Por qué no me gusta el Nordic Curl

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Para ser justos, el título de este artículo debería ser “Por qué no me gusta el Nordic Curl ni ningún otro ejercicio excéntrico a alta intensidad de flexores de rodilla” pero, como veis, es demasiado largo. Las lesiones en cara posterior del muslo, concretamente en isquiosurales, también conocidos como isquiotibiales, es la bestia negra de los preparadores físicos, fisioterapeutas y médicos de muchos deportes, siendo el futbol el más representativo por la cantidad de lesiones de este tipo que se sufren. Recuerdo una frase de Mike Boyle en un seminario en Dublín hace unos años donde preguntó a los entrenadores allí presentes si sabían cuando un equipo rendía más. La respuesta era sencilla… cuando los mejores jugadores están en el campo, en referencia a la importancia de la prevención de lesiones.

Todo esto ha hecho que cada vez se investigue (y publique) más literatura científica sobre este tema, sobre todo en lesiones en fútbol, y más concretamente en cara posterior del muslo. También cada vez hay más seminarios y congresos donde estas ponencias tienen cabida debido al alto interés que despierta entre los asistentes.

Pues bien, entre los investigadores que publican estas estudios, pero también entre los fisioterapeutas y readaptadores que adaptan sus metodologías de trabajo en función de las últimas evidencias científicas, parece que han encontrado una clase de ejercicios donde se reduce notablemente el riesgo de lesiones a corto plazo en esta zona pero que a mi, personalmente, no me convence en absoluto. Son los ejercicios excéntricos de flexores de rodilla, que últimamente se hacen con una polea cónica o un yoyo, pero que el más conocido es el Nordic Curl, seguramente porque es el más sencillo de hacer al no necesitar material ni inversión y que, además, pueden hacer varios jugadores a la vez sin necesidad de disponer de una máquina por jugador.

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Las razones por las que no me gusta este ejercicio se resumen en dos lineas argumentales diferentes pero que alcanzan idénticas conclusiones:

1.- EFICIENCIA: Hace ya un tiempo que Shirley Sahrmann, una de las máximas autoridades en síndromes de alteración del movimiento (cualquier lesión o dolor derivado de una movimiento inadecuado o poco eficiente) dijo que cada vez que hubiera una lesión recurrente en una zona o músculo concreto era un error centrarse en ese músculo y que lo correcto sería centrarnos en sus sinergistas. Por sinergista entendemos los músculos que asisten en un determinado movimiento y que, por tanto, deben repartirse entre todos el estrés de generar dicho movimiento. Si uno de estos músculos sinergistas no realiza su función, ya sea por un problema mecánico, lesión, o inhibición, el resto tendrán que soportar y repartirse el estrés que deja de absorber el que debería. Para que nos entendamos, es como si en la semana santa sacan a la virgen entre 12 personas y hay 3 que no trabajan. Los otros 9 tienen que repartirse el peso que debería haber recaído sobre estos tres. ¿Es la solución, por tanto, fortalecer a los otros 9?¿No sería más eficiente identificar a esos tres y ponerlos a trabajar? Con el trabajo analítico de los músculos lesionados aumentamos efectivamente su capacidad de trabajo, reducimos las lesiones ante misma cantidad de estrés, pero no parece el camino más lógico si deseamos prevenir lesiones futura por una sencilla razón: Por mucho que lo entrenemos un solo músculos o grupo reducido tienen  una capacidad limitada para aumentar su tolerancia o cantidad de estrés que son capaces de soportar antes de lesionarse. En el caso particular de los isquiosurales (biceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y más concretamente en su función de extensores de cadera, los principales sinergistas que podrían no estar trabajando correctamente son el glúteo mayor y adductor mayor.

2.- DAÑO MUSCULAR: A día de hoy está fuera de toda duda que el entrenamiento excéntrico provoca mucho más daño muscular que el concéntrico. De esto nadie discute. El problema de estos ejercicios concretamente es la disparidad enorme que existe en daño muscular entre individuos que se someten exactamente al mismo protocolo. Muchos son los estudios publicados al respecto pero especialmente interesante son los que se han llevado a cabo recientemente Gerard Carmona en el INEFC de Barcelona y que verán la luz a principios de 2017. Uno de ellos, titulado “Functional assessment of severe hamstring muscle damage following intensive eccentric exercise: differences between and within subjects” obtiene unos resultados que, como mínimo, animan a tratar este tipo de ejercicios con cautela. De entre los individuos que se sometieron al protocolo de entrenamiento excéntrico (6X10 reps, 120% de 1RM Concéntrica, trabajo unilateral, 3 minutos de descanso entre series) hubo quien apenas obtuvo diferencia en los marcadores de daño muscular, y quien llegó a alcanzar los 93.000 IU/L IU de Creatin Kinasa (CK), el marcador más habitualmente utilizado en medicina e investigación para medir el daño muscular. Es importante resaltar que se considera Rabdomiolisis severa a partir de 15.000 IU/L. Además, la incertidumbre no termina aquí puesto que también se documentaron diferencias importantes en daño muscular entre ambas piernas sin que esto responda a ninguna explicación lógica. Por si fuera poco, hubieron individuos, aquellos que menos daño muscular sufrieron, que estaban casi recuperados a las 72 horas y perfectamente aptos para la práctica deportiva, mientras que otros a la semana solo se les había recuperado la pierna menos afectada y la otra apenas podía desarrollar un 30-40% menos de fuerza que antes de la prueba. Me cuenta Gerard que debido a la preocupación que les generó ver niveles tan altos de daño muscular una vez terminado el plazo del estudio siguieron controlando a los individuos que peor reaccionaron, incluso monitorizando función renal, y tardaron entre 2 y 3 semanas en recuperarse completamente, similar al tiempo necesario para recuperarte de una rotura musculotendinosa de grado 1.

CONCLUSIONES: Si recapitulamos tenemos la opinión de una figura de la credibilidad de Shirley Sahrmann que nos dice que centrarnos en mejorar la tolerancia de unos músculos lesionados recurrentemente es un error y que, en lugar de ello, deberíamos tratar de analizar qué sinergista/s no están haciendo correctamente su trabajo. Por otro lado tenemos la altísima disparidad en daño muscular generado por este tipo de ejercicios y que, en caso de no contar con los medios para saber como responde particularmente un deportista, estaremos arriesgando su salud presente, al predisponerle a una nueva lesión si vuelve a realizar actividad física antes de que se haya recuperado completamente, y futura por la posible implicación en disfunciones renales. Por todo ello, y a pesar de que las evidencias actuales concluyan que este tipo de ejercicios reduce la incidencia de lesiones, no considero que compense el ratio riesgo:beneficio que subyace de la utilización de este tipo de ejercicios.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

5 Comentarios

  • Interesantísimo artículo y encima con información no reciente sino privilegiada pues viene de un estudio que se va a publicar. Mil gracias Guillermo. Tiene mucha lógica tus argumentos. Yo por ejemplo no trabajo el nordic curl pero si el stability ball leg curl y el valslide leg curl, que aunque enfatizan el trabajo excéntrico de los isquiosurales como flexores de la rodilla es siempre con el glúteo funcionando a tope para que no produzca movimiento en la cadera. Siempre trabajo pocas series (una o dos) debido precisamente a este componente excéntrico que te deja muchas veces listo de papeles al día siguiente. ¿Cómo ves estos ejercicios en lugar del nordic curl?

    • El leg Curl con Valslide, slideboard o incluso sistema de suspensión sin apoyo de pelvis de manera que hay activación isométrica de glúteo mayor para mantener la cadera en posición neutra me parece una muy buena alternativa. Este ejercicio, además, si bien es cierto que tendría un componente importante excéntrico también tiene una fase concéntrica a misma intensidad. Se ha documentado que cuando coexisten ambas fases el daño muscular es menor.

  • Shirley Sahrmann es fisioterapeuta. Hay muchos campos abiertos en fisioterapia Neuromusculpesqueletica y ella encabeza uno de los grupos de investigación mas influyentes. Gracias a ella y algunos más la fisioterapia ha experimentado un cambio hacia el ejercicio terapéutico y es esencial que los fisios dejen de tener miedo de salir se la camilla. Un saludo.

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