Las reglas del entrenamiento. Recuperación Activa

foam roll para recuperación activaEn un principio esta regla iba a ser la última, aprovechando que hace referencia a qué hacer al final del entrenamiento para favorecer y potenciar la recuperación que, como bien he dicho en tantas ocasiones, lo es absolutamente todo en cualquier entrenamiento pues es, durante este proceso, donde se va a producir la tan deseada adaptación.  No obstante, he dejado la última regla para hablar de algo que, sorprendentemente, poca gente en este país parece conocer y que resulta determinante en todo entrenamiento. Tan es así que la última regla la titularé “El gran secreto del entrenamiento”.

Volviendo al tema que nos ocupa, puedo asegurar, sin miedo a que nadie me lleve la contraria, que la recuperación activa post-entrenamiento es, seguramente, uno de los aspectos más infravalorados del deporte amateur pero que, por contrapartida, nunca falta en el entrenamiento de un profesional en el que, la recuperación se vuelve determinante para poder volver a entrenar cuanto antes sin riesgo de lesión. Si analizamos estas rutinas veremos como el trabajo de relajación llevado a cabo por fisioterapeutas y masajistas, o los cambios de frio y calor, es algo habitual después de cada entrenamiento. En el caso del deportista amateur que no cuente con estos medios, también los hay igualmente efectivos y perfectamente al alcance de cualquier bolsillo.

Si queremos limpiar los músculos de sustancias de desecho que se acumulan después de un entrenamiento de fuerza, es tan sencillo como hacer carrera/bici/elíptica después del entrenamiento pues, de esta manera, haríamos correr sangre limpia y rica en nutrientes fundamentales para la recuperación, reciclando la acumulada en el interior del músculo y con alto contenido de estas sustancias de desecho. Esta carrera es fundamental que se haga por debajo del umbral aeróbico, es decir, a baja intensidad porque, de otra manera, además de reducir el efecto recuperador, estaríamos implicando la musculatura encargada de la estabilidad de rodilla y cadera, que se encontraría débil tras el entrenamiento de fuerza, lo que aumentaría el riesgo de lesión.  Tras haber limpiado parcialmente el sistema de estas sustancias, nos tocaría potenciar la relajación muscular siendo el primer paso a seguir una buena rutina de estiramiento más allá del efecto miotático, es decir, aguantando cada posición un mínimo de 30 segundos o hasta que notemos como el músculo se relaja. Otra opción como sustituto o complementario de los estiramientos, sería la utilización de foam rolls o un artilugio muy de moda en EEUU que se llama que “The Stick” para el automasaje y el tratamiento de puntos gatillo. Con esto conseguiríamos, cuando bien hecho, un efecto muy parecido, cuando no idéntico, al que obtienen los deportistas profesionales con el masaje miofascial llevado a cabo por masajistas profesionales y experimentados en relajación post entrenamiento/competición. Todo esto que a muchos les parece una pérdida de tiempo decirles que un entrenamiento de fuerza nunca debería durar más de una hora y, por tanto, si hicieran las cosas correctamente les daría tiempo a todo y, además, obtendrían mejores resultados.

La cruda realidad es que, desgraciadamente, nadie valora esta clase de terapias post entrenamiento hasta que empieza a notar los efectos perjudiciales, sobre todo en materia de movilidad, derivados de haberlo menospreciado durante años.

 

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

25 Comentarios

  • Hola Guillermo, después de leer este artículo, llego a la conclusión que despues de cada sesión de entrenamiento de pesas tendríamos que dedicar un rato a hacer un poco de trabajo cardiovascular i estiramientos, es asi? De que tiempo estariamos hablando 10′ carrera y 10′ por ejemplo?

    Gracias por todo!

    PD: me gustaria que la última norma seria como organizar un entrnamiento!

    • Estimado Llorenc. La última norma se llamará “El secreto mejor guardado del entrenamiento” y nada tiene que ver con la planificación. No obstante, estoy preparando otro que se llamará “el entrenamiento perfecto” y que hablará de esto. Respecto a la carrera o trabajo aeróbico de baja intensidad como recuperación activa, mejor dale 20´. Los estiramientos no requieren ni mucho menos tanto tiempo puesto que estamos hablando de mantener posiciones no más ni menos de 30 segundos.

  • Hola Guillermo y enhorabuena por esta serie de artículos.
    Una cuestión: ¿podrías concretar/cuantificar a que te refieres cuando dices “esta carrera es fundamental que se haga por debajo del umbral aeróbico, es decir, a baja intensidad”? ¿Podemos medir ese umbral?
    Gracias y saludos.

    • Lo mejor sería hacer una prueba de esfuerzo con análisis de gases para medir este umbral. Si no es así mantén una intensidad que te permita mantener una conversación sin que te falta el aire. No es muy exacto pero se acerca bastante.

  • Hola Guillermo una pregunta tanto el entrenamiento de fuerza y la fase de recuperación deben realizarse dentro del periodo de una hora, o los 20 minutos de bici y el estiramiento son adicionales a la hora de entrenamiento. y la segunda pregunta el batido de proteina se debe beber inmediatamente al terminar la rutina de fuerza o luego de hacer bici y estirar. gracias

    • Hola Juan Carlos. El entrenamiento de fuerza dentro de una hora. Luego, además, la recuperación activa. Respecto a los batidos espero que eso que tomas no solo lleve proteína porque, de ser así, de poco servirá. Necesitas mezclar la proteína siempre con hidratos para que el efecto insulinotrópico (subida de insulina debido a la sinergia de la mezcla), potencie la asimilación de la proteína. Respecto a cuando tomarlo la respuesta correcta es a lo largo de la hora siguiente tras haber finalizado el entrenamiento. Incluso los ciclistas profesionales, tras una etapa del tour de Francia, se duchan antes. No hay que perder tampoco la cabeza.

  • Hola Guillermo. Después de entrenamientos de fuerza máxima de unos 45 minutos me recomiendas cardiovasculares?, tenia entendido que no es muy favorable seguir trabajando después de un esfuerzo neuromuscular alto, no recuerdo bien el motivo exacto de porque.

    • Hola Judoka. Depende del tipo de ejercicio que vayas a hacer después de una alta implicación del sistema neuromuscular. Hay que saber relativizar entre qué clase de estrés neuromuscular y qué clase de ejercicio vas a realizar después pero, desde luego, no se puede generalizar. Si el ejercicio aeróbico va a ser de intensidad suave no va a haber ningún problema. Otra cosa sería un partido de tenis después de un entrenamiento de fuerza que haya dejado débil la musculatura estabilizadora de las principales articulaciones aumentando el riesgo de lesión, pero esto nada tiene que ver con el tipo de ejercicio que yo planteo como recuperación activa. Espero haber resuelto tu duda satisfactoriamente.

  • Mmmm si estoi en la etapa de que quiero ganar masa muscular tambien seria recomendable 20min de cardio Despues demi rutina de pesas.no perderia masa ganada?

    • Si la carrera la limitas a 20 min a intensidad suave te servirá como recuperación activa del entrenamiento y sin llegar a perjudicarte en tus objetivos.

  • Hola Guillermo. Perdona que escriba en un post ya de hace 2 semanas pero después de tener todo mi entrenamiento según las pautas que nos has dado me quedaría saber que ejercicios de estiramientos recomiendas. ¿hay alguna tabla para guiarme? Es que para mi la flexibilidad también es muy importante y quisiera hacerlo perfecto también. Muchas gracias

    • En este aspecto cada maestrillo tiene su librillo. La escuela de los activadores prefiere ganar movilidad aumentando la estabilidad, los hay fanáticos del PNF, y los hay que son seguidores de mantener una posición más allá del reflejo miotático, es decir, mínimo 30 segundos. Mi recomendación es que le eches un vistazo a un libro que se llama “Estiramientos”, de Enric Marés. No es ni mucho menos el más completo ni el más técnico sobre el tema, pero si que es muy fácil de leer y entender. Perdona pero ojalá pudiera darte una respuesta clara y concisa. Lo malo es que en caso de hacerlo sería una falta total de profesionalidad.

  • Buenos dias Guillermo

    Me gustaria que me aclarases una cuestion acerca de la recuperacion activa. Si despues de un entrenamiento de hipertrofia realizamos 20 minutos de bici o cinta… serviria esta actividad para una mejora de la capacidad cardiovascular y para la quema de grasa corporal o unicamente sirve para limpiar las sustancias de desecho como citas en esta regla.Gracias

    • Si trabajas a un ritmo suave después del entrenamiento sirve como recuperación activa pero el impacto sobre el VO2 Max sería inapreciable. Si quieres trabajar resistencia deberías ir a un ritmo más fuerte pero entonces ya no serviría como recuperación activa.

  • Estupendo artículo! Es una pena que en la mayoría de los gimnasios se olviden de la importancia de los estiramientos para un mejor reclutamiento de fibras durante la contracción muscular

  • Hola Guillermo,

    Cuando haces referencia a carrera, bici, etc… no sirve también la natación a un ritmo suave?
    Combinarias despues de los ejercicios de pesas algo de natacion, carrera, etc…?
    Gracias por tus aportaciones

    • Estimado Plu. Cualquier ejercicio de intensidad baja y constante me sirve. Ya sea carrera, bici, natación, etc. Eso sí, asegúrate de que la implicación del sistema neuromuscular sea mínima o conseguir el efecto contrario. Todo se traduce en realizar un ejercicio que podrías estar haciendo horas si no te agotara psicológicamente.

  • Gracias por la contestación Gulliermo,
    No se me ha quedado muy claro cuando dices ” la implicacion del sistema neuromuscular sea mínima”… Te refieres a que hay que ir bastante despacio? Cuando te refieres al umbral anaeróbico, qué es excatamente? Te refieres a una velocidad en la que puedas hablar tranquilamente o incluso a una intensidad mas baja? Gracias y un saludo

    • Cuando digo que haya mínima implicación neuromuscular es que la fatiga central sea superior a la muscular. Nada tiene que ver con el hecho de ir despacio. Puedes poner mucha resistencia, ir despacio, y que la fatiga muscular sea alta. El umbral anaeróbico es aquel a partir del cual es sistema anaeróbico produce más ácido láctico del que puede el sistema aeróbico utilizar como fuente de energía (K3), de manera que se empieza a acumular. También es el punto a partir del cual el consumo de hidratos en ausencia de oxígeno pasa a ser la principal vía metabólica de obtención de energía. El punto del que me hablas sería por debajo del umbral aeróbico (K1), donde no hay deuda de oxígeno y por ello puedes mantener una conversación.

  • Hola, me gusta mucho tu manera de trabajar eres de las pocas personas que leo fuera de los ámbitos cientificos que habla con propiedad. Soy estudiante de fisioterapia y me resulta confuso que una persona que tiene tan amueblada la cabeza como desmuestras al hablar en tu blog reduzca el mundo de la fisioterapia a aplicación de frio o calor… y lo compares con masajistas que no tienen formación académica. Para nada estoy incriminandote nada pero comprendeme que (siendo fan tuyo jajaja y yo futuro fisioterapueta) me duele un poco ver que un mundo tan complejo como la fisioterapia en los que se incluye especializaciones como la fisioterapia desportiva se reduzca a la nada en medios de comunicación con tanta difusión. Yo soy de los que piensa que de todos podemos aprender mucho y yo de ti estoy aprendiendo, no se si te imporatará lo más mínimo lo que te he dicho jajaja pero bueno que sepas que me encanta lo que estás haciendo e independientemente de tu pensamiento hacia la fisioterapia me gusta que ofrezcas luz a las cavernas de los gimnsasios. Un abrazo y mucha suerte.

    • Hola Gabriel. Creo que me has malentendido. La labor de un fisioterapeuta es determinante en la vida de todo deportista. Lo único que he dicho es que, para aquellos que no pueden disponer de un tratamiento fisioterapéutico después de un grane estrés como entrenamiento o competición, pueden utilizar algunos utensilios de automasaje que pueden simular los efectos de un masaje miofascial de carácter relajante tan propio en deporte profesional. Si ves mi web verás que en mi equipo tengo un fisio, que se habría molestado bastante si realmente hubiera puesto la fisioterapia como tú dices. Por cierto, siempre que haya un respeto nunca en la vida me molestará lo que puedas decir ya que todo comentario, a favor o en contra, enriquece este blog. De hecho prefiero que si lo piensas lo escribas que te lo calles.

  • Muchas gracias. Estaba seguro que iba a ser una mala interpretación por mi parte. Me gusta tanto tus artículos que creo que me los voy a imprimir jjajaja para tenerlos a mano¡¡¡. Eres como el morfeo del fitness y si, elijo la pastilla roja. Que dificil me resulta cambiar todos los hábitos… es como un renacer…

    • Qué grande eres Gabriel. Gracias por tus palabras. Son comentarios así los que animan a seguir trabajando sin dejar un solo comentario sin responder. El último artículo, y siendo estudiante de fisioterapia, te chiflará.

  • Hola Guillermo, respecto a la respuesta que le das a Juan Carlos, quieres decir que si tomamos proteinas,¿ deben ser con la fórmula 50/50% Proteinas-hidratos, o que tomemos un batido como el de la dieta y que éste lo tomemos junto a una comida que aporte carbohidratos??

    Gracias

    • Hola Carlos. Los batidos pueden tener composiciones diferentes. Además, también es importante el tipo de lúcidos (hidratos) que lleve el batido, ya que no es lo mismo que lleve dextrosa (Glucosa), que maltodextrina, o fructosa. Lo ideal es que lleguen proteína e hidratos a la sangre a la vez, o en el peor de los casos antes los hidratos para aprovecha el efecto insulinotrópico. No obstante, os ruego que utilicéis los comentarios para dar opiniones o hacer preguntas sobre el texto. Si te das cuenta nada tiene que ver esta pregunta con La Recuperación Activa, el tema del texto.

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