Verdades y mentiras sobre el consumo de grasa

En mi último post hablé del riesgo de eliminar o reducir drásticamente las grasas de la dieta. Esta vez voy a hablar de aspectos menos drásticos, pero no por ello menos reales. Los misterios, mentiras y verdades sobre el consumo de grasa.

 Misterios

Hay cantidad de estudios que dicen que la reducción de la grasa en la dieta no disminuye los niveles de colesterol ni reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, y que aumentar la ingesta de grasa tampoco lo aumenta.

Pero al igual que estos estudios, también existen los que dicen todo lo contrario. Parece que sólo estos últimos son los que salen a la luz. Podemos decir, sin riesgo a ser exagerados, que existe algún interés extraño en declararle la guerra a las grasas.

Hace años la COMA (Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy), hizo un estudio en el que comparaba siete países y observaba que aquellos en los que el consumo de grasa era mayor, también lo era la tasa de muertes por enfermedades del corazón.

Sin embargo, años después admitieron que dejaron fuera del estudio países como Francia, Austria o Suiza, cuya tasa de muertes por estas causas era inferior mientras que la ingesta de grasa era sustancialmente superior. ¿No suena raro? ¿Por qué incluir solo siete países cuando tienes datos de más?

Hace poco este mismo organismo declaró en un comunicado lo siguiente: “No se ha observado en ningún estudio que el hecho de disminuir el consumo de grasas saturadas disminuya el riesgo de padecer enfermedades coronarias”. Habrá quien diga que estos estudios son antiguos y que desde entonces se ha evolucionado mucho pero, ¿Y si os dijera que esta última semana se ha publicado un estudio Sueco donde compararon dos grupos, uno de ellos con un alto consumo de grasas saturadas y bajo en hidratos, y otro con alta cantidad de hidratos y baja cantidad de grasas saturadas, y el grupo donde más aumentó los niveles de colesterol “bueno” (HDL), fue el de alto consumo en grasas saturadas?

Mentiras

Existe un mito que no podemos dejar de atender. Según la creencia popular, si consumes grasa aumentarán tus reservas de grasa, como si de la boca pasase directamente a los michelines. Si esto fuera así, todos aquellos hombres preocupados por la calvicie comerían pelo y asunto solucionado.

La realidad es que no hay absolutamente ninguna relación entre grasa consumida y almacenada. Un estudio en 1956 dio a un grupo de personas una dieta de 2000 calorías alta en hidratos y baja en grasas y todos cogieron peso, luego les dieron a los mismos una dieta de 2600 calorías a través de una dieta rica en grasa y baja en hidratos y todos perdieron peso.

Esto pone de manifiesto dos cosas. Por un lado la relatividad de las calorías y por otro la nula relación entre grasa consumida y acumulada. La realidad es que el organismo absorbe la grasa que necesita y excreta la sobrante. Evidentemente no estoy diciendo que debamos dejar de consumir hidratos, pero tal vez deberíamos ir con cuidado con estos más que con las grasas.

Desde luego, a día de hoy, se sabe que estamos lejos de aquella afirmación de que los cereales son el desayuno de los campeones. Además, por si fuera poco, está demostrado que los alimentos a los que se les ha quitado la grasa, aquellos que venden como “fat free”, para que mantengan un sabor agradable se compensa con una cantidad nada despreciable de azúcares añadidos. ¿Sabías que según un estudio de la FDA actualmente se consume la mitad de grasa que en los setenta y que, sin embargo, ha aumentado la tasa de obesidad y de enfermedades coronarias? A día de hoy se consume menos grasa que en toda la historia de la humanidad y, sin embargo, año tras año aumenta la obesidad en todos los países desarrollados y las muertes por enfermedades del corazón.

Verdades

La única verdad sobre el consumo de grasas es la concerniente a la comida basura. Si bien es cierto que la nata contiene un 35% de grasa y un helado tiene una media de un 15%, la nata no tiene azúcares añadidos y el helado alrededor de un 25%. Se podría incluso decir que la grasa del helado, según muchos estudios, podría incluso ser la parte más nutritiva. Son los cereales refinados y los azucares añadidos lo que realmente debe preocuparnos de la comida basura, aquello que hace que resulta tan placentera a la par que adictiva.

Al final, el consejo que os puedo dar es que intentéis volver a la dieta natural de cuando éramos niños. Alimentos naturales cocinados de manera natural donde los potenciadores del sabor y otras sustancias añadidas de manera artificial todavía no tenían el protagonismo de hoy en día. Dejar a un lado o, por lo menos, reducir la cantidad de comida basura y refinados, u otros productos de escaso valor nutricional como cereales refinados y cualquier alimento rico en glúten, en favor de carne, pescado, fruta y vegetales. Intenta consumir como mínimo las cantidades de vitaminas recomendadas de manera natural, y olvídate de los multivitamínicos, y lo notarás.

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

22 Comentarios

  • Hola Guillermo. Y por que en numerosas dietas se excluye directamente la carne de cerdo y sus derivados, al igual que el queso curado, tambien se demoniza mucho la comida basura, es decir las famosas hambuerguesas o pizzas, pero al fin y al cabo,lo que dicen de estas es que tienen un monton de calorias, para ser solo una comida, las calorias vienen principlamente de las salsas y quesos. Hecha un vistazo a este articulo es interesante.

    http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/respuestas-hormonales-a-la-comida-basura-lyle-mcdonald

    • “Lo mismo era cierto para el ratio insulina/glucosa, no hubo diferencias entre las comidas. Por favor, lee esta frase de nuevo: la glucosa en sangre y la respuesta a la insulina fueron idénticas en las tres comidas, aunque una fuera comida basura “sucia” y las otras dos comidas orgánicas “limpias”.”

      Lo que entienden en ese articulo por comida orgánica y limpia, no es lo mismo que yo. Si comes la ternera orgánica con pan de hamburguesa como es su caso, es normal que tengas el ratio insulina/glucosa parecido que con la comida basura. Ese pan de hamburguesa son cereales refinados de lo que dice guillermo que hay que huir.

      Si te tomas la ternera con plan completo de espelta de agricultura biologica, seguro que los niveles de insulana en sangre favorecen mas la creacion de musculo y menos la acomulación de grasas.

  • Hola Guillermo. Lo de dejar a un lado los cereales y sus derivados, hasta que punto, por que si por ejemplo en una comida solo comiesemos carnes o pescado, verdura, y un lacteo como mucho quedaria descompensado, ¿ es bueno bajar de ese porcentaje de 40 % de hidratos de carbono? Me refiero en cereales, cuanto mas bajes estos de alta carga, mas alimentos caloricos procedente de grasas y proteinas tendras que añadir por que si no comeriamos 500 kcal al dia, ya que las frutas y verduras el aporte calorico es escaso. Un saludo

    • Creo que se refiere a cereales refinados, que son el 90% de los que encontramos en los supermercados. Los integrales son otra cosa. El problema es que en muchos supermercados los cereales integrales que te venden son cereales refinados con un poco de salvado añadido, ya que a mucha gente no le gusta el sabor de los cereales integrales.

      Y otra fuente de hidratos muy buena ademas de las que mencionas son las legumbres.

  • La era de la demonización de las grasas ya pasó, ahora estamos mas en la era de la demonización de los hidratos. Y tanto grasas como hidratos son necesarios, lo malo son las cosas artificiales, o los abusos.

    Respecto a grasas saturadas, yo creo que no todas son iguales, la del cacao y del pescao no tienen nada que ver con las de la carne, y lo peor de todo son las trans, que nos las venden encima como vegetales en las etiquetas …

    Y para desayuno de cereales, he encontrado en santiveri un bizcocho integral sin azucares refinados y con pasas, que eso si que es el desayuno de los campeones …

    • ¿Quien ha demonizado los hidratos? Si te das cuenta en la dieta del reto el principal macronutriente son los hidratos, con un 40% del aporte calórico. El problema son las bases de hidratos de alta carga glucémica que, en muchos casos, vienen acompañados de una gran cantidad de glúten.

      • No decía por ti, si no por las marcas de productos alimenticios. Primero fue el %0 Fat, y ahora llegan los productos sin azucares. Y también algunas dietas de moda, como Atkins y dukan.

        Por cierto, ¿ Que tiene de malo el gluten ?. Pq en muchos productos también pone “sin gluten”, y he mirado a ver que es lo malo del gluten y no lo encuentro.

        • En todos esos productos que pone libre de glúten se refiere a que son aptos para celíacos. El problema en el resto es el efecto proinflamatorio y cómo afecta a la correcta absorción de los nutrientes. Es uno de los principales “sospechos” en la epidemia inflamatoria que están sufriendo los países desarrollados en este último siglo.

        • Lo siento, comente antes de leer la aclaración.
          Bueno, como comentas son sospechas, no hay evidencia científica ni puede recomendarse eliminar el consumo de alimentos con gluten en personas no celiacas.

    • Pq son la principal fuerte de energía del cuerpo humano. Para esfuerzos grandes necesitas los hidratos, el cuerpo no es capaz de transformar las proteínas y la grasa en energía de forma tan rápida como le hace falta a veces.

      Ademas, la segregación de insulina esta bastante liada a los hidratos. Y ademas el cerebro solo funciona con hidratos.

      Aunque bueno, se puede vivir sin hidratos, hay esquimales que han pasado años a base de comer solo proteínas y grasa de lo que cazaban. Si pasas varios días sin hidratos, tu hígado genera cuerpos cetonicos, que también pueden alimentar el cerebro, y en el estado de cetosis, el cuerpo es capaz de sacar mas potencia de las grasas almacenadas, pero aun así está bastante limitado, y para un entrenamiento de fuerza por ejemplo no es suficiente.

      • El problema es entender que recomiendo la eliminación de los hidratos cuando no digo esto. El problema es el exceso de alimentos de alta carga glucémica y la exagerada cantidad de hidratos, sin necesidad, que se ingieren hoy en dia en detrimento, por ejemplo, de las grasas. Si te fijas en la dieta del reto el macronutriente principal son los hidratos con un 40% del aporte calórico total, pero solo una pequeña parte viene de cereales y alimentos de alta carga glucémica, aunque tampoco los eliminamos. El problema es la falta de equilibrio y como la gente piensa que los hidratos son la mejor opción y las grasas la peor, cuando ninguna de las afirmaciones es cierta. Ni siquiera las grasas saturadas deberían demonizarse tal y como se está observando en los últimos estudios que se están publicando.

    • Energía y repleción de las reservas de hidratos utilizadas para la propia vida, principalmente el funcionamiento del cerebro, y, gracias a su efecto sobre la insulina, permeabilización de la membrana celular para facilitar la entrada de nutrientes. Entre otros muchos. Estos serían los más importante en rendimiento deportivo.

  • hola Guillermo,
    excelente artículo, esto me recuerda a la época en la que se intentaba demonizar el aceite de oliva en relación al de girasol…
    en cualquier caso, el tiempo va demostrando que lo principal es comer y seguir una dieta, rica en pescado y verduras, y moderada, que no absolutamente restrictiva, en grasas y dulces, sobretodo los manofacturados y comida basura. nunca fue igual, comer un arroz con leche de tu abuela que un tigreton…

    Te quería preguntar, llevo casi 2 años en el gym, y aunque he notado progresión, ahora mismo estoy en 78 kilos y 11% de grasa ( mido 1,88). Quería empezar a gnar masa muscular lo más limpia posible, sé que es un proceso de poco a poco.

    qué tipo de dieta me recomendarías? y rutina? una de 3-4 días metiendo un par de días de hiit sería bueno?
    tengo claro que lo de ” fase de vlumen ” ” fase de definición” se transforma al final en ” fase de ganar grasa” ” fase de perder la ganada” …así que ya lo he descartado…. ( prueba-error)

    muchas gracias por adelantado,te sigo en twitter y en la MH y haces una labor didactica y motivadora buenisima!

    • Hola Fernando. Este apartado del blog lo reservamos para comentarios y preguntas relacionadas con cada uno de los posts. Para temas que no guarden relación tienes el Foro de fitness de Men´s Health. Te adjunto el enlace. Perdona que no te conteste aquí pero resulta determinante que las preguntas guarden relación para que, así, cuando un lector termina de leer el post, le ha resultado interesante, y quiere saber más, pueda seguir con los comentarios y mis respuestas.

      http://www.menshealth.es/foros/viewforum.php?f=4

  • Hola Guillermo, muy interesante el post…
    Una cosa, ¿Podrías añadir los enlaces de los artículos o al menos dónde podemos encontrarlos?
    Gracias.

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