No dejes de estabilizar antes de entrenar

single-leg-bosu-balance-ex-bSi os fijáis en los primeros días en que alguien pisa un gimnasio observaréis cómo parece que le falte tiempo para probar su destreza y fuerza en un press banca. En caso de que no se de el caso no pasa nada, ya se encuentra en muchas ocasiones el monitor o instructor de sala para solventar esta anomalía. Ya que estamos aquí, intentad recordar el movimiento que realizan. Sin importar el peso utilizado casi en la totalidad de los casos la barra describe un zig-zag que, en el mejor de los casos, a los que estamos observando nos hace temblar cuando no correr para evitar males mayores.

Si observáis el movimiento que realizan los atletas de fuerza entrenados, sobre todo los power-lifters, ya sea en press banca, dominadas, sentadillas, o cualquier otro ejercicio, por mucho peso que utilicen, por muy alta que sea la intensidad, jamás alteran el plano y cada repetición es prácticamente idéntica a la anterior. Esta técnica evidentemente adquirida con la experiencia que facilita el paso del tiempo no sería posible sin un correcto acondicionamiento de la musculatura estabilizadora de la articulación. En este sentido me encanta la frase de Poliquin: “No puedes disparar un cañón desde una canoa”.

El trabajo de esta musculatura suele ser muy precario entre los aficionados al trabajo con pesas, sobre todo entre aquellos que abusan de las mal denominadas máquinas de musculación, reduciéndose en la mayoría de los casos al estímulo que reciben durante los propios ejercicios complejos realizados con peso libre. Debido a que no se trabajan específicamente su evolución es lenta, más lenta al menos que los músculos principales implicados en dichos ejercicios, aumentando consecuentemente el riesgo de lesión conforme vamos progresando y utilizando más peso. Evidentemente, esta nueva clase de gimnasios donde prácticamente la totalidad de maquinaria es de este tipo, relegando las mancuernas y barras a un rincón en el mejor de los casos, no ayuda. Esto se soluciona si empezamos trabajándolos específicamente en situaciones donde su implicación es mayor, como por ejemplo superficies inestables o bien ejercicios específicos para el acondicionamiento de cada uno de estos músculos. No obstante, este tipo de entrenamiento analítico requiere unos conocimientos de biomecánica que pocos practicantes tienen. En cuanto al entrenamiento con plataformas o superficies inestables, personalmente no soy un gran defensor, pero sólo cuando se utilizan como base del entrenamiento. Como accesorio para el trabajo de la musculatura estabilizadora es una gran idea.

A esto debemos añadirle la capacidad de estos músculos para limitar el impulso nervioso que reciben los principales músculos implicados cuando consideran que no van a poder garantizar la integridad del sistema, algo que claramente lastraría nuestra evolución provocando el tan temido estancamiento. Tal y como he dicho muchas veces antes en este blog, el organismo está repleto de mecanismos automáticos fruto de la evolución que intentarán evitar cualquier tipo de daño, ya sea provocado por un elemento externo o autoinfligido. Otra razón más para tener en cuenta este tipo de trabajo.

En caso de que empieces un nuevo entrenamiento, máxime si nunca has trabajado a alta intensidad, mi recomendación es que antes de tocar pesos que supongan un desafío para tu sistema neuromuscular empieces trabajando de esta manera. Puedes hacer una sentadilla sobre bosu con tan sólo tu propio peso, lunges, flexiones de brazos con este mismo accesorio o presses sobre un balón suizo además de una gran variedad de opciones. Si por otro lado, ya estás acostumbrado a este tipo de intensidades, consideras que podrías beneficiarte de este tipo de trabajo, o deseas mantenerlo recuerda hacerlo siempre al final del entrenamiento, nunca antes de un trabajo a alta intensidad donde vayas a necesitar estos músculos. De otra manera estarías fatigándolos antes de necesitarlos para estabilizar la articulación aumentando el riesgo de lesión en lugar de reduciéndolo.

Comentarios
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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

22 Comentarios

  • Buen post, pero bastante repetitivo en tu blog. Todos quien te seguimos, ya sabemos la gran importancia del peso libre.
    Aún así, no soy muy partidario a que una persona neófíta en el gimnasio comienze con peso libre, en ese caso en concreto si que veo la utilidad de las llamadas “máquinas de musculación´´
    PDT: ¿El título del articulo “No dejes de estabilizar antes de entrenar“ no está mal encaminado?

    • Mi opinión es un poco diferente… yo nunca utilizaría estas máquinas y si dedicaría el tiempo suficiente para garantizar la correcta técnica con peso libre. El principal problema a día de hoy son las prisas, por eso hay quien piensa que es mejor las máquinas porque te permiten entrenar a mayor intensidad sin haber desarrollado previamente una mínima destreza. El problema de esta filosofía es que rápidamente te estancarías por las razones que explico en el post además de que acentuarías progresivamente las inestabilidades ya existentes al aumentar el desequilibrio entre agonistas, sinergistas, estabilizadores y fijadores.

  • Hola Guillermo. Los ejercicios isolaterales siempre después de los de alta intensidad, también es recomendable hacerlos con rango completo del movimiento ?, tanto el lunge frontal, peso muerto a una pierna,etc por ejemplo en este debemos intentar tocar el suelo con las pesas o no sería necesario llegar a tanto ?

    Siempre tiene que recaer el peso en los talones y en cuanto a las repeticiones, entre 10-15 sería lo adecuado ?

    • Hola Nacho. Te voy a responder a la pregunta que me haces relacionada con este post. El resto de preguntas sería mejor hacerlas en el post correspondiente o en el foro de Men´s Health. Los ejercicios donde haya un alto componente de estabilidad, mucho de los isolaterales por ejemplo, deberán hacerse siempre después de ejercicios más complejos o que se realizan a gran velocidad como por ejemplo los movimientos olímpicos. De esta manera te aseguras que la musculatura estabilizadora estará fresca y en condiciones cuando la necesites.

      • ¿Se hacen antes los isolaterales que a 2 piernas? Porque tenía entendido que mejor lunges primero y después, sentadillas (por ejemplo). Pero de tu respuesta a Nacho, deduzco que mejor al revés… Más que nada, lo digo porque hacer lunges después de front squat, puede hacerse complicado debido a la falta de estabilidad, pero siempre he dudado de cuál sería la mejor opción, ¿Tú qué opinas, Guillermo?

        • Hola Samu. Los ejercicios destinados al trabajo específico de la musculatura estabilizadora siempre se hace después de aquellos más complejos sobre todo si estos se realizan a alta velocidad. Si lo hiciéramos al revés esta musculatura estaría mermada perdiendo capacidad de trabajo y por tanto aumentando el riesgo de lesión. En el supuesto que comentas, con lunges y squat, mejor hacer antes squat porque siempre será más peligroso aquellos donde se mueve más peso. Piensa que siempre puedes hacer los lunges con menos peso y que lo peor que te puede pasar es que te caigas al suelo. Squat con la musculatura estabilizadora de rodilla y cadera fatigada, como ocurriría si hiciéramos lunges antes, es una mala idea.

          • Pues sí que tiene sentido, sí. Igual que hacemos primero la rutina de fuerza y luego, el core. Sí, sería el mismo caso.

  • Hola Guillermo.

    En el foro siempre recomendamos que en los ciclos de fuerza máxima no se trabajen los ejercicios isolaterales, porque la fuerza hay que trabajarla sobre superficies estables. Pero que te parecería la opción de trabajar uno o dos ejercicios isolaterales sin intensidad, es decir, con nuestro propio peso y siempre después del trabajo de alta intensidad. Al hacerlo en ciclos de fuerza máxima, podrían incluso mejorar la transmisión de impulsos al SNC con lo que la adaptaciones de fuerza podrían incrementarse.

    Te parece que tiene sentido lo que he propuesto ?

    • Claro Nacho. Eso mismo es lo que digo explico en el post. El trabajo de estabilidad es habitual en programas de fuerza máxima sólo que se realizan al final de la sesión de entrenamiento cuando no pueden perjudicar al resto del programa.

  • saludos guillermo.

    aunque en tus anteriores comentarios ya has respondido en parte a mi duda, igual queria comentarla:

    hace poco hice una certificacion en biomecanica, y alli un se toco el tema de los ejercicios estabilizadores y el fortalecimiento de ciertos nucleos articulares (hombro, rodilla, codo, tobillo, entre otros), y la importancia de incluirlos dentro del plan de entrenamiento.

    el asunto es q uno de los ponentes indico q todo este tipo de trabajo (superficies inestables, ejercicios de fortalecimiento), deberian hacerce al inicio de la sesion de entrenamientro precisamente cuando estas mas fresco e ir de lo facil o lo dificil y de lo sencillo a lo complejo, dado q el hecho de realizar un movimiento en una superficie inestable ej: bosu, requiere de mucha coordinacion intermuscular, y es mas facil realizarlo cuando no se ha instaurado una fatiga importante en dichos musculos implicados. aclaro (esto fue lo q indico el ponente).

    me gustaria saber q opinas frente a esto.

    muchas gracias guillermo.

    • Hola Neider. No estoy para nada de acuerdo. El trabajo de estabilidad que se hace a principio del entrenamiento se hace a muy baja intensidad y no con el objetivo de generar una adaptación sino de “despertar” esta musculatura y, de esta manera, aumentar la seguridad del resto del entrenamiento, sobre todo en los primeros ejercicios que suelen ser los más complejos y peligrosos. El trabajo serio de estabilidad articular, aquel que genera suficiente fatiga y reduce la capacidad contráctil de estos músculos, siempre se hace al final del entrenamiento. No podría estar más en desacuerdo con este ponente cuando dice que los ejercicios se organizan de más sencillos a más complejos. Entonces… en caso de trabajar movimientos olímpicos con el objetivo de aumentar la potencia del atleta ¿Cuando lo haríamos? ¿Al final? No tiene ningún sentido y, además, contradice uno de los pocos elementos que afecta a la planificación del entrenamiento de fuerza y que nadie discute a día de hoy.

  • Hola Guillermo.
    Volviendo al tema de las rutinas únicas, en las que me comentabas que mejor alternar peso muerto con sentadilla en vez de hacer los 2 en una misma sesión, decías que se podía hacer flexión/extensión de rodilla según tocase… Y entonces, ¿Se podría hacer el día de peso muerto, unos lunges? ¿O el día que toque sentadilla, peso muerto a 1 pierna? Lo digo porque también estresan la cadena contraria y a mí, personalmente, me parecen mejor opción que monoarticulares; como no los has citado (y sí los monoarticulares) no sé si estaría mal hacerlos, ¿Tú cómo lo ves?

  • Muy de acuerdo con tu articulo, yo he obtenido mejora en el rendimiento en mi entrenamiento realizando una sesion de unos 20 minutos de yoga, centrandome en asanas simetricas, antes de comenzar a realizar entrenamiento de alta intensidad con pesas por ejemplo

  • Hola Guillermo. Me surgieron un par de dudas y son ¿Cuántos ejercicios de este tipo deberíamos de hacer en cada sesión de entrenamiento (ejemplo: uno por categoría)? ¿Cuántas series y repeticiones deberíamos de hacer? ¿Con qué tipo de entrenamiento deberíamos de combinarlo (fuerza, hipertrofía, etc.)? y ¿Cuánto tiempo deberíamos descansar entre series?

    Cambiando de tema, soy nuevo en este blog, y estoy empezando a leer desde el primer post que escribiste e ir avanzando para no iniciar perdido y poder seguirte el paso, pero al igual que aquí, me surgen muchas dudas acerca de algunos temas en tus posts anteriores y la página no me permite comentar en esos post ¿Dónde me podrían aclarar esas dudas?

    Por ejemplo: En el post de “La importancia de entrenar los antagonistas” en la parte en la que mencionas lo de las lesiones crónicas debido al desequilibró de fuerzas y que no se solucionarían hasta que la articulación recupere su equilibrio, tengo la duda de ¿Qué es lo que se debería de hacer si ya se pertenece a ese grupo (si ya tengo una lesión crónica de más de dos años, culpa del Bodybuilding Method, que no se soluciona por más hielo, fisioterapia, tratamiento, etc.)? Sobra decir que ya he consultado con muchos especialistas y todos me dicen lo mismo “tienes que guardar reposo absoluto”, seguido de un “te voy a recetar esto o aquello”, o “necesitas tal y tal fisioterapia” o “tal y tal tratamiento” y sinceramente ya no sé que hacer, al ritmo que voy estaré lesionado de por vida (una supuesta tendinitis en la parte anterior de hombro), pero eso sí, más reposado que un tequila, en fin ¿Cuál sería tu consejo? ¿Seguir reposando por el resto de mi vida? ¿Regresar a entrenar (ruego por que está sea tu respuesta)? ¿En caso de hacerlo, de qué forma sería?

    PD: Discúlpame si son demasiadas dudas, pero es que no me gusta quedarme con ellas, y que mejor que me las aclare un profesional… Y también disculpa por hablar de un caso personal pero es que aproveche a que estaba relacionado con el post para ver si me ayudabas (en realidad era con el post anterior pero la página no me deje poner mi comentario.

    De antemano gracias.

    • Hola Amigo… tienes a tu disposición el foro de fitness de Men´s Health. En el apartado comentarios respondemos aquellas dudas relacionadas con cada uno de los posts. Todo lo que sea añadir información o preguntas no relacionadas deberás acudir al foro o bien esperar a que escribamos un post relacionado. Un saludo.

        • Hola Gio. Lo siento pero tus preguntas van más allá del propio texto. Espero que entiendas que para responderte necesitaría mucho más que un post, ni qué decir de un comentario. Mi recomendación es que cuelgues esta misma pregunta en el foro de fitness de Men´s Health donde seguro recibirás la ayuda que necesitas.

          • Hola Guillermo. Primero que nada gracias por responder y disculpa por comentar algo que nada tenía que ver con el post, como bien dices mejor lo cuelgo en el foro y desde ahora solo comentaré lo que se relacione directamente con el post. Un saludo Crack.

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