Las 10 reglas del entrenamiento. Evita ciertas máquinas

Instalaciones de Athlete´s Performance en Phoenix

Evita, en la medida de lo posible, el uso de las mal denominadas máquinas de musculación que te obligan a trabajar en un plano concreto.

Estas máquinas, además de que pocas veces el plano que describen es el más fisiológico, realizan por ti todo el trabajo de estabilización, lo que provoca un, practicamente inexistente trabajo de la musculatura sinergista encargada de la estabilización del movimiento, lo que se traduce en un menor número de fibras reclutadas, ergo menor respuesta hormonal, ergo menor adaptación. Además, potenciarían un desequilibrio en el sistema que aumentaría el riesgo de lesión, pudiendo incluso llegar a alterar la correcta alineación de la articulación con el desgaste que esto supondría y cuyos efectos serían irreversibles.

Si buscáis imágenes de centros de alto rendimiento en EEUU como Athletes Performance, el IMG Performance Institute, o cualquier gimnasio de cualquier equipo universitario americano, veréis como prácticamente disponen de 3 tipos de máquinas. Un rack donde poder apoyar la barra, mancuernas (normalmente powerblocks, una por cada rack como se puede apreciar en la imagen), TRX y sistemas de placas con poleas libres enfrentadas y ajustables en altura y separación (siendo cada vez más habituales los “Functional Trainers” con resistencia neumática de Keiser, también visibles en la imagen). Como podéis observar todo material habitual en las salas de entrenamiento pero en clara desventaja respecto a las típicas máquinas mal denominadas “de musculación”.

Hay quien, mientras lea este post, piense que estas instalaciones no sirven para muscular a una persona pero déjame sugerirte que, por un momento, pienses en la fisionomía típica de las diferentes demarcaciones de Fútbol Americano. ¿Donde crees que un Running Back, Tail Back, Wide receiver, o Safety han desarrollado esos físicos? Porque te aseguro que no en un gimnasio comercial con máquinas de las que inundan las salas de entrenamiento habituales.  De hecho, en la sala de la foto se entrenaron durante el último año 54 de los elegidos en el último draft de la NFL, 14 de ellos en primera ronda. La verdad es que cada vez que veo la sala de cualquiera de los principales gimnasios de este país no puedo evitar pensar en la cantidad de cosas que podría hacer con todo ese espacio pero, claro, no son máquinas tan fáciles de usar y ya no se podría controlar a 50 personas con un solo monitor.

También es justo decir que habría una cantidad importante de usuarios habituales de gimnasios y centros deportivos como, por ejemplo, hombres y mujeres a partir de cierta edad, que se sentirían intimidados por esta clase de máquinas, pero eso es otro tema y en este blog se habla de resultados.

Si te ha gustado este artículo también te resultará interesante el resto de las reglas que todo entrenamiento debe seguir. Mi consejo es que empieces por la primera, y más importante, pinchando en el siguiente enlace http://blogs.menshealth.es/fitness/2011/11/23/la-regla-1-que-todo-entrenamiento-debe-seguir/

 

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

23 Comentarios

  • Hola Guillermo!!!!

    Muy interesante y de agradecer esta serie de articulos sobre las reglas que todo entrenamiento debe seguir, una pregunta ¿existe algun gimnasio en la Comunidad de Madrid de las caracteristicas de la foto?

    Gracias!!!

    • Hola David. No que yo sepa. No obstante, las máquinas que comento se suelen encontrar en la mayoría de gimnasios solo que no predominan en la sala como ocurre con las máquinas de “musculación”. El único inconveniente es que si tienen una sola unidad de estas máquinas, como suele ocurrir, y hay 10 personas esperando para utilizarla, vas a tener que compartirla, lo que condiciona el tiempo de descanso interserie, ergo la intensidad del entrenamiento. Si encuentras un gimnasio, o una hora concreta, donde no tengas este problema, deberías poder desarrollar un entrenamiento de naturaleza muy similar al que harías en esta clase de gimnasios. Nosotros tenemos el mismo equipamiento de la foto pero una sola unidad de cada, y nos cabe todo perfectamente en 50m2, aunque también entrenamos a una sola persona por hora.

  • Estoy recibiendo comentarios, sobre todo por twitter, diciendo que hay autores que recomiendan a los principiantes empezar por estas máquinas. Esto no es nada nuevo y se basa en la presunción de que el poco experimentado va a desarrollar una técnica pobre y que, por tanto, resultará más seguro utilizar estas máquinas que ayudan a la estabilización y, por tanto, aumentarán la seguridad. Mi respuesta, y la de los autores que sigo, líderes mundiales en el entrenamiento de fuerza, como Mark Verstegen, Michael Boyle, Gray Cook, Stuart MacRobert, Charles Poliquin o Todd Durkin, es que con el correcto aprendizaje y supervisión, además de una inteligente y moderada inclusión de las progresiones, esto no debería ser un problema. El problema viene cuando ponemos a un principiante, un mes después de aprender a hacer sentadillas, peso muerto, dominadas, o cargadas olímpicas, a trabajar 8-10 repeticiones máximas porque así sugieren los estudios que se maximiza la ganancia de masa muscular. Aquellos que tengan la paciencia para hacer las cosas de manera correcta, pierdan un poco de tiempo en aprender a hacer los ejercicios, una vez aprendida se preocupen en mantenerla estricta en lugar de ver cuanto peso son capaces de mover cada día, e introduzcan las progresiones de una manera inteligente y moderada, esto no debería ser problema en un individuo sano que carezca de limitaciones o carencias que le condicionen su movilidad y estabilidad.

  • Guillermo me podrias decir cual es la diferencia entre las mancuernas de toda la vida y esas que se ven en la imagen que ya he visto anteriormente.Gracias.

    • Hola Adrian. Esas mancuernas funcionan mediante un sistema parecido a las placas de las máquinas. De manera que en menos de un metro cuadrado tienes desde 2kg hasta casi 40. Además la forma es diferente puesto que son cuadradas, y por la distribución de pesos diferente respecto a las convencionales hace que sean más estables. Tengo alguna clienta que en un ejercicio convencional no es capaz de mover una mancuerna convencional de 8Kg pero sin embargo no tiene problemas con las powerblocks de 9. Este sistema no lo verás en ningún gimnasio puesto que, mientras hay alguien utilizándolo, nadie más puede usarlas aunque sea con un peso diferente, lo que hace que sea poco versátil para un gimnasio convencional pero ideal para una domicilio particular o un estudio de entrenamiento donde se atienda a una sola persona. Por eso verás en la imagen que al lado de cada Rack hay un set de powerblocks.

  • Hola Guillermo!
    En primer lugar enhorabuena por el blog.
    Es increible que después de tantos años entrenando (en gym y en casa) me haya dado cuenta de cuantos errores se cometen y cuanto queda por aprender.
    Tengo la fortuna de tener un patio con una barra de dominadas, un banco de press con un rack artesanal para las barras, un balon suizo y mancuernas de varios pesos. Y digo que tengo la fortuna porque, aunque siempre pensaba que necesitaba más y más accesorios, con esas cuatro cosas y mucha paciencia y dedicación puedo hacer entrenamientos de gran calidad. Además de que estoy mejor fisicamente que cuando iba al típico gimnasio donde te dan una rutina y te dejan suelto.
    Espero que nos sigas deleitando con tus consejos por mucho tiempo.
    Un cordial saludo

  • I agree with you 100%. I think machines should only be used for pulling exercises as pull-ups are too hard for beginners. If you have a TRX you don’t even need a machine for rows.

    • Señoras y señores, ante ustedes el mismísimo Michael Boyle comentando en nuestro blog. Para aquellos que no le conozcan, Michael Boyle está considerado uno de los entrenadores/autores de fuerza y acondicionamiento físico más influyentes del mundo. Su blog es, seguramente, la pricipal fuente de información para entrenadores de todo el mundo, incluyéndome a mi mismo además de todos los entrenadores de las ligas profesionales y universitarias de los EEUU. Es autor de numerosos libros, entre los que se encuentra el famoso “Functional Training for Sports” publicado por la prestigiosa Human Kinetics.
      Debido al revuelo creado por este artículo al contradecir a algunos autores nacionales, le pedí a Mike personalmente que me diera su opinión y aquí la tenemos. Thank you Mike for helping me spread the (smart) word.

    • Hola Avatar. Si has leído el post sabrás entonces mi opinión en todo lo que sea cualquier movimiento guiado. Si tu pregunta es relacionada con algo que no haya escrito en el artículo entonces no sé a qué te refieres. Lo siento.

  • Hola Guillermo

    Lei en un libro de un prestigioso autor nacional, lo siguiente del peso libre: “El inconveniente mecanico es que con la utilizacion de peso libre el musculo no esta recibiendo el estimulo maximo de contraccion en la posicion biomecanicamente mas favorable ya que no se acomadan palancas naturales del cuerpo a los cambios de fuerza generados por el movimiento, significaque la maxima resistencia se produciria solo en un grado de angulacion del recorrido, por lo que se debe reducir la carga para completar el movimiento. Este incoveniente lo tenemos solucionado en alguna de las maquinas. Su diseño lleva incorporado una leva que proporciona una resistencia variable en el recorrido, aplicando mayor tension en los angulos mas favorables para el musculo.Por esta razon conviene combinar trabajar con maquinas y peso libre, solo asi lograremos una estimulacion completa del musculo.”

    ¿ que opinas?

    Un saludo

    • Hola Javi. Como bien dice el refrán, del dicho al hecho hay un buen trecho. Esa teoría tiene muchos años y duró muchos años, coincidiendo con las Nautilus de rotores asimétricos, las primeras máquinas que tenían en cuenta la teoría que comentas y que salieron hace unos 30 años, pero su tiempo, gracias a Dios, ya pasó y fue descartada por la mayoría de entrenadores serios por poco funcional. La realidad es que en todo movimiento o gesto deportivo hay puntos donde el brazo de polea alcanza un punto donde es capaz de ejercer más fuerza, pero intentar alterar esto significa ir en contra de las propias leyes físicas y de la fisiología de nuestro organismo. No vas a encontrar ninguna de esas máquinas hoy en día en ningún centro de alto rendimiento del mundo. Por lo menos en ninguno de primer orden mundial. Lo malo de algunos autores de este país, que no digo que sea este concretamente, es que jamás han entrenado a ningún deportista de élite con quien se hayan visto obligados de alcanzar el máximo rendimiento posible. Te imaginas que alguien que no se ha puesto delante de un fogón en su vida escribiera un libro sobre alta cocina? O que diera clases en la universidad? Te animo a que busques en Internet imágenes de alguna de las instalaciones que tiene Athlete´s Performance en diversas ciudades de EEUU, o IMG Performance Institute, a ver si encuentras alguna de estas máquinas. Estamos hablando de las dos principales empresas a nivel mundial de entrenamiento y preparación física de deportistas profesionales de primer orden mundial. Instalaciones donde entrenan la mayoría de los jugadores de la NFL, NHL, NBA, MLB o MLS, además de todos aquellos que se presentan al Draft de cualquiera de las anteriores ligas. Sin ir más lejos, los números 1 del draft de la NFL de los últimos 5 años prepararon las pruebas físicas previas al draft, donde todos los ojeadores observan sus capacidades atléticas, en las instalaciones que tiene Athlete´s Performance en Phoenix. A ver si encuentras una sola de estas máquinas en dichas instalaciones.

      Por desgracia llevamos alrededor de 10 años de retraso y nadie parece querer traducir al español los libros donde se habla de estas cosas y que nos permitiría seguir evolucionando. Por desgracia en este país siempre publican los mismos repitiendo hasta la saciedad las mismas teorías una vez tras otra. Es una pena que en Estados Unidos y en el resto de Europa Human Kinetics ya haya publicado “Advances in functional training” de Michael Boyle, un libro que todos los entrenadores admiran y que muchos tratan como manual de cabecera, y que en este país no se haya publicado ni siquiera la primera parte “Functional Training for Sports” datando del 2003. Mike prácticamente me regaló los derechos y la respuesta de todas las editoriales fue que era demasiado técnico para este país. ¿Qué te parece? Un libro de hace 10 años, del que ya ha salido una actualización que añade muchos conceptos obtenidos gracias a la experiencia obtenida durante estos 10 años, todavía es demasiado complicado para los lectores de este país.

  • Aclarado queda, aunque en este pais tambien se entrena a grandes atletas y campeones como Nadal, Ferrer, Rafa Muñoz, Deferr.. eso quiere decir que en este pasi tampoco se hacen las cosas tan mal, me refiero a entrenadores no a teoricos que escriben libros. Por cierto conoces algun entrenador de fuerza de prestigio en este pais y no me refiero a culturismo que para mi no es ni un deporte, me refiero a gente que prepara atletas.

    Un saludo

    • Hola Javi. Estamos en España… creo que junto con Jamaica uno de los países con más éxito deportivo comparado con su población y medios. Claro que se hacen las cosas bien. Ese no era mi argumento. Mi argumento es… ¿Por qué esos entrenadores, además de no ser conocidos, tampoco han publicado ningún libro y si autores que no han entrenado a nadie? ¿Por qué están estos dando clases en la Universidad y no los otros? Ese es mi argumento. Por qué se traduce al Alemán y Francés “Functional Training for Sports”, y se vende en toda Europa, y en este país, no solo no se traduce sino que ni siquiera se vende? ¿Por qué las editoriales pasan de publicarlo cuando prácticamente les iba a regalar los derechos? ¿Por qué en su lugar prefieren publicar libros que dicen cosas o proponen metodologías que ya nadie serio en deporte profesional practica?

  • Dado el caso conoces algun “entrenador serio en este pais” a parte de ti que lo demuestras dia tras dia en este blog y en Performa, es decir, no teoricos si no entrenadores de exito.

    Un saludo

    • Pues claro hombre… quien crees que entrena a figuras como Rafa Nadal, Carles Puyol, Alberto Contador, por no hablar de la cantidad exagerada de deportistas Españoles, le pese a quien le pese, que hay en el nivel más alto a nivel mundial del deporte profesional? Lo que te aseguro es que esos entrenadores no han llegado a donde están limitándose a lo que ese puede aprender en este país, con libros publicados en español, o basándose exclusivamente en autores nacionales. No puedes pretender llegar a los niveles más altos leyendo solo en Español porque todo lo interesante, lo novedoso, se publica en Inglés, y todos los congresos internacionales se realizan en Inglés, además de tener que hablar en Inglés para relacionarte y compartir experiencias y vivencias con otros entrenadores en el resto del mundo.

  • Hola Guillermo

    Cuando comentabas una pregunta de Javi sobre la teoria de un entrenador nacional acerca de los beneficios de maquinas con cargas guiadas, mi opinion es que estas maquinas vienen bien para desarrollar la maxima fuerza y reclutar fibras de un movimiento en concreto, es decir lo que tu comentas de que el brazo de polea alcanza un punto donde es capaz de ejercer más fuerza. Mi idea es que estas maquinas estan bien para eso pero que desde un punto de vista funcional y de rendimiento deportivo no tienen logica fisiologica, pueden venir bien para hipertrofiar desde un punto de vista estetico.. pero no deportivo que ademas es lo que interesa a la mayoria de la gente. ¿ cual es tu opinion?

    Saludos

  • Buenas Guillermo

    Cuando sueles hablar de maquinas nunca he oido que se menciones la prensa para piernas, se podria sustituir la sentadilla por la prensa, o ejercicitarte en esta se realiza de manera monoarticular.

    Un saludo

    • Hola Castro. Analiza por un momento el movimiento de la prensa. Hay flexión/extensión tanto en rodilla como cadera y tobillo. Es importante que aprendáis a analizar los ejercicios. El objetivo de este blog es dotaros de un criterio que después podáis utilizar para tomar las decisiones correctas en cada momento.

  • Hola Guillermo

    El otro dia pregunte a mi monitor del gimnasio lo del tema de las maquinas smith y me comento que de vez en cuando conviene trabajar en estas maquinas ya que cuando tiras bastante carga son mas seguras que el peso libre y puedes ejercer mas fuerza que un peso libre, me dijo que son ideales para trabajar fuerza maxima, ademas son muy versatiles puedes trabajar presses e incluso sentadillas. Tambien me dijo que se podria utilizar maquinas smith para presses sentadillas…. etc en detrimento del peso libre siempre y cuando combinasemos estos movimientos con ejercicios con mancuernas en cadena abierta. ¿ que opinas?

    • Te voy a responder con otra pregunta. Si son tan buenas, ¿Por qué en los principales centros de alto rendimiento del mundo no hay máquinas smith? ¿Por qué en centros como IMG Performance Institute, o Athlete´s Performance, donde entrenan los mejores jugadores de de la NFL, NHL, NBA, MLB, etc, nunca verás una de estás máquinas? Te animo a que busques en Google imágenes de estos centros en las principales ciudades de EEUU e intentes encontrar una máquina smith como si buscaras a Wally. Para mi la máquina smith solo tiene sentido cuando hay una sala de entrenamiento con mucha gente y poco personal donde resulta imposible que el entrenador dedique el tiempo necesario para enseñar y controlar la técnica adecuada a cada uno de los allí presentes.

  • Hola Guillermo.Comentan que la maquina smith permite mover mas peso que en peso libre en mejores condiciones de seguridad en caso de llegar al fallo. ¿ que opinas? Tambien comentan que sentadilla en esta maquina permite variar el apoyo de los pies desplazando el centro de gravedad por delante o detras del cuerpo y conseguir asi situar mas carga en unos grupos musculares o liberar otros. Por ejemplo, para dar mas protagonismo al gluteo y liberar carga a lumbares se podria adelantar los pies.. esto no ocurriria con el peso libre.Un saludo

    • Hola Perrock. ¿Quien comenta esto? Porque yo he oído toda clase de comentarios en las salas de entrenamiento, algunos que ni te lo creerías aunque te lo jurara con la mano derecha sobre la Biblia. La realidad es que no vas a encontrar ningún deportista profesional de disciplinas donde la fuerza y potencia sea determinante haciendo el ejercicio que me comentas. De hecho no los vas a encontrar haciendo nada en absoluto en una Smith. Respecto a mover más peso, si llamo a un camión grúa para que me ayude también moveré más peso. Está claro que si tengo que implicar menos musculatura estabilizadora podré dedicar más energía en un solo plano pero, ¿Quien quiere esto? ¿Acaso te mueves en un solo plano? ¿Por qué la gente que entrena sentadilla en Smith cada vez tiene menos salto vertical mientras que quienes los hacen con peso libre aumentan? ¿Por qué no hay máquinas Smith en los centros de entrenamiento serios para deportistas profesionales? Si fuera tan bueno como comentas, ¿No crees que tendrían al menos una? No vas a encontrar ni una sola en ningún Athlete´s Performance, IMG Performance Institute, Gimnasios privados de ningún equipo de la NFL, MLB, NBA, o NHL, ni en ningún gimnasio de ninguna universidad americana que compita en la NCAA al más alto nivel. ¿Crees que será por falta de espacio o dinero?

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