No existe número de repeticiones óptimo para ganar masa muscular

Un nuevo estudio publicado hace unos días vuelve a obtener los mismos resultados que tantos antes de él, y avala con sus conclusiones lo que llevamos tiempo diciendo. La intensidad, es decir, el número de repeticiones máximas que seas capaz de hacer, es una variable menor si tu objetivo es ganar fuerza o masa muscular. Menor al menos comparado con el volumen, la variable reina según la evidencia actual, y el carácter de esfuerzo que, en entrenamiento de fuerza y masa muscular podría simplificarse como el margen entre el número de repeticiones realizadas y el máximo o fallo muscular.

En este nuevo estudio se analizó la evolución de cuatro grupos, los cuales entrenaron al 20%, 40%, 60% y 80% de 1RM pero, ojo al dato, con mismo volumen. Es decir, quien entrenó al 40% de 1RM utilizó una carga o peso menor y realizó más repeticiones o series hasta completar el mismo volumen que el resto de grupos. Los resultados documentaron idénticos resultados, con apenas décimas de diferencia, entre los grupos que trabajaron al 40, 60 y 80% de 1RM. Sin embargo, los resultados, aún cuando positivos, fueron sustancialmente inferiores en el grupo que trabajó al 20% de 1RM. Esto no aporta nada nuevo porque también los estudios anteriores observaron un umbral por debajo del cual, aún cuando había resultados, no eran óptimos. Algunos han establecido este umbral en el 30% con restricción del flujo sanguíneo, por lo que no extraña que con un 20% sean inferiores.

Los autores del estudio también sugieren que, en caso de desear los mejores resultados, la mejor opción sería alternar intensidades durante breves periodos de entrenamiento, desde el 40 hasta el 80% de 1RM.

Este estudio no hace más que confirmar lo que ya sabíamos y es que la vieja tradición que defiende la idea de que existe un rango óptimo de repeticiones para ganar masa muscular o fuerza no se sustenta. Quien siga defendiéndolo, incluso cuando investigadores como Brad Schoenfeld, antiguo culturista y principal referencia en la investigación sobre entrenamiento e hipertrofia muscular, lo han descartado, debería actualizarse y/o revisar sus fuentes de información.

Referencia

Thiago Lasevicius, Carlos Ugrinowitsch, Brad Jon Schoenfeld, Hamilton Roschel, Lucas Duarte Tavares, Eduardo Oliveira De Souza, Gilberto Laurentino & Valmor Tricoli (2018): Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy, European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2018.1450898

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

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