Más masa muscular estirando entre series

stretchingSois muchos los que lleváis un tiempo pidiéndome que haga un tuit, una entrada en este blog o, al menos, mi opinión sobre la oclusión vascular durante el entrenamiento como técnica para aumentar masa muscular. Hace unos días también me preguntaron mi opinión sobre los estiramientos entre series. Opuestamente a la creencia popular ambas técnicas están estrechamente relacionadas. Mucho se ha investigado sobre el tiempo de descanso óptimo entre series en función de los objetivos deseados, pero muy poco sobre qué hacer durante ese tiempo. Si tu objetivo es ganar masa muscular se ha teorizado sobre la posibilidad de realizar estiramientos entre series para maximizar los resultados. Además de la teoría muchos entrenadores de gran importancia como Mark Verstegen, fundador de EXOS, anteriormente conocido como Athlete´s Performance, lo utilizan como práctica habitual y así lo demuestra en su último libro “Every day is game day”

A diferencia de lo que muchos defensores de los estiramientos entre series piensan, el objetivo de esta práctica, y la base sobre la que se sustenta la teoría que defiende su utilidad si tu objetivo es ganar muscular, no es la recuperación del músculo trabajado mediante la relajación sino más bien todo lo contrario.

Cuando valoramos la efectividad de un sistema de entrenamiento cuyo objetivo sea aumentar la masa muscular se suele analizar la respuesta hormonal post entrenamiento. Básicamente cuanto mayor sea la secreción endógena de hormonas como la testosterona, hormona del crecimiento e IGF-1 en las horas posteriores al entrenamiento, y como respuesta a este, se concluye que un sistema es más o menos efectivo.

Dentro de las variables del entrenamiento con capacidad para optimizar esta respuesta hormonal parece ser que la acumulación de ciertos metabolitos como el ácido láctico es de vital importancia. Es por ello que tiempos bajo tensión relativamente altos (>40”), intensidades moderadas que te permitan alcanzar este TUT y tiempos de descanso entre serie bajos (45-90”) suelen dar mejores resultados. Si observamos las diferentes variables que se suelen utilizar para entrenamientos de hipertrofia observaremos como todo está destinado a una mayor generación de estos metabolitos y una menor recuperación con el objetivo de maximizar la acumulación en busca de una mayor respuesta hormonal.

Pues bien, según parece ser, los estiramientos estáticos pasivos, y en mayor medida los activos, provocarían una oclusión/compresión vascular que dificultaría la eliminación de estos metabolitos provocados por el propio ejercicio maximizando su acumulación, ergo la respuesta hormonal (Poole, 1997). Evidentemente los estiramientos deberán tener una duración inferior a la relajación del músculo puesto que, de ser así, estaríamos afectando directamente al rendimiento en las siguientes series y poniendo en riesgo la seguridad. Según se ha observado en diferentes investigaciones este tipo de prácticas aumentaría la concentración muscular de lactato, iones de hidrógeno, iones de sodio y fosfato lo que se ha asociado con un aumento de la secreción natural de hormona del crecimiento e IGF-1, siendo este último factor de crecimiento de vital importancia en el desarrollo de masa muscular. (Kraemer, 1994; Rodney 1994; Perrone, 1995; Schott, 1995; Viru, 1998; Takarada, 2000, 2004; Manini, 2009)

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

13 Comentarios

  • Muy buen articulo, pero dejame estar claro, entonces la conclusion seria que ¿Seria recomendado realizar estiramientos activos en el descanso entre serie, pero q no me lleve todo descanso?
    ¿Entonces estaria bien estirar activamente los primeros 15″ en un descanso de 45-90″?

  • Artículo muy interesante, pero tengo varias dudas:

    1. ¿En torno a cuantos segundos tiene que durar esos estiramientos antes de llegar a la relajación muscular?
    2. ¿Los estiramientos hay que realizarlos en todas las series, desde la primera hasta la última del entrenamiento?
    3. Otra cuestión será que estiramientos hacer, puesto que supongo que será una variable a tener en cuenta
    4. Quería hacer una anotación, puesto que cada vez más, la ciencia cuestiona los estiramientos pasivos, incluso llegan a decir que no ayuda a prevenir lesiones, y la única función que tienen es a nivel de relajación mental. ¿En este sistema de estiramientos son más convenientes los estáticos o los pasivos?

    Nada más que felicitarte, una vez más, por tu trabajo Guillermo, grandes aportaciones con tus artículos

    • Hola Marcos,

      1.- La duración debe ser inferior al vencimiento del reflejo miotático. Si no cambia la tensión y no es demasiado alta esto suele ocurrir entre los 30 y 40 segundos.
      2.- Podrías aunque yo empezaría poco a poco para ver cómo me sienta ese exceso de tensión durante el entrenamiento. Piensa que el TUT de la serie se alargará si estiras y es posible que las sensaciones post entrenamiento sean diferentes. Ve con cuidado.
      3.- Suelen ser activos y estáticos
      4.- Los estiramientos pueden ser activos o pasivos, y a su vez estáticos o dinámicos. Sea como sea los estiramientos contraproducentes antes y durante el entrenamiento son los pasivos, estáticos, y de larga duración. Aquí se recomiendan siempre estáticos de corta duración y preferentemente activos.

  • Hola Guillermo.
    Bueno, veo que Marcos ha hecho algunas preguntas de mi interés, jeje, así que voy a lo siguiente: ¿De verdad crees que compensará hacer estiramientos entre series? Me refiero más que nada a si afectará realmente a las ganancias, vamos, que si se nota o más bien pasa desapercibido…
    Y por supuesto, esto de los estiramientos es sólo válido para hipertrofia, ¿no? Porque no le veo sentido en fuerza; de todos modos, si solo sirve para aumentar algo más la masa muscular y no el rendimiento, no me convence demasiado, pero lo veo bien para el que quiera.
    Respecto al modo de hacerlos, ¿Qué tal ves los del tipo “Warm up”? Vamos, como los que hacen en la propia EXOS, que yo llevo tiempo calentando de esa forma y contentísimo, muy recomendable. Supongo que los mejores serán sin llegar al reflejo miotático, o sea, unos pocos segundos estirando y punto, pero no sé…
    Saludos

    • Los estiramientos si son activos no tiene por qué haber problema. El problema viene cuando son pasivos, estáticos y de larga duración. Si sigues la metodología de EXOS o Boyle verás como utilizan estiramientos aunque no la idea de estiramientos que la gente tiene en mente.

      • Sí, sí claro, a eso mismo me refería… Yo es justo como los hago, de hecho los aprendí de gente como Boyle y Athletes Performance (ahora EXOS). Aunque en mi caso, nunca los hago de larga duración, como mucho suelo aguantar en la misma posición 2 ó 3 seg (como máximo de 5 segundos).
        Respecto a lo que algunos comentan, de estirar al finalizar el entrenamiento, no lo veo necesario; a mí nunca me pasó nada por no hacerlos… Otra cosa será usar un foam roller o automasajes o eso mismo, estiramientos activos y cortos de duración.

  • Hola Guillermo,

    Nunca pensé que estirar entre series sirviera para algo, si que veo gente en el gym que lo hace pero yo no porque pensé que podría afectar a mi rendimiento negativamente, pero por lo que veo puede ser provechoso hacerlo en periodos de busqueda de hipertrofia.

    También te he leído en twitter que Michael Boyle lo practica algunos de sus deportistas entre series, siempre buscando ese objetivo?

    Puedes poner algún enlace para saber como hacerlo o poner varios ejemplos según la parte muscular que estemos entrenando?

    Un saludo.

    • No creo que la gente que ves en el gimnasio lo haga con este propósito o porque conozca la teoría que comento en el post. La creencia tradicional es que ayuda a recuperarse al sistema muscular aumentando el rendimiento. Como ves es más bien todo lo contrario.

      • Claro, es que según entiendo, sobre esta teoría parece ser que NO es para recuperar sino para saturar todavía más… O eso o no lo he entendido. De ahí que digas, Guillermo, que se alargaría el TUT en cada serie, ¿no es así? Por eso le veo todo el sentido en hipertrofia pero nunca para fuerza, que perseguiríamos justo lo contrario, recuperarnos totalmente y no dejar ningún símbolo de fatiga entre series/ejercicios.
        Por cierto, ¿Puedes poner algún ejemplo de cómo se haría esta técnica? Digo más que nada por si cabe duda…
        Saludos

  • Me parece maravilloso que esas técnicas hayan demostrado incrementar el lactato , igf-1 , iones de hidrógeno u lo que quiera que sea , pero si hablamos de masa muscular , ¿ por qué no se mide directamente la hipertrofia ? y más aún si puede ser en atletas entrenados y a largo plazo por supuesto en comparación con otro grupo que entrene igual pero sin dichas técnicas

    • El problema en estos casos es la enorme individualización de la hipertrofia. Puedes entrenar a dos personas con el mismo sistema y en un caso ser tremendamente efectivo y el otro no ver resultados. Es por ello que suelen utilizarse otros marcadores que simbolizan la respuesta metabólica al entrenamiento. Luego habrá organismos que dicha respuesta consigan materializarla en más masa muscular, y otros en menos o nada.

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