Mejora tus resultados aumentando la frecuencia de entrenamiento

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La frecuencia de entrenamiento es una de las variables que en mayor medida puede afectar a la efectividad de un entrenamiento. No obstante, es a su vez una de las menos estudiadas y donde mayores discrepancias encontramos entre profesionales. Si nos fijamos solamente en el mundo del culturismo, entendiendo culturismo todo aquel que entrene con la finalidad de aumentar su masa muscular y mejorar su composición corporal, con una finalidad principalmente estética, sin necesidad de que compita, las discrepancias con el conocimiento científico actual es todavía mayor.

Esta mismo tema se tocó en un post anterior donde se valoraba los resultados de un estudio donde se comparó los resultados del entrenamiento por grupos musculares frente a la realización de esos mismos ejercicios pero repartidos a lo largo de la semana, de manera que al final de periodo el volumen total, incluyendo intensidad, ejercicios, repeticiones y series, era el mismo. En este estudio se observó que aquellos que entrenaban todo el cuerpo cada día, ante mismo volumen semanal, obtenían mejores resultados.

En este post concretamente, vamos a valorar una revisión de la literatura existente realizada por Brad Schoenfeld y publicada el mes pasado en Sports Medicine (IF=5.038), así que está recién sacada del horno.

Para aquellos que no lo sepan, una revisión sistemática y/o meta análisis consiste en seleccionar todos los estudios existentes que cumplan con unos criterios de credibilidad y cruzar la información para, de esta manera, obtener resultados más fiables que propicien conclusiones más cercanas a la realidad. Es por ello que una revisión/meta análisis siempre tendrá más credibilidad tal y como vimos en este otro post donde se valoraba precisamente la credibilidad de las diferentes fuentes de información.

En esta revisión se seleccionaron los estudios que, habiéndose publicado en una revista seria, analizaban la frecuencia de entrenamiento ante mismo volumen de entrenamiento entre grupos. Este detalle es fundamental puesto que si un grupo realizara más ejercicios, repeticiones, series, o incluso utilizara pesos diferentes, no se podría saber si es debido a la frecuencia de entrenamiento o bien a la diferencia en alguna de estas variables. Después de la criba se encontraron siete estudios donde todos y cada uno de ellos obtuvo mejores resultados cuando un mismo grupo muscular se entrenaba un mínimo de dos días a la semana frente al sistema habitual de entrenar un grupo muscular cada día de la semana.

Es importante resaltar que, aún cuando las diferencias fueron pequeñas, todos y cada uno de los estudios obtuvo con muestras y metodologías diferentes mejores resultados en el grupo de mayor frecuencia frente al de menor frecuencia.

Habrá quien piense que no está dispuesto a entrenar más día a la semana para realizar un mismo ejercicios dos veces pero esto no es necesario. Tan sólo hay que repartir el mismo volumen de trabajo semanal de manera que un mismo grupo muscular se trabaje dos días a la semana ante mismo entrenamiento total semanal.

Aquellos que leéis este blog desde hace tiempo sabréis que no soy partidario de entrenar por grupos musculares, sino por movimientos, pero entiendo que hay quien sigue considerando que para los resultados deseados es mejor hacerlo de esta manera. En ese caso, no hace falta que cambies radicalmente de filosofía, tal y como llevo año planteando, tan sólo aumenta la frecuencia para trabajar cada grupo muscular dos veces a la semana ante mismo volumen total semanal y te aseguro que mejorarán tus resultados.

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

10 Comentarios

  • Genial post! He leído muchos de tus artículos en los que dices que prefieres entrenar por movimientos que por grupos musculares. Podrías indicar ejemplos de rutina semanal por movimientos o si no podría ser un buen artículo futuro que me interesaria mucho 🙂
    Siempre se habla de entrenamiento funcional y se pueden encontrar mil ejercicios pero al final a mi me gustaría encontrar una rutina para poder hacer día a día.
    Gracias y un saludo

  • Genial post Guillermo como siempre, la verdad que pienso en que las personas se quedan en los esquemas de un grupo muscular por la desinformación, y si a eso se le agrega la cantidad de entrenadores no titulados y que solo por tener más de 2 años entrenando y un cuerpo con buena cantidad de hipertrofia andan creando rutinas al azar. Triste que en la mayoría de los casos sea la apariencia la que vende frente al conocimiento, incluso Poliquin ha criticado mucho este hecho. Muchas gracias por compartir tus conocimientos con nosotros, un abrazo.

  • Buenas Guillermo,

    Buen post como siempre. Me surgen algunas dudas tontas:

    – Si entrenamos por ejemplo 3 días a la semana todo el cuerpo y grupo muscular 2 veces, no hay solapamiento de fibras como hablas en el articulo entrena movimientos no músculos?? se que del 2012 aquí ha llovido y hay revisiones constantes… pero me parece importante una pequeña aclaración.

    – Si no me estoy haciendo el lío.. para la gente que entrena por grupos musculares, aumentar la frecuencia 2 veces por semana/grupo muscular? ante mismo volumen semanal??

    – Esto a groso modo no es lo que hace la mayoría en el gym? entrenan 4 días… 2 pecho 2 espalda…
    Aclárame si me ves muy perdido xf jejej

    – Te veo hablar de grupos musculares… la edad te relaja Guillermo? 🙂
    no enserio, creía por lo que comento arriba que no le veías mucho sentido entrenar así. Que ha cambiado??

    Perdona si me he salido mucho del hilo del post, pero me has hecho dudar .. aunque tengo presente lo que cuentas de los buenos entrenadores: cada año reconocen que estaban equivocados.

    A la espera,

    Saludos

    • Hola Juan,

      – Dependerá de la relación volumen-capacidad de recuperación. Evidentemente estamos hablando de un volumen de entrenamiento que el sujeto sea capaz de tolerar y recuperar.

      – Si, implica que el volumen semanal sigue siendo el mismo pero dividido de manera que un mismo grupo muscular se trabaja un mínimo de 2 días semanales. Dicho de otra manera, si normalmente hago 4 ejercicios para un grupo muscular, un día a la semana, mejor si esos cuatro los divido en dos días.

      – Bueno, no sé qué hace la gente normalmente la verdad. Imagino que habrá quien haga eso que indicas y quien lo dividirá en 4 o 5 días diferentes.

      – Si no recuerdo mal en el artículo he puesto que no era partidario de la división por grupos musculares, pero quien aún así decida seguir con esa filosofía de entrenamiento mejor hacerlo con la frecuencia que indico en el artículo.

      Un saludo

  • Hola, Guillermo

    Según tengo entendido, el volumen del entrenamiento es un aspecto crucial si nuestro objetivo es la hipertrofia, pero según lo que comentas en este artículo, si nuestra capacidad de recuperación no nos permite entrenar un grupo muscular 2 veces por semana con idéntico volumen que cuando lo hacíamos 1 vez a la semana, lo que deberíamos hacer sería repartir el volumen.
    Por lo tanto, predominaría como característica fundamental a la hora de ganar masa muscular el trabajar el músculo 2 veces a la semana a un volumen alto 1 sola vez, ¿no?
    Teniendo esto en cuenta, aquellos que entrenamos por movimientos porque seguimos tus consejos deberíamos ir 4 días por semana al gimnasio, dos para una rutina A (press + dominantes de rodilla por ejemplo) y otros dos para rutina B (pull + dominantes cadera) para así trabajar cada grupo muscular dos veces por semana. En mi caso, mi capacidad de recuperación y tolerancia son relativamente bajas, por lo que quizá debería hacer 3 series de dominantes y 5-6 del resto como máximo para así poder trabajar 4 días a la semana. ¿Crees que tendrá efectos positivos el sacrificar el volumen de esta forma para poder entrenar dos veces por semana cada grupo muscular?

    Saludos

    • Hola Gatsby. Ante mismo volumen semanal, que este se reparta en un día, dos o tres, no debería ser problema para tu capacidad de recuperación puesto que, tal y como digo, la variable principal que afecta al estrés acumulado sigue siendo la misma. En este sentido, cuando digo que es mejor dos días a la semana por grupo muscular, siempre es ante mismo volumen semanal. Dicho de otra manera, si antes hacía 4 ejercicios donde hay un grupo muscular principalmente involucrado es mejor esos 4 ejercicios, mismas series, repartirlo en dos días donde un día haría dos de esos ejercicios, y el otro día los otros dos. De esta manera el volumen semanal sigue siendo el mismo, solo cambia la distribución. Respecto a lo de entrenar 4 días, no es necesario. Si entrenas tres días a la semana puedes llegar a repetir un mismo grupo muscular (no necesariamente ejercicios) hasta tres días a la semana.

      • De acuerdo, pues lo probaré a ver qué tal. Un par de dudas más:

        1- En cuanto a la reducción del volumen, ¿afectará de algún modo a la segregación de hormona del crecimiento y la activación del metabolismo o no tiene nada que ver? Porque si el entrenamiento dura sólo unos 25 minutos…(descanso 1 min entre series y 3 entre sets)

        2- Cuando variemos el entrenamiento y nuestro objetivo sea la fuerza no sería necesario seguir este modelo, no? Dos días a la semana sería más conveniente teniendo en cuenta que el sistema nervioso tarda más en recuperarse que el músculo.

        • Hola Gatsby,

          Creo que puede haber algún malentendido porque el volumen de entrenamiento diario y semanal no debe variar. El artículo trata sobre la distribución de lo diferentes ejercicios, volumen e intensidad ante mismo volumen semanal. Es decir, que sigo entrenando lo mismo que antes, pudiendo ser incluso ante mismo número de días semanales, pero repartidos los ejercicios de manera que cada grupo muscular lo toque dos veces a la semana.

          Respecto a la respuesta hormonal, es una teoría que va perdiendo solidez conforme pasan los años. No sabemos si al final quedará completamente desacreditada pero desde luego tiene menos credibilidad que hace 4 años.

  • Genial post Guillermo como siempre, la verdad que pienso en que las personas se quedan en los esquemas de un grupo muscular por la desinformación, y si a eso se le agrega la cantidad de entrenadores no titulados y que solo por tener más de 2 años entrenando y un cuerpo con buena cantidad de hipertrofia andan creando rutinas al azar. Triste que en la mayoría de los casos sea la apariencia la que vende frente al conocimiento, incluso Poliquin ha criticado mucho este hecho. Muchas gracias por compartir tus conocimientos con nosotros, un abrazo.

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