Las 10 reglas del entrenamiento. El gran secreto

Tiempo bajo tensiónHe dejado para la última regla una de las más importantes pero que, paradójicamente, muy poca gente en este país suele conocer. Este concepto es habitual en literatura americana sobre entrenamiento y más aún en conversaciones entre profesionales. Se podría decir, sin riesgo a equivocarse, que es un concepto tan determinante como el número de series, repeticiones, o tempo pero, sin embargo, por alguna razón, parece que no ha sido capaz de cruzar el océano tan fácilmente. Estoy hablando de Tiempo bajo tensión, habitualmente conocido en la literatura como TUT (Time Under Tension).

Este concepto está estrechamente relacionado con el tempo pues indica el tiempo total de duración de la serie.  Si hacemos caso a los estudios, haría falta un mínimo de 30 segundos bajo tensión para poner en marcha todos los mecanismos necesarios para provocar la hipertrofia. Mientras que, para un entrenamiento de fuerza, debería oscilar entre los 5 y los 20 segundos.

Si analizamos las series que se realizan habitualmente en los gimnasios veremos cómo no se acercan ni de lejos a esta cifra y la explicación es clara. En los gimnasios todavía se piensa que mover más peso significa ganar más masa muscular y para ello alteran la técnica y el tempo con el objetivo de sacar esa fuerza necesaria para mover más y más peso, sin importar de donde sale. ¿Pero qué sabran los estudios si Arnold entrenaba así? Espero que captéis el sarcasmo.

Teniendo en cuenta este dato, si analizamos el tempo veremos como para una serie de hipertrofia de 10 repeticiones haría falta, como mínimo, un tempo de 2-0-1, mientras que para una serie de 8 haría falta un 3-0-1 para llegar a estos 30 segundos. Como ya os habréis dado cuenta, en caso de necesitar aumentar el tempo siempre lo hago en la fase excéntrica. Eso es así porque es difícil mantener la técnica estricta con fases concéntricas superiores al segundo pero, sobre todo, porque un mayor estrés en la fase excéntrica produce una mayor respuesta hormonal, crucial en todo entrenamiento deportivo que busque una adaptación en el organismo.

Respecto a un entrenamiento de fuerza, el tempo suele ser siempre de 1-0-1, discrepando los entrenadores entre quienes utilizan una pausa (1-1-1), y los que prefieren evitarla. Es por ello que series de 3-5 repeticiones tendrán un tiempo bajo tensión de entre 5 y 20 segundos.

Si analizamos las repeticiones forzadas, algo habitual en los gimnasios, sin que la mayoría sepa para qué sirve, lo que buscamos es alcanzar esos 30 segundos de tiempo bajo tensión cuando hemos sobrevalorado nuestra capacidad. Imaginemos que quiero realizar una serie de 10 repeticiones con un tempo de 2-0-1, justo para alcanzar los 30 segundos, pero cuando llego a la octava serie no puedo continuar de manera que le pido a un compañero que me ayude a completar dos repeticiones más al mismo tempo para, así, alcanzar los 30 segundos de TBT.

 

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

19 Comentarios

  • Hola Guillermo!!! Entonces para las series de 6 u 8 repeteciones, debemos subier el tempo para llegar a esos 30 segundos, y si subimos el tempo la progresion del peso a de ser menor ya que si no no haremos la tecnica perfecta, ¿es asi? o tu que sugieres para estas series de pocas repeticiones que se supone que vas subiendo de peso en cada una de ellas.

    Un abrazote y muchas gracias!!

    • Estimado David. Una serie de 6 repeticiones ya se sale de rango para hipertrofia. Si tienes que bajar de peso es porque la técnica no ha sido la correcta, metiendo dentro de esta categoría el tempo. Si no cumples con los requisitos más fundamentales del entrenamiento no tendrás más remedio que modificarlo y si esto significa bajar peso entonces así debería ser. Mucha gente va a tener que cambiar drásticamente la metodología y en la mayoría de casos esto se traducirá en menos peso. Veremos cuantos egos son capaces de asimilarlo, aceptarlo, y llevarlo a cabo.

  • Hola Guillermo,tengo una preguntita, entonces si en una situacion determinada nos hemos sobrevalorado y aún no hemos llegado a las repeticiones planeadas, por la tanto no hemos llegado al TUT necesario, es recomendable las repeticones forzadas?gracias

    • Si, desde luego. De otra manera estarías yendo en contra de otras reglas que hablan de número de series, intensidad, etc, además del propio TUT. Piensa que las repeticiones forzadas sirven solo en caso de error. No hay que abusar.

  • Saludos; ¿ Cual seria el método para entrenar la fuerza-resistencia?, las repeticiones no menos de 20, pero el TUT,el tempo, la recuperación entre series y el numero de estas,¿cual serian?.

    Enhorabuena por el blog.

    • Estimado Amigo. La verdad es que no soy muy partidario de ese término. De hecho, creo que solo existe en España puesto que no encontrarás nunca escrito el término “Strength-Endurance” en ningún libro de entrenamiento Americano. Ellos lo llaman “Conditioning”, o acondicionamiento general puesto que es más acertado. La realidad es que son sistemas que se utilizan en principiantes donde, por poco que hagan, van a ganar fuerza y resistencia pero porque vienen del sillón. No vas a encontrar ninguna persona realmente en forma que utilice esta clase de intensidades para ganar fuerza o resistencia puesto que se mueven en un espectro de intensidad donde no se estresa ninguna vía lo suficiente como para obtener una adaptación en personas entrenadas. Quieres fuerza? Trabaja a 5-8 repeticiones a un tempo de 1-0-1, ¿Quieres hipertrofia? trabaja a 10 con un TUT de no menos de 30 segundos, ¿Quieres resistencia muscular? Trabaja a no menos de 20 repeticiones con un tempo estable. Lo importante en este último caso es que el ritmo sea constante y estable, puesto que cualquier cambio brusco de ritmo o alta velocidad implicará otra clase de fibras. Otra cosa es que estemos hablando de un principiante que, obviamente, no puede ni debería entrenar a esas intensidades hasta que haya desarrollado una cierta destreza y acondicionamiento general. En ese caso trabaja 12-15 a un tempo de entre 1-0-1, y 2-0-1, pero piensa que el progreso a esas intensidades tiene los días contados. Respecto al TUT haz tú mismo la cuenta.

  • Hola de nuevo Guillermo, primero que nada te tengo que agradecer por tu blog, desde que lo empece a leer ha cambiado radicalmente mi manera de entrenar, y hoy que puse en practica todas las reglas me ha resultado fantástico, he tenido alguno que otro problema con el TUT (me quedaba faltando dos o tres segundos para cumplir los 30 de la hipertrofia), espero ir mejorandolo con el paso del tiempo. En fin te escribía por que me ha surgido una duda, ya sabes que entre mas aprendes mas quieres saber, mi pregunta es ya sabiendo el descanso entre series según el objetivo (en mi caso hipertrofia), cual debería ser el tiempo de descanso entre ejercicios y otra cosa, que recomiendas hacer entre series de ejercicios me refiero a estiramientos cortos estáticos o quizás algo mas aerobico, lo digo en modo de recuperar un poco el musculo para la siguiente serie o ejercicio, perdona si la pregunta es un poco tonta pero es una duda que tengo. Gracias por tu respuesta y un abrazo desde Colombia.

    • Hola Camilo. Mi recomendación es no hacer absolutamente nada entre series, menos todavía estirar. Deja siempre los estiramientos para el final del entrenamiento. Entre ejercicios mi recomendación es entre 2 y 3 minutos para que el cansancio acumulado durante el ejercicio anterior no lastre al siguiente. Eso si, si vas a llevar un control por escrito de las progresiones, tal y como recomiendo en una de las reglas, asegúrate de que los tiempos de descanso sean siempre los mismos. De no ser así no sabrás si estás progresando realmente o es debido a un aumento en el descanso entre ejercicios.

  • Hola Guillermo,
    Por lo que he leído en tu respuesta anterior, no recomiendas realizar estiramientos entre series. Creo recordar, vagamente, haber leído en literatura científica específica la recomendación de estirar entre series en el trabajo de fuerza. Quisiera saber por qué tu no recomiendas realizar estiramientos.
    Gracias y saludos!

    • Estimado Luis. No sé donde has leído eso pero te aseguro que los estiramientos convencionales están desaconsejados en entrenamiento de fuerza tanto antes de entrenar como entre series porque disminuye la capacidad contráctil del músculo, disminuyendo la fuerza y provocando una mayor inestabilidad en la articulación, lo que aumenta el riesgo de lesión. Otra cosa son acciones cortas de elongación de los músculos implicados, lo que en Athletes Performance llaman Prehab, pero aún así, lo utilizan antes de entrenar como calentamiento y no entre series. Personalmente conozco la literatura de la que hablas pero desde entonces han caído muchas teorías relacionadas con los estiramientos. Eso si, por estiramiento me refiero a mantener una postura, ya sea activa o pasivamente más allá del reflejo miotático, luego están las acciones de elongación.
      No obstante, nada tiene esto que ver con el tema del artículo. En estos casos por favor utilizad el foro puesto que el objetivo del blog es comentar los artículos propuestos.

    • Hola Frutos. Con llegar a 30 segundos en un entrenamiento de hipertrofia es suficiente. Piensa que si te pasas mucho significa que estás haciendo el ejercicio demasiado lento, lo que afecta al rendimiento. Deberíamos ser capaces de encontrar el punto de equilibrio entre tempo, tiempo bajo tensión, y peso movido.

  • De todas las reglas está es la que más me está costando entender. Esto es lo que yo he comprendido:

    El tiempo bajo tensión estaría directamente relacionado con el número de repeticiones y el tempo de las mismas, y en función de los objetivos pues se elige estos dos parámetros y luego se comprueba que con el peso de trabajo (técnica, intensidad, etc) el TUT está en el rango adecuado (5-20″ para fuerza – bastante amplio el rango en este caso como para preocuparse creo yo-, 30″ para hipertrofia). Luego después de hacer la serie -que se supone ha provocado el estímulo deseado- pues descanso perceptivamente (varios minutos si hago fuerza o 60-90″ si hago hipertrofia) y sigo con las series que toquen…

    Y me surgen varias dudas, para saber si el estímulo del entrenamiento ha sido adecuado a mis fines qué pasa con el volumen total y la intensidad. Me explico:

    – El volumen total de trabajo será la suma de los TUT de cada serie ¿no?. ¿Este volumen también debe ser muy importante no? Por ejemplo siempre se dice que para hipertrofia el rango total de repeticiones por grupo muscular (o movimiento) debe estar entre 24 y 50, y para fuerza unos autores dicen que con una seriees suficiente para ganar fuerza, tú me indicaste que dos , otros que tres series , etc.

    – Hay “tiempo bajo tensión” y tiempo bajo tensión”. Me explico si hago cinco series de repeticiones subiendo el peso en cada una hasta llegar a la última que el peso sería mi “record” personal para 5 RM, pues las primeras series serán casi un calentamiento y sólo las últimas serán jodidas de hacer. Por tanto habría que determinar que intensidad es la que hace que un determinado TUT sea provechoso no?

    – Que pasaría si no entreno con series lineales (de 5 repes o de 8 repes) y hago uso de series en escalera (ladders), es decir, series con descanso entre “bloques” de repeticiones, por ejemplo 1-2-3 (fuerza) o 2-3-5 (fuerza) o 2-3-5-10 (hipertrofia). Sólo habría un bloque de repes efectivo en términos de “TUT” y los demás serían una aproximación.

    No sé si me he hecho un lio, pero bueno. Y bueno por último como entrenamiento fuerza funcional (aplicado a deporte de contacto) yo siempre he realizado los ejercicios con subida explosiva o rápida (sin perder técnica) y bajada controlada sin preocuparme mucho de los tiempos concretos, y también he probado las series en escalera pues creo que ambas cosas se acercan más a la realidad de los gestos deportivos:

    “Energetics. Many ADLs are discrete in nature. Even some that appear to be prolonged or endurance-oriented, upon closer inspection, actually involve a series of brief spikes in power output.
    With few exceptions, life tends to be a stop-and-go sport.
    The traditional “repetition maximum” approach to strength training, where each set is completed in continuous fashion until failure, can be problematic. Both amplitude and rate of force development — as well as overall muscle activation — are depressed in such circumstances, with obvious ramifications for task performance. Although fatigue is a natural consequence of training stress, it is not the stimulus for strength gains or skill acquisition. In fact, it tends to interfere with them.
    There’s a better way, involving fatigue management tactics and a general emphasis on work quality (task execution). A simple means of achieving this is to structure training sessions around brief work bouts or clusters separated by frequent “rest pauses”, in much the same way athletes and coaches conduct speed/technique training sessions in order to achieve learning and performance.”

    Siento el rollo, espero no agobiarte mucho Guillermo.

    • Hola Ditec. La realidad es que el TUT es un término más utilizado en Hipertrofia ya que en fuerza lo que importa es encontrar el ritmo que te permita un mayor desarrollo de fuerza, o bien una mayor transferencia utilizando ritmos similares al del gesto deportivo. En Hipertrofia si que es importante seguir esta regla ya que está demostrado que la respuesta hormonal aumenta según el tiempo bajo tensión utilizado. Respecto al texto en inglés no hace más que respaldar lo que siempre digo del trabajo al fallo, y la importancia de centrarse en otros aspectos más importantes.

  • Buenas Guillermo

    En un entrenamiento de fuerza comentas que el tiempo bajo tension tendria que serente 5 y 20 segundos pero que es mejor quedarse cerca de 5 o cerca de 20, supongo que sera si utilizamos 3 repeticiones u 5, yo con estas ultimas me quedo en 20 segundos clavaos. ¿ y si me paso que estaria haciendo mal?

    Un saludo

  • Hola Guillermo, he buscado en tu blog las diez 10 Reglas de entrenamiento. Sólo encuentro siete con ese nombre y otras dos con el nombre de “reglas de entrenamiento”, pero serían solo 9. Créo que la tercera no la encontré. Me puedes pasar el link. Gracias.

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