No dejes que el Magnesio arruine tu entrenamiento

magnesio y entrenamiento
Mi magnesio sobre el ordenador mientras escribo este post

Hace un tiempo que llevo trabajando con un fisioterapeuta tratando de solucionar algunos de los problemas que van surgiendo a mediados de los treinta sobre todo si te has creído una cabra montesa el resto de tu vida. Una de las cosas que más me sorprendió de este profesional fue la constante insistencia sobre si estaba tomando suficiente magnesio. ¿Magnesio? No me pregunta por vitaminas, minerales, si como o duermo bien, solo magnesio, magnesio y magnesio. Esto, evidentemente, despertó mi curiosidad y empecé a investigar.

Este mineral cumple con un papel fundamental en la contracción muscular, en la síntesis proteica y, por tanto, en la regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento. Al final, si lo analizas, alcanzas a entender como desde que empiezas a entrenar, terminas y se lleva a cabo el proceso de recuperación que determinará si obtienes o no la respuesta esperada, el magnesio resulta determinante. Ingiere una cantidad insuficiente y todos estos procesos se resentirán evitando que obtengas los resultados que deberías. De hecho un estudió sometió a dos grupos a un mismo plan de entrenamiento de tres días semanales obteniendo mejores resultados en desarrollo muscular y fuerza en aquellos a los que se les dio 8mg/kg/día de magnesio comparado con el grupo al que se le administró el placebo.

Según los estudios, menos de la mitad de los individuos en países desarrollados ingieren la cantidad mínima diaria recomendada. Si tenemos en cuenta que estos datos siempre hacen referencia a personas sedentarias, en aquellos sometidos a un gran desgaste físico los datos serían incluso más alarmantes. Desde los inicios del S.XX el consumo medio de magnesio se ha reducido más de la mitad, de 500mg/d a 175 de media, aumentando considerablemente el de calcio llegando a estar en un ratio de hasta 4 a 1 a favor de este último. Si tenemos en cuenta que para el correcto funcionamiento del metabolismo este ratio no puede superar el 2 a 1, como mínimo empieza a ser preocupante. Este desajuste se está barajando como posible causante, entre otros muchos, del incremento de casos de diabetes tipo II, así como de la epidemia inflamatoria, también llamada inflamación silenciosa, a la que nos llevamos enfrentando desde hace unos años en occidente.

Conseguir este mineral es muy sencillo. No hace falta que acudas a ninguna tienda o página web especializada pues lo venden en cualquier farmacia y a un precio muy razonable. Menos de 4€ a la semana me gasto yo en el producto que podéis observar en la foto.

Comentarios
Escrito por

Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

33 Comentarios

  • hola buenas tardes tengo una pregunta como puedo ayudar a un amigo que recien entrena en el gym que tiene asma y quiere tener mejor resistencia fisica … que me recomienda

  • Coincido con el compañero. Muy curioso y no sabia nada del rango 2:1 entre calcio y magnesio, y las propiedades de este último en la recuperación. En el caso del bote que aparece en la imagen ¿qué sería un comprimido de 53mg al día? ¿cuanto deberiamos tomar exactamente?

      • Creo que es demasiado. He leido que si tomas más de la cuenta o con el estomago vacio te puede entrar diarrea…Y en el prospecto de la marca que consume Guillermo pone que dos pastillas dos veces al día pero eso si se tiene una insuficiencia importante y te lo indica el médico sino ¿cuanto sería lo adecuado para mantener un buen nivel?

        • Es cierto lo de los trastornos gastrointestinales en algunas personas muy sensibles a esta clase de productos cuando se toma con el estómago vacío. En ese caso se debería solucionar tomándolo con las principales comidas.

          • Me imagino que la cantidad variará según nuestra dieta pero por norma general ¿qué cantidad recomendarías?

          • Alrededor de 500mg/d. Debes tener en cuenta que en el estudio que menciono se utilizó esa cantidad pero no significa que por debajo no vayamos a obtener beneficios similares.

      • He visto la tabla de alimentos que tienen magnesio y son casi todos bastante calóricos, ¿ es por eso que en este caso has elegido la suplementación para ti ?.

        • No. Además muchos de ellos son altamente calóricos debido al alto contenido en grasas monoinsaturadas como por ejemplo los frutos secos. Debemos empezar a dejar de pensar en calorías y más en nutrientes. Las calorías no son más que el calor que desprende un alimento al quemarlo.

  • Muy interesante 🙂

    Voy a ver que alimentos contienen magnesio, para ver si con mi dieta necesito suplementos. Tambien voy a mirar si el supradyn activo tiene magnesio.

      • Casi todos los frutos secos tienen magnesio según he visto. También el chocolate negro: 100 gr tienen 420 mg de magnesio, eso si esos 100 gr son un monton de calorias

  • En las farmacias existen productos en comprimidos efervescentes con 300 mg de magnesio, segun prospecto el 100% de la CDR, por si a alguien le interesa. Muy buen post. Saludos

    • Genial El problema de las CDR es que es la cantidad recomendada para quien? Da lo mismo una señora de 50 años sedentaria que un deportista de fuerza élite con un alto desgaste físico debido al entrenamiento?

      • Hola, segun mi peso y los 8mg/kg/dia deberia tomar algo mas de 500 mg, sin embargo con mis vitaminas y las 2 pastillas de magnogene por comida llego a los 368 mg de magnesio. ¿crees que deberia tomar una cantidad mayor?, gracias.

  • Hola buenas a mi me lo recomendaron ya que tenia un problema circulatorio y debido a mi trabajo tenia muchos calambres musculares.Primero tomé Magneva y luego Magnesioboi y ni mi estomago ni mi colon lo toleraban . Tenia unos dolores ni qe hubiera tomado un antiinflamatorio.

  • Hola Guillermo. En que casos recomiendas tomar este tipo de suplementacion por que si yo sigo por ejemplo habitualmente una dieta como la del reto de este año seria nececesario suplementarse con magnesio o es mas bien para cuando seguimos una alimentacion desordenada y observamos que no nos recuperamos correctamente entre entrenos y que en consecuencia nuestro rendimiento disminuye. Un saludo

    • Se me olvidaba, tu utilizas esta clase de suplementacion segun describes en la ultima parte del articulo pero por que motivo, ¿ por que no sigues habitualmente una dieta como la del reto?

    • Estimado Braulio. Una de las ventajas de conocer el por qué de las diferentes dietas, los argumentos y fundamentos en los que se basa, es que no resulta tan importante seguir una dieta estrictamente. De hecho normalmente quien sigue una dieta estricta es con el objetivo de alcanzar un determinado objetivo. Una vez alcanzado poca gente suele seguir con un sistema tan esclavo. La razón es evidente. El objetivo de todo sistema debería ser la sostenibilidad. De nada sirve un sistema más efectivo, si cabe, que no vayamos a ser capaces de mantener en el tiempo. Respecto a por qué tomo Magnesio tienes todo explicado en el post.

      • Hola Guillermo.Lo de no seguir una dieta estricta a lo largo del tiempo es obvio, pongamos por caso que alcanzando un peso que me permite ver los abdominales con la dieta del reto de este año, si yo ahora me centrase en ganar musculatura la cual es muy lenta de ganar ya que el primer año de entreno en serio te podria llevar como mucho de 2 a 5 kg de musculatura, me merece la pena seguir una dieta con la misma proporcion que la del reto pero con un pelin mas de ingesta calorica… o seria mas sostenible parecido a esa dieta pero sin pesar alimentos y sin llegar a los 2 kg de proteina por peso corporal…. de esta manera pienso que si estaria justificada la toma de magnesio. No se cual es tu experiencia personal pero yo creo que irian mas por estos derroteros . Un saludo

  • ostris, yo peso 93kgx8mg = 744mg:53= 14 pastillas
    3 tomas de 5,5 y 4 pastillas todos los dias.
    No se, yo quiero recuperar lo mejor posible, pero me da un poco de miedo esta dosis.
    La dosis recomendada es de 212mg/dia el 28,5% de 8mg/kg/dia.
    Empezaré con 6 comprimidos al dia 318mg o no me servirá para nada dado mi peso/tamaño??

  • Tienes toda la razón, más yo recomendaría el cloruro de magnesio, combinando 50 grs. de cloruro en litro y medio de agua en una jarra de cristal y bebiendo la mitad de una copita coñaquera todas las mañanas, guardando la jarra en refrigeración, según estudios, esta cantidad ayuda a fijar el calcio en donde se necesite, por lo que ayuda en caso de mujeres que sufran de osteoporosis, además de lo que mencionas; puedes investigar referencias de personas que ya lo están tomando.

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