Los tres principales errores del entrenamiento


En vuestras preguntas, o en el foro de fitness de Men´s Health, he observado que la mayoría quiere entrenar de manera inteligente y efectiva, pero muchos cometen los mismos errores, que pueden estar evitando lograr los resultados deseados.

También me ocurre con algún cliente, cuando me cuenta lo que hace en el gimnasio, ya sea por que se lo dictaba su propio sentido común, o bien por recomendación de algún supuesto experto.

Si tuviera que ordenar estos errores empezando por el más habitual y pernicioso serían no descansar suficiente, pensar que lo más importante es el peso que se mueve o que correr mucho tiempo a ritmo suave es la mejor manera de quemar grasa.

Tan necesario es entrenar como descansar

Es normal ver en los gimnasios a gente que entrena más y más hasta alcanzar los resultados, llegando a pensar que si no progresa es porque no se entrena suficiente. Algunos empiezan entrenando tres días a la semana hasta que se estancan y, en lugar de modificar el entrenamiento, siguen haciendo lo mismo pero cuatro días a la semana, aumentando considerablemente el estímulo y reduciendo la recuperación. Y luego, suben a cinco, seis o incluso todos los días de la semana, demostrando una gran predisposición para el sacrificio, pero mucha falta de información. Este es el error más grave y habitual.

La adaptación y, por tanto, el progreso se consigue cuando tu organismo se ha recuperado completamente del entrenamiento anterior y, por tanto, si vuelves a entrenar antes de haberte recuperado, nunca evolucionarás. No solo existe fatiga en los tejidos trabajados, sino también en el sistema nervioso, y éste, además de requerir más tiempo de recuperación, lo utilizamos en todo tipo de entrenamiento, aunque nada tenga que ver con los ejercicios realizados el último día.

Es más importante la técnica que el peso

Mantener una técnica estricta y constante, además de evitar lesiones, asegura que todo el estrés recae sobre unas fibras determinadas, obligando al organismo a provocar la adaptación. En caso de que vayas alterando la técnica dividirás el estrés conforme te vayas fatigando en busca de fibras frescas. Esto va muy bien si te está persiguiendo un gorila y tienes que trepar a lo alto de los árboles para que no te coma, pero no en caso de querer provocar una adaptación en unos músculos y fibras concretas.

Cómo correr para quemar grasa

Sabemos que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) provocan un mayor consumo energético a largo plazo invirtiendo mucho menos tiempo que con la carrera contínua. Los que defienden la carrera contínua se basan en la idea de que durante la práctica deportiva el consumo de grasa es mayor, pero no tienen en cuenta el efecto térmico residual o consumo energético post entrenamiento.

Además, el HIIT genera un marco hormonal favorable para el entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia, todo lo contrario que la carrera de larga duración. También provoca mucha menos oxidación celular y envejecimiento y permite ahorrar tiempo, lo que ayuda a la sostenibilidad y rentabilidad del sistema.

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

44 Comentarios

  • Hola!quiero exponer mi caso y espero encontrar una respuesta para mi problema.pero,vamos al grano:)!tengo 37 años,peso casi 110 kg y mido 1,87 cm.como muchos de sus lectores,me dedico ha la vida de noche,en concreto soy encargado de un pub.cada dia me despierto ha las 16,30.cada lunes,martes,jueves y viernes sobre las 17,30-18,00 voy al gimnasio donde hago una hora y cuarto de pesas seguido lunes y jueves de una sesion de spinning de unos 45 minutos y martes y viernes de una hora de natacion.respeto al entrenamiento de pesas,entreno todo el cuerpo dividido entre estos cuatro dias.mi pregunta es:como deberia comer y entrenar,teniendo en cuenta que mi objectivo es perder la mayor cantidad de grasa sin perder mucha masa muscular?como deberia repartir mis comidas,teniendo en cuenta que en el trabajo puedo comer cuando quiero y que me voy ha dormir sobre las 8,00 de la mañana?graçias de antemano:)!un saludo?

    • Estimado Alex. El apartado comentarios del blog sirve como muro donde los lectores puedan expresar sus opiniones y preguntas en relación con el tema propuesto en cada uno de los posts. En caso de tener alguna pregunta que no mantenga relación con ninguno de los temas propuestos tienes a tu disposición el foro de fitness cuya dirección te adjunto.

      http://www.menshealth.es/foros/viewforum.php?f=4

      No obstante, teniendo en cuenta tu pregunta considero que la mejor respuesta es que sigas el reto. Ahí tienes la dieta y el plan de entrenamiento adecuado para los resultados que estás buscando.

  • Hola Guillermo. Cuando entrenamos una vez que no hemos recuperado totalmente y añadimos un poco mas de peso, quiere decir que si el entrenamiento es de hipertrofia hemos producido la adaptacion es decir hemos añadido algo mas de masa muscular, esto es asi o ganar musculatura no es solo se consigue consiguiendo la adaptacion y evoluciona un entrenamiento.Un saludo

    • Hola Ramón. Por adaptación entendemos cualquier respuesta del organismo ante un estímulo externo. Es decir, si tomas el sol y te pones moreno el sol es el estímulo y el aumento de los niveles de melanina en la piel es la respuesta del organismo. En ese sentido tanto es adaptación la ganancia de fuerza, masa muscular, resistencia, o que te pongas moreno. Luego, que ganes fuerza no tiene por qué significar que estés ganando masa muscular ya que esta depende de otros factores además del grosor de la fibra muscular, pero desde luego es una buena señal.

      • Ya pero si ganas fuerza aumentando un poco mas de de peso en los ejercicios aumenta tambien el volumen de entrenamiento y cuando este aumenta siempre dices que se genera hipertrofia, a lo mejor te refieres que a medida que tu aumentas el volumen mientras obtienes la total recuperacion significa que puedes hipertrofiar, ¿ a parte del grosor de la fibras muscular de que otros factores depende? ¿ existe alguna prueba medica que determine el grosor de la fibra?

        Un saludo

        • Hola Ramón. No he dicho que mover más peso no signifique que no has ganado masa muscular. Tan solo que no solo depende de eso, así que no puedes garantizar que mover más peso signifique que has ganado masa muscular. Depende de la optimización del sistema nervioso y de la capacidad del organismo que reclutar un mayor número de fibras musculares, también depende del aprendizaje de la técnica, e incluso de la adaptación de la musculatura estabilizadora de la articulación que te permita no perder tanta energía en estabilizar el movimiento. En cuanto a la prueba médica lamento comentarte que no hay, aunque una banda medidora de contornos sería un buen comienzo.

  • Hola Guillermo. Si por ejemplo salimos un día por la noche y nos saltamos un poco la fase regular de sueño, en esto no quiero decir que este bebiendo alcohol… en la medición al día siguiente con el dinamómetro sabremos que hemos dado una medición mas baja y que no estamos recuperados, ¿Este hecho podría retrasar el entrenamiento? Si esto es así por que Fran a entrenado días al no estar recuperado y aun así ha conseguido algunas adaptaciones, ya que ha ganado algo de músculo ¿Es mas importante la recuperación para la perdida de grasa o para la formación de músculo? Un saludo

    • Hola Ricar. Nada tiene que ver dormir mucho o poco en la medición del dinamómetro excepto en que el sueño es un factor clave en todo proceso de recuperación. Creo que te estás liando con tener sueño por no haber dormido. Si el dinamómetro da un resultado inferior al dato de control es que no te has recuperado y, por tanto, si vuelves a entrenar deberás bajar el volumen de entrenamiento para no acumular fatiga. Da igual que hayas dormido o no. No hay que complicar tanto las cosas. Respecto a Frank, si considerábamos que no estaba recuperado del entrenamiento anterior, tal y como te he recomendado antes, bajábamos el volumen de entrenamiento.

      Luego, a corto plazo la recuperación total es más importante en un entrenamiento de fuerza o hipertrofia, pero a largo plazo es igual de importante para ambos objetivos.

  • Leyendo el artículo queda claro que en el entrenamiento “menos es más”. Menos días de entrenamiento a la semana, menos peso en los ejercicios y menos horas de carrera dan mejores resultado. Porqué no hacemos caso a quien sabe de esto, más fácil no puede ponerlo!! 😉

  • hola guillermo, entreno baloncesto los fin de semanas y durante la semana voy al gym me pregunto si no estoy teniendo una buena recuperacion (aun que no me siento muy fatigado) me pregunto si deberia reducir la intensidad o frecuencia de mis entrenamientos, que me aconsejas???

  • Hola Guillermo. Cada vez tengo mas dudas de lo que significa producir la adaptacion a un entrenamiento de hipertrofia. Voy a poner un ejemplo de un hardgainer que quiere conseguir musculatura, al principio deberia de entrenar poco, es decir entre dos y tres dias por semana, si tiene dinamometro este se lo indicara, con una bajo volumen de entrenamiento con descnaso de 90 segundos entre series y 8 repeticiones, pocas series y pocos ejercicios y sin llegar al fallo,…. a medida que entrena una vez que se recupera totalmente de los entrenamientos este, va metiendo mas volumen de entrenamiento, series, ejercicios, peso, con lo que va produciendo la adaptacion y ganando musculo. Si quisiera mejorar todavia mas deberia de disminuir descnaso entre series bajando a 60 segundos, meter 10 repeticiones, llegando al fallo muscular repetando la regla de las 6 semanas, introduciendo alguna tecnica de saturacion tipo superseries..etc, siempre que el entrenamiento dure en torno a una hora y respectando la recuperacion. En definitiva, para producir gradualmente la adaptacion a un entreno de hipertrofia, se debe complicar mas el entrenamiento ( volumen, fallo, tecnicas de saturacion, carga) ya que tu capacidad de recuperacion va a aumentar con el tiempo, es decir necesitaras menos dias de recuperacion entre entrenamientos, y podras entrenar mas dias a la semana garantizando que te has recuperado totalmente, eso si se requerira tiempo hasta conseguir esto. Que opinas de esto ¿ es correcto?, tengo un lio segun voy leyendo tus comentarios. Este ejemplo seria para alguien que su unica meta es la estetica o ganar musculo ya que se ve muy delgado, ya que si quisiera rendimiento deportivo esta evolucion lo lastraria.

    Un saludo

    • Podría ser así pero no significa que deba ser así. No tiene por qué ser necesario meter series de saturación como super o triseries. Tampoco se tiene por qué reducir el tiempo de descanso de 90 a 60 segundos, y al aumentar el volumen de entrenamiento es posible que aunque tu capacidad de recuperación aumente necesites los mismos días de descanso ya que el estímulo cada vez es mayor. Digamos que no vas desencaminado pero tampoco podemos resumir toda la fisiología del ejercicio en lo que respecta a hipertrofia en unas pocas lineas.

      • Es un poco un resumen que hecho a groso modo para ver si voy en el correcto camino, cuando digo lo de bajar de 90 a 60 me refiero a que al principio un hardgainer no podra hacer entrenmaientos tan puros a 60 segundos pero a medida que progrese podra reducir a 60 segundos para mejorar la hipertrofia, lo mismo superseries, triseries..etc muchos monitores de gimnasio lo utilizan para evitar el estancamiento y la falta de produccion de la adaptacion, ya que muchas veces cuando se esta llegando al techo genetico de uno, ya no vale con utilizar 3 series de 8 repeticiones con TUT, tempo..etc si no que se puede dar otro impulso para seguir progresando

  • Hola Guillermo. Para acelerar el proceso de recuperacion entre entrenmaientos de fuerza estaria bien algun tipo de carrera o caminata, eso que se denomina recuperacion activa. ¿ Ayudaria a acortar el proceso de recuperacion y entrenar antes alguna actividad de esas? Un saludo!!

    • Hola Jose Luis. Todo tipo de recuperación activa ayuda ya que propicia la entrada de sangre con nutrientes fundamentales para la regeneración de tejidos y, a su vez, sirve para “desescombrar” las células muertas del tejido dañado.

  • Hola Guillermo, me gustaria que me aclaras una serie de interrogantes acerca del tema de la recuperacion entre entrenmientos de fuerza:

    – Si subimos el peso en los ejercicios sin haber estado totalmente recuperados aunque lo hagamos con buena tecnica ¿ Produciremos la adaptacion? Algo parecido le paso a Fran en el reto.

    – Lo del tema de la recuperacion de las fibras musculares y su relacion con la division del entrenamiento en dos gurpos pulles y press, no tendria mucho sentido en cuanto al tema de la recuperacion ya que lo importante es que se recupere el SNC, que es el ultimo que lo hace y si tendria importancia para gente que pueda soportar mas volumen de entrenmaiento y tenga que dividirlo ya que si no se pasa de una hora. ¿ Que pasaria si una rutina A: pulles+dominantes cadera no la volvieramos a entrenar hasta el siguiente lunes por que el jueves ya hemos recuperado el SNC pero me tocaria la rutina A?

    -Si en la medicion del dinamometro me diera menos de 2kg, y en teoria podria entrenar ese dia, si no pudiera subir de peso en ninguno de los ejercicios con respecto a la sesion anterior ¿ de que me tendria que preocupar?

    -Para disminuir el volumen en un entrenamiento que es lo primero que sueles hacer con tus clientes quitar ejercicios de gran demanda neuromuscular como sentadilla y peso muerto, disminuir repeticiones aunque nos podriamos salir del rango objetivo o disminuir el peso de los ejercicios. De todos modos no sabes en que cantidad debes disminuir ese volumen ¿ Si te pasas o te quedas corto ? ¿ Que es mejor?

    Un saludo maestro

    • Hola Manu,

      – Sin recuperación no puede haber adaptación, de manera que si subes peso será porque te esfuerzas más, no porque tu organismo esté más capacitado que la última vez.

      – El problema está en volver a entrenar siempre antes de que el SNC se haya recuperado de manera que se vaya acumulando fatiga y esto, a su vez, lastre los resultados. Si entrenas dos días seguidos rutina A y B claramente no habrá recuperación, pero la clave consiste en que en algún punto si que la haya, y en suficiente medida, como para recuperarte completamente de la fatiga acumulada. Para que te hagas una idea es habitual que jugadores de la NFL, NHL y NBA entrenen en el off season de Lunes a Jueves y después de vayan con su familia hasta el siguiente lunes. De lunes a Jueves acumulan fatiga pero se recuperan los tres días del fin de semana. El problema vendría si ese fin de semana no haces lo necesario para recuperarte como emborracharte, no dormir lo que debes, o no comer porque te has levantado a las tantas, con resaca, y no te apetece comer como deberías. Entonces el fin de semana pasa de ser una herramienta perfecta dentro de la gestión de la recuperación a algo inservible.

      – Como he dicho en muchas ocasiones la adaptación no siempre tiene por qué aprovecharse en forma de peso. Si fuera así llegaría un momento que tendrías que dedicarte a entrenar levantando Range Rovers en lugar de pesas. En su lugar busca que cada semana el volumen total sea superior. Esto puede ser tocando más peso pero también series, repeticiones, o ejercicios.

      – No puedes saber si has disminuido suficiente el volumen si no pruebas. Yo lo primero que haría sería alejarme del fallo muscular, pues es lo que más estresa el SNC. En ese sentido puedo disminuir peso y mantener repeticiones, o mantener peso pero hacer 2-3 reps menos. Aunque si quieres asegurarte puedes hacer ambas cosas. Al final yo siempre suelo mantener número de series y ejercicios.

      • Hola Guillermo.Eso que dices de los 4 dias entrenando los jugadores de la NBA, no podrian producir la adaptacion subiendo de volumen de entrenamiento hasta el lunes siguiente del fin de semanaque esten recuperados completamente ya que si no acumularian fatiga, pienso que depende del entrenamiento. Por cierto, ayer entrene un entrenamiento de fuerza maxima a 5 repet. como los que recomiendas en el blog y al medirme con el dinamometro esta mañana, me hada dado justo la misma medicion que ayer, demostrandome que fuerza maxima y sin TUT de 30′ se podria entrenar casi todos los dias. Te lo comento por lo de que entre una rutina A y B no habra recuperacion dos dias seguidos, dependeria un poco del volumen de entrenamiento y la tension.

        Cuando dices que el volumen cada semana sea superior ¿no habria que subirlo cada dia en que se haya recuperado el SNC ? Y estoy de acuerdo en subir series o ejericios siempre que no te pases de la hora, pero subir repeticiones seria correcto ¿ No saldriamos del rango objetivo?

        Lo de disminuir peso para bajar el volumen seria mas correcto que bajar repeticiones ya que nos saldriamos del rango objetivo del ciclo que estemos haciendo ya sea hipertrofia o fuerza, y pasariamos a una periodizacion no lineal donde los objetivos a conseguir no se acentuarian tanto como si fuera lineal.

        Un saludo

        • Hola Manu. Es posible lo que dices ya que todo depende del estrés al que hayas sometido al sistema. No puedes generalizar diciendo que para tal entrenamiento se necesita tantos días de descanso y, si te das cuenta, nunca lo digo. Luego, respecto a la introducción de las progresiones depende. Hay quien introduce las progresiones día a día, quien lo hace a la semana, y hasta quien espera 2-3 semanas. Otra vez no puedes generalizar. Si existiera un sistema universal nadie estudiaría fisiología o biomecánica, en su lugar irían a cursillos donde les dirían lo que tienen que hacer y esto lo aplicarían con todos sus clientes. Respecto a las repeticiones, no soy partidario de salirme del rango, pero como bien dices es un rango, no un número exacto de repeticiones.

          Respecto a tu último párrafo estás equivocado. Cuando hablamos de trabajar a estas u otras repeticiones nos referimos a repeticiones máximas. Por tanto, 5 reps a una intensidad de 8RM no es lo mismo que trabajar 5 repeticiones a 5RM como se haría en fuerza. Por esta misma regla de tres, si solo importara las repeticiones ¿Para qué coger peso? Si quisiera trabajar fuerza haría 5 reps con las mancuernas más pequeñas que existieran, 10 en caso de querer hipertrofiar, o 20 para resistencia.

      • Cuando dices que los jugadores de NFL, NBA entrenan en el off season de Lunes a Jueves, ¿quieres decir que en este periodo no hacen mas entrenamiento que levantar pesas? ¿Durante la temporada de partidos no tocan una pesa? Tengo curiosidad por conocer a grandes rasgos como organizan su entrenamiento esos monstruos.

  • Hola Guillermo. En primer lugar agradecerte cada aportación que haces.
    Las teorías que expones sobre recuperación han cambiado mi manera de ver los entrenamientos y de entender mi respuesta física al ejercicio.
    Al respecto, ¿existe algún suplemento o alimentación específica que ayuda a acelerar esa recuperación?
    Gracias por esta y el resto de tus respuestas.

    • Hola Pedro. La alimentación, junto con el sueño, son algunos de los principales factores determinantes en la correcta y rápida recuperación. En ese sentido, la dieta adecuada sería aquella que mantiene una glucemia y aminoacidemia moderada y estable a lo largo del día, con un aporte suficiente de todos los aminoácidos y ácidos grasos esenciales, así como vitaminas y minerales para que la falta de algún nutriente determinante no pueda lastrar el proceso. La dieta del reto es un ejemplo claro.

  • Hola Guillermo. Si yo quisiera producir la adaptacion en un entrenamiento de fuerza o de resistencia ¿ cual seria la manera de progresar? me explico en un entreno de hipertrofia dices que cuando nos recuperemos totalmente aumentemos ligeramente el volumen de entreno pero no la carga necesariamente, pero y en fuerza no queda otra que subir la carga ¿ Y si no podemos? por que hemos llegado a nuestro limite o por que nuestro grosor de fibras musculares no estan grueso como el compañero de al lado. ¿ Y en resistencia y potencia? La verdad es que es una cuestion interesante. Un saludo

    • Hola Alberto. Llegado un punto de estancamiento deberás, como mínimo, cambiar el entrenamiento. Si esto no fuera suficiente tendrás que empezar a periodizarlo. Un entrenamiento puro de fuerza apenas genera adaptación metabólica por lo que tus fibras musculares no aumentarán su tamaño. Al final la clave de todo entrenamiento es buscar la adaptación y aumentar ligeramente el estímulo en cuanto esta se haya producido. Hay muchas maneras de aumentar el estímulo, desde peso a ejercicios, series, etc. al igual que también hay muchas variaciones de los mismos ejercicios. Poliquin, sin ir más lejos, hoy ha colgado un artículo y video con 10 variaciones del press banca. Imagínate si tienes herramientas para seguir progresando.

  • Cuando dices que los jugadores de NFL, NBA entrenan en el off season de Lunes a Jueves, ¿quieres decir que en este periodo solo hacen entrenamiento de fuerza-hipertrofia? ¿Durante la temporada de partidos no hacen entrenamiento con cargas? Tengo curiosidad por conocer a grandes rasgos como organizan su entrenamiento esos monstruos.

    • Durante la temporada intentan mantener el estado de forma adquirido durante el off season. Piensa que la temporada dura 16 semanas más playoff. En EEUU no existe la figura del preparador físico de equipo tal y como la conocemos aquí. Cada jugador es responsable de su propio rendimiento. Contra mejor esté más rendirá y, por tanto, más opciones tendrá de jugar y renovar su contrato. De ahí la importancia de centros como Athlete´s Performance y cómo tantos jugadores universitarios tratan por todos los medios de entrenar allí antes del combine del Draft.

  • trabajo de cargas de media intensidad con oclusión vascular.
    “Una de las aportacioines recintes más interesantes es la propuesta que realizan Takarada et al. (2000), los cuales analizan los efectos a largo plazo del trabajo de fuerza combinado con oclusión vascular (hipoxia) de la estructura muscular entrenada. Para ello, sometieron 24 mujeres (32.8 +/- 8.2 años) a un protocolo de 16 semanas durante las que ejercitaron la musculatura flexora del codo (curl de mancuerna con brazo no dominante) con cargas de difernete intensidad (30-50% y oclusión de 110mmhg; 30-50% sin oclusión y 50-80% sin oclusión). Al final de la investigación, pudieron comprobar que al trabajar con oclusión, se conseguían incrementos de fuerza y masa muscular muy superiores (p<0.05) a los dos protocolos."

    Gonzalo Cuadrado Sánchez, Carlos Pablos Abella, Juan García Manso. El entrenmaiento de la hipertrofia muscular. editorial wanceulen. 2006. Pag 96.

    ¿Qué te parece esto? parece muy poco práctico pero interesante.

    • Me gustaría leer todo el estudio. No porque salga en un estudio tiene que ser fiable. Falta ver qué variables analizan, el tipo de muestra e incluso el tamaño de la muestra entre otras muchas variables. Si tienes la referencia del estudio pásamela. Es posible que aparezca un numerito que te reenvíe al anexo de referencias.

        • No se si es el mismo… en el libro donde lo he leido no sale en la bibliografía. Salen todos los demás temas menos este y no habla mucho. Debe ser interesante aplicar esto en fisioterapia…sería genial.

        • Hola Gabriel. El Journal no es de los más fiables digamos. Vamos, que no es el British Medical Journal precisamente. La muestra es muy pequeña como para ser representativa y además solo obtiene resultados positivos según EMG, no en contracción isométrica voluntaria, a baja intensidad, y a partir de un nivel de presión. El estudio no es concluyente como puedes leer al final cuando presentan las conclusiones diciendo “suggest”, es decir, que sugieren que podría ser una via de investigación interesante pero que los resultados no son concluyentes.

          Hay que saber interpretar esta clase de estudios, pensar cómo funciona el mundo de la investigación y saber que si lo han sacado en un journal de bajo impacto es porque ha sido rechazado por los de gran impacto. También saber que si obtienen resultados positivos es posible que se lo publiquen pero si no es así entonces lo más seguro, en caso de que el estudio no cumpla con los mayores requisitos de rigurosidad, que ni siquiera salga en una journal de bajo impacto. En este caso el equipo habría perdido el tiempo y el dinero de la universidad. Aunque lo más importante es que el investigador gana reputación en función de los estudios publicados, no realizados. Son algunos detalles que hay que tener en cuenta al leer esta clase de información. Además, ¿Cómo es que en tu libro hablan de un estudio y no ponen la referencia? Me parece una falta de transparencia o bien una falta de respeto hacia los autores del estudio.

          • Gracias. Pues es de lo poco que hay sobre el entrenamiento de la fuerza medianamente decente en la biblioteca de la universidad Ivef (Valencia) osea que… pa que contarte. He estado pillando libros en la universidad y todo es prehistórico y no siguen las premisas básicas del entrenamiento moderno. Ahora que ya tengo en mis manos el libro de The new rules of lifting for life estoy disfrutando de buena literatura. Todo lo que hay es de los 80 y 90 del 2000 poquísimo. Parece que en la literatura científica, en una facultad donde tendría que estar lo último o almenos material interesante, hay como un bacio que no puedo enteneder, es una lástima.

  • viendo los resultados del reto con el HIT me pregunto,¿Es una nueva secta? Solo hablais de HIT , que si el HIT es bueno,que si es cardio bueno,que es lo mejor….me pregunto hasta que punto soys fiables,teniendo en cuenta los resultados del reto tras 4 meses de entreno duro y con un entrenador personal con una rutina adaptada y todas las atenciones “extra” (dieta,suplementos,medidas,ejericios,etc)…..
    Comentame esa nueva secta,es como la cienzologia que una vez que te anotas hay que meter a un amigo?porque….llevais meses con el temita….y si la gente entrenaba y entrenará como siempre,digo yo que será porque funciona….Asi que no vendais cuentos,que luego los chavales de 18 años vienen aqui y se creen que en 3 meses se ponen como un culturista….

    • Hola Jose. Lo que tú llamas secta yo lo llamo ciencia. Luego, respecto a lo de entrenar como toda la vida no me parece un argumento muy científico. Podría recomendar otra cosa pero ¿No crees que sería una falta de profesionalidad por mi parte si lo hiciera tan solo por no hablar siempre de lo mismo? Te adjunto algunos de los últimos estudios por si quieres saber más. Claro está que, como toda información científica veraz, sólida y contrastable está en inglés. Luego, dices que vendemos que en 3 meses uno puede parecer un culturista pero, ¿Donde has visto eso?¿De donde te lo sacas? Creo que ha quedado patente en el reto y en el blog que esto no es así, supongo que te habrás equivocado de reto y/o blog.

      Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training and Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.

      Kosola, J., Ahotupa, M., et al. Good Aerobic or Muscular Fitness Prevents Overweight Men from Elevated Oxidized LDL. Medicine and Science in Sports and Exercise. September 2011. Published Ahead of Print.

      Dunham, C., Harms, C. Effects of High-Intensity Interval Training on Pulmonary Function. European Journal of Applied Physiology. 2011. Published Ahead of Print.

      • Guillermo no nos vende humo. No nos vende nada, lo único que hace es mostrarnos que hay personas que han demostrado que es más eficiente gestionar mejor nuestros entrenamientos. La cultura del más es mejor no se sostines y el lo único que ha hecho es mostrarnos otros posibilidades que hacen más eficientes nuestros entrenamientos. Yo diria que más que un nuevo camino nos ha abierto otra manera de pensar, más crítica, en la que nos cuestionamos todo lo que no esté probado, saber filtrar la información hoy en día es la clave del éxito, tener como base a gente que ha demostrado no solo con palabrería que lo que dicen es efectivo es la manera más inteligente de saber tomar una decisión. Yo te animo a que sigas las premisas que Guillermo nos ha mostrado y compruebes la diferencia. Antes de criticar algo tienes que empaparte de lo cuestionas y después críticar con critierio y de forma contructiva.

        No es un método milagroso, no es una prolongación del ego de Guillermo, todo lo contrario, es conocimiento que de forma desinteresada ha sido mostrada a un sector que estaba desfasado en España y que poco a poco, espero, vaya cambiando

    • Hola Jose,

      Me gustaría aportar mi punto de vista sobre todo este tema, esperando que sirva para algo…

      Para empezar, después de años en el gimnasio, he hecho algo parecido al reto al que creo que te refieres. He estado 4 meses con un entrenador personal, con dieta adaptada y trabajando duro en el gimnasio, y te puedo asegurar que sí se obtienen resultados. Pero no hay magia ninguna. 4 meses es sólo el principio, es la forma de ver que con esfuerzo y trabajo consigues objetivos que parecían imposibles. Y me ha afectado tanto (para bien) que he decidido formarme como entrenador personal. Por conocimientos, por salud…

      Y respecto al tema del HIIT creo que la definición de secta es bastante desacertada. Como bien dice Guillermo, el fitness (o el wellness en general), es una ciencia, y como tal, evoluciona, se producen nuevos descubrimientos, o modificaciones que mejoran lo que ya se conocía de antes. Por eso creo que el argumento de “la gente entrenaba y entrenará como siempre”, no se sostiene, salvo que prefieras mantenerte ajeno a todos esos avances. Por hacer un símil, es como si se descubre una nueva vacuna que aumenta la efectividad respecto a la ‘versión’ anterior y simplemente no le hacemos caso.

      Éste es un blog en cierto sentido de ‘divulgación’ sobre todos estos temas, y por eso me parece más que adecuado que se insista en estas cosas. Cuanta más información, mejor.

      Es sólo mi opinión, y espero que te la tomes como tal. No es ningún tipo de ataque ni nada parecido.

      Un saludo.

    • Las razónes que ud da, son de un “fierrero” de gimnasio, que cree que solo levantando pesos enormes y entrenando “a la antigua” se logran resultados. En el entrenamiento nunca hay una palabra unica, es una CIENCIA en constante evolución, asi como hay muchos vende humos con maquinas ridiculas y metodos totalmente antinaturales, el concepto de HIIT es algo que se ha investigado desde hace tiempo, y asi como dice guillermo, no todo el mundo responde igual a este tipo de entrenamientos. Creo que en esto como en todo lo importante es tener la mente abierta, ESTUDIAR y leer de todo antes de atreverse a criticar de esta forma tan poco ética, si has probado el entrenamiento, has leido y tienes una base para criticar, podras tener un concepto mas claro de que es lo que estas criticando.

  • Hola Guillermo,tengo una duda sobre el descanso entre sesiones, debido a la necesidad de recuperacion muscular y del SNC que has mencionado muchas veces. Despues de leerte he comenzado ha entrenar Lunes, Miercoles, Viernes y Sabado, aunque segun tus indicaciones no deberia entrenar el Sabado.

    Para un adecuado descanso, segun tus indicaciones ¿solo se debe entrenar 3 dias cada semana?, ¿o intercalar semanas de 4 y 3 sesiones (lunes-miercoles-viernes-domingo//-//martes-jueves-sabado)cumpliendo siempre con un dia de descanso?

    Ademas te agradeceria una recomendacion que me permita ganar mas musculo, ademas de perder algo de grasa, ya que estoy fuerte pero delgado (mido 1,76, peso 66,5 kg y tengo 20 años).

    muchas gracias por darnos esta oportunidad de consulta.

    • Hola Jorge. No puedes generalizar diciendo que solo se puede entrenar 3 o 4 días ya que todo depende del estrés que le des al organismo y tu capacidad de recuperación. Entiendo que queráis fórmulas magistrales que os indiquen qué hacer sin riesgos a cometer errores pero la realidad es que no es así. Lo ideal es que vayas probando. Si el estímulo (entrenamiento) es el correcto para un determinado propósito, y la recuperación suficiente, mejorarás semana tras semana. En caso de que no sea así te estancarás. Luego, yo nunca he dicho que no se pueda entrenar fuerza dos días seguidos… creo que te confundes con el HIIT. Desde luego no es esa mi opinión ya que tanto Boyle como los atletas de Athletes Performance durante el off season entrenan de Lunes a Jueves y luego descansan hasta el siguiente Lunes. Lo importante es que periódicamente se produzca la recuperación adecuada para evitar acumular fatiga sobre el SNC, de ahí que entrenen 4 días pero luego descansen 3.

      Respecto a tu última pregunta mi recomendación es que empieces a leer el blog desde las 10 reglas del entrenamiento, y sigas el orden de artículos que se han ido publicando. De esa manera aprenderás a diseñar tus propios entrenamientos en función de tus objetivos y condicionantes personales.

  • Es mi primer comentario, y creo q no va a ser el último en este blogs, o eso espero.

    Quiero referirme a los que hablan de secta, cultirismo, extras y demas.

    Lo primero y mas importante, hay q saber diferenciar entre la gente que hacemos “fitness” y la gente que hace culturismo. Lo que se habla de secta, no tiene ni pies ni cabeza, es solo que lo que le funciona a uno puede que le funcione a otro y con ayuda y asesoramiento puede llegar a los objetivos establecidos.

    Pero claro que la gente lleva entrenando años y años, y ¿ cuantos tienen el mismo cuerpo entrenando varios dias a la semana y varios años? Pues la gran mayoria, pq entrenar es una cosa y ponerse en forma es otra, cada uno busca sus objetivos.

    Mi ejemplo es claro y sencillo, muchos años haciendo “pesas”, o lo que yo creia q eran “pesas” y siempre los mismos resultados. Despues de una grave lesión en otro deporte, decido tomarme el “fitness” como una forma de vida, no como una “secta”. Leo, y leo, pero sobro todo ante cualquier duda pregunto a la gente, como los editores de este blog y otros, a que me aconsejen. Gracias a esto el peso en kg ha bajado considerablemente, pero el % de grasa ahora mismo está en un 10% no teniendo nada q envidiar a muxas portadas de men´s health.

    ¿ Secta? ni muxo menos, esto es una forma de vida, envidiada por muchos y despreciada por otros, q no saben el esfuerzo, disciplina y motivación que hay que tener para conseguir ciertos objetivos.

    Por lo que resumiendo un poco, la forma de entrenar tiene que adecuarse a tus objetivos, y los “extras” como la dieta, suplementos (siempre legales) y demás solo te van a ayudar si todo lo demás lo haces correctamente. Si hay gente que se piensa que en 3 meses se consigue un cuerpo de portada, es que ni sabe ni entiende ni sabe de que va esto.

    ” La ignorancia es temporal, la estupidez es para siempre”

    • Totalmente de acuerdo. De todas maneras, tal y como dices, espero que este no sea tu último comentario en el blog. No siempre vamos a tener gente que diga esa clase de cosas y tus opiniones nos vendrían muy bien para identificar cuales son vuestras duda e inquietudes y, de esa manera, hacer un blog todavía más interesante. Gracias por la aportación.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *