Los 7 mejores consejos para ganar masa muscular

Últimamente muchos me preguntáis a través del blog, twitter o en el foro que os de unos cuantos consejos sobre un tema determinado. Algo del estilo de “Los 10 mejores trucos para…”, “Los cinco mejores consejos de…”  como si de un ranking se tratara y, en parte, es debido a que la gente no quiere complicarse la vida. Estamos hechos de una pasta que asimila mejor que le den cuatro pinceladas, cuatro lecciones magistrales, fáciles de entender y de llevar a cabo, y que nos garanticen, a ser posible, resultados asombrosos.  Esto, amigos míos, es un error puesto que, si ya empezamos así, pocos resultados obtendremos en cualquier aspecto de la vida que requiera una mínima determinación, esfuerzo o sacrificio.

No obstante, puede convertirse en nuestro aliado para ayudar a los lectores a alcanzar sus resultados debido a que de esta manera conseguimos captar mejor vuestra atención.

Uno de los temas más recurrentes es cómo ganar masa muscular, los mejores consejos o trucos para maximizar los resultados en este campo. He pensado que siempre me ha gustado el 7 porque es el número que llevaba cuando jugaba a Baloncesto o fútbol así que, después de analizarlo en profundidad,  estos serían mis mejores siete consejos:

1.- Céntrate en los ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares. Para aquellos que seguís el blog este no es un tema nuevo. Si queremos ganar masa muscular necesitamos una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento ya que son esta clase de hormonas anabólicas las que cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica. Esto lo conseguimos con ejercicios complejos donde se implique una gran cantidad de masa muscular. Ejercicios como el press banca, sentadilla, dominadas o peso muerto sería la clave. Es un error pensar que por hacer más curls de bíceps estos van a crecer más rápidamente.

2.- No abuses de las máquinas de “musculación”. No sé quien le pondría el nombre a estas máquinas pero desde luego no sabía mucha fisiología. Si queremos implicar la mayor cantidad de masa muscular posible es un error utilizar aquellas máquinas que estabilizan el ejercicio por nosotros. En un press banca trabajan una gran cantidad de músculos encargados de estabilizar el plano de movimiento que no están trabajando cuando hacemos un press en máquina, de manera que la respuesta hormonal será menor. Por no hablar de que nadie tiene ambos hemisferios simétricos cuando parece ser que quien diseña estas máquinas piensa que así es.

3.- Olvídate del mito de la fase de volumen y fase de definición. Las fases de volumen donde el individuo coge todo el peso corporal que puede son una aberración, un sin sentido que, lejos de conseguir que ganemos más masa muscular, si que puede llegar a afectar seriamente a nuestra salud.  El organismo necesita una serie de nutrientes para potenciar la recuperación de la energía consumida y regenerar los tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no nos hará ganar más masa muscular sino grasa.

4.- No confundas entrenamiento de fuerza con hipertrofia. No son iguales. Es muy habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el máximo peso que se pueda. Esto es un error pues nada tiene que ver un entrenamiento de fuerza con uno orientado a ganar masa muscular. Para esto necesitas trabajar a un rango alto de repeticiones, a partir de 8, siendo más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series que la carga. Os equivocáis si pensáis que los deportistas más musculados son los más fuertes. Un jugador de rugby o hockey sobre hielo de la NHL bien puede mover hasta un 50% más de peso que un culturista profesional.

5.- Cuidado con los estimulantes como la cafeína. Si bien es cierto que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, también tienen un efecto potenciador del cortisol, una hormona catabólica que puede arruinar nuestro entrenamiento y evitar que obtengamos los resultados deseados. Recuerda esta regla, los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

6.- Duerme suficiente. La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados.

7.-  La proteína es importante pero no el rey de la dieta. Es increíble cuanta gente considera que solo puede maximizar resultados si recurre a los suplementos. Amigos, ¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. No por ello tiene que ser más efectivo sino todo lo contrario. A día de hoy si le damos a una rata de laboratorio todos los nutrientes que se conocen de manera aislada se muere. Esto es así porque todavía seguimos descubriendo nuevos nutrientes, sustancias que hasta ahora desconocíamos o que no sabíamos hasta qué punto resultaban cruciales para el correcto funcionamiento del organismo. ¿Es importante la proteína? Por supuesto que si, pero no debemos olvidar que necesitamos hidratos para aumentar su penetración en la célula muscular debido al efecto insulinotrópico de la mezcla, así como otros muchos nutrientes que ayudan a la síntesis proteica y el resto de procesos metabólicos y que no se encuentran en los suplementos.

Comentarios

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Guillermo Alvarado

¿Quién es Guillermo Alvarado?

Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy of Sports Medicine (NASM), director de Performa SportConsulting y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH.

Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre este tema puedes hacerla en

Foro de fitness Men's Health

Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health.

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42 Respuestas a Los 7 mejores consejos para ganar masa muscular

  1. Me from Cadiz, Andalusia, Spain 08/08/2012 at 14:12 #

    Guillermo, con los estimulantes, ¿cuál sería la cantidad máxima por día? Yo por ejemplo tomo un cafe por la mañana (antes de entrenar) y un te por la tarde.

    Tenía ganas de oir lo que mencionas sobre la fase de definición y fase de volumen, y supongo que dentro de ese mismo saco de burradas entraría la cetosis, ¿qué opinas?

  2. Victor Hugo Escribano from Palma, Balearic Islands, Spain 08/08/2012 at 14:42 #

    Buenas.

    Respecto a lo del descanso post entrenamiento.
    Hoy me he enterado de que el rooibos es un relajante
    Muscular y quisiera saber si seria bueno tomarlo la misma noche
    Del día de entreno, o si con ello se entorpece el crecimiento muscular

    Muchas gracias

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Spain 08/08/2012 at 19:44 #

      Vamos a dejarlo en que, de momento, no existe evidencia científica al respecto. Un relajante muscular, sea natural o no, no tiene por qué ayudarte de ninguna manera. Tal vez a dormir mejor lo que puede traducirse en una mejor respuesta hormonal. No obstante, no estaría relacionado con la propia sustancia sino con la calidad del sueño.

  3. Pipoip from Santiago, Región Metropolitana, Chile 08/08/2012 at 15:59 #

    Muy buen articulo Guillermo, todo super claro.
    Solo dos dudas..
    La primera es con respecto al 5° consejo, cual es para ti el mejor estimulante (Cafe, Te verde, etc)?
    La segunda con respecto al 1° consejo, aunque mas bien de las dominadas que recomiendas. En mi gimnasio hay una maquina para hacer dominadas asistidas, por lo que me entro la duda si es mejor hacer este ejercicio de manera asistida para asi, el dia en que no necesite la asistencia, dominar bien la tecnica, o seguir como lo hago con los jalones estilo dominada como los hacias en el reto de este año ?

    Saludos y muchas gracias !!

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Spain 08/08/2012 at 19:50 #

      El mejor estimulante, el que más evidencia tiene que lo respalde, y el más barato, es sin duda la cafeína. Respecto a las dominadas, si tu objetivo es acabar haciendo dominadas correctamente la máquina de dominadas asistidas es una buena opción.

      • Pipoip from Santiago, Región Metropolitana, Chile 08/08/2012 at 20:46 #

        Muchas gracias Guillermo

  4. Lan from Tlajomulco, Jalisco, Mexico 09/08/2012 at 2:23 #

    Yo tomo café antes de hacer ejercicio y dice el punto 5 que puede producir una catabolismo , Me recomeindas dejar de tomarlo ?

  5. Adrian from Spain 09/08/2012 at 15:33 #

    Hola Guillermo, ante todo enhorabuena por el pedazo del articulo, cuando dices de que nadie tiene ambos hemisferios simétricos… si se quisiera compensar esa deficiencia esteticamente o en lo referente a fuerza porque en algunas zonas del cuerpo sobre todo en la zona izquierda se tienen menos fuerza( soy diestro), ¿se podria hacer con ejercicios a una mano pero se deberia de trabajar a mas repeticiones con la izquierda que con la derecha, es decir con la parte debil o descompensada esteticamente pero siempre sin salirte del rango de fuerza o hipertrofia ?

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Hola Adrian. En el post me refiero a que nadie tiene ambos hemisferios simétricos mecánicamente. No me refiero a estética o rendimiento. Muchas de esas máquinas están diseñadas para que ambos hemisferios desarrollen el mismo patrón motor. Si ya es prácticamente imposible que coincida con el patrón motor más eficiente para un solo hemisferio imagina para ambos. Si quieres saber cómo compensar asimetrías estéticas o en rendimiento tienes el foro de de fitness Men´s Health a tu disposición. Allí podremos ayudarte mejor.

  6. Ricardo from Spain 09/08/2012 at 15:39 #

    Hola Guillermo. Con respecto a una pregunta anterior de un compañero en la que dice que cuanta cantidad de proteina maxima puede absorber una persona al dia, segun estudios esta entorno a 2 kg por kilo de peso corporal de media. Ahora como un endocrino sabe si necesitas mas o menos, si es menos esta claro ya que no te recuperas correctamente entre entrenos y no subes de musculo mes a mes en bascula ( unos gramos o un kilo como maximo). Pero cuando es mas es decir como sabe que tenemos que comer por ejemplo 3,5 g, como sabe si se ha pasado con analisis de sangre supongo yo… no tengo nada claro esto me gustaria que me lo solucionases, ya que si nos pasamos mucho del aporte proteico puede haber problemas en el higado a largo plazo.

    • Guillermo Alvarado

      Hola Ricardo. Todo depende del tipo de endocrino al que acudas. Por norma general un endocrino no especializado en alto rendimiento utilizará los estudios que mencionas, mientras que otro más experimentado en deporte, sobre todo en aquellas disciplinas donde la fuerza es determinante, dispone de otros recursos. Es fundamental que entiendas que nada tiene que ver el endocrino cuya experiencia se basa en el tratamiento de patologías del sistema hormonal, diabetes por ejemplo, que aquel que se ha labrado una experiencia en alto rendimiento. La manera de trabajar, pensar, discurrir razonamientos ante problemas complejos, incluso a la hora de entender las necesidades, ambiciones y preocupaciones de un deportista es completamente diferente.

      • Ricardo from Spain 24/08/2012 at 0:11 #

        Hola Guillermo. Ya se que lo suyo es contratar a un endocrino especializado en alto rendimiento deportivo pero si se quiere diseñar una dieta para aumentar musculatura a partir de la dieta del reto, lo suyo es aumentar todos los nutrientes de la dieta pero como sabemos cuanto, es decir puede ser que aumentemos un 30% y tengamos 3 g/kg de peso corporal de proteina y a lo mejor con esa cantidad tenemos problemas en el higado y riñon por exceso de proteina o a lo mejor con esa cantidad nos quedamos cortos ya que los de los 2 g es una media. Como se de manera estimativa si me va mejor o peor con 3 g/ kg o con 4. ¿ Cual podria ser un indicativo? ¿ Analisis de sangre? A eso me refiero. Un saludo

        • Guillermo Alvarado
          Guillermo Alvarado from Spain 25/08/2012 at 14:11 #

          Hola Ricardo. Podrías empezar aumentando todos los nutrientes proporcionalmente hasta que el aporte de proteína sea de 2gr/Kg de peso corporal. Lo más importante es mantener la proporción de nutrientes. No obstante, debes saber que en deportes de fuerza, y gran desgaste muscular, y siempre bajo supervisión médica, hay quien llega a duplicar este aporte sin problemas. El truco consiste en llevar un control que garantice que el organismo es capaz de eliminar los productos de desecho generados.

  7. Tomas from Spain 09/08/2012 at 15:51 #

    Hola Guillermo. Lo de centrarse en trabajar con ejercicios multiarticulares es evidente pero si quisieramos desarrollar un poco mas el triceps con respecto a otro musculo del cuerpo ¿se podria añadir un monoarticular de extension de codo para añadir mas estres en esta zona? O seria mejor trabajar por ejemplo un press de banca con agarre cerrado o unas fonderas con agarre cerrado. Esto lo podria extender a la zona del gemelo, es decir añadiria un monoarticular para trabajar el gemelo o se podria hacer lunges frontales de puntillas para hacer mas incidencia en esa zona.

    Con todo esto si añades ejercicios a tu rutina para desarrollar las zonas que se ven menos desarrolladas de tu cuerpo o que te interesa que destaquen nos saldriamos mucho de la hora de entreno seria mejor para añadir mas estres ustituir ese press de banca horizontal por otro con agarre cerrado o añadirle a este.

    Un saludo

    • Guillermo Alvarado

      Hola Tomás. El problema está en pensar que para desarrollar un determinado músculo tan solo es necesario hacer ejercicios donde se implique directamente. Los monoarticulares difícilmente van a provocar la respuesta hormonal necesaria para conseguir hipertrofiar las fibras musculares. Si quieres añadir monoarticulares me parece perfecto siempre y cuando sirva para complementar el entrenamiento, no como sustituto de ningún ejercicio complejo. Si tenemos en cuenta que un exceso de volumen va a provocar una cantidad de estrés que condicionará la recuperación, y que sin una plena recuperación no es posible la adaptación, yo tendría mucho cuidado con qué añado.

      Piensa que en entrenamientos ajustados a un periodo de recuperación determinado, si añades más volumen de entrenamiento también deberás aumentar los días de recuperación. Yo de ti le echaría un ojo al post cuyo link te adjunto. No te quedes en el propio texto. Lo más interesante viene en los comentarios. Seguro que cualquier duda que puedas tener ya se le ha ocurrido a alguien y se la he resuelto. Ahí hablo largo y tendido sobre este tema.

      http://blogs.menshealth.es/fitness/el-entrenamiento-perfecto-entrena-movimientos-y-no-musculos/

  8. Ramon from Spain 09/08/2012 at 15:58 #

    Hola Guillermo. Se puede ganar masa muscular trabajando a 8 repeticiones a una repeticion del fallo, ¿ Y en el tren inferior ? es decir cuadricpes, isquios..etc

    En lo referente al volumen de entreno tanto para fuerza e hipertrofia por lo que yo he visto en rutinas que plantea la gente en el foro que tu sueles dar la conformidad..observo que presentan el mismo nuemero de ejercicios en fuerza que en hipertrofia lo unico que cambiaria seria el numero de series que hay es diferente que para progresar en hipertrofia se deben añadir y en fuerza no.

    Otra ultima cuestion ¿el te verde es un estimulante o es un diuretico? ¿ Verdaderamente el cafe hace que tiras mas peso en un entrenamiento?

    Saludos

    • Guillermo Alvarado

      Hola Ramón. Una sustancia puede ser a la vez diurético y estimulante. La cafeína, por ejemplo, además de estimulante es una xantina y, por tanto, tiene efecto diurético. Si el té es menos estimulante que un café es tan solo porque lleva menos cafeína. Respecto a lo que comentas sobre si realmente funciona la cafeína, he escrito precisamente un post sobre este tema, las cantidades necesarias para mejorar el rendimiento y cuando tomarlo. Saldrá en breve así que permanece atento.

      El resto de preguntas por favor súbelas al foro. Si te fijas no guardan mucha relación con ninguno de los 7 consejos que propongo en el post.

  9. cordobaenmovimiento from Villa Maria, Córdoba, Argentina 10/08/2012 at 20:28 #

    Muy bueno el post! felicitaciones

  10. Cercata from Anonymous Proxy 14/08/2012 at 14:10 #

    Excelente articulo, un muy util recordatorio, en vez de basura sensacionalista como el 99% de articulos que se llaman “los X mejores trucos” …

    Un par de preguntas:
    Como así no has nombrado a los rotacionales en el punto 1 ? Yo despues de hacerlos tengo sensaciones parecidas a despues de hacer prensa de pierna, me da la impresión de que provocan mucha respuesta hormonal …

    Si entreno a las 7AM y me tomo un cafe a las 11AM, es un problema ? O sea, cuanto tiempo hay que esperar despues del entrenamiento antes de tomarse un cafelillo ?

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Spain 14/08/2012 at 20:52 #

      Hola Cercata. Gracias por tus palabras. Como siempre resultan muy gratificantes y animan a seguir trabajando. Respecto a tu pregunta sobre los rotacionales, son fundamentales pero la respuesta hormonal no tiene nada que ver con otros ejercicios donde la implicación de masa muscular es mucho mayor. No obstante, no por ello debes restarles importancia. Personalmente son el único ejercicio de los denominados de “Core” que me gusta trabajar en dinámico.

      Respecto a tu segunda pregunta. No quiero amargar a nadie con este punto pero la realidad es que en un entrenamiento de hipertrofia lo ideal sería evitar los estimulantes en las horas posteriores al entrenamiento. Si bien es cierto que altas dosis de cafeína pueden potenciar la resíntesis del glucógeno deplecionado, en un entrenamiento de fuerza e hipertrofia es más importante mantener un estado anabólico óptimo ya que tampoco se gasta una cantidad importante de glucógeno, siendo más ímportante la síntesis proteica. No obstante, estamos hablando de cantidades altas de cafeína, por un café tampoco hay que perder la cabeza.

      • Cercata from Anonymous Proxy 16/08/2012 at 9:23 #

        Ahhh bien, entonces os referiais a pastillas de cafeina y eso, no me tengo que preocupar de los cafelillos, de los que procuro no abusar por cierto.

        • Guillermo Alvarado
          Guillermo Alvarado from Spain 16/08/2012 at 21:24 #

          Simplemente quédate con la idea de que cuantos menos después del entrenamiento mejor. Intenta evitar aquellos que no sean necesarios o que se tomen sin necesidad, tan solo por pasar el rato. Quédate con aquellos que más felicidad te aportan. Tengo una cafetera que me muele el grano tal y como yo quiero, y un sitio donde me tuestan el grano verde que me traigo específicamente de los sitios más recónditos, así que no seré yo quien intente que eliminéis el café de vuestra dieta.

  11. juanto from Los Campos, Principality of Asturias, Spain 16/08/2012 at 19:28 #

    Hola Guillermo, si me identifico en el foro me dice que no hay mensajes y queria agradecerte la contestación pero solo tengo acceso a la lectura.

    un Saludo!!

  12. Sebas from Lima, Lima, Peru 20/08/2012 at 3:50 #

    hola Guillermo soy nuevo en tu foro pero veo que eres todo un profesional, quisiera pedirte unos consejos. Tengo 30 años,
    mido 1.68 mt. y peso 108 kg. estoy muy por encima de mi peso ideal
    estoy obeso.quiero volver a los 65 kg. que pesaba hace unos 5 años.
    Voy a esforzarme mucho ejercicios y buena dieta, lo que quiero que me recomiendes es que tipo de ejercicios hacer ya que en el gimnasio te mandan lo que sea como si todos pesáramos lo mismo, he leído que no puedo correr , entonces quiero saber que ejercicios me ayudarían a disminuir volumen sobre todo el exceso de grasa localizada en el pecho.
    Lo olvidaba y para no maltratar mis articulaciones con cuantos kg. podría empezar a correr? gracias por tu tiempo , por favor espero prontas respuestas.

  13. albert torrealba from Satellite Provider 20/08/2012 at 14:25 #

    que tal hermano… puedes colocar alguna dieta detallada y especifica para ganar musculo y perder grasa??? gracias!!!

  14. fernando from Montevideo, Montevideo, Uruguay 20/08/2012 at 23:20 #

    Hola Guillermo, tengo una duda. a 8rep pero con tempo de fuerza.¿se gana masa muscular?
    gracias

    • Guillermo Alvarado

      Según los últimos estudios en hipertrofia es más importante el tiempo bajo tensión que el número de repeticiones. Yo de ti bajaría el peso si no puedes alargar la serie hasta mínimo 30 segundos.

      • fernando from Montevideo, Montevideo, Uruguay 22/08/2012 at 3:38 #

        Entonces como se muscula un jugador de NHL, que en deporte es contraproducente trabajar objetivo hipertrofia?
        gracias

        • Guillermo Alvarado

          Un jugador de la NHL entrena fuerza y como consecuencia desarrolla masa muscular de manera que desarrolla mucha más fuerza que un culturista pero menos masa muscular. Esto no significa que no hipertrofie sino que esto nunca es el objetivo sino una consecuencia. El objetivo siempre será desarrollar la máxima relativa, es decir, por kilo de peso corporal. Al final la mayoría de deportes se reducen básicamente a esto.

  15. Enri from Cabra, Andalusia, Spain 21/08/2012 at 11:10 #

    Fantásticos consejos, as usual ;-)

  16. albert torrealba from Satellite Provider 21/08/2012 at 19:12 #

    gracias por la respuesta hermano… aunado a eso podrias darme una buena rutina para ganar musculo y que ese musculo ganado sea funcional??? otra cosa… respecto a las variaciones de la rutina cada 2 o 3 meses como seria exactamente??? podria canbiar de una rutina para volumen a una de fuerza??? eso me confunde algo… gracias…

  17. albert torrealba from Satellite Provider 23/08/2012 at 22:06 #

    que tal hermano… se que esto no tiene que ver con el tema hablado pero NECESITO TU AYUDA a ver si me puedes dar una rutina de jalon y enpuje de 3 dias con ejercicios conpuestos pero QUE SEA DETALLADA osea que me indique claramente cuales son los ejercicios, cantidad de series y tiempo de descanso… me puedes ayudar???!!! gracias!!!…

  18. juanto from Los Campos, Principality of Asturias, Spain 24/08/2012 at 21:24 #

    hola otra vez, sigo sin poder identificarme en el foro si quiero ver los mensajes y no puedo escribir en el.
    Donde puedo ririgirme?
    Siento pisarte el blog, pero me deja ponerme en contacto ni con el equipo.
    Un Saludo.

    • Guillermo Alvarado
      Guillermo Alvarado from Spain 25/08/2012 at 17:20 #

      Hola Juanto. Cualquier problema que tengas por favor escribe a redaccion@menshealth.es e indica el nombre de usuario. Espero que pronto podamos contar contigo en el foro. Un saludo.

      • juanto from Corvera, Cantabria, Spain 26/08/2012 at 20:25 #

        gracias, puedes borrar los mensajes que nada tienen que ver con el tema…