Las diferencias entre intensidad y densidad de entrenamiento

intense-workout_0Es habitual, en deportistas pero también en profesionales del acondicionamiento físico, confundir los conceptos de intensidad y densidad. Tener bien clara la definición es vital puesto que son, en muchos casos, opuestos y determinan resultados contrarios.

Por intensidad entendemos el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seriamos capaces de utilizar para una sola repetición ejecutada con la técnica correcta. Es por ello que un entrenamiento realizado con un peso que represente el 90% de nuestro 1RM, y que nos permita hacer alrededor de 3 repeticiones máximas, será más intenso que trabajar al 70% y hacer 10 repeticiones máximas por mucho que esto nos parezca más intenso en el sentido más coloquial de la palabra. La intensidad está, por tanto, más relacionada con entrenamientos de fuerza y fases de intensificación realizadas con altas cargas y largos periodos de descanso, disminuyendo drásticamente su densidad.

Por densidad entendemos la cantidad de trabajo, o volumen de entrenamiento, que desarrollamos en un determinado tiempo. De esta manera, un entrenamiento puede ser más denso porque en menos tiempo hemos hecho el mismo trabajo, o bien porque introduzcamos ante misma duración del entrenamiento un mayor volumen o cantidad de trabajo. Este concepto está relacionado estrechamente con el tiempo de descanso entre series y el número de repeticiones, pues lógicamente serán los principales factores que posibilitarán una mayor cantidad de trabajo en un mismo periodo de tiempo. Este factor resulta determinante en entrenamientos de hipertrofia o fases acumulativas de entrenamiento donde el volumen total  resulta determinante, pero necesitamos no superar la hora por el marco hormonal desfavorable que generaría.

De esta manera, un circuito realizado con escaso tiempo de descanso no te permitirá mover altas cargas pero acabaremos exhaustos. Cuando el deportista habitual consideraría que este entrenamiento es intenso, realmente estaríamos hablando de una planificación de alta densidad y baja intensidad.

Estos conceptos resultan determinantes para entender muchas veces los diferentes sistemas de entrenamiento que explicamos en este blog y en foros mínimamente técnicos y que, en caso de no conocer bien la diferencia, pueden llevarnos a planificaciones absurdas con las que jamás obtendríamos los resultados pretendidos.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

13 Comentarios

  • Seguimos aprendiendo terminos nuevos, gracias a esta enciclopedia del entrenamiento que estás haciendo con tu blog. Creo que poca gente de un gym podrían definirte estos dos terminos y diferenciarlos. De hecho creo que la mayoría confundirían intensidad con no parar, vamos acabar hechos polvo, como el otro día que un compañero mucho más experto que yo me dijo que mis entrenamientos ultimamente eran poco intensos porque descansaba mucho, a lo que respondí que estaba entrenando fuerza y esta requiere periodos de descanso más amplios para recuperarse, asi que lo dicho gracias a ti y con mucho menos tiempo de entrenamiento creo que por lo menos en conocimientos no les tengo que envidiar nada a gente que lleva muchos años entrenando en el gym.

    Saludos

      • Exactamente eso mismo le dije, que un entrenamiento a pocas repes con más peso va a ser siempre más intenso que uno con muchas repes y menos peso. Intento cambiar la mentalidad en lo referido al entrenamiento con pesas de algunos que me preguntan, porqué yo hago cosas distintas al 95% del resto, pero es muy, muy dificil, al final paso y voy a lo mio.

        Un saludo

  • se me plantea una duda…el entrenamiento puede ser intenso (por ejemplo trabajar en fuerza máxima en press, pull con descansos de 3′), y denso al trabajar a 12 de repeticiones con 90” de recuperación entre serie cadera y rodilla y a 8 rep con 1′ de recuperación entre series extensores de codo??
    Yo como entrenador suelo trabajar linealmente pero el preguntar abre caminos… saludos y gracias.

    • Al final un entrenamiento no se clasifica en denso o intenso… aunque no suelen ir de la mano. Se utiliza para comparar dos entrenamientos y saber cual es más intenso/denso. Evidentemente si ese mismo entrenamiento tuviera una recuperación entre series menor su intensidad disminuiría y su densidad aumentaría.

    • Hola Jorge. Ya lo explico en el texto. La intensidad es un factor determinante en los entrenamientos de fuerza mientras que la densidad es más propia de los entrenamientos de hipertrofia desarrollados normalmente a intensidades inferiores que los anteriores.

  • Hola Guillermo. Si entendemos densidad o volumen de entrenamiento para hipertrofia funcional seriesxrepeticionesxcarga si comentas que no debemos superar la hora de entrenamiento por el marco hormonal desfavorable, si quisieramos seguir progresando en un entrenamiento de hipertrofia, no podriamos subir las series en todos los ejercicios porque nos pasariamos de la hora entonces tendriamos 3 opciones subir la carga cosa (que en un entreno de hipertrofia es complicado manteniendo las demas variables ya que llegariamos al fallo muscular), bajar el tiempo de 90 segundos a 60 ( el problema vendria en la gente ectomorfa) y por ultimo aumentar repeticiones de 8 a 9 o a 10 repes. Otra opcion seria hacer ejercicios en superseries para ganar tiempo y series. Estas opciones son las unicas para aumentar la densidad. Como lo ves.

    • Hola Perrock. Hay maneras de aumentar el volumen hasta límites que ni te imaginas. Existen sistemas para hipertrofia altamente efectivos como el German Volume Training que, en no más de 45 minutos, incluyen un muy alto volumen de entrenamiento. Tanto que te aseguro que no querrás aumentarlo más todavía. Ah, respecto a las superseries, prefiero emparejar ejercicios antes que las superseries. Trataré la diferencia en un post.

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