Mejorar el rendimiento con el calentamiento

CrossFit-RowingUno de los temas que menos preocupa tanto a deportistas como entrenadores es el calentamiento. Se suele ver como una técnica orientada a la reducción del riesgo de lesiones pero pocos conocen sus efectos sobre la producción de fuerza y velocidad. Pocos se toman la molestia de estudiarlo como factor condicionante para mejorar el rendimiento y, por tanto, como una manera más de incrementarlo. En su lugar preferimos mirar hacia la alimentación -sobre todo suplementación- o las diferentes técnicas de ejecución y planificación del entrenamiento. Un gran error si tenemos en cuenta que el correcto calentamiento, en no más de 10-15 minutos, puede mejorar el rendimiento hasta un 10% en deportes de fuerza donde la potencia y explosividad son un factor determinante.

El calentamiento va mucho más allá de la carrera a baja intensidad que muchos utilizan como si esto fuera más que suficiente, o incluso de las sesiones de remo que tan habituales son en el Crossfit. De hecho, en muchos boxes en EEUU se están empezando a sustituir estas máquinas por AirDynes al observar que los remos no implicaban gran parte de la musculatura que luego van a utilizar. Lo más extraño es que hayan tardado tanto tiempo en darse cuenta.

Se ha observado en numerosos estudios desde hace décadas que el aumento de la temperatura de nuestro organismo, así como concretamente la de las estructuras implicadas en cada movimiento, mejora la actividad eléctrica de nuestros músculos y la velocidad de transmisión del impulso nervioso, incrementando la velocidad e intensidad (fuerza) de contracción. Sólo con aumentar la temperatura un grado aumentaría nuestro rendimiento en deportes de fuerza entre un 3,5% y un 5%, llegando al 7% si el aumento es de 2º y alcanzando el máximo rendimiento entre los 39º y 39,5º.

Esta temperatura debe ser estable no sólo a niveles profundos sino en todos y cada uno de los músculos implicados en los diferentes gestos que vamos a practicar. Es por ello que el calentamiento se suele dividir en calentamiento general y específico. En el primer caso buscaremos aumentar la temperatura general de nuestro organismo, entendiéndolo como un todo, mientras que en el segundo buscaremos imitar los gestos técnicos con el objetivo de aumentar la temperatura en las estructuras directamente implicadas y establecer una relación óptima entre esta y el sistema nervioso central con el fin de garantizar la máxima eficiencia en el movimiento.

Una temperatura anormalmente baja provocaría el efecto contrario. El frío perjudicaría la función eléctrica en nuestro sistema entorpeciendo la transmisión del impulso nervioso lo que disminuiría la velocidad e intensidad de contracción de los músculos.

Según se ha podido observar la mera repetición de un mismo movimiento, como sistema de calentamiento, incrementa la velocidad de ejecución. No obstante, la intensidad es fundamental. En caso de que esta sea baja -como suele ocurrir- no habría mejora en el rendimiento, si esta es moderada apenas hay mejora en la producción de fuerza mientras que si es elevada una clara mejora en la producción de fuerza y velocidad es perfectamente visible a simple vista. Tras esta clase de calentamiento se ha observado incrementos en el salto de jugadores de basket de alrededor de 3 cm, 10 cm en salto de longitud, y entre 400 y 700N de pegada en boxeadores, incluso a día de hoy sabemos que aquellos atletas que compiten en varias disciplinas, como 100m y salto de longitud, mejoran sus marcas y tienen ventaja respecto al resto si los 100m preceden al salto. Lo mismo me ha ocurrido cuando he deseado medir el salto vertical de uno de mis deportistas. En caso de realizarlo tras la práctica de una serie de power cleans a alta intensidad, lejos de perjudicar su marca respecto al total reposo hemos llegado a observar mejoras de hasta 5cm.

Queda patente que el principio de especificidad es algo que también afecta al calentamiento debiéndose relegar a un segundo plano las prácticas habituales donde un mismo sistema de calentamiento, sirva como ejemplo los 10 minutos en cinta, bici o remo, se utiliza sin importar la naturaleza del ejercicio que vayamos a realizar a continuación.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

15 Comentarios

  • Hola Guillermo, me parece muy interesante este post, creo que muy poca gente calienta como es debido. ¿ Qué te parecen los ejercicios pliométricos como calentamiento ?, tanto las sentadillas con salto sujetando un disco de un 20% de tu peso, como las flexiones explosivas ?

    Luego, si por ejemplo ese día vamos a trabajar pecho y dominantes de cadera, que te parece empezar por hacer 1-2 series a 5RM intentando activar un mayor nº de fibras tanto en press de banca como peso muerto y luego bajar la intensidad a 10RM buscando un entrenamiento puro de hipertrofia o prefieres empezar por series de aproximación más “suaves”.

    Un saludo.

    • El problema de la pliometría es la alta importancia que se le da a la fase excéntrica (de hecho de ahí viene el nombre) y la capacidad que tiene esta fase para sobresaturar el sistema nervioso. Correríamos riesgo si no vamos con mucho cuidado de pasarnos y que el rendimiento disminuyera en lugar de mejorar. Respecto a lo de calentar a 5RM no me parece buena idea calentar con una intensidad superior a la que luego vamos a utilizar. Ten en cuenta que aquí estamos hablando de fuerza y velocidad, es decir, intensidades altas y por ello los entrenamientos de hipertrofia a intensidades moderadas quedarían fuera.

      En el caso de un entrenamiento de fuerza que fuéramos a realizar a 3-5RM, podríamos calentar a máxima velocidad 5reps a 10RM, 5 reps a 8RM y otras 5 a 6RM y con un tempo de no más de X-0-1 de manera que el tiempo bajo tensión de la serie no se fuera a más de 6-7. De esta manera conseguiríamos una activación de las fibras de más alto umbral y estableceríamos la conexión con el SNC para ese movimiento en concreto pero sin generar tanta fatiga como para que perjudique al rendimiento.

      • Ok. Pensaba que las fibras de más alto umbral solo se activaban con una intensidad superior, entonces la velocidad de ejecución es clave para activarlas no ?.
        Ya veo que el calentamiento también debe hacerse a las mismas repeticiones que las series objetivo fuerza, aunque claro con un peso/intensidad más suave.

        Gracias por la aclaración.

      • Hola Guillermo, me ha quedado claro lo comentado,aun asi tengo algunas dudas, pongamos el ejemplo anterior en un press,realizo esas 3 series de calentamiento,¿cual seria el descanso,o no deberia hacerse entre series de calentamiento?, y ¿si deberia hacer, el mismo calentamiento del prox ejercicio,mientras descanso en press?,ya que si fuera a realizar sentadilla después,las fibras del tren inferior ya se me habrian enfriado o no estarian optimas, si lo hubiera echo a la vez que el calentamiento de prees

  • Hola, dsd todos los respetos de los conocimientos que dispongais, por artiiculos como estos ya no compro la revista. Si se pone investigaciones habra q poner bien el resultado, el autor y sus conclusiones, en muchas los resulttados os lo haceis venir bien.
    En este artticulo criticais que muchos sitios hacen mal eel calentamiento y no explicais como lo hariais.
    Un saludo

    • Hola Gon.
      No entiendo tu comportamiento… ¿Dices que no ponen los resultados para quedar bien? Lo dicho, no lo entiendo. También dices que critican el que en muchos sitios hagan mal el calentamiento, pero es que tiene toda la razón, lo hacen mal y punto, no hay nada que investigar; solo hay que fijarse en cómo calientan los atletas de Mike Boyle o los de Atlhetes Performance (Verstegen), para darse cuenta de ello.
      De todos modos, Guillermo es entrenador y sabrá lo que hace y dice, no como otros que dicen mucho y no significa nada (porque no se pueden apoyar de ninguna base ni estudio científico).
      Y por supuesto, tienes muchos otros artículos en donde sí se explica un poco la “forma” en que se debe calentar y sobretodo, el cómo NO hay que hacerlo.

    • Hola gon, no vas a encontrar en el mundo del fitness a nadie con más rigor que Guillermo, si el dice o escribe sobre cualquier tema es que lo tiene de sobra comprobado.

  • Hola Guillermo.
    ¿Qué te parece el método de movement preparation (joint by joint) que usan Mike Boyle o Gray Cook? Yo llevo tiempo haciéndolo y me va de maravilla, la verdad. No sé si sería mejor algún otro método. También hago lo que explica Nacho en su comentario, eso de las flexiones explosivas (cada vez más rápidas), sentadillas con salto, etc…
    Lo ideal sería 5 min de calentamiento generalizado y a continuación, entre 5 y 10 min de ejercicios que simulen a los que luego utilizaremos en el transcurso del entrenamiento, para aumentar la temperatura de mismas fibras, ¿Cierto?

    • Vas bien encaminado. Personalmente me gusta bastante el movement prep de Boyle, Cook pero también el de Athlete´s Performance. De hecho al primero al que escuché este concepto fue a Mark Verstegen pero como los dos primeros son de cuerdas similares al final comparten la misma filosofía. Como bien dicen el calentamiento general sirve para aumentar la temperatura general del organismo, mientras que el específico para conseguir esto mismo con las estructuras implicadas en un determinado movimiento y aumentar más todavía la temperatura. Para que esto ocurre tienes que utilizar intensidades similares para que las fibras sean las mismas o casi las mismas, pero el volumen deberá no ser suficiente alto como para fatigar el sistema y afectar el rendimiento. Es por eso que la alta velocidad es una gran idea.

      • Ah, ahora ya me he dado cuenta del porqué de aumentar cada vez más la velocidad y no el peso… Para no acumular fatiga antes de empezar la sesión. Antes no sabía exactamente la razón por la que nunca veía a estos profesionales aumentar la intensidad (peso) en estos ejercicios de calentamiento específico, pero estaba claro que tenía mucho que ver con el tema fatiga.
        Supongo que al final, lo suyo es llegar a aumentar la temperatura de las fibras que luego trabajaremos pero sin llegar a perjudicar el rendimiento; habría que encontrar un punto intermedio para no pasarse. Gracias

  • buen día. Guillermo yo soy nuevo en esto y no entiendo mucho, yo antes de entrenar solo hago bici nada mas, si me puedes recomendar que tipos de ejercicios serían buenos para calentar te agradecería un montón.
    salu2…

  • Mil gracias por el artículo, Guillermo; este tipo de información nos viene genial sobre todo a los alcornoques como yo, que comenzamos la rutina de musculación sin calentar.
    Desconocía que el calentamiento no solo sirva para “calentar motores”, sino que tenga incidencia en la calidad del entreno.
    Me encantaría que abundaras más en el tema y dedicaras algún artículo a técnicas y ejercicios concretos de calentamiento. Gracias y un saludo.

  • Hola guillermo, querria saber alguna fuente de informacion fiable, bases de datos donde poder encontrar artículos y estudios sobre todo lo que comentas en el blog. Sé que no tiene que ver con el contenido de esta entrada pero no he encontrado donde poder hacerlo, gracias

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