Las reglas del entrenamiento. Aprende a introducir las progresiones

Si no fuera porque me han enseñado que todo titular debe tener el mínimo número de palabras y nunca, bajo ningún concepto, ocupar más de una línea, la octava de las reglas se llamaría “El arte de saber introducir las progresiones”.

Hay quien dice que todo entrenamiento debe periodizarse en ciclos de entrenamiento de no más de 4-6 semanas pero la realidad, según los estudios, es que la periodización en no profesionales solo está claramente justificada, y casi obligada, en entrenamientos donde se alcance el fallo muscular, o bien se busque una mejora en diferentes aspectos como fuerza, hipertrofia, resistencia y potencia que sí que requerirían periodizar metodologías específicas. En cualquier otro tipo de planificación, durante al menos el primer año de entrenamiento con cargas, la realidad es que se puede obtener grandísimos resultados haciendo siempre los mismos ejercicios, siempre y cuando se sepan introducir las progresiones y no queramos correr más de lo que somos capaces. Ahora mismo habrá mucha gente rasgándose las vestiduras pero les animo a que encuentren un solo estudio que demuestre lo contrario, atención, durante el primer año de entrenamiento. Personalmente, fui el primer sorprendido al ver que Michael Boyle utilizaba este sistema, basado en el sistema planteado por Stuart McRobert en “Brawn”, con jugadores universitarios y profesionales de hockey  fútbol americano.

Este sistema plantea que, una vez se ha aprendido correctamente la técnica, superado un periodo de adaptación al entrenamiento con cargas, y alcanzado pesos máximos, se intente progresar todas las semanas, nunca más de un total de dos kilos semanales, uno en caso de trabajar isolateralmente, es decir, por pierna o brazo. Conforme pasa el tiempo, la progresión que vamos a ser capaces de introducir, sin alterar jamás técnica, intensidad y ritmo, será menor, de manera que llegará un momento que deberemos ingeniárnoslas para subir de medio kilo en medio kilo, después 250g/semana, y, así hasta tocar incrementos semanales donde prácticamente no notaremos diferencia pero que obligarán al organismo a seguir progresando. Imagina por un momento que en tu gimnasio solo hay discos con un peso mínimo de 2,5Kg, lo que te obliga a incrementos semanales totales en barra de mínimo 5kg. ¿Qué pasará cuando no seas capaz de enfrentar una subida de 5kg? Pues que te quedarás estancado en ese peso sin ser capaz de seguir progresando. Ahora imagínate que no puedes subir ese total de 5Kg pero sí que podrías introducir un incremento de 2Kg, la siguiente semana de otros 2kg, y la siguiente posiblemente 1kg. A las tres semanas ya estarías tocando el peso que, de no ser así, jamás habrías llegado a tocar. En este sentido es fundamental disponer de todo tipo de material que podamos improvisar y que nos permita evolucionar constantemente, aunque el incremento sea mínimo. Personalmente, me gusta introducir las progresiones cada dos días de un mismo movimiento, siempre y cuando este periodo sea igual o superior a la semana, y dividir las progresiones de manera que nunca incremente peso en todos los ejercicios el mismo día. De esta manera, si un entrenamiento consta de ocho movimientos, un día aumentaré en cuatro de los ocho ejercicios, y el próximo en los otros cuatro, dividiendo los ejercicios en días de progresión y días de afianzamiento.

Es fundamental resaltar que, inexcusablemente, la técnica, intensidad y tempo deben mantenerse constantes en todo momento. No sirve descansar más tiempo, alterar el tempo a ritmos más rápidos o bruscos, o disminuir las repeticiones para ser capaces de introducir una determinada progresión, pues se trata de una estratagema muy habitual pero poco honesta que nos acerca más a la lesión que a una evolución real de nuestro sistema.

 

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

77 Comentarios

  • “me gusta introducir las progresiones cada dos dias de un mismo movimiento…” desde ahi hasta el punto no entiendo la explicacion.

    • Muy sencillo. Imagínate que divido todos mis ejercicios en dos días (A y B), y entreno lunes A, Martes B, Miércoles descanso, Jueves A y Viernes B. Ahora imagínate que en el entrenamiento A hay un press de banca y un press vertical con mancuernas. Los lunes introduciría la progresión en el press de banca, siendo este el día de progresión para este ejercicio, y lo mantendría el Jueves, siendo este el día de afianzamiento. Sin embargo, en el Press Vertical, para evitar que todas la progresiones cayeran el mismo día, metería la progresión los Jueves, y afianzaría el peso, es decir, lo repetiría, los Lunes. De esta manera repito siempre un peso durante dos días de entrenamiento y nunca introduzco una nueva progresión antes de que transcurra el plazo de una semana/7 días. Espero que ahora si que me hayas entendido.

  • 1º duda — no entiendo porque dices lo de durante el primer año realizar los mismo ejercicios mientras que se realicen las progresiones adecuadas, (cuando dices las progresiones adecuadas te refieres a subir de peso ) debido a que si durante un año no cambias los ejercicios aunque sea solo en los macrociclos no te quedarias estancando porque una vez que tu cuerpo haya creado las adaptaciones necesarias para ese entrenamiento ya no avanzaras mas, sin contar ademas que si haces siempre los mismos ejercicios, estaran usando siempre las mismas fibras musculuras dejando otras menos entrenadas y descompensando asi los musculos.

    2º duda —- si se trabaja siempre todos los dias al fallo muscular, no seria esto muy lesivo para el musculo y mas en sujetos poco entrenados o principiantes que tengan aun poco tono muscular sin contar que trabajar al fallo y proguesar cada semana incrementando el peso sin cambiar las repeticiones seria un poco dificil de controlar no?

    muchas gracias por atenderme, me resulta muy interesante el articulo que has escrito, un saludo

    • Estimado Jorge. Respecto a la primera pregunta decirte que cuando aconsejo hacer siempre los mismos ejercicios me refiero en planificaciones donde se toquen los principales planos de manera que el espectro de unidades motoras y, por tanto, fibras musculares implicadas sea lo más amplio posible. En ese sentido, hay muchos menos ejercicios básicos, y realmente importantes, de los que se suelen proponer en los gimnasios, pues la mayoría de las variaciones de movimientos básicos, como un press de banca, tienen sentido en el culturismo pero no fuera de él. Respecto a la adaptación que me comentas, el organismo se adapta a un estimulo concreto de manera que, si sigues introduciendo progresiones (aumento de peso) de manera correcta, el estímulo varía ergo la adaptación se sigue produciendo solo que cada vez en menor cuantía. El problema que me cuentas ocurriría si nos estancáramos en el peso. De ahí que debamos disponer de pequeños incrementos para que esto no pase. Además, tal y como comento, este sistema solo sería válido durante el primer año de entrenamiento serio y controlado. También hay que tener en cuenta que este sistema también sirve para toda esa gente que entrena habitualmente pero de manera caótica, sin seguir una metodología y un plan determinado, pues no se puede decir que hayan estado durante el último año llevando un entrenamiento serio y controlado, ¿Verdad?
      Respecto a la segunda duda, no sé por qué piensas que yo recomiendo trabajar al fallo permanentemente cuando, si te fijas, digo claramente que este sistema es adecuado excepto cuando se trabaja al fallo muscular puesto que, de esta manera, se debería periodizar el entrenamiento no prolongando más de seis semanas el periodo de entrenamiento al fallo. La realidad es que todo entrenamiento de fuerza e hipertrofia se puede llevar a cabo perfectamente sin alcanzar el fallo técnico, digan lo que digan los supuestos entendidos que abundan en los gimnasios. Al menos eso demuestra los estudios y el testimonio de los principales entrenadores de fuerza del mundo como Charles Poliquin, Stuart McRobert, o Michael Boyle. Te cito para que veas que no me lo invento y que lo digo claramente en el post “la periodización en no profesionales solo está claramente justificada, y casi obligada, en entrenamientos donde se alcance el fallo muscular“.
      No obstante, todos estos temas básicos sobre planificación elemental se recogen en un libro que te recomiendo llamado “Brawn”, donde su autor, Stuart McRobert, explica una metodología que la mayoría de entrenadores de fuerza en EEUU utilizan como base por lo menos en deportistas no experimentados en entrenamientos con cargas pero necesitados de ganar fuerza y masa muscular. El problema de este libro es el mismo que el de todos los libros que yo leo y cuyos autores, los entrenadores de fuerza de mayor prestigio del mundo, son mis principales influencias. Están publicados solo en Inglés y en EEUU. No obstante, seguro que lo puedes conseguir por Internet.
      Piensa que si yo te dijera lo mismo que vas a oir por ahí, y no aportara información nueva, mi labor de Experto de Men´s Health y autor de este blog no tendría sentido.

  • Hola Guillermo tengo una pregunta.
    Cuando dices: “En este sentido es fundamental disponer de todo tipo de material que podamos improvisar y que nos permita evolucionar constantemente, aunque el incremento sea mínimo.”
    Yo personalmente no sabria que utilizar en mi gimnasio,porque cietamente los pesos mas pequeños son de 2,5 kg, otra opción podria ser canviar el plano del ejercicio?en la última repetición alargar en un segundo la fase excentrica? Gracias

    • Hola Adrian. El problema de modificar el plano es que cambian las fibras involucradas. En función de lo drástico que sea el cambio menor número de fibras compartirán ambos ejercicios. Yo no alteraría el tempo, a no ser que fuera para alargarlo, y solo en la fase excéntrica como bien dices, ya que esto no supone una progresión en caso de que el tempo sea el adecuado y, además, llegaría un momento en que las fase excéntricas se volverían tan largas que resultaría ridículo. En lugar de ello te recomiendo que consigas algo que pese 500gr y que puedas colgar de una barra o mancuerna, y te hagas con 8 unidades. De esta manera podrás ir subiendo de medio kilo en medio kilo hasta completar los 2,5kg mínimos que te facilita tu gimnasio. Para que te hagas una idea, en países donde el entrenamiento de fuerza está más profesionalizado, como Inglaterra, Alemania, o EEUU, no hay absolutamente ningún problema para conseguir todo tipo de inventos que te permitan subir en incrementos mucho más pequeños, ya sea acoples para mancuernas, discos mucho más pequeños, o incluso apliques para poner encima de las placas en sistemas de poleas. Mi recomendación es que te deshagas de toda la vergüenza, le eches cara, y te hagas con algún utensilio del estilo de muñequeras de medio kilo y utilices esto para poner en la barra. Piensa que con un tope en la barra no hay riesgo de que se salgan ni se muevan.

  • Hola Guillermo me encanto esta regla, y conforme nos acercamos a la numero 10 mas me doy cuenta de que mi plan de entrenamiento no servia para nada jajaja. Aunque llevo casi 2 años entrenando y he ganado bastante masa corporal pienso que optimizando mi plan de entrenamiento pudiera conseguir mejores resultados. En Enero voy a empezar desde cero completamente y me dedicare a construir un plan que realmente valga la pena siguiendo tus consejos y llevando un registro detallado de los ejercicios y las progresiones (cosa que no hacia) y tener un mejor desarrollo. Una vez mas te felicito por tus conocimientos y permitirnos aprender cada día mas.

    • Muchas gracias Juan Carlos. Si te gustan las reglas que voy poniendo hasta ahora, y te ha servido para saber hasta qué punto el entrenamiento llevado hasta ahora era caótico, la última regla te va a enloquecer puesto que voy a hablar de un detalle que, si bien es algo tan básico en toda la bibliografía americana y un concepto tan habitual como el número de series o tiempo de descanso en los gimnasios, jamás he oído a nadie en este país hablar de esto y mucho menos tenerlo en cuenta.

  • Hola Guillermo, me gustaría saber qué progresiones habría que introducir después de llevar mucho más de un año entrenando en serio y estar estancado en los pesos. Muchas gracias.
    Felicidades por el blog. Es de lo mejor que he visto en mucho tiempo.

    • Hola Llor. En primer lugar hay que pensar si todo este tiempo has llevado un control de las progresiones o simplemente has ido a tocar el máximo peso que has podido en cada momento. El problema de trabajar al fallo durante más de 6 semanas seguidas, la mayoría de la gente lo hace durantes años, es que los niveles de testosterona basales disminuyen y necesitas, como mínimo otras 6 semanas para que vuelvan a niveles óptimos. Si es tu caso mi recomendación es que bajes un 20-30% el peso movido, te asegures de controlar en todo momento las reglas anteriores, sobre todo técnica, tiempo de descanso, tempo, y muy muy importante la 10ª regla que colgaré el lunes y que he dejado especialmente para el final. Y poco a poco vayas subiendo de peso, teniendo en cuenta que durante al menos las próximas 6 semanas no puedes acercarte a más de 2 reps del fallo. El peso que hayas bajado en total en cada ejercicio divídelo en estas 6 semanas, de manera que cada semana subas un sexto de ese peso, con el objetivo de volver a pesos originales en ese plazo. Divide tu entrenamiento en máximo dos días, donde deberás dividir ejercicios según sean ejercicios de empujón (presses), o tirones (pulles), y entrena piernas todos los días, soloque deberás dividir los ejercicios en aquellos donde la rodilla flexiona más que la cadera (sentadillas por ejemplo), y aquellos donde la cadera flexiona más que la rodilla (peso muerto por ejemplo), pero entrena algún movimiento multiarticular de extremidades inferiores todos los días. No hagas más de dos días a la semana la misma rutina. Si la divides en dos como te digo, los lunes haz A, martes B, Miércoles descanso, Jueves A y Viernes B. Deja pasar las 6 semanas y me cuentas qué tal te ha ido. Ah, dedícate a hacer movimientos básicos y multiarticulares de fuerza como presses, jalones, remos, sentadillas, peso muerto, etc… y déjate durante estas 6 semanas de ejercicios tipo curls de biceps, extensión de triceps, extensión/flexión de rodilla en máquina. Durante estas 6 semanas ni un solo ejercicio monoarticular de los que se suelen llamar de “aislamiento” (qué gracia me hace este término, como si aislar un músculo fuera posible o incluso bueno). Si en media hora has terminado pues perfecto. Más tiempo para descansar. El principal error de la gente es dejar que su sentido común le lleve a conclusiones erróneas como que contra más tiempo pases entrenando mejor. La cantidad de estímulo tiene que ser la justa para provocar una adaptación, y ni un poco más.

  • Muchas gracias por tu respuesta. Es genial que exista alguién que se preocupe en responder de la manera tan explícita y exacta, y preocupándose de verdad para que mejoremos. No sé si has escrito algún libro pero, si no, te animo a escribirlo para que tengamos un libro donde tener todo para realizar los entrenamientos correctamente. Yo me lo compraría en cuanto saliese, eso seguro!

  • Una duda que me surge al realizar la rutina propuesta es con respecto al hombro. Al dejar de lado los monoarticulares, me olvido de las elevaciones laterales y del ejercicio de pájaro,¿verdad? Introduciría sólo press de hombro (ya sea con mancuernas o barra),¿correcto?

    • Exacto Llor. No sabes como me alegran tus palabras pero sobre todo ver que lo vais pillando. El error está en ponerle nombre y apellidos a los ejercicios. Este ejercicio es para hombro, este otro para pectoral, etc… Lo primero es cambiar el chip y llamar a un press de “hombro” por su verdadero nombre que es “Press Vertical”. Esto debe ser así porque el organismo no utiliza un solo grupo para realizar un movimiento, sino que utiliza tantos como pueda para distribuir cargas y así se debe entrenar. En cualquier ejercicio que haya flexión/extensión en el hombro en cualquier plano está trabajando toda la musculatura implicada en esta articulación. El deltoides, lo que muchos llaman hombro, pues el hombro es la articulación no el músculo, se trabaja en todos los presses y remos independientemente del plano utilizado de manera que te sobra con hacer un solo ejercicio de los mal llamados “de hombro”. ¿Qué me dirías si te dijera que la implicación del biceps es brutal en un press de banca? ¿O el pectoral en un jalón al pecho? ¿O el deltoides en un remo? Hay que empezar a cambiar el chip, y esto empieza por quitarle nombre y apellidos a los ejercicios.

  • muchas gracias Guillermo ya entiendo a lo que te referias en la 1º duda que te he comentado y la otra a sido un fallo mio que lo leido mal, lo siento, estoy totalmente de acuerdo con lo del fallo muscular y sobre todo con lo de todos los entendidos y culturistas que hay en los gimnasios que se han quedado estancados en el pasado sin saber que el entremiento a evolucionado hasta dia hoy de manera que se han descubierto muchas cosas que se hacian mal en el pasado. De todas maneras me gustaria saber si conoces alguna pagina web que sea fiable para leer articulos de este tipo relacionados con el entrenamiento y demas ,aparte de los que tu escribes que son bastante interesantes.

    Respecto a lo que me has respondido de que el sistema de progresiones seria valido preferiblemente en el primer año, despuesde ese año ¿ seria correcto introducir dias de entrenamiento de fuerza neural o maxima mezclados en una rutina de volumen por ejemplo, para poder incrementar las cargas ?

    Y una ultima pregunta si eres tan amable, tengo entendido que los ejercicios pliometricos son bastante lesivos para el musculo si se hacen en exceso, sobre todo en sujetos poco entrenados o principiantes, entonces debido a que son buenos para ganar volumen ¿ podrian introducirse por ejemplo todos los dias pero solo realizando un ejercicio por musculo que trabajes ese dia ? no se esactamente cual es la medida en la que se puden introducir estos ejercicios para no llegar a ser lesivos.

    Enhorabuena por tu seccion enserio, un saludo

    • Hola Jorge. Vamos por partes. En primer lugar debes saber que toda mi información proviene de EEUU. Todos los libros vienen de allí, los entrenadores cuyo trabajo sigo son entrenadores de fuerza importantes en EEUU, tengo más amigos entrenadores Americanos que Españoles y hasta tengo una oficina en Miami solo para traerme todo lo que se utiliza allí y que no se vende aquí todavía. Esto que puede parecer prepotente tiene una explicación y es que toda mi formación es americana y, por tanto, estoy muy influenciado por la manera en que se hacen allí las cosas que, por cierto, es bastante diferente a la metodología que se sigue en este país, no solo en entrenamiento sino, sobre todo, en formación de entrenadores. De ahí que de vez en cuando se me tiren al cuello porque he dicho algo que contradice algunos de los dogmas de fe que se estudian en este país cuando, todos los entrenadores de fuerza de EEUU estarían de acuerdo conmigo. Solo tienes que ver el comentario que le pedí al mismísimo Michael Boyle que hiciera en el post “evita ciertas máquinas”. No obstante, si el idioma no es un problema te recomiendo el blog de Michael Boyle. Este blog es, seguramente, el blog sobre entrenamiento más seguido en el mundo por profesionales de la fuerza.
      Respecto a tu segunda pregunta… a partir del segundo año si que sería necesario empezar a periodizar el entrenamiento y a variar planos buscando nuevas sinergias. No obstante, la mayoría de la gente que lleva entrenando toda su vida debería empezar haciendo bien las cosas como si nunca antes hubiera entrenado, debido a lo caótico y mal planificados que suelen ser sus entrenamientos.
      Respecto al entrenamiento pliométrico no sé de donde has sacado que es bueno para ganar volumen puesto que la mayor parte de la adaptación se produce en el sistema nervioso. La única explicación es que quien te lo haya dicho confunda pliométrico con excéntrico puesto que etimológicamente significan lo mismo. La diferencia es que a día de hoy cuando hablamos de pliometría lleva implícito alta velocidad, ergo baja intensidad y corta duración del ejercicio, mientras que cuando se habla de entrenamiento excéntrico para ganar masa muscular implica fases excéntricas lentas y series de gran duración. Al final ambos sistemas explotan la fase excéntrica pero de maneras diferentes, lo que provoca adaptaciones completamente distintas. Te lo explicaría mejor pero revelaría el contenido de la regla que he dejado para el final y que llamaré “El secreto mejor guardado del entrenamiento”.

  • Guillermo una pregunta para hacer la división del entrenamiento en dos días como recomiendas, se debe trabajar en un día los presses tanto verticales como horizontales y ejercicios de flexión de rodilla, y el otro día los pulles tanto verticales como horizontales y ejercicios de flexión de cadera. O cómo deben combinarse, y disculpa si me estoy a alguna regla es que estoy super emocionado jeje, tanto que empece a leer el libro functional training for sports. Siento que por primera vez en años que mi entrenamiento de verdad va a valer la pena, saludos

    • Estimado Juan Carlos. La distribución está bien pero no lo llames ejercicios de flexión de rodilla, sino ejercicios dominantes de rodilla. Esto es así porque en todos los ejercicios, al ser multiarticulares, debe haber flexión tanto en cadera como rodilla, solo que en algunos la articulación dominante (la que más flexione) será la rodilla (como un squat), y en otros será la cadera (un peso muerto por ejemplo). Un ejercicio como curls en máquinas o extensiones de rodilla (quads), son ejercicios de flexión de rodilla pero, sin embargo, son monoarticulares. Respecto al libro muy buena idea. No obstante, si te lo has traído de fuera, también podrás traerte “Brawn” y yo empezaría por este. El que me comentas requiere una base que se da por supuesta.

  • Muchas gracias por la informacion Guillermo ahora mismo voy a meterme en el blog de Michael Boyle.

    ¿entonces en un ejercicio de saltos como estariamos trabajando de forma pliometrica o excentrica? ¿pliometrica debido a la velocidad de caer en el salto?

    Yo lo poco que e leido en español a sido de entrenamiento de la fuerza de Julio Tous , entrenamiento personal de Alfonso Jimenez Gutierrez y Bastantes articulos de todo tipo de fitness y entrenamiento de Carlos Barbado Villalba, ¿los conoces o sabes si son buenos autores?

    lo siento si te pregunto muchas cosas pero veo que escribes cosas muy interesantes y fiables y me surgen muchas dudas.

    • Hola Jorge. Personalmente no sigo autores nacionales por una cuestión de influencias. No significa que no sean buenos. Simplemente toda mi formación es Americana y, por tanto, las influencias son diferentes. Seguramente si hubiera estudiado aquí estaría siguiendo el trabajo de otras personas.
      Respecto al entrenamiento de saltos tienes razón al decir que es un entrenamiento pliométrico y que poco sirve para el desarrollo de masamuscular o fuerza. En este caso la adaptación es nerviosa provocando un mayor reclutamiento de fibras por unidad de tiempo, es decir, genial para el desarrollo de potencia.

  • Hola guillermo desmienteme.yo en el pres de banca hago 8repeticiones con11kg mis amigos me dicen que le ponga las de 15 pero solo puedo sacar 4 y 4 asistidas dices q esto sirve para evolucionar tu q piensas.esta bien progresar asi o si esque se progresa .como el ejemplo de meterse debajo de un kamion gracias

  • Está genial cómo nos has hecho cambiar nuestra forma de ver los entrenamientos!!!
    Como bien dices, muchos han -o hemos- entrenado buscando durante demasiado tiempo el fallo muscular, ahora cuesta adaptarse a otras cosas, aunque lo intentaremos!!! En este sentido me surgen muchas dudas: Si se trabaja SIN fallo muscular, según vamos introduciendo las progresiones, según lo indicado y por pequeñas que sean, ¿no llegará un momento en el que lleguemos al peso que nos lleva al fallo muscular? Pero si NO queremos trabajar con fallo muscular ¿deberíamos dejar de añadir peso (por pequeño que sea)? ¿o esto no llega a ocurrir? (como muchos de vosotros nunca he añadido incrementos tan pequeños) ¿o cuando ocurre debemos cambiar de rutina?…

    • Estimado Amigo. El trabajo al fallo nunca debería pasar de las 6 semanas consecutivas y no volver a él hasta pasadas otra 6 semanas. Si son 3 al fallo entonces 3 semanas más trabajando sin llegar a él, es decir, mismo número de semanas sin pasar de 6. Respecto a la serie de gran espectro, la de 5-10-20, el tiempo de descanso no es tan importante porque trabajamos intensidades diferentes y afectaría menos de lo que imaginas. Toma como referencia un mínimo de 1′ y un máximo de 3′.
      Respecto al calentamiento, este se suele hacer con un 70% del peso con el que trabajarás a ritmo objetivo aunque todo depende de la intensidad a la que vayas a trabajar, contra más %1RM, más importancia del calentamiento llegando a ser interesante hasta dos series de calentamiento a 50 y 75% en series de fuerza a 3-5 reps.
      Respecto a la división de ejercicios ya hablo de ello en el artículo. Puedes escoger entre hacer dos de presses y dos de pulles más uno de cada categoría de extremidades inferiores y hacerlo dos días semana rutina única, o añadir uno de cada y dividirlo en dos rutinas pudiendo llegar a hacer hasta 4 días semana alternando. Respecto al entrenamiento de Core, yo intentaría meterlo en esa hora. El entrenamiento con niveles altos de cortisol perjudica a todos los niveles.
      Espero haber resuelto tus dudas satisfactoriamente. Un saludo.

  • Muchas gracias. La verdad es que te explicas muy bien y me has resuelto bastantes dudas.
    No obstante, en cuanto a la división de ejercicios me refería a las diferentes categorías de Core (y más teniendo en cuenta que debería estar incluido en esa hora planteada como máximo) ¿qué es mejor? ¿hacer un ejercicio de todas las categorías que enumeras de Core? o ¿dividir las diferentes categorías de Core en dos días y hacer varias series de cada categoría? En caso de dividir las diferentes categorías de Core ¿cómo sería lo más recomendable? ¿un día los puentes y otro las flexiones y rotaciones? ¿o mezclarlos?
    Y la única que no me ha quedado clara es que si planteamos un trabajo SIN fallo muscular, según vamos introduciendo las progresiones, según lo indicado y por pequeñas que sean, ¿no llegará un momento en el que lleguemos al peso que nos lleva al fallo muscular que no queremos? Si pasa ¿deberíamos dejar de seguir incrementando el peso? ¿o al ir haciendo incrementos tan pequeños esto no pasa?

    • Estimado jmloyal. Mi opinión es que se puede meter perfectamente todos los ejercicios de Core en el mismo día, pues estamos hablando de no más de 10 minutos. En todo caso, si tuviera que separar, sería los rotacionales por un lado, y el resto por el otro, pues me interesa especialmente que la columna se mantenga estable sin flexión, y si vienes cansado de los anteriores igual esto te lastra la evolución.

      Respecto al entrenamiento al fallo, si subes de peso tanto como para quedarte estancado a corto plazo es por una de las siguientes razones: 1)Exceso de entrenamiento 2)Falta de entrenamiento 3)Falta de recuperación 4)Progresiones demasiado grandes. Mi recomendación es que cambies de entrenamiento cuando las progresiones semanales se vuelvan muy pequeñas, lo que significa menos de medio kilo por brazo, es decir, menos de un kilo en ejercicios de barra. No obstante, esto está lleno de excepciones puesto que el entrenador puede decidir seguir varios caminos, como cambiar ejercicios antes, la recuperación entre días de entrenamiento, disminuir la carga a total solamente a ejercicios “High Challenging” o de gran demanda neuromuscular, etc. En este mundo no hay una metodología con la que todos vayamos a obtener los mismos resultados. La única regla es que si no consigues ver claramente una mejoría cada mínimo dos semanas, a no ser que este descenso se haya producido voluntariamente como periodo de transición o tregua, deberías cambiar el sistema de entrenamiento.

  • Saludos Guillermo!
    Quería hacerte una consulta respecto al tema de las progresiones.

    1-Si entreno 2 dias a la semana, primero A(press) y luego B (pull), las progresiones las haría a partir de la semana siguiente al inicio de la rutina y la tercera semana sería de afianzamiento? Así, más o menos

    Semana 1:

    A
    B

    Semana 2:
    A-progresión
    B-progresión

    Semana 3:
    A-afianzar
    B-afianzar

    2-¿Entonces tendría que progresar y afianzar en semanas sucesivas?

    Gracias de antemano

    • Hola Gustavo. No lo has entendido correctamente. Si entrenas dos días a la semana la rutina debería ser única. Es decir, un ejercicio de cada categoría todos los días que entrenes. En ese sentido, un día serviría para introducir la progresión y al siguiente para afianzarla. Tan solo asegúrate de que hay como mínimo 72h entre días de entrenamiento. Ah, y no subas de peso en todos los ejercicios el mismo día. El día que subas en un press/pull afianza el otro press/pull, y con extremidades inferiores igual. Divide las progresiones entre los dos días.

  • Hola guillermo espero k m aklares esta duda….yo tenia entrenando 5 meses q entrenaba n l gymnacio sin ninguna regla hasta aora q te estoi siguiendo.bueno este es el punto en los ejercicios de jalon utilizo maquinas q tienen blokes de 7kg empese kon ese peso y progresaba kada semana un tabike o sea 7kg pero rapidamente yege a subir 7 tabikes en 7 semanas pero ya me estanke…..kometi un error al subir tanto entre semana por que por fuersa y tempo y tecnika no faltaba….q ago aora regreso al principio kon un tabike y agrego una peso de 2kg luego 4 kg luego 6kg y luego otro tabike …….bueno graciax por las otrad reglas me van de maravilla mi kuerpo se siente mucho mejor

    • Estimado Dante. Si lees el resto de comentarios verás como recomiendo utilizar progresiones más pequeñas. Si no hay entonces habrá que ser creativo y poner algún tipo de lastre en las placas. Mi recomendación es no subir más de 2 Kg a la semana además de cumplir a la perfección con el resto de reglas, sobre todo la técnica. Me cuesta creer que la progresión que me cuentas se diera manteniendo una técnica exquisita.

  • Bueno guillermo enkaso de ya no poder progresar se rekomienda bajarle al peso para progresar poko a poko o kambio de ejercicios de pulles

    • Hola Dante, puedes bajar de peso hasta aquel que te permita realizar el ejercicio cumpliendo con cada una de la reglas sin excepción, y subir poco a poco, con incrementos más pequeños, o bien cambiar ejercicios pero si olvidar en ningún momento las reglas.

  • Hola Guillermo

    Como te comentaba acerca de las progresiones , es que estoy un poco en desacuerdo contigo en lo que dices de que para seguir desarrollando masa muscular se deba introducir progresiones, ya que pienso que estas sirven para ganar fuerza pero no musculo, ya que tu puedes seguir trabajando con el mismo peso no alterando tempo, intensidad..etc y sin embargo seguir ganado musculo.

    Estas progresiones que debemos de introducir semana tras semana y que se debe hacer poco a poco, comentas que se podra realizar siempre y cuando si existe una correcta y total recuperacion entre entrenamientos, pero yo pienso que si no progresamos no es por la recuperacion si no porque no hemos ganado la suficiente fuerza, en tan poco tiempo, como para levantar ese peso ¿ que opinas?

    Por ultimo, la constante introducion de progresiones en nuestro entrenamiento puede servir de motivacion para la gente que estamos entrenando bien pero que vemos cambios inapreciables en nuestra estructura muscular.

    saludos

    • Hola Chuso. Siento decirte que no estoy de acuerdo en lo que dices, ya que es fisiología elemental. Hay muchos aspectos del entrenamiento que están sujetos a la opinión y experiencia de cada uno, pudiendo escuchar cosas diferentes de entrenadores que se merecen toda la credibilidad posible, pero este aspecto no es uno de ellos. Estamos hablando de fisiología elemental. A día de hoy no vas a encontrar nadie con una mínima formación en fisiología del ejercicio que piensa que se puede conseguir la adaptación antes de haberte recuperado completamente, o sin aumentar periódicamente el estímulo, ya que va en contra de la fisiología del ser humano.

  • Dos preguntas acerca del fallo:

    – ¿ que diferencia hay entre fallo tecnico, muscular y peso maximo?
    – ¿ por que no se puede estar al fallo muscular mas de 6 semanas?

    Un saludo

    • Hola Chuso, El fallo técnico es el punto en el que no puedes seguir moviendo el peso sin alterar la técnica. Dentro de la técnica también se incluye el tempo. Respecto a lo de no trabajar más de seis semanas seguidas al fallo es porque está demostrado que, tras este periodo, se reducen considerablemente la secreción natural de hormonas con carácter anabólico como la testosterona. Estas hormonas cumplen un papel fundamental en la recuperación y en la síntesis proteica. Tras estas 6 semanas necesitarías otras 6 alejado del fallo para recuperar los niveles basales originales por lo que tendrás que estar este mismo tiempo sin llegar al fallo. En caso de estar 4 llegando al fallo tan solo necesitarías otras 4 alejado para evitar que esto suceda. Como norma mismas semanas al fallo como alejado de él, sin pasar nunca las 6.

  • Hola Guillermo

    Trabajar al fallo durante 6 semanas se hace con todos los ejercicios de un programa de entrenamiento o solo con uno.Por ejemplo tu puedes estar 6 semanas al fallo con press de banca y terminadas estas llegas al fallo en un pull. ¿ es esto correcto?

    Un saludo

    • Hola Chuso. El problema del fallo es que afecta a todo el sistema endocrino, es decir, hormonal. Si bajan ciertas hormonas te va a afectar al resto del organismo aunque solo hayas ido al fallo en un ejercicio. Es por ello que se suele periodizar el entrenamiento yendo 3-5 semanas al fallo en todos o en algunos ejercicios, y después se está mismo número de semanas alejado de él. Estos plazos alejados del fallo se suelen utilizar para un entrenamiento de fuerza donde el fallo no es importante.

  • Hola Guillermo

    Se puede producir la adaptacion sin llegar al fallo , es decir cuando lleguemos casi al fallo cambiariamos de ejercicio o meteriamos otra intensidad diferente ( 5 repeticiones) en el ejercicio donde casi llegamos al fallo, para asi seguir progresando.. el problema es que mezclariamos entrenamientos de fuerza e hipertrofia. Por cierto, ¿ que es el fallo muscular ? Has explicado muy bien el concepto de fallo tecnico pero no el de muscular supongo que sera cuando no puedas hacer ni una repeticion mas porque pondrias en serie riesgo tu seguridad.

    Un saludo

    • Hola Adrian. Creo que hay algo que no has entendido bien porque nada tiene que ver la adaptación con el hecho de llegar al fallo. Por fallo muscular se entiende aquella repetición que ya no eres capaz de completar. El fallo técnico es aquella repetición que ya no eres capaz de completar manteniendo una técnica estricta.

  • Buenas tardes Guillermo

    Aqui comentas que la manera de introducir las progresiones consistia en dividir los 8 movimientos de un entrenamiento en dos y suibr unos un dia y afianzar en los otros pero en el reto no es asi ya que aumentas el peso de todos los ejercicios el mismo dia y afianzas al dia siguiente ¿ por que ? Ademas en los ejercicios con barra o placa subes 5 kilos en vez de dos como recomiendas en este texto.

    Un saludo

    • Hola Forzudo. Las progresiones del reto son así porque me las puedo permitir. Es decir, en un iniciado, cuando trabajas muy alejado del fallo como un “rodaje” para aumentar su tolerancia al ejercicio, el hecho de subir de 5 en 5, no significa que haya habido adaptación sino que te vas acercando más al fallo. Si nada más empezar a entrenar con una persona que podría mover 50Kg en press de banca, empiezo con 10Kg para evitar molestias, inflamaciones, sobrecargas, u otras lesiones ya que sus tejidos no están acostumbrado al trabajo con cargas, no voy a ir subiendo de 2 en 2 obviamente. Otra cosa es aquella persona experimentada que trabaja al borde del fallo con altos niveles de intensidad. Esta persona nunca va a poder provocar una adaptación semanal equivalente a 5Kilos a no ser que hablemos de ejercicios como sentadilla o peso muerto. En este caso, obviamente, las progresiones serán más comedidas. Así mismo, en un curl de bíceps tampoco podrás subir 2Kg. Con esto lo que te quiero decir es que depende mucho del ejercicio y de la persona saber como deben ser las progresiones, no se puede generalizar poniendo una cifra determinada.

  • Muy interesante el artículo. En él defiendes el agotar una progresión lineal (en las cargas) y esto me parece muy adecuado. Una progresión lineal a un principiante le puede durar incluso más de un año. Y si se hacen descargas de peso (volver a pesos anteriores) cuando veamos que nos cuesta mucho subir los pesos en las sesiones pues aun se puede alargar mucho más. También hay otra forma de apurar más todavia una progresión lineal y es subiendo las repeticiones, es decir por ejemplo una sesión hacemos 3×3, la siguiente sesión 3×4 y la siguiente 3×5, y luego subimos el peso y volvemos a 3×3, etc… de esta manera se tarda más en llegar a los estancamientos y encima nuestro cuerpo (articulaciones, etc) no sufren tanto y la fuerza adquirida digamos es más “sólida”. También se podrián aumentar las series (aumentas las repeticiones totales), quizás esto seria más adecuado si nos inclinamos por rango de repeticiones de hipertrofia, tal que 3×8, 4×8, 5×8 y luego 3×8 con nuevo peso (en este caso hay que tener cuidado en no alargar el entrenamiento más de la hora). Resumiendo, introducir las progresiones es básico en el entrenamiento y se pueden hacer con pesos o volumen de trabajo. ¿cómo veis esto?

    • Ostras Ditec… menuda sorpresa. Un gran comentario. Veo que lo vas captando. Por un momento me he asustado al ver que pretendías subir el número de series hasta que he visto que habías cambiado de tercio pasando de fuerza a hipertrofia, o por lo menos hipertrofia funcional al trabajar a 8reps. Un gran aporte. Estoy completamente de acuerdo.

  • Hola Guillermo

    Leyendo todos los comentarios no entiendo muy bien para que sirven las progresiones en un entrenamiento de fuerza,hipertrofia, potencia..etc. Si no hay progresiones no se produce la adaptacion de desarrollo muscular, ganancia de fuerza.etc.

    Otra duda comentas que el fallo nada tiene que ver para producir la adaptacion, pero como es que en avanzados recomiendas ocasionalmente llegar al fallo ¿ para que sirve ? ¿ se podria producir una adaptacion sin recurrir a este ? Prefiero el fallo tecnico que el fallo muscular ya que este ultimo es un peligro para la seguriidad.

    Un saludo

    • Hola Josean. Las progresiones sirven para seguir avanzando puesto que, de no ser así, dejarías de progresar en cuanto se produjera la adaptación al estímulo. Es de sentido común pensar que si siempre hicieras los mismo el organismo no tendría por qué seguir evolucionando en cuanto desarrollara la capacidad para hacer frente a ese estímulo concreto. El fallo tiene su utilidad en un entrenamiento de hipertrofia porque si que va a producir un aumento de ciertas hormonas la noche posterior al entrenamiento, el problema es que pasadas 6 semanas entrenando a este nivel de intensidad el efecto es el contrario.

  • Hola Guillermo

    Me gustaria saber si hay alguna explicacion de porque progreso en algunos ejericios y en otros no, es decir en estos he llegado al fallo concretamente en dos son de los 3 presses y llevo ya 6 semanas con la misma rutina, entiendo que la recuperacion entre entrenos ha sido completa porque si no no progresaria en casi todos los ejercicios. ¿ cual es la explicacion ?

    Un saludo

    • Muy sencillo. No todos los movimientos o músculos tienen la misma capacidad de adaptación. Mi recomendación es que cambies de entrenamiento cuando te estanques en más de la mitad de ejercicios y tengas la certeza de que la recuperación es total. Para asegurarte de ello durante dos semanas deja dos días más de recuperación antes de volver a entrenar una misma selección de ejercicios. Si ves que sigues sin progresar entonces cambia de ejercicios. Otra opción es bajar durante 2 semanas un 20% el peso en esos ejercicios y, tras ese periodo, intentar romper el techo al que habías llegado.

  • Buenas Guillermo

    Mi situacion es casi igual a la de algunos compañeros que escriben en el blog, llevo ya 6 semanas con una rutina identica a la del reto pero añadiendo un press inclindado y un pull horizontal ( remo al pecho), llevo 5 años entrenando de una manera caotica intentando levantar el maximo peso que podia, pero al comenzar esta rutina he trabajado con pesos muy alejados del fallo tecnico y con progresiones muy pequeñas como señalas en texto. Me considero un avanzado en el mundo del entrenamiento pero un principiante con tus reglas. Me empoyado las 10 reglas y todos los comentarios pero aun asi sigo teniendo dudas ya que puede haber algunas contradicciones que a continuacion te detallo de la manera mas resumida posible:

    -Siempre dices que los principiantes no lleguemos al fallo tecnico sabiendo introducir correctamente las progresiones, pero sin embargo tan bien comentas que para conseguir una maxima adaptacion de hipertrofia esta bien que trabajemos al fallo ( menos de 6 semanas) ya que aumenta ciertas hormonas la misma noche del entreno. ¿ como explicas esta cierta contradiccion?

    – Donde estoy llegando casi al fallo o llegando es en todos los pulles y presses pero no en los ejercicios de pierna ya que estoy aprendiendo el movimiento, por estos motivos barajo diferentes opciones: 1)cambiar esos ejercicios, 2)quitar ese press y pull de mas, 3) descansar mas entre mismo entrenamientos, 4) bajar un 20 % la carga de esos ejercicios, 5) mantener el fallo menos de 6 semanas, 6) meter un microciclo de fuerza de 3 semanas. En muchos comentarios sugieres cambiar de entrenamiento a las 4-6 semanas sobre todo en avanzados y cambiar de entreno es hacer algo de las cosas que he mencionado ¿ Que recomiendas? Puede parecer un caso personal pero te aseguro que a todos los que comentas le has planteado estas situaciones con criterios muy dispares por eso no me aclaro, no es una critica si no es una forma de resumen que hago para que sea aclarada.

    – Cuando tu objetivo prioritario es hipertrofiar pero sin embargo periodizas con entrenos fuerza y potencia para algun deporte o para no aburrirte, se supone que el hecho de no estar un tiempo prologando con un ciclo de hipertrofia no te haria ganar masa muscular como en un ciclo unico de entrenamiento de hipertrofia. ¿que opinas?

    Una ultima cuestion entreno lunes,jueves y viernes, por mi condicion de ectomorfo distancio lo maximo posible una misma rutina para favorecer la recuperacion pero el sabado a veces juego al basket y por tanto el viernes no hago HIIT por el tema de las 48 horas ¿ Influiria este hecho en mi adaptacion y progresion? No soy profesional asi que me da lo mismo el basket, ¿ los dias que no hago HIIT podria hacer cardio por debajo de mi umbral aerobico ? ¿ cuanta duracion 60 minutos ?

    Felicidades por el gran exito del blog, gracias y un saludo

    • Hola Roberto. Voy una por una pero ten en cuenta que cada una de estas preguntas deberías haberlas hecho en cada uno de los textos relacionados. El objetivo del blog no es actuar a modo de consultorio, para eso tenéis la sección “Díselo a MH”, o el foro de fitness. Si te fijas en tus preguntas ninguna tiene nada que ver con el tema del texto donde lo estás colgando. Te ruego que para próximas preguntes utilices el tema correcto, en caso de que haya alguno relacionado. Así, cuando alguien lea algunos de los artículos, también podrá aprender de las preguntas y sus respuestas.

      – El entrenamiento al fallo produce esa reacción en personas con un alto índice de tolerancia al ejercicio. En principiantes ocurriría lo contrario, por no hablar del efecto inflamatorío que tendría en tendones.

      – Me parecen correcto cambiar los ejercicio, quitar el press y pull de más en caso de ser un entrenamiento de fuerza, no de hipertrofia, añadir uno o dos días de descanso, bajar un 20% el peso en los ejercicios donde te has estancado intentando seguir subiendo en el resto, e introducir 3-4 semanas de fuerza. Lo del fallo no es una opción, sino una obligación. Las opciones anteriores son todas válidas. Encontrarás entrenadores que prefieran una u otra, pero la realidad es que son todas válidas.

      – Si tu objetivo es ganar masa muscular, es fundamental intercalar ciclos de no más de 6 semanas de hipertrofia con ciclos de fuerza. La potencia tiene sentido en rendimiento deportivo pero no te va a ayudar a ganar masa muscular. Al revés sí.

      – No pasa nada por que no hagas HIIT un día. Es preferible que garantices la recuperación.

  • Gracias Guillermo, por la respuestas y perdona si no he puesto las preguntas en el texto que debia. Queria remitirte una ultima cuestion para periodizar entrenamientos como dices al principio del texto comentas que es para gente avanzada, sin embargo la mayoria de la gente no ha entrenado nunca correctamente en un gimnasio, es decir de manera caotica, recomendarias a esta gente introducir ciclos de fuerza o permanecer un año con los mismo ejercicios y meter poco a poco progresiones sin llegar al fallo. Esta pregunta si estaria relacionada con el texto.

    De nuevo gracias y felicitarte por la paciencia que tienes con muchos de nosotros. Un saludo

    • Hola Roberto. Para mi una persona avanzada es aquella que tiene experiencia entrenando correctamente. Una persona que lleve toda la vida entrenando de manera incorrecta sigue siendo un principiante. No se puede considerar un futbolista avanzado a aquel que lleva jugando toda la vida con los amigos pachanguitas por muy frecuentes y aparentemente duras que estas sean.

  • Buenas Guillermo

    La mayoria de las personas que comentan o han leido el blog,entre las que me incluyo serian principiantes en la manera de entrenar correctamente segun las normas del blog, por lo tanto ¿ recomendarias a estas personas en las que me incluyo entrenar al fallo con la regla de las 6 semanas? ¿ deberiamos cambiar los ejercicios en caso de estancamiento? ¿ podriamos introducir ciclos de fuerza o deberiamos de estar unos cuantos meses con la misma rutina de entrenamiento variando algun ejercicio o bajando pesos para evitar el estancamiento?

    Un saludo

    • Hola Roberto. Personalmente, si nunca has cumplido esas reglas, pero consideras que tu tolerancia al ejercicio es suficiente, y puedes garantizar que la técnica será correcta por mucho peso que le pongas, yo le daría entre 3 y 6 meses hasta empezar con un entrenamiento al fallo. De momento la introducción de las reglas es estímulo suficiente, sobre todo el TUT, te lo aseguro. En caso de estancamiento puedes cambiar los ejercicios o el objetivo, fuerza por ejemplo, (Esto ya lo he contestado varias veces. Por favor leed el resto de comentarios porque si no acabo siempre respondiendo las mismas preguntas).

  • Buenas Guillermo

    Estoy leyendo los ultimos comentarios de la gente y me parece que no se tiene del todo claro lo del tema de introducir la progresiones, me releido otra vez el texto y quiero aportar mi postura a modo de afirmaciones y me gustaria que me dijeras si son correctas:

    -Comentas que en los entrenamiento para principiantes, no se deberia periodizar, durante al menos 3 meses o 6 meses ( lo respondes en un comentario) o un año ( lo dices en el texto), es decir sin meter ciclos de fuerza ya que introduciendo correctamente las progresiones se podria estar sin llegar al fallo. De esta manera cuando toques el fallo bajar un 20% en peso a esos ejercicios si pasada unas semanas sigues estancado cambiarias ejercicios o planos.Lo malo seria en los ejercicios de pierna que hay poco ejercicios para variar y por lo tanto se tendria que cambiar de intensidades ( fuerza).Mi conclusion es que tarde o temprano un principiante tendra que cambiar de intensidades con tal de no llegar al fallo, ademas tambien es importante llegar este incluso en principiantes por temas hormonales.

    -En los entrenamiento para avanzados comentas que se debe cambiar el entrenamiento ( ciclo de fuerza) cuando se llegue al fallo para estar alejados las mismas semanas de el, sobre todo cuando se llegue a la mitad de los ejercicios al fallo, siempre y cuando tengamos la certeza de que la recuperacion es total. Cuando solo se llegue al fallo con algunos ejercicios lo suyo seria bajar un 20% el peso y si nos seguimos estancando cambiar ejercicio o planos.

    En la contestacion que me distes a mi pregunta anterior, como siempre recomiendas periodizar cada 4- 6 semanas introduciendo un ciclo de fuerza, ¿ no seria mas facil ahorrarnos lo de la bajada de 20% y lo de la recuperacion… y meter este ciclo de fuerza directamente?

    Por ultimo ¿ Tras un ciclo de fuerza con que peso comenzariamos en los ejercicios del entreno de hipertrofia? ¿ con el peso donde nos habiamos estancado antes de ciclo de fuerza y con el cual habiamos llegado al fallo? y lo mismo se podria aplicar cuando cambiamos de ejercicios con que peso empezariamos con uno bastante alejado del fallo o no.

    Felicidades por el empeño que pones en cada respuesta y que hace que todos los que te seguimos aprendamos mas cada dia.

    Gracias

    • Hola Tano. Vamos por puntos. En tu primera pregunta comentas el efecto hormonal que podría tener trabajar al fallo en principiantes… en parte estoy de acuerdo y en parte no, ya que personas con tolerancia al ejercicio reducida ocurriría el efecto contrario, es decir, bajarían los niveles de las hormonas que nos interesan. Además, trabajar a estas intensidades provocaría, como mínimo, inflamación en tendones en principiantes, cuando no problemas más serios o lesiones irreversibles por no haber podido mantener la técnica a altas intensidades por falta de experiencia.

      No digo que se deba cambiar de entrenamiento o ejercicios al llegar al fallo, sino que no podemos estar trabajando al fallo más de 6 semanas. No es lo mismo llegar y cambiar, que llegar, mantener el fallo 4-6 semanas y a otra cosa mariposa. Respecto a tu tercera pregunta, yo soy partidario de hacer lo que tú dices, pero hay gente obsesionada con la hipertrofia y que le cuesta muchísimo dedicarle tiempo a otros objetivos, incluso cuando a largo plazo acabaría ganando más masa muscular.

      Nunca empieces con pesos máximos, dale mínimo 2 semanas hasta llegar a este punto. Si le sumas el tiempo que vas a estar tocando el fallo, vale la pena hacer una pequeña transición de “Tregua” como yo digo.

  • Hola Guilermo

    Cuando llegamos al fallo tecnico en un ejercicio en que serie se deberia alcanzar, te lo comento porque en cualquier serie de un mismo ejercicio se trabaja a 10 repeticiones, pero es posible que lleguemos al fallo en la primera serie objetivo lo cual nos lastraria todo el ejercicio. Ya que en hipertrofia se trabaja a 3 series objetivos lo suyo seria llegar al fallo en las ultima o como mucho en las dos ultimas. ¿ que opinas?

    Un saludo

  • Hola Guillermo

    Perdona que te pida una ultima aclaracion, en la contestaciones anteriores me comentas que aunque sea principiante en las reglas del blog no deberia de trabajar al fallo pero podria introducir ciclo de fuerza, ya que el primer ciclo que introduje fue de hipertrofia y duro 6 semanas ¿ cuanto tendria que durar este de fuerza ? Despues de este intodroducire otro de hipertrofia quitando el press inclinado y el pull que meti de mas pasando a dos presses (horizontal y vertical) y dos pulles ( horizontal y vertical), ya que prefiere meter menos volumen y recuperarme entre sesiones por mi condicion de ectomorfo y ya que llevo uan vida mas o menos como Frank en el reto ¿ que opinas?

    Un saludo

  • Hola Guillermo

    Como comentas arriba en el texto para progresar en poleas o ejercicios con barra se debe subir como mucho 2 kilos a la semana, pero si se trababaja isolateralmente o con mancuerna, un kilo, es decir, muñequeras de 0,5 kg en cada mano ¿no?

    Una ultima cuestion, cuando realizas ciclos de fuerza combinandolos con hipertrofia, la duracion de estos ciclos tiene que equipararse necesariamente a los de hipertrofia, ya que con un entreno de fuerza se busca por asi decirlo un empujon, por ello se necesitarian menos semanas que de hipertrofia ? podrian vales ciclos de 4 semanas de fuerza y 6 de hipertrofia?

    Saludos

    • Hola Joselu. Si son 2 kilos para ejercicios donde se implican ambos brazos, será 1 por brazo y no 0,5. No obstante estamos hablando del máximo. Respecto a la hipertrofia, no es conveniente pasar más de 6 semanas seguidas trabajándola al fallo, necesitando el mismo tiempo que se invertió al fallo, alejado de él para recuperar los niveles hormonales. Es lógico pensar que durante este periodo se aproveche para trabajar otras cosas. Otro error es pensar que contra más tiempo se trabaje hipertrofia más masa muscular se ganará. La periodización es mucho más importante si pretendes obtener resultados interesantes a largo plazo y no quedarte estancado.

  • Guillermo, por que no se podria trabajar con intensidades mezcladas, he visto tablas de entrenmiento donde se convina en un mismo ejercicio press de banca y se hacen4 series de 12-10-8-6 repeticiones,evidentemente aumentando, ¿ existe algun estudio cientifico donde diga que este tipo de entrenamiento es incorrecto?

    Si quisiera obtener resultados de hipertrofia mas corto plazo no se periodizaria y se haria un entrenamiento con los mismo ejercicios y cuando llegues al fallo en vez de cambiar intensidades, se cambiarian de ejercicios y vuelta a empezar ¿no?

    Un saludo

    • Hola Joselu. Directamente no hay ningún estudio que diga que un entrenamiento en series descendentes sea más efectivo para nada. Para ello no necesito conocer ningún estudio ya que va en contra de las bases fisiológicas. Si quieres un entrenamiento de gran espectro, donde se toquen todas las fibras, sigue el 5-8-20 de Charles Poliquin o Mike Boyle, pero no te muevas en tierra de nadie donde no se trabaje ninguna intensidad específica para entrenamiento de fuerza, hipertrofia funcional, y resistencia. Quieres fuerza? Ve a 5 quedándote a dos del fallo, Quieres Hipertrofía? Ve a 8 si quieres que sea más funcional o 10 si quieres maximizar la ganancia muscular, y aprende a jugar con el Fallo y el tiempo bajo tensión. Quieres Resistencia? Ve a 20 reps. Lo que no tiene sentido es trabajar en individuos entrenados a intensidades que está demostrado no obtienen lo máximos resultados en ninguno de los objetivos posibles. Estas intensidades son así porque dependiendo de la frecuencia del estímulo nervioso se activan unas unidades motores u otras, lo que implica una clase de fibras u otras. Fibras hay tres. I, IIa y IIx, y se sabe a qué intensidad se tiene que trabajar para maximizar la activación de estas fibras. Entonces, si es tan sencillo, por qué complicarlo con series raras que no tienen ninguna base fisiológica? Pues te voy a dar la respuesta… Porque Arnold entrenaba así, y si lo hacía Arnold estará bien hecho.

      Respecto a tu segunda pregunta mejor leer el resto de comentarios y artículos para saber como jugar con el fallo. Un entrenamiento de hipertrofia en individuos entrenados que lleguen a tocar el fallo se debe periodizar si o si, bueno, en caso de que quieras obtener buenos resultados a largo plazo.

  • Buenas Guillermo

    Me gustaria que me contestases a la pregunta del millon ¿ Progresando ( pesos en los ejercicios) semana tras semana en un entrenamiento de hipertrofia es señal de que estamos ganando musculo?

    Un saludo

    • No tiene por qué… tan solo significa que estás ganando fuerza y esta tiene un componente muscular y otro nervioso. Desde luego prefiero esto que quedarse estancado en los pesos. De esta manera te aseguras de que estás evolucionando.

  • Hola Guillermo

    Y cuales son los factores de lo que depende de que ganes o no masa muscular…tengo una ligera idea pero no se si me falta alguno alimentacion, descanso, genetica

    Saludos

    • Hola Javi. Alimentación, descanso, genética y entrenamiento. Ahí tienes las constantes de la ecuación perfecta. Luego cada uno le añadirá las diferentes variables que hará que se considere uno más importante que el otro.

  • Perdona otra vez Guillermo, pero a que te refieres con las diferente variables para considerar un factor mas importante que el otro, si no te alimentas correctamente y no descansas no hipertrofiaras aun haciendo un buen entrenamiento, otra cosa cosa ya es la genetica de cada uno …eso no se puede cambiar a no ser que te ayudes quimicamente como mucha gente. Saludos

    • Hola Javi. Me refiero a que cada entrenador/investigador/autor le da una importancia diferente a cada uno. Todos coinciden en que son fundamentales cada uno de esos aspecto pero hay quien le confiere una mayor responsabilidad o capacidad para determinar el resultado a cada uno.

    • Depende de objetivos… para pérdida de grasa tal vez lo más importante sería dieta, luego genética, luego entrenamiento y luego descanso. Para la ganancia de masa muscular sería genética, entrenamiento y descanso a la par, y dieta, y para ganancia de masa muscular tal vez la morfología sería determinante en cuanto a la posición de los músculos a la hora de crear un brazo de polea más eficiente, luego entrenamiento/descanso, y por último dieta. Hay que saber valorar que, independientemente del orden en que se encuentre cada factor, todos son determinantes y pueden evitar llegar a cualquier objetivo.

  • Hola Guillermo

    Para cerrar ya este tema dos cuestiones:

    Siempre se habla de la genetica para ganar musculatura pero que genetica se necesita para perder peso o grasa sobre todo la abdominal ya que hay mucha gente que esta delgada pero tiene flotador, supongo que esta sera la genetica mas complicada para eliminar esa grasa, ya que de por si este biotipo tiene poca grasa y encima la acumula en la barriga. ¿ cual es tu opinion

    En que se diferencia una dieta para ganar musculo y de otra para perder grasa o peso, es decir dietas “puras” atendiendo a estos objetivos, no una mezcla como en el reto.

    Por ultimo, darte las gracias por tu dedicacion, aparte de tus conocimientos que son dificilmente mejorables, la diferencia con tus antecesores en la revista es la exclusiva dedicacion y el cariño que le pones en tu trabajo, es admirable.

    Un saludo

    • Hola Javi. No hay un tipo que tienda a acumular más grasa en la cintura, tan solo quienes por mala suerte o herencia tienen mayor cantidad de células adiposas en esta zona. Respecto a tus preguntas te ruego que las cuelgues en el texto que corresponda puesto que si no al final esto va a ser un desmadre. La idea es que cuando leas un artículo que te guste puedas seguir indagando leyendo los comentarios relacionados y mis respuestas. Si te fijas en tu pregunta sobre las dietas nada tiene que ver el artículo donde cuelgas el comentario. En caso de que no haya ningún tema relacionado puedes colgar tu pregunta en el blog “Díselo a MH”, en el foro, o esperar a que salga un artículo relacionado. Te ruego que entiendas que esto es un blog y no un consultorio, y por el bien de este blog, y para poder seguir disfrutando de información veraz, interesante y dinámica, debemos someternos a unas reglas que lo mantengan así.

  • Buenas Guillermo

    Cuando comentas lo del tema de las progersiones me surgen dos dudas:

    – Cuando se trabaja isolateralmente como en presses con mancuerna, peso muerto a una pierna y lunge no deberiamos de porgresar mas de 1 kilo a la semana, es decir poniendonos por ejemplo una muñequera de 0,5 kg a cada brazo ¿ seria correcto?

    – Cuando queremos subir de peso en un mismo dia lo hariamos en un press horizontal y en peso muerto y al dia siguiente afianzariamos en estos y subiriamos en peso muerto a una pierna y press vertical ¿ seria asi no?

    Saludos

    • Hola Samuel. No se puede generalizar diciendo sube esto a la semana porque depende del sistema de entrenamiento y el objetivo que busques (un entrenamiento de fuerza se progresa más rápido en kilaje que uno de hipertrofia, por ejemplo), también depende del ejercicio (claramente en una sentadilla moverás más peso que en un press vertical y, por tanto, en términos absolutos podrás subir más rápido, etc. Lo que te quiero decir con esto es que la cifra orientativa y no se puede entender como una ley absoluta. Respecto a tu segundo supuesto es correcto.

  • Solo me remitia a decir lo que pones al principio del texto pero no entiendo todavia cuando dices lo 1 kilo en ejercicios isolaterales, es un kilo por brazo o mancuerna o 1/2 kilo por brazo y mancuerna y entre los dos son 2 kilos

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