Monitorizar el entrenamiento para mejorar tus resultados

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Ayer un cliente me preguntaba para qué era todo eso que apuntan nuestros entrenadores personales durante el entrenamiento y que luego guardamos en carpetas misteriosas que inundan nuestras estanterías. Como entrenador personal debo llevar un control de los entrenamientos de todos los clientes, una monitorización diaria de cada una de las variables que afectan a la planificación del entrenamiento, porque solo de esta manera puedo saber si el entrenamiento dispuesto está obteniendo los resultados deseados y, en caso contrario, identificarlo lo antes posible para introducir las modificaciones oportunas hasta encontrar la senda de los resultados.

Por alguna razón este tipo de monitorización llama la atención de aquellos que tienen experiencia previa en gimnasios entrenando por su cuenta, pero no tanto entre aquellos que jamás han realizado actividad física, no al menos en una sala de entrenamiento, que lo ven como algo lógico. Mi respuesta a todos aquellos que me preguntan siempre es la misma. Antes de que aparecieran los navegadores, si querías hacer un viaje sacabas un mapa y establecías una hoja de ruta. Un plan de viaje que implicaba concatenar carreteras, salidas, pueblos y ciudades hasta llegar a tu destino. Si a lo largo del viaje apareces en un pueblo que no debería estar ahí lo lógico es parar porque todo parece indicar que te has perdido. Identificar donde te encuentras y volver de la manera más rápida y segura posible al punto donde deberías estar para seguir tu camino es el objetivo en ese momento. Nadie coge el coche y conduce a la deriva esperando llegar al destino deseado. Pues parece que en los gimnasios tradicionales eso es precisamente el proceder habitual.

Para mi la planificación del entrenamiento, al menos en no profesionales, es de una sencillez aplastante y se basa en una concepto básico: Una adaptación constante a un estímulo progresivamente creciente. Hay quien se hace la cola un lío hablando de mil tipos de sistemas de progresiones cada uno con su nombre. Tenemos sistemas lineales, escalonados, conjugados, ondulares, por fases, y un sin fin de nombres que aumentan conforme lo hace el número de autores y entrenadores que consultes. Para mi todo es mucho más sencillo. Me quedo con la respuesta de Mike Boyle a alguien que una vez le preguntó qué sistema utilizaba. Su respuesta fue clara y directa: “Five pounds more than last time (cinco libras más que el último día)”. Evidentemente, tal y como veremos en los siguientes párrafos, no es tan sencillo pero casi siempre y cuando mantengas un orden y monitorices el entrenamiento.

De las variables que toda planificación debe tener en cuenta, aquellas que requieren una monitorización pormenorizada y que nadie suele hacer, excepto aquellos que disfrutan de los servicios de un entrenador personal minucioso, son las siguientes:

INTENSIDAD

Desde un punto de vista simplista es el peso o resistencia utilizada. Nada tiene que ver con la sensación de esfuerzo o fatiga. Concretamente hace referencia al porcentaje que representa el peso utilizado frente al máximo que serías capaz de utilizar para una sola repetición ejecutada con técnica estricta. Este dato también se conoce como 1RM. La intensidad puede representarse como un porcentaje de1RM (ej. 60%RM), o como un número máximo de repeticiones (ej. 8RM).

En caso de que no lleves un registro de la intensidad no podrás establecer las progresiones oportunas. Tampoco podrás identificar el estancamiento y, por tanto, no sabrás cuando va siendo hora de cambiar algún ejercicio o todo el entrenamiento porque este ha empezado a perder efectividad.

ORDEN DE EJERCICIOS

El orden correcto de ejercicios determina el rendimiento total. También minimiza el riesgo de lesión. Si no llevas una planificación del orden de ejercicios, un registro donde apuntar cualquier eventual modificación ya sea porque lo hayas considerado oportuno, o bien porque te hayas visto obligado, no podrás saber si un estancamiento es debido a la alteración del orden de los ejercicios por una disposición menos eficiente, o bien a que el estancamiento es real y hay que cambiar algún ejercicio o incluso el entrenamiento entero. Tampoco podrás saber si una mejora en un ejercicio y/o estancamiento en otro es debido a que el cambio de orden favorece en rendimiento en ese movimiento concreto.

Si quieres saber más sobre el orden correcto de ejercicios puedes consultar este otro artículo.

DENSIDAD

Tal vez la variable más perjudicada por la falta de registro. La manera más sencilla de explicar la densidad es asociándolo al tiempo de descanso entre series y ejercicios pues representa la cantidad de entrenamiento que introduces en un tiempo determinado.

En caso de no llevar una planificación de los tiempos de descanso, y un registro que indique cuando lo has cumplido y cuando no, no podrás saber si ese estancamiento es debido a una reducción de los tiempos de descanso, o si esa mejora del rendimiento es debido a que has descansado más tiempo. Si no puedes identificar un posible estancamiento tampoco podrás saber cuando debes evolucionar el entrenamiento introduciendo las modificaciones oportunas. Estarás perdiendo el tiempo exprimiendo una naranja que hace semanas que dejó de dar zumo.

VOLUMEN

Si la selección de ejercicios, el orden de estos, el peso (intensidad) o el tiempo de descanso (densidad) es importante monitorizarlo también lo es el número de series y repeticiones. En un entrenamiento que pretenda maximizar la ganancia de masa muscular las progresiones en volumen deben ser una prioridad. Si no llevas un control del número de repeticiones que has realizado con un peso determinado, así como el número de series, tampoco podrás identificar el estancamiento. Si bien es cierto que en entrenamientos donde el objetivo es el desarrollo de la fuerza la intensidad es el rey, si tu objetivo es ganar masa muscular no puedes desatender el volumen. Es muy probable que, aún cuando haya habido un posible estancamiento en intensidad (peso), puedas seguir introduciendo volumen y ganando masa muscular, pero esto no lo sabrás si no llevas un registro.

Si quieres llevar un control exacto del volumen es importante que tengas en cuenta solo aquellas series que se realizan a una intensidad suficiente como para que resulte efectiva. Según autores esta intensidad se encuentra alrededor del 60% de 1RM para principiantes, y un 70%RM para el resto. Si quieres una explicación más sencilla, aunque no tan exacta, no contabilices aquellas series donde podrías haber realizado más de 15 repeticiones en caso de que sean un principiante o lleves menos de un año entrenando, o 12 repeticiones en caso de que lleves más tiempo de manera ininterrumpida.

CONCLUSIÓN

Un entrenador personal experimentado es capaz de evolucionar el entrenamiento jugando con todas las variables pero si no te dedicas profesionalmente a esto con que gestiones un par de ellas y mantengas estables el resto es suficiente. Trata siempre de introducir progresiones aumentando ligeramente intensidad o volumen y mantén estable la selección de ejercicios, orden, y descanso. No siempre podrás subir peso, pero podrás realizar alguna repetición más antes de saltar a la siguiente mancuerna, disco o placa. También es posible que no puedas hacer esto en todos los ejercicios pero antes de cambiar el entrenamiento seguramente podrás mantener el rendimiento en unos ejercicios y evolucionar en otros de manera que el volumen total sea cada día superior. Al final, la moraleja de todo esto es que, por muy sencillo y lógico que parezca, nada de esto es posible si no llevas como mínimo una hoja de papel donde poder apuntar estas cosas.

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

10 Comentarios

  • Muy interesante el artículo. Desde hace tiempo intento anotar todos los entrenamientos que hago. Repeticiones y peso. Lo que no tenía en cuenta era el tiempo entre series… Guillermo ¿recomiendas alguna página web/libro en el que se puedan seguir planes de entrenamiento, tanto para la mejora de la fuerza como para también el aumento de masa muscular?

  • Excelente artículo, Guillermo, como siempre.
    Tengo que decir que discrepo en cuanto al apunte sobre los entrenamientos de fuerza y la brutal importancia de la intensidad, pero no así del volumen total… Es decir, si bien estoy de acuerdo en que la intensidad es fundamental, si estancas el volumen total, difícilmente pasarás de cierto punto. Normalmente, necesitamos alguna serie más para seguir adelante. Aún en fuerza, con poco trabajo efectivo a partir de cierto nivel, mucho no se puede progresar, incluso periodizando la intensidad.
    Por lo demás, muy de acuerdo en todo.
    Un saludo

    • Hola Samu. Si vuelves a leer el artículo verás que no digo que el volumen no sea importante en un entrenamiento de fuerza, sino que la intensidad es fundamental, al igual que lo es el volumen en un entrenamiento para ganar masa muscular. En ambos casos tanto intensidad como volumen son de vital importancia pero no suponen el mismo grado de prioridad.

      • Claro, entiendo. Solo quise recalcar la importancia del volumen total en un entrenamiento de fuerza.
        Pero es obvio que ambas son fundamentales, tanto volumen como intensidad pero no con el mismo grado de prioridad, dependiendo de si es fuerza o hipertrofia. De acuerdo

  • Gracias Guillermo a tí y a tu blog.

    Los que no tenemos o no podemos tener un entrenador personal y hacemos todo por inercia y sin cabeza, este post es fundamenta para empezar desde 0 y tomar nota de lo que se hace. No sólo “hoy piernas, mañana brazos y pasado espalda”.

    Un saludo

  • Hola Guillermo

    Tengo una duda respecto a cómo cambiar estas variables para progresar en el entrenamiento.

    1. Tengo entendido que hay que buscar siempre una progresión en el volumen y/o intensidad para no estancarse, pero hasta ahora no he hecho fases de “descarga” en las que bajaba el volumen/intensidad voluntariamente. Entiendo que debería hacerlo para no estancarme, aunque parezca contradictorio con la regla de ir subiendo el peso/aumentando el volumen siempre, ¿no?
    Si por ejemplo nuestro objetivo es la masa muscular y hacemos 3-4 sets de 10-12 repeticiones, ¿cómo deberíamos periodizarlo?
    En el artículo de Charles Poliquin titulado Variety in Strength Training habla de dos formas de periodizar, una haciendo una semana 70%, otra 80%, otra 100% y la cuarta 50%. El otro método es hacer una semana 80%, la siguiente 100% y la última 15-20%. No sé si se refiere al volumen o a la intensidad, o a ambos y dependiendo de nuestro objetivo (fuerza o hipertrofia) modificamos uno u otro. ¿Podrías aclarármelo?

    Saludos

    • Hola Gatsby,

      – No hay obligación de hacer fases de descarga. Hay quien las hace y quien no. Tampoco hay una evidencia clara de que mejore resultados excepto en planificaciones a largo plazo con periodos competitivos. En lo que a hipertrofia se refiere no hay una evidencia clara por lo menos a nivel aficionado.

      – Respecto a la periodización, me parece uno de los temas que más debate han generado y que menos consenso han conseguido. Para mi el mejor sistema de periodización es el que utiliza Boyle. “Five pounds more than last time”. Cuando ya no seas capaz de mantener un rango deseado de repeticiones con técnica estricta se cambia de ejercicio o se altera el entrenamiento con el objetivo de seguir progresando.

      • ¿Cuál sería la forma más óptima de alterar el entrenamiento para seguir progresando? ¿Introducir un ciclo de fuerza? Porque si cambiamos ejercicios también llegaremos al estancamiento en ellos, y quizá si volvemos a los anteriores no hayamos mejorado, por lo que al final nos vemos obligados a alterar el entrenamiento, ¿no?

        • La idea es que al volver a ejercicios que previamente no hayas estancado poder romper ese techo y seguir evolucionando gracias al trabajo sinérgico de otros músculos y fibras que han optimizado su funcionamiento gracias al rodeo por otros ejercicios. Si volvemos a ejercicios donde hemos tocado techo anteriormente y no conseguimos romper ese límite es que algo estamos haciendo mal. Al final las variables del entrenamiento son las que son: Selección de ejercicios, orden, intensidad, densidad, volumen, y frecuencia de entrenamiento.

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