Los 3 pilares de la técnica: Fallo técnico vs fallo muscular

plateau_scr_3Hace tiempo que llevo diferenciando en este blog entre fallo técnico y fallo muscular. Muchos me habéis preguntado cómo distinguirlo y cual de los dos es el que se debe buscar, y cual evitar.

Por fallo técnico entendemos aquel punto en que ya no eres capaz de vencer la resistencia manteniendo una técnica estricta, o lo que es lo mismo, cuando se vuelve necesario alterar la técnica, voluntaria o inconscientemente, para completar el número de repeticiones que nos hemos marcado.

El fallo muscular, por otro lado, es aquel que, por mucho que alteremos la técnica, no somos capaces de vencer la resistencia a no ser que un compañero nos asista. Esta acción es habitual en metodología culturista. No es recomendable en caso de que desees aumentar tu rendimiento en cualquier deporte o incluso si tan solo quieres muscular o ganar fuerza, pero no dispones del umbral de tolerancia y la capacidad de recuperación que los culturistas tienen, gracias a la utilización de ciertas sustancias dopantes ilegales y muy perjudiciales a largo plazo. Alcanzar este punto somete al sistema nervioso a tal estrés que condicionaría directamente el tiempo necesario para recuperarnos y poder volver a entrenar. Dicho de otra manera, si trabajar al fallo muscular me va a obligar a descansar un 50% más para recuperarme completamente debido al exceso de fatiga generada en el sistema neuromuscular, pero tan solo me va a aportar un 10% de mejora, evidentemente no resulta rentable en el largo plazo. Las matemáticas en este caso son claras.

Vern Gambetta, uno de los entrenadores más prolíficos en EEUU y en todo el mundo, responsable de un gran número de medallas olímpicas en diversos deportes, sobre todo en natación, es claro al respecto: Training is a process of accumulation and constantly failing does not allow the process of adaptation to reach the optimum level. Design the workout so that the athlete can get the reps at the optimum intensity. Training to failure is failure to train the athlete to their fullest capabilities. It is simply training to fail. It is failure on the coach’s part to know the athletes capabilities” (El entrenamiento es un proceso de acumulación y alcanzar constantemente el fallo muscular no permite aprovechar al máximo el proceso de adaptación. Un entrenador debe ser capaz de diseñar un plan de entrenamiento en el que el atleta desarrolle las diferentes repeticiones a máxima intensidad. Trabajar al fallo es fallar por parte del entrenador en el conocimiento de la capacidad de un atleta).

Entonces… ¿Cómo podemos identificar el fallo técnico y evitar alcanzar el fallo muscular? Tan solo debes evitar sacrificar alguno de los siguientes tres pilares de la técnica y, en el momento en que observes que ya no eres capaz de mantener alguno de ellos tal y como deberías, parar inmediatamente. Si has alcanzado en ese punto el rango de repeticiones deseado genial, si no es así, si te has quedado corto, disminuye peso. No por mover más peso del que eres capaz vas a obtener mejores resultados por mucho que se diga. La literatura científica al respecto es clara y unánime.

1.- Rango: El más evidente de todos. En el momento en que no seas capaz de completar el rango de movimiento adecuado debes detener la serie. El ejemplo más claro sería un press banca donde, si no llegas a estirar los brazos, o bien debes recortar la bajada para poder alcanzar el punto más alto, habrías alcanzado el fallo técnico.

2.- Plano: Tal vez aquí, en caso de no disponer de la experiencia suficiente, debería ayudarte un compañero tan solo observando la mecánica del movimiento. Cuando saturas la capacidad de trabajo de unas determinadas fibras el organismo trata de modificar el plano del movimiento en busca de nuevas fibras frescas que te ayuden a vencer la resistencia. Alcanzado el punto en que, para seguir realizando repeticiones, debes alterar el plano y, por tanto, la mecánica del ejercicio, habrás alcanzado el fallo técnico.

3.- Tempo: El ritmo al que debemos realizar cada una de las fases del movimiento. Normalmente se utilizan tres números aunque entrenadores como Poliquin, expertos en el entrenamiento de la fuerza y en la gestión de las pausas entre fases, pueden llegar a utilizar cuatro. El primero correspondería a los segundos que debe durar la fase excéntrica del movimiento, en la que el principal músculo implicado se estira; el segundo sería la pausa entre fases, y el tercero la duración de la fase concéntrica. En caso de que veáis una X significa que debéis hacerlo lo más rápido posible. Un tempo habitual en entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia sería de 3-0-1, siendo en fuerza relativa habitual encontrarte con 2-0-X, o incluso fases excéntricas más rápidas para evitar el exceso de estrés a nivel neuromuscular, justo de lo que hablábamos antes. En el momento en que no seas capaz de mantener este tempo habrás alcanzado nuevamente el fallo técnico y a estas alturas del post espero que ya sepas qué debes hacer.

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

39 Comentarios

  • Y que dirias de entrenar al fallo muscular la semana antes de irse de vacaciones ??
    Ahí tendremos tiempo de sobra de recuperar …

    • En esa situación podrías estar, tal vez, un poco más justificado. Aún así, si sobrepasas demasiado tu umbral de tolerancia la respuesta hormonal será la opuesta a la deseada. Más no es mejor, aunque te vayas de vacaciones.

  • Ahh, se me olvidaba, excelente articulo !!!!!

    Una vez más con tus matices se hace la luz sobre un concepto del que había oido hablar mucho, pero no entendía bien, y ahora está clarito !!!

  • Hola Guillermo.
    Está perfectamente explicado, pero me ha surgido una duda. ¿Podrías exponer un caso en el que el fallo técnico comprometa el plano? Es decir, el punto nº 2 que comentas. Porque entiendo el del rango y del tempo, pero no he entendido bien a qué te refieres con modificar el plano. Simplemente, supongo que será modificar un poco la trayectoria a seguir; por ejemplo en un press vertical con barra, sería perder el alineamiento de la barra a la hora de subirla o en unas sentadillas, apoyarnos más en los quads adelantando la posición y alterando así, un poco la mecánica del ejercicio… ¿Sería algo así? Gracias.
    ¡Excelente artículo!

    • Hola Samu. Mientras te responde Guillermo te doy mi opinión respecto a ese punto. Creo que estas en lo cierto en cuanto a comparar el plano con la “forma”. Es decir justamente a la técnica, como en el ejemplo te puedo proponer, por decir algo, un curl con barra en el que aun cumpliendo con el tempo y rango, en algún momento a causa de la fatiga terminas “doblandote” por la zona lumbar para mover la carga.

  • Este post es para imprimirlo y ponerlo en la entrada de todos los gimnasios. Creo que muy poca gente sabe de la importancia de este tema. Para mi dudas resueltas. Saludos

    • Muchas gracias compañero… ojalá se diera algo más de información útil con el cartón de la rutina. Una escasa selección de ejercicios, series y reps no es ni de lejos suficiente para conseguir resultados a medio y largo plazo.

  • en la vida siempre se dice que el éxito está en lo verdaderamente importante y no es otra cosa que lo sencillo y lo básico .

    Esta entrada explica algo super sencillo y básico a la par que importante , pero muchos no lo saben , y muchos que sí lo saben , al final son vencidos por los instintos básicos , primitivos.

    Continúa con la labor , gracias Guillermo

  • Hola Guillermo. Lo primero felicitarte por este impresionante post que bajo mi punto de vista deberia de estar colgado en cualquier sala de musculacion de este pais. El caso es que tengo una duda acerca del tempo de la fase concentrica, cuando realizo entrenamiento de fuerza maxima, relativa o hipertrofia y quiero hacer la fase concentrica lo mas rapido posible llega un momento que se corresponde normalmente con la cercania al fallo tecnico que en la fase concentrica me paro a mitad del recorrido para intentar vencer la carga es evidente que a medida que haces repeticiones la velocidad en fase concentrica disminuye pero tanto como para que se pare a mitad del recorrido y tenga que echar el resto para vencer la resistencia, a lo mejor en ese momento he llegado al fallo tecnico y deberia parar ¿ Que opinas?

    Y por ultimo, uan cuestion acerca de tempo o TUT que no termino de entender..si yo hago 6 repeticiones para hipertrofia funcional no podre hacer un TUT de 30 seegundos con con un tempo de 3-0-1, tendria que subir la fase excentrica a 4-0-1 como minimo ¿ No ?

    Un saludo

    • Aunque te conteste Guillermo, para el TUT, unicamente tienes que bajar de peso e intentar hacer 8 repeticiones 3-0-1 8×4 = 32 seg, superas los 30 seg de tension. Baja peso tecnica estricta , y entre 8 y 10 rep.

    • Si no eres capaz de vencer la resistencia, y te quedas a mitad del recorrido como indicas, no es fallo técnica sino muscular. Respecto al tempo y TUT tienes razón. Otra cosa es que yo nunca trabajaría hipertrofia, aunque sea funcional, a 6RM. A esta intensidad la ganancia de masa muscular es mínima. Mejor 8RM.

      • Hola Guillermo.Si que soy capaz de vencer la resistencia pero en la ultima repeticion tardo mucho en realizar la fase concentrica siendo en ocasiones mas de un segundo ¿ es correcto o a lo mejor debo parar antes?

        Y para finalizar hipertrofia funcional que es lo que me interesa se trabajaria a 8RM-10RM con un TUT minimo de 30 segundos ¿ no?

        Un saludo

        • Hola Ramón.
          Si puedes completar esa repetición y por tanto, superando el punto de estancamiento no será fallo muscular… Pero la situación que describes, me suena a que sí se trata de fallo técnico, dado que tardas mucho en completarla y además te cuesta pasar del punto de estancamiento, con lo que seguramente, estarás modificando la técnica aunque sea inconscientemente. Lo mejor sería, en este caso, que pares una repetición antes.
          Respecto a tu otra pregunta, hipertrofia se trabaja desde 8 a 12 reps y sí, con tut mínimo de 30 seg.

          • Por cierto, para hipertrofia funcional, mucho mejor como dice Guillermo a 8 reps y no a 10.

          • Esta claro que hipertrofia funcional se trabaja a 8 repeticiones pero si quisieramos evolucionar o progresar en alguna ocasion Guillermo ha planteado de que con el mismo peso o carga hagas una repeticion mas ( 9-10 rep) y cuando se produzca la adpatacion subas de peso y vuelvas a 8 repeticiones, el problema es que se saldria del rango de hipertrofia funcional y nos meteriamos en pura.

        • 6-8 Reps puesto que más de 8 apenas ganaríamos fuerza. Un TUT de 30 segundos mínimo. En caso de que lleves varios años entrenando de manera seria y organizada te recomiendo que leas mi siguiente post, titulado “Edad de entrenamiento”. El rango de reps adecuado no siempre es el mismo y, en función del objetivo perseguido, varía en función de los años que lleves entrenando.

  • en el caso de deporte tengo que parar en el fallo tecnico o muscular? en el caso de deportes de salto nesecito trabajar con peso y bastantes repeticiones….? porfa te agradeceria una respuesta

    • Un deportista que pretenda aumentar su rendimiento no debería trabajar al fallo muscular. Yo de ti trabajaría fuerza relativa. Esta se suele trabajar entre 1-5 reps aunque no es tan sencillo. Depende de otros muchos factores como tu técnica, alimentación, umbral de tolerancia, selección de ejercicios, y un sinfín de variables.

  • Hola Guillermo.Este tema que voy a exponer esta relacionado con el tema del post del fallo tecnico, me explico, estaria bien trabajar hipertrofia funcional a un rango de 8-10 RM (como dice Ditec siendo intermedio), lo digo lo del rango por que en la primera serie al tantear puede que te hayas pasado de carga y no llegues a 8RM y te quedes en 6 ( F-2) o te quedes corto y llegues a 10, es decir siempre con dos repeticiones de margen por el tema del fallo tecnico el problema es que al tantear con la carga te puedes salir del rango de hipertrofia funcional o quedarte en 6 o subierte a 10, siempre me refiero a la primera serie y vas a estar toda la vida asi ya que tu fuerza va aumentando a medida que te vas a adaptando y siempre vas a estar con el ensayo-error y tambien en la segunda serie por el tema de reducir el peso por la fatiga, mi pregunta es que por este motivo expuesto el rango de trabajo estaria entre 6-10 repeticiones para hacer que hagas a 8RM repeticiones maximas y fallo tecnico.

    Saludos

    • Hola Perrock. Un entrenamiento bien diseñado y ejecutado te puedes equivocar en no más de 2 reps. El problema viene cuando el entrenamiento es caótico. Unos días se entrena a unas horas, otros a otra, otros en ayunas, otros recién comido, otros se descansa mucho porque estás con el whatsapp o coincides con amigos y te pasas el rato de charla, otros cambias el orden de los ejercicios porque esta máquina o la otra está ocupada, y así un sinfín de condicionantes que puede hacer que no sepas cómo va a responder tu sistema neuromuscular. Te aseguro que si el entrenamiento fuera ordenado, organizado, estructurado, y bien ejecutado, apenas te podrías equivocar en 1-2 reps. Llegado un punto de experiencia, una progresión en fuerza consiste en poder hacer una repetición más con un determinado peso que la semana anterior, lo que te permite actualizar la carga. La variabilidad es mínima.

      • Gracias por la contestacion Guillermo pero no me referia a una progresion en fuerza si no en hipertrofia funcional y ya se que el entrenamiento debe ser organizado pero que seria mejor subir de 7 a 8 repeticiones con respecto a la semana anterior o de 8 a 9 repeticiones de ahi que el rango sea de 6-8 RM para la primera o 8-10 RM para la segunda ¿ Pero que rango es el mas adecuado para progresar 6-8 o 8-10?

        • Una ultima cuestion que se me olvidaba, cuando en los primeros post que escribistes cuando hacias referencia a no entrenar mas de 6 semanas seguidas al fallo segun un estudio publicado ¿ Te referias al fallo tecnico o al muscular?

        • 6-8. A partir de 8RM la ganancia de fuerza en entrenados sería mínima, cuando no inexistente, y por tanto la hipertrofia dejaría de ser funcional desde un punto de vista atlético. Evidentemente cumpliría con una función meramente estética, pero no es eso lo que entendemos por funcional.

        • No se si alguien me podria aclarar el tema de la progresionpara hipertrofia funcional, es decir lo suyo seria hacer 8RM y la semana siguiente una repeticion mas 9, y la que viene actualizar el peso ¿ Estais de acuerdo o esto seria salirse del rango de hipertrofia? Por cierto Guillermo, para cuando podrias escribir un post referido a hipertrofia funcional como el que escribistes de fuerza.Saludos

          • Hola Perrock. En caso de que tengas alguna duda, o quieras hacer un comentario, que no no guarde relación directa con el post propuesto tienes a tu disposición el foro de fitness de Men´s Health. Respecto al post que propones… me guardo la sugerencia. Si sigues el blog verás como suelo hacer caso.

  • Hola Guillermo. Si cuando comentabas que no nos pasasemos 6 semanas seguidas trabajando al fallo muscular ¿ Cuantas semanas seguidas recomiendas trabajar al fallo tecnico?

    Cuando seamos avanzados recomendarias en alguna ocasion trabajar al fallo muscular ya que nuestro nivel de tolerancia y recuperacion habra aumentado, ademas en alguna ocasion dijistes que si es en menos de 6 semanas los beneficios hormonales para el aumento de masa muscular serian bastante bueno, o por el contrario no merece la pena por el escaso beneficio que me supondra con respecto al fallo tecnico. Para esta metodologia tambien haria falta la presencia de un compañero.

    Un saludo

    • Puedes trabajar al fallo técnico tanto como quieras. No hay gran problema en hacerlo. Respecto a cuando utilizar el fallo muscular, no lo haría a no ser que mi único objetivo fuera la hipertrofia y no practicara ningún deporte.

      • ¿ Pero realmente es beneficioso para ganar unicamente masa muscular ? es decir es eficiente porque muchos culturistas lo hacen, fallo muscular y tambien repeticiones forzadas. Me refiero a culturistas que no utilicen sustancias dopantes ¿ a nivel hormanal es beneficioso el fallo muscular? Gracias por tus aclaraciones

        • El primer error, el más grande, es pensar que algo es correcto porque lo hacen los culturistas. El culturismo es la única disciplina o práctica que no ha evolucionado absolutamente nada en los últimos 40 años. Incluso la señora que limpia el estudio de Performa lo hace de manera diferente a como lo hacía hace 10 años, y mucho más diferente que hace 20 o 30. Todo evoluciona menos el culturismo. La gente sigue entrenando igual que cómo en su momento sugirió weider o practicaba Arnold. ¿Quieres ganar masa muscular? El fallo muscular provoca una respuesta hormonal que puede resultar beneficiosa para el aumento de masa muscular. El problema es que, si bien este es un beneficio directo, hay una larga lista de aspecto que tambiñen te perjudicarían directamente y que he ido explicando desde que empecé con este blog. Al final, mi opinión es que no compensa.

  • hola guillermo, podríamos entrenar siempre a una determinada repetición, si nunca entrasemos en fallo muscular.ejemplo, 8rm en progresión lineal, sólo aumentando el peso para progresar,

    • Stuart McRobert y Mike Boyle dicen que podrías durante el primer año de entrenamiento serio y bien planificado siempre y cuando la intensidad fuera la adecuada. Personalmente considero que poder no significa que sea lo más efectivo y rentable, significa que podrías evolucionar sin la necesidad de periodizar y llevar a cabo una gestión precisa de las intensidades. De todas maneras para nada sería recomendable pasado ese primer año. No al menos si quieres maximizar resultados.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *