El número de series óptimo para ganar fuerza muscular

El debate sobre el número de series óptimo para ganar fuerza hace tiempo que dejó de tener en cuenta la opción de una sola serie por ejercicio. No obstante, siguen existiendo sistemas que así lo aconsejan, algunos de ellos de reciente creación. Desde mi punto de vista, esto solo puede ser debido a dos razones: Desconocimiento o bien el interés comercial por ofrecer un sistema como novedoso o revolucionario cuando carece de la base científica que respalde sus argumentos.

Uno de los primeros en proponer las single-sets (series únicas) por ejercicio fue Arthur Jones, el fundador de Nautilus y MedX, a principio de los 70. Debido a la escasa literatura científica existente por aquel entonces, partiendo del razonamiento que lo justificaba y olvidándonos de los razonamientos que sugerían todo lo contrario, podría llegar a tener sentido. La diferencia es que han pasado más de 40 años desde entonces, han proliferado las revistas científicas especializadas, y ahora las universidades dedican muchos más recursos a estudiar el rendimiento, acumulando consecuentemente literatura científica que nos permite tener las cosas más claras. También es importante resaltar que Arthur Jones jamás publicó sus postulados en una revista científica.

Hace unas semanas, publicaba un artículo sobre qué sabemos realmente a día de hoy sobre qué funciona realmente para ganar masa muscular. Uno de los puntos trataba precisamente del volumen o número de series por ejercicio, día de entrenamiento y semana donde citaba las referencias que demostraban que hacer más de una serie por ejercicio aumentaba la efectividad cuando el objetivo era ganar masa muscular. En esta ocasión trataré este mismo tema cuando el objetivo es el desarrollo de la fuerza.

Antes de nada, es importante resaltar que en entrenamiento de la fuerza, potencia o hipertrofia hacer caso a un sólo estudio carece de sentido puesto que cada método utilizado tiene en cuenta una configuración de las variables del entrenamiento (ejercicios, repeticiones, series, intensidad, fallo muscular, volumen, descanso, …) diferentes, lo que afecta radicalmente a los resultados. Por esta razón, debemos hacer caso a sistemas que crucen la información de un gran número de estudios, con diferentes metodologías y resultados, para que las conclusiones sean mínimamente rigurosas. Este tipo de estudios reciben el nombre de revisiones sistemáticas o metanálisis y constituyen el mayor nivel de evidencia existente, es decir, la mayor credibilidad dentro de la literatura científica. Utilizar un estudio aislado que obtenga los resultados que me interesan para justificar mis argumentos recibe el nombre de “Cherry picking” o “Falacia de la evidencia incompleta”.

Pues bien, los diferentes metanálisis que se han llevado a cabo en la última década obtienen resultados diferentes, algunos más pronunciados que otros, debido en gran parte a las razones que explicaba anteriormente. No obstante, todos ellos han observado mejores resultados cuando se ha utilizado más de una serie por ejercicio. Debido a que cada metanálisis que se publica tiene en cuenta todos los estudios publicados anteriormente, incluidos aquellos realizados desde la realización del último metanálisis, siempre que esté bien diseñado, por norma general será más fiable el más reciente. También es importante la revista donde se publica puesto que no todas tienen los mismos mecanismos de control sobre la veracidad de lo que publican.

El último metanálisis sobre este tema en una revista seria se publicó el 28 de Julio de este año en Sports Medicine bajo el título “The effect of weekly set volume on strength gain: A meta-analysis“. En ella se valoró cómo afectaba a la efectividad del entrenamiento de fuerza la realización de un diferente número de series por ejercicio y semana. Las muestras de todos los estudios analizados se dividieron en tres grupos: Volumen Bajo Semanal (Hasta 5 series por ejercicio y semana), Volumen Medio Semanal (entre 5 y 9) y Volumen Alto Semanal (10 o más series por ejercicio y semana).

Los resultados revelaron los siguientes puntos a tener en cuenta:

1.- La respuesta es diferente en función de la experiencia de cada individuo, de manera que cuanta más experiencia en el entrenamiento de fuerza mayor número de series son necesarias para optimizar los resultados.

2.- Existe una relación directa entre volumen de series y resultados de manera que, hasta el punto del estancamiento, cuanto mayor es el número de series, mayores son los resultados.

3.- Los resultados son igualmente aplicables a hombres y mujeres, sin importar la edad. Siendo la experiencia el punto principal que marca las posibles diferencias.

4.- Independientemente de la experiencia de cada individuo, ya sean PRINCIPIANTES, INTERMEDIOS o EXPERIMENTADOS, más de 5 series por ejercicio y semana son necesarias para optimizar los resultados. La diferencia está en que, conforme aumenta la experiencia, la cifra óptima aumenta.

5.- Un sistema de bajo volumen semanal (menor o igual a 5 series por ejercicio y semana) en todos los casos obtuvo peores resultados que sistemas donde se realizó un mayor número de series.

6.- Este metanálisis aprovechó el alto número de datos recopilados, así como la heterogeneidad de los entrenamientos, para comparar la efectividad de ejercicios monoarticulares y multiarticulares o complejos. En este caso, los sistemas de entrenamiento de menos de 5 series por ejercicio y semana también demostraron ser menos efectivos independientemente de la naturaleza de los ejercicios realizados.

7.- Los autores concluyen recomendando entre 6 y 9 series por ejercicio y semana para principiantes e intermedios que deseen maximizar la mejora de la fuerza. En el caso de más experimentados recomiendan igualmente un mínimo de 6 series pero, en este caso, no establecen un límite claro.

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Guillermo Alvarado es entrenador personal en Valencia, fundador de PERFORMA Entrenadores Personales y experto de fitness en Men's Health. También puedes seguirle en twitter @Alvarado_MH. Si tienes alguna duda o deseas hacer una consulta sobre fitness puedes hacerla enviando un mail a redaccion@menshealth.es. Por favor, no hagas preguntas sobre casos personales. Además de no poder atenderlas todas, se necesita mucha información y hacer un estudio riguroso y personalizado para dar una respuesta correcta a cada persona. De lo contrario, sería poco profesional. Guillermo responderá aquellas dudas que tengan mayor interés general para los lectores de Men's Health. Los comentarios que contengan publicidad serán eliminados. Gracias!

2 Comentarios

  • Interesantísimo artículo con información actualizada y muy útil para mucha gente. Desde luego de imprescindible lectura para la gente que dedica sus entrenamientos a la mejora de la fuerza. Yo que soy más de mejora del rendimiento deportivo sigo volúmenes más bajos como recomienda por ejemplo Mike Boyle que no suele hacer más de tres series de un mismo ejercicio a la semana incluso fuera de temporada, aunque si suele utilizar dos o tres ejercicios diferentes de la misma naturaleza. Entiendo yo entonces que ¿realizar tres series de por ejemplo peso muerto con trap bar y tres series de peso muerto a una pierna a la semana quedaría dentro del rango óptimo -6/9 series- que has indicado para mejorar en este caso la fuerza de la cadena posterior de la pierna?

    • Entiendo que si… si no podríamos hacer 3 series de 10 ejercicios prácticamente iguales con mínimas variaciones y estaríamos en rango. Entiendo que cuando establecen el rango es con movimientos de misma naturaleza o muy similar.

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