Los ejercicios, mejor de dos en dos

metabolic-conditioning-workoutsLos lectores habituales sabéis que no soy un gran amigo de las superseries, excepto en programas muy específicos para el desarrollo de masa muscular. No obstante, existe una técnica similar que puede ayudarnos a romper el estancamiento, aumentar intensidad e incluso volumen de entrenamiento, sin modificar su duración total.

Muchos me preguntáis cómo seguir aumentando volumen en un plan de hipertrofia, o carga en uno de fuerza, una vez estancados sin sobrepasar la hora de entrenamiento crítica. Pues bien, la solución pasa por el emparejamiento de ejercicios.

Debemos diferenciar entre superserie y emparejamiento de ejercicios. En el primer caso, en cuanto terminamos una serie del primer ejercicio pasaríamos al segundo sin mediar descanso o, como máximo, 10-15 segundos. La serie, por tanto, se compondría de dos ejercicios seguidos, pueden estar relacionados e implicar músculos similares, o no, en función del objetivo deseado. En el caso del emparejamiento de ejercicios, sería ligeramente diferente debido a que sí que existe descanso entre los dos ejercicios. De hecho, consiste en alternar una serie de cada uno con un tiempo de descanso igual o ligeramente inferior al que solíamos utilizar de manera que, paradójicamente, podríamos aumentar volumen y carga al incrementar el tiempo de descanso, desde que hacemos un ejercicio hasta que volvemos a repetir ese mismo movimiento, con la misma duración total del entrenamiento. Evidentemente, para que esto salga bien, debemos emparejar ejercicios o movimientos antagónicos para que la fatiga provocada por el segundo afecte lo mínimo posible a la recuperación del primero y viceversa.

Además, debido al incremento en el rendimiento, aumentaría el reclutamiento de masa muscular, la respuesta hormonal y cualquier adaptación -ya sea metabólica o nerviosa- por lo que nos serviría tanto para entrenamientos de hipertrofia como de fuerza.

Para aquellos que esto os suene a chino, dejadme que os eche una mano en la selección de ejercicios. Un press banca, por ejemplo, podría emparejarse con un remo, un jalón o dominadas con un press vertical, fondos con remo vertical, flexión de rodilla o codo con extensión de la misma articulación, y así sucesivamente. También podríamos emparejar ejercicios que no necesariamente sean antagónicos mientras nos aseguremos de que los músculos implicados no son los mismos o en lugar de mejorar nuestros resultados ocurrirá todo lo contrario.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

56 Comentarios

  • Gran articulo como siempre, me recuerda a la rutina del gran libro de los ejercicios de MensHealth,cuando te enseñan a diseñar una rutina de 4 semanas, la diferencia es que hoy explicas de forma maravillosa el porque de las cosas

    • Hola soy entrenador personal en Sydney y coach de un equipo de triathlon y INEF. Muy contento de leer cosas interesantes… Eres una persona con gran capacidad de analysis y conocimientos… Felicitaciones por tu gran trabajo. Yo utilizo mucho esto con mis clientes.. Pero no solo con antagonistas tambien lo suelo emplear con ejercicios upper body y lower body( ej press horizontal /squat o dominadas /deadlift) con nunca mas de 45″ de descanso. Siempre con recuperación entre entrenos de 72 horas. Este entrenamiento ganas en intensidad, volumen, gasto calorico( combinar tren superior e inferior) y sobre todo es valido para diferentes objectives como fuerza (recuperacion 2 min o hipertrofia30 a 45 seg
      !!Porque no publicas nada sobre ejercicios a transferencias deportivas que tanto habla mike Boyle??

      • Hola Jordi. Este sistema no sólo sirve con antagonistas. El truco consiste en emparejar ejercicios que recluten diferentes fibras de manera que no se pisen entre ellos. Si juntas ejercicios de tronco o extremidades superiores con inferiores sirve igualmente.

  • Muy buena entrada, me la apunto para cuando llegue el tan temido estancamiento. Una duda que tengo: en el caso de un entrenamiento de hipertrofia, como dividiríamos los ejercicios, en dos días? Press y remos horizontales con dominantes de cadera día A, verticales y rodilla día B? me hago un lío. Gracias de antemano.

    • Está puesto en otras entradas, para 2 días la rutina tiene que ser única:

      2 press, 2 pull, 1 dom. cadera y 1 dominante rodilla.

      Además de rotacionales y core.

      En caso de 3 días sería tipo ABA-BAB:

      A: press (Horizontal y Vertical), con dominantes de cadera (peso muerto y el otro a 1 pierna/hip thrust).
      +Rotacional Ascendente +Core

      B: pull (H y V), con dominantes de rodilla (sentadilla y lunge frontal).
      +Rotacional Descendente +Core

      Si estoy equivocado en algo comentádmelo, que la de 3 días es la que estoy siguiendo yo ahora.

      Saludos

      • Hola Alberto, muchas gracias por tu respuesta pero no me refería a ese sistema. Llevo usando la rutina que dices un año, mi duda venía a raíz de alternar presses y pulles el mismo día, con este sistema de antagonistas, pero ya me la ha despejado Guillermo. Gracias a ambos.

    • Sería una buena programación desde luego. Yo lo que nunca haría sería alternar un dominante de cadera con uno de rodilla porque siempre habrá algo de solapamiento de fibras. Resulta ridículo, por ejemplo, pensar que en un peso muerto no se trabaja la cadena anterior.

  • Pero Guillermo, entonces… ese emparejamiento de antagónicos como Press de banca y Remo ¿No rompe el principio de separar Presses y Pulles? Un saludo

    • Hola Javier. No hay un sistema perfecto más que aquel que mejores resultados pueda ofrecerte y para ello el único objetivo debe ser dar el suficiente estímulo para provocar una adaptación y la recuperación que propicie la adaptación. En ese sentido, este sistema resulta genial cuando nos estancamos con otros sistemas más convencionales y necesitamos aumentar el volumen y/o carga de entrenamiento sin dedicarle más tiempo por los problemas que todos conocemos de alargar demasiado el entrenamiento.

  • Hola Guillermo, este post es realmente muy interesante y por supuesto que habrá que probarlo. Un ejemplo de rutina para un día podría ser:

    Press vertical emparejado con jalón
    Peso muerto
    press horizontal emparejado con remo
    Peso muerto a una pierna
    Flexión de biceps emparejado con extensión de triceps.

    La siguiente vez que fueramos a entrenar cambiariamos solo los dominantes de cadera por dominantes de rodilla no ?.

    Dudas que tengo:

    1. No habría solapamiento de fibras si trabajamos 3 veces por semana intercalando Rutina A y B ?

    2. No nos pasaríamos con el estímulo ya que estariamos trabajando 3 días pecho y espalda ( ya sé que intervienen mucho más músculos solo pongo los más grandes )

    3. Durante cuanto tiempo podríamos utilizar los emparejamientos y cual sería el tiempo mínimo ?

    4. Los monoarticulares que te he puesto mejor solo para un dia, dos o tres a la semana ?

    Un saludo

    • Hola Nacho. Nadie te ha dicho que los ejercicios de tronco y extremidades superiores tengan que ser siempre los mismos. Como rutina única serviría pero no en caso de querer hacerlo 3 días a la semana. Volvería a trabajar las mismas estructuras antes de que se hubieran recuperado.

    • Hola Optimus. Debes asegurarte de que los ejercicios que emparejes no implican las mismas fibras porque, en lugar de obtener los beneficios que comento, ocurriría todo lo contrario. En ese sentido los dominantes de cadera siempre implican algo de cadena anterior y viceversa. Mejor emparéjalos con algo que nada tenga que ver para beneficiarte de la mayor recuperación.

  • guillermo, pero que tiempo dejariamos entres ejercicios?si dejamos el mismo q veníamos dejando tendríamos el mismo volumen total de entrenamiento

    • No porque aún manteniendo el mismo descanso entre series al intercalar dos ejercicios la recuperación entre mismos ejercicios como mínimo se duplicaría lo que nos permitiría aumentar la carga y, por tanto, el volumen total de entrenamiento.

    • No tiene por qué… El GVT se puede hacer mediante el emparejamiento de ejercicios aunque es más habitual las superseries. Es un recurso para aumentar volumen y carga ante misma inversión de tiempo que para nada es exclusivo de este sistema de entrenamiento.

  • Hola Guillermo, debido a la cantidad de músculos que se usan, ¿recomendarías emparejar la sentadilla con barra o el peso muerto con algún otro ejercicio para pierna?

  • Buenas Guillermo,
    Podrias ponernos un ejemplo de rutina para tres dias Lunes,Miercoles y Viernes.
    Entiendo que en la rutina hacemos rotacionales y acabamos con 4 o 6 series de HIIT.
    Saludos

  • Hola guillermo, entonces esta planificacion serviria para usarla 3 dias a la semana? Lo digo por el tema de solapamiento de fibras ( aparte de dominantes de cadera y rodilla )

    • Todo depende de la cantidad de estímulo. El hecho de emparejar ejercicios no tiene nada que ver con hacerlo 3 días, 2 o 4. Al final lo importante es no volver a trabajar unas fibras antes de que se hayan recuperado y adaptado. Da igual la metodología que utilices para darles ese estímulo.

  • Buenas Guillermo, articulo esperado por todos y que nos servira para evitar el estancamiento y progresar, pero me plantea dudas

    Pienso que este sistema de emparejamientos que planteas seria muy efectivo para fuerza o hipertrofia funcional donde el ojbetivo es aumentar la carga pero en realidad no aumentas el numero de series, como suele ser objetivo para hipertrofia pura, otra cosa serie el GTV que trabaja con emparejamientos antagonicos pero eleva el numero de series hasta 10 ahi si aumenta el volumen debido a las series pero claro solo utilizas un ejercicio de un movimiento ya se press o pull horizontal, no metes un tercer press el mismo dia como puede ser fondos o remo vertical . Lo que planteas en el texto es aumentar la carga y por tanto el rendimiento y el volumen de entrenamiento pero no las series cosa que si hace el GTV.

    Otro problema que veo en este sistema que planteas es que seria muy efectivo para una rutina unica de dos dias donde se emparejan musculos antagonistas ( press-pulles) pero no en una dividida de 3 dias ya que si no te tendrias que ir al metodo de GTV de Poliquin con su misma distribución que seria lunes (press y pulles horizontales), miercoles extremidades inferiores ( ext-flexion de rodilla y/0 peso muerto-sentadilla), viernes (ext-flexion codo y press vertical-pull vertical o/y fondos-remo vertical), es decir que lo que planteas en el texto no seria valido para una rutina de 3 dias dividida segun los principios del entrena movimientos y no musculos ya que se correria el riesgo de solapamientos.

    Resumiendo, dependiendo de que objetivo fuerza o hipertrofia es mejor emparejar ejercicios de grupos musculares similares ( agonistas) o diferentes antagonistas, me explico a lo mejor en hipertrofia seria mejor los antagonistas y en fuerza o hipertrofia funcional los agonistas.Veo que para hipertrofia va mas emparejar antagonistas como en GTV pero no nos quedaria otra que seguir el sistema de Poliquin.Por ultimo, ¿Que tipo de ejercicios no antagónicos podrias emparejar para asegurnos que los músculos implicados no son los mismos ?

    Un saludo

    • Hola Ramón. Debéis tener en cuenta que esto es un blog y no un consultorio por lo que os ruego que seáis más directos y concisos en vuestras dudas y/o comentarios. En primer lugar debes saber que en hipertrofia el factor condicionante que recoge la mayoría de las progresiones no es el número de series sino el volumen. Este es una función que depende de las series pero también de la carga y las repeticiones por lo que un aumento de cualquiera de las tres variables supondría ya de por sí un incremento del volumen total de entrenamiento. Gracias al emparejamiento podemos tocar cargas superiores sin incrementar el tiempo total de entrenamiento lo que implica per sé un mayor volumen convirtiéndolo en un sistema perfectamente válido para hipertrofia.

      Respecto a tu segundo párrafo no tienes por qué trabajar con GVT en caso de una división triple. Las cosas no son tan sencillas. Que este sistema empareje ejercicios no significa que el recurso en sí del emparejamiento provenga de aquí sino todo lo contrario. El emparejamiento es un recurso muy habitual que utiliza el GVT pero también otros muchos sistemas. De hecho, el GVT se trabaja más frecuentemente con superseries que con el tipo de emparejamientos que describo en el post.

      En tu tercer párrafo hablas de la posibilidad de emparejar ejercicios similares (aquellos que llamas agonistas), pero no es una buena idea pues el efecto sería el contrario, mucho más exagerado si además entrenas fuerza donde requieres una recuperación total o casi entre series. Además, nadie ha dicho que tengas que emparejar ejercicios antagonistas… tan sólo debes hacerlo con ejercicios que no impliquen las mismas fibras. Una sentadilla con una flexión de codo, o un peso muerto con un press, por no hablar de la cantidad de monoarticulares que podrías trabajar … hay muchas opciones.

      • Gracias Nacho y Guillermo por contestar, ya por fin lo he entendido, perdon por escribir texto tan largo, ahora sere directo y conciso ya que esta todo practcamente aclarado:

        En fuerza cuanto tiempo tendriamos que descansar entre series de emparejamientos,supongo que 3 minutos ¿no?

        ¿ Cuanto tiempo de descanso habria que dejar al acabar los emparejamientos ? es decir de dos ejercicios de 3 series cada uno por ejemplo, al final al acabar esas 6 series y pasar al siguiente emparejamiento

        Saludos

          • Correcto eso que me indicas seria en entrenamiento de fuerza pura pero y en entrenamientos de hipertrofia funcional y pura ¿ seria igual ?

            Y para zanja ya el debate ¿ cual seria el descanso desde que teminamos un emparejamiento de 2 ejercicios hasta que empezamos con los dos siguientes emparejamientos?

            Un saludo y gracias Guillermo

    • Hola Ramon, yo al principio pensé lo mismo que tú que esta rutina para tres días no valdría por el riesgo de solapamientos. Pero después de pensarlo si que es valida, ya que puedes emparejar presses con dominantes de cadera y pulles con dominantes de rodilla, mejoras el rendimiento porque descansas más y puedes levantar más peso al igual que terminarías antes con más volumen de entrenamiento. Incluso podrías meter un monoarticular para biceps y triceps y emparejarlos, pero en este caso como mucho dos días a la semana.

      Luego también creo que tienes algunos conceptos equivocados. Dices que en hipertrofia mejor sería emparejar los antagonistas y yo creo que mejor serían los agonistas ya que ahí lo que buscas en ganancia de masa muscular, menos intensidad y más volumen de entrenamiento.

      Si emparejas en hipertrofia funcional o fuerza ejercicios de grupos musculares similares o agonistas no te recuperarias y el rendimiento bajaría. En fuerza e hiper funcional sacarías más rendimiento emparejando los ejercicios antagonistas.

      Otro apunte el GVT a menos que Guillermo diga otra cosa lo único que vas a conseguir será ganar masa muscular, el rendimiento y la intensidad ahí no cuenta con lo que creo que en lo único que se parece a este metodo es el sistema de emparejamientos.

      Un saludo

      • Perdona Guillermo, estaba intentando contestar a Ramón y ahora veo que lo has hecho tu. Por lo que leo en tu respuesta parece que no iba muy desencaminado en lo que le he puesto a Ramón.

        Un saludo a los dos.

  • Buenas Guillermo, otro excelente post cada vez te superas a ti mismo en claridad y en ser conciso. Sere breve:

    Aumentar el doble de tiempo hasta tocar un mismo ejercicio o fibras, no haria que no se alcanzase la fatiga adecuada ( importante en hipertrofia) en ese ejercicio en concreto y por lo tanto habria que modificar el peso para poder llegar al fallo tecnica en la ultima/s series. ¿Habria que tocar la carga en las series de emparejamiento de un mismo ejercicio?

    Los emparejamientos con movimientos antagonistas solo lo podriamos hacer en una rutina unica no dividida de 3 dias, porque si no juntariamos presses y pulles, la distribucion que planteas desde el principio del blog cambiaria

    ¿ Te parece correcta la distribución de movimientos que hace Poliquin en GTV ? Por que tambien entrena 3 dias y la rutina no es dividida

    Como apunte final, hago una reflexion,se que las superseries no te gustan pero pienso que es la unica manera de aumentar el volumen de entrenamiento en lo que a series o ejercicios se refiere, dentro de la hora de entrenamiento.

    Un saludo

    • Hola Perrock,

      1.- Ahí está la gracia. Más descanso, más peso, más trabajo, mismo tiempo de entrenamiento.
      2.- Si te fijas en el post no pongo que deban emparejarse necesariamente ejercicios antagónicos. La idea es juntar movimientos donde no se impliquen las mismas fibras. Un press vertical con un peso muerto por ejemplo. Hay infinidad de combinaciones.
      3.- No sé donde habrás visto eso pero conozco a la perfección el GVT, al menos la metodología que utiliza Poliquin, lo utilizo a diario con mis clientes, y nunca he visto que Charles utilizara una rutina única. Suele utilizar programaciones triples y aconseja un mínimo de 5 días de recuperación en experimentados hasta volver a repetir una misma programación de ejercicios. Eso ya hace que sea imposible lo que comentas.
      4.- No creo que sea el único recurso. Tan sólo tienes que volver a leer el texto para darte cuenta. Además, son una muy mala idea si piensas utilizarlas en entrenamiento de fuerza a alta intensidad.

      • 1- Se supone que entre series de un mismo ejercicio mantendriamos la carga de manera que al llegar a la ultima serie o penultima llegasemos al fallo tecnico, o propones ir aumentando la carga a medida que vamos haciendo series de un mismo ejercicio. No lo entiendo

        Me he confundido al decir que el GTV de Poliquin utilizaba rutina unica, hace ruitnas triples como esta dia 1 ( press y pulles) dia 2 ( extremidad inferior y core) y dia 3 ( extension y flexion de codo con deltoides ) ¿ es esta distribucion la que utilizas con tus clientes? Tambien digo que este entrenamiento es para hipertrofia pura y dura sin ganancia de fuerza de ahi que utilice superseries en vez de emparejamiento y de ahi que tambien digas que no se deben utilizar en un entrenamiento de fuerza a alta intensidad. Resumiendo, fuerza e hipertrofia funcional con emparejamientos y hipertrofia pura ( sarcoplasmatica) con superseries.

        Espero no haberme desviado del tema ir por el camino correcto, un saludo

        • Hola Perrock. En el GVT se mantiene la carga constante. La recuperación parcial hace el resto y te obliga a llegar al fallo. Respecto al GVT no sirve para mejorar fuerza por la intensidad y metodología que utiliza, pero es muy efectivo en el desarrollo de masa muscular. En cuanto a la distribución, no tiene por qué ser así. Es una buena distribución si quieres entrenar 3 días y se parece bastante a lo que hago en estos casos, pero nada que ver con lo que haría si entrenara 2 días/semana. No podemos simplificarlo tanto. No hay fórmulas mágicas que nos permitan resolver todos nuestros problemas… Ojalá!!!

          • Para terminar Guillermo, se que en el GTV se mantiene la carga constante pero en un entrenamiento de hipertrofia funcional, en las series de emparejamiento de mismo ejercicios mantenemos la carga como dices o la vamos modificando para llegar en la primera serie al fallo tecnico o bien la ultima.

            Y por ultimo en el metodo de GTV cuando se entrenan 3 dias se realiza una distribución triple como la que he indicado y se trabajaria en superseries ya que la intensidad es menor que un entreno de fuerza a 10-12 repes. Si entrenases una rutina unica evidentemente no valdria ya que solaparian fibras. ¿ Podrias indicar la distribución triple exacta que utilizas en GTV? aunque sea en otro post como sugerencia, Gracias Guillermo, un saludo

          • Ok… tomo tu sugerencia. De todas maneras no me gusta llegar tan lejos en cuanto a detalles. Sería la razón perfecta para que todos hicieran lo mismo y me parece un error. No hay dos cuerpos que reaccionen igual ante un entrenamiento y, a su vez, todo entrenamiento deja de ser efectivo pasado un tiempo, demostrando que no hay una distribución de ejercicios y mapa de intensidades perfecto. Prefiero ayudar a crear un criterio que ayude a que cada uno se diseñe sus propios planes y sepa cómo modificarlos para evitar o sortear el estancamiento.

            Respecto a si llegar al fallo en la primera serie o mantener la carga constante buscando el fallo en las últimas mediante la acumulación de fatiga, no hay una opción mejor que la otra. Tan sólo puede decirte que en el GVT se mantiene la carga constante.

  • Hola Guillermo. Está claro que el metodo de emparejar ejercicios sería ideal tanto en hipertrofia pura como en funcional. Sin embargo en un entrenamiento de fuerza máxima no lo acabo de ver para aumentar la intensidad y el rendimiento ya que ahí lo que buscamos es la recuperación total.

    Quiero decir, tampoco le veo el sentido ya que en fuerza normalmente se trabajan tres ejercicios 3.4 o 5 series cada uno. Serviría para aumentar el número de series pero tu has comentado que la adaptación nerviosa máxima se produce en las 3 primeras series.

    Entonces en un entrenamiento de fuerza podríamos aumentar los ejercicios digamos a 4,5? .

    Además, pasar por ejemplo de un press vertical a un peso muerto en fuerza aunque sean completamente antagonistas, los antebrazos ( esos grandes limitadores ) se podrían resentir y tener menos fuerza de agarre.

    Supongo que esta metodología la has probado con éxito en repetidas ocasiones pero a mi para entrenar fuerza me deja dudas. Te parece correcto mi razonamiento ?

    • Exacto… podrías hacer un mayor número de ejercicios o series. Las series se rigen por la ley de “diminishing results” que significa que cada serie que hagas será menos efectiva que la anterior pero eso no significa que haya un número a partir del cual ya no sirva para nada. Esto puede ser así en principiantes pero no en avanzados.

  • Me parece un sistema genial, y aunque ya nos has comentado que esto no se ciñe exclusivamente a combinar ejercicios agonistas/antagonistas, creo que el trabajarlo así es una magnifica opción para el trabajo de ejercicios más “analíticos” o de “músculos pequeños”, donde quizás por el tipo de ejercicio en sí o fibras musculares implicadas no obtenemos una gran respuesta hormonal (un poco a colación de anteriores post sobre ello).

    No sé si estoy equivocado en esto. Estas deacuerdo con ello??, Quiero decir, te decantarías más por el “emparejamiento de ejercicios” más para agonistas/antagonistas??

    Un saludo y gracias

    • No tiene por qué limitarse al trabajo de músculos pequeños o de manera analítica. Puedes perfectamente emparejar un press banca con un remo, o un remo con sentadilla que nada tienen que ver. Al final todo se reduce a emparejar ejercicios que no impliquen mismas estructuras.

  • Hola Guillermo, interesante post, me gustaría aplicarlo pero me surge una duda. Tenía entendido por lo que había leído en tus post que para trabajar hipertrofia, que el famoso descanso (60-90 seg) es para conseguir una recuperación incompleta y acumular fatiga para poder llegar incluso al fallo técnico en las utimas series del ejercicio. Ahora, introduciendo otro ejercicio entre series de un TUT mínimo de 40 seg, no estaríamos trabajando en contra de la recuperación incompleta entre series? cuya función era la de conseguir una mayor fatiga. Gracias

    • Evidentemente la recuperación será mayor entre mismos ejercicios, de ahí que podamos incrementar el peso ergo el volumen de entrenamiento, ante misma duración total, pero sigue siendo incompleta. La recuperación no debe medirse sólo entre mismos ejercicios puesto que también hay fatiga acumulada en el sistema nervioso. Por eso en los últimos ejercicios, aún cuando toquemos fibras diferentes, el rendimiento es menor que si los hiciéramos a principio del entrenamiento.

      • Hola Guillermo. Y respecto a esto, ¿Crees que deberíamos alterar el orden de los ejercicios? Para poder así, rendir más en todos por igual y no dar preferencias a unos sobre otros…
        Aunque no sé, supongo que también dependerá, ya que si hacemos sentadilla frontal y posteriormente lunges, la estabilidad estaría ya muy afectada en dicho momento.
        Cuando metamos progresiones en unos ejercicios y mantengamos en otros, ¿sería bueno alterar el orden haciendo primero los que toque subir de peso? O crees mejor dejarlo tal cual… Yo los que hago primero, son los más difíciles y/o que impliquen mucha estabilidad (y frescura), para luego acabar haciendo por último, los menos “complicados”; pero no sé si sería correcto hacerlo siempre así…

        • Hola Samu. La alteración del orden es una acción habitual cada 2-4 semanas que suele ser suficiente en iniciados para seguir evolucionando. Evidentemente habrá ejercicios que no podremos alterar mucho su orden en la distribución por una cuestión de seguridad. Recuerda, la seguridad es lo primero. De esta manera, los ejercicios complejos siempre irán antes que los monoarticulares pero dentro de cada una de estas categorías si que podemos, y debemos, alterar periodicamente el orden.

  • Hola, me surge una duda, en caso de entrenar fuerza, como los descansos son de 3min por ejemplo seria correcto esto?
    Press de banca, descansar 90 seg y acto seguido peso muerto, descansando 90 segundosy volviendo a press… Esto entrenando a de 3-4 repeticiones
    Y asi en todo el entrenamiento?
    Gracias.

    • Hola Borja. Al entrenar fuerza también se acumula fatiga a nivel nervioso aunque los músculos sean diferentes. Obtendrás los mejores resultados con 2 minutos en lugar de los 90 segundos que mencionas entre series en el sistema de parejas.

  • Hola de nuevo y gracias por responder, mi ultima duda seria si ejerjicios como cargada o arrancada se podrian meter en la planificacion como si fuesen del mismo tipo de peso muerto, que trabajen las mismas fibras? Gracias

    • Los movimientos olímpicos, debido al alto estrés que generan sobre el sistema nervioso, no los emparejaría con otro ejercicio. Estos movimientos se utilizan en el trabajo de la potencia y necesitamos rendir al máximo para conseguir mejorar en este aspecto. Además, se utiliza una gran cantidad de masa muscular por lo que sería difícil alternarlos con otro movimiento que no implique fibras comunes.

  • Hola Guillermo

    Un par de cuestiones que no me quedan muy claras:

    ¿ Se deberia mantener la carga entre series de mismos ejercicios en los emparejamientos ? ¿ Y el rango de repeticiones para segun que objetivo?

    ¿Se podria bajar a un descanso interserie de 60 segundos en emparejamiento de ejercicios isolaterales? ejemplo: remo con mancuerna a una mano y lunges con mancuernas

    Una ultima cuestion que lei hace poco en el blog, sueles recomendar hacer 15 repeticiones para quads, en hipertrofia, ¿ pero a que se refiere quads? a una sentadilla tras nuca, prensa o extensión de rodilla.

    Gracias, un saludo

    • Hola Perrock. Antes que nada, cuando digo trabajar a mínimo 15 repeticiones los quads me refiero a extensiones de rodilla. El problema de otros ejercicios como sentadillas es que implicas una gran cantidad de músculos y es posible que esto no sea lo más inteligente para todos ellos.

      Respecto a tus otras preguntas, no hay por qué mantener la carga en las parejas. No debemos confundir la técnica de emparejamiento de ejercicios con el German Volume Training donde se utilizan parejas. Una cosa es la técnica y otra es un protocolo que suele dar buenos resultados. No debemos confundirlo. Lo mismo ocurriría con las repeticiones. El único consejo que te puedo dar es que si varías las repeticiones o la carga la diferencia entre la máxima y la mínima no suponga más de un 12 puntos porcentuales de intensidad. Es decir, si el máximo peso utilizado supone el 90% de 1RM, el mínimo no debería suponer menos del 78%.

      Respecto al descanso, en los ejercicios isolaterales hay quien reduce alrededor de 30 segundos el descanso argumentando que mientras trabaja un hemisferio el otro descansa. Bueno, hay muchas opiniones al respecto. La mía es que no voy a discutir por 30 segundos.

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