Más masa muscular con entrenamiento excéntrico

SVSPcombineguys0210-316El trabajo excéntrico no es nada nuevo en la preparación física. Un buen trabajo excéntrico programado puede aumentar significativamente el rendimiento en deportistas experimentados, pero debido al alto estrés generado tanto a nivel nervioso como metabólico también puede acabar lesionándonos o bien evitando que progresemos si no somos capaces de programarlo e introducirlo correctamente.

Cuando se utiliza una resistencia superior o cercana a la máxima que seríamos capaces de mover concéntricamente, requerimos siempre un ayudante que esté pendiente de nosotros, o bien dos, si la carga es muy alta. También es importante utilizar un power rack con barras de seguridad que nos garantice que, en el peor de los casos, si nuestros ayudantes fallan, no nos veremos en una situación complicada que ponga en riesgo la seguridad.

Nuestro sistema neuromuscular no alcanza su máxima fatiga cuando trabajamos al fallo muscular (Willardson JM, 2007). Es la diferencia entre fuerza máxima y absoluta, una reserva que el organismo se guarda para ser utilizada en situaciones de peligro donde nuestra vida, o la de un ser querido, se ve amenazada. Si tenemos en cuenta que la tensión mecánica es el factor más importante si deseamos aumentar la masa muscular, y partimos de la base de que excéntricamente somos capaces de soportar una carga bastante superior a 1RM (algo lógico aplicando sólo la física que se estudia en el colegio), es de sentido común pensar que este tipo de trabajo pueda suponer un estímulo extra que rompa el estancamiento de muchos deportistas entrenados que, tras varios años, ya no consigue mejorar sus resultados.

Si comparamos por separado trabajo concéntrico y excéntrico, algo que no suele ocurrir a no ser que se pongan los medios específicos para ello, observamos que la ganancia de masa muscular derivada del entrenamiento excéntrico es superior al obtenido con entrenamiento exclusivamente concéntrico (Farthing JP, 2003; Friedmann B, 2004; Higbie EJ, 1996; Norrbrand L, 1989). De hecho, Hather (1991) incluso llega a observar que la mejora de la masa muscular no acontece a no ser que exista un componente excéntrico en el ejercicio, revelando su papel determinante en el proceso. Además, también se ha observado una mayor capacidad del ejercicio excéntrico para estimular más rápidamente la síntesis proteica post entrenamiento frente al concéntrico o isométrico (Norrbrand L, 1989; Shepstone TN, 2005; Eliasson J, 2006), y un mayor daño muscular derivado del entrenamiento (Evans WJ, 2002; Hill M, 2003) que como ya vimos en posts anteriores, y veremos más adelante de nuevo, es, junto con la tensión mecánica y el estrés metabólico, uno de los tres factores que determinan el crecimiento de las fibras musculares.

Además, las contracciones excéntricas no sólo estimulan una mayor cantidad de fibras musculares sino que parece que tienen por alguna razón preferencia por las fibras tipo II (Nardone A, 1989; McHugh MP, 2000; Shepstone TN, 2005; Takarada Y, 2000), recibiendo estas una mayor tensión mecánica que, como hemos visto, es el más importante de los factores condicionantes en el desarrollo muscular. Estas fibras son, a su vez, las que mayor capacidad tienen para aumentar de tamaño (Kosek DJ, 2006; Tesch PA, 1988). Por si fuera poco, y para completar el pack, también se ha observado que las contracciones excéntricas son capaces de generar mayor estrés metabólico (Hakkinen, 2009).

El entrenamiento excéntrico se puede trabajar con cargas submáximas, máximas o supramáximas siendo estas últimas las que nos interesan en caso de que llevemos años entrenando, dispongamos de la suficiente experiencia, y nuestro objetivo sea ganar masa muscular sin importar otras cualidades. El término supramáximo (superior a máximo) será nuevo para muchos pero teniendo en cuenta que el organismo es capaz de resistir de manera excéntrica cargas superiores a 1RM (hasta un 50% más según Bamman, 2001) es habitual observar en deportistas entrenados y experimentados repeticiones excéntricas con hasta un 125% de 1RM.

Hay muchas maneras de trabajar excéntricamente siendo el único denominador común la necesidad de contar, como mínimo, con un compañero, o dos si la carga es muy alta, y unas buenas barras de seguridad por si falla el primero. No todos disponen de la experiencia para trabajar de esta manera ni tampoco del power rack con barras de seguridad que comento, pero ambos factores resultan determinantes. Si no estás seguro de contar con alguno de los requisitos que acabo de comentar ni lo intentes. Piensa que, en caso de perder el control, y si nuestro compañero falla, es posible que las barras de seguridad necesiten soportar mucho más peso del que hay en la barra así que un power rack endeble, en mal estado, no profesional, o que se tambalee tampoco nos sirve.

Existe poca bibliografía donde se analicen y comparen metodologías de trabajo excéntrico concretas. Tal vez lo mejor referencia y más reciente es el trabajo de Brad Schoenfeld titulado “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance exercise” y publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en el 2010. En este artículo se recomienda una carga de entre el 105% y 125% de 1RM, a un tempo de entre 2 y 3 segundos cada fase excéntrica y tantas repeticiones como podamos mantener el tempo indicado. Teniendo en cuenta el alto estrés metabólico generado, que podría fácilmente llevarnos al sobre entrenamiento, y el alto daño muscular provocado, que podría lesionarnos, es fundamental que estas series se vayan introduciendo poco a poco en el plan de entrenamiento. Perfectamente podríamos empezar añadiendo a nuestro entrenamiento una sola serie excéntrica en un ejercicio clave, donde se implique una gran cantidad de masa muscular y la naturaleza del propio ejercicio nos permita hacerlo en las mejores condiciones de seguridad, como por ejemplo un press banca en power rack con barras de seguridad. Conforme nuestro organismo se vaya acostumbrando y desarrolle la tolerancia necesaria, incrementaremos el protagonismo de este tipo de ejercicio sin llegar a realizar, en ningún caso, más de una serie de estas características por ejercicio.

Para terminar, es importante resaltar que pocos pueden realizar este tipo de técnica. Los requisitos indispensables, siendo benévolo, serían desde mi punto de vista los siguientes:

1.- Tener como mínimo dos años de experiencia ininterrumpida con entrenamiento de fuerza a alta intensidad (>85% de 1RM o bien 6RM).

2.- Disponer de una técnica a prueba de bombas que garantice que, por mucho que sea el peso, nunca se verá alterada.

3.- Tener experiencia con intensidades superiores al 90% y haber demostrado ser capaz de mover la carga con la misma precisión y técnica que si fuera muy inferior, aún cuando se trabaje a repeticiones únicas con el 100% de intensidad o 1RM.

4.- Contar con la máxima estabilidad articular. Aquellos que en algún momento se les haya salido el hombro, y desde entonces parezcan tener una mayor propensión, no deberán utilizar esta técnica.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

16 Comentarios

  • Buen artículo Guillermo pero me han surgido ciertas dudas:
    1. ¿Por qué no es recomendable este modo de trabajo en más de una serie por ejercicio, en el caso de que nuestro cuerpo sea capaz de tolerar ese tipo de estímulo?
    2. Si nuestro objetivo es mejorar nuestro RM. ¿El trabajo excéntrico puede ser una buena opción? Y si es así, que pautas hay que seguir
    3. Mencionas un tempo de 2 y 3 seg en la fase excéntrica por el trabajo de Brad Schoenfeld, pero ¿No sería mejor opción tomar como referencia el TUT?

    • Hola Marcos,

      1.- Podría ser pero tendría que ser un individuo muy muy entrenado y con la genética propicia. Seguro que en los camps de atletas chinos lo hacen pero yo prefiero no llegar tan lejos.
      2.- Yo no trabajaría excéntrico para mejorar el rendimiento concéntrico. No obstante me consta que hay buenos profesionales haciéndolo en disciplina de fuerza muy concretas.
      3.- En este caso no porque no sabes las reps que vas a poder mantener ese tempo. Cuando no eres capaz de mantener un tempo de 2-3 segundos significa que el ejercicio empieza a descontrolarse y ya es muy peligroso. Centrarnos en un TUT podría ser peligroso.

  • Hola Guillermo, ahí van unas dudas:

    1. Dices que lo usemos en una serie, cuantas repeticiones serían aconsejables en esta serie?

    2. Para la mejora de nuestra RM no es lo mejor levantar la carga lo más rápido que podamos?

    3. Es aconsajable hacerlo en ejercicios más accesorios como flexion o extensión de rodillas, gemelos, press de hombro en máquinas, jalones en polea, en general en máquinas que nos aseguran mayor seguridad.

    4. Podría ser ideal para la mejora de fuerza en dominadas, es decir, nos lastramos, saltamos y aguantamos esos 3 segundos en la bajada y repetimos unos cuantas veces.

    5. Hablando de tensión mecánica, no podemos engañar al cuerpo, cogiendo un peso de 70% de nuestra 1RM y trabajar con él como si pesara el doble, es decir, bajada lenta, parada isométrica en punto más debil de fuerza, tensión en todo el cuerpo, apretando al máximo la barra o la mancuerna, sería como una conexión cuerpo-mente sintiendo el peso desde que sube hasta que baja, vamos tensión constante.

    Un saludo

    • Hola Nacho,

      1.- Hasta que no seas capaz de mantener el tempo de 2-3 segundos
      2.- Este sistema que propongo está orientado al aumento de masa muscular, no a la mejora de fuera máxima (RM).
      3.- No soy un fan de máquinas o monoarticulares pero podría ser
      4.- Tal y como te decía en el punto 2 no es un sistema orientado a mejorar la fuerza concéntrica. El objetivo del post es aumentar la masa muscular en experimentados y estancados.
      5.- Si te fijas propones una intensidad submáxima cuando en el post hablamos siempre de intensidades máximas o supramáximas.

      • Hola Guillermo.
        Respecto a lo que dices en el punto 3, eso de que no eres fan de monoarticulares (yo tampoco), he visto cómo entrenadores de primer nivel “adoran” algunos de ellos, como podría ser el pullover o las aperturas, éste último me ha extrañado, pues lo recomienda Poliquin… Dice que es un muy buen ejercicio para “pecho”; en fin, lo peor de todo es que en otro artículo, respecto de querer ensanchar hombros, se entiende por la parte lateral, él mismo recomienda las elevaciones laterales en vez de los famosos y multiarticulares, remos verticales… ¿Qué opinas al respecto? Me ha extrañado porque da a entender que es el mejor ejercicio para ensanchar hombros, cuando en mi opinión, cualquier remo es mejor: dominadas de todo tipo, cualquier remo e incluso en mi caso, usaría antes el power clean.
        No sé, cada entrenador es un mundo, supongo.
        Un saludo

        • Poliquin es un fenómenos pero desde el momento en que tienes más de una influencia no sigues a ninguno como si fuera un Mesias. Boyle/Verstegen parten de planteamientos casi opuestos a Poliquin en muchos temas pero no significa que no te puedas quedar con detalles de cada uno. Así creamos nuestro propio criterio, analizando a muchos y quedándonos con lo que más nos interesa o convence de cada uno. Considero que los ejercicios monoarticulares son una opción en el entrenamiento de hipertrofia o rehabilitación pero nunca pueden ser la base del entrenamiento para un determinado objetivo. Tampoco serán, por tanto, mi primera opción en caso de elegir un ejercicio clave donde introducir la serie excéntrica. Como bien dices cada cual puede tener su opinión y será perfectamente válida siempre y cuando sea razonada y no sólo porque si.

          • Concuerdo contigo. Tal como dices, actualmente tengo un abanico de entrenadores a los que sigo y me quedo con lo mejor de cada uno de ellos. Si veo discrepancias entre los mismos, procuro buscar información a ver si consigo comprender los distintos sistemas y así, poder tener mi propio criterio… Aunque no siempre es sencillo.
            De todos modos, me extrañó que entrenadores de primer nivel pudieran alabar tanto a ejercicios monoarticulares, más nada 😉

  • Hola de nuevo.
    He leído que el trabajo excéntrico podría repercutir en el rendimiento concéntrico, ¿Hay algo de cierto en ello? El artículo que leí, suponía entrenamiento excéntrico continuado, pero no sé a cuántos segundos se refería, si solo 2 ó 3, 5-6 ó tal vez los 30 segundos que algunos entrenadores llegan a recomendar en las últimas series…

    • Habría que analizar la metodología pero ya te digo que si dejas de trabajar concéntricamente por completo es lógico que se vaya perdiendo rendimiento… de ahí mi recomendación de añadirlo al entrenamiento, o sustituir parte de él, pero no trabajar exclusivamente de manera excéntrica.

      • Claro, me expliqué mal… Pero ahora que lo dices, el artículo no mencionaba nada sobre el concéntrico y es posible que sea debido a eso.
        Por supuesto, a mí jamás se me ocurriría excluir el trabajo concéntrico y menos en fuerza; personalmente no le veo el sentido.
        De todas formas, supongo que sin pasarse con las excéntricas, no debería haber problema.

  • Hola Guillermo, tenía algunas dudas:

    1- ¿Es mas eficiente esta manera de aumentar masa muscular que la que realizaba hasta ahora, es decir, con TUT de 30/40 segundos y a 8/10 repeticiones?

    2- Si alternamos rutinas de hipertrofia-fuerza, en fuerza, ¿sería interesante hacer alguna serie excéntrica con intensidad máxima o supramáxima aunque no estemos estancados?

    • Hola David,

      1.- Este sistema, tal y como explico en el post, es para deportistas experimentados que se han estancado con el uso de otras técnicas. Cuando un sistema pierde su eficacia cualquier otro resulta más efectivo. Esta es la razón por la que no hay un entrenamiento ideal o el mejor para un determinado propósito porque todo sistema pierde eficacia conforme se practica.

      2.- Tal y como explico en el post este es un sistema destinado a ganar masa muscular, no fuerza concéntrica (1RM)

  • Excelente artículo Guillermo, una vez más, el caso es que no me han quedado claros algunos conceptos, se supone que se debe hacer en la última serie de determinados ejercicios, es decir trabajamos a 8-12 repeticiones en todas las series llegamos a la última y le damos un 105-125% de RM, pero necesitaremos a una persona que nos suba la barra en la fase concéntrica y nosotros la bajemos en la excéntrica, creo es así como lo he entendido, y cuando no aguantemos un tempo de 2-3 segundos paramos aún cuando el número de repeticiones no llegue a 8 o incluso si nos pasamos. A parte del ejemplo de press de banca con powerrack en que ejercicios de presses, pulles dominantes de cadera y de rodilla, lo recomendarías, es decir en que ejercicios de está categoría seria seguro hacerlos. Gracias.

  • Guillermo quizá la pregunta no venga al tema, pero que fue lo que estudiaste? admiro todo lo que sabes y quisiera aprender algo que abarque todo este tema del Fitness.
    Saludos.

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