Las 10 reglas del entrenamiento. Orden de ejercicios

La cuarta regla de las 10 que todo entrenamiento debe seguir es Controlar el orden de los ejercicios.

1.- Los movimientos explosivos primero. Dentro de estos ejercicios encontraríamos las cargadas olímpicas, y todo aquel movimiento en el que la velocidad de ejecución sea crucial, es decir, la mayoría de gestos técnicos de deportes. Esto es así porque todos aquellos ejercicios que estresan el sistema nervioso y que requieren una técnica depurada, se deben hacer con el sistema neuromuscular fresco, y la mente limpia y centrada. Puede parecer una tontería pero cada vez que veo un entrenamiento donde hacen cargadas olímpicas después de un press de banca o un squat prefiero no seguir leyendo.

2.- Después, como segundo paso a seguir, vendrían los ejercicios de fuerza multiarticulares y de más complejo a menos. como sentadillas, presses, jalones, remos, y todas las variaciones que nos puedan resultar interesantes para ampliar el espectro de fibras utilizadas.

3.- Respecto a los ejercicios monoarticulares, mejor olvídate de ellos. Olvídate de ejercicios como curls de bíceps, extensión de tríceps, extensión de cuádriceps, flexión de rodilla, aperturas de pectoral, y todo aquel, por lo general, cuyo nombre indique un músculo en concreto más que un movimiento y que implique una sola articulación. Estos ejercicios provienen del mundo del culturismo y están completamente sobrevalorados pues, además de no tener ningún sentido o aplicabilidad funcional, apenas provocan una reacción en el sistema hormonal y, sin una respuesta hormonal, no puede haber en la vida una adaptación. Entonces, ¿Por qué son tan habituales en los gimnasios? Pregúntale a Arnold porque no vas a encontrar ningún médico deportivo o fisiólogo del ejercicio que le encuentre algún sentido. En caso de que pertenezcas al 99% de los HARDGAINERS habituales de los gimnasios mejor olvídate de ellos. Si eres un EASYGAINER, puedes trabajarlo perfectamente puesto que, por muy mal que hagas las cosas, va a ser complicado que no obtengas resultados. En su lugar te recomiendo que utilices ese tiempo y esfuerzo para variaciones de ejercicios más complejos como sentadilla, peso muerto, remos, presses, o jalones.

Recuerda que un entrenamiento de fuerza o hipertrofia nunca en la vida puede durar más de una hora porque, a partir de ese punto, aumentan los niveles de cortisol, hormona catabólica encargada de destruir masa muscular con la intención de utilizarla como fuente de energía. Si tus entrenamientos duran más hay dos opciones. La primera y más habitual es que te estés pasando con el tiempo de descanso entre series, lo que disminuye la intensidad del entrenamiento (factor determinante), o bien que tu entrenamiento esté completamente desfasado en cuanto a número de ejercicios o series de cada uno de ellos.

Si este artículo te resultó interesante es posible que quieras leer las dos reglas anteriores que todo entrenamiento debe seguir.

http://blogs.menshealth.es/fitness/2011/11/25/las-10-reglas-del-entrenamiento-peso-propio-e-intensidad/

 

 

 

 

 

 

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

27 Comentarios

  • Sin nos tenemos que olvidar de hacer curl de biceps, extensiones tríceps… como podemos trabajar estos músculos? con dominadas de biceps, fondos, etc.?

    • Hola Llorenc. Aunque el mito popular es que para trabajar esos músculos tienes que hacer ejercicios específicos, la realidad es que en un press de banca, de hecho cualquier press, ya estás trabajando biceps y triceps, al igual que en cualquier jalón o remo. Cualquier movimiento en el que haya flexión/extensión del codo, ya estás trabajando ambos, y ¿Qué ejercicio multiarticular del tren superior que implique las extremidades no flexiona o extiende el codo?

  • Así dividir entrenamientos por musculos, no esta bién. Como deberiamos entrenar? en circuitos? O, un dia dosrsal, otro pecho y otro hombros? todos los dias todos los msuculos?

    Gracias por tu rápida respuesta,

    un saludo

    • Hola Llorenc. Pues es un tema que tengo pendiente y del que hablaré próximamente en el blog. Mi recomendación es que, hasta que se alcance un nivel tanto de fuerza como de desarrollo muscular óptimo, se entrene todos los grupos musculares en todos los entrenamientos un mínimo de dos días a la semana, y nunca seguidos. Además, es un error dividir los entrenamientos por grupos musculares puesto que el organismo nunca utiliza un solo grupo para desarrollar un movimiento. En su lugar se debería trabajar por movimientos. No obstante, es un tema que abordaremos en breve en el blog.

    • Hola Adrian. Muy sencillo… cualquier ejercicio que implique extensión de cadera y rodilla al mismo tiempo. Los denominados “dominantes de cadera”. Cualquier variedad de peso muerto o sentadilla. Piensa que la principal función de los Isquiotibiales es la extensión de cadera y no la flexión de la rodilla como proponen la mayoría de máquinas de gimnasio. Además, supongo que cuando me dices femoral te referirás a Isquiotibiales puesto que no creo que solo quieras trabajar biceps femoral y no el resto de músculos que componen el grupo de los Isquios.

  • Hola Guillermo siento discrepar de ti en varias cosas por ejemplo en tu afirmación de que cualquier jalón trabaja el bíceps. Para que esto ocurra debe haber un momento de fuerza en la dirección de la flexión del codo cosa que no siempre ocurre. Ademas, en mi opinión el trabajo analítico monoarticular resulta fundamental para optimizar el funcionamiento de los diferentes músculos que conforman las cadenas musculares que intervienen en movimientos multiarticulares o funcionales. De no optimizar su funcionamiento es habitual encontrar inhibiciones musculares en la cadena. De continuar solamente entrenando con ejercicios multiarticulares, el músculo inhibido, coloquialmente conocido como eslabón débil de la cadena, se debilitara cada vez mas y probablemente provocara un patrón de movimiento alterado que conduce normalmente a una lesión. El orden de los ejercicios me parece correcto en línea con lo que plantea el manual de la NSCA. Saludos

    • Hola Ángel. Veo que tenemos un lector de la escuela de los activadores musculares o, por lo menos, con influencias de los amigos de Resistance Institute. Entiendo lo que dices y, en parte, estoy de acuerdo aunque a un nivel muy superior de lo que estoy hablando. Tú hablas de un trabajo analítico para fortalecer los planos y unidades motoras más débiles de un movimiento, bases en las que se sustenta toda la teoría de la Activación Muscular pero yo te hablo del día a día en individuos principiantes que simulan los entrenamientos de los culturistas donde si analizas el volumen total de entrenamiento, músculos pequeños como biceps o triceps se llevan más volumen y carga de entrenamiento que músculos mucho mayores, por culpa de la cantidad de ejercicios monoarticulares que realizan. Esto hace que para toda esa gente el hecho de cuadrar un entrenamiento y gestionar la recuperación se vuelva imposible entre días de entrenamiento evitando, así, la adaptación. Podríamos estar hablando horas sobre estas dos posturas pero la mayoría de lectores no nos seguirían y no hay que olvidar que este es un blog donde la mayoría de lectores son usuarios no profesionales y, por tanto, hay que adaptar el discurso para que todos puedan mejorar, en la medida de lo posible, sus entrenamientos. De todas maneras, ya que me hablas de la NSCA, te recomiendo que no te quedes en el manual más básico que tiene, donde un tercio de su contenido es marketing, y acudas a los libros publicados más específicos de entrenamiento de fuerza como el “Essentials of Strength Training” también de la NSCA, u otros autores de indudable prestigio en el entrenamiento de fuerza como Michael Boyle (“Functional training for sports” y “Advanced functional training”), y Mark Verstegen (CEO de Athletes Performance), o Stuart MacRobert (Autor de Brawn y editor de la revista Hardgainer). Ten en cuenta que menos de un 1% de la bibliografía sobre entrenamiento de fuerza se vende en España o incluso está publicado en Español. De todas maneras este espacio está para que la gente discrepe y deje sus opiniones pues es así como conseguimos enriquecer este blog.

      Pd. Encuéntrame un caso real, no teórico, donde realizando un jalón no haya activación de ninguna ud motora del biceps. Muchas veces los postulados teóricos de la biomecánica avanzada hay que cogerlos con pinzas.

  • No entiendo nada de los dos últimos comentarios. Y al igual que yo supongo que todos los demás. Si esto se vuelve tan técnico no va a ver quien entienda nada. Espero que entendáis que la mayoría de los que leemos este blog no tenemos ese nivel. Con lo facilito que era el texto del blog…

    • Hola David… como suelen decir los niños pequeñios “ha empezado él”. jajajaja. No te preocupes que no va a ser la tónica a seguir en este blog pero entiende que tenga que contestar en los mismos términos técnicos. Gracias por tu aportación.

  • Buenas, no se muy bien si esta pregunta puede ir aqui, estoy empezando en el gym, y ultimamente sigo bastante esta web, tanto por aqui como por twitter, y te estoy muy agradecido por todos tus aportes.

    Al grano, suelo jugar a futbol 1 o 2 veces por semana, y ultimamente, tengo unos dolores bastantes grandes en los musculos de la espinilla(no se como se llaman concretamente). Entonces, es mejor entrenar especificamente en el gimnasio, o mezclaro igualmente con otros musculos?

    Como lo harias?

    Gracias!

    • Hola Ignacio. Perdona que sea tan directo pero la respuesta es clara. FISIOTERAPEUTA. Sin saber qué problema tienes no podemos saber qué debes hacer o qué ejercicios evitar. Mi recomendación es que acudas a un fisio con experiencia en deportistas, a ser posible en futbolistas. Piensa que contra más acostumbrado esté un profesional a una situación determinada más garantías de éxito porque ya se habrá encontrado con cuadros similares.

  • Me encanta el blog! en mi caso hago ejercicios de fuerza 45 minutos con 12 de calentamiento en máquina, no estoy seguro que el calentamiento (que no es excesivo) influya en lo que comentas sobre la duración. Un saludo y felicidades por tu trabajo.

  • Disculpa David quizá tienes razón y este no es el foro para entrar en aspectos tan técnicos del ejercicio. Es solo que en esto del entrenamiento existen diferentes posiciones a la hora de programar el ejercicio.
    Hablando en un lenguaje mas coloquial yo si incluiría algunos ejercicios monoarticulares especialmente aquellos que permitan compensar músculos mas débiles como por ejemplo los del manguito de rotadores del hombro, esa parte del hombro que suele doler frecuentemente cuando se realizan ejercicios de press banca.
    Con respecto a la NSCA Guillermo comparto tu opinión, tuve que hacer grandes esfuerzos cuando me estudie ese libro para obtener mi certificación de personal trainer teniendo que memorizar aspectos que son erróneos solo para responder tal y como los americanos dicen que hay que responder. Nada te propongo crear una asociación que certifique entrenadores personales para hacerles competencia a estos americanos.
    Los autores que propones son muy buenos y si, me forme con Lucas leal y compañía (resistance institute) hace algunos años.
    Con respecto al jalón claro que se activara alguna unidad motora, lo cual no quiere decir que el bíceps trabaje lo suficiente como para estimularlo y menos para hipertrofiarlo.
    Como autores yo te recomiendo Janda. V y su libro evaluación del desequilibrio muscular y Kendal y su libro músculos pruebas y funciones
    Saludos

    • Hola Ángel. Mira si lo sabía. Jajajaja. Tenéis ese sello inconfundible, pero supongo que igual que yo tengo el sello de Athletes Performance. Claro que estoy de acuerdo en utilizar ejercicios monoarticulares con una finalidad preventiva y compensatoria y quien no lo esté no tiene ni idea de biomecánica. El objetivo de la cuarta regla es dar a conocer a toda esa gente que realiza continuamente ejercicios del estilo de chest flies, extensión de triceps en polea, curls de biceps, extensión de rodilla, etc… pensando que con estos ejercicios van a desarrollar más masa muscular en esas zonas, el argumento de que con ejercicios más complejos van a implicar más unidades motoras, ergo mayor respuesta hormonal, ergo mayor adaptación. Si nos metemos en temas más complejos como trabajo compensatorio entonces claro está que habría que aislar ciertas fibras para evitar el desplazamiento anómalo de la articulación, pero entiendo que este blog todavía está verde para temas de esa complejidad y prefiero tocar otros temas más básicos para, así, ir generando una base que en el futuro conforme un criterio sólido en el lector.

  • Una duda que tengo, yo trabajo en circuito. Ejemplo: 6 repeticiones de press de banca+ 12 repeticiones biceps en barra+ 15 abs+ 12 repeticiones de flexiones+ 6 repeticiones de biceps en barra+ 15 abs.
    6 repeticiones al 80% de 1 rm y 12 repeticiones a 65% de 1 rm.
    Mi objetivo es ganar fuerza, moderado volumen y definir a la vez.
    Lo estoy haciendo bien? Si no es asi, que me recomiendas.
    Muchas gracias por anticipado! Enhorabuena por tu trabajo!

    • Estimado Jose javier,

      Personalmente no soy un gran fan de los circuitos excepto como entrénamiento metabólico con el fin de potenciar el efecto térmico residual post entrenamiento. Para ganar fuerza mejor dedícate a hacer series de entre 5 y 8 repeticiones máximas sin alcanzar el fallo, con no menos de 2 minutos de descanso entre series, y una serie de calentamiento más dos (y no más de dos) series a ritmo objetivo. Si trabajas todos los movimientos cada día que no sea más de dos días a la semana, si lo divides en dos rutinas split entonces divide bien los ejercicios según sean presses o tirones para asegurarte que un día no pisa a otro. Ah, recuerda la 4ª regla… para un entrenamiento de fuerza olvídate de ejercicios monoarticulares como curls de biceps que no te llevan a ningún sitio.

  • Hola Guillermo. Interesantísimo tu blog y estupendo el ritmo que lleva. Se agradece que estés incorporando las reglas con mayor frecuencia de la inicialmente prevista. Con vistas a un posible futuro tema, podría ser interesante comentar hasta qué punto tiene sentido un entrenamiento HST, o al menos los principios básicos en que se sustenta vs. rutinas clásicas (o alguna precisión que puedas considerar interesante, ya que muchas cosas las estás apuntando con las propias reglas). Es decir: rutinas de cuerpo completo cada 48 horas en lugar de entrenar un grupo cada 7 días… no entrenar hasta no poder más (volumen+cantidad) para así poder mantener esa frecuencia de entrenamiento… elegir ejercicios básicos en lugar de aislamiento… no necesidad de trabajar con pesos máximos, sino ir subiendo peso en cada sesión… meter periódicamente 1-2 semanas de descanso para desentrenar al músculo y poder comenzar un nuevo ciclo, etc…

    Saludos

    • Hola Thalberg,

      Muchas gracias por tus palabras pero por favor déjame que comente una de las cosas dices. Yo nunca trabajaría un mismo movimiento más de 2 veces a la semana, de manera que, no es exacto eso de las 48h. Mejor 72 y nunca más de dos días a la semana. En ese sentido las mejores distribuciones de dos días serían Lunes y Jueves, o Martes y Viernes, en caso de que quieras dejarte el fin de semana libre. Respecto al resto de cuestiones que planteas muchas las voy a contestar en las siguientes reglas así que no te alejes demasiado…

  • Muchas gracias por tu contestación, Guillermo. Esperaré entonces a que aparezcan todas las reglas, así como la entrada sobre el entrenamiento perfecto que comentas en una regla posterior. Saludos.

  • Hola Guillermo, he leido en un comentario que has puesto a una persona que durante las primeras 6 semanas no hiciera ejercicios monoarticulares y que siguiera las reglas , a partir de cuando podrias introducirlos ya que tambien son necesarios para una finalidad compensatoria y no introducirlo durante mucho tiempo podria ocasionar graves problemas ¿ que opinas? gracias

  • Hola Guillermo

    Cuando hablas de del orden de los ejercicios de más complejo a menos, por poner el ejemplo de la rutina del reto, al empezar un entrenamiento siempre se empezaria por la sentadilla o peso muerto debido a que es mas complejo que cualquier pull o press, ¿ esto es asi o solo se aplica en rutinas de dos dias donde se meten todos los ejercicios?

    Un saludo

    • No es tan sencillo Chuso. Depende de muchos factores. Por norma general sería así aunque me gusta diferenciar entre tren superior e inferior puesto que un press banca no va a condicionar la correcta ejecución de un peso muerto.

  • Buenas Guillermo

    Cuando te refieres a ejercicios multiarticulares te refieres a que intervienen mas de una articulacion, por ejemplo en press vertical que articulaciones intervienen, la del codo y el hombro pero en la aperturas serian las mismas. Un remo vertical que seria, me refiero, a la carga que subes desde el abdomen hacia el hombro con barra generalmente, y la ultima pregunta que opinas de las elevaciones laterales y de la sentadilla tipo sumo las incluirias en algun moviemiento de los que hablas multiarticulares.

    Un saludo

    • Hola Sierra. Las aperturas son claramente monoarticulares ya que solo hay flexión/extensión en el hombro. Un press vertical es claramente un ejercicio multiarticular como todos los presses, al igual que un remo vertical, aunque en este último, según como se haga, el codo puede ser de marioneta, es decir, no intervenir para nada aunque haya flex/ext. Las elevaciones laterales son monoarticulares y, por tanto, no las practico. Lo siento pero prefiero invertir el tiempo en ejercicio que provoquen una mayor respuesta. Te recomiendo que leas el artículo titulado “El entrenamiento perfecto. Entrena movimientos y no músculos”. Ahí se explica todo esto.

  • Pero no entiendo como un remo vertical puede ser un press vertical si la carga la acercas al hombro en vez de alejarla ¿ no lo entiendo? Lo propondrias para sustituir al press vertical.

    Un saludo

    • Hola Sierra. Nadie ha dicho que un remo vertical sea un press, sino un ejercicio multiarticular. Si vuelves a leer mi contestación verás como lo has entendido mal… como su nombre indica es un remo y, por tanto, entra en la categoría de los pulles.

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