Las claves del Complex Training

Drew Breeze Medicine Ball Workout_0Si algo hay claro en Complex Training es que aquellos con más experiencia y desarrollo de la fuerza se benefician en mayor medida de los efectos del PAP (Postactivation potentition) y que supone la clave del beneficio asociado a este sistema de entrenamiento. Los deportistas recientemente iniciados o con poca experiencia en el trabajo de la fuerza no deberían probar estos sistemas por varias razones: En primer lugar porque el primer ejercicio se debe trabajar a una intensidad (>85%1RM) que alguien sin la experiencia suficiente no debería manejar, y en segundo lugar porque no se han observado mejoras en deportistas no entrenados o sin un buen desarrollo previo de la fuerza por lo que perdería el sentido.

Antes de probar Complex Training deberás llevar un tiempo trabajando a intensidades superiores al 80% con la misma seguridad, técnica, y control que la serie de calentamiento. Si notas que no controlas igual el movimiento a 5RM que a 15 Reps no estás preparado. Tampoco lo estás si estas  3-5RM no se realizan exactamente igual que si pusieras un peso mucho menor.

Si seguimos las indicaciones de la NSCA, las recomendaciones para este tipo de trabajo serían similares a las que se exigen para el trabajo pliométrico: El deportista debe ser capaz de hacer sentadilla con total control y técnica precisa con un 50% más que su peso corporal. Es decir, que si pesas 70Kg deberás ser capaz de mover con estilo estricto 105Kg en sentadilla. También deberán ser capaces de hacer lo mismo con Press Banca excepto aquellos deportistas más corpulentos cuyo peso corporal sobrepase los 100Kg donde se les permite alcanzar su propio peso corporal. Personalmente no entiendo esta medida porque con mis 75Kg de peso se me exige mover más peso que si pesara 100Kg cuando claramente en trabajo pliométrico aquel con un peso de 100Kg deberá disponer de una mayor estabilidad en todas las articulaciones por el efecto multiplicador que el peso corporal provocaría sobre las fuerzas a soportar, amortiguar, y contrarrestar. Pero bueno, tal y como dicen los aficionados de un equipo de fútbol mítico de este país, son las cosas de la NSCA. Otro requisito a tener en cuenta, en materia de velocidad, es que el atleta o deportista debe ser capaz de hacer 5 sentadillas hasta la horizontal con el 60% de su peso corporal en 5 segundos, es decir, una sentadilla por segundo y lo mismo con press banca.

Este tipo de entrenamiento, cuando el deportista cumpla con los requisitos mencionados, puede introducirse en la planificación anual o periodicamente para mantener los niveles de fuerza y potencia que la mayoría de deportes requieren. También existen ocasiones donde se necesitan varios ciclos de Complex Training para ver un resultado claro. Esto es así sobre todo cuando el sistema es nuevo para el deportista y necesita acostumbrarse para dar el máximo.

Respecto a la frecuencia de entrenamiento, es importante que este sistema se desarrolle en situación de completa recuperación, sin fatiga acumulada por entrenamientos anteriores, debido a que buscaremos siempre desarrollar la máxima fuerza y potencia posible y para esto necesitamos que el sistema nervioso esté fresco y lo más capacitado posible. Podemos establecer un margen de seguridad de alrededor de 48h en función de la capacidad de recuperación del deportista y del volumen del último entrenamiento. Tampoco sería aconsejable separarlo más de 96h para evitar perder las adaptaciones (mejoras) que obtengamos con el entrenamiento.

Si no cumples con los requisitos no seas impaciente y sigue entrenando. Piensa que si por correr demasiado te acabas lesionando nunca llegarás a obtener los resultados deseados. La maestría necesaria para trabajar con sistemas complejos no se consigue en un año de entrenamiento aunque parezca que vives en el gym y hayas obtenido, a tu entender, buenos resultados.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

12 Comentarios

  • Estaba ya deseando la segunda parte de este artículo, como siempre mis felicitaciones

    Tengo ciertas dudas

    1. ¿Cuando se trabaja el press banca con cargas máximas al 1 RM ya sea para hacer el complex training o a lo largo de una periodización, se debe hacer con la técnica de powerlifting?

    2.Otra cosa donde no encuentro sentido en las recomendaciones o requisitos es sobre las sentadillas hasta la horizontal, puesto que en el complex training las que se realizan como primer ejercicio son full squats. ¿No tendría mayor transferencia pedir ese % en materia de velocidad con sentadilla profunda?

    3.Y en ese 50% más que tu peso corporal en las sentadillas en los requisitos ¿Qué tipo de sentadilla es?

    4. Para mantener esas adaptaciones a este tipo de entrenamiento has comentado no separarlo más de 96 horas para no perder estas mejoras, pero como se mantienen estas mejorías pongamos de ejemplo del salto vertical cuando dejes de realizar el complex training a lo largo de la temporada

    Una vez más, gracias de antemano

    • Hola Marcos,

      1.- Si te refieres al leg drive propio del powerlifing no es necesario. Un bench press no tiene por qué hacerse de esta manera.
      2.- Según la NSCA las recomendaciones para el complex training son las mismas que se utilizan para pliometría y son estas las que se detallan en el post. Respecto al full squat, en complex training, como en todo sistema de entrenamiento, depende del deportista/entrenador y no hay una sola manera de hacer las cosas.
      3.- Hasta la horizontal. Esto es así porque en pliometría es difícil sobrepasar este punto.
      4.- Deberás seguir entrenando y según cómo lo hagas, sobre todo en términos de intensidad y velocidad, podrás mantener los resultados obtenidos o bien los irás perdiendo poco a poco.

      • Hola Guillermo,
        Respecto a lo que mencionas en el punto nº1, sobre press banca, tengo entendido que hacer leg drive y retracción escapular (ésta última para proteger los hombros), es más seguro, ¿No es así? Por lo menos en mi caso, lo hago y lo siento más cómodo, seguro y eficaz. Como bien dices, no tiene porqué hacerse de esta forma, pero para intensidades superiores a 5RM, quizás mejor. Para hipertrofia igual no tiene mucho sentido…

        • Es una técnica perfectamente válida, y si tu objetivo es el desarrollo de la fuerza, tienes suficiente experiencia, y no padeces de ninguna patología de columna que te desaconseje estrechar la emergencia radicular (salidas del nervio entre vértebras) el leg drive, cuando sirve para establecer ese trípode que aumentará la estabilidad y no depender tanto del banco, y el desplazamiento del hombro, pero no se exagera tanto como entre algunos powerlifters, puede ser una opción interesante y aconsejable.

          • Sí Guillermo, a eso mismo me refería, más que nada para desarrollo de fuerza y sin pasarse exagerando el arco, tal como hacen muchos powerlifters… Se dice que lo recomendable es NO despegar nunca el glúteo del banco, lo que a su vez, hace que sea más difícil pasarse con el arco lumbar.

  • Ya que estamos hablando del press de banca, cual es tu opinión sobre este en el entreno de un deportista que busque rendimiento ? He leído de varios entrenadores de prestigio que está sobrevalorado a menos que te dediques a powerlifting y que un ejercicio más completo y más tranferible a cualquier deporte y que se trabaja menos es el Press vertical con barra y de pie.

    Que te parece? Saludos!

    • Conozco esas opiniones pero yo soy más partidario del trabajo holístico como base que me garantice un correcto funcionamiento del organismo como un todo. Lo que no voy a hacer es, por ejemplo, trabajar un remo porque sea más propio del deporte practicado pero no un press banca porque a la larga acabaría provocando un desequilibrio en el hombro. No debemos olvidar que son las lesiones lo que más afecta al rendimiento del deportista no sólo por las secuelas que puedan quedar sino porque tira al traste toda la estrategia. Evidentemente existe el principio de especificidad y también las fases de entrenamiento específico pero estas siempre se tienen que sustentar en un trabajo de base que contemple el organismo como un todo y no sólo se centre en los movimientos propios del deporte.

      • Lo veo bien como lo explicas, pero creo que Nacho se refiere a la transferencia a la vida cotidiana (como a cualquier deporte), me da la sensación. Siendo así, es difícil que vayamos a utilizar como tal un press banca y sin embargo, vemos todos los días el press militar cuando necesitamos levantar cualquier objeto hasta pasarlo por encima de la cabeza, o un peso muerto para levantar cualquier cosa del suelo, en cambio, press banca pocas veces… Como dije, interpreto que Nacho se refiere a transferencia o efectividad del propio ejercicio, aunque eso ya lo dirá él, jejeje.
        Por otra parte, yo también creo que el press banca está muy sobrevalorado y que, a la hora de la verdad, tampoco es que sea muy efectivo; incluso algunos lo utilizan para medir la fuerza de un individuo… En vez de medirlo mediante peso muerto, squat o cualquier variante de movimiento olímpico.

        • Si Samu me refería a eso jeje, pero la respuesta de Guillermo es muy importante porque aunque no sea un ejercicio que transfiera a otros deportes si que nos va a compensar de posibles desequilibrios.

          A modo de anecdota para todo el que lo lea, hace poco que estoy en manos de un entrenador personal online y cuando le mandé unas fotos mias, lo primero que me dijo es que mi parte anterior del torso estaba más trabajada que la posterior con lo que había una clara descompensación, y la rutina que estoy llevando a cabo tengo mas pulles que presses para poder compensar esto.

          • Yo para trabajar la fuerza pensando en salud y rendimiento no haria press de banca, haría flexiones lastradas (con banda elástica o cadenas) y press de banca con mancuernas. Y desde luego el press militar con barra ni de broma sin estar bajo supervisión profesional pues es poca gente la que está preparada para hacerlo sin riesgos.

  • He estado leyendo sobre el sistema de entrenamiento “Heavy duty”. ¿Podrías comentar algo de ese método o sobre otro como el HIT? ¿Debería identificar al HIIT como el método “lipolítico” y al HIT como el sistema de entrenamiento anaeróbico?

    Gracias.

    • Hola Jonatan. Para evitar perder el hilo y convertir esto en un foro de debate en esta sección respondo preguntas o dudas relacionadas directamente con el tema propuesto. El día que escriba sobre esos sistemas será un placer responder tus preguntas. Mientras tanto tienes a tu disposición el foro de fitness de Men´s Health.

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