Las 10 reglas del entrenamiento. Peso propio e intensidad

DominadasEn esta nueva entrada en el blog, debido al gran seguimiento que tuvo la primera de las 10 reglas que todo entrenamiento debe seguir, he decidido colgar las dos siguientes para que, así, podáis empezar a aplicar toda esta información y a ver esos resultados que tanto ansiáis. Otra de las razones que me han hecho plantearme la opción de colgar dos reglas seguidas es que tienen mucho que ver con la primera de todas y la más importante, MANTENER LA TÉCNICA. La primera de las reglas tiene que ver con los ejercicios donde mueves tu propio peso, mientras que la tercera está relacionada con la intensidad de entrenamiento, factor determinante en la búsqueda de la adaptación que debe regir todos nuestros entrenamientos. Las reglas serían las siguientes:

2.- No hacer ejercicios con tu propio peso a no ser que dispongas de un estado de forma que te permita realizarlos con una técnica inmaculada. El problema de ejercicios como las dominadas, flexiones de brazos, lunges, y la mayoría de ejercicios con un sistema de entrenamiento en suspensión como el TRX, es que trabajamos con nuestro propio peso. Esto que en principio parece la panacea de la funcionalidad, lo es solo en caso de que puedas hacerlos correctamente, pues siempre tienes el hándicap de no poder disminuir el peso de tu propio cuerpo voluntariamente como harías con mancuernas, discos y barras, o con un sistema de poleas con placas. Sinceramente, puedo decir que entre deportistas no profesionales puedo contar con los dedos de una mano la cantidad total de personas que he visto realizar dominadas correctamente, sin embargo parece que este sea el ejercicio que todo hombre debe realizar nada más entrar en un gimnasio. Lo curioso es que mucha de la gente que debería ser capaz de realizar un movimiento tan duro como las dominadas, las realiza incorrectamente por haber automatizado, con el paso de los años, un patrón de movimiento incorrecto. Cuando les intentas explicar cómo hacerlo correctamente, te das cuenta que no son capaces de hacer ni siquiera una repetición correcta por la cantidad de vicios adquiridos. ¿De quién es la culpa en este caso? 50% de quien le enseñó a hacer el movimiento y le supervisó posteriormente, y 50% del propio deportista por intentar hacer algo que nunca debería haber intentado hasta alcanzar un estado de forma adecuado para la correcta realización de este ejercicio.

3.- Si no puedes, no puedes. Según el tipo de adaptación que buscamos debemos entrenar a una intensidad u otra, pues este factor determina la clase de fibras reclutadas y la respuesta hormonal necesaria para producir la tan deseada adaptación. En el caso de querer desarrollar fuerza estaríamos hablando de entre tres y cinco repeticiones máximas, para hipertrofia entre ocho y diez, y para resistencia no menos de veinte. Esto significa que si pones un peso con el que solo puedes hacer 3 repeticiones y el resto hasta completar las ocho-diez te ayudan, no estás trabajando a la intensidad adecuada. En realidad esa serie sería tres repeticiones máximas más cinco forzadas que nadie sabe muy bien para qué sirven, excepto que un culturista las hacía, y ese se lo contó a otro, y así hasta hacernos creer que hay algún estudio que demuestra que esto sirve para algo. Amigos, un compañero sirve para evitar que, en caso de haber sobreestimado nuestra capacidad, no se nos caiga la barra encima, o bien completar el fallo si estamos buscándolo, pero no para hacer más y más repeticiones y destrozarle la espalda en el intento. Sinceramente creo que no tardaré en ver quien se meta debajo de un Range Rover y luego llame a un camión pluma para que le ayude a levantarlo ocho veces. Lo más curioso es que seguro que después le pregunta si le ha ayudado mucho.

En caso de que acabéis de aterrizar en este blog, os animo a que empecéis desde la entrada anterior donde hablo de la primera, y más importante de las reglas. Puedes acceder directamente desde este enlace http://blogs.menshealth.es/fitness/2011/11/23/la-regla-1-que-todo-entrenamiento-debe-seguir/

 

 

 

 

 

 

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH y en Performa Entrenadores Personales. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en Foro de fitness Men's Health Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

21 Comentarios

    • Hola Kiko. Gracias por los ánimos. Realmente me anima a seguir trabajando. Sigue las 10 reglas y verás como al final te replanteas cualquier entrenamiento que estés siguiendo.

  • hola, hasta el año pasado entrené siempre en el gym, ahora por tiempo mi entrenamiento es ocasional y casi exclusivamente cardio (8km de trote o 20 de ciclismo). considerando un entrenamiento en casa, en donde no cuentas con nada de un gym, que ejercicios son los que debería tener una rutina lo mas completa POSIBLE, trabajando con tu propio peso, que te genere una buena tonicidad muscular y un poco de volumen?

    • Hola Jose. Te recomiendo que sigas el blog e iré resolviendo todas tus dudas. Si te fijas en la letra cursiva al final de cada entrada verás como explico la dificultad que supone dar respuestas a problemas específicos desde la distancia pues, al no conocer el caso en profundidad, cualquier consejo que pudiera darte sería de una falta de profesionalidad absoluta. No obstante, si sigues el blog, en un mes deberías tener la mayoría de tus dudas resultas.

  • Gran sección, grandes comentarios y grandes tus aportaciones a los que pretendemos desarrollar una actividad deportiva sana y correcta, que redunde en bienestar, sin pretender ser Mr.Olympia. Enhorabuena.

    • Gracias Pedro por tus palabras… comprobar que puedo ser útil desde la distancia es como un motorcito que me empuja a seguir trabajando

  • hola,hace 6 años tube un accidente laboral y tengo la espalda atornillada ,pero no deje que la lamentaciones y mi estado animico me vencieran ya que siempre fui deportista y competi en varios deportes federado,boxeo,futbol sala,atletismo ,en fin ahora me encuentro bien y los mismos medico no dan credito a que pueda hacer todo lo que hago,pero mi punto debil es la espalda y lo que ello me recomiendan entrenan para fortalecer la columna,puedo correr,hago comba y otras cosas osea que puedo entrenar duro pero mucha veces me vengo abajo por que me gustaria estar mucho mejor de lo que estoy y luego por que cojo mucho peso a la minima,me gustaria que me aconsejaras ejercicios para fortalecer la espalda y que es mejor para quemar mas calorias eliptica,correr o comba.

  • me gustaria de la manera que fuese ponerme entus manos,he seguido tu trabajo por que desde hace muchos años compro mens health y de hecho escribi varias cartas para intentar que me asesoraran o ser parte de un reto ya que son muchos los chicos que practican deportes y quieren verse bien pero los que tenemos problemas nos sentimos un poco olvidados,no formamos parte de retos ,y reitero yo he sido deportista y he competido y cuando sufri el accdiente te das cuenta y valoras a esas personas que tiene dificultades,seria bonito ver un reto con una persona que tiene problemas en los huesos ,o en la espalda como yo ,en fin daria lo que fuese para que tu me aconsejaras para poder bajar peso y fortalecer mis musculos ya que no solo es una cuestion de estetica ,sino tambien de salud. un fuerte abrazo guillermo

    • Estimado Juan José,

      Entiendo completamente tu situación, y debes saber que también yo tengo un traje de ese color. Desde la distancia me resulta imposible darte consejos personales y específicos para tu caso concreto porque, de otra manera, sería una falta absoluta de profesionalidad. De hecho, si te fijas, lo escribo siempre al final de cada entrada en cursiva. Lo adecuado en este caso sería que te pusieras en manos de un traumatólogo especializado en columna, no uno cualquiera, uno que solo toque columna, y, a ser posible, con experiencia en deporte y que te asesore. Lamento no poder ofrecerte una mejor ayuda.

  • he estado con los mejores de españa,y todos me han dicho lo mismo ,mi personalidad es la que hahecho que con 3 fijaciones haga vida normal,y que en vez de lamentarme y autocompadecerme siguiera adelante sin que eso me frenara,pero mi pregunta era sobre gim,ejercicios para mejorar mosculatura de espalda baja y fortalecer zona sacra,pero bueno entiendo tu postura,gracias

  • Muy buen post Guillermo, he de confesar que me he sentido bastante identificado con el tema de las dominadas…

    1 saludo y sigue así!

  • buenas noches señor Guillermo Alvarado
    Se que no es el sitio adecuado pero tengo una pregunta. Estoy suspecioso de diabetis mellitus tipus 2, no-insulino dependiente, me han econtrado glucosa a 202, i querro saver si puedo sequir la Dieta del ¨ Reto MH Perder peso¨ exactamente como esta. Si no es demasiado pedir, que me recomendarias sacar de esta dieta. Mañana me voy al medico para una dieta pero me interesa la opinion que tiene.
    Muchas grasias.
    Con respecto.
    P.S.

    Es usted un gran profesiona.

    • Estimado Caterino,

      Mi recomendación es que acudas a un médico endocrino, especialidad para tratar cualquier tipo de diabetes sin importar lo severa que sea. También podrías aprovechar tu visita y llevarle la dieta para que sea él quien decida. Perdona que no sea más resolutivo pero un tema así requiere de la supervisión de un médico especialista. Para cualquier duda relacionada con el reto tienes un foro específico para este tema que puedes utilizar a partir de ahora.

  • señor Guillermo Alvarado,
    Muchas gracias por la respuesta. es posible que no es tan grave, i con deporte y dieta, sin medicamentos, todo pasara, hoy tenia el azucar a 94 ,por la mañana en ayunas, es en limita permitida, Tengo una dieta echa para guiarme, i no veo un cambio grande entre lo que comia hasta ahora, puede ser solo la cantidad.
    Muchas gracias otra vez y sequire ler todo que sale en estas paginas.
    Con respesto,

  • Buenas Guillermo!

    En primer lugar decirte que me están gustando mucho tus mensajes. Yo soy un amante de la información, me gusta saber el porqué de las cosas, y, por eso, te agradezco que compartas parte de tus conocimientos.

    Lo que dices de que parece que las dominadas es “el ejercicio que todo hombre debe realizar nada más entrar en un gimnasio” me ha hecho recordar mis comienzos en el gimnasio. Y no porque yo pensara eso, sino por que lo pensaba mi monitor.
    En aquel entonces yo era un chico que nunca había hecho deporte antes. Entonces cuando llevaba solo un mes en el gimnasio, llegó un monitor nuevo y me tocó a mí. Bueno, pues desde el primer día quería que yo hiciera dominadas sin ayuda. Yo le decía que no podía, que era incapaz, y él me decía que lo que pasaba es que no me esforzaba lo suficiente. Finalmente, ya se dio cuenta del estado físico que se debe tener para poder realizarlas. Tambien he de decir que este monitor no tenía experiencia en el mundo del gimnasio, aunque sí en otros deportes.
    Esta anécdota simplemente la cuento para que nos demos cuenta que, incluso una persona con sus estudios (INEF), puede tener semejante pensamiento.

    Buen trabajo, Guillermo. Te seguiré leyendo.

  • Increible! me encanta tu forma de explicar contenidos que son realmente complejos y nos los trituras para que podamos entenderlo sin ningún tipo de problema.
    Un futuro graduado en ciencias de la actividad física y del deporte, te sigue! Enhorabuena por el trabajo y mucho ánimo!

    • Hola Jose Javier,

      Muchas gracias por tus palabras. La verdad es que recibir mensajes como el tuyo animan a seguir trabajando. Te pido que, si crees que la información que aquí ofrezco es útil para todos aquellos que realizan ejercicio de manera habitual, nos ayudes a difundir la “palabra” recomendando a tus amigos este blog, o retwiteando los twits donde anuncio nuevas entradas. Nos hemos tomado como un asunto personal dotar a toda esa gente que entrena de manera irracional del suficiente criterio como para que empiecen a ver, por fin, resultados. Espero seguir estando a la altura de tus expectativas.

  • Señor Guillermo Alvarado,
    Querro saver que podia comer por la mañana antes de entrenar. Algo ligero. Me levanto la 5.30, hasta ahora comia unas frutas secas, o un platano, despues unos 45 minutos incluido calentamiento, pesas 3 veces a la semana i 2 veces aerobic, la o intensitate moderata. todo esto en casa. Me interesa lo de comer porque no quiero entrenar en ayunas, entreno para mantenerme , no lo ago como un profesional si tampoco me interesa tocar alguna meta. tengo casi 40 años, 1.75 m y 76 kg, bajaria unos 2-3 kg.

    • Estimado Caterino,

      Lamento decirte que en este blog no tratamos casos personales puesto que, desde la distancia y sin conocer el caso en profundidad, sería poco profesional. Si te fijas en cada una de las entradas del blog, al final siempre pongo un párrafo en cursiva donde explico este tema y solicito que no me planteéis casos personales. Si quieres que el resto de lectores te echen una mano dándote su opinión puedes utilizar el foro de fitness. Lamento no poder darte otra solución pero te ruego entiendas mi postura.

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