicios en este ciclo por ejemplo en presses los haces todo con barra en vez de con mancuerna ya que al trabajar con mas peso y 5 repeticiones puedes comprometer la seguridad de la persona. ¿ que metodo utlizzas mas con tus clientes?

    – En los dominante de cadera a una sola pierna y el de rodilla a una sola pierna cuando lo realizas a 5 repeticiones con un peso importante, se me hace muy dificil mantener el equilibrio, cosa que no me pasa cuando voy a 10 rep. ¿ a que puede ser debido ?

    Un saludo

    • Hola Adrian. Puedes mantener los mismos ejercicios o no. No es tan importante ya que la adaptación en un ciclo de fuerza es fundamentalmente nerviosa. Respecto a tu segunda pregunta es completamente normal. De ahí la importancia de trabajar estabilidad de cadera tal y como indico en uno de los últimos artículos.

  • Hola Guillermo

    En realidad mantengo mejor el equilibrio en estos ejercicios con un entreno de fuerza que ya que al estar 1-0-1 y hacerse mas deprisa. Me he leido el articulo pero en el no comentas ningun ejercicio especifico para mantener estable la cadera

    saludos

  • Hola Guillermo

    Pero en esos tres minutos de descanso no corres el riesgo de enfriarte ya que comparado con el descanso en hipertrofia que entre series 1 minutos y entre ejercicios son 2 minutos, se me hace muy poco a meno el entrenamiento ya que estoy descansando mas que levantando peso. Otra cuestion en los ejercicios donde se trabaja isolateralmente trabajariamos primero una pierna luego otra y descansamos 3 minutos, comparandolo con el entreno de hipertrofia segun acabao con una pierna empiezo con la otra y acto seguido otra vez, ya que los 30″ del tempo me sirven practicamente para descansar la otra.

    Un saludo

    • Hola Roberto. Lamento oír que te aburre el entrenamiento. Lo siento pero un entrenamiento efectivo no tiene por qué ser divertido. Hoy en día los gimnasios venden precisamente eso. Clases colectivas divertidas pero poco analíticas y efectivas. Debes elegir qué camino quieres seguir.

  • Hola Guillermo, no es que me aburra pero prefiero un entrenamiento de hipertrofia a uno de fuerza por la alta intensidad. No me contestastes a lo de los ejercicios isolaterales en ciclos de fuerza y si apenas descansar en estos en hipertrofia seria correcto. Un saludo

    • El problema no es aburrir… es que abusar de un entrenamiento de hipertrofia no te va a aportar nada más que relleno para la camiseta, y siempre y cuando no te quedes estancado por haber abusado al no periodizar. Los ejercicios isolaterales de piernas tipo Lunges hay que hacerlos siempre, estemos en fuerza o hipertrofia. Tan solo habrá que adaptar intensidad en sus variables de peso y descanso. Piensa que el descanso en una pierna empieza justo al terminar de ejercitar esa en concreto, no al terminar el ejercicio.

  • Hola Guillermo

    Si en los ciclos de hipertrofia recomiendas 8 repeticiones en vez de 10, cuando cambiamos a un ciclo de fuerza que seria mejor 3 repeticiones o 5 … te lo comento porque 5 esta muy cerca de 8.

    Un saludo

  • Hola Guillermo

    Comentas en el txto que para hipertrofia el descanso seria de no mas de 1 minuto y se utilizan entre 8-10 repeticiones y para fuerza son entre 3-5 minutos y se utilizan 3-5 repeticiones, ya que mas o menos son la mitad de repeticiones que en hipertrofia no seria lo suyo descansar entre series 2 minutos en vez de 3, ya que siempre comentas que mas de 2 minutos entre series, de un mismo ejercicio o de distintos, se correria el riesgo de enfriamiento. ¿ Porque Frank descansa 90 segundos en vez de 60? Se salta las reglas.

    Un saludo

    • Hola Chuso. Yo nunca he dicho que más de 2 minutos corras el riesgo de enfriarte. Lo puedo haber dicho de 3, no de dos, ya que todos los estudios encuentran el mayor rendimiento a partir de 3 minutos, pero no más por descansar 5 que 3, así que los entrenadores suelen optar por 3 para así aprovechar mejor el tiempo. Respecto a Frank, debes entender que si las cosas fueran tan sencillas como decir para conseguir esto haz esto, habría un cursillo de fin de semana y no un Master Degree solamente de fisiología del ejercicio. Hay que tener en cuenta muchas cosas, como por ejemplo la capacidad de recuperación de un individuo o la tolerancia al ejercicio. No puedes tratar de igual manera a un iniciado que a un experto cuyo sistema ya está acostumbrado y adaptado al ejercicio, a tendrás todas las papeletas para acabar haciéndole daño, además de que no progresarías en absoluto por exceso de estímulo. Las cosas no son tan sencillas.

    • Según estudios y entrenadores… la realidad es que no hay información concluyente entre 3 y 5 reps. Lo que si que está claro es que en este rango es donde se maximizan los resultados. Eso si, no vayas a pensar que el número de reps lo es todo y que podrías hacer un press con un peso con el que podrías hacer 50 reps pero como solo hago 5 voy a ganar fuerza. Estamos hablando de hacer entre 3 y 5 quedándote a 1-2 del fallo técnico.

  • Buenas Guillermo

    Una pregunta acerca de la posibilidad de cambiar a una intensidad de resistencia, es decir a 20 repeticiones ¿ Cuando lo recomiendas? ¿ Dependiendo del deporte? Te lo comento porque yo hago boxeo a nivel amateur y lo compagino con entrenamientos de fuerza/hipertrofia, la verdad es que me cuesta ganar masa muscular y perder grasa sobre todo abdominal, a lo mejor por este hecho no es recomendable un ciclo de resistencia. Tambien salgo con la bici de montaña en verano de vez en cuando, no se con esto que te descrito seria suficiente para trabajar resistencia.

    Un saludo

    • Estimado Paco. El trabajo de resistencia resulta interesante dependiendo del tipo de deporte que practiques y tus condicionantes personales. En deporte de fuerza y potencia no se suele trabajar, aunque de vez en cuando un ciclo de resistencia podría resultar interesante al aumentar la capacidad de utilización del oxígeno como precursor energético.

  • Buenas Guillermo

    Llevo desde primeros de año combinando ciclos de fuerza e hipertorfia, 3 y 6 semanas respectivamente, no estoy llegando al fallo ya que soy principiante con la forma de entrenar del blog y lo hare al cabo de unos 6 meses, aparte del entrenamiento hago futbol dos veces por semana y en verano suelo hacer mountain bike una vez por semana, mis objetivos son hipertrofiar, ganar fuerza y perder grasa. Mis cuestiones acerca de intensidades son la siguientes:

    – Deberia introducir en alguna epoca del año un ciclo de resistencia a 20 repeticiones, el problema es que podria perder las ganacias que tanto me cuesta conseguir, habia pensado hacer esto en verano… pero visto que en verano ya no juego al futbol seria mas interesesante hipertrofia pura para maximizar los resultados , estoy hecho un lio ¿ que consejo me das?

    – la otra pregunta es referente al entreno de 5-10-20 repeticiones ¿ Que funcion tiene este entrenamiento? ¿ Me convendria dados mis condicionantes expuestos? Si es asi estos entrenamientos con que ejercicios se deben hacer, cuanto descanso entre series y ejercicios y el tempo y el TUT, no has especificado mucho en este tipo de entrenos y mucha gente le interesara.

    Enhorabuena por el gran trabajo que estas haciendo, un saludo

    • Hola Joserra. Para empezar das por hecho que un ciclo de resistencia te va a perjudicar en tu objetivo de fuerza e hipertrofia cuando esto no es así. De todas maneras podrías probar el sistema 5-10-20 que comento en el blog. Respecto a tu otra pregunta, ya he explicado cual es el objetivo de este sistema, que no es otro que ampliar el espectro de fibras implicadas trabajando a la vez una serie de fuerza, otra de hipertrofia, y otra de resistencia. El TUT solo es realmente importante en las series de hipertrofia. Yo lo probaría con ejercicios de gran implicación muscular como Press banca, sentadilla y peso muerto. NO EN TODOS LOS EJERCICIOS DEL PROGRAMA. Respecto al tiempo de descanso, son fibras diferentes por lo que con descansar enttre 60 y 90 segundos sería lo adecuado.

  • Hola Guillermo, mis preguntas van relacionadas un poco con dos sistemas de entrenamiento, el de 5-10-20 rep que plantea Boyle y un entrenamiento de resistencia.

    Siempre comentas que un entrenamiento 5-10-20 lo que consigues es ampliar el espectro de fibras implicadas trabajando a la vez una serie de fuerza, otra de hipertrofia, y otra de resistencia pero este popurri de intensidades que beneficio tiene ¿ que tipo o clase deportista siguen este entrenamiento? Ya que solo lo recomiendas en tres ejercicios pree banca, sentadilla y peso muerto … ¿en el resto de los ejercicios del programa que intensidades recomendarias? ¿ se debe seguir el tempo y el TUT para la serie de hipertrofia ? ¿ se haria una serie de calentamiento antes de la de 5 rep?

    Por ultimo te comento mi caso personal aunque servira para mucha gente.. en un temporada o a lo largo del año suelo alternar ciclos de fuerza e hipertrofia con un deporte como el basket, ya que comentas que un temporada larga de entrenamientos de resistencia podria ocasionar la perdida de masa muscular ¿ Cuanto tiempo deberia de seguir este entreno?

    Cuando acaba la temporada de basket, que es cuando llegar el verano ¿ que tipo de entranamiento me recomiendas: 5-10-20 rep, resistencia o hipertrofia pura? Ante todo quiero seguir ganando musculo año tras año pero tambien dedicarme de manera amateur y por diversion al basket.

    Un saludo y enhorabuena por el gran trabajo que estas haciendo

    • Hola Alberto. Espero que entiendas que no pueda contestarte a la pregunta sobre como planificar una temporada deportiva en relación con la práctica de un deporte determinado ya que, además de resultar un caso personal, desde la distancia, y sin conocer el caso en profundidad, sería una fats de profesionalidad por mi parte si lo hiciera.

      Respecto a las series de gran espectro, el beneficio es claro. Obtener una mejoría tanto en fuerza máxima, hipertrofia, y resistencia. Vamos, no me imagino nada mejor para un deportista así que no sé donde está la duda. El resto de ejercicios deberías seguir el sistema de entrenamiento adecuado para el objetivo que pretendas alcanzar. Respecto a la serie de hipertrofia y el TUT, ¿Tú que crees? Si resulta tan determinante para la hipertrofia entonces claramente habrá que seguirlo. Además, las reglas del entrenamiento son las mismas para todos los objetivos y metodologías, sean los que sean. Respecto a la serie de calentamiento, siempre se hace una serie con un 30% menos de peso antes de cada ejercicio en entrenamientos de fuerza e hipertrofia. Este tipo de sistemas empiezan por 5 repeticiones y mucho peso, por lo que es fundamental la serie de calentamiento.

  • hola guillermo una duda toy entrenando kn metodo 5,10;20 y dividiendo movimientos A preses mas dom.cadera BPulles y dom rodilla mi unica duda, creo q importa como saber que tantos ejercicios hacer de respectivos movimientos yo ago 3horizontales y 3verticales +el dominante mitad con barra y mitad mancuerna.no me paso de la hora kon su respectivo tempo.deveria metermas ejercicios para completar la hora

    • Hola Dante. Cuando dices que haces 3 horizontales y 3 verticales, supongo que te referirás a series y no a ejercicios, porque de ser así te pasarías de la hora seguro, por lo menos haciendo un mínimo de 2-3 series por ejercicio. Si lees los comentarios verás como recomiendo seguir este sistema solo en un ejercicio por categoría, es decir, máximo dos por día. En tu caso sería en un press y en un dominante de cadera un día, y en un pull y un dominante de rodilla el siguiente día. El resto de ejercicios deberás realizarlos a la intensidad adecuada para el objetivo que busques. Conforme vayas ganando tolerancia al entrenamiento, puedes meter más ejercicios o series, en caso de querer trabajar hipertrofia, sin sobrepasar nunca la hora de entrenamiento. Podrías llegar, a largo plazo, a 3 ejercicios por press/pull, y 2 de cada dominante de inferiores, y dos series más la de calentamiento, en caso de un entrenamiento de fuerza, y para hipertrofia 4-5 por categoría de ext superiores, 2-3 de inferiores, y hasta 4-5 series por ejercicio. Piensa que, debido a que en hipertrofia el peso no es tan importante como la intensidad, disminuyendo considerablemente el tiempo de descanso entre series de 3 minutos para fuerza, a 1 para hipertrofia, puedes introducir muchos más ejercicios y series en una hora de entrenamiento, aumentando de esta manera el volumen total de entrenamiento, otra de las variables fundamentales en un entrenamiento de hipertrofia.

  • Hola Guillermo

    Cuantas semanas o cada cuanto tiempo me recomendarias intercalar un entrenamiento de 5-10-20 rep y lo mismo para uno de resistencia sin que pueda perder masa muscular, Solo dime un tiempo orientativo que suelen dar para estos entrenamientos

    Un saludo y gracias

    • Hola Alberto. Con las series de 5-10-20 no perderías masa muscular ya que mantienes suficiente estímulo sobre las fibras IIa y IIx, las que nos interesan en un entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia. Eso si, recuerda que este sistema solo podrás utilizarlo en un ejercicio de cada categoría. Así que elige un press, un pull, un dominante de cadera y otro de rodilla para hacer esto, pero no en todos los ejercicios.

  • bueno guillermo y por que no entrenar en todos los ejercicios al manera 5,10,20 solo quiero saber el por que de las cosas.solo en un pres o pull por dia

    • Hola Dante. Este tipo de sistemas, si abusas de ellos, puede afectar a la estabilidad articular en el resto de un entrenamiento a altas intensidades. Te preguntarás… ¿Por qué en un entrenamiento de resistencia hago tantas series a 20 reps sin que haya problemas alguno? Pues porque la demanda de estabilidad en estos casos no es tan importante como en un entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia al tocar cargas más bajas.

  • Buenas Guillermo

    He estado leyendo todas las reglas y los comentarios y la verdad es que se podria escribir un libro buenisimo para todos los publicos, enhorabuena. Al grano, soy principiante en cuanto a seguir las reglas del blog y me estoy planteando dos opciones a la hora de elegir el entrenamiento y me gustaria que me aconsejases, alla voy:

    1º La primera opcion seria entrenar hipertrofia durante 4 meses sin llegar al fallo, y a 8 repeticiones. Cambiando de ejercicios cuando vea que llego al fallo.

    2º La segunda opcion seria combinar ciclos de fuerza de 3 semanas con ciclos de hipertrofia de 6 semanas, este ultimo a 10 repeticiones para potenciar mas la hipertrofia, esto sin llegar al fallo hasta los 4meses.

    ¿Cual elegirias tu y porque?

    Mi objetivo es aumentar masa muscular ya que estoy muy delgado y perder grasa abdominal.En los meses de verano habia pensado en combinar algun ciclo de resistencia de 4 semanas o de 5-10-20 entre estos entrenamientos de fuerza e hipertrofia.

    Un saludo

    • Hola Juan. Tu respuesta tiene fácil solución. En un principiante no haría un ciclo de fuerza ya que, a intensidades tan altas, seguramente acabaría lesionado ya que, además de su escasa tolerancia al ejercicio, no podría garantizar la técnica correcta con cargas tan altas. Así que nos queda la primera opción para principiantes, y la segunda para experimentados que lleven, al menos, 6 meses entrenando de manera seria.

  • Hola Guillermo. Repasando algunos de los comentarios recomendaste, a una persona principiante en seguir las reglas del blog pero que llevaba entrenando bastantes años caso que coincide con el mio, entrenar un ciclo de hipertrofia sin llegar al fallo al menos entre 3 y 6 meses y cuando se estancase cambiase a un ciclo de fuerza o de ejercicios ¿ Haria yo lo mismo? Entiendo que a gente como Frank no se lo puedas mandar pero a mi que mi cuerpo esta habituado al entreno con cargas…otra cosa es entrenar al fallo que para principantes de estas reglas no lo recomiendas.

    Dos cosas mas Guillermo, ¿ Es mejor ir a 8 repeticiones o a 10 repeticiones? ¿ Es correcto meter menos semanas de fuerza que de hipertrofia como hago en la segunda opcion? Gracias por las respuestas y enhorabuena por el blog y la nueva pagina web.

    Un saludo

    • Hola Juan. Podrías hacerlo perfectamente. Si lees las reglas verás como en una de ellas pongo “No trabajes a más de 8 repeticiones a no ser que quieras trabajar resistencia”. Es importante leer todas las entradas ya que muchas de vuestras preguntas ya están contestadas en los propios textos. Respecto a lo de trabajar menos semanas fuerza que hipertrofia, depende de tus objetivos. Te ruego que entiendas que no pueda dar una fórmula magistral que sirva para todo el mundo ya que, de ser así, no habría una carrera universitaria sino un curso de fin de semana. Si prefieres ganar más masa muscular que fuerza intercala ciclos de 6 semanas de hiper y 3 de fuerza. Si tu objetivo es el rendimiento deportivo, sobre todo fuerza, hazlo al revés.

  • Hola Guillermo, al igual que sueles recomendar en avanzados intercalar entrenamientos de fuerza e hipertrofia cada 4 y/o 6 semanas ¿ Se podrian intecalar estos con entrenamientos de 5-10-20 rep? ¿ cuantas semanas? Tambien se podrian intercalar entrenamientos de resistenci ¿ Cual seria su duracion ? Un saludo

    • Hola Perrock. Si lees el resto de comentarios verás como indico que no se debe trabajar más de un ejercicio por categoría a 5-10-20 reps. Es decir, un press, un pull, un dominante de rodilla y uno de cadera por entrenamiento. De esta manera no es necesario periodizar más allá de las propias modificaciones que introduzcas en el resto del entrenamiento. Respecto a los entrenamientos de resistencia claro que podrías. Calcula que cada ciclo de entrenamiento debe durar entre 3 y 6 semanas. Para fuerza y resistencia con 3-4 sería suficiente, pero para hipertrofia necesitarías alargar un poco más sin pasar de las 6 semanas seguidas al fallo muscular.

  • Hola Guillermo. Ante todo muchas gracias por la contestacion y un par de aclaraciones mas. ¿ Podrias estar con entreno de 5-10-20 como me has dicho en un ciclo de hipertrofia y luego pasar al de fuerza como el mismo entreno?

    Y la ultima, comentabas en alguna respuesta que hacer muchas semanas un entreno de resistencia podria incidir en la perdida de masa muscular. Para gente que el objetivo prioritario es fuerza e hipertorfia, ¿ Ves bien intercalar de vez en cuando estos ciclos de resistencia? ¿ No serian mas necesarios si se hiciese algun deporte en particular?

    Muchas Gracias y Enhorabuena por el nuevo blog y la pagina. Un saludo

  • Hola Guillermo

    ¿Cuanto dias de entrenamiento a la semana se deberia realizar para resistencia ( 20 rep)? ¿ Y para potencia?

    Si yo normalmente voy 3 dias a la semana al gimnasio durante un ciclo de hipertrofia, cuando paso a un ciclo de fuerza podria ir 4 dias seguidos al gym, te lo comento porque siempre dices que no es necesaria tanta recuperacion entre mismos entrenamiento como en hipertrofia. Un saludo

    • Hola Damian. La única regla es no volver a entrenar una selección de ejercicios antes de que te hayas recuperado del último día. En ese sentido un entrenamiento de hipertrofia provoca mucho más estrés en el sistema ya que el volumen total de entrenamiento es mucho mayor y, además, se suele trabajar mucho más cerca del fallo que en fuerza. Por eso es necesario más recuperación y por eso no recomiendo realizar más de 3 días a la semana. En cuanto a resistencia lo mismo, deberás probar cuanto tardas en recuperarte completamente. Si vuelves a entrenar y notas que no rindes como el último día es que claramente no te has recuperado. Si notas que rindes como el último día pero no progresas lo mismo. Es fundamental testear tu propio organismo hasta encontrar el sistema que se acopla a tu tolerancia al entrenamiento y capacidad de recuperación.

  • Hola Guillermo, sé q no eres fan de un stma. de entrenamiento centrado exclusivamente en “llenar la camiseta”, yo tampoco, ya q se olvidan fibras y ganancias funcionales interesantes, y personalmente me va muy bien moverme en rangos de 6-8 reps. realizando pocos movimientos. He observado en muchos de tus comentarios del blog q para un entrenamiento centrado en la hipertrofia pura seria conveniente disminuir un poco la intensidad (es ésto pasar de 8 a 10 reps???) y aumentar el volumen de entrenamiento. Me gustaría saber tu opinión a cerca de éste entrenamiento de hipertofia, es por hacerlo 6-8 semanas antes de junio.En Valencia la gente se vuelve loca por una micra de músculo cuando llega el verano, ya tú sabes…jaja, ahí va :

    rutina A:
    -pillar prep (cadera, torso, hombros)
    -bench press—4×12-10
    -press inclinado mancuerna—4×12-10
    -press tras-nuca—4×12-10
    -deadlift—4×12-10
    -RDL (una pierna)—4×12-10
    -1 ej.rotacional y core.

    rutina B:
    -pillar prep (cadera, torso, hombros)
    -pullups supino—4×12-10
    -remo barra—4×12-10
    -remo mancuerna (una mano-una pierna, tipo AP)—4×12-10
    -front squat—4×12-10
    -bulgarian split squat—4×12-10
    -1 ej.rotacional y core.

    -sería como siempre—week1 (ABA), week2 (BAB), 2 sesiones de HIIT per week días de descanso.
    -Q sería mejor para hiper pura y dura, 10 reps o 12 rep??? ó alternar semana de 10 con semana de 12 ??? gracias crack !!!

    • Hola Jose. Me parece una excelente programación. A esto le añadiría HIIT al final de cada día de entrenamiento, no más de 4 series de 30″ a máxima intensidad y 90-12″ de recuperación. Respecto a lo de 10-12 ninguna… 8 pero con un TUT de 30″, es decir, siguiendo un tempo de 3-0-1, y entrenando días alternos. Me alegra ver que vais aprendiendo a planificar entrenamientos. Enhorabuena. Por cierto, el press vertical mejor al pecho que trasnuca.

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